Содержание

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердил и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

  1. Отжимания от пола.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
  3. Болгарские сплит‑приседания.
  4. Скандинавские скручивания.
  5. Скручивания на пресс.
  6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

  1. Отжимания «горкой».
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Зашагивание на возвышение.
  4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
  5. Подъём ног к турнику в висе.
  6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

  • Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

  1. Jumping Jacks.
  2. Бёрпи.
  3. Прыжки через скакалку.
  4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

  1. Hot feet.
  2. Отжимание и прыжок к рукам.
  3. Упражнение «конькобежец».
  4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

  • Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
  • Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
  • 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
  • 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
  • 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Эффективная тренировка дома без инвентаря

Если у тебя нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться: комплекс домашних упражнений без инвентаря поможет смоделировать стройную и подтянутую фигуру!

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Упражнения для ягодиц

Фитнес браслеты

В безумном будничном ритме не всегда удаётся выкроить заветную пару часов на посещение тренажёрного зала, но тело требует физической активности. Наверняка тебе знакома такая дилемма, как и многим девушкам, живущим в мегаполисе.

Чтобы не забросить занятия спортом окончательно, как можно скорее перестройся на режим домашних тренировок. Всего несколько минут с регулярной периодичностью – и заметные результаты за месяц тебе обеспечены.

Для того чтобы накачать попу, подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра и укрепить пресс совсем необязательно греметь железом: многие упражнения выполняются без дополнительного веса.

Красивое тело без похода в спортзал: плюсы домашней тренировки 

  • Экономия времени.
  • Экономия денежных средств.
  • Психологический момент: многим комфортнее заниматься спортом в привычной домашней обстановке.
  • Самостоятельная программа упражнений.
  • Возможность заниматься под любую музыку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрести красивый рельеф без посещения зала вполне реально: ты можешь заниматься в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.

Тренировка без инвентаря

Тренировка без дополнительного веса, иначе говоря, «железа» подходит как начинающим, так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты. 

  • В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка, которая нужна для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.
  • Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.
  • Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настрой.
  • Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице, скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.
  • Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом, который отображает все необходимые показатели.
  • Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными, если правильно воспользоваться подручными средствами. Например, для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом, чтобы зафиксировать положение стоп. 

Программа тренировок дома без инвентаря

  • Тренировка без весов – это работа с ресурсами собственного организма, поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
  • Время наибольшей продуктивности – первая половина дня, но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок, выработай чёткий график. Например, можно заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.
  • Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели, времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4-5 раз в неделю.

Разминка (5 минут)

  1. Повороты головы влево-вправо.
  2. Наклоны головы вверх-вниз.
  3. Касания пола пальцами рук из положения стоя.
  4. Наклоны корпуса в стороны.
  5. Вращения плечами по часовой стрелке.

Упражнения

  1. Классическая планка: обопрись пальцами ног и локтями о пол, руки параллельно друг другу, тело напряжено и представляет собой прямую линию. Минимальное время стойки в планке – 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой или на месте: старайся прыгать на одном месте, подскакивая как можно выше. Отталкивайся от пола таким образом, чтобы приземляться на носки, а не на пятки. Выполняй по 30 прыжков за один подход.
  3. Прокачка пресса: ляг на спину, ноги согни в коленях, а стопы плотно прижми к поверхности пола. На счёт «раз» отрывай корпус от пола, касаясь грудью согнутых ног, следи за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Руки держи за головой или прямо перед собой. Выполни 4 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхай по 3-5 секунд.
  4. Приседания: классический способ накачать попу. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, старайся садиться как можно ниже, а руки держи прямо перед собой. Начни с 30 приседаний в 3 подхода, постепенно наращивая количество повторений.
  5. Мостик: ещё одно эффективное упражнение для ягодиц. Встань в классический мостик от пола, поднимай таз как можно выше, максимально вжимая ягодицы. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
  6. Растяжка: заверши тренировку без инвентаря растяжкой. Для этого сядь на коврик для фитнеса, вытяни ноги вперёд и попробуй дотянуться руками до стоп.

Фото: Shutterstock

4-недельный план домашних тренировок, чтобы стать лучше и сильнее за 28 дней

План домашних тренировок сильно ударит, если вы знаете, что делаете. В то время как вы, вероятно, получите несколько советов, наблюдая за другими в тренажерном зале / обращаясь к персоналу за помощью (когда вы не отдышаетесь / вытираете пот с глаз, заметьте), вы как бы делаете это в одиночестве в своей жизни. комната.

А WH позволит вам это сделать? К черту бы мы. Мы здесь, чтобы направить вас к успеху с этим 9Четырехнедельный план домашних тренировок 0010 разработан, чтобы сделать вас сильнее и стройнее всего за 28 дней. Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто немного мотивации для занятий фитнесом, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка с водой и, возможно, закрытие жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Вы видите результаты 4-недельного плана домашних тренировок?

Ага. Вы точно можете. От улучшения вашей выносливости и выносливости до изменений в составе тела (если это ваша цель), определенно можно увидеть и чувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше – не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прилагаете усилия каждый день, каждую неделю, улучшения будут приходить .

Что вам нужно, чтобы начать свой план домашних тренировок

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, чьи регулярные домашние тренировки записаны в дневнике, силы вам. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью других 98% живых людей, как правило, очень приветствуют пинок задницы в виде совершенно нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам привести себя в форму и накачать мышечную массу, проведя вас через 28 дней укрепляющих упражнений и упражнений.

Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.

Вам понадобится:

  • Гантели
  • Скакалка
  • Медицинский мяч

    Ваш 4-недельный план домашних тренировок

    Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, а затем круговые тренировки или тренировку AMRAP (это «максимально возможное количество раундов» за установленное время) . Среда и Воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между тренировкой HIIT или тренировкой в ​​стабильном темпе.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сплитам для получения дополнительной информации о преимуществах разделения еженедельных тренировок на несколько видов.

    ‘Погоди, что?’ мы слышим, как вы протестуете — воскресенье — для разгула Disney+, не так ли?

    Не в обозримом будущем, это станет продуктивным тренировочным днем. Субботы сейчас для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, ребята! Прокрутите вниз, чтобы увидеть план тренировок на неделю.

    Прочитайте весь план перед началом. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы увидеть наши полные пошаговые инструкции по каждому упражнению.

    неделя первая

    понедельник

    Разминка: 5 минут пропусков

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Burpees (10 Reps)

    2. Crunches (20 Reps).

    3. Планка (30 сек)

    4. Отжимания на коленях (40 повторений)

    5. Выпады (50 повторений)

    6. Бег на месте (60 секунд)

    90

    11

    11 Вторник Разминка: 10-минутная легкая пробежка

    Тренировка: AMRAP за 15 минут

    1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

    2. Скручивания на велосипеде (80 секунд)

    3. Супермены (60 повторений)

    4. Приседания сумо (40 повторений)

    5. Подъем ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    спринт и бег трусцой 2 мин.

    Четверг

    Разминка: 5 минут пропуска

    Тренировка: выполните следующий круг 5 раз:

    1. Подъемы ног лежа (1 мин)

    2. Выпады (1 мин)

    3. Приседания сумо (1 мин)

    4. Бег на месте с удары ногами (1 мин)

    5. Отдых (1 мин)

    Пятница

    Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: Выполните следующую схему 6.2 900 Ягодичные мышцы 5 раз 9000 мостики (50 повторений)

    2. Приседания сумо (50 повторений)

    3. Настаивание на коленях (50 повторений)

    4. 200 м забег

    Суббота

    День отдыха

    воскресенье

    Кардио: 45 минут циклирования, бегство, скипку или йоги.

    Неделя вторая

    Понедельник

    Разминка: 5 минут пропусков

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Прыжок приседа повторений)

    3. Отжимания (30 повторений)

    4. 400 млн пробег

    во вторник

    Разминка: 15-минутный светлой длиной

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бег на месте с ударами BUM (100 Reps)

    .

    2. Приседания сумо (80 повторений)

    3. Полые камни (60 повторений)

    4. Реверансы (40 повторений)

    5. Строительные доски (20 повторений)

    Среда 5 5-минутная легкая пробежка

    Кардио: Пробегите столько, сколько сможете за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутную пробежку

    Четверг

    Разминка: 5 минут прыжков

    Тренировка: AMRAP за 25 минут:

    1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

    2. Приседания сумо (9006 повторений)

    3. Альпинисты (60 повторений)

    4. Дровосек (40 повторений)

    Пятница

    Разминка: 12-минутный легкий бег 50 повторений)

    2. Приседания сумо (50 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. 200 млн пробега

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут велосипеда, пробежек, пропуск, йога или плавание

    Три

    1111111111111111111111111111111111111111111111 собой понедельник 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111t Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Тренировка: выполните следующий круг 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

    1. Бёрпи (30 сек)

    2. Скручивания баттерфляй (30 сек)

    3. Трицепс отжимания (30 сек)

    4. Пропуски (30 секунд)

    Вторник

    Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Шаги (30 повторений на каждую ногу)

    2 006

    Жим гантелей стоя (10 повторений)

    3. Скручивания набивного мяча (30 повторений)

    4. Подъемы ног лежа (10 повторений)

    5. Выпады (30 повторений)

    6. Тяга гантелей (10 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Кардио: бег в течение 28 минут, чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут прыжков

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Бег на 200 м

    2. Прогулки (10 повторений с мячом)

    200 900 повторений

    4. Отжимания со штангой (30 повторений)

    5. Подъемы над головой (30 повторений на ногу)

    6. Планка (50 секунд)

    Пятница

    Разминка: 10 минут легкая бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

    1. Приседание с задержкой (60 секунд)

    2. Приседания с прыжком (15 повторений)

    3. Скручивания (30 повторений)

    4. Берпи (15 повторений)

    5. Скручивания баттерфляй (15 повторений)

    6. Подъемы гантелей (15 повторений)

          Суббота

          День отдыха

          Воскресенье

          Кардио: 45 минут велосипедной, пробежки, пропуск, йога или плавание

          Четверка

          110

          понедельник. мин. пробежка

          Тренировка: займите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

          1. Приседания сумо (150 повторений)

          2. Сплит-приседания над головой (100 повторений)

          3. Отжимания (50 повторений)

          4. Скручивания (25 повторений)

          Вторник

          1

          1 подъем: 10-минутный легкий бег трусцой

          Тренировка: AMRAP за 20 минут:

          1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

          2. Скручивания на велосипеде (80 повторений)

          3. Приседания сумо (40 повторений) )

          4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

          Среда

          Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

          Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

          1. Пробегите 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

          2. Бег 800м, затем 30 берпи

          3. Бег 600м; затем 25 альпинистов

          4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

          5. Бег 200м; затем 10 приседаний с прыжком

          Четверг

          Разминка: 5 минут прыжков

          Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:

          1. Прогулки (60 секунд)

          2. Сплит-приседания над головой (60 сек)

          3. Бег на месте с ударами ногами по попе (60 сек)

          4. Отдых (60 сек)

          Пятница

          Разминка: 12 мин легкая бег трусцой

          Тренировка: AMRAP за 30 минут:

          1. Приседания с прыжком (60 повторений)

          2. Скручивания на велосипеде (60 повторений)

          3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

          4. Планка (20 повторений) )

          5. Бёрпи (15 повторений)

          6. Толкатели гантелей (15 повторений)

          Суббота

          Выходной день

          Воскресенье

          Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков с трамплина, йоги или плавания вы уже знаете, но для тех, с которыми вы можете быть менее знакомы, мы обеспечим вас …

          Butterfly Crunch

          Цели: Core

          a) Лягте на спину на подошвы ноги вместе, чтобы колени были согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

          b) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, закинув руки над головой и между коленями. Затем откатитесь назад, медленно и с контролем.

          Тягач с гантелями

          Цели: ягодицы, ноги, плечи

          а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опуститесь в присед.

          b) Выпрямитесь и встаньте, выжимая гантели над головой.

          Тяга гантелей

          Цели: бицепс, верхняя часть спины, плечи

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Согнитесь в бедрах, пока спина не окажется почти параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

          b) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

          Полая спина

          Цели: ядро ​​

          а) Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги.

          b) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создавая форму полого бассейна. Затем медленно опуститесь на землю.

          Сплит-приседания над головой

          Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

          а) Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

          b) Согните обе ноги, пока колено задней ноги не оторвется от земли. Затем повторите. Поменяйте стороны в середине повторений.

          Повышающий уровень

          Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

          а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.

          b) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

          Отжимания с пикой

          Цели: плечи, грудь, трицепсы

          а) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола.

          б) Оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте нажимать вверх и вниз.

          Жим гантелей стоя

          Цели: корпус, плечи

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

          b) Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой, но не блокируйте локти. Затем медленно сделайте обратное движение.

          Walkout

          Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.

          b) Отведите руки от тела, пока не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

          Супермен

          Цели: нижняя часть спины

          а) Лягте на живот, вытяните руки и положите их на пол.

          б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

          Отжимания на трицепс

          Цели: кор, грудь, плечи, трицепсы

          а) Примите положение для жима, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

          b) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

          Приседания сумо

          Цели: корпус, ноги, ягодицы

          а) Встаньте, широко расставив ноги и немного развернув их наружу, руки сцеплены перед грудью.

          б) Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, а затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо и колени на одной линии со стопами. Затем оттолкнитесь, чтобы встать.

          Plank Builders

          Цели: корпус, плечи, грудь

          a) Начните с планки на предплечьях, руки вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до плеч.

          b) Поднимите правую руку и поместите ее туда, где был правый локоть, выпрямите локоть, затем сделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться в планке. Вернитесь на локти и повторите с другой стороны.

          Вудчоп

          Цели: корпус, грудь, плечи

          а) Сядьте в частичный присед, удерживая груз или набивной мяч снаружи левого колена.

          б) Выпрямив ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны в середине повторений.

          Как упростить план домашних тренировок

          Не волнуйтесь, если вам трудно. Этот фитнес-план легко масштабируется в соответствии с вашими способностями и уровнем энергии. Вот несколько способов, как вы можете снизить его на ступеньку выше:

          • Замена одного тренировочного дня дополнительным днем ​​отдыха
          • Сокращение каждого предписанного сеанса AMRAP на 5 или 10 минут
          • Сокращение каждой предписанной кардиотренировки на 10 минут
          • Уменьшите количество кругов на один раунд (т. е. когда вам предписано 4 раунда, сделайте 3)

            10 лучших планов домашних тренировок для женщин

            Все мы знаем, что сжигание жира с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии снаружи, чем внутри. Тем не менее, мы также знаем, что это не так просто, верно?

            Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете свою мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Для тех, у кого нет ни времени, ни денег на посещение тренажерного зала или персонального тренера, это может быть еще сложнее.

            Cue: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезными), новейший поток онлайн-программ содержит конкретные упражнения, включая повторения и подходы, которые вам необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

            Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Ицинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок, но теперь многие из них были обновлены до более удобных для пользователя приложений, включающих клипы движений, помогающие с формой, форумы сообщества, отслеживание прогресса и планировщики питания для правильного дозаправка. Все, не выходя из собственного пространства.

            От высокотехнологичного Sweat & Reset от Fiit до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, предназначенного для любителей силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки прямо сейчас…

            Итак, какие 10 лучших планов тренировок для женщин?

            P.

            volve

            Что это? Этот новый метод тренировок, появившийся на территории Великобритании из США, бросает вызов представлению о том, что для получения результатов необходимо упорно тренироваться . По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль».

            Вместо того, чтобы фокусироваться на больших весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эластичные ленты и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете вертеться и вертеться, как если бы убирали покупки или выходили из машины.

            Для кого? Тем, кому уже не чего ныть после тренировок.

            Комплект? Разное. См. варианты на веб-сайте P.volve.

            Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа подберет план на основе ваших целей. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы можете получить первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются с 13 фунтов стерлингов в месяц.

            Не подписывайтесь, если… вы не готовы принять новый метод. Это малоэффективно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

            Зарегистрируйтесь, если… вы готовы быть более внимательными к своим движениям и хотите более упругую попу.

            Присоединяйтесь сюда

            Кайла Итсинес: BBG

            Что это? Австралийская фитнес-фаворитка сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, первоначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделяется сверхкоротким тренировкам HIIT, разработанным для выполнения в домашних условиях с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три низкоинтенсивных кардиотренировки в неделю.

            Для кого? Новички.

            Комплект? Набор из гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

            Как долго? Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, базовая программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели.

            Не подписывайтесь, если… Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

            Подпишитесь, если… Ты любишь бёрпи .

            ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

            Fiit: Sweat & Reset

            Что это? «Netflix of Fitness» объединился с WH , чтобы предложить вам тренировочную программу Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые и подвижные тренировки — от таких, как Эдриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить диапазон движений. Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit в App Store и Google Play.

            Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

            Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

            Вы можете бесплатно попробовать этот план ниже

            Как долго? Четыре сеанса по 25–40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть много планов, чтобы держать вас в напряжении.

            Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

            Зарегистрируйтесь, если… Вам трудно уделять достаточно времени дням отдыха и мобильности.

            ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

            Анна-Виктория: Fit Body

            Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы «Измельчение» и «Тон» длятся 30 минут, а «Скульпт» — от 45 до 60 минут, и вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Продукт также включает в себя первый «индивидуальный планировщик еды».

            Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

            Комплект? Для программы «Тонус» необходимы гантели. Коврик для йоги и эластичная лента не являются обязательными для «Tone» и «Shred». «Ваять» можно только в спортзале.

            Как долго? Электронная книга Анны «Fit Body» длится 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам продолжать совершенствоваться.

            Не подписывайтесь, если… Вам нравится, когда вам говорят точно что делать — это позволяет вам гибко выбирать сеансы микширования, что может быть пугающим для некоторых.

            Зарегистрируйтесь, если… вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна постоянный пользователь социальных сетей.

            ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

            Instagram

            Krissy Cela: Tone & Sculpt

            Что это? Британская звезда YouTube известна своими видеороликами о силовых тренировках. Теперь она создала приложение с упором на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки, и его можно делать дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, циклы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному графику из трех или пяти тренировок в неделю.

            Для кого? Те, кому не хватает денег. Это 23 пенса в день.

            Комплект? Зависит от тренировки.

            Как долго? Программы длятся 12 недель. В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончатся…

            Не подписывайтесь, если… Кардио вам больше по душе.

            Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится чувствовать себя сильным.

            ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

            @krissycela

            Strava: Бег

            Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет. Планы могут быть персонализированы в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

            Для кого? Бегуны.

            Комплект? Только ваши любимые кроссовки.

            Как долго? Планы рассчитаны на шесть-двенадцать недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

            Не подписывайтесь, если… Эээ, бег не для вас.

            Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится структура.

            ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

            Джастин ЛамбертGetty Images

            Freeletics

            Что это? После того, как вы попробуете их набор бесплатных тренировок, чтобы получить представление о приложении — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вас на «Тренировочное путешествие», которое настраивает высокотехнологичный тренер с искусственным интеллектом. Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Нарастить мышечную массу».

            Для кого? Опытные любители спортзала.

            Комплект? Ноль.

            Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

            Не подписывайтесь, если… Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

            Зарегистрируйтесь, если… У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вы любите использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас с вашего запястья.

            ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

            Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовая

            Что это? Приложение для тренировок от легенды олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний план — это точный план, которому она следовала после того, как поприветствовала своих собственных детей, и фокусируется на том, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

            Для кого? Новоиспеченные мамы.

            Комплект? Зависит от тренировки — но минимально, обещают.

            Как долго? Программа разбита на три части…

            • Этап 1 (0-8 недель): Помощь в наращивании основных контрольных мышц
            • Стадия 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот основной контроль, добавляя легкое сопротивление
            • Стадия 3 (16–24 недели): легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

              Не подписывайтесь, если… Вы еще не родили.

              Зарегистрируйтесь, если… Вы нервничаете по поводу возвращения в спортзал после беременности.

              ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

              Shona Vertue: Программа мобильности Vertue Method

              Что это? Преподаватель йоги из Австралии и знаменитый личный тренер (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план, доступный только в электронной книге, как «достижение целей, которые вы хотите в тренажерном зале, более легкое движение и «готовность к будущему» для вашего тела». Она обещает, что это важная и долгосрочная инвестиция в ваше тело.

              Для кого? Для тех, у кого есть 10-30 минут в день.

              Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

                  Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, в том числе:

                  • 1 ежедневная программа мобильности
                  • 3 х бедра
                  • 3 последовательности для верхней части тела

                    Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение.

                    Зарегистрируйтесь, если… Вы бегун, который забывает растянуться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

                    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

                    @shona_vertue

                    Крис Хемсворт: Центр 6

                    Что это? Герой голливудских боевиков объединил свои усилия с женой, любящей йогу, Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте». Этот конкретный план, подходящий для начинающих и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, включает в себя шесть упражнений, шесть раундов в течение шести дней в неделю, и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

                    Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложный фитнес.

                    Комплект? Набор гантелей.

                    Как долго? Шесть недель.

                    Не подписывайтесь, если… Большинство дней вы не можете тренироваться.

                    Зарегистрируйтесь, если… Вы любите простоту

                    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

                    Прежде чем идти —

                    WH предлагает 7 полезных советов по составлению плана тренировок

                    Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финиша. ..

                    • «Инвестируйте в достойную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу движений», — Морган Фарго, писатель о цифровом фитнесе. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим ударам.
                    • «Вы не можете перетренироваться при плохой диете, поэтому убедитесь, что у вас есть питание , готовое правильно подпитывать вас, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать ежедневное потребление белков, углеводов и жиров.
                    • « Катание из пеноматериала стало ключом к моей подготовке к бегу», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
                    • «Красивая бутылка с водой , безусловно, побуждает меня избегать обезвоживания во время упражнений», — Лорен Кларк, пишущий цифровой писатель. Этот говорит вам, сколько вам осталось выпить.
                    • «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые крутые из всех.
                    • ‘Нет ничего более раздражающего, чем развевающиеся волосы, когда вы пытаетесь отрыгнуть — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник по цифровым технологиям.