Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


8 недель

48 тренировок

Экстремально


У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

  • жим штанги лежа
  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами
  • разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги

Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10

После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет

Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2


Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?

План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда  — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие на дельты.  

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

– жим под углом 45°;

– пулловер;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

– подтягивания;

– тяга Т-грифа;

– тяга штанги в наклоне;

– жим Арнольда;

– упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

– приседания со штангой;

– становая тяга;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
  • Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
  • Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион»,  — подытоживает Ирина Терентьева.

Программа Арнольда Шварценеггера. Денис Борисов.

Программа Арнольда Шварценеггера

 

 

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него.  

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. 

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

 

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам.  

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.  

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть. 

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен. 

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.   Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.  

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.    Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов. 

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.   ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе. 

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы. 

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

 

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

  • Жим штанги лежа                   5*8-12
  • Жим штанги под углом          5*8-12
  • Подтягивания за голову         5*8-12
  • Тяга штанги в наклоне              5*8-12
  • Становая тяга                                 5*8-12
  • Жим штанги с груди стоя           5*8-12
  • Тяга штанги к подбородку         5*8-12
  • Подьем штанги на бицепс          5*8-12
  • Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
  • Француский жим штанги             5*8-12
  • Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.   Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы. 

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки. 

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц. 

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.   А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).  

 

 

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

 

  • ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота. )

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.   А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки. 

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали). 

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.   Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

 

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день. 

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии? 

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.   В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

 

 

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

 Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.   На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день. 

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.   Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени. 
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.   Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

 

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал. 
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой. 

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА  
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.    После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

 

Денис Борисов

 

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

  • Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
  • Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
  • Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости

В наше время трудно исследовать вопрос каким образом тренировался «железный» Арни в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать методы тренировок Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер. Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основу собственной базы семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал юный Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки помногу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Программа тренировок Шварценеггера в юности

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит Арнольда

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги.  Фактически, это две тренировки.

Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.

Программа тренировок на тот момент:

  • День 1.    Утро = Грудные + спина,     Вечер = ноги+ икры+пресс
  • День 2.    Утро = Дельты+ руки,    Вечер = икры+пресс
  • День 7 .    Отдых

Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке

После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.

В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.

Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.

Программа тренировок Шварценеггера на массу

  • День 1:   грудь + спина + пресс;
  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25
  • День  2:  дельты + руки + пресс;
  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
  • День 3:    бедро + голень+ пресс;
  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25
  • День 4, 5, 6: повтор;
  • День 7 : отдых.

Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.

Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.

В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.

Помимо того, в следствии сильной специализации у семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» обнаруживалось немало слабых мест. В первую очередь это икры. Пресс, дельты и даже спина —  все хромало на фоне груди и бицепсов. По сегодняшним стандартам Арнольду было бы трудно соперничать с такой непропорциональностью.

Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.

Воспоминания Тома Платца: «Как я тренировался с Арнольдом»

Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.

Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.

Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.

Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.

У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.

 

Суперприемы в тренировках Шварценеггера 

В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.

Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину,  что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.

Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам

Видео  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице в Инстаграм Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания между стульями
  • Горизонтальные подтягивания
  • Скручивания
  • Подъем согнутых ног
  • Повороты туловища в наклоне
  • Приседания
  • Подъемы на носки

3-х месяцев обучения от Тома Тинмана Шварца: AdvancedRunning

Всем привет! Это статья, которую я написал на прошлой неделе, чтобы завершить свою тренировочную кампанию перед завтрашним марафоном. Я подумал, что многие хотели бы узнать немного больше о моих последних нескольких месяцах тренировок по плану от Тинмана.

Вкратце, я получил свой план тренировок от Тома Тинмана Шварца, который в первую очередь занимается элитными бегунами на длинные дистанции. Он физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и много писал в Интернете.Я думаю, что прочитал почти все это, и я взял много моих собственных тренировочных методов и философий из его собственной работы.

Перед тем, как пройти обучение у Тинмана, я обдумывал, как подойти к решению, какое обучение я собираюсь проводить в следующие 3 месяца. Обычно я хотел бы уделить себе немного больше времени, но у меня возникла небольшая проблема с икрой в Гватемале, я подозреваю, что живу в городе, где есть только мощеные булыжником улицы и тротуары, но как только я решил эту проблему, я решил заняться тренер.

