Кардиотренировка в зале для девушек: 3 варианта занятий на любой вкус
Зачем нужны кардиотренировки
Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”.
«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».
Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе.
Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать.
Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.
Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу, то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.
Как провести кардиотренировку в зале
Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия.
Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.
Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.
Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.
Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс.
«Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия.
Эффективная тренировка кардио: частые ошибки
Эти недочеты в занятиях способны снижать эффективность кардиотренировок.
Совмещение кардио и силовой тренировки «на массу» в один день. «Эти виды нагрузок предполагают принципиально разное гормональное обеспечение процесса и проведенные в один день будут друг друга нивелировать, сводя результат к нулю», — говорит Анастасия Юркова.
Неправильный выбор интенсивности и продолжительности тренировки. «Это два взаимосвязанных показателя. Если вы тренируетесь на выносливость и ваш режим работы — равномерное длительное (от 40 минут) кардио, то интенсивность должна быть низкой и средней 55-65% от максимальной ЧСС. Если вы увеличиваете длительность тренировки (например, бегаете в лесу, или ездите на велосипеде на большие дистанции) и ваша тренировка длится от 1,5 часов и дольше — необходимо снижать интенсивность и работать в низкой пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС», — говорит Анастасия Юркова.
То же касается и интервального кардио. «Необходимо правильно дозировать фазы работы и восстановления. Если после фазы работы в запланированное время для фазы отдыха ваш пульс не успевает опускаться хотя бы до 60% от максимума, необходимо либо снизить длительность активного периода, либо дать больше времени на отдых», — добавляет Анастасия Юркова.
Какой вариант кардио выбрать
Это зависит от ваших предпочтений, продолжительности тренировки и уровня подготовки. «Если вы плаваете всего по 15 минут, такая тренировка будет менее эффективной, чем 2-3 круга упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Если вы плаваете 1,5 часа, это будет эффективнее короткой круговой тренировки, — говорит Владислав Скачко. — Новичкам я бы рекомендовал занятия, где нет необходимости осваивать сложную технику выполнения упражнений».
Стоит учитывать и состояние здоровья: если по каким-то причинам вам запрещены ударные нагрузки (например, из-за проблем с суставами), выбирайте те варианты кардио, где их нет.
Например, ходьбу в быстром темпе, плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе».
Вместе с экспертами мы подобрали для вас три варианта нескучных и эффективных кардиозанятий.
Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo
Это адаптированный вариант классической американской программы тай-бо. В дисциплине сочетаются элементы бокса, восточных единоборств и аэробики. Занятие проходит в достаточно быстром темпе и требует сосредоточенности, так что скучно вам точно не будет. Каждый урок позволяет проработать основные группы мышц и сжечь около 500 ккал. Так что эта программа тренировок для похудения для девушек — одна из самых эффективных.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой.
- Выберите один урок из этого списка и следуйте советам инструктора.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, выделив для нее отдельный день, поскольку тренировка очень энергозатратная.
Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом
Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
- Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
- Работайте в среднем темпе.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.
Выпрыгивания со сменой ног
Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.
Динамическая планка
Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.
«Кубики»
Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.
Приседания с «пружиной»
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.
Планка с поочередным подъемом рук
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп.
Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.
Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.
Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями
Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.
Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.
Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).
Подъем и разведение рук с гантелями
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели.
Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Приседания с гантелями
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.
Планка с гантелями
Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу.
Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.
Разведение рук в наклоне
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.
Боковая планка в динамике
Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.
Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.
Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата.
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним. Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе.
Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.
Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.
Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку. Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид.
Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.
Питание перед тренировкой для похудения
Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.
Питание при силовых тренировках для похудения
Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков.
Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.
Что пить во время тренировки для похудения
Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения с PDF
Достижение подтянутого, мускулистого и четкого телосложения является конечной целью многих энтузиастов фитнеса. Тем не менее, для этого требуется питательная диета, немного дисциплины, знания о том, как работают упражнения и питание, а также хорошо продуманный план тренировок.
В этой статье я расскажу об упражнениях и поделюсь хорошо продуманной 1-часовой программой тренировок в тренажерном зале для похудения.
Эта программа сочетает в себе силовые и кардиоупражнения и поможет вам сбросить вес, увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы хотите ускорить сжигание жира и улучшить состав тела, вы можете изучить эту простую и эффективную программу тренировок.
Обзор и описание программы
| Сеансы/неделя | 6 дней/неделя |
| Продолжительность/сеанс | Один час |
| Продолжительность программы | 3-4 месяца |
| Упражнение Типы | Аэробные и силовые тренировки |
| Уровень тренировки | От начального до среднего |
| Целевой пол | Мужской и женский |
| Программа Цель | Увеличить потерю веса и нарастить мышечную массу |
Дополнительные инструкции :
- Если вы новичок, вы можете тренироваться четыре раза в неделю вместо шести.
- Выполните пятиминутную разминку перед поднятием веса. Вы можете делать упражнения с низкой нагрузкой или выполнять легкие подходы.
- Вы можете настроить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
- Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
Еженедельная 1-часовая тренировка в тренажерном зале для похудения (План А)
- Понедельник – Низкоинтенсивное кардио
- Вторник – Силовая тренировка
- Среда – Аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой
- Четверг – Силовая тренировка
- Пятница – Низкоинтенсивная аэробная тренировка
- Суббота – Силовые тренировки
Понедельник — Низкоинтенсивное кардио
- Бег на беговой дорожке в течение 20 минут
- Езда на стационарном велосипеде в течение 10 минут (в своем собственном темпе).
- Эллиптический кросс-тренажер на 5 минут
- 10-минутная основная тренировка с собственным весом
- Между упражнениями делайте перерыв 2-5 минут.
Вот как можно разбить 20-минутный бег на беговой дорожке:
| Продолжительность | Скорость |
|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км/ч |
| 3 минуты | 6-8 км/ч |
| 5 минут | 8-10 км/ч |
| 2 минуты | 4-6 км/ч |
| 3 минуты | 8-10 км/ч |
| 6-8 км/ч | |
| 3 минут | 8-10 км/ч |
Примечание: Вы можете отрегулировать скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
10-минутная тренировка корпуса с собственным весом
| Упражнение | Число повторений/время | Отдых | Альпинист | 20 с | 40 с |
|---|---|---|
| Скручивания | 10 повторений | 30 с |
| Попеременное постукивание пяткой | 10 постукиваний в сторону | 20 с |
| Размахивание ногами | 15 секунд | 30 секунд |
| Планка на брусьях в стороны | 10 повторений на сторону | |
| Планка | 45 с | 30 с |
Повторить дважды через 15 минут.
Вторник – Силовая тренировка
| Упражнение | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания на спине | 15 x 3 | 1–3 мин |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 15 x 3 | 1–3 мин |
| Армейский жим 9001 8 | 12 x 3 | 1-3 мин |
| Шир. Тяга вниз | 15 x 3 | 1–3 мин |
| Гребля с гантелями на одной руке | 10 x 2 | 1–3 мин |
Среда — аэробная тренировка с низким уровнем воздействия
- Беговая дорожка – 10 минут в выбранном вами темпе
- Езда на стационарном велосипеде – 10 минут
- Эллиптический кросс-тренажер – 10 минут
- Основная тренировка — 15 минут
- Общий отдых во время тренировки: 15 минут
Вот пример 15-минутного упражнения на пресс:
| Упражнение | Повторы/время | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжок с приседа | 10 повторений x 2 | 30 секунд |
| Скручивания | 10 повторений | 30 с |
| Альпинизм | 20 с | 40 с |
| Флаттер Удары ногами | 20 секунд | 40 секунд |
| Бёрпи | 5 повторений x 2 | 1 мин |
| Попеременное постукивание пяткой | 10 постукиваний в сторону | 40 сек |
| Подъемы ног | 30 секунд | |
| Удары ногами ножницами | 30 с | 30 с |
Crossbody Mt. Climber | 20 с | 40 с |
| Планка 90 018 | 45 с x 2 | 30 с |
| Боковая планка | 20 с/сторона | 15 с |
Четверг – силовая тренировка
| Упражнение | Повторения | Отдых | ||
|---|---|---|---|---|
| Становая тяга с блок-тягой | 8 x 3 | 1-3 мин. | ||
| Тяга троса сидя | 15 x 3 | 1-3 мин. 0018 | 15 x 3 | 1-2 мин |
| Веревочный толчок вниз | 15 x 2 | 1-2 мин | ||
| Тяга бедра | 12 x 3 | 1-2 мин |
| Упражнение | Число повторов x подходов | |
|---|---|---|
| Выпады с гантелями | 15 x 3 | 2 мин. |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 12 x 3 | 2 мин |
| Подъем гантелей в сторону дельты | 12 x 3 | 2 мин 90 018 |
| Ряд в наклоне | 12 x 3 | 2 -мин |
| Сгибание рук со штангой | 15 x 2 | 2 мин |
1 час тренировки Потеря веса (План Б)
В этом плане тренировки вы будете тренироваться силовые и кардиотренировки вместе в один день.
Эта программа состоит из четырех тренировок в неделю с тремя полными днями отдыха.
Это будет непросто, и я рекомендую только людям среднего уровня выполнять эту одночасовую силовую и кардио-тренировку, чтобы похудеть.
