Содержание

Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников

Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.

Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.

В каких продуктах много калия – 10 лучших источников

Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.

Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:

  1. Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
  2. Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
  3. Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
  4. Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
  5. Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
  6. Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
  7. Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
  8. Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
  9. Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
  10. Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.

Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.

Таблица содержания K в разных продуктах

Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.

Таблица:

Группа Продукт Содержание K в 100 г, мг
Овощи Петрушка 800
Картофель 568
Шпинат 558
Щавель 500
Укроп 335
Брокколи 325
Морковь 320
Капуста белокочанная 300
Помидор 290
Свекла 288
Редис 255
Кабачки 238
Цветная капуста 210
Фрукты, ягоды и сухофрукты Курага 1717
Чернослив 864
Изюм 749
Инжир сушеный 710
Авокадо 485
Финики 370
Персик 363
Черная смородина 350
Банан 348
Абрикосы 305
Киви 300
Яблоки 278
Крыжовник 260
Вишня 256
Виноград 225
Малина 224
Слива 214
Апельсин 197
Груша 155
Гранат 150
Дыня 118
Арбуз 110
Семена и орехи Фисташки 1025
Семена льна 813
Семена тыквы 809
Миндаль 748
Орех грецкий 664
Арахис 658
Семена подсолнуха 645
Кешью 553
Кунжут 497
Бобовые Соевые бобы 1607
Маш 1246
Фасоль 1100
Горох 873
Чечевица 672
Крупы и зерновые Отруби пшеничные 1260
Мука гречневая 577
Отруби овсяные 566
Гречневая крупа 380
Овсяные хлопья 330
Пшеничная крупа 230
Пшено 211
Мука пшеничная 176
Кукурузная крупа 147
Рисовая крупа 100
Мясо, рыба и морепродукты Палтус 450
Семга 420
Минтай 420
Тунец 350
Мясо кролика 335
Говядина 326
Курица 194
Молочные продукты, яйца Молоко сухое 1200
Молоко сгущенное 380
Молоко 146
Кефир 146
Йогурт 140
Яйцо куриное 140
Творог 112
Другое Грибы белые сушеные 3937
Какао-порошок 1509
Шампиньоны 530
Шоколад молочный 462
Грибы вешенка 420
Шоколад горький 363
Халва 302
Вино десертное 160

Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.

Вопросы и ответы

По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?

Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.

Какова суточная норма калия?

В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.

Чем грозит переизбыток калия?

С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.

Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.

Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего

Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы.

Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.

Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе.

Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.

Статья по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

  • для профилактики инфаркта миокарда;
  • сердечной недостаточности;
  • улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Нормы ежедневного потребления калия и магния

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

  • Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
  • Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
  • Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
  • Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
  • Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
  • Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
  • Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Продукты содержащие калий и магний

Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:

Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.

  • Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
  • На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  • На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.

Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.

Роль калия в жизнедеятельности человека

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

  • мышечные судороги;
  • нарушения в сердечном ритме;
  • замедление роста;
  • половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

Калий в продуктах питания таблица

Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.

Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

Таблица продуктов

Список продуктов Содержание в миллиграммах на 100 грамм
Грибы 3937
Заварка 2480
Курага 1715
Соя 1605
Какао 1509
Фасоль 1105
Фисташки 1025
Изюм 830
Петрушка 800
Горох 731
Картофель 568
Говядина 241
Рыба 178
Мука пшеничная 176
Молоко 127

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Признаки избытка калия

Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.

Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?

Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:

  • тревога;
  • панические атаки;
  • бессонница;
  • гиперактивность;
  • раздражительность;
  • агрессия;
  • апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

  • слабость мышц;
  • нервно-мышечные нарушения;
  • паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Магний для сердца! Таблица продуктов содержащих калий и магний!

27 февраля 2018 г.

Сердечная мышца может эффективно работать при поддержании в организме оптимального калиево-магниевого баланса. Эти микроэлементы имеют огромное влияние на функционирование миокарда – способность к созданию импульсов, быстрая реакции на изменение работоспособности организма, сокращение и пр. Рассмотрим зачем нужны калий и магний для сердца!

Препараты с калием и магнием для сердца

Калий в человеческом теле большей частью находится на внутриклеточном уровне. С его наличием нормализуется кислотно-щелочной баланс, осмотическое давление и соотношение внутриклеточной жидкости. Магний же мало представлен в крови, а сосредотачивается в тканях.

В чем же состоит важность калия и магния для сердца и сосудов?

  • Участвуют в проведении импульсов для работы мышц;
  • Восстанавливают активность мышцы при сердечной недостаточности;
  • Улучшают текучесть крови и не допускают тромбообразования;
  • Уменьшают вероятность отложения холестерина и кальция;
  • Катализаторы энергообмена в миокарде;

Чем чреват дефицит калия и магния в организме?

Для оптимального обмена веществ и функционирования сердечно-сосудистой системы организма необходим оптимальный баланс калия и магния. Любое отклонение тянет за собой определенные нарушения, которые негативным образом сказываются на работе систем организма:

  • Происходит спазм мышечного сердечного слоя;
  • Ишемия, дистрофия миокарда;
  • Нарушение проведения сердечного импульса;
  • Тонус сосудов приходит в упадок.

Причины возникновения нехватки калия и магния

  • Высокие физические нагрузки;
  • Стрессовые ситуации;
  • Обезвоживание;
  • Прием противозачаточных препаратов или слабительных;
  • Сахарный диабет;
  • Плохое всасывание из кишечника вследствие болезней.

В каких продуктах есть калий и магний для сердца?

В первую очередь следует уделить внимание питанию. Сбалансированная диета позволяет нормализовать содержание микроэлементов в организме. Калий и магний содержатся во многих продуктах питания. Их можно разместить в таблицу продуктов, богатых калием и магнием.









Продукты с калием

Продукты с магнием

Бобовые

Тыквенные и подсолнечные семечки

Морская капуста

Орехи

Свежая зелень

Гречка и овсянка

Семечки

Отруби

Сухофрукты

Бобовые

Орехи

Горький шоколад

Печеный картофель

Бананы

Это не исчерпывающий список. Микроэлементы в меньших количествах содержатся во многих продуктах. И для поддержания хорошего состояния всех систем организма требуется рациональное и сбалансированное питание, которое поспособствует оптимальной работе и комфортному существованию.

Как восполнить дефицит помимо сбалансированного питания

Но в ряде случае питания бывает недостаточно, тогда нужно прибегать к применению их в таблетках. Для этого используются всевозможные БАДы, витаминные комплексы и лекарственные препараты, которые могут назначаться врачом после проведения клинических анализов. По отзывам потребителей хорошими помощниками в восстановлении оптимального баланса этих микроэлементов стали:

Такие лекарства как Аспаркам и Панангин не могут в полной мере восполнить дефицит калия. Они назначаются как вспомогательное средство в комплексной терапии. Назначение лечения может провести доктор после проведения клинических анализов и точного установления причины и масштабов дефицита. Тогда польза от приема таких препаратов будет максимальной.

Видео: Магний от гипертонии. Магний вместо лекарств от давления

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием калия

Калий – важный микроэлемент, который нужен организму для поддержания здоровья. Он помогает регулировать баланс влаги, помогает усвоению кальция, поддерживает состояние нервной системы, нормализует давление, важен для сосудов и сердца, так как отвечает за сокращение мышц. Чтобы поддерживать нормальный уровень калия, достаточно регулярно употреблять продукты с его высоким содержанием. Суточная норма калия – 4,7 мг.

Курага

В сушеных плодах абрикоса концентрация всех полезных веществ значительно увеличивается. Не исключение и калий. В 100 граммах кураги – 1,162 мг калия. В кураге также много белка и 20 процентов от суточной нормы взрослого человека пищевых волокон.

Помидоры

Парадоксально, но в свежих помидорах калия меньше, чем в томатной пасте или вяленых томатах. В стакане сушеных помидоров – почти половина суточного рациона калия, а также витамин С, клетчатка, витамин Е. Томаты полезны для работы сердца, для поддержания иммунитета и пищеварительной системы.

Картофель

Читай также: ТОП-10 полезных продуктов для беременных

Достаточно калорийный и крахмалистый овощ, поэтому большинство из нас его избегает. Съев всего одну картофелину, можно получить пятую часть суточной дозы калия. В картофеле много витаминов С, группы В, клетчатки и железа.

Чернослив

Среди сухофруктов чернослив также лидирует по содержанию калия. Также он содержит витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. Употребление чернослива укрепляет кости и повышает их плотность.

Фасоль

И в красной, и в белой фасоли высокое содержание калия, а также клетчатки, белка и железа. Фасоль – отличное дополнение к основным блюдам и салатам, а также хорошее стимулирующее средство для пищеварительного тракта.

Авокадо

Авокадо — еще один источник калия, а также магния, фосфора, цинка, железа, насыщенных жиров и комплекса витаминов. Авокадо хорошо сказывается на работе сердца и улучшает состояние кожи. Из-за нейтрального вкуса авокадо можно добавить практически в любое блюдо – от закуски до десерта.

Тыква

Разные виды тыкв в любой сезон – это отличный источник калия, витаминов Е, А, С, D, F, PP, T, В, а также магния, железа, кальция, белков, клетчатки и сахара. Тыква полезна при нарушениях работы желудка и кишечника, диабете. Тыква ускоряет обмен веществ.

Лосось

Наверное, нет списка продуктов, где бы не фигурировала эта рыба – источник витаминов и полезных веществ. Калия в лососе тоже очень много, больше, чем в любой другой рыбе. Употребление лосося может продлить жизнь и предотвратить многие заболевания сердца.

Шпинат

Зеленый шпинат можно приготовить на гарнир, а можно добавить в сладкие смузи. Калия в нем достаточно, чтобы поддержать его уровень в организме. При такой максимальной пользе — калорийность шпината очень низкая.

Апельсины

Если ты заменишь утренний кофе на стакан свежевыжатого апельсинового сока, ты быстро ощутишь перемены. Витамин С, группы В, фолиевая кислота, а также калий благоприятно скажутся на твоем внешнем виде и состоянии иммунной системы.

Магний и калий в продуктах питания: таблица содержания микроэлементов

На сегодняшний день показатели смертности от различных болезней сердечно-сосудистой системы являются невероятно высокими во многих странах мира. Калий и магний в продуктах питания позволяют предупредить развитие огромного количества недугов, преодолеть повышенную нервозность, апатию, хронические стрессы, а также повысить тонус, вернуть жизнерадостность и улучшить структуру стенок сосудов на клеточном уровне.

Влияние калия и магния на организм

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

  • поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
  • повышение жизненного и мышечного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
  • обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

  • снижение АД;
  • онемение конечностей;
  • нарушение концентрации внимания;
  • сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

В каких продуктах содержатся полезные элементы

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Морские водоросли (морская капуста) тоже могут похвастать высоким содержанием калия и магния. Кроме того, в них присутствует йод в больших количествах, что очень благоприятно сказывается на состоянии щитовидной железы и эндокринной системы. Гречка, кешью и горчица тоже являются великолепными источниками данных элементов. Благодаря горчице можно не только восполнить недостаток магния, но и значительно улучшить пищеварительный процесс.

В каких продуктах содержится калий и магний одновременно? Довольно много этих элементов присутствует в бананах, шампиньонах, моркови, фундуке, белокочанной капусте и брокколи, яблоках, шпинате, фисташках, грецком орехе, миндале, помидорах, овсяной и ячневой крупах, а также в пшене и свежей зелени.

Следующая таблица позволяет наглядно увидеть, в каких продуктах питания содержится много калия и магния:

100 г продукта Магний, мг Калий, мг
Чеснок, лук 50–80 265
Цитрусовые, морковь 38–60 200
Бананы 65 420
Груши, яблоки 30–80 150
Бобовые, семечки 150–300 720
Миндаль, фундук 200 780
Курага, урюк 80–180 1900
Кунжут 500 800–1200

 

Дополнительные сведения и рекомендации

Продукты, содержащие калий и магний, способны наладить обмен веществ и повысить иммунитет. Нужно помнить, что пища, которая отличается высоким содержанием сахара и углеводов, а также кофе, чёрный чай, маринады, копчёности и продукты животного происхождения препятствуют усвоению этих элементов. Гораздо разумнее отказаться от такой еды.

Необходимо питаться максимально правильно, убрав из собственного рациона сдобу, мучное, майонез, различные соусы и сливочное масло, отдав предпочтение растительным продуктам. Приём гормональных средств, оральных контрацептивов, преднизолона, инсулина и ряда других фармацевтических препаратов способен негативно повлиять на процесс усвоения магния и калия организмом.

продукты, богатые калием и магнием

  1. Продукты, богатые калием и магнием
  2. Продукты с наибольшим содержанием калия
  3. Показания для назначения
  4. ‌‌‌‌Что такое калий? 
  5. Калий и магний: в каких продуктах содержатся
  6. Фрукты и овощи: основные источники
  7. Бобовые, семечки и орехи
  8. Злаковые блюда и продукты
  9. Вместо того, чтобы скупать в аптеках мультивитаминные комплексы в ожидании весны, стоит вспомнить о том, как много всего полезного содержится в природных продуктах. А именно в семенах и орехах, имеющих огромную концентрацию важных веществ. Но есть их в сыром виде не очень интересно, поэтому советуем обратить внимание на пасты, которые стали одним из главных фуд-трендов этого года.
  10. ‌‌‌‌Почему баланс калия и натрия имеет значение?
  11. На какие продукты делать упор при повышенном давлении
  12. Паста с кешью
  13. Паста из фундука
  14. Сахар — не самый полезный продукт. Но и его заменители, призванные быть менее вредными, также оказались небезопасны. Давайте разбираться.
  15. В соцсетях Tik Tok, Instagram и YouTube появился новый кофейный напиток дальгона, который гурманы предлагают готовить дома. Мы пролистали аппетитные посты и готовы рассказать рецепт популярного напитка.
  16. Другие показания этих препаратов
  17. Суточная норма
  18. Видео по теме
  19. Противопоказания
  20. ‌‌‌‌Существуют ли побочные эффекты при приеме калия?
  21. Продукция, представленная в статье
  22. Полезные свойства куркумина
  23. Антиоксидант, который борется со свободными радикалами
  24. Природный антибиотик
  25. Ранозаживляющее средство
  26. Средство для снижения уровня «плохого» холестерина в крови и нормализации уровня сахара
  27. Способствует нормализации гормонального фона
  28. Для защиты печени и ЖКТ
  29. Почему именно куркумин
  30. Пример рецептов
  31. Преимущества «Куркумина для печени» и «Куркумина для суставов»
  32. Состоят только из натуральных ингредиентов.
  33. «Куркумин для суставов» усилен противовоспалительными экстрактами
  34. Биодоступность многократно увеличена экстрактом черного перца
  35. На заметку

Продукты, богатые калием и магнием

  • Симптомы недостатка калия и магния
  • Продукты, богатые калием и магнием
  • Продукты, содержащие калий, магний и фосфор
  • Продукты, содержащие калий, магний и железо

Заболевания сердечно-сосудистой системы являются одной из основных причин смертности в нашей стране. Следует заранее задумываться о здоровье сердца и сосудов. Один из принципов сохранения здоровья является правильное питание, основой которого должны стать продукты, богатые содержанием калия и магния. Именно эти два микроэлемента являются основой правильной работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они помогут вам справиться с повышенной нервозностью, раздражительностью и хронической усталостью, калий и магнит насыщают энергией клетки сердечной мышцы, проводят профилактику атеросклероза, разжижают кровь и улучшают клеточную структуру стенок сосудов. Давайте подробней рассмотрим, какие продукты богаты калием и магнием для сердца.

Для начала необходимо понять, кому обязательно нужно включить в свой рацион продукты, с богатым содержанием калия и магния. В первую очередь это люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеют к ним предрасположенность. Людям умственного труда нужно восполнять запасы калия и магния.

Симптомы недостатка калия и магния в организме:

  • Учащенный аритмичный пульс;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Апатия, упадок сил;
  • Судороги конечностей;
  • Боли в сердце во время физических нагрузок.

Если вы заметили у себя вышеперечисленные симптомы, то это говорит о возможных заболеваниях сердца и сосудов. Мы рекомендуем вам обратиться к врачу и обязательно включить рацион продукты, богатые калием и магнием для сердца. Дефицит данных микроэлементов может также возникать вследствие употребления алкоголя (так как он снижает их усвояемость) и из-за повышенной потливости (так как магний и кальций выделяются через пот).

Почему важно употреблять продукты, содержащие большое количество калия и магния? Все дело в том, что при недостатке калия натрий, который мы получаем из обычной соли, начинает занимать их место в биохимических процессах. Как результат – образование отека на сердце, кислородное голодание, также сердце начинает плохо пропускать через себя кровь и медленнее сокращаться. А из-за нехватки магния происходит спазм сердца.

Для начала необходимо понять, кому обязательно нужно включить в свой рацион продукты, с богатым содержанием калия и магния. В первую очередь это люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеют к ним предрасположенность. Людям умственного труда нужно восполнять запасы калия и магния.

Продукты с наибольшим содержанием калия

Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).

При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Показания для назначения

При нехватке калия и магния в организме нарушается сердечный ритм, повышается давление крови, развиваются заболевания сосудов. Лекарственные средства, восполняя дефицит минералов, предупреждают тахикардию, снижают гипертензию, устраняют риск сердечных заболеваний.

Важно! Благодаря таким свойствам препараты с калием и магнием называются антиаритмическими средствами и кардиопротекторами (защитниками сердца).

Поэтому основное показание для назначения препаратов – снижение K и Mg в организме. Уменьшение минералов происходит по многим причинам:

  • рвота,
  • диарея,
  • обильного потения,
  • употребления большого количества соли,
  • длительное лечение диуретиками – мочегонными препаратами,
  • недостаточное получение с продуктами питания,
  • заболевания почек – опухоли, реноваскулярная гипертония,

Эмоциональное перенапряжение с выбросом в кровь катехоламинов также провоцирует развитие гипокалиемии. Признаки нехватки K и Mg выражаются клиническими симптомами.

  • боли в сердце,
  • скачки давления от высокого до низкого уровня,
  • склонность к образованию тромбов,
  • судороги, онемение мышц голени, рук, спины, шеи,
  • выпадение зубов и волос, ломкость ногтей вследствие нарушения обмена веществ,
  • синдром хронической усталости, проявляющейся чувством разбитости после сна.

‌‌‌‌Что такое калий? 

Калий  – это один из  электролитов , т.е. минеральных соединений, которые могут проводить электричество при растворении в воде. Электролиты всегда образуют пары; молекулы с положительным зарядом, например, натрий или калий, всегда сопровождаются молекулами с отрицательным зарядом, например, хлоридом. 

Калий и магний: в каких продуктах содержатся

Фрукты и овощи: основные источники

Если выбирать, в каких продуктах калий и магний содержатся в большом количестве и самой доступной форме – лидерами будут свежие плоды. Употребление всей гаммы овощей, различных ягод или фруктов, что часто называют пищевой радугой, помогает покрывать все потребности как в этих минералах, так и во многих других необходимых веществах.

Лидеры по содержанию минералов – листовые овощи и различные травы, которые добавляются в салаты, спаржа, шпинат и бананы.

Не менее полезны все виды капусты (преимущественно в сыром виде или паровые), а также папайя, кабачок, помидоры, огурцы, молодой картофель (особенно много калия около шкурки), дыня и арбуз. Помимо калия с магнием в этих плодах достаточно клетчатки, полезных

витаминов

и антиоксидантов. Хотя бы две порции фруктов и порция овощей в день помогут в покрытии как минимум 2/3 потребностей в минералах.

Бобовые, семечки и орехи

Еще одна группа продуктов, богатая минералами – это различные зерна, семена, орешки. Хотя это калорийные и жирные продукты, богатые растительными маслами, они не менее полезны. Лидеры по содержанию минералов – грецкий орех, миндаль, арахис и кешью.

Примерно 30 г этих плодов в день или альтернатива в форме ореховой пасты помогут покрыть около четверти потребности в минералах.

Не менее полезны разные виды бобовых – горох, черная фасоль, нут или чечевица могут разнообразить привычное меню и пополнить запас минералов.

Злаковые блюда и продукты

Чтобы получать больше минералов, стоит отказываться от обработанных злаков, например, хлопьев, пропаренных и смешанных с сахаром, или белого риса в пользу более здоровой пищи. Это цельнозерновые гарниры, бурый или дикий рис, овсянка, гречка, кукурузная крупа, бургур, ячмень, полба.

Также стоит заменить хлеб из белой муки на цельнозреновые сорта или темный хлеб. Полезны обогащенные минералами и

витаминами

хлопья для завтраков. Следите, чтобы в них не было красителей, сахара, ароматизаторов.

Автор: Алена Парецкая

Фото: unsplash

13.09.2020

Вместо того, чтобы скупать в аптеках мультивитаминные комплексы в ожидании весны, стоит вспомнить о том, как много всего полезного содержится в природных продуктах. А именно в семенах и орехах, имеющих огромную концентрацию важных веществ. Но есть их в сыром виде не очень интересно, поэтому советуем обратить внимание на пасты, которые стали одним из главных фуд-трендов этого года.

‌‌‌‌Почему баланс калия и натрия имеет значение?

Баланс натрия и калия имеет огромное значение для здоровья.3   Слишком высокое содержание натрия в рационе может вызывать нарушение этого баланса. Для большинства американцев баланс калия и натрия (K:Na) в рационе составляет 1:2. Это значит, что большинство людей потребляют в два раза больше натрия, чем калия. Однако для поддержания крепкого здоровья этот баланс должен выглядеть противоположным образом. Мы должны употреблять в два раза больше калия, по сравнению с натрием, а лучше даже еще больше. Высокий баланс легко поддерживать, если ваш рацион богат фруктами и овощами, так как большинство этих продуктов имеют баланс K:Na, равный 100:1 и выше. 

Содержания натрия и калия и баланс K:Na в распространенных фруктах и овощах.

Продукт

Количество

Калий (мг)

Натрий (мг)

Баланс калий:натрий

Авокадо;

½ шт., средний размер

487

7

69:1

Банан, сырой

1 шт., средний размер

422

1

422:1

Черная фасоль, приготовленная без соли

1/2 чашки

305

1

305:1

Брюссельская капуста, сваренная на пару

1/2 чашки

248

7

35:1

Канталупа

¼ шт., средний размер

368

22

17:1

Морковь, сырая

1/2 чашки

205

44

5:1

Апельсин

1 шт., средний размер

232

1

232:1

Картофель, запеченный в кожуре

1 шт., средний размер

926

17

54:1

Изюм

1/2 чашки

543

8

68:1

Шпинат, вареный

1/2 чашки

420

63

7:1

Источник: База данных продуктов питания (Министерство здравоохранения США)

На какие продукты делать упор при повышенном давлении

При повышенном артериальном давлении важно соблюдать несколько основных правил. Необходимо делать упор на прoдукты, нормализующих артериальное давление. Полезны:

  • Фрукты с высоким содержанием калия. Лидерами являются бананы и гранат.
  • Гранатовый сок предотвращает резкие скачки артериального давления. Антиоксиданты, входящие в его состав (танин и полифенол) — эффективны для укрепления сердца и сосудов.

Стоит делать упор на клетчатку и свежие овощи и фрукты. Для заправки блюд лучше использовать не готовые соусы, в том числе майонез, а оливковое масло или лимонный сок. Копченые, консервированные пpодукты следует исключить из рациона.

Паста с кешью

Источник: @healthyplanet.in.ua

Этот вид — один из самых полезных, так как она содержит много железа, фосфора, кальция, несколько витаминов группы В и витамин Е. Кроме того, паста из сырого кешью содержит почти вдвое меньше жира, чем другие пасты. Пользы организму продукт приносит очень много: паста укрепляет сосуды, помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина и укрепляет иммунитет.

Есть две разновидности этой пасты: сырая и соленая. Потребляя первый вариант, вы получаете больше питательных веществ, чем от соленой пасты, для которой используют обжаренные орехи. Кроме того, несоленая паста содержит до 26% ежедневной нормы натрия. Но есть у нее и недостатки, ведь эта паста единственная из всех не содержит омега-3-кислот.

Паста из фундука

Источник: @z.zeleniyslon

По результатам исследований известно, что регулярное употребление фундука оказывает противовоспалительное действие на организм, а высокое содержание антиоксидантов замедляет процессы старения. Стоит знать и то, что фундук содержит цинк, калий, кальций, несколько витаминов группы В, а также является важнейшим источником омега-3 и омега-9 жирных кислот.

Эта паста также считается полезной для организма, потому что она улучшает работу репродуктивной системы, замедляет процессы старения и укрепляет кости и сосуды.

Автор: Мария Осьмачко

Фото: @mrkonfetkin

12.02.2021

Сахар — не самый полезный продукт. Но и его заменители, призванные быть менее вредными, также оказались небезопасны. Давайте разбираться.

Зависимость от сахара — одна из самых сильных в современном мире. Это такой же наркотик, как алкоголь и никатин, только еще хуже. Однако не так много людей осознают, что у них сильная привязка к сладкому. Если посмотреть состав современных продуктов, то практически во всех из них содержится сахар. Даже в хлеб зачем-то его добавляют!

Потребление добавленного сахара может привести к ожирению, диабету 2-го типа и сердечным заболеваниям. Сахар также связан с повышенным риском старческой деменции.

ЗОЖ сейчас на пике популярности, и хитрые производители не отстают от тенденции. Обманчивые надписи «Без сахара», «Натуральный сахар» — целая индустрия подсластителей процветает под этими заявлениями. И уровень сахар в крови они якобы не повышают, и безвредные, и даже являются пребиотиком — ну сказка же, не правда ли? А тот феномен, что любой ПП-сироп слаще сахара в несколько сотен раз вас не настораживает?

Подсластители — это лишь маркетинг, не имеющий ничего общего со здоровьем. Большинство из них — это чистая фруктоза, а она сравнима с ядом! Наш желудочно-кишечный тракт не готов усваивать чистую фруктозу, в отличие от той, что содержится в цельных фруктах — в них есть клетчатка и полезные вещества.

Чистая фруктоза попадает сразу в печень для того, чтобы превратиться в глюкозу. На это требуется огромное количество энергии, это со временем приводит к избыточному накоплению жиров в печени (жировой гепатоз).

Фруктоза расщепляется в печени на 100%, а остальные клетки не могут усваивать ее напрямую. Все это приводит к развитию инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Такая мнимая полезность, которая используется во многих ПП-десертах, становится причиной еще больших проблем со здоровьем, потому что полезных сахарозаменителей нет.

  • Сироп агавы — фруктоза почти на 100%. Сироп в 1,4-1,6 раза слаще сахара и меда. Калорийность его высока — 310 ккал на 100 г продукта.
  • Кленовый сироп — повышает уровень сахара в крови (инсулин).
  • Сироп топинамбура — 80% фруктозы.
  • Виноградный сахар — чистая глюкоза.
  • Кокосовый сахар — 70% фруктоза.
  • Стевия — в несколько сотен раз слаще сахара, может вызывать аллергию.

Из двух сладких составляющих листа стевии (стевиогликозидов): стевиозид имеет горькое послевкусие, что делает подсластители не совсем пригодного вкуса, в то время как второй, ребаудиозид — не имеет того неприятного послевкусия. Что делают производители, чтобы избавиться от горечи и неприятного привкуса? Они подвергают продукт обработке с целью удаления стевиозида — горькой, но наиболее полезной составляющей, при этом подают итоговый подсластитель как натуральный и безвредный, хотя это совсем уже и не стевия.

Искусственные сахарозаменители:

Сахарин (E954)

. Имея сладость в 300-400 раз превосходящую сахар, он обладает нулевой питательной ценностью. Устойчив к высоким температурам и не вступает в химические реакции с другими пищевыми ингредиентами. Часто используется в комбинации с другими подсластителями для маскировки их вкусовых недостатков, хотя сам по себе он обладает неприятным металлическим привкусом.

Сукралоза (Е955)

— один из наиболее «молодых» искусственных подсластителей, получаемый из сахара путем селективного хлорирования в многоступенчатом синтезе. Итоговый продукт примерно в 400-1000 раз слаще сахара и имеет нулевую питательную ценность.

Эритрол (Е968)

— самая популярная пищевая добавка, исходным продуктом для получения которого является кукуруза. Сам по себе эритрол недостаточно сладкий. Его избыток может вызывать нарушения в работе естественной микрофлоры слизистой оболочки кишечника.

Аспартам (Е951)

— второй по популярности подсластитель. Входит в состав большого количества продуктов и напитков. Аспартам примерно в 160—200 раз слаще сахара, имеет калорийность 4 ккал/г. В организме человека этот подсластитель распадается на две аминокислоты (необходимы организму) и метанол (токсичное вещество).

Не ищите волшебных таблеток, их нет! Только здоровый, сбалансированный рацион без «мусорной еды» поможет решить вопрос с зависимостью от сахара.

   Health coach, нутрициолог, выпускница Корнельского Института доктора Collin Campbell

   и Института функциональной медицины PreventsAge Яна Степанова

@yana_stepanova_y

Фото: Unsplash/СС 0

11.02.2021

В соцсетях Tik Tok, Instagram и YouTube появился новый кофейный напиток дальгона, который гурманы предлагают готовить дома. Мы пролистали аппетитные посты и готовы рассказать рецепт популярного напитка.

Другие показания этих препаратов

  • Магния сульфат или магнезия – гипотензивный препарат, который снижает отечность сосудистой стенки, понижая артериальное давление. Долгое время использовался, как препарат для купирования гипертонических кризов, в том числе, у беременных. На сегодня в основном используется как средство, удачно понижающее внутричерепное давление при внутримышечном введении.
  • В порошке магния сульфат – это слабительное, увеличивающее пассаж желчи, за счет желчных кислот которой реализуется послабляющее действие. Раньше популярно было проводить печеночные тюбажи. Выпив сульфат магния и завалившись правым боком на грелку. Сегодня это не практикуется, так как более эффективно использование препаратов урсодезоксизхолевой кислоты.
  • В капельницах сульфат магния используется у беременных для уменьшения отеков и как токолитик, снижающий тонус матки. Препараты калия и магния входят также в составы поляризующих смесей, которые на сегодня анестезиологи именуют «парализующими» и всерьез не рассматривают.

Таким образом, препараты магния и калия на сегодня имеют больше вспомогательное значение и призваны в первую очередь проводить заместительную терапию при недостатке данных микроэлементов в организме. Какие препараты лучше, и вообще целесообразность из приема должен решать только лечащий врач с учетом данной клинической ситуации у конкретного пациента.

Суточная норма

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

  • Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
  • Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
  • Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
  • Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
  • Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
  • Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
  • Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

Возраст, лет. Норма Ca, мг Жен. / Муж.
1 – 6 1500
7 – 9 700
10 – 12 1200 / 900
13 – 20 1200
21 – 50 1000
старше 50 1200 – 1500

Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

Категория Норма К
От 18 лет 2,5 г
Спортсменам и тем, кто подвергается ежедневно серьезным физическим нагрузкам 5 г
Беременным женщинам 3,5 г
От 12 до 18 лет 20 мг на 1 кг веса

Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Противопоказания

Противопоказаниями к употреблению данных макроэлементов служат такие заболевания, как гиперкалиемия и гипермагниемия. Они диагностируются врачом, который поможет скорректировать рацион так, чтобы избежать избыточного поступления веществ в организм.

‌‌‌‌Существуют ли побочные эффекты при приеме калия?

Как правило, пищевые добавки с калием хорошо переносятся организмом. Пищевые добавки с калием (если иное не указано терапевтом) противопоказаны пациентам с серьезными нарушениями работы почек или принимающим большое количество рецептурных медикаментов, включая дигоксин (Ланоксин), калийсберегающие мочегонные средства (Алдактон, Дирениум и Мидамор), а также лекарства для снижения кровяного давления, относящиеся к классу ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (например, Вазотек, Зестрил, Капотен, Лотезин и т.д.). Использование этих препаратов при приеме пищевых добавок с калием может приводить к избытку калия в организме.

Источники:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

Автор статьи – главный научный консультант iHerb доктор Майкл Мюррей. Вот уже более трех десятилетий доктор Мюррей является авторитетным экспертом и автором публикаций в области питания, пищевых добавок и натуральных продуктов. Он написал более 30 книг, включая бестселлер Encyclopedia of Natural Medicine («Энциклопедия натуральной медицины»), который выдержал уже пять изданий и используется более 100 000 специалистов в области медицины по всему миру. Более подробно о докторе Мюррее – на DoctorMurray.com или на его странице на iHerb.

Продукция, представленная в статье

Полезные свойства куркумина

Антиоксидант, который борется со свободными радикалами

Неустойчивые атомы с открытой валентностью постоянно ищут себе «пару». Агрессивно внедряясь в структуру клетки, они способствуют перерождению клеток в злокачественные. Разрушая свободные радикалы, антиоксиданты профилактируют возникновение раковых опухолей: не случайно по результатам исследований куркума причислена к одному из средств, способствующих борьбе с онкологией. 

В частности, ее применяют при меланоме и при ее лечении химиотерапией, поскольку куркума способствует облегчению симптомов после проведения химиотерапии.

Природный антибиотик

Работает как противовоспалительное средство, эффективность которого сопоставима с фармацевтическими лекарственными препаратами. В восточных странах даже в середине прошлого века многие отказывались от антибиотиков и по старинке лечили куркумой серьезные заболевания, вплоть до туберкулеза и воспаления легких.

Ранозаживляющее средство

Это свойство куркумы было известно еще в древности, когда восточные воины и охотники держали при себе мешочек с порошком куркумы, которым посыпали открытые раны. По сей день куркума используется для лечения наружных долго незаживающих язв, трудно поддающихся лечению другими средствами.

Средство для снижения уровня «плохого» холестерина в крови и нормализации уровня сахара

При регулярном употреблении в пищу куркумы (около 12 ч.л.в день) в крови снижается уровень холестерина. В профилактике сахарного диабета куркума используется как средство, снижающее тягу к сладкому и несколько понижающее уровень сахара в крови.

Способствует нормализации гормонального фона

Это свойство куркумы было открыто не так давно. Исследования показали, что регулярное употребление куркумы в пищу поддерживает высокий уровень мужских и женских половых гормонов и помогает сохранять репродуктивное здоровье до глубокой старости. 

Мужчинам куркума помогает улучшить качество спермы и повысить либидо: недаром перед ночью любви в Индии принято есть мясные блюда с приправой карри.

  • Нормализует артериальное давление, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, профилактика атеросклероза.

  • Помогает регуляции обмена веществ и работе желудочно-кишечного тракта, обладая ветрогонным и желчегонным действием.

  • Очищает кровь, повышает уровень железа в крови, что полезно при анемиях, обладает заметными противоаллергическими свойствами.

  • Средство против укусов насекомых, в том числе ядовитых: на востоке куркума до сих пор применяется для лечения от укусов скорпионов.

  • Используется для очищения организма от токсинов (по аюрведе используют куркуму в сочетании с барбарисом и горечавкой) и для эффективного похудения (в том числе в сочетании с имбирем).

Для защиты печени и ЖКТ

Куркума нормализует работу пищеварительной системы, почек, печени и желчного пузыря. Но у нее есть и антипаразитарные и противогрибковые функции, в результате которых человечество было избавлено от присутствия в организме лямблий – так куркумин вошел в историю медицины в качестве средства, которое улучшает микрофлору кишечника

Куркумин способствует поддержанию нормального функционирования печени и ее детоксикации, защищая главный «фильтр» от воздействия свободных радикалов и токсинов, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре. Не менее важно, что куркумин помогает регенерации печеночной ткани за счет восстановления гепатоцитов.

На основе куркумина создан БАД «Куркумин для печени», в состав которого входят только натуральные ингредиенты — корни одуванчика и лопуха, экстракт семян расторопши, экстракт корня куркумы, экстракт артишока, а также экстракт черного перца — пиперина, который усиливает всасываемость и повышает биодоступность всех компонентов.

Почему именно куркумин

Чтобы получить полезный эффект, нужно ежедневно употреблять 1-2 ст. ложки специи. Сэкономить место в домашней аптечке поможет экстракт куркумы – куркумин: он обеспечит полезное воздействие на организм с помощью всего одной капсулы объемом 50-100 мг.

Пример рецептов

В качестве примера полезного блюда подойдет рецепт салата с авокадо и семгой.

Потребуются:

  • Авокадо – 1 шт.
  • Слабосоленая семга – 150 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Помидоры черри – 4-5 шт.
  • Руккола.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.

Рукколу необходимо руками порвать на маленькие кусочки и выложить на дно глубокой тарелки. Авокадо аккуратно разрезать пополам, вынуть косточку, очистить от кожуры и нарезать небольшими дольками. Добавить разделенную на кусочки семгу, помидоры черри и болгарский перец.

Для заправки выдавить сок чеснока в оливковое масло и полученной смесью залить приготовленный салат.Это блюдо подойдет и для праздничного, и для обыденного стола.

Преимущества «Куркумина для печени» и «Куркумина для суставов»

Состоят только из натуральных ингредиентов.

Усилены экстрактами для оптимизации печени: корней Одуванчика и Лопуха, экстракта семян Расторопши, экстракта корня Куркумы – Куркумина, экстракта Артишока, экстракта черного Перца – Пиперина.

Регенирирующее действие усилено экстрактами Расторопши , Артишока, корнями Одуванчика, Лопуха.

«Куркумин для суставов» усилен противовоспалительными экстрактами

  • Сабельника;

  • белой Ивы;

  • имбиря;

  • солодки.

Биодоступность многократно увеличена экстрактом черного перца

Он обладает свойством доставлять вещества ускоренно по назначению.

На заметку

Врачи Древнего Востока знали о свойствах перца увеличивать энергию нервной системы, переваривающую способность желудка и способность укреплять мышцы. 

Современными учеными изучено свойство повышения биодоступности ингредиентов препарата в присутствии Пиперина.

Фото: Unsplash: архив бренда «Куркумин»

29.01.2021

Мультивитамины: есть ли от них польза, или это пустая трата денег?

Автор фото, Getty Images

Половина взрослых американцев и 70% тех, кому за 65, регулярно принимают поливитамины и минеральные добавки, ежегодно расходуя на них около 12 миллиардов долларов.

Лучше было бы потратить их на здоровую пищу, содержащую все необходимые человеку витамины и микроэлементы в натуральном виде, такую как овощи и фрукты, цельные злаки и молочные продукты с низким содержанием жиров, утверждают эксперты Университета Джонса Хопкинса.

Поливитаминами (или мультивитаминами) называют препараты, содеращие несколько витаминов, иногда вместе с микроэлементами, в одной капсуле.

В редакционной статье в журнале Annals of Internal Medicine, озаглавленной «Довольно: хватит выбрасывать деньги на мультивитамины и минеральные добавки», они рассказали о результатах проведенных ими трех исследований. Вот основные выводы:

  • Анализ с участием 450 тысяч человек свидетельствует, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний и рака
  • Наблюдение за 5947 мужчинами, проводившееся на протяжении 12 лет, показало, что они не снижают риск деградации мыслительных способностей и памяти
  • Среди 1708 человек, переживших инфаркт, из которых одна группа в течение 55 месяцев принимала большие дозы поливитаминов, а другая плацебо, количество повторных инфарктов, операций на сердце и смертей оказалось примерно одинаковым

Исследователи также установили, что добавки, содержащие витамин Е и бета-каротин, могут быть вредными, особенно в больших дозах.

«Пилюли не являются кратчайшим путем к здоровью и предотвращению хронических болезней, — говорит директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Университета Джонса Хопкинса Ларри Аппель. — Намного полезнее есть здоровую пищу, поддерживать нормальный вес и сократить потребление насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли».

Исключением являются добавки с содержанием фолиевой кислоты для женщин детородного возраста, указывает он. «Фолиевая кислота препятствует возникновению врожденного дефекта нервной трубки у младенцев, если мать принимала ее до и в раннем периоде беременности. Поэтому поливитамины рекомендованы молодым женщинам».

Центр профилактики, эпидемиологии и клинических исследований советует всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты. Содержащееся в поливитаминах железо также может быть полезным для них, добавляет Ларри Аппель.

«Ничего иного я не рекомендую, — говорит он. — Соблюдая здоровую диету, вы получите все необходимые витамины и минералы с едой».

Рацион доктора медицины

Автор фото, Getty Images

«Я не принимаю никаких добавок, — рассказал Ларри Аппель. — Взамен я стараюсь потреблять фрукты и овощи за каждой трапезой. Я люблю салаты и обязательно ем их на обед или на ужин».

«Обезжиренное молоко и йогурт содержат кальций, магний, калий, поэтому я несколько раз в неделю завтракаю кашей из цельных злаков с молоком, и часто ем йогурты».

«Дома на ужин у нас обычно рыба или курица, содержащие необходимые белки. Я не вегетарианец, просто стараюсь есть поменьше мяса. В некоторых видах рыбы, например, в лососе, много полезных жирных кислот группы Омега-3».

Что еще советуют и чего не советуют ученые Университета Хопкинса

Цельные злаки: Оболочка зерен пшеницы, коричневого риса и ячменя содержит витамины, минералы и полезные жиры. Хлеб и каши из цельных злаков снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшают пищеварение.

Жирные кислоты группы Омега-3: Они незаменимы для строительства мембран мозговых клеток. Организм не вырабатывает их сам и должен получать из окружающей среды. Их много в лососе, тунце и макрели, а также в орехах, льняном семени и рапсовом масле. Соответствующий рацион снижает риск болезней сердца, инсульта, рака и воспалений кишечника.

Насыщенные жиры: В избытке содержатся в сливочном масле, цельном молоке, необезжиренном сыре, мороженом, жирном мясе, шкурках птицы, пальмовом и кокосовом масле. Способствуют накоплению в сосудах холестерина, отрицательно влияют на усвояемость сахара в крови. Сокращение потребления насыщенных жиров является средством профилактики сердечно-сосудистых болезней.

Впрочем, не исключено, что далеко не все согласятся с рекомендациями экспертов Университета Джонса Хопкинса по поводу оптимального рациона питания. Взгляды некоторых современных диетологов и их выводы о пользе ряда продуктов, в частности, молочных, обезжиренных и злаковых, отличаются от традиционных рекомендаций.

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Tip

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Кальций, магний и калий — это электролиты — минералы, имеющие электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток.Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для измерения артериального давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция. Хотя сочетание минералов из этих продуктов важно, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия.В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению кровяного давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

Обзор, опубликованный в январе 2015 года в British Journal of Nutrition , показал, что диета DASH даже более эффективна в снижении артериального давления, чем средиземноморская диета. У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат больше всего натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

  • Курага и прочие сушеные фрукты
  • Авокадо
  • Бананы
  • Свекла
  • Мускусная дыня
  • Кокосовая вода
  • Листовые зеленые овощи
  • Бобовые
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Картофель и сладкий картофель
  • Помидоры
  • Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором участвовало 637 922 человека, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале « Population Health Metrics », показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

  • Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
  • Арахисовое масло
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Авокадо
  • Картофель печеный
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Цельнозерновые хлопья для завтрака
  • Овес
  • Бананы

Подробнее: 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Кальций лучше получать из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

  • Сыр
  • Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
  • Йогурт
  • Миндаль
  • Брокколи
  • Семена чиа
  • Сушеный инжир
  • Листовые зеленые овощи
  • Лосось (консервированный, с костями)
  • Тофу

Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — это употреблять широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Вы редко переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта для здоровья костей)

Может возникнуть соблазн принять добавку или даже зарядиться электролитными напитками, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вам сложно жонглировать различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

  • Мужчины: 400–420 мг
  • Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

  • Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
  • Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
  • Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
  • Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
  • Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
  • Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
  • Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
  • Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
  • Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
  • Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
  • Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
  • Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
  • Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
  • Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
  • Обогащенные хлопья для завтрака: размер порции 10% обогащение, 40 мг
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: размер порции 1 пакет, 36 мг
  • Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
  • Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
  • Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
  • Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
  • Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
  • Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
  • Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
  • Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
  • Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
  • Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
  • Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
  • Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
  • Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сухие бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Норма диеты для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, целиакии или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Усталость.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение.
  • Покалывание.
  • Мышечные сокращения и судороги.
  • Изъятия.
  • Изменения личности.
  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарный спазм.

Что нужно знать о магнии

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст

Магний

Сумма в день

Мужчины 19-30 лет

400 мг

Женщины от 19 до 30

310 мг

Мужчины 31 и старше

420 мг

Женщины 31 и старше

320 мг

Беременные женщины от 19 до 30

350 мг

Беременные старше 30 лет

360 мг

Кормящие женщины от 19 до 30

310 мг

Кормящие женщины старше 30 лет

320 мг

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из пищевых добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

Еда

Размер порции

Магний (мг)

Тыква или семена кабачков

60 мл (1/4 стакана)

307

Бразильские орехи

60 мл (1/4 стакана)

133

Семечки подсолнечника

60 мл (1/4 стакана)

129

Горошек черноглазый / вигновый

175 мл (3/4 стакана)

121

Сыр соевый

50 г (1 ½ унции)

114

Каша из отрубей

30 г (1/3 стакана)

83 по 111

Миндаль

60 мл (1/4 стакана)

С 88 по 109

Соевые орехи

60 мл (1/4 стакана)

99

Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция)

175 мл (3/4 стакана)

55–99

Каша из зародышей пшеницы

30 г (1/3 стакана)

96

Фасоль (любой сорт)

175 мл (3/4 стакана)

58 по 89

Опунция

1 фрукт

88

Шпинат

125 мл (1/2 стакана)

83

Швейцарский мангольд

125 мл (1/2 стакана)

80

Йогурт соевый

175 г (3/4 стакана)

70

Хлопья с отрубями злаковые

30 г

49–69

Эдамаме / молодые соевые бобы

125 мл (1/2 стакана)

52

Картофель в кожуре

1 средний

47 к 52

Нужна ли мне добавка магния?

Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из пищевых добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Идеи для еды и закусок

  • Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
  • Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
  • Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для получения сытного спреда.
  • Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
  • Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
  • Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные ломкие тыквенные семечки

Сладкий перец чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

7 вещей, которые нужно знать о калии в вашем рационе

Что такое калий и почему он важен для вас?

Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите.Он играет важную роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц. Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто приходится ограничивать употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня. Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если уровень калия становится слишком высоким, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу, работающему с ХБП в вашем районе.

Каков безопасный уровень калия в моей крови?

Спросите своего врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:

Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
Если это 5,1-6,0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
Если она выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне ОПАСНОСТЬ

Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?

  • Вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием калия.Ваш почечный диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
  • Ешьте разнообразные продукты, но в умеренных количествах.
  • Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением. Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
  • Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
  • Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен. Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
  • Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все назначенное вам лечение или замену.

Каково нормальное количество калия в день, потребляемое среднестатистическим здоровым человеком?

Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день.Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день. Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам внести изменения в свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.

Какие продукты содержат много калия (более 200 миллиграммов на порцию)?

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.

Продукты с высоким содержанием калия
Фрукты Овощи Прочие продукты
Абрикос, сырой (2 средних)
сушеный (5 половинок)
Желудь кабачок Отруби / Отруби
Авокадо (¼ целиком) Артишок Шоколад (1.5-2 унции)
Банан (½ целого) Побеги бамбука Гранола
дыня Запеченная фасоль Молоко, все виды (1 стакан)
Финики (5 целых) Мускатная тыква Меласса (1 столовая ложка)
Сухофрукты Жареные бобы Пищевые добавки:
Используйте только под указанием
вашего врача
или диетолога.
Инжир сушеный Свекла, свежая и вареная
Грейпфрутовый сок Черная фасоль
Ханидью Брокколи, приготовленная Орехи и семена (1 унция)
Киви (1 средний) Брюссельская капуста Арахисовое масло (2 ст.)
Манго (1 средний) Китайская капуста Заменители соли / Облегченная соль
Нектарин (1 средний) Морковь сырая Бульон без соли
Оранжевый (1 средний) Сушеная фасоль и горох Йогурт
Апельсиновый сок Зелень, кроме капусты Нюхательный табак / жевательный табак
Папайя (½ целого) Сквош Хаббарда
Гранат (1 целое) Кольраби
Гранатовый сок Чечевица
Чернослив Бобовые
Чернослив Вареные белые грибы (½ стакана)
Изюм Окра
Пастернак
Картофель белый и сладкий
Тыква
Брюква
Шпинат, приготовленный
Помидоры / Помидоры
Овощные соки

Какие продукты с низким содержанием калия?

В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия
Фрукты Овощи Прочие продукты
Яблоко (1 средний) Ростки люцерны Рис
Яблочный сок Спаржа (6 сырых стеблей) Лапша
Яблочное пюре Бобы, зеленые или восковые
Брокколи (сырые или приготовленные из замороженных)
Макаронные изделия
Абрикосы, консервированные в соке Капуста зеленая и красная
Морковь вареная
Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые)
Ежевика Цветная капуста Торт: ангел, желтый
Черника Сельдерей (1 стебель) Кофе: до 8 унций
Вишня Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана) Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия
Клюква Огурец Печенье без орехов и шоколада
Фруктовый коктейль Баклажаны Чай: не более 16 унций
Виноград Кале
Виноградный сок Салат-латук
Грейпфрут (½ целого) Овощная смесь
Мандарины Белые грибы, сырые (½ стакана)
Персики свежие (1 маленький)
консервированные (½ стакана)
Лук
Груши свежие (1 маленькая)
консервированные (½ стакана)
Петрушка
Ананас Горошек зеленый
Ананасовый сок Перец
Сливы (1 целое) Редис
Малина Ревень
Клубника Каштаны водные консервированные
Мандарин (1 целое) Кресс-салат
Арбуз (, не более 1 стакана ) Кабачок желтый
Кабачки кабачки

Как получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?

Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы по-прежнему должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о количестве выщелоченных овощей, которое вы можете безопасно включать в свой рацион.

Как выщелачивать овощи.

Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимой тыквы и брюквы:

  1. Очистите овощи и поместите их в холодную воду, чтобы они не потемнели.
  2. Нарезать овощи толщиной 1/8 дюйма.
  3. Промыть теплой водой в течение нескольких секунд.
  4. Выдержите минимум два часа в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
  5. Снова промыть под теплой водой в течение нескольких секунд.
  6. Для приготовления овощей необходимо в пять раз больше воды по сравнению с овощами.

Узнайте больше о калий и диете при ХБП.

Ссылки:
Bowes & Church Food Values ​​of Portions Commonly Used, 17-е изд., Pennington, JA, Lippincott, 1998.
Руководство по диете для пациентов с заболеванием почек, Renal Interest Group — Ассоциация диетологов Канзас-Сити, 1990.

Определений терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать.Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес |
Общее здоровье | Минералы |
Питание |
Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи.Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему.Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Суточная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Йод

Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Утюг

Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Магний

Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен как пищевая добавка и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы

Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Калий

Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : NIH MedlinePlus

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день. Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Селен

Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и ​​иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Цинк

Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах и ​​в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Почему и как вносить изменения в продукты питания и рационы натрия, калия, кальция и магния?

Эффект от снижения уровня натрия только

Во втором исследовании DASH, 14 достаточно сильное ограничение натрия, примерно до 40% от обычного уровня, во время контрольной диеты привело к падению на 6 баллов.7 мм рт. Ст. Для систолического артериального давления и 3,5 мм рт. Ст. Для диастолического артериального давления. Умеренное снижение натрия примерно до 67% от обычного уровня вызывает меньшее падение артериального давления. Среднее падение систолического артериального давления составило 2,1 мм рт. Ст., А диастолического артериального давления — 1,1 мм рт.

Два недавних метаанализа 15, 16 показали, что снижение потребления натрия примерно на 75 ммоль в день (около 50%) снижает артериальное давление как у пациентов с гипертонией, так и у людей с нормальным давлением.У гипертоников падение систолического артериального давления составляет примерно 5 мм рт. Ст., А диастолического давления — примерно 3 мм рт. Ст. У пациентов с нормальным АД падение систолического давления составляет примерно 1,3–2 мм рт. Ст., А диастолическое давление — около 1 мм рт.

Эффект от увеличения потребления только калия

Доказано, что увеличение потребления калия примерно на 1,8–1,9 г в день снижает артериальное давление у пациентов с гипертонией, так что среднее падение систолического артериального давления составляет примерно 4 мм рт. , около 2.5 мм рт.

Некоторые механизмы, такие как усиление натрийуреза, снижение симпатической нервной активности и снижение прессорной реакции на норадреналин и ангиотензин II, по-видимому, вовлечены в действие калия на снижение артериального давления. 18

Эффект только от увеличения потребления кальция

Добавки кальция, которые увеличили общее суточное потребление до более чем 1000 мг в день, привели к снижению в среднем на 1.4 мм рт. Ст. При систолическом и 0,8 мм рт. Ст. При диастолическом артериальном давлении. 19

Улучшение экскреции натрия, модуляция функции симпатической нервной системы, повышенная чувствительность к сосудорасширяющему действию оксида азота и снижение выработки супероксида и сосудосуживающих простаноидов связаны с антигипертензивным эффектом повышенного потребления кальция. 18

Эффект увеличения потребления только магния

Согласно недавнему метаанализу, добавление 20 магния привело лишь к небольшому общему снижению артериального давления.Объединенные чистые оценки изменения артериального давления составили -0,6 мм рт. Ст. Для систолического давления и -0,8 мм рт. Ст. Для диастолического давления. Однако наблюдался очевидный дозозависимый эффект магния со снижением систолического артериального давления на 4,3 мм рт.ст. и диастолического артериального давления на 2,3 мм рт.ст. на каждые 10 ммоль / день увеличения дозы магния.

Антигипертензивный эффект магния может быть в основном из-за его сосудорасширяющего действия. 21

Эффект от множественных улучшений

Принимая во внимание многочисленные и сложные взаимодействия между натрием, калием, кальцием и магнием в физиологии тела, легко понять, что все отклонения от оптимальных уровней должны одновременно корректироваться для достижения оптимума. эффект.Однако в поисках простых мер по борьбе с высоким кровяным давлением в большинстве исследований использовались однофакторные подходы, направленные только на снижение натрия или увеличение только одного полезного минерального питательного вещества.

Однако в недавних исследованиях DASH 8, 14 потребление калия, кальция и магния увеличилось одновременно (рис. 2). Эти изменения были вызваны изменением режима питания.

Рис. 2

Содержание натрия, калия, кальция и магния (в расчете на 2100 ккал) в диетах DASH.Для сравнения также показано содержание натуральной диеты и контрольной диеты DASH. Данные адаптированы из Appel et al. 8 и Sacks et al. 14

Термин DASH получен из исследований под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии». 8, 14 По сравнению с типичной диетой в США, диета DASH содержит больше фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельного зерна, птицы, рыбы и орехов. Он содержит лишь небольшое количество красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков, а также содержит пониженное количество общих и насыщенных жиров и холестерина.Диета DASH обеспечивает большее количество калия, кальция, магния, пищевых волокон и белков, чем обычная диета. Диета с пониженным содержанием натрия DASH, которая оказалась особенно эффективной для снижения артериального давления, также содержит меньше натрия, чем типичная диета США. 14

Хотя диеты в разных популяциях могут значительно отличаться от диеты, использованной в качестве контрольной диеты в исследовании DASH, основные черты сходны для всех промышленно развитых групп населения. По сравнению с естественной диетой уровень натрия очень высокий, а уровень калия и магния очень низкий.У большинства населения уровень кальция также низкий, но Финляндия и некоторые другие «молочные страны» составляют в этом отношении исключение.

Диета DASH вызвала в среднем падение систолического артериального давления почти на 6 мм рт. Ст. И падение диастолического артериального давления примерно на 3 мм рт. Важно отметить, что среди пациентов с гипертонией падение артериального давления было еще более впечатляющим. Среднее падение систолического артериального давления составило 11,4 мм рт. Ст., А диастолического артериального давления — 5,5 мм рт.

Когда даже натрий снизился с примерно 150 ммоль в день до примерно 60 ммоль в день, среднее систолическое артериальное давление снизилось примерно на 9 мм рт.ст., а падение диастолического артериального давления составило примерно 4.5 мм рт. Эффект снижения натрия был более выражен во время контрольной диеты, чем во время диеты DASH.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Хлорид магния, известный под химической формулой MgCl 2 , представляет собой соль, используемую в качестве пищевой добавки. В природе он содержится в морской воде, но чаще всего его собирают из соленых озер, таких как Большое Соленое озеро на севере Юты и Мертвое море, расположенное между Иорданией и Израилем, где содержание соли может достигать 50%.

Считается, что хлорид магния улучшает здоровье, отчасти за счет повышения уровня магния у людей с известным дефицитом. Это одно из нескольких соединений, используемых для этой цели, другие из которых включают аспартат магния, цитрат магния, глюконат магния, глицинат магния, лактат магния, малат магния, оксид магния и сульфат магния.

Добавки хлорида магния обычно встречаются в форме таблеток и капсул. Хлопья хлорида магния также можно использовать для лечебных ванн и ванночек для ног.

Польза для здоровья

Хлорид магния в основном используется для добавления магния в рацион. Хотя он не «лечит» состояния как таковой, он может помочь преодолеть дефицит магния и тем самым улучшить или восстановить определенные физиологические функции.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Дефицит магния

Магний — это питательное вещество, жизненно важное для здоровья человека. Он отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, включая регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функции мышц и нервов.Это также важно для производства белка, костных минералов и ДНК.

Хотя дефицит магния часто носит субклинический характер (то есть без явных симптомов), он может проявляться генерализованными или неспецифическими симптомами, такими как усталость, слабость, депрессия, фасцикуляции (непроизвольные подергивания) и аритмия (нерегулярное сердцебиение).

Хронический дефицит магния тесно связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая астму, мигрень, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертонию, атеросклероз, остеопороз и рак толстой кишки.

Хотя дефицит магния относительно редко встречается в Соединенных Штатах, исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition Reviews , предполагает, что половина всех американцев потребляют с пищей меньше рекомендованного количества магния каждый день.

Есть определенные вещества и / или ситуации, которые, как известно, вызывают дефицит магния у здоровых людей. К ним относятся:

Добавки хлорида магния могут помочь преодолеть (или, по крайней мере, смягчить) дефицит магния и, таким образом, улучшить здоровье и физиологические функции.

Учитывая спектр заболеваний, которые может вызвать дефицит магния, некоторые считают, что добавки магния могут не только предотвратить определенные заболевания, но и активно их лечить. Это спорный вопрос, который постоянно обсуждается.

Сахарный диабет 2 типа

Одним из таких примеров является диабет 2 типа, ранние исследования которого показали, что добавки с магнием могут повышать чувствительность к инсулину и улучшать контроль глюкозы. Результаты заставили некоторых предположить, что добавки магния каким-то образом независимо связаны с контролем уровня глюкозы.

Обзор 2017 года в журнале Nutrition оценил 12 клинических испытаний и пришел к выводу, что добавка магния на самом деле улучшала инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа, но только у тех, у кого в основе лежит дефицит магния. Нет никаких доказательств пользы за пределами этой группы, и неизвестно, какой уровень дефицита необходим, чтобы воспользоваться преимуществами добавок магния.

Высокое кровяное давление

Есть некоторые доказательства, хотя и сомнительные, что добавки магния могут помочь снизить артериальное давление у людей с гипертонией.

Согласно обзору исследований гипертонии в 2016 году, 368 миллиграммов магния в день в течение трех месяцев снижали систолическое (верхнее) артериальное давление на 2 мм рт.ст. и диастолическое (нижнее) артериальное давление на 1,78 мм рт.ст. по сравнению с плацебо. Более того, эффект улучшался месяц за месяцем.

Несмотря на положительные результаты, неясно, будет ли кровяное давление продолжать улучшаться до нормального уровня при длительном лечении или просто снижаться.

Более того, неизвестно, принесет ли добавка пользу здоровым людям, учитывая, что в рассмотренных исследованиях в основном участвовали люди с раком, тяжелыми инфекционными заболеваниями, активными заболеваниями печени или почек или другими тяжелыми заболеваниями. Требуются дальнейшие исследования.

Пока нет доказательств того, что добавки магния могут предотвратить гипертонию.

Спортивное исполнение

Магний часто добавляют в спортивные добавки, полагая, что он может помочь повысить уровень энергии и спортивные результаты.Несмотря на множество анекдотических сообщений, подтверждающих такое использование, текущие данные остаются противоречивыми.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивной медицины , сообщается, что 13 спортсменов, которым назначена одно- или четырехнедельная «нагрузочная» доза магния (300 миллиграммов в день), продемонстрировали номинальное увеличение производительности жима лежа на 7,7%. на следующий день после завершения лечения.

Однако на второй день у тех, кто получал четырехнедельный курс магния, производительность упала на 32% по сравнению с теми, кто лечился в течение одной недели, у которых не было изменений в производительности.

Магний, вероятно, действительно способствует спортивным результатам (особенно в ситуациях, когда электролиты истощаются через пот). Однако, учитывая противоречивые результаты упомянутого выше исследования, неясно, какие именно физиологические механизмы задействованы. Требуются дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Добавки хлорида магния считаются безопасными, если используются по назначению. Общие побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту, диарею и рвоту.Многие из этих побочных эффектов можно облегчить, если принимать добавку с пищей.

Почти все формы добавок магния обладают слабительным действием. Те, которые легче всасываются в кишечнике, представляют меньший риск, поскольку требуются меньшие дозы.

С одной стороны, оксид магния с большей вероятностью вызовет диарею, потому что он плохо всасывается и требует большей дозы. С другой стороны, глицинат магния является наиболее усваиваемой формой и не представляет большого риска.Хлорид магния находится где-то посередине.

Редкие побочные эффекты включают головокружение, обмороки, спутанность сознания, аллергию и гематохезию (кровь в стуле). Позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если какие-либо подобные симптомы развиваются после приема добавки магния.

Взаимодействия

Магний может связываться с некоторыми лекарствами и мешать их всасыванию. Возможные взаимодействия включают:

  • Аминогликозидные антибиотики , такие как Гентак (гентамицин) и стрептомицин
  • Бисфосфонаты , , такие как Fosamax (алендронат)
  • Блокаторы кальциевых каналов , , такие как нифедипин и верапамил
  • Хинолиновые антибиотики , такие как ципро (ципрофлоксацин) и леваквин (левофлоксацин)
  • Тетрациклиновые антибиотики , такие как доксициклин и миноцин (миноциклин)
  • Лекарства для щитовидной железы , такие как Synthroid (левотироксин)

С другой стороны, калийсберегающие диуретики, такие как Альдактон (спиронолактон), могут увеличивать концентрацию магния в крови и, как следствие, риск побочных эффектов.

Часто достаточно разделить дозы на два-четыре часа, чтобы смягчить взаимодействие. Это особенно верно в отношении антибиотиков, которые требуют более длительных периодов разделения.

Чтобы избежать взаимодействия, сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, будь то рецептурные, отпускаемые без рецепта, пищевые, травяные или рекреационные.

Дозировка и подготовка

Добавки хлорида магния доступны в виде таблеток, капсул и порошков с дозами от 200 до 500 мг.Они используются для удовлетворения вашей Рекомендуемой диетической нормы (RDA) магния, как указано в Управлении диетических добавок.

Рекомендуемая дневная норма магния
Возраст Мужской Женский Беременная Кормящие
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг
от 7 до 12 месяцев 75 мг 75 мг
От 1 до 3 лет 80 мг 80 мг
от 4 до 8 лет 130 мг 130 мг
От 9 до 13 лет 240 мг 240 мг
от 14 до 18 лет 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг
от 19 до 30 лет 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг
От 31 до 50 лет 400 мг 350 мг 360 мг 320 мг
51 год и старше 420 мг 320 мг

Если вы принимаете добавку магния более 350 мг в день, рекомендуется делать это под наблюдением врача.Токсичность магния встречается редко, но высокие дозы чаще вызывают тошноту, рвоту и головокружение.

Добавки магния предназначены для увеличения вашего рациона, а не вместо здорового питания.

Среди других полезных советов:

  • Добавки магния можно принимать с пищей или без нее. Если наблюдается жидкий стул, попробуйте принять меньшую дозу.
  • Таблетки с расширенным выпуском следует проглатывать целиком. Не жуйте, не раскалывайте и не раздавливайте таблетку.
  • Добавки магния можно безопасно хранить при комнатной температуре.
  • Откажитесь от любых добавок, срок годности которых истек, или с признаками повреждения или порчи из-за влаги.

Что искать

Пищевые добавки строго не регулируются в США. Из-за этого качество может варьироваться от одного бренда к другому.

Чтобы обеспечить качество и безопасность, выбирайте добавки, которые были независимо протестированы сертифицирующим органом, таким как U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International или ConsumerLab. Сертификация подтверждает, что добавка содержит ингредиенты и количества ингредиентов, указанные на этикетке продукта.

Всегда читайте этикетку, чтобы проверить добавленные ингредиенты, на которые у вас может быть аллергия или чувствительность, включая глютен и желатины животного происхождения.

Verywell / Анастасия Третьяк

Общие вопросы

Хлорид магния — лучшая добавка?

Соли магния, такие как хлорид магния, лучше справляются с недостатком магния, поскольку они растворяются в воде.По сравнению с менее растворимыми формами магния, хлорид магния почти полностью всасывается в кишечнике, увеличивая его биодоступность в кровотоке.

Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Current Nutrition and Food Science, хлорид магния (и другие соли магния, такие как аспартат, глюконат, цитрат и лактат магния) имеют биодоступность от 50% до 67%. Органические соли, такие как хлорид магния, немного более эффективны, чем неорганические соли.

Из всех доступных источников глюконат магния имеет самую высокую общую биодоступность, а оксид магния — самую низкую.

Какие диетические источники магния являются лучшими?

Орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, сушеные бобы и нежирные молочные продукты являются богатейшими источниками магния. К ним относятся:

  • Тыквенные семечки (1 унция): 168 мг
  • Миндаль (1 унция): 80 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
  • Соевое молоко (1 стакан): 61 мг
  • Эдамаме (1/2 стакана): 50 мг
  • Темный шоколад (1 унция): 50 мг
  • Арахисовая паста (2 столовые ложки): 49 мг
  • Авокадо (1 стакан): 44 мг
  • Запеченный картофель (1 средний): 44 мг
  • Коричневый рис (1/2 стакана): 42 мг
  • Обычный йогурт (8 унций): 42 мг
  • Банан (1 большой): 32 мг
  • Лосось (3 унции): 26 мг
  • Нежирное молоко (1/2 стакана): 24 мг
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 23 мг
  • Куриная грудка (3 унции): 22 мг

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу новостную рассылку «Совет дня по здоровью» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф.Пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Уход за диабетом .2003 Апрель; 26 (4): 1147-52. DOI: 10.2337 / diacare.26.4.1147

  2. Управление пищевых добавок / Национальные институты здравоохранения. Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Бетесда, Мэриленд; обновлено 11 июля 2019 г.

Дополнительное чтение

  • Касс Л.С., Поейра Ф. Влияние острых и хронических добавок магния на упражнения и восстановление на упражнения с отягощениями, артериальное давление и общее периферическое сопротивление у взрослых с нормальным давлением. J Int Soc Sports Гайка. 2015; 12:19. DOI: 10.1186 / s12970-015-0081-z

  • Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Влияние добавок магния на инсулинорезистентность у людей: систематический обзор. Питание . 2017 июн; 38: 54-60. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.01.009

  • Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Недостаточный уровень магния в Соединенных Штатах: недооцениваются ли последствия для здоровья? Nutr Rev. Март 2012 г .; 70 (3): 153-64.DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2011.00465.x

  • Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований.