Содержание

Тренировки в зале для девушек для похудения, упражнения в тренажерном зале для женщин — 6 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Простой и понятный гид.

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.

 

Особенности женского тренинга

 

Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.

 

  • Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения. Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
  • В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
  • Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.

С чего начинать составление программы тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу. Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.

 

Целью посещения тренировок может быть:

  • Увеличение мышечной массы
  • Похудение
  • Приобретение красивого рельефа
  • Улучшение физических качеств
  • Реабилитация
  • Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Основные принципы составления программы тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки. От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.

 

Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц. Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.

 

Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.

 

Где тренироваться девушкам во Владивостоке

 

Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга. В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.

 

Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Тренируйтесь с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на любимом кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если вы будете делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.

Чтобы избежать этой участи, выполните эту простую тренировку в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider (2018).

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя сплитами. Вы прорабатываете все свое тело за три дня».

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин 

Тренировка Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.

«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».

Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».

Если вы не уверены, спросите у одного из физиотерапевтов в спортзале – для этого они и существуют

  • План «Возвращение к фитнесу за шесть недель»
  • Руководство по силовым тренировкам для женщин
  • Фитнес для женщин Руководство по HIIT-тренировкам

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 1: ноги и кор

После 15-минутной HIIT-тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также мышцы кора. ягодицы

«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете ядро ​​​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для ног  | Основные упражнения

Вот образец ноги и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 3 Reps 15

Сстав гиря перед грудью в обеих руках. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону угол 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 2: спина, плечи и кор

«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и кор, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак. .

«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для спины  | Упражнения для плеч  | Основные упражнения

Вот образец назад, плечи и основные тренировки:

(изображение кредитование: неизвестно)

Наборы 3 Reps 15

SIT на выталкивающей машине и выберите соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  15

Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Встаньте, держа гантели по бокам. Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны земле. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.

«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы нажимаете. А затем сгибание рук на бицепс и жимы вниз на трицепс. Просто переключите это. Самое главное — работать правильно мышцы».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для груди  |  Упражнения для рук  | Упражнения на бицепс  | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук:

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Жим 040 90 90 ваши плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторений  15

Держите гантели за бедра обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторения  15

Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

3-месячный план тренировок для полной трансформации тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте эту пробную тренировку от Шеннон Дей, магистра медицинских наук, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы спортивных тренировок и тренировок для женщин-спортсменов.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что так оно и есть. Но если вы хотите лепить, тонизировать и укреплять все свое тело, включая эти надоедливые проблемные места, это ваш идеальный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, вдохновлен программами, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы увеличить метаболизм настолько, чтобы увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательным и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет упражнения, которые вы выполняете, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + Daily Cardio

Неделя 3: Тренировка 3 + Daily Cardio

Неделя 4: Тренировка 1 + Daily Cardio

Месяц 2

неделя 5: . 6: Тренировка 3 + Daily Cardio

Неделя 7: Тренировка 3 + Daily Cardio

Неделя 8: Тренировка 1 + Daily Cardio

Месяц 3

неделя 9: . 0004 Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

под ваши конкретные потребности и цели. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или похудения.

КАРДИО

Hero Images / Getty

Hero Images / Getty

Эти кардиотренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете выполнить всю кардио-сессию в начале, не расстраивайтесь. Каждый день продвигайтесь вперед, пока не сможете выполнить весь сеанс в указанном темпе. Чтобы завершить весь сеанс, может потребоваться несколько недель на выносливость. Вы знаете, что работаете на правильном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу, говорит Дей.

Понедельник/среда/пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка на беговой дорожке

Интервалы на беговой дорожке: Выполните приведенные ниже вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте скорость.

  • 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
  • 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
  • 3 минуты: наклон 1, скорость 5,5

Спринт на треке: Выполните шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник/четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Интервалы велосипеда: Выполните следующие вращения шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

  • 1 минута: Уровень 5, об/мин 110
  • 1 минута: Уровень 7, об/мин 90
  • 1 минута: Уровень 9, об/мин 80
  • 2 минуты: Уровень 11, об/мин 70
  • 15 прыжков в высоту
  • 15 приседаний с упором
  • 15 выпадов со сменой ног на каждую ногу
  • 20 прыжков с высоким коленом на каждую ногу

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день. Дей рекомендует разбивать силовые тренировки и кардио-сессии на утро и вечер. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите тренировку с отягощениями. Все перечисленные здесь движения предназначены для быстрого выполнения, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна длиться от 45 минут до часа.

Большинство этих занятий включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться подряд, без отдыха.

Например, следующий суперсет из разгибаний ног 2 x 15 и сгибаний ног 2 x 15 будет выполняться путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спина к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 обоих упражнений, чтобы в сумме из двух повторений или «повторений».

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 1

Понедельник: Ноги

Суперсет:

  • Удлинитель ножек 2 x 15
  • Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

  • Жим широкой ногой 4 x 20
  • Приседания в тренажере Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперкомплект:

  • 4 x 15 разгибаний ног
  • Гакк-приседания в узкой позе 4 x 15

Суперсет:

  • Сгибание ног 4 x 15
  • 4 x 15 жестких ножек
Вторник: Плечи/Грудь/Трицепсы

Суперсет:

  • 4 x 12 боковой боковой подъем
  • Жим гантелей одной рукой 4 x 15
  • 4 x 15 задний боковой подъем
  • Жим на наклонной скамье 5 x 15

Суперсет:

  • 4 x 15 отжиманий
  • 4 x 12 отжиманий на брусьях
Среда: Спина/Бицепс
  • Подтягивания вниз широким хватом 5 x 12

Суперкомплект:

  • Тросовый ряд 4 x 15 cg
  • 4 x 20 гиперрасширений

Супернабор:

  • 5 x 15 сгибаний рук
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 x 12
Четверг: плиометрика

Суперсет:

  • 2 x 20 разгибаний ног
  • 2 x 20 сгибаний ног

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд, без отдыха между подходами.