Программа занятий на пресс: Программа тренировок для мышц пресса

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать питание
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Программа для круговой тренировки на пресс

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Поделиться:

Что потребуется

• Ролик для пресса
• Турник
• Блины от штанги

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock. adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным отягощением	60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12	© chika_milan — stock. adobe.com
Бег в упоре лежа	3х15	© logo3in1 — stock.adobe.com
«Дворники»	3х12
Боковая планка	60-90 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа обучения жиму над головой Когда вам нужны валуны для плеч: жим пасодобль

3 февраля 2023 г. 21 января 2022 г. Филип Вильденстам

Большинство людей, влюбленных в штангу, по-прежнему отказываются от жима над головой (также известного как военный жим и жим штанги стоя ).

Это чертовски сложно.

Поднять больший вес в приседаниях, становой тяге или даже жиме лежа легко по сравнению с этим. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, так что это имеет смысл.

Но вы подумали об этом?

Увеличение вашего личного веса в становой тяге с 200 до 202,5 ​​кг означает, что вы подняли его на 1,25 %.

Увеличение PR в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы увеличили его на 5 %.

(И да, нет ничего необычного в том, что можно встретить людей, которые могут тянуть 200 кг, но «только» жать над головой 50 кг.)

Вот почему так много людей отказываются от попыток жать огромные веса. Прогресс слишком медленный по сравнению с другими большими упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз уж ты здесь, думаю, тебя это волнует. И что вы ищете тренировочную программу, которая, наконец, даст вашему прессу столь необходимый толчок в правильном направлении, то есть к небу.

Хорошо. У меня есть один для вас. Он называется Press Pasodoble и основан на моей вере в то, что жим над головой является самым честным испытанием силы верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к личным рекордам, который превосходит то, что когда-то было моей большой целью в жиме лежа.

Жим Пасодобль доступен в нашем приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать здесь:

Но сначала выслушайте меня, у меня есть еще что сказать по важному вопросу жима над головой.

Это мой коллега Даниэль Рихтер, демонстрирующий правильную технику жима над головой. Та же демонстрация упражнений доступна в нашем приложении StrengthLog.

Почему вы должны сделать жим над головой своим номером один в подъеме верхней части тела

Жим лежа может доминировать в тренажерных залах по всему миру, и в этом, безусловно, нет ничего плохого. Вы можете лечь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если вы примените все технические приемы, которые позволят вам жать с более коротким диапазоном движений), и случайные люди будут случайным образом спрашивать вас, сколько вы жимаете.

Но есть несколько причин, по которым сильнейшие в мире спортсмены-мужчины и женщины давят на свои черепа нелепыми весами вместо того, чтобы лечь:

Как бы вы ни улучшали свою технику, вам все равно придется выполнять полный диапазон движений . Это означает, что вам придется стать сильнее и нарастить массу, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Чтобы добиться хоть малейшего прогресса в жиме над головой, вам придется потрудиться. Как и многое из этого.

Это действительно тяжелый и разочаровывающий подъем. Но это также потрясающе — и нравится толпе.

Если вы когда-нибудь были свидетелями соревнований по пауэрлифтингу, то знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лежа — зрители уходят пописать или купить кофе.

Конец дебатов.

Если вы хотите серьезно укрепить верхнюю часть тела (и стать потрясающим), вам нужно выполнять жим над головой.

instagram.com/reel/CgJLkpRoQhP/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Филиппом Вильденстамом (@philipwildenstam)

Вот я жму 112,5 кг (248 фунтов). Это не приведет меня в финал World’s Strongest Man, но это честная работа.

Если вы хотите улучшить жим над головой с помощью проверенной программы тренировок, вот она

Press Pasodoble помог тысячам лифтеров стать сильнее и набрать массу верхней части тела.

Подойдет и вам? Скорее всего, но давайте разбираться.

Вы:

• прижимистка среднего уровня, достигшая максимума прироста новичка и перестала делать регулярный прогресс?
• готов сосредоточиться на жиме над головой, отложив жим лежа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, прекратите все, что вы делаете, и прыгайте прямо в Press Pasodoble.

Ваши успехи ждут вас.

Во что вы ввязываетесь с этой программой обучения?

Три дня в неделю для верхней части тела. Два, которые фокусируются на жиме над головой, и один, который позволяет вам поддерживать жим лежа (потому что я достаточно мил, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших результатов в жиме лежа).

Эта программа не только сделает вас сильнее в жимах над головой и улучшит передние дельты, но и увеличит вашу мышечную массу по всей верхней части тела, включив в нее упражнения для:

• Средних и задних дельтовидных мышц.
• Сундук.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объем. Эта версия подойдет большинству людей, которые долгое время (или вообще никогда) не уделяли первоочередное внимание жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Большой объем. Если вы действительно пытались усиленно тренировать жим над головой пару раз в неделю, но перестали получать результаты, этот вариант может подойти вам лучше.

Объем тренировки примерно на 20 % выше в версии с большим объемом, и большинству людей следует начать со средней версии, прежде чем переходить к более высокой.

Хотите вместо этого выполнить жим толкателя, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч во многом совпадают, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой крупный подъем плеч в приложении, как только начнете первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете сидеть, а не стоять.

Ты делаешь.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Press Pasodoble?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Филип Вильденстам

Филип раньше занимался пауэрлифтингом, теперь он в основном ест, пьет и спит. В StrengthLog он работает с приложением, нашим шведским подкастом и маркетингом. Если вы хорошо его попросите, он может поделиться своим рецептом идеальных фрикаделек.

8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Образование, тренировки и программы

Соревнуетесь ли вы в каком-либо виде спорта с упражнениями над головой, например, в стронгмэне, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако добиться сильного жима для многих лифтеров непросто. Особенно, если вы не являетесь сильным жимом от природы, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый личный рекорд будет заработан тяжелым путем.

Для лифтеров, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над всесторонней силой, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и их вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, поскольку сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов/мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете выполнить все эти задачи.

ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимальных усилий для лифтеров с тревогой и/или депрессией

Я думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой сильно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить ваш прогресс в жиме, а резкая потеря массы тела потребует гораздо больше терпения для развития силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом, оценивая свои цели и сроки. Независимо от того, каковы ваши цели по весу, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т.