Как накачать быстро грудь и руки: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ
Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).

Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.

Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).

Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Как правильно качать мышцы груди

Быстро накачать мощную грудь очень непросто, но если вы запаслись силой воли и абонементом в тренажерку, то у вас все получится.

Петр Ястребов

Теги:

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.

Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.

Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

Примите положение упор лежа.
Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

6. Жим Свенда

Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Накачайте руки на всю жизнь с помощью этой тренировки

перейти к содержанию

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошенько накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

Расположитесь на скамье, как для обычного жима лежа.
Переместите хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12

Возьмите две гантели, держите спину ровно и сгибайте гантели вверх.
Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.
Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Сгибание ленты x15

Возьмите ленту и наступите на нее.
Держите один конец ленты ладонями вверх.
Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А.

Откаты с гантелями лежа x12

Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Тейт-пресс x12

Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх, ладонями наружу.
Медленно согните руки в локтях и поднесите гири к груди, ладони смотрят в сторону.
Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
Контролируйте спуск и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ построить большие руки
Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
Создайте большие руки за две минуты
Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошо накачаться в выходные после тяжелых дней тренировок.

Для сгруппированных упражнений в трисетах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.