ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела.
Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов.
А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.
Читайте в нашем обзоре:
- Введение для начинающих
- Комплекс упражнений на сушку рук
- Качаем грудные мышцы
- Эффективные упражнения для ног в зале
- Прокачка мышц всего кора
- Базовый набор упражнений для укрепления плечей
- Упражнения для крепкой спины
Введение для начинающих
Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.
Частота тренировок
Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.
Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.
Продолжительность занятия
Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.
Разминка
Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.
Питание
Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов.
Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.
Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)
Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале
Комплекс упражнений на сушку рук
Подъем гантелей на бицепс
Для бицепса
В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.
Более подробно о технике выполнения на видео:
Не забываем про важную часть – разминку
Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.
Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.
Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.
Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения
Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.
Первый день
- Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
- Упражнение “Гиперэкстензия”.
- Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
- Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
- Выполняй разведение ног в тренажере.
- Своди ноги в тренажере.
- Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
- Разгибай ноги, сидя.
- Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
- Проделай тягу горизонтального блока к груди.
- Сделай скручивания на пресс в наклоне.
- Кардио 15 минут
- Удели растяжке 5 минут.
Второй день
- Подойдет любое кардио до 30 минут.
- Упражнение “Гиперэкстензия”.
- Выполни приседания с гантелями.
- Делай выпады с блинами либо гантелями.
- Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
- Сделай тягу верхнего блока за голову.
- Разводи руки с гантелями стоя.
- Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
- Отжимания в гравитроне.
- Сделай вертикальные поднятия ног.
- Скручивания.
- Кардио 15 минут
- В конце не забудь про растяжку (5 минут).
Третий день
- Выполни кардио 30 минут.
- Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
- Приседания с гантелями.
- Обратные выпады в тренажере.
- Проделай румынскую становую тягу.
- Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
- Сделай тягу верхнего блока к груди.
- Подтягивайся широким хватом.
- Выполни подтягивания ног в висе.
- Скручивания на пресс.
- Кардио 15 минут.
- В конце как обычно растяжка 5 минут.
Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.
Не забываем про правильное питание
Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!
Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.
Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.
Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!
Тренировка всего тела для женщин в тренажерном зале для повышения силы и тонуса
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины работают до изнеможения, но не достигают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю и все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, которые мы сами могли бы отнести к этому, или мы знаем кого-то, кто это делает. Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее распространенная причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще не имеют плана тренировки всего тела.
Тренировка касается не только веса и формы тела, комплексная тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процент жира в вашем теле увеличивается, а безжировая мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами. В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.
План тренировки всего тела для женщин должен отличаться от плана для мужчин, так как их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которой женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин выше основная жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса. По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справиться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за пределов эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо работают во взрывных тренировках, они лучше реагируют на устойчивые кардио или медленные темповые тренировки, чем на высокоинтенсивные интервалы.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардиотренировке, которой вы сейчас следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, скорее всего, превратите больше жировой массы в мышечную массу, чем любое другое кардио-упражнение, выполняемое в течение той же продолжительности.
Результаты любого плана тренировок будут различаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и регулярности тренировок. Однако, , если вы будете следовать этому женскому плану тренировок всего тела в течение трех месяцев, вы заметите главное изменение в силе и форме вашего тела.
Каждая женщина хочет быть в форме, быть здоровой и поддерживать себя в форме, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировок как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, почему этот план тренировок невероятно подходит для вас.
Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио помогает сжигать калории и ускоряет метаболизм. В плане есть отдельные и гибкие дни кардио, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок приведет ваши мышцы в тонус быстрее, чем что-либо еще.
Что я узнаю?
Наращивание мышечной силы
Более высокая мышечная сила улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, повышает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мышц гарантирует вашу независимость при выполнении собственных задач даже в старости. Этот план включает в себя тренировки с полным весом тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.
Не пропустите:
План тренировок с собственным весом для женщин для похудения
План тренировок в тренажерном зале для женщин – 12-недельная программа упражнений
Каждая фигура прекрасна, но фигура «песочные часы» всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела. Невозможно поддерживать стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес, чтобы достичь этого соблазнительное тело . Этот план включает две кардиотренировки в неделю, которые помогут вам поддерживать стабильный вес . Включение круговых тренировок помогает повысить потенциал сжигания жира.
Форма «песочные часы» является результатом подчеркнутой груди и красивой формы ягодиц. И да, конечно, талия должна быть втянута. В план тренировок включен жим штанги и гантелей лежа, чтобы помочь вам достичь бюстов в тонусе . Расписание включает в себя виды приседаний и ягодичных мостиков по тонизирует ягодичные мышцы и увеличивает объем бедер . Причина, по которой программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы нарастить ягодичные мышцы. Комплекс упражнений для пресса с кардио в течение двух дней в неделю поможет вам избавиться от жира на животе, а также подтянуть пресс .
Развитие прочности костей
Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза приходится на женщин. Чтобы не стать одним из них, вашим костям нужно бросать вызов, чтобы они оставались сильными. Благодаря хорошо структурированным укрепляющим тренировкам, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность костей.
Введение в женскую программу тренировок для силы и тонуса
Расписание тренировок
Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок. Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные — как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.
Продолжительность тренировки: 3 месяца
Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение три месяца .
Не пропустите:
Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая разминка продолжительностью не менее десяти минут. Ваши разминки должны включать базовые вращения тела наряду с вашими динамическими упражнениями.

Monday
Exercise | Sets x Reps |
Barbell Squat | 4 x 10 |
Dumbbell Bench Press | 4 x 10 |
Тяга вниз широким хватом | 4 x 10 |
Армейский жим от плеч | 4 x 10 |
Кабельный трицепс намазан | 4 x 10 |
9000 2
15-20 минут Ab Circuit: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, Дровосек, обхват коленями, группировка, планка и боковая планка |
Wednesday
Exercise | Sets x Reps |
Goblet Squat | 3 x 10 |
Barbell Glute Bridge | 3 x 10 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 4 x 10 |
Тяга гантелей | 4 x 10 |
Preacher Curl | 4 x 10 |
Thursday
30 min spinning (or you can do Deadlift 4 x 10, 8, 6 , 6 + 10-15 минут вращения) |
15 – 20 минут Ab Circuit: Скручивания, Ролик AB, Скручивания на наклонной скамье, Подъемы ног, Дровокол, Обхваты коленей, Скручивание группировки, Планка и Боковая планка.![]() |
Friday
Exercise | Sets x Reps |
Sumo Squat | 4 x 10 |
Bulgarian Split Squat | 3 x 10 (Light weight) |
Barbell Bench Press | 4 x 10 |
Barbell Row | 4 x 10 |
Dumbbell Shoulder Press | 4 x 10 |
Расширение кабельного стенда трицепса | 4 x 10 |
Суббота: День отдыха
Воскресень План тренировок HIIT Spin для похудения
Лучшие кардиотренажеры для похудения
5-дневный план тренировок для похудения в тренажерном зале для начинающих
Подведение итогов
Тратить время на тренировку — лучший способ позаботиться о себе. Но проводить часы в день, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде и в результате ничего не получая, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет надлежащего плана.
В чем нуждается ваше тело, так это в «Плане тренировок для всего тела в тренажерном зале для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набраться сил.
Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок для всего тела, это соблюдать режим тренировок и дней отдыха, следовать хорошему плану диеты, пить достаточное количество жидкости. Следуйте этому режиму не менее трех месяцев, чтобы прийти в наилучшую форму.
Женский трехдневный план тренировки всего тела для начинающих
By Dr Workout Staff
3-дневный план тренировок для всего тела для начинающих для женщин специально разработан для женщин, чтобы привести мышцы в тонус и сбросить жир. При выполнении этого плана тренировок вы должны выполнять 10-12 повторений для каждого упражнения с правильной техникой.
Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и приведения его в тонус. Продолжая выполнять эту программу, вы будете увеличивать вес, выполняемый в каждом упражнении.
Диета является ключом к этому плану тренировок. Важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые застревают в желудке.
Также очень важно иметь один день загрузки углеводами в течение недели, чтобы сбить организм с толку и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды во время выполнения упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы.
Вы можете добавить несколько подходов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы будете меньше отдыхать, вы не сможете правильно выполнить следующее упражнение. Таким образом, между подходами мы будем отдыхать от 60 до 150 секунд.
Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.
Что я узнаю?
Уровень тренировок: начинающий
Дни тренировок: 3 Дни
Продолжительность: 8 недель
Растопление: 5MIN Proment Up Up.0378 60 или 150 секунд между подходами
Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела
Потребление калорий: На 20 или 30% больше
Потребление жира:
Сон: 8 ч живот
Расписание ежедневных тренировок:
День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс
День 2 (вторник): день отдыха
День 4 (четверг): день отдыха
День 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс
День 6 (суббота): день отдыха
День 7 (воскресенье): день отдыха
План тренировки
День 1: Понедельник
Цель: ноги, широчайшие и пресс
- Жим ногами 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
- Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
- Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 12, 12
- Тяга гантелей 3 x 12, 12, 12
- Тяга гантели одной рукой 3 x 12, 12, 12
- Скручивания 3 x 15, 15, 15
- Нога
6 X 12, 12, 12 приседаний 3
Повышение 3 X 15, 15, 15
День 2: вторник – выходной день
День 3: Среда
Цель: грудь и трицепс
- Бег — 20 минут
- .
- Разведение рук с гантелями 3 X 12, 12, 12
- Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
- Сгибание черепа 3 X 12, 12, 12
День 4: четверг – выходной день
День 5: пятница
Цель: плечи, ловушки, бицепсы и ABS- Пресс плеча 3, 12, 12, 12 Reps
- . Боковые подъемы 3 X 12, 12, 12
- Шраги с гантелями 3 X 12, 12, 12
- Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12
- Сгибание рук с гантелями 3 X 12, 12, 12
Сгибание рук 2, X Сгибание рук 2 12, 12
- Скручивания на наклонной скамье 3 X 15, 15, 15
- Воздушный велосипед 3 X 20, 20, 20
Day 6: Saturday-Rest Day
Day 7: Sunday- Rest Day
Don’t miss:
- Best Full Body Gym Workout План для женщин
- План тренировок с собственным весом для женщин
- Как уменьшить талию и увеличить бедра
- Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.