Содержание

Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Наверх

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Упражнение планка на 30 дней

Выполнение планки в течение 30 дней представляет собой не просто модный челлендж, а возможность получить максимальный результат от упражнения. Именно столько времени требуется для полного раскрытия планки. Меньший период не позволяет получить по-настоящему стоящего результата. Ежедневное выполнение планки подтягивает мышцы живота, укрепляет мышцы кора, повышает осанку, придает силуэту подтянутость и улучшает фигуру. Что будет если делать планку 30 дней Крайне…

Подробнее >>

Программа тренировок на рельеф

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….

Подробнее >>

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Подробнее >>

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Подробнее >>

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Подробнее >>

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Подробнее >>

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Подробнее >>

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Подробнее >>

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Подробнее >>

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Подробнее >>

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Подробнее >>

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Подробнее >>

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Подробнее >>

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Подробнее >>

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Подробнее >>

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Подробнее >>

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

  • Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
  • Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
  • Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
  • Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

  • Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
  • Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

  • Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

  • Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
  • Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2023)

Главная » Программы » Лучшие программы по бодибилдингу

  1. Программа тренировок PHAT
  2. Joe Delaney 6 Day Upper/Lower Split (Ibiza Shreds)
  3. Программа PHUL Power Building
  4. Джо Делани 5-дневный сплит на все тело
  5. Программа среднего бодибилдинга от Ripped Body
  6. Metallicadpa 6-дневный PPL (он же Reddit PPL)
  7. Программа гипертрофии Майка Исраэля
  8. 5/3/1 BBB для бодибилдинга
  9. Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера

 

Рекомендуемая литература:  Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера (2012 г.) (Amazon)

О тренировках по бодибилдингу стимулирование мышечного роста. Это часто делается путем тренировки каждой части тела примерно два раза в неделю в «сплитах», которые нацелены на определенные группы мышц за тренировку.

За исключением случая с тремя составными движениями, программы бодибилдинга редко сосредотачиваются на отработке процента от 1ПМ атлета, потому что они включают так много вспомогательных движений, где 1ПМ не всегда полезен. Вместо этого часто манипулируют количеством подходов, количеством отдыха между подходами и диапазоном повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Конечно, поднятый вес помогает достичь и этой цели.

Связанный: Также ознакомьтесь с силовыми программами Lift Vault, которые также сосредоточены на стимулировании гипертрофии у атлета. Они также сочетают в себе некоторые силовые тренировки и элементы пауэрлифтинга.

Хотите еще? Поиск в библиотеке программ Lift Vault

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровень опыта, количество дней в неделю и многое другое).

новейших программ бодибилдинга и гипертрофии доступны ниже.

 

Автор: Эмма Леннон
Последнее обновление

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «братанский сплит» и задавались вопросом, что именно он означает. Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.

У сплит-тренировок Bro есть поклонники и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 4, 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Масса
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте на нет дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликуином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это более подробно объясняется ниже. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1

Кайл Ризи
Последнее обновление

Уровень опыта: промежуточный
недели: 6, 7, 8
Периоризация: периодизация блока, линейная периодизация
. Программа Prep: №
Цель программы: гипертрофия, масса, прочность, прочность.
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Общая программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация0053 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Группы мышц, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: авторегулируемая, линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Нет ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания. [Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа : 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: бодибилдинг, гипертрофия

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация, волновая периодизация0053 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейворда разбита на четыре трехнедельных цикла, каждый из которых направлен на увеличение объема в одном и том же наборе упражнений перед переходом к новым вариациям движений и диапазонам повторений в течение следующего 3-недельного цикла. . Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней, рекомендуемые дни: понедельник/вторник/четверг/пятница. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая направлена ​​на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Продолжительность 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1RM в процентах (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Программа Joe Delaney’s Ibiza Shreds — это 6-дневная сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела, ориентированная на бодибилдинг и гипертрофию. Он состоит из 3 блоков, распределенных в течение 10 недель, каждая неделя состоит из двух дней тренировки верхней части тела, двух дней тренировки нижней части тела и двух дней изолированных упражнений + тренировки пресса. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Использует 1RM в процентах (%): Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

5-дневный сплит Джо Делани для тренировки всего тела — это программа тренировок по бодибилдингу, ориентированная на эстетические цели и развлечение в тренажерном зале. Эта тренировка была создана на основе личного опыта тренировок Джоуи Д. с различными тренировочными сплитами и представляет собой то, как он тренировался по состоянию на январь 2020 года.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой : 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использование СИЗОД: Да
Процент использования 1 ринггита (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Обзор программы

Это 5-дневный сплит по частям тела, ориентированный на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет в течение тренировочной недели. Это делает ее чем-то похожей на программу тренировок на гипертрофию, основанную на статье Майка Израэля «Вехи объема тренировок». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневное разделение частей тела, направленное на развитие максимальной мышечной гипертрофии. В каждом упражнении используется от 3 до 4 подходов, часто увеличивая вес в каждом подходе. Стандартные программы включают от 5 до 8 различных движений за тренировку. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 6
Программа подготовки к встречам: Нет : Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это продвинутая программа бодибилдинга, которой он следовал в середине своей спортивной карьеры в бодибилдинге. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно RM Процент (%): Нет

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.

Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневный сплит на части тела, который фокусируется на груди, спине, плечах, ногах и руках. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, которые помогают вызвать мышечную гипертрофию.

Ниже вы найдете таблицу тренировок Калума по бодибилдингу, а также ежедневную разбивку. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Гипертрофия без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга от среднего до продвинутого уровня. Это разделение частей тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спина, ноги и руки.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия0053 Процент использования 1 ринггита (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Пятидневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой высокообъемную программу бодибилдинга, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно RM Процент (%): Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Человек, миф, легенда: восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман . Тренировочная программа Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных.

Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают КОЗЫМ бодибилдером.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными ребятами из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 2

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, направленная на рост мышц (т. е. мышечную гипертрофию) спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая хорошая программа бодибилдинга для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.

Стану ли я сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимума повторений или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основной целью программы бодибилдинга является наращивание мышечной массы, а не увеличение максимальной выходной мощности.

Похудею ли я, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь в сжигании калорий, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес во время выполнения программы подъема. Используйте калькулятор TDEE и трекер калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная тренировочная программа по бодибилдингу включает 3 или 4 подхода в упражнении от 8 до 15 повторений, причем обычно также используется 10 или 12 повторений. Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, причем 4 или 5 дней — обычное дело.

Вот пример двух тренировок, предназначенных для роста мышц. Они основаны на программе бодибилдинга Ripped Body для начинающих,

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы в группе мышц нижней части тела (например, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах, квадрицепсах).

Упражнение Подходы Повторения % от одного повторения
Приседания 3 5 83%
Становая тяга 3 5 83%
Выпады 3 8 н/д
Подъемы на носки с жимом ногами 4 8 н/д

День 2

Этот день направлен на наращивание мышечной массы верхней группы мышц тела (например, бицепсы, трицепсы, плечи, грудь).

Упражнение Подходы Повторения % от одного повторения
Жим лежа 3 5 83%
Жим гантелей 3 5 83%
Жим от плеч 2 8 73%
Широта вниз 2 8 н/д
Разведение рук с гантелями 2 15 нет

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга Ripped Body для начинающих. Опять же, приведенное выше является просто примером. Шаблон обучения является гибким.

Программа тренировок PHAT: рутинные советы + таблица (обновлено в 2023 г.)

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний , Прочность
Использование RPE: Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанная доктором Лейном Нортоном программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, но не быть слабыми.

Содержание

  • 1 Обзор программы PHAT
  • 2 Сводка программы тренировок PHAT
    • 2.1 Расписание тренировок PHAT
  • 3 Электронная таблица программы тренировок PHAT
  • 4 PHAT в приложении Boostcamp
  • 5 Часто задаваемые вопросы PHAT s (FAQ)
    • 5.1 Что такое PHAT?
    • 5.2 Кто должен проводить PHAT?
  • 6 Обновления:

Обзор программы PHAT

Обзор программы тренировок PHAT

Название программы PHAT (Power Hypertroph y Адаптивное обучение)
Цель программы Гипертрофия
Дней в неделю 5 дней
Продолжительность программы 4 недели
Тренировочный стиль Сплит, PPL
Уровень опыта Средний, продвинутый

Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей). Тренировочная неделя состоит из 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.

Расписание PHAT

  • День 1 : Силовая тренировка верхней части тела
  • День 2 : Силовая тренировка нижней части тела
  • День 3 : Отдых 9 0006
  • День 4 : Гипертрофия спины и плеч
  • День 5 : Тренировка на гипертрофию нижней части тела
  • День 6 : Тренировка на гипертрофию груди и рук
  • День 7 : Отдых

Дни силовых тренировок призываем к 3 подходам по 3-5 повторений. Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.

Каждый тренировочный день гипертрофии будет повторять основное движение силового дня этой недели. Например, день низкой гипертрофии требует приседаний, как и день низкой мощности. Основное отличие состоит в том, что вес будет меньше, 70% от того, что вы приседали ранее на неделе, в 6 подходах по 3 повторения. Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами. В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, перегорите и не сможете восстановиться между тренировками.

Поскольку это много вспомогательного объема , веса должны быть легкими, пока тело приспосабливается. Лейн рекомендует проводить разгрузку каждые 6-12 недель, при этом разгрузка длится от 1 до 3 недель при весе 60-70% от нормального.

Сводка программы от Layne Norton

Электронная таблица программы тренировок PHAT

Источник электронной таблицы

ШАБЛОН журнала тренировок PHAT

PHAT в приложении Boostcamp

Если вы предпочитаете использовать бесплатную версию приложения, Boost лагерь хороший вариант.

PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое PHAT?

PHAT расшифровывается как Адаптивная тренировка силовой гипертрофии. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лейном Нортоном для спортсменов, стремящихся увеличить размер и мощность. Это достигается с помощью тренировочных дней, ориентированных на гипертрофию, и тренировочных дней, ориентированных на мощность. Он состоит из 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех 3-недельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки). Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.

Кто должен проводить PHAT?

Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и широкого спектра предписанных упражнений эту программу трудно рекомендовать новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.

Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от ответственности в отношении разгрузок в любой программе: , предполагая, что спортсмен все еще набирает обороты и не чувствует истощения ).