Расписание
- Понедельник – Кардио и силовые тренировки
- Вторник – Силовые и кардиотренировки
- Среда – ВЫКЛ
- Четверг – Кардио и силовые тренировки
- Пятница — Силовые и кардиотренировки
- Суббота – ВЫКЛ
- Воскресенье – ВЫКЛ
Понедельник – Кардио и силовые тренировки
| Упражнения | Повторы/продолжительность | Отдых | Беговая дорожка | 10 минут | 3 минуты |
|---|---|---|
| Жим лежа | 12 x 3 | 2 мин |
| Боковой подъем с кабелем | 12 x 3 | 2 мин |
| Одноплечевой ряд DB | 12 x 3 | 2 мин |
| Основная тренировка | 15 минут | – |
Вторник — Силовая и кардиотренировка
| Упражнение | Повторы/длительность | Отдых |
|---|---|---|
| 5 минут | 1 минута | |
| Широкая тяга вниз | 12 x 3 | 2 мин |
| Трос сидя | 12 x 3 | 2 мин 900 18 |
| Жим над головой | 12 x 3 | 2 мин |
| Кардио с собственным весом | 10 минут | 2 минуты |
| Велоспорт | 5 минут | – |
Четверг — Кардио и силовые тренировки
| Упражнение | Повторы/длительность | Отдых |
|---|---|---|
| Езда на велосипеде | 5 минут | 2 мин |
| Приседания с гантелями вперед | 12 x 3 | 2 минуты |
| Передние гантели Выпады | 12 x 3 | 2 мин |
| Отжимания со скакалкой | 8 x 3 | 2 мин |
| Беговая дорожка | 15 минут | – |
Лучшая часовая тренировка для похудения
Четверг – Кардио и силовые тренировки
| Упражнение | Повторы/длительность | Отдых |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | 10 минут | 2 минуты |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 12 x 3 | 2 мин |
| Тяга в наклоне | 12 x 3 | 2 мин 900 18 |
| Торцевая натяжка | 12 x 3 | 2 минуты |
| Основная тренировка | 15 минут | – |
1 час тренировки для сжигания жира
90 010 Скачать 1 час тренировки в тренажерном зале, чтобы похудеть
1-часовая тренировка веса -Loss-Workout-RoutineDownload
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в спортзале?
Кардио-тренировка за один час сжигает 800-900 калорий, силовая тренировка сжигает 400-500 калорий, а комбинированная силовая и кардио-тренировка уничтожает от 500 до 700 калорий за один час.
Сжигание калорий зависит от массы тела и интенсивности упражнений. Высокоинтенсивные тренировки и люди с избыточным весом сжигают больше калорий, чем низкоинтенсивные кардиотренировки и люди с умеренным или недостаточным весом.
Достаточно ли одного часа тренировки, чтобы похудеть?
Да, тренировки одного часа в день достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, сжигать много калорий и ускорять потерю веса.
Если вы тренируетесь по одному часу четыре-шесть раз в неделю, вы будете тренироваться от 240 до 360 минут. А исследование показало, что тренировки более 200 минут в неделю способствуют снижению веса. 1 Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
The Bottom Line
Если вы хотите увеличить потерю веса, нарастить мышечную массу и укрепить сердечно-сосудистую систему, вам следует попробовать одну из тренировочных программ, о которых я рассказывал в Эта статья.
Несколько исследований продемонстрировали положительное влияние физических упражнений на потерю веса и предложили сочетать низкокалорийную диету с кардиоупражнениями, чтобы предотвратить увеличение веса и способствовать снижению веса. 2 Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Другое исследование показало, что аэробные тренировки помогают уменьшить жировую массу и массу тела, а силовые тренировки с отягощениями способствуют развитию мышечной массы у людей среднего возраста с избыточным весом/ожирением. 3 Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением.
J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
В целом, физические упражнения поддерживают высокий уровень метаболизма, могут ускорить потерю жира, нарастить силу, стимулировать мышечную массу и помочь вам достичь наилучшего телосложения.
Однако основное внимание должно быть уделено потреблению калорий, а затем кардио и силовым тренировкам. Вы также можете проверить другие ответственные факторы потери веса.
Вы также можете изучить эти статьи о похудении:
- Список из 53 низкокалорийных продуктов для похудения
- Результаты интервального голодания за 1 месяц
Ссылки
- 1
Свифт Д.Л., Йоханнсен Н.М., Лави С.Дж., Эрнест С.П., Черч Т.С. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- 2
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS.
Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012 - 3
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.0127 лучших кардиотренировок для похудения
Хотя силовые тренировки важны для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, вам также необходимы кардиотренировки для снижения веса. И мы получаем это; Перспектива еженедельной серьезной кардиотренировки может быть пугающей. Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится.
В этой статье вы узнаете, почему кардио так важно, и расскажете о семи кардио-тренировках для похудения, которые вы ХОТИТЕ делать!
7 лучших кардиотренировок для похудения
Кардиотренировки не должны быть пугающими — многие веселые и простые кардиотренировки удивительно эффективны для сжигания жира и калорий.
Чтобы похудеть, попробуйте эти семь кардиотренировок: Возможно, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и малоэффективная тренировка, которую может выполнять большинство людей.
Однако неторопливая вечерняя прогулка не спасет от кардио. Для сжигания жира нужен бодрый, умеренно-быстрый темп. По данным клиники Майо, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:
- Поддерживать здоровый вес
- Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
- Укрепите свои кости и мышцы
- Поднимите себе настроение
- Улучшите баланс и координацию
Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ. Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале.
Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.
2. Бег по лестнице [Сжигает 1000 калорий в час]
Простая лестница станет вашим новым любимым инструментом для тренировок. Ходьба, бег на короткие дистанции или подъем по лестнице обеспечивает большой расход калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!
Хорошей новостью является то, что вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества. Человек весом 160 кг. сожжет 102 калории, просто прогуливаясь вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете провести отличную кросс-тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем при обычном беге.
Найдите поблизости наружную лестницу с несколькими пролетами или запрыгивайте на лестницу в спортзале. Для домашней тренировки вы можете вместо этого бегать или подниматься по лестнице в своем доме.
Связанный: Бег на полной скорости Тренировка по лестнице
3. Гири [Сжигает 800-900 калорий/час]
Гиря — это снаряд в форме пушечного ядра, который обеспечивает мощную и эффективную тренировку.
Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (эквивалент 6-минутного пробега мили). Теперь вы получите максимальную отдачу от времени тренировки!
По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени. Это связано с тем, что тренировка с гирями одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно наращивает мышечную силу, равновесие и гибкость.
Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как использовать гири, а также эффективную 10-минутную тренировку.
4. Прыжки со скакалкой [Сжигает 600 калорий в час]
Одним из лучших кардиоупражнений для похудения являются прыжки со скакалкой. Это не только бластер калорий, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ваши ноги и делает ваше сердце сильнее.
Веселье факт : вам нужно пробежать милю за восемь минут, чтобы отработать больше калорий, чем вы можете сжечь, прыгая через скакалку. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение дает меньшую отдачу, чем бег.
Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ноги отрываются от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают такие упражнения, как:
- Прыжки с опорой
- Прыжки в шпагат
- Прыжки на коробку (можно использовать любую ступеньку или безопасную возвышенную платформу)
Если прыжки со скакалкой кажутся интересным способом включить кардио в вашу тренировку, ознакомьтесь с этой 15-минутной тренировкой со скакалкой и собственным весом, которую вы можете попробовать дома или в тренажерном зале.
5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) [сжигает 600 калорий/час]
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая когда-то использовалась для тренировок только элитных спортсменов, теперь стала основной и может быть включена во многие тренировочные программы.
.
ВИИТ — это тип тренировки, при котором вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.
Этот тип тренировок можно выполнять с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, эллиптических тренажеров и гантелей. Большинство программ заставят вас сильно напрягаться в течение 20-30 секунд с короткими 10-20-секундными перерывами между ними. В случае HIIT нехватка времени не является оправданием: 20-минутная сессия HIIT более эффективна для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.
Ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок HIIT, чтобы найти отличные тренировки HIIT, которые можно попробовать дома.
6. Езда на велосипеде [Сжигает 600 калорий/час]
Помните, когда вы были ребенком, и езда на велосипеде была лучшей частью дня? Хорошие новости: это здорово и для взрослых!
Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает значительное количество калорий.
Велоспорт на свежем воздухе также восполнит вашу потребность в свежем воздухе и витамине D.
Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на свежем воздухе, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, то езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, средний человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.
7. Гребля [Сжигает 500-600 калорий/час]
Гребля — это упражнение для всего тела, которое задействует бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что гребля дает интенсивные кардио-преимущества! По данным Harvard Health Studies, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутное занятие.
Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и ускорить процесс похудения. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, благодаря которой вы почувствуете себя подтянутым, поджарым и сильным.
Преимущества кардиоупражнений
Сжигание жира является прекрасным побочным продуктом кардиоупражнений, но есть и много других замечательных преимуществ кардиоупражнений:
- Поддерживает здоровье сердца: За счет повышения частоты сердечных сокращений постоянно, вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская ассоциация кардиологов рекомендует минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений.
- Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества хорошего самочувствия, отвечающие за баланс вашего настроения и сдерживание депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения своего общего психического здоровья. Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