Если бы я не посвятил себя обучению Тома Шварца, последние 3 месяца, вероятно, выглядели бы совсем иначе, и я расскажу о том, что могло быть в этом видео, а также о некоторых других вещах, которые я узнал.

Я способен на большее, чем думал.

Я думаю, что наиболее убедительным выводом из этой тренировочной кампании было то, что я способен бегать больше, чем я думал.

Скорее всего, в одиночку я бы проезжал в среднем около 60 миль в неделю.Скорее всего, я бы взял два полных дня отдыха в неделю и сделал бы только одну тренировку в середине недели. В длинных пробегах, вероятно, тоже было бы больше энтузиазма.

Тем не менее, с тренировкой Tinman я в среднем пробегал от 70 до 80 миль в неделю и делал 10 пробежек в неделю, при этом ни один день не содержал менее часа бега. Никогда бы я не решился сознательно пройти через это!

Выделите время на тренировку

Но следующим шагом является осознание того, что если бы я следил за своим собственным обучением и чувствовал, как я себя чувствую через 4 недели, я бы отступил, но, поскольку я получил обучение от Тома Я придерживался этого, и стало лучше!

У меня есть опыт езды на велосипеде, и одна из вещей, которые вы часто слышите об этих длинных многодневных этапных гонках, — это то, что физическая подготовка гонщиков часто улучшается в течение двух или трех недель, и я действительно убедился в этом для себя.Тот первый месяц увеличенного пробега, вдвое большего количества пробежек в неделю и двух тренировок плюс долгая пробежка почти разбили меня! но отчасти преимущество тренера в том, что они иногда верят в вас больше, чем вы сами. Том знал мой опыт в моей истории, и он думал, что я могу не только заниматься этим типом тренировок, но и получать от него больше пользы, поэтому я придерживался его, и он стал лучше!

Важность легкого бега

Один из основных принципов тренировочной философии Тома — очень легкий легкий бег.Эта идея часто является одной из первых вещей, на которых я действительно сосредотачиваюсь с новым клиентом, пытаясь понять, что такое настоящий легкий пробег.

Отчасти я смог справиться с таким увеличением объема и частоты бега благодаря тому, что я очень внимательно относился к легкости бега и применяю это на практике. Мы говорим о темпе гонки на 5 км плюс целых три минуты. мое расстояние до ворот в марафоне составляет 6:40 с чем-то на милю, а иногда мой легкий бег составлял 10 с чем-то минут милю и редко превышал 9 минут на милю. Большинство людей, включая вас, вероятно, слишком усердно работают со своим простым общим объемом, и это огромная ошибка.Нет абсолютно никакого способа выжить в этой тренировочной кампании, если бы я попытался форсировать определенный темп в свои легкие дни или пробежал бы их на любом уровне, кроме сверхлегкого разговорного уровня воспринимаемого напряжения.

Получать обучение у кого-то действительно приятно.

Я уже знал следующее: я уже испытал это сам, и мои клиенты все время говорят мне об этом, но обучение у кого-то другого — огромное облегчение!

Со мной, как хорошо осведомленным бегуном, или со многими из моих клиентов, которые часто занимают руководящие должности или занимаются такими должностями, что они постоянно принимают решения за себя или других людей Это огромный груз, когда кто-то другой просто говорит им что делать.

Для менее образованных бегунов дополнительное преимущество состоит в том, что им не нужно тратить время на изучение плана тренировок и надежду, что они выберут правильный.

И любой бегун и тренер могут засвидетельствовать, насколько мотивация и ответственность возникает из-за того, что кто-то одновременно предписывает вам задачи, но также ожидает, что вы их выполняете. Я постоянно слышу от своих клиентов, что им не хотелось заниматься силовой работой или бегом, но они не хотели подводить своего тренера, они вышли и сделали это, но хорошо то, что они всегда рады они сделали! Просто нужно немного подотчетности или мотивации, чтобы начать работу 🙂

Важность того, что не работает.

Еще кое-что, на чем я сосредотачиваюсь вместе со своими клиентами и мной, — это вся дополнительная вспомогательная работа для поддержки тренировки бега.

Том не дал мне ничего из этого, но, поскольку это так много внимания уделяется моим тренировкам, я уже был на высоте. Я упоминал ранее, что когда ко мне приходит новый клиент для коучинга, одна из первых вещей, на которых мы часто сосредотачиваемся, — это прибегать к легкому бегу, помимо этого в первый месяц основное внимание также может быть уделено интеграции регулярной силовой работы, гибкости. или сеансы подвижности, и самомассаж.

Один из лучших способов стать лучше бегуна — это просто больше бегать, но один из лучших способов бегать больше — делать то, что позволяет вам больше бегать и восстанавливаться или адаптироваться к этому дополнительному объему.

Различные действия или соображения, которые я помнил каждую неделю и каждый день, такие как хорошая 5-10-минутная разминка перед большими тренировками и некоторые из более мелких, выполнение как минимум трех или четырех хороших силовых тренировок. еженедельно, проводя некоторое время в большинстве дней, делая небольшую растяжку и массаж, и особенно внимательно следя за потреблением достаточного количества калорий и белка.Исследования показывают, что прием углеводов во время тренировочных пробежек может помочь вам быстрее восстановиться после этих больших тренировок, поэтому во время этой тренировочной кампании я сделал одно — потреблял больше углеводов во время тренировок и длительных пробежек, чем когда-либо в прошлом, и я начал принимать добавки с прямо гороховый белок, чтобы увеличить ежедневное потребление этого макроэлемента.

Более легкие тренировки

Что мне показалось любопытным, так это то, что хотя легкий бег, общий объем и частота бега были намного больше, чем я когда-либо делал бы сам. Сами тренировки были на самом деле проще! Очень вероятно, что если бы я оставил свои собственные устройства, я бы сделал больше индивидуальных повторов на 1 км или милю или немного более длинных темповых бегов, чем я делал во время тренировки Тома.Фактическое целевое время для тренировок, вероятно, было бы таким же, потому что мы используем тот же калькулятор бега, но он, вероятно, заставлял меня делать на один или два повторения меньше для интервальных тренировок или на одну или две мили меньше для темповых бегов, чем это было бы сделано на моем собственный. Я не говорю, что лучше или хуже, просто по-другому, и я бы не стал так поступать, так что мне это скорее понравилось! Еще одно большое преимущество обучения у кого-то другого заключается в том, что вы делаете или пробуете то, чего обычно не делали, и это то, что я определенно испытал во время этой обучающей кампании.

Ожидания от коучинга

Этот вопрос связан не с обучением, а с коучингом.

Возможно, мои ожидания были слишком завышены, но я предполагал, что когда я внесу аванс в 600 долларов за персональный коучинг, я получу настоящий коучинг, а не просто заранее составленный трехмесячный план обучения.

Для меня, как тренера, коучинг — это гораздо больше, чем просто план, но и поощрение хороших тренировок, прописывание силовых тренировок, беседа о питании, ответы на задаваемые вопросы и т. Д.То, что я вообще не получал от Тома.

Если бы мои ожидания заключались в том, чтобы просто получить план тренировок, я бы с радостью заплатил за это, и мне очень понравилось обучение, но заплатить за это 600 долларов и получить электронное письмо, а вопросы в Final Surge остались полностью без ответа, было большим разочарование.

Вы можете увидеть информацию о его опциях здесь.

Двойные дни

Последнее, о чем я хочу поговорить, это то, что практически каждый высокоуровневый бегун применяет на практике, это то, о чем я, конечно, знал давно, то, что я пытался сделать сам но не удалось, и это частые и постоянные двойные дни.

Ученые не уверены на 100%, откуда берется польза от этих двойных дней. Несомненно, одно преимущество заключается просто в беге на утомленных ногах. Есть что-то, что называется цикличностью мышечных волокон, когда мозг постепенно устраняет утомленные мышечные волокна и вводит новые. Я подозреваю, что бег на усталых ногах, как я часто называю их для своих клиентов, помогает в этом. Иногда эти пробежки происходят на следующий день после тяжелой тренировки, но если позволяет время, иногда они происходят днем ​​или вечером после тяжелой утренней тренировки, например, в моем случае, когда я работаю индивидуальным онлайн-тренером по бегу, мое расписание довольно открыто.

Некоторые считают, что двойные дни заставляют организм быстрее восстанавливаться, поскольку между пробежками может быть всего четыре или восемь часов отдыха. Это постоянное ускорение восстановления может накапливаться в течение недель, месяцев и лет, чтобы просто улучшить вашу физическую форму и помочь вам справиться с большим объемом тренировок и нагрузкой.

Исследования показали, что есть польза от тренировок в состоянии истощения гликогена, когда ваши накопленные на борту мышечные углеводы еще не успели полностью восполниться, и, вероятно, есть тренировочные адаптации, исходящие из этого

И, наконец, я думаю, что многие бегуны Практика применения постоянных двойных дней скажет вам, что проще пробегать 80 или 120 миль в неделю с двойными днями по сравнению с одиночными.Почти каждый бегун высокого уровня пробегает по крайней мере три двойных дня в неделю, а многие бегают пять или шесть. За последние три месяца я в среднем делал 10 пробежек в неделю, я не пропустил ни одного двойного дня! Они начали с очень легкой 15-минутной пробежки, по крайней мере, через 4 часа после утренней дорожки или темпового бега, и увеличили до 35 минут каждая. Иногда они были в 9-минутном темпе, а иногда со скоростью 10 с чем-то минут на милю, когда я немного ходил, цель заключалась в том, чтобы просто выйти и легко бегать на усталых ногах!

Вот и все! На момент съемок или написания этого я только что начал тейпер и еще не участвовал в гонке.Я всегда знал, что мне нравятся тренировки гораздо больше, чем гонки. Я подозреваю, что лучше проведу приятные 3 месяца тренировок и гонку на низком уровне, чем сокрушу гонку, но не получу удовольствия во время тренировок, но я говорю, что сейчас, тем не менее, я собираюсь дать этому марафону лучший шанс и надеюсь побейте мой 259 PR еще на пару минут! Итак, 13 сентября посмотрим, окупились ли все эти тренировки.

Беговой калькулятор

Информация о расе
Расстояние Время Пол Рейтинг?
5 км 15:35.0 M 79,1%

00109 200m

: 44,4

Race Splits
Mile 1600m 1200m 1000m 800m 600m 400m 300m 3: 07,0 2: 29,6 1: 52,2 1: 14,8 0: 56,1 0: 37,4

Информация о расе
Расстояние Время Пол Рейтинг?
5 км 15:35.0 M 79,1%

Темпы тренировки по интенсивности (мм: сс)
Интенсивность Mile 1600m 1000m 80010 400m 901 901 901 901 Легко 8:04 — 7:31 8:01 — 7:28 5:00 — 4:40 4:00 — 3:44 2:00 — 1:52 1: 00 — 56,1
Easy 7:29 — 7:13 7:26 — 7:11 4:39 — 4:29 3:43 — 3:35 1:51 — 1:47 55.8 — 53,9
Простой / Средний 6:59 — 6:46 6:56 — 6:43 4:20 — 4:12 3:28 — 3:21 1: 44 — 1:40 52,1 — 50,5
Умеренное 6:33 — 6:22 6:31 — 6:20 4:04 — 3:57 3:15 — 3: 10 1:37 — 1:35 48,9 — 47,5
Easy Tempo 6:11 — 6:01 6:09 — 5:59 3:50 — 3:44 3:04 — 2:59 1:32 — 1:29 46.2 — 44,9
Tempo 5:52 — 5:43 5:50 — 5:41 3:38 — 3:33 2:55 — 2:50 1:27 — 1:25 43,8 — 42,7
Порог 5:34 — 5:27 5:33 — 5:25 3:28 — 3:23 2:46 — 2:42 1:23 — 1:21 41,6 — 40,7
CV 5:19 — 5:12 5:17 — 5:10 3:18 — 3:14 2:38 — 2:35 1:19 — 1:17 39.7 — 38,9
Аэробная сила 5:06 — 4:59 5:04 — 4:58 3:10 — 3:06 2:32 — 2:29 1:16 — 1:14 38,0 — 37,3
V.O2 Max 4:53 — 4:48 4:52 — 4:46 3:02 — 2:59 2:26 — 2:23 1:13 — 1:11 36,5 — 35,8
Анаэробная выносливость 4:37 — 4:28 4:36 — 4:26 2:52 — 2:46 2:18 — 2:13 1:09 — 1:06 34.5 — 33,3
Анаэробная сила 4:19 — 4:11 4:18 — 4:10 2:41 — 2:36 2:09 — 2:05 1:04 — 1:02 32,3 — 31,3
Speed ​​Endurance 4