Прокачка дома тела: Как «прокачать» тело за 10 минут, не выходя из дома

Прокачка: 15-минутный комплекс для тех, кто хочет нагрузить всё тело дома

8 февраля 2022

Спорт и фитнес

Показываем, как выполнять движения и как их упростить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс хорошо прокачивает руки и плечи, бёдра и ягодицы, а также мышцы корпуса. А из-за своей интервальности он обеспечивает неплохую кардионагрузку.

Здесь нет сложных упражнений, так что справится любой здоровый человек. Если вы вдруг не сможете выполнить какие-то движения, замените их более простыми вариантами.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений, но последнее выполняется два раза — в правую и левую стороны:

1. Брейкдансер.
2. Тройное приседание.
3. Лягушачьи отжимания.
4. Ягодичный мостик с отрывом лопаток от пола.
5. Складка на косые мышцы живота с правой рукой.
6. Складка на косые мышцы живота с левой рукой.

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. В конце круга останавливайтесь на 60 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Если вы чувствуете, что задыхаетесь, можете увеличить время отдыха между упражнениями до 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Брейкдансер

Движение хорошо нагружает мышцы корпуса, разогревает плечи и бёдра.

Встаньте в медвежью планку: расположите плечи над запястьями, а ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.

Оторвите от пола левую руку и правую стопу, разверните корпус влево и, выпрямив правую ногу, поставьте пятку на пол. Вернитесь в медвежью планку и повторите в другую сторону.

Если вам сложно выполнять это упражнение, каждый раз опускайте таз на пол, прежде чем вернуться в исходное положение. Также вы можете периодически ставить на коврик колени, но старайтесь делать это не слишком часто. Иначе вы снизите нагрузку на мышцы корпуса.

Тройное приседание

Это упражнение поможет хорошо нагрузить и внешнюю, и внутреннюю часть бёдер, а также прокачать ягодицы. Чтобы не запутаться в положении ног, потренируйтесь выполнять движение до начала комплекса.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, а затем сдвиньте правую стопу на полшага назад и оторвите пятку от пола. Присядьте.

Вернитесь в исходное положение, сделайте широкий шаг вправо и выполните боковой выпад.

Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад и влево и присядьте. Выпрямитесь и повторите то же самое для другой ноги.

В любых приседаниях следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Чередуйте стороны через раз.

Лягушачьи отжимания

Это упражнение укрепит руки и плечи, мышцы корпуса и сгибатели бёдер.

Встаньте в упор лёжа, отожмитесь. Затем прыжком поставьте ноги близко к ладоням. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы пока не умеете отжиматься от пола, выполняйте это упражнение от невысокой опоры — стула или лавки. Следите, чтобы во время прыжка поясница не прогибалась. Для этого напрягайте пресс.

Ягодичный мостик с отрывом лопаток от пола

В этом движении поработают не только ягодицы и задняя часть бёдер, но и спина, трицепсы и задняя сторона плеч.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Чем дальше они будут от таза, тем больше нагрузки получат бёдра и ягодицы.

Руки согните в локтях и поставьте на пол рядом с телом, кисти направьте в потолок.

Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, чтобы тело выпрямилось в одну линию от коленей до плеч. Опуститесь в исходное положение, а затем, опираясь на локти, потянитесь грудью в потолок и оторвите лопатки от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Складка на косые мышцы живота

Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги. Переведите левую руку в сторону и прижмите её ладонью к полу, а правую поднимите над головой. Напрягите пресс и оторвите от пола плечи и лопатки. Перенесите вес на левую ягодицу, а правую удерживайте на весу, чтобы корпус и ноги чуть развернулись влево. Это исходное положение.

Опираясь на левую руку и левую ягодицу, одновременно оторвите ноги и корпус от пола и коснитесь правой ладонью стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не кладите ноги на пол до конца интервала.

Если это слишком сложно, сократите диапазон движения. В исходном положении опирайтесь о пол левым локтем, правую руку вытяните над головой, а ноги держите на полу. Выполняйте складку, каждый раз возвращая стопы на пол.

Пишите в комментариях, сколько кругов вы сделали и сложно ли было работать 30 секунд без перерыва.

Читайте также 🧐

• Прокачка: тренировка с фитнес-резинкой для проработки каждой мышцы
• Прокачка: тренировка с эспандером для серьёзной нагрузки на мышцы
• Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа ⭐ блог Fitron

За месяц карантина стало понятно — поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф — необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.

Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения — верхней, средней, нижней — это укрепит мышцы-стабилизаторы.

Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример — бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.

Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».

Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.

Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.

Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень. Главное, не теряй мотивацию.

Домашняя тренировка для всего тела

Домашняя тренировка может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности той или иной тренировки, а из-за того, что мотивировать себя не всегда легко. И давайте смотреть правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком простыми для тех, кто обычно проводит значительное количество времени в тренажерном зале в течение недели — опять же, не очень мотивирует.

Тренер, актер и писатель Энди МакДермотт знаком с домашними тренировками, и он предложил такую, которая гарантированно вызовет у вас раздражение. Все, что вам нужно, это немного места и ваше собственное тело, но поверьте нам, это будет непросто.

McDermott проведет вас через разминку, чтобы разогнать кровь, два тренировочных блока и дополнительные баллы отжиманий, которые мы предлагаем вам попробовать.

Следуйте полному видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от McDermott, когда вы выполняете повторения, или следите за тренировкой по таблицам под видео.

Для просмотра видео разрешите Управление файлами cookie

Следите за новостями Макдермотта в Instagram по адресу @andywhatsnext и заходите на его канал YouTube McDermottFamilyFitness.

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Получите тренировка всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки . Будьте готовы попотеть с этой тренировкой для всего тела , все, что вам нужно, это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тону и напрягите все основные мышцы вашего тела.

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

Продолжайте читать видео.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте БЕСПЛАТНУЮ ежедневную доставку «7-дневного плана тренировок и здорового меню» прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Чувствуете, что застряли в рутине упражнений? Иногда вам просто нужно хорошее видео с тренировки, чтобы внести разнообразие в программу силовых тренировок .

Попробуйте это эффективное видео для тренировки всего тела . Упражнения задействуют все ваши основные мышцы для полноценной тренировки, не выходя из собственного дома. Вы можете выполнить эту тренировку накачки всего тела примерно за час.

Берите гантели и приготовьтесь к серьезным тренировкам.

КАК ЧАСТО Я МОГУ ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА?

А тренировка всего тела или тренировка всего тела — это комплекс упражнений, в котором вы выполняете упражнения, нацеленные на все  основные группы мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

Если у вас всегда мало времени, тренировок для всего тела обеспечат вам наибольшую отдачу, сосредоточив внимание на упражнениях, которые задействуют несколько мышц в одном упражнении. За одну тренировку вы сможете проработать все основные мышцы и сжечь массу калорий.

Вам не нужно выполнять эту тренировку каждый день. Между тренировками лучше давать мышцам время на отдых, восстановление и укрепление.

Включите различные упражнения в свою программу упражнений, включая кардио и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое. Новичкам следует выполнять примерно 2-3 дня в неделю общей тренировки тела , с днями отдыха между ними и другими видами упражнений.

Кроме того, обязательно начните с меньшего веса, а затем увеличивайте его каждые несколько недель по мере улучшения.

ПОМОГАЕТ ЛИ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калорий, будет эффективным способом похудеть , если вы правильно питаетесь.

Составьте план снижения веса. Включите здоровое питание и регулярные физические упражнения (например, это) и поставьте реалистичные цели для здоровой скорости потери веса.

КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?

Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими заявлениями, которые обещают быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и удержать его) — это сосредоточиться на своей диете и плане упражнений.

Правильное питание так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о похудении. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно потреблять достаточное количество калорий и сжигать лишние калории с помощью физических упражнений.

Чтобы иметь здоровую скорость потери веса , вы должны потреблять на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьте свой выбор продуктов на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты) и нежирных белках, чтобы чувствовать себя сытым и довольным во время еды. Также обязательно ограничьте потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно тех, которые содержат много сахара, жира и соли.

Нужна помощь в здоровом питании? Как насчет плана меню? Предлагаем вам 30 дней завтрака, обеда, ужина и закусок, которые одновременно вкусны и полезны. Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

«План здорового питания на 30 дней»
Реальные рецепты для реальных людей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕСОВ?

Тренировки с отягощениями дают множество преимуществ, помимо увеличения мышечной массы и силы.

Тренировки с отягощениями улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, улучшают самооценку и уверенность в себе.

Вы также можете быстрее нарастить и тонизировать мышцы, тренируясь с отягощениями. Свободные веса помогают увеличить силу и тренировать мышцы так, как не может другое оборудование.

Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро проводить отличные тренировки дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны и просты в использовании в любом месте.

Нравится заниматься дома с весами? Вот еще несколько упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня:

Домашняя тренировка плеч с отягощением

30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощением; At-Home Gunding Hiit Trabout

Тренировка с гантелями на дому с весами (теленка, ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия)

Ищете более удивительные тренировки на дому, как этот? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень.