Программы фитнеса для девушек на тренажерах: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
повышение физической работоспособности
стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
Исключите упражнения на пресс
Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

Жим ногами.
Выпады ножницы.
Тяга верхнего блока за голову.
Сведение рук в тренажере бабочка.
Жим гантелей.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
Сгибание рук с гантелями с разворотом.
Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Жим гантелей лежа.
Тяга штанги к подбородку.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями хватом молот.
Пресс: повторить первый день.

День 3

Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Гиперэкстензия.
Отжимания.
Разводка гантелей стоя.
Разгибание рук с гантелью в наклоне.
Сгибание рук с грифом.
Пресс: повторить первый день.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;
Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

20 приседов без веса;
10 отжиманий от пола;
20 выпадов;
10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

Планка
Прямое скручивание на пресс
Выпрыгивания из приседания
Отжимания от пола
Ягодичный мост без веса
Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:
Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

Понедельник – верх тела А

Вторник – верх тела В

Четверг – низ тела А

Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

Приседания со штангой – 15 раз

Выпады с гантелями в руках – 20 раз

Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз

Тяга верхнего блока – 12 раз

Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

Тяга штанги к поясу – 15 раз

Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

Выпады – 20 раз

«Книжка» на пресс – 20 раз

Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

Становая тяга – 15 раз

Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Жим гантелей лёжа – 12 раз

Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

тренировок на вращение в 2021 году | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри. И это хорошо!

« езда на велосипеде в помещении не только постоянный и всегда доступный, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренировки с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и мощность для измерения интенсивности», — объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex.«С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге».

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, — предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», — добавляет он.

Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех — будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.

Выберите свой велосипед

Велосипеды для домашнего катания в помещении недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошим вложением. А теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.

4 больших стационарных велосипеда

САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА

Симулятор KICKR BIKE

ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ

Велосипед Peloton

БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ

Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle

РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ

Спиннер A1-Spin Bike

Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела — это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.

«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда — встать рядом с велосипедом и отрегулировать сиденье по высоте бедер», — говорит Пулин. После того, как вы пристегнулись к седлу, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», — говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», — говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».

Знайте Lingo

Многие инструкторы по велоспорту в помещении используют разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сидение в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо — иногда это называется «бегом» — руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» при педалировании, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло, и руки на концах перекладины, наиболее удаленных от вас.

Спин-тренировка в помещении на скорость

Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», — говорит Пулен.

3-минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
30-секундный спринт с последующим 30-секундным легким циклом; поочередно в течение 6 минут
3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
повторить предыдущие 2 шага, всего 3 раунда
3-минутное восстановление в легком темпе

Спиновая тренировка Табата в помещении

В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», — говорит Пулин.

5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
8 x 20-секундный толчок в третьем положении с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
Повторить вышеуказанные интервалы и восстановление еще раз
1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
Повторите указанные выше интервалы и восстановите еще раз
60-секундный толчок с максимальным усилием
5-минутный кулдаун

Выносливость в закрытом помещении

Выносливость — это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии — так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», — говорит Пулин. Этот немного жестче и предназначен для более продвинутых райдеров. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы подготовиться к этой.

5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60 процентов от вашего максимального усилия)
30-секундное восстановление
90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
30-секундное восстановление
120-секундное нажатие с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
5-минутное восстановление
Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
5-минутное восстановление

Спиновая тренировка для мышечной выносливости

Еще одна сложная тренировка, от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать или частоту вращения педалей, или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссель, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.

8-минутная разминка в легком или умеренном темпе
2-минутная частота вращения педалей увеличивается; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин
6-минутное увеличение сопротивления; вращайтесь со скоростью 90 об / мин и увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 об / мин, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте до конца)
3-минутное восстановление
Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
5-минутное восстановление

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировочный лагерь: подходит ли он вам?

Фитнес-лагеря для тренировок дают возможность развить свою силу и выносливость. Но убедитесь, что вы знаете, чего ожидать, прежде чем отправиться в учебный лагерь.

Персонал клиники Мэйо

Так же, как вооруженные силы экспериментируют с изменениями в тренировочном лагере, такими как добавление упражнений, аналогичных тем, которые выполняются в йоге или пилатесе, любители фитнеса подписываются на тренировки в тренировочном лагере по образцу военной подготовки старой школы. В чем привлекательность тренировок в учебном лагере? Повышайте силу, выносливость и ловкость, чтобы справиться с повседневной рутиной. Но вы готовы принять вызов?

Что такое тренировка в учебном лагере?

Тренировки в учебном лагере могут различаться в зависимости от их направленности.Обычно они включают интенсивное сочетание аэробных, силовых и скоростных элементов в рамках каждого занятия. Одна тренировка в учебном лагере может быть посвящена упражнениям с собственным весом (художественной гимнастике), а другая — упражнениям в стиле милитари.

В большинстве случаев вы можете рассчитывать на выполнение художественной гимнастики — например, подтягивания, отжимания, приседания, выпады и скручивания — а также упражнения и спринты. Некоторые включают специальные тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Тренировка в учебном лагере — это, по сути, тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — всплески интенсивной активности, чередующиеся с интервалами более легкой активности.Тренировка в учебном лагере также может включать в себя функциональную физическую форму, например, использование многосуставных упражнений для всего тела, имитирующих движения, которые люди делают в жизни.

Каковы преимущества тренировок в учебном лагере?

Цель тренировочного лагеря по фитнесу — обеспечить тренировку всего тела, которая развивает силу и аэробную выносливость. Тренировки в учебном лагере также привлекают многих людей, потому что они могут:

Предложите более сложную, разнообразную и увлекательную тренировку
Не требует специального оборудования или не требует его
Создать у участников чувство дружбы (товарищества)

Кроме того, поскольку тренировка в учебном лагере обычно проводится с более высокой интенсивностью, чем умеренная аэробная активность, те же преимущества для здоровья — например, более низкий риск сердечных заболеваний — могут быть достигнуты за меньшее время, чем при умеренной активности, такой как ходьба.

Тренировка в учебном лагере для всех?

Спортивные тренировочные лагеря

часто привлекают людей, ищущих более интенсивные тренировки. Упражнения в тренировочном лагере обычно включают баллистические, быстрые движения, которые могут быть слишком сложными для тех, кто еще не в форме.

Но если у вас есть прочный фундамент для силовых и аэробных тренировок, вы, вероятно, готовы к тренировочному лагерю. Но прежде чем зарегистрироваться, спросите, как устроена программа и есть ли какие-либо предпосылки, чтобы оценить, подходит ли она вам.

Если вы старше 40 лет, беременны, не занимались спортом какое-то время или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий в учебном лагере или любой новой программы упражнений.

Также важно сообщить своему инструктору, если у вас есть проблемы со здоровьем или особые потребности. Также сообщите инструктору, если у вас возникнут трудности с определенным упражнением. Если движения в классе новы для вас, сначала сделайте их медленнее, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно.Остановитесь, если вы устанете или устали до такой степени, что ваша техника перестает работать. Квалифицированные инструкторы внимательно относятся к правильной форме и технике и могут адаптировать упражнения под вас.

Дает ли учебный лагерь результаты?

Мнения неоднозначны, но у тренировок в тренировочном лагере есть много поклонников, которые говорят, что этот тип тренировок отлично подходит для улучшения общей силы и физического состояния. Этот тип высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок также сжигает больше калорий за меньшее время по сравнению с умеренными аэробными упражнениями и может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму. HIIT также может улучшить соотношение мышечной массы и жира в вашем теле (состав тела) и скорость сжигания калорий (метаболизм). Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также могут улучшить контроль уровня сахара в крови, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, а также могут помочь вам похудеть.

Наконец, хорошо структурированный тренировочный лагерь поможет вам выполнить рекомендации по физической активности для здоровых взрослых.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности или равную комбинацию умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Записаться в учебный лагерь

Чтобы найти тренировочный лагерь по фитнесу, посетите местные фитнес-центры и тренажерные залы. Обдумывая возможные варианты, задайте себе следующие вопросы:

Какая квалификация у инструктора?
Является ли класс хорошим сочетанием аэробики и силовой тренировки?
Что люди, прошедшие курс, говорят об этом?
Подходит ли этот класс для моих целей в фитнесе?
Установил ли я базовый уровень силы, физического состояния и правильных движений, чтобы подготовить меня к уроку?

Учебный лагерь не для всех.Но если вы ищете высокоэнергетическую тренировку, которая предлагает разнообразие и дух товарищества, тренировочный лагерь может быть именно тем, что вам нужно.

30 апреля 2021 г.

Показать ссылки

Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 2 марта 2021 г.
Программы экстремальной подготовки. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=3e0f9c7d-759a-43d1-81d0-3d4c0ff8cd27.По состоянию на 2 марта 2021 г.
Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 2 марта 2021 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Выбор подходящего фитнес-центра. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=0564130d-01b5-4ece-8a65-4cebb418280f.По состоянию на 2 марта 2021 г.
Cassidy S, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности: обзор ее влияния на контроль глюкозы и кардиометаболическое здоровье. Диабетология. 2017; DOI: 10.1007 / s00125-016-4106-1.
Karlsen T, et al. Интервальные тренировки высокой интенсивности для максимального улучшения здоровья. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2017; DOI: 101016 / j.pcad.2017.03.006.
Ramirez-Velez R, et al. Влияние 12-недельных различных режимов тренировок или рекомендаций по питанию на кардиометаболические факторы риска, сосудистые параметры и физическую форму у взрослых с избыточным весом: кардиометаболические высокоинтенсивные интервальные тренировки — рандомизированное контрольное исследование силовых тренировок.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2020; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003533.
Каведон V и др. Различное количество тренировок влияет на состав тела и производительность участников высокоинтенсивных функциональных тренировок. PLOS One. 2020; DOI: 10.137 / journal.pone.0237887.
Баттерсон AM и др. Частота и характер травм в групповых тренировках на силовую выносливость. Труды клиники Мэйо. 2020; DOI: 10.1016 / j.mayocp.2019.03.032.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Физические упражнения в детородном году

J Perinat Educ. 2000 Winter; 9 (1): 1–14.

Роджер Хаммер — профессор науки о физических упражнениях в Университете Центрального Мичигана в г. Приятно, Мичиган. Его исследовательские интересы связаны с изменением физической формы и состава тела в определенных группах населения.

Ян Перкинс — доцент кафедры физиотерапии в Университете Центрального Мичигана в г.Приятно, Мичиган. Ее интересы лежат в различных областях женского здоровья.

Ричард Парр — профессор науки о физических упражнениях, занимающийся исследованиями ожирения и контроля веса в Университете Центрального Мичигана в г. Приятно, Мичиган.

Abstract

Многие женщины хотят продолжать вести активный образ жизни во время беременности, в то время как сама беременность может побудить других женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, начать программу упражнений для улучшения здоровья / физической формы.Кроме того, конкурентоспособные спортсменки, забеременев, могут пожелать продолжить занятия спортом и потребуют тщательного наблюдения, чтобы гарантировать безопасность для матери и плода. Этот обзор разработан, чтобы помочь перинатальному педагогу, который может проконсультировать беременную пациентку о рисках и преимуществах физической активности в течение детородного года и предоставить предложения по разработке индивидуальных программ упражнений.

Ключевые слова: беременность, послеродовые упражнения, руководящие принципы

Беременность, восстановление после родов и лактация происходят в течение не менее 12 месяцев и представляют собой уникальный период, в течение которого женщина может захотеть заниматься физическими упражнениями для здоровья / фитнеса, отдыха или спорта .Легкие упражнения, направленные на укрепление мышц, из-за которых беременность или роженица подвергаются нагрузкам, традиционно входили в классы дородового образования; действительно, на протяжении десятилетий беременным женщинам рекомендуется ходить. В последнее время возникли опасения по поводу безопасности более активных упражнений во время беременности, включая гипертермию, дистресс плода, выкидыш и травму матери. Однако риск невелик, и есть много потенциальных преимуществ более энергичных упражнений для матери в это время. К ним относятся контроль веса, физическая подготовка, активный отдых и положительные эффекты для психического здоровья.Педагоги по перинатальному обучению могут сыграть ключевую роль в предоставлении информации и поддержке безопасных и эффективных программ упражнений, а также в помощи в отслеживании прогресса своих беременных клиентов. Это обсуждение представляет собой обзор задокументированных исследований для тех специалистов, которые работают с женщинами, которые предпочитают вести активный образ жизни во время беременности. Его цель — предложить способы разработки безопасных и эффективных индивидуальных рецептов физических упражнений и программы мониторинга для женщин в течение детородного года.

История физической активности во время беременности

На протяжении большей части недавнего анамнеза к беременным женщинам обращались так, как если бы они были больными, и подвергались заключению. Им посоветовали расслабиться, избегать физических нагрузок и свести к минимуму растяжение и наклоны из-за страха задушить или раздавить ребенка. Совсем недавно считалось приемлемым продолжать заниматься спортом, если женщина была активна до того, как забеременеть, но эксперты не рекомендовали начинать какие-либо программы упражнений во время беременности.Как правило, существовало две школы несовместимой мысли. Консервативная фракция, в основном состоящая из медицинских работников, считала, что упражнения потенциально вредны, и рекомендовала ограничительный и осторожный подход к физической активности во время беременности. Либеральная группа была представлена женщинами, которые вели активный образ жизни во время беременности, не ощущали неблагоприятных последствий и считали, что физические упражнения улучшают течение и исход их беременности. Сегодня значительное число беременных женщин ведут активный образ жизни и хотят поддерживать интенсивную программу упражнений.Краткая обзорная статья О’Нила, Шниера, Купера, Хуньера и Бойса (1990) рекомендуется для тех, кто хочет больше узнать об истории физических упражнений во время беременности.

Когда представления медицинских работников о пренатальных упражнениях начали меняться, Американский колледж акушерства и гинекологии опубликовал свои первые рекомендации по упражнениям во время беременности (ACOG, 1985). Они появились в 1985 году и, хотя и консервативны, были, по крайней мере, отправной точкой для женщин, которые хотели быть физически активными во время беременности, и послужили руководством для специалистов здравоохранения, которые могли бы их посоветовать.Некоторые критиковали руководство ACOG за отсутствие достоверных данных в поддержку рекомендаций. Например, в рекомендациях содержались очень конкретные ограничения частоты пульса и продолжительности упражнений, составляющие 140 ударов в минуту и 15 минут соответственно. Некоторые женщины и их консультанты по фитнесу считали эти рекомендации слишком ограничительными и считали их источником разочарования, а не помощи.

С момента появления первых рекомендаций ACOG произошел значительный сдвиг в отношении профессионалов к упражнениям и беременности, и появилось множество исследований, которые помогают поддержать более либеральные рекомендации.Продолжение или даже начало программы упражнений во время беременности в настоящее время считается безопасным. В 1994 году ACOG представил более гибкие инструкции, отражающие это изменение (ACOG, 1994). Хотя некоторые все еще могут рассматривать их как консервативные, эти рекомендации являются основным источником информации для ранее ведущих сидячих женщин, которые хотят начать программу упражнений. Они также предлагают рекомендации для тех, кто желает продолжить существующие программы упражнений. Другие профессиональные организации и известные исследователи в этой области также опубликовали рекомендации по упражнениям в течение детородного года (Американский колледж спортивной медицины, 1995; Канадское общество физиологии упражнений, 1996; Клэпп, 1998; Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов, 1994). .Осведомленность об этих рекомендациях важна не только для того, чтобы рекомендовать женщинам программы безопасных упражнений, но и для знания стандартов, которые могут применяться в медицинских / юридических ситуациях. объединяет ключевые моменты согласия и резюмирует эти руководящие принципы.

Таблица 1

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности для здоровых женщин ^*

• Получите медицинское разрешение перед участием.

• Рецепт упражнений должен составляться индивидуально.

• Регулярные упражнения от легкой до умеренной предпочтительнее периодической активности.

• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, если ранее вели малоподвижный образ жизни.

• Рекомендуется максимальный предел частоты пульса до 155 уд / мин, хотя уровни интенсивности выше этого могут быть назначены в индивидуальном порядке.

• Рекомендуемыми видами деятельности являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, легкая аэробика и растяжка.

• Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине после 4-го месяца. Не стойте неподвижно в течение длительного времени.

• Прекратите тренировку, когда вы чувствуете усталость, и не достигайте преднамеренного истощения. Достаточно времени для отдыха.

• Не выполняйте упражнения, которые могут вызвать потерю равновесия.

• Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Делайте упор на сложные углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

• Не выполняйте упражнения в жаркую или влажную погоду или при лихорадке. Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.

• Подпрыгивающие и резкие движения следует сначала уменьшить, а затем избегать в течение 3-го триместра.

• Избегайте высотных занятий и подводного плавания.

• Участие в спортивных соревнованиях допустимо в течение первых 16 недель беременности, если есть риск, но в дальнейшем следует избегать контактных видов спорта.

• Подъем легких и средних тяжестей рекомендуется для развития или поддержания силы, но следует избегать маневра вальсальвы.

• Узнайте о предупреждающих знаках, чтобы прекратить упражнения, и проконсультируйтесь с консультантом по дородовым заболеваниям.

Педагогам по перинатальному обучению необходимо знать, что существуют ситуации для отдельных женщин, когда упражнения противопоказаны. Они отмечаются в том, что некоторые состояния обычно считаются абсолютными противопоказаниями, а другие требуют тщательной оценки, мониторинга и назначения в зависимости от конкретной ситуации.Четыре наиболее значительных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений: (1) физическая травма, (2) острый приступ болезни или серьезное хроническое заболевание, (3) появление стойкой или повторяющейся боли в животе или тазу и, наконец, ( 4) аномальное или обильное вагинальное кровотечение. Другие возможные ограничения, потенциальные риски и особые проблемы будут рассмотрены.

Таблица 2

Противопоказания к физическим упражнениям во время беременности ^*

в анамнезе

Преждевременные роды

Абсолютные противопоказания	Относительные противопоказания
Тяжелые сердечно-сосудистые, респираторные или другие заболевания, связанные с повторным выкидышем
Неконтролируемая гипертензия, диабет или заболевание щитовидной железы	Диабет
Разрыв плодных оболочек или преждевременные роды	История быстрых родов или плохого роста плода
Устойчивое кровотечение после 1-го триместра
Несостоятельная шейка матки	Сидячий образ жизни с очень плохой физической подготовкой
Преэклампсия или токсемия	Тазовое предлежание через 28 недель
Многоплодная беременность (тройня и т. Д.)	Сердцебиение или аритмия
Плохой рост плода	Анемия или дефицит железа
	Чрезвычайный избыточный или недостаточный вес

Физические упражнения во время беременности предлагают множество преимуществ для женщин. Наиболее часто цитируемые перечислены в; подтверждающее исследование задокументировано ниже.

Таблица 3

Преимущества упражнений во время беременности

9 0348

• Поддержание здорового веса тела и предотвращение избыточного накопления жира

• Поддержание или улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, выносливости и гибкости

• Снижено жалобы со стороны скелетно-мышечной системы, такие как боль в спине

• Уменьшение незначительного дискомфорта при беременности

• Улучшение осанки и механики тела, что может улучшить координацию, баланс и осознание тела

• Усиленные принципы осознания дыхания и расслабления

• Профилактика и лечение проблем, связанных с гестационным диабетом, гипертонией и преэклампсией

• Снижение стресса и улучшение самооценки

• Возможное облегчение родов с меньшим количеством осложнений и более быстрым постнатальным восстановлением

Здоровая масса тела.

Поддержание здоровой массы тела и предотвращение избыточного накопления жира — часто заявляемые цели женщин, которые предпочитают заниматься спортом во время беременности. Общий вес и прибавка жира были значительно ниже в группе опытных спортсменов, которые вели активный образ жизни как до, так и во время беременности, по сравнению с контрольной группой ранее активных женщин, которые бросили упражнения до или во время беременности (Clapp & Little, 1995a). Другие исследования женщин, которые тренировались во время беременности, но в меньшей степени, не показали разницы в массе тела или составе тела по сравнению с контрольной группой (Sternfeld, Quesenberry, Eskenazi, & Newman, 1995; Hatch, Shu, McLean, et al., 1993).

Сердечно-сосудистая система, мышечная сила и выносливость.

Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость поддерживаются или улучшаются у женщин, которые занимаются спортом во время беременности. Это важно, потому что беременность увеличивает объем крови, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. Все исследования, посвященные этому предмету, пришли к выводу, что регулярные упражнения позволяют избежать проблем, связанных с неиспользованием, и улучшают материнскую физическую форму (Clapp & Little, 1995b; ACOG, 1994).Меньше известно о влиянии тренировок с отягощениями на беременность, но имеющаяся информация указывает на то, что они действительно увеличивают мышечную силу и выносливость, не оказывая отрицательного воздействия на благополучие плода или матери (Clapp, 1998; Pirie & Herman, 1995; Pirie, 1987).

Улучшение осанки.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть боли в пояснице, которая так часто встречается во время беременности (Ostgaard, 1996).Хотя исследования не показали, что упражнения могут полностью устранить боль в пояснице или заднюю часть таза (два наиболее распространенных типа боли в спине во время беременности), Перкинс, Хаммер и Луберт (1998) отмечают, что упражнения могут помочь облегчить симптомы у многих людей. женщинам, особенно страдающим болями в пояснице. В этом отношении лечебными могут быть упражнения в воде. Недавнее исследование показывает, что у женщин, которые занимаются водными упражнениями, уменьшились симптомы боли в спине на поздних сроках беременности и они пропустили меньше рабочих дней по сравнению с контрольной группой (Kihlstrand, Stenman, Nilsson, & Axelsson, 1999).

Профилактика или лечение осложнений, вызванных беременностью.

Гестационный диабет для некоторых женщин является осложнением беременности. Было показано, что упражнения эффективны как для предотвращения, так и для лечения проблем гестационного диабета у предрасположенных к этому заболеванию. Ответственные механизмы заключаются в том, что толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину улучшаются, а запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются и, таким образом, снижается частота гипогликемии (Bung, Artal, Khodiguian, & Kjos, 1991).Важно предотвратить материнскую гипогликемию, поскольку она может вызвать снижение уровня глюкозы у плода, что может привести к задержке роста плода (Wolfe, 1993). Физические упражнения женщины, у которой уже развился гестационный диабет, потребуют тщательного индивидуального наблюдения со стороны опытного квалифицированного специалиста.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть боли в пояснице, которая так часто встречается во время беременности …

Было доказано, что упражнения эффективны как для профилактики, так и для лечения проблемы гестационного диабета у предрасположенных.

Одно исследование показало, что частота гипертонии, вызванной беременностью, и преэклампсии также может быть снижена у женщин, которые регулярно занимаются физической активностью, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни (Marcoux, Brisson, & Fabia, 1989). Необходимы дополнительные исследования этого важного осложнения.

У активных женщин может быть меньше самопроизвольных выкидышей (Latka, Kline, & Hatch, 1999). Традиционно беременным женщинам рекомендуется дождаться второго триместра, чтобы начать программу упражнений, если они ранее не были активными.Идея этой директивы заключалась в том, чтобы избежать риска выкидыша в уязвимый период. Однако ни одно исследование не показало влияния на способность забеременеть или увеличения частоты осложнений (таких как самопроизвольный аборт или врожденные деформации) у женщин, занимающихся физическими упражнениями на этапе зачатия или на ранних сроках беременности. Остаточные опасения по этому поводу побудили экспертов продолжать рекомендовать осторожность в этом отношении до тех пор, пока не появятся новые исследования (Wolfe, Brenner, & Mottola, 1994).До тех пор, пока не появятся более убедительные доказательства относительно физических упражнений на ранних сроках беременности, риск судебного разбирательства заставляет многих медицинских работников осторожнее назначать упражнения.

Устранение легкого дискомфорта.

Некоторые данные подтверждают мнение о том, что упражнения могут помочь при многих незначительных неудобствах нормальной беременности. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, может быть меньше случаев запоров, улучшенный контроль мочевого пузыря, меньшая частота варикозного расширения вен, улучшенный сон, меньше изжога и меньше судорог в ногах (Wolfe et al., 1994). Как ни странно, некоторые женщины обнаружили, что 3-5-минутный период физических упражнений помогает облегчить симптомы утреннего недомогания.

Ослабление труда.

Исследования двух исследователей, Clapp (1998) и Sternfeld et al. (1995) показывают незначительную тенденцию к более раннему началу родов и родов в срок, более коротким родам и снижению частоты осложнений во время родов (таких как кесарево сечение, использование щипцов или препаратов, вызывающих роды, вагинальные разрывы и утомляемость). Также не было отмечено увеличения обвития пуповины плода.В этих исследованиях младенцы женщин, которые занимались спортом, имели более высокие баллы по шкале Апгар, в то время как их матери быстрее восстанавливались после родов. Клэпп (1998) также показал, что тем, кто остается активным на протяжении всей беременности, может быть легче вернуться к физическому состоянию перед беременностью после родов.

Психологические пособия.

Упражнения также известны своими психологическими и физиологическими преимуществами. Потенциальные психологические эффекты упражнений включают улучшение психического благополучия, что может привести к снижению частоты депрессии и тревоги, повышению самооценки, улучшению образа тела и большему чувству контроля (Horsley, 1998; Wolfe). и другие., 1994).

Таким образом, недавние исследования подтверждают мнение о том, что активные пренатальные упражнения могут принести множество преимуществ матери и / или ребенку. Сила исследования варьируется в зависимости от преимуществ, и необходимы дополнительные исследования. Отрадно отметить, что это растущее количество исследований в целом указывает на преимущества.

Риски физических упражнений

Общественное мнение предупреждает, что риски физических упражнений могут вызвать преждевременные роды, аборты или врожденные деформации.Нет сообщений, подтверждающих, что регулярные физические упражнения сами по себе увеличивают вероятность травм матери или плода у здоровой женщины с нормальной беременностью. Она может вести физическую активность, не подвергая опасности себя и свой плод. Тем не менее, каждая женщина должна быть проинформирована о потенциальных рисках физических упражнений и предупреждена о любых связанных с ними проблемах, чтобы она могла принять обоснованное решение относительно своего участия в упражнениях. Опасности и предупреждающие знаки, связанные с рисками, обсуждаются ниже.

Риски в стрессовой рабочей среде

Необходимо учитывать профессиональные риски, присущие физически сложной работе.Например, эксперты предостерегают от сменной работы, которая требует постоянных тяжелых рабочих нагрузок, включая тяжелый подъем, долгие часы стоя или воздействие громкого шума или сильной вибрации (Depken & Zelasko, 1996). Однако риск аномалий в исходах родов в результате тяжелой физической работы не ясен; В имеющихся исследованиях существует множество потенциальных систематических ошибок и источников ошибок. Доступны подробные обзоры рисков в стрессовой рабочей среде (Люк, Мамелл, Кейт и др., 1995; Симпсон, 1993; Hatch & Stein, 1991). Таким образом, несмотря на то, что физически напряженная рабочая среда может частично совпадать с физическим стрессом из-за упражнений, исследование в настоящее время недостаточно хорошо разработано, чтобы делать выводы по этим двум темам.

Риски для плода

Риски гипоксии.

Физические упражнения могут вызвать снижение маточно-плацентарного кровотока, что в экстремальной ситуации может привести к сопутствующей гипоксемии и / или гипогликемии плода. Во время продолжительных упражнений снижается внутренний кровоток; однако плацента тренированной беременной женщины продемонстрировала увеличенный абсолютный объем крови и способность извлекать кислород, тем самым обеспечивая адекватное питание плода (Clapp, 1998; Wolfe, 1993).Проблемы, связанные с дистрессом плода, определяемые частотой сердечных сокращений плода (ЧСС) и движениями плода, встречаются редко и, как было показано, возникают только у женщин, которые были непригодны и выполняли эпизодические энергичные упражнения во время беременности (Artal & Posner, 1991). Кроме того, существуют особые опасения по поводу рекреационных мероприятий на высоте выше 9000 футов, которые могут привести к гипоксемии и несут неопределенные риски для плода и матери. Лучше оставаться ниже этой высоты, особенно женщинам, которые обычно живут на уровне моря.Вероятно, следует избегать подводного плавания с аквалангом, при котором для дыхания используется сжатый газ (Artal & Buckenmeyer, 1995). Если это действие выполняется, погружения следует ограничивать глубиной 12–16 футов, чтобы предотвратить диффузию азота в ткани (Clapp, 1998). Авторы настоящей статьи рекомендуют женщинам, желающим нырять во время беременности, было бы благоразумно ограничиться нырянием с кожей на поверхности воды или рядом с ней.

Риски гипертермии.

Наибольшая угроза пороков развития плода, вызванных высокой температурой, возникает в течение первого триместра.Интенсивные упражнения в жарких и влажных условиях могут повысить внутреннюю температуру до 102–104 градусов по Фаренгейту. Гипертермия до такой степени коррелирует с сопутствующими дефектами развития нервной трубки и тератогенезом на ранних сроках беременности (McMurray & Katz, 1990). Беременные женщины обладают улучшенной способностью рассеивать тепло, что еще больше усиливается с помощью тренировок. Более того, женщины, которым разрешено тренироваться в самостоятельно выбранном темпе, не испытывали опасно высоких температур тела (Stevenson, 1997a).Не было зарегистрировано увеличения количества нервных трубок или других врожденных дефектов среди беременных женщин, которые продолжают заниматься, даже энергично, на ранних сроках беременности (ACOG, 1994). Тем не менее беременным женщинам рекомендуется избегать упражнений в жарких условиях окружающей среды, а также при интенсивности или продолжительности, которые вызывают повышение температуры тела выше 101,6 градусов по Фаренгейту (ACOG, 1994).

Гормональный стресс.

Известно, что физические упражнения вызывают выброс определенных гормонов, таких как катехоламины и пролактин, что может вызвать преждевременное повышение сократимости матки.К счастью для женщин, привыкших к физическим упражнениям, тренировки приводят к притуплению этих реакций, и исследования не показали корреляции между энергичными упражнениями и ранним самопроизвольным абортом или преждевременными родами (Clapp, 1998). Тем не менее, женщинам, у которых в анамнезе были множественные выкидыши, следует соблюдать осторожность, и все программы упражнений должны быть одобрены их лечащим врачом.

Рост плода.

Физические упражнения также могут привести к уменьшению размера и массы тела ребенка. Известно, что это происходит у тех, кто поддерживает активную физическую активность на протяжении всей беременности.Младенцы этих матерей были стройнее, но не менее здоровы, чем их полные сверстники, рожденные от более сидячих матерей (Clapp & Capeless, 1990). Долгосрочные результаты остаются в основном неизученными. Недавнее последующее исследование, продолжавшееся 1 год, показало, что потомки 52 матерей, занимающихся физическими упражнениями, не имели клинически значимых различий по массе тела и жира, а также по наблюдаемым характеристикам психомоторных или умственных задач по сравнению с младенцами 52 контрольных субъектов (Clapp, Simonian, Лопес, Эпплби-Вайнберг и Харкар-Севчик, 1998 г.).

Риск травмы.

Тупая или проникающая травма живота может привести к повреждению плода. Это может произойти у женщин на более поздних сроках беременности, когда плод находится впереди таза и менее защищен. Женщины, занимающиеся спортивными состязаниями, в которых существует риск, могут ограничить свое участие. Их следует предупредить, что они могут стать более склонными к падениям, поскольку их баланс меняется по мере развития беременности. обобщены действия, вызывающие озабоченность у беременных.

Таблица 4

Спортивные мероприятия, вызывающие озабоченность у беременных женщин ^*

Бокс

Бодибилдинг

Скалолазание

для Матери

900 14 Растяжения и растяжения.

Многие опасаются физических нагрузок, особенно на поздних сроках беременности или в раннем послеродовом периоде, повреждают связки и соединительную ткань и, в свою очередь, вызывают долговременную нестабильность суставов. Никакие доказательства, кроме клинических анекдотов, не подтверждают эту точку зрения. Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность при выполнении баллистических упражнений (высокоскоростные скелетно-мышечные подпрыгивания или рывки), поскольку они могут увеличить риск ортопедических проблем, включая травмы мягких тканей (например, повышенный риск растяжения и растяжения).Это связано с гормональными изменениями, такими как повышение уровня релаксина и прогестерона, которые могут вызвать повышенную слабость. Существовавшие ранее сакроилеит, симфизит и воспаление пояснично-фасеточных суставов также могут усугубляться при физических нагрузках. Если беременная женщина испытывает сильную боль в задней части таза или боль в лобковом симфизе, усиливающуюся от упражнений, от нее может потребоваться ограничить высокоэффективные нагрузки и умеренные упражнения с весовой нагрузкой с неравномерной нагрузкой. Ее следует направить к специалисту, который сможет диагностировать конкретную причину и дать ей соответствующие рекомендации.Различие между болью в задней части таза, которая может быть связана с дряблостью тазовых суставов, и болью в пояснице, которая больше напоминает боль в спине, которая возникает не во время беременности, имеет важное значение, поскольку существуют другие ограничения активности. Тема боли в спине во время беременности была тщательно рассмотрена Perkins et al. (1998) и Мантия (1994).

Необходима поддержка.

Во время физических упражнений на поздних сроках беременности может возникнуть дискомфорт в нижней части живота, таза и / или груди. Ключом к первой проблеме является поднятие вверх и легкое сжатие нижней части живота.Это снимает давление на мочевой пузырь, поднимает матку над тазовыми костями и стабилизирует матку. Доступны коммерческие ремни для поддержки живота для беременных, но широкая эластичная повязка обычно хорошо работает в качестве предварительной проверки и может быть всем, что требуется для облегчения боли. Поддержка груди достигается за счет сжатия, а не за счет подъема и разделения. Сейчас доступны коммерческие спортивные бюстгальтеры для беременных, но при необходимости дополнительной поддержки женщинам с большой грудью могут помочь два спортивных бюстгальтера, которые можно носить вместе.Эластичный бинт также может быть обернут на груди между двумя бюстгальтерами, если требуется еще большая поддержка. Если используются эластичные бинты, их следует применять с осторожностью, чтобы они не были слишком тугими или ограничивающими.

Гипогликемия.

Гипогликемия может возникнуть в результате низкоинтенсивных упражнений на длинные дистанции. Это может стать надвигающейся проблемой по мере прогрессирования беременности, поскольку метаболические потребности беременности увеличиваются. Беременные женщины также в большей степени используют углеводы во время упражнений, чем небеременные.Если женщина чувствует головокружение, слабость или усталость на поздних этапах тренировки или в фазе восстановления, ее можно научить проверять уровень глюкозы с помощью образца крови из пальца. Уровни ниже 60 мг / дл (или более чем на 25 пунктов ниже значений в состоянии покоя) являются слишком низкими (Clapp, 1998). Употребление углеводов во время тренировки (например, спортивных напитков, сушеных или свежих фруктов) и сразу после нее (например, батончик мюсли, свежие фрукты и овощи или бутерброд) может помочь решить эту проблему.

Хроническая усталость является признаком перетренированности, и женщине следует избегать ее, задавая себе вопрос, как она себя чувствует по утрам, как с физической, так и с психологической точки зрения.Если она болит или у нее общее недомогание, ей необходимо уменьшить интенсивность или объем тренировок. Использование инструментов письменного опроса (например, профиля состояний настроения или POMS) может помочь количественно оценить степень изменения настроения и помочь в принятии решений в этом отношении (McKenzie, 1999).

Контактные виды спорта высокого риска	Другие виды спорта высокого риска
Хоккей на льду и траве

Верховая езда
Борьба	Катание на льду и роликовых коньках
Футбол	Горные лыжи и водные лыжи
Футбол	Дельтаплан	Доска для серфинга и серфинга
Соревновательный баскетбол	Энергичные виды спорта с ракеткой
	Пауэрлифтинг
	Подводное плавание с аквалангом

Физические упражнения в послеродовом периоде

Стремление похудеть и привести мышцы в тонус в послеродовой период характерно для большинства женщин. Те женщины, которые вели малоподвижный образ жизни на протяжении всей беременности, часто хотят начать программу именно в это время. Снижение веса может быть трудным для любого в любое время, но мать, которая пытается вернуться к своему весу перед беременностью, также сталкивается с дополнительными стрессами, связанными с повышенными обязательствами по уходу за ребенком, меньшим отдыхом и сном, домашними обязанностями и, возможно, возвращением к работе вне дома. .Чтобы добиться успеха, ей потребуется поддержка и понимание ее семьи, друзей, работодателя и медицинского работника. Специалисты по перинатальному здоровью должны быть в состоянии дать хорошие советы по фитнесу и похуданию женщинам, которые хотят вести активный образ жизни в напряженный и волнующий, но иногда сложный послеродовой период. Предыдущие исследования показали, что похудание матери, особенно во время грудного вскармливания, может быть достигнуто безопасно и без побочных эффектов с помощью энергичных упражнений и разумной диеты (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, & Oakley, 1999; Hammer, Babcock, & Fisher, 1996 ).

Хаммер и Хинтерман (1998) недавно опубликовали в этом журнале подробную статью, в которой описываются упражнения и диетические программы для улучшения физического состояния матери и контроля веса в послеродовой период. содержит конкретные рекомендации по послеродовым упражнениям. Другие практические источники информации о тренировках после родов можно найти в этих книгах: Bing and Colman (1994) и Noble (1995).

Таблица 6

Рекомендации по упражнениям в послеродовом периоде ^*

• Если кормите грудью, кормите грудью или собирайте молоко до тренировки, а затем кормите грудью не менее чем через 1 час после интенсивной тренировки.Кроме того, съедайте дополнительно 500 ккал в день, чтобы поддерживать производство молока.

• Обеспечьте хорошую поддержку груди во время упражнений.

• Пейте много жидкости.

• Начните выполнять упражнения для тазового дна, наклоны таза и упражнения на подтяжку живота в течение нескольких часов после родов. Начните ходить на короткие расстояния, как только утихнет усталость от родов.

• Проверьте диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота) и, если есть, измените упражнения для пресса.

• Практикуйте правильную осанку и технику подъема, так как повышенная нагрузка, необходимая молодым мамам, подвергает их риску травмы спины.

• Через 2–6 недель с одобрения врача можно выполнять более интенсивные аэробные и укрепляющие упражнения. Тем, у кого родилось кесарево сечение, требуется больше времени для восстановления. Используйте изменения лохий (увеличение или покраснение выделений из влагалища) как признак того, что вы переусердствовали.

• Обычно через 1–3 месяца можно выполнять полную интенсивную тренировку.

• Если недержание мочи представляет собой проблему, несмотря на добросовестное выполнение упражнений Кегеля, необходимо направление на раннюю оценку и поведенческое управление вместо ожидания решения.

Значение для родовспоможения

Многие программы перинатального образования включают пренатальные упражнения, которые начинаются в раннем и среднем сроке беременности. Эти классы могут проводиться воспитателями по родовспоможению или другими специалистами, специализирующимися на дородовых упражнениях.В любом случае для инструкторов по родовспоможению важно понимать причины и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

… для инструкторов по родовспоможению важно понимать причины и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

Приложение

Ссылки

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1985. Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период. Программа домашних упражнений ACOG. Вашингтон, округ Колумбия: ACOG. [Google Scholar]
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1994. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG № 189. Вашингтон: ACOG. [PubMed] [Google Scholar]
Американский колледж спортивной медицины (ACSM). 1995. Руководство по тестированию с физической нагрузкой и рецептам. (5-е изд.). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
Артал Р., Познер М. Реакции плода на физические упражнения матери. 1991. В: Р. Артель, Р. Уизуэлл и Б. Дринкуотер (редакторы), Упражнения во время беременности . (стр. 95–204). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
Artal R, Buckenmeyer P. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Современное акушерство / гинекология. 1995; 40: 62–86. [Google Scholar]
Борг Г. Психологические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.1982; 14: 377–381. [PubMed] [Google Scholar]
Бинг Э., Колман Л. 1994. Похудание после беременности . Нью-Йорк: Гиперион. [Google Scholar]
Bung P, Artal R, Khodiguian N, Kjos S. Упражнения при гестационном диабете: дополнительный терапевтический подход? Сахарный диабет. 1991; 40: 182–185. [PubMed] [Google Scholar]
Bump R, Hurt W, Fantl J, Wyman J. Оценка упражнений Кегеля при стрессовом недержании мочи. Американский журнал акушерства и гинекологии.1991; 165: 322–329. [PubMed] [Google Scholar]
Камму Х., Ван Найлер М. Упражнения для мышц тазового дна: 5 лет спустя. Взрослая урология. 1995; 45: 113–117. [PubMed] [Google Scholar]
Клэпп Дж. 1998. Физические упражнения во время беременности . Шампанское: Human Kinetics. [Google Scholar]
Клапп Дж., Симониан С., Лопес Б., Эпплби-Вайнберг С., Харкар-Севчик Р. Морфометрические и психологические результаты в течение года у потомков женщин, которые продолжали регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1998. 178: 594–599. [PubMed] [Google Scholar]
Клапп Дж., Кейплесс Е. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1990; 163: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
Клапп Дж., Литтл К., Плащ Э. Реакция сердечного ритма плода на длительные оздоровительные упражнения. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 165: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
Клапп Дж., Литтл К.Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995a; 27: 170–177. [PubMed] [Google Scholar]
Клапп Дж., Литтл К. Взаимодействие между регулярными упражнениями и некоторыми аспектами женского здоровья. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995b; 173: 2–9. [PubMed] [Google Scholar]
Канадское общество физиологии упражнений (CSEP). 1996. Медицинское обследование готовности к физической нагрузке (ПАРмед-Х) при беременности .Онтарио: CSEP. [Google Scholar]
Депкен Д., Зеласко С. Физические упражнения во время беременности: опасения для профессионалов в области фитнеса. Сила и кондиционирование. 1996; 18: 43–51. [Google Scholar]
Hammer R, Babcock G, Fisher A. Низкожировая диета и упражнения у кормящих женщин с ожирением. Обзор грудного вскармливания. 1996; 4: 29–35. [Google Scholar]
Хаммер Р., Хинтерман К. Программы физических упражнений и диеты для улучшения здоровья матери и контроля веса во время кормления грудью. Журнал перинатального образования.1998; 7: 12–24. [Google Scholar]
Хэтч М., Шу Х, Маклин Д., Левин Б., Бегг М., Ройсс Л. Физические упражнения матери во время беременности, физическая подготовка и рост плода. Американский журнал эпидемиологии. 1993; 137: 1105–1114. и другие. [PubMed] [Google Scholar]
Hatch M, Stein Z. Работа и физические упражнения во время беременности: эпидемиологические исследования. 1991. В: R. Artal, R. Wiswell, & B. Drinkwater (Eds.), Упражнения во время беременности. (стр. 195–212). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
Хорсли К.Фитнес в детородном году. 1998. В: R. Sapsford, J. Bullock-Saxton, & S. Markwell (Eds.), Женское здоровье: учебник для физиотерапевтов. (стр. 168–191). Лондон: Сондерс.
Институт медицины. 1992. Питание во время беременности и кормления грудью: Руководство по применению . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. [Google Scholar]
Керр М. Механические эффекты беременной матки на поздних сроках беременности. Журнал акушерства и гинекологии Британского Содружества.1965; 72: 513–519. [PubMed] [Google Scholar]
Кильстранд М., Стенман Б., Нильссон С., Аксельссон О. Водная гимнастика снизила интенсивность болей в спине и пояснице у беременных. Acta Obstetrica Et Gynecologica Scandinavica. 1999. 78: 180–185. [PubMed] [Google Scholar]
Латка М., Клайн Дж., Хэтч М. Физические упражнения и самопроизвольный аборт известного кариотипа. Эпидемиология. 1999; 10: 73–75. [PubMed] [Google Scholar]
Люк Б., Мамелл Н., Кейт Л., Муньос Ф., Миноуг Дж., Папиерник Э. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер в США.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995; 173: 849–862. и др., [PubMed] [Google Scholar]
Mantle J. Боль в спине в детородный год. 1994. В: Boyling, J. & Palastauga, N. (Eds.), Современная мануальная терапия Грива (2-е изд.). (стр.779–808). Лондон: Черчилль Ливингстон.
Marcoux S, Brisson J, Fabia J. Влияние физической активности в свободное время на риск преэклампсии и гестационной гипертензии. Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения.1989; 43: 147–152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Маккензи Д. Маркеры чрезмерных физических нагрузок. Канадский журнал прикладной физиологии. 1999; 24: 66–73. [PubMed] [Google Scholar]
МакМюррей Р., Кац В. Терморегуляция во время беременности. Спортивная медицина. 1990; 10: 146–158. [PubMed] [Google Scholar]
Нобл Э. 1995. Основные упражнения для детородного года . Харвич, Массачусетс: Образы новой жизни. [Google Scholar]
Благородный Э. Женское тазовое дно: обзор и комментарии.Журнал акушерской и гинекологической физиотерапии. 1993. 17 (3): 12–15. [Google Scholar]
О’Нил М., Шниер А., Купер К., Хуньер С., Бойс Э. Историческая перспектива физических упражнений во время беременности. Австралийская ассоциация физиотерапии: Журнал Национальной группы женского здоровья. 1990; 9 (2): 7–9. [Google Scholar]
Остгаард Х. Оценка и лечение боли в пояснице у работающих беременных женщин. Семинары по перинатологии. 1996; 21: 61–69. [PubMed] [Google Scholar]
Пакстон А., Ледерман С., Хеймсфилд С., Ван Дж., Торнтон Дж., Пирсон Р.Антропометрические уравнения для изучения жировых отложений у беременных. Американский журнал клинического питания. 1998. 67: 104–110. [PubMed] [Google Scholar]
Перкинс Дж., Хаммер Р., Луберт П. Выявление и лечение связанной с беременностью боли в пояснице. Журнал медсестер-акушерок. 1998. 43: 331–340. [PubMed] [Google Scholar]
Пири Л. 1987. Беременность и спорт. Фитнес . Тусон, Аризона: Книги Фишера. [Google Scholar]
Пири А., Герман Х. 1995. Как воспитывать детей, не ломая себе спину.В. Сомервилль, Массачусетс: публикации IBIS. [Google Scholar]
Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов (RACOBG). 1994. Физические упражнения и беременность. Мельбурн: РАКОГ. [Google Scholar]
Сампселл С., Миллер Дж., Мимс Б., Деланси Дж., Астон-Миллер Дж., Антонакос С. Влияние упражнений на тазовые мышцы на преходящее недержание мочи во время беременности и после родов. Акушерство и гинекология. 1998. 91: 406–412. [PubMed] [Google Scholar]
Sampselle C, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D.Физическая активность и послеродовое самочувствие. Журнал акушерского, гинекологического и неонатального ухода. 1999; 28: 41–49. [PubMed] [Google Scholar]
Симпсон Дж. Связаны ли физическая активность и занятость с преждевременными родами и низкой массой тела при рождении? Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 168: 1231–1238. [PubMed] [Google Scholar]
Стернфельд Б., Кузенберри Дж., Эскенази Б., Ньюман Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995; 27: 634–640.[PubMed] [Google Scholar]
Стивенсон Л. Упражнения во время беременности, Часть 1: Последние данные по патофизиологии. Канадский семейный врач. 1997a; 43: 97–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Стивенсон Л. Упражнения во время беременности, часть 2: Рекомендации для отдельных лиц. Канадский семейный врач. 1997b; 43: 107–111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Suitor E. 1997. Увеличение веса матери: отчет экспертной рабочей группы. Арлингтон, Вирджиния: Национальный образовательный центр по охране здоровья матери и ребенка.[Google Scholar]
Уоллес К. Функции тазового дна у женщин, дисфункции и поведенческие подходы к лечению. Клиники спортивной медицины. 1994; 13: 459–81. [PubMed] [Google Scholar]
Ван Т., Апгар Б. Физические упражнения во время беременности. Американский семейный врач. 1998; 57: 1846–1852. [PubMed] [Google Scholar]
Вулф Л. Беременность. 1993. В: Дж. Скиннер (ред.), Тестирование упражнений и предписания по упражнениям для особых случаев. Теоретические основы и практическое применение (2-е изд.). (стр. 363–385). Филадельфия: Леа и Фебигер.
Wolfe L, Brenner B, Mottola M. Материнские упражнения, благополучие плода и исход беременности. 1994. В: J. Holloszy (Ed.), Exercise and Sport Sciences Reviews. (стр. 145–194). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [PubMed]

6 фитнес-приложений, которые делают тренировки слишком увлекательными, чтобы их пропустить

Давайте будем честными — у всех нас бывают дни, когда нам нужна дополнительная мотивация к упражнениям. Иногда эту теплую постель или следующую серию на Netflix слишком сложно отрицать, особенно когда нам надоели наши повторяющиеся упражнения.

Эти удивительные приложения открывают новую эру геймификации фитнеса.

Эти фитнес-приложения делают тренировки безумно увлекательными — вы будете приходить в спортзал 7 дней в неделю!

1. Зомби, беги!

Для многих из нас, живущих в век цифровых технологий мгновенного удовлетворения, бег не всегда является самым увлекательным занятием в фитнесе. Некоторым бег может показаться медитативным, другим он покажется чрезвычайно скучным. Зомби, беги! — это приложение, которое делает работу по-настоящему увлекательной. Зомби, беги! сочетает в себе рассказывание историй в аудиокниге с упражнениями с повествованием, которое заставит вас раз за разом отправиться на улицу.

Вы становитесь Бегуном 5, пережившим зомби-апокалипсис, опустошивший мир. Присоединяясь к одному из немногих лагерей выживших, Abel Township, вы будете вынуждены зарабатывать деньги, отправляясь в регулярные экспедиции. Цели вашей миссии объясняются вам с помощью аудиозаписей, перемежающихся с музыкой из вашего заранее составленного плейлиста, поскольку вас отправляют собирать информацию, припасы и раскрывать секреты, окружающие таинственную вспышку зомби.

Зомби, беги! История очень увлекательна и заставляет пользователей с нетерпением ждать начала работы. Приложение также включает в себя последовательности погони за зомби, которые заставляют вас бежать быстрее в течение определенного периода времени, чтобы избежать преследующей вас нежити (идеально подходит для интервальных бегунов).

Во время выполнения миссий вы будете собирать припасы, которые затем можно использовать в приложении для строительства и развития базового лагеря поселка Абель. Улучшайте больницу, постройте детскую площадку или отремонтируйте укрепления — ваш выбор!

ZombieLink — еще одна замечательная функция, которая позволяет вам видеть свой беговой маршрут и отслеживать свой темп во время различных миссий.Вы даже можете увидеть, какие песни заставили вас работать быстрее! Нам всем нужно несколько хороших песен для накачки.

В Zombies упаковано много ценностей, беги! Это очень забавное приложение, благодаря которому работа становится самой интересной и увлекательной из всех, что когда-либо были. Некоторым может показаться концепция фитнес-приложения с аудио-историей зомби немного странной, но не позволяйте этой необычной концепции вводить вас в заблуждение — это приложение гениальное. Наконец-то бег — это весело!

Зомби, беги! доступен в App Store и Google Play Store по цене $ 3.99.

2. Сжигай свой жир вместе со мной

Сжигай свой жир со мной — это совершенно другое приложение для тренировок, служащее виртуальным симулятором свиданий в аниме, в котором вы впечатляете свидание своей аниме-мечты своим сладким , сладкие грудные. Вы можете выбрать своего «партнера по тренировкам», который будет тренироваться вместе с вами, подбадривая вас и помогая пройти различные испытания.

В приложении отмечается, что оно мотивирует пользователей использованием «моэ», японского термина, который используется для описания «того особенного, трогательного чувства, которое вы испытываете, когда видите очаровательного женского персонажа.«Эй, что бы ты ни двигал, приятель, это зона, свободная от суждений». Несмотря на необычную предпосылку, приложение загружено приличным количеством контента. Сюжетный режим включает 800 озвученных строк диалога с 15 эпизодами, которые становятся все более сложными.

Не волнуйтесь, дамы, для вас тоже есть версия с приятелями-мужчинами (хотя сейчас все на японском, так что вам нужно быть хотя бы двуязычным, чтобы получить удовольствие).

Burn Your Fat With Me доступен в App Store и Google Play Store за $ 3.99.

3. Superhero Workout

Superhero Workout — еще одно отличное приложение для упражнений от Six to Start, той же команды, что и Zombies, Run! Superhero Workout работает аналогично популярному приложению 7 Minute Workout , но Superhero Workout добавляет приятный игровой элемент, чтобы сделать вещи намного более увлекательными.

В Superhero Workout вы защищаете землю от вторжения с помощью уникального боевого костюма роботов AEGIS One.Чтобы спасти человечество, вы должны пилотировать AEGIS One и выполнять различные упражнения, чтобы активировать оружие, щиты и различные другие интересные способности.

Superhero Workout имеет несколько довольно интересных дополнительных функций, которыми вы можете воспользоваться, например активируемый камерой трекер движения, который подсчитывает количество ваших повторений и помогает измерить количество сожженных калорий! Приложение даже можно синхронизировать с Apple TV или Chromecast, чтобы вы могли наблюдать за происходящим на большом экране.

Superhero Workout — отличное приложение для тех, кто ищет увлекательную и увлекательную тренировку для всего тела.

Superhero Workout доступен в App Store и Google Play Store за $ 2,99

4. Nexercise

Nexercise — это приложение, которое отслеживает ваши движения и награждает пользователей очками по мере того, как они тренируются. Поначалу это звучит довольно стандартно. Разница здесь в том, что эти очки, которые вы зарабатываете, на самом деле равны , что стоит чего-то.

Очки, заработанные через Nexercise , можно обменять на подарочные карты в таких магазинах, как Home Depot, Sephora, CVS и других! Превратите работу в свою постоянную работу!

Nexercise позволяет даже соревноваться с друзьями и коллегами. Нет ничего лучше небольшого дружеского соревнования, чтобы оживить мир!

Вы можете бесплатно загрузить приложение Nexercise’s Nextrack из App Store и Google Play Store.

5. BattleSuit Runner Fitness

BattleSuit Runner Fitness — еще одно сюжетное приложение для бега, очень ( очень ) похожее на Zombies, Run! На этот раз вместо того, чтобы спасти мир от орд нежити, вы защищаете Землю от инопланетных захватчиков.Вы ускоряете или замедляете свой темп, чтобы активировать различные функции своего боевого костюма, которые помогут вам защититься от инопланетной нечисти.

Уникальным аспектом Battesuit Runner является возможность выбора. В некоторые моменты вашей миссии вам может быть предоставлен выбор — либо вернуть заложников в безопасное место, замедлившись, либо преследовать врага, ускорившись. Разные варианты дают разные результаты, что добавляет игре интересный аспект выбора.

Battlesuit Runner также имеет боевые схватки, в которых вам придется сражаться с вражескими пришельцами.Ваш успех будет зависеть от того, насколько вы обновили свой костюм, что вы можете сделать с помощью «иридиума», игровой валюты, которую можно бесплатно заработать в миссиях или купить за реальные деньги Земли.

Несмотря на то, что дизайн приложения не вызывает никаких сомнений, миссии с озвучкой достаточно интересны, чтобы привлечь внимание и определенно привнести немного удовольствия в средний ход.

Battlesuit Runner Fitness всего за $ 0,99 в App Store и Google Play Store.

6.Pact

Pact позволяет пользователям заключать договоры с другими пользователями для разработки и достижения целей здорового питания, делая ставки на реальные деньги, чтобы дать вам стимул.

Если вы будете придерживаться своих целей, вам будут платить! Если вы не соблюдаете свои стандарты, вы платите пользователям, которые остаются приверженными.

Очевидно, что денежное вознаграждение сработало для многих пользователей — Pact смог помочь участникам достичь 95% своих целей. Довольно впечатляющий материал!

Pact можно бесплатно загрузить в App Store или Google Play Store.

Эти приложения лидируют в новой эре геймификации упражнений, делая фитнес, наконец, увлекательным! Какие классные фитнес-приложения я пропустил? Поделитесь своими лучшими выборами в комментариях.

ZombieLink фото от Джойстика Чика

Как получить Six-Pack

Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно». Сегодня мы изучаем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но мало кто из них действительно достиг: шесть кубиков.

Если судить по Instagram, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные туалеты. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале. Если это вас расстраивает или даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс.

Это, и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

Самое лучшее в этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Доверяйте тренировкам без оборудования. Алькантара настаивает, чтобы вам не нужно было ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и целеустремленным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам в повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

Персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер на E !’s Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

Основные слайдеры

Synergee
amazon.com

8,95 долл. США

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа).Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков. «Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Наращивайте мышцы.« Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс. И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринты на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы живота. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ЭШЛИ БОРДЕН

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или с положением на нее за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

Расслабьтесь. Неконтролируемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден. Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес.Это плохо для пресса.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты. Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества таких приемов в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской, богатой углеводами, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать кора против дисбаланса или гравитации, например, планка руками с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора.«Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

Колесо для пресса Valeo BodySport, Amazon.com

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-апы с мячом для стабилизации, переноску гирь и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

Ешьте перед сном. Чтобы она не просыпалась голодной или не лишала свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном.Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Откажитесь от ваших весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

(PDF) Фитнес-программы как средство формирования личности физической культуры студентов

При составлении фитнес-программ важно учитывать особенности состояния здоровья студентов и адаптивность программ

к учебным курсам.

Резюме

В ходе экспериментов, которые проводились со студентами автомобильно-дорожного института ГВУЗ «ДонНТУ»,

было установлено, что 62% мальчиков и 75% девочек предпочли бы разные виды фитнеса. . Для этого необходимо адаптировать существующие фитнес-программы

к учебным курсам вуза. Эффективность внедрения программ фитнеса

в физическое воспитание студентов требует их дальнейшего изучения и дальнейших исследований.

Ссылки:

1 Ашкинази С.М., Бобров М.М., Воронов И.А. Физическая культура, обучение и здоровье, Санкт-Петербург, СГУП, 2008, 143 с.

2 Бердников И.Г., Маглеваный А.В. Массовая физическая культура в вузе, Москва, Высшая школа, 1991, 240 с.

3 Булгакова О.В. Организационно — методические условия оптимизации тренировочных нагрузок у студентов,

занимающихся оздоровительной аэробикой.Дисс., Малаховка, 2007.27 с.

4 Давыдов В.Ю., Шамардин А.И., Краснова Г.О. Новые фитнес-программы,

Волгоград, 2005, 284 с.

5 Давыдов В.Ю., Шамардин А.И. Оздоровительный фитнес для детей и взрослых. Волгоград, 2004. 135 с.

6 Дубогрызова И.А. Методика дифференцированных занятий оздоровительной аэробикой со студентами

технического вуза: дис.Дисс., Смоленск, 2005.22 с.

7 Никифорова С.А. Интегративные занятия аэробикой как средство формирования здорового стиля жизни

студенческой молодежи: канд. Дисс., Тюмень, 2008, 22 с.

8 Селуянов В.И. Методика силовой подготовки в оздоровительной физической подготовке, Аэробика, 2000, 103 с.

9 Стрелецкая Ю.В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес — аэробикой с учетом специфики

деятельности и индивидуально — личных различий студентов. ], Канд. Дисс., Санкт-Петербург, 2007, 22 с.

10 Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. М .: Просвещение Владос, 1994. 96 с.

11 Федякина Л.К. Физическое воспитание студентов, 2010, том 2, стр. 119 — 123.

12 Лорен Р. Дайк, Кэти Дж. Лавлейс. Как найти подходящий фитнес: применение теории преднамеренных изменений в программе укрепления здоровья на рабочем месте

. Журнал поведенческого здоровья на рабочем месте. 2012, vol.27 (1), pp. 12-

31.

13 Симонете Перейра да Силва, Гастон Бунен, Антонио Приста и Хосе Майя. Краткосрочное отслеживание работоспособности

и связанной со здоровьем физической подготовки у девочек: исследование здорового роста в Карири.Журнал спортивных наук.

2013, том 31 (1), с. 104-113.

Информация об авторе:

_____________________________________________________________________________________________________

Курмаева Е.В .: [email protected]; Автомобильно-дорожный институт; Кирова, ул. 51, Горловка, Донецкая область, 84600, Украина

_____________________________________________________________________________________________________

Цитируйте эту статью как: Курмаева Е.V. Фитнес-программы как средство формирования физической культуры личности студентов. Физическое воспитание

учащихся, 2013, т.1, с. 37-39. doi: 10.6084 / m9.figshare.156355

Электронная версия этой статьи является полной, и ее можно найти в Интернете по адресу: http://www.sportedu.org.ua/html/arhive-e.html

Это — это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение,

и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы (http: // creativecommons.org / licenses / by / 3.0 / deed.en).

_____________________________________________________________________________________________________

Поступила: 15.01.2013

Опубликована: 09.02.2013

Занятия греблей в закрытых помещениях

8 июня 2021 г., 4:44
Опубликовано

147 об этом говорят. Найдите ближайший к вам класс Go Row Indoor в вашем местном центре гребли … Система онлайн-бронирования может быть немного нестабильной. Те, кто умеет грести. Этот сбор покрывает занятия греблей в помещении с ноября по март.Абсолютно бесплатные видео на YouTube, которые помогут вам во время тренировок по академической гребле в помещении. Руки по-прежнему должны быть прямыми. Программа адаптивной гребли (в настоящее время недоступна) YMCA семьи Нир предлагает бесплатные уроки адаптивной гребли, открытые для сообщества, для людей с особыми потребностями. В Live2Row Studios мы предлагаем индивидуальные тренировки по гребле в помещении в условиях группового занятия. Дом ленточной застройки. 8. Крытый гребной клуб Тусона. Очень нервничал, идя в одиночестве, и был очень счастлив после этого. В свободное время мы будем использовать веса — будьте готовы к отжиманиям, выпадам, работе на мышцы кора и многому другому.Уникальный формат гребли объединяет все элементы соревновательной гребли на воде, создавая динамичный и увлекательный класс с первой минуты. При цене 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год существует множество вариантов тренировок. Даты: День Благодарения до марта; Понедельник, среда и пятница Время: 6:00 — 7:30 Зарегистрируйтесь. Никаких утренних занятий. Отслеживайте свою тренировку. 10:00 — 11:00. 55 минут интервальной тренировки на гребном тренажере, чередующейся с интервалами работы на ковре. Добро пожаловать в Rō Fitness, местную студию гребли в помещении Остина, созданную гребцами! Отдайся всем.С CrossFit вы заработаете 7 CEC для PRO и 5 для Foundation. Пока мы будем делать спринты, упражнения на выносливость и силовые упражнения. Интервалы работы с ковриком ориентированы на вес тела и упражнения с небольшими гантелями. Ноги, ягодицы, корпус, плечи, руки, вы называете это — вы тренируетесь во время занятия греблей ». Это создало устойчивый спрос на тренировки по академической гребле и приложения для гребли в помещении. Наши участники смогли улучшить общую физическую форму, силу, улучшить выносливость и похудеть с помощью наших тренировок по гребле с низким уровнем воздействия, в которых задействовано 87% мышц тела.Занятия Go Row Indoor — это веселые, общительные групповые занятия, которые… За подробностями обращайтесь в местный клуб. Гребля в помещении — это веселые, общительные групповые занятия, сочетающие греблю в помещении и круговые упражнения. Эти занятия подходят для всех способностей и проводятся квалифицированными инструкторами по гребле в помещении. Эти занятия являются идеальной тренировкой. Ознакомьтесь со списком инструкторов в вашем районе ниже и почаще проверяйте его, так как он регулярно обновляется и этот список быстро растет! Вы приходите в студию, забираетесь на машину и используете ее в соответствии с инструкциями в течение следующих 30–90 минут.Это займёт фокус; цель — фитнес, но главное — путешествие. Полная тренировка тела с результатами за несколько недель. 1. Пришло время для занятий греблей в закрытых помещениях, чтобы они смогли добиться успеха (точнее, гребка), — сказали Observer основатели Row House, дуэт мужа и жены Эрик Фон Фролих и Дебра Строуго Фролих. Занятия по гребле, от которых стоит волноваться. Расписание занятий RoBox Indoor Rowing. НАЗАД. En.

Технология гребли продолжает развиваться, включая несколько отличных приложений для гребли в помещении.Ваше первое занятие бесплатное, а затем вы можете искать предложения по продвижению или купить пакет занятий или членство. «Но когда дело доходит до улучшения формы тела, гребля в помещении — это особый класс. Row House — это бутик-фитнес-студия, которая предлагает подборку тренировок на основе гребли, которые гарантированно заставят вас вспотеть. Улучшите самочувствие с помощью гребного тренажера C2 для помещений. Нажмите на заголовок выше, чтобы посетить семинар Дуга Рэтберна «Гребля в помещении… Узнайте, почему гребля… Увеличьте силу тела» и. Следите за нашими Первыми тренировками в разделе Тренировочные программы.Находясь на втором этаже нашей собственной уникальной студии с высокими сводчатыми потолками, с невероятной осветительной установкой, время летит незаметно, и вы скоро получите те результаты! Я начал с занятий по фитнесу по гребле в помещении и не мог дождаться, чтобы сходить в воду. Инициатива предоставляет общественным гребным клубам обучение, руководство и материалы, позволяющие им проводить уроки гребли в помещении. Изучите правильную технику у настоящих гребцов во время отличной и никогда не повторяющейся тренировки. На этой 50-минутной тренировке вы будете как гребец, так и отдыхать.Гребцы на воде часто (хотя и не всегда) хорошие гребцы в закрытом помещении. Цена. Гребля — это отличная тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, а также отличная кросс-тренировка для велосипедистов, пловцов и бегунов зимой. Опыт гребли не требуется. Новички. Наша программа с небольшими классами и сертифицированными тренерами предлагает профессиональную атмосферу местного сообщества. Сортировка: рекомендуется. 3300 Overland Ave, Unit 203 (2-й этаж), Лос-Анджелес, Калифорния

, для занятий греблей в помещении и Материнский пляж 14110 Палаван-Уэй, Марина-дель-Рей, Калифорния

Свяжитесь с нами learn2row @ irowfitness.com Гребля… Gecertificeerde roeicoaches verzorgen roeitraining via lessen, workshops en evenementen. Мы разработали оригинальное руководство по обучению академической гребле в помещении, чтобы решить все эти проблемы и, в конечном итоге, убедиться, что вы принимаете правильные решения по тренировкам. Занятия греблей в закрытых помещениях «В хорошие дни я гребу. RowPro поможет вам оставаться мотивированным, чтобы вы продолжали заниматься греблей ради здоровья и фитнеса на протяжении всей жизни. Виртуальные классы. Четверг — 6:00, 7:30, 9:15 и 18:00. Учебные документы Дуга Рэтберна. • Групповые занятия фитнесом для всех возрастов и уровней подготовки от новичка до спортсмена высокого уровня.Когда вы впервые садитесь на гребной гребец, не поддавайтесь искушению сделать слишком много и слишком быстро. ROWR — это класс гребли в помещении, подходящий для всех уровней. CORE и абс всегда работают. Все занятия проходят на гребном тренажере, а тренировки запрограммированы таким образом, чтобы улучшить конкретное время и достичь различных целей. Гребите в прямом эфире и испытайте быстрые и интенсивные 40/50 минутные тренировки, транслируемые в прямом эфире из студии RowLab 2 раза в неделю, или выберите занятия по запросу в любое время и в любом месте всего за 14 долларов.99 / мес. Гребля в помещении. Приходите в единственную студию в городе, где проводятся занятия по гребле в помещении под руководством сертифицированного инструктора по академической гребле. Эти занятия подходят для всех способностей и проводятся квалифицированными инструкторами по гребле в помещении. Эти занятия являются идеальной тренировкой. Зарабатывайте больше CEC. Добро пожаловать в Rō Fitness, местную студию гребли в помещении Остина, созданную гребцами! Мы предлагаем вам кардио-упражнения для всего тела, которые прорабатывают все основные группы мышц за одну тренировку. Фитнес-тренеры Rō являются экспертами в технике гребли с целью предотвращения травм и предлагают разнообразные тренировки, предназначенные для людей любого уровня подготовки и опыта.Занятия Roworx в The Boathouse с упором исключительно на греблю предлагают тренировку в помещении, наполненную естественным освещением и прекрасным видом на воду. Достигайте своих целей с помощью гребли. Краткое руководство по академической гребле в помещении, версия 2, основанное на успехе первого руководства, теперь включает разделы о питании и диете, 59 обзоров психологической студии RowZone Indoor Rowing & Fitness Studio «RowZone предлагает отличную тренировку для всего тела. обслуживается большим количеством людей. Среда — 6:00, 7:30, 9:15, 10:30 и 18:00.«Гребля в помещении — отличный вариант с низким уровнем воздействия для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости», — сказал Холлис … Конечно, гребной тренажер также обеспечивает потрясающую кардио-тренировку. Гребля в помещении может дополнить и даже заменить вашу текущую программу тренировок, если вы этого хотите, и в этом руководстве мы рассмотрим различные типы программ, которые можно изучить в зависимости от желаемых конечных результатов, а также различные типы программ, которые мы предлагаем здесь. в Hydrow. Мы предлагаем вам кардио-упражнения для всего тела, которые прорабатывают все основные группы мышц за одну тренировку.Гребля должна быть завершена менее чем за минуту. RowLab — прямые трансляции и занятия греблей по запросу. 8. NED. Сообщество Triad Indoor Rowing с удовольствием помогает нашим участникам похудеть, набраться сил и лучше двигаться, проводя групповые занятия фитнесом, проводимые на Concept2 Indoor Rowers. Идеально для тех, кто хочет: улучшить сердечно-сосудистую систему. Единственная гребная студия в Цинциннати с симулятором гребли OARTEC. > Классы гребли в помещении (гребные тренажеры) Научитесь гребле в помещении: в этом классе гребцы получат введение в терминологию гребли, гребок гребли, проблемы синхронизации и награды за спортивную греблю.Эта фитнес-студия «в помещении» оснащена 20 гребцами из розового дерева, каждый из которых сопровождается монитором производительности S4, который отслеживает время, расстояние, скорость, частоту гребков и частоту сердечных сокращений. ОПИСАНИЕ СОБЫТИЯ Чемпионат мира по академической гребле в помещении (WRICH) проводится ежегодно, обычно в конце февраля. Большинство гребцов хотят, чтобы гребля была здоровым и приятным занятием в свободное время, но программа все же может быть полезна в качестве руководства при планировании собственных тренировок. Гребля в помещении, признанная лучшим упражнением для сжигания калорий, является отличным способом ускорить метаболизм.Программа гребли в помещении Redgrave. Поменяйте шаги, начиная с рук, затем бедер, затем ног. В жизни есть несколько вещей, которые раскрывают характер больше, чем гребля. Row House: высокоэнергетические и малотравматичные занятия греблей в помещении. Теперь дайте ему лучший результат! Классы Total Row ориентированы на греблю, что делает их легкими и эффективными! Занятия греблей в помещении в эллинге. ТРЕНИРОВКА 1. Занятия длятся 45 или 60 минут, в зависимости от ваших предпочтений и расписания. Гребной тренажер в помещении: чем они отличаются от гребли на воде? Сервис включает в себя занятия по гребле под руководством лучших тренеров.Во время групповых занятий или с клиентами 1: 1 гребля — это развлечение на эргометре. Обычно тренер проводит вас через серию упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере, сохраняя при этом сложные задачи на протяжении всей тренировки. Наши программы «Домашний фитнес» предлагают уникальные возможности для гребцов любого уровня подготовки, позволяющие улучшить физическую форму, улучшить технику и оставаться на связи с нашим сообществом CRI. Что ж, это может делать каждый. Чем хороша гребля? Это делает наши занятия греблей в помещении одним из самых эффективных видов упражнений для всего тела.Следите за успеваемостью и статистикой через приложение или по электронной почте после занятий. При цене 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год существует множество вариантов тренировок. Резервная цена Мои классы Моя учетная запись. Студия, расположенная в Атланте, предлагает уроки воздушного шелка, воздушную йогу, классы Barre Fitness, уроки гребли в помещении. Каждый класс масштабируется для любого возраста или способностей, что делает классы Total Row доступными для всех! Очень нервничал, идя в одиночестве, и был очень счастлив после этого. ВНИЗ. Это идеальное занятие по гребле в помещении для новичков в гребле или для тех, кто хочет улучшить свою форму.Групповой урок гребли в помещении — YouTube. Гиганты фитнеса, такие как CrossFit и OrangeTheory, используют греблю в качестве основы для своих сердечно-сосудистых программ, знакомя миллионы энтузиастов фитнеса с гребным тренажером. Каждое занятие начинается с динамической разминки … Персональная тренировка / обзор техники (лично или виртуально) включает видеообзор и анализ вашего гребка. Студия открыта с 18:00 до 19:30. Расписание занятий по академической академической гребле в Гринвилле. Однако им обычно не хватает тренировок, необходимых для использования гребного тренажера в качестве средства развлечения в условиях групповых упражнений.Также не повредит, что это просто развлечение. Гребле легко научиться. Как только вы усвоите основы, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе. Используйте советы и ресурсы в этом разделе, чтобы максимально использовать возможности гребли в помещении. Перед вашей первой тренировкой найдите время, чтобы посмотреть наши видео по технике. соответствовать скорости хода УЛУЧШИТЬ. Наши захватывающие, энергичные тренировки с низким уровнем воздействия… Мы добавили больше к нашим уже популярным классам гребли в закрытых помещениях. Классический ряд. Swet Studio — Студия воздушной йоги и гребли №1 в Бостоне, Массачусетс.Вы можете заболеть после пары первых уроков. Мы меняем ландшафт упражнений в Корке, создавая ударную волну, которая изменит то, как вы тренируетесь до пота. ТЕХНИКА Быстрее. Чемпионат мира 2021 года по академической гребле в помещении, представленный Concept2, будет проходить виртуально. Он был назван одним из самых горячих трендов в фитнесе этого года — и сейчас в Лондоне начинает появляться поток студий и классов, посвященных тренировкам на основе гребли. Если ваш оздоровительный клуб заинтересован в обучении персонала и членов технике гребли в помещении, организации группового занятия по гребле или предоставлении различных вариантов использования членам вашего клуба, пожалуйста, свяжитесь с одним из специалистов по академической гребле Concept2 … Предотвращение травм.Тренировка в закрытых помещениях. Надежно и эффективно. «Но когда дело доходит до улучшения формы тела, гребля в помещении — это особый класс. Абсолютно бесплатные видео на YouTube, которые помогут вам во время тренировок по академической гребле в помещении. Гребля 250 м. Отдых 1 минута. Общая продолжительность: 20 минут. 50-минутный класс гребли может сжечь до 1200 калорий, в два раза больше, чем при вращении. Это хорошее, сбивающее с толку сочетание кардио на тренажере и силовых тренировок вне тренажера. Гребля в помещении. Приходите в единственную студию в городе, где проводятся занятия по гребле в помещении под руководством сертифицированного инструктора по академической гребле.Преимущества гребли многочисленны. … Почему это работает: «Это действительно хорошее начало для гребного цикла, гребного класса или любой тренировки в стиле HIIT. RowPro — это программа №1 для гребли в помещении, разработанная Digital Rowing исключительно для гребцов Concept2 Indoor. СИЛЬНЕЕ Тренировка с целеустремленностью. Но есть много факторов, которые заставляют вашу лодку пристыковаться, в том числе ненастная погода … Он соединяет вас с интернет-сетью дополнительных пользователей LiveRowing через ваш iPhone и предоставляет вам выбор тренировок, которые он собирается запрограммировать на ваш Concept2 … Мы запускаем Learn to Row курсы для новичков в спорте и классы гребли в помещении для тех, кто интересуется… Ваш тренер поможет вам освоиться на назначенном вам эрг (гребном тренажере).Клуб в помещении… CITYROW Boca Raton — West сочетает интервальные тренировки с гребным тренажером в помещении, чтобы обеспечить интенсивное потоотделение, легкий ожог и общий результат. Квалифицированные инструкторы по академической гребле находятся в США и Канаде. Кардио классы (312) 819-2333. 1226 N Wells St. Old Town «был полным классом, к которому подошел инструктор, чтобы помочь мне поправить форму. CITYROW сочетает интервальные тренировки с тренажером для гребли в помещении, чтобы обеспечить интенсивное потоотделение, легкий ожог и общий результат.Лучшие уроки академической гребли в Чикаго, штат Иллинойс. Узнайте, почему гребля… Независимо от того, в хорошей вы форме или нет, RowPro создан для вас, опытный гребец или новичок. Следите за своим прогрессом. Мы также предлагаем девичники в Атланте. Девочки… Пятница — 6:00, 7:30 и 9:15, 10:30. Вторник — 6:00, 7:30, 9:15 и 18:00. Кататься на велосипеде. Суббота Открыто до 11:00. Работайте над верхней и нижней частью тела, а также над корпусом одновременно. ERG и Core. У нас есть философия прежде всего техника, но вы всегда получите … Фирменный класс интервальных тренировок Orangetheory сочетает беговую дорожку и силовые упражнения с греблей в помещении для многогранной тренировки всего тела.Большинство гребцов хотят, чтобы гребля была здоровым и приятным занятием в свободное время, но программа все же может быть полезна в качестве руководства при планировании собственных тренировок. Уникальный малый ударный характер гребного тренажера позволяет выполнять высокоинтенсивные тренировки без нагрузки на суставы. Мы работаем со спортсменами-олимпийцами, мастерами, юниорами, U23 и новичками. Занятия у сертифицированного инструктора по академической гребле Concept 2 — это ваша гарантия того, что вы учитесь у кого-то, кто готов дать вам тренировку, которая будет эффективной, безопасной и, самое главное, увлекательной! Гребля — одно из самых быстрорастущих упражнений в мире.Однако им обычно не хватает тренировок, необходимых для использования гребного тренажера в качестве средства развлечения в условиях групповых упражнений. Примечание. В этой интервальной тренировке соотношение работы и отдыха составляет 1: 1. ГЛАВНАЯ Контакты БЛОГ. Каждую неделю проводятся групповые звонки для PRO, чтобы помочь вам быстро пройти курс! Эта программа подойдет вам, если у вас уже есть опыт структурированных тренировок по гребле в помещении, и все, что вам нужно, — это индивидуальный план профессиональных тренировок. Во время групповых занятий или с клиентами 1: 1 гребля — это развлечение на эргометре.Классы. Как гребной клуб, мы включаем греблю в помещении на эргометрах Concept2 в большинство программ кросс-тренинга. Лучшие уроки академической гребли в Чикаго, штат Иллинойс. Дом ленточной застройки. Вместо этого убедитесь, что вы сосредоточены на своей технике и научитесь поддерживать постоянный темп. Подключайтесь к ритму музыки в команде. 50-минутный класс гребли может сжечь до 1200 калорий, в два раза больше, чем при вращении. Сервис включает в себя занятия по гребле под руководством лучших тренеров. 1226 N Wells St. Old Town «был полным классом, к которому подошел инструктор, чтобы помочь мне поправить форму.Уникальные и увлекательные занятия для всех. Гребля в закрытых помещениях — это идеальное решение, в котором все включено: участвовать может любой, независимо от пола, способностей или уровня физической подготовки. Фирменный класс интервальных тренировок Orangetheory сочетает беговую дорожку и силовые упражнения с греблей в помещении для многогранной тренировки всего тела. Это одна из самых полезных форм … Наблюдение за своим прогрессом — один из лучших способов сохранить мотивацию и … Это высокоэнергетическая тренировка для всего тела с низкой нагрузкой для всех.Уроки гребли в SCULLHOUSE идеально подходят для людей с разным опытом и уровнями подготовки. Фитнес-тренеры Rō являются экспертами в технике гребли, предотвращающей травмы, и предлагают разнообразные тренировки, рассчитанные на людей любого уровня подготовки и опыта… Все. Уроки гребли очень похожи на уроки езды на велосипеде или любой другой курс на тренажере.
Все. Напишите [email protected], если вас интересуют занятия. Поднимите свою физическую форму на новый уровень. Начиная с разминки техники и динамической растяжки, этот класс включает в себя ряд интервалов эрг с основной работой между каждым подходом.Вот небольшая подборка, которую можно попробовать, если вы устанавливаете глюкометры на велоэргометре. Библиотека виртуальных классов Live2Row | 20 долларов в месяц. Гребля в помещении на эрг. Найдите место рядом с вами! Студия 3: класс «Факел» включает гребной тренажер, беговую дорожку и гантели на полу для тренировки всего тела. Программа гребли в помещении, которая подключается через Bluetooth к какому-либо дисплею Concept2 PM5 или, используя профессиональный кабель, к любому PM3 или PM4. ROW, BUILD, ENGINE & STRETCH … Наша уникальная технологическая концепция ROW разработана, чтобы помочь вам избавиться от лишнего веса и улучшить физическую форму.Гребля — лучшая тренировка для всего тела, поскольку задействует почти каждую мышцу вашего тела (85%, если быть точным). Классы подчеркивают технику гребли с конкретными темами и целями. 6 тренировок в помещении, которые не утомят вас до смерти. КОГДА: вторник с 14:00 до 15:00. Все занятия проходят на гребном тренажере, а тренировки запрограммированы таким образом, чтобы улучшить конкретное время и достичь различных целей. 5750 Boathouse Lane, Лонг-Бич, Калифорния,… Наши высокоэнергетические, музыкальные групповые занятия сочетают в себе гребные интервалы с силовыми упражнениями на полу для окончательной комплексной, малотравматичной, кардио-тренировки, силовой тренировки всего тела для все уровни пригодности.НАПРАВЛЯЕМЫЕ. Мы создаем индивидуальных гребцов и команды — на месте и удаленно. Уроки гребли в помещении аналогичны классам спиннинга, за исключением того, что задействованы все основные группы мышц. Из-за того, что гребля не подвержена ударам, она очень безопасна для травм. С более чем 40 занятиями в неделю, есть из чего выбрать! Будь то занятия греблей в помещении, йога, силовые тренировки или занятия на мобильность, наши локальные и онлайн / виртуальные программы — прекрасная возможность для развития или поддержания физической формы в любое время года. Виртуальные классы.Я влюбился в отношения между мной, лодкой и водой … а также неоспоримую красоту восходов, закатов и береговой линии реки Детройт, Мичигана и Канады. Суббота — 7:30 и 9:15 All-In-One. НЕ. 138 об этом говорят. Спортсмены, занимающиеся хоккеем, велоспортом, бегом, лыжным спортом, футболом, футболом, баскетболом, волейболом и плаванием, тренируются вместе с нами в межсезонье и подтверждают серьезные преимущества, которые оказывает влияние на их общую физическую форму. Приходите попробовать нас, а потом присоединяйтесь к нам на воде весной! Классы гребли на озере.Гиганты фитнеса, такие как CrossFit и OrangeTheory, используют греблю в качестве основы для своих сердечно-сосудистых программ, знакомя миллионы энтузиастов фитнеса с гребным тренажером.