ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела.
Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов.
А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.
Читайте в нашем обзоре:
- Введение для начинающих
- Комплекс упражнений на сушку рук
- Качаем грудные мышцы
- Эффективные упражнения для ног в зале
- Прокачка мышц всего кора
- Базовый набор упражнений для укрепления плечей
- Упражнения для крепкой спины
Введение для начинающих
Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.
Частота тренировок
Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.
Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.
Продолжительность занятия
Только профессионалы тренируются по 2 часа в день.
Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.
Разминка
Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.
Питание
Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов.
Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель.
Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.
Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)
Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале
Комплекс упражнений на сушку рук
Подъем гантелей на бицепс
Для бицепса
В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Качаем грудные мышцы
Классический жим лежа
3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы.
Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.
Жим гантелей лежа
Для грудных мышц и трицепсов
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.
В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела.
Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой.
Более подробно о технике выполнения на видео:
Подход
3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Эффективные упражнения для ног в зале
Приседания с грифом
Для ног и ягодичных мышц
Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения.
Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.
Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.
Выпады с гантелями
Регулярные выпады = упругие ягодицы
Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним.
Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой, и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Прокачка мышц всего кора
Подъемы туловища на пресс
Для мышц пресса
Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись.
С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд
Базовый набор упражнений для укрепления плечей
Подтягивания на турнике
Для спины, пресса и бицепсов
Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.
Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
4 подхода по 4/6/5//3 раза с перерывом на отдых 30/45/60/180 секунд
Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля
Тяга штанги к подбородку
Для плеч и шеи
Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
3 подхода по 10/13/13 раз с перерывом на отдых 30/60/180 секунд
Упражнения для крепкой спины
Гиперэкстензия
Для мышц разгибателей спины и ягодиц
Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.
Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.
Подробнее можно посмотреть в видео:
План
3 подхода по 10 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Планка
Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки.
Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу.
Подробнее можно посмотреть в видео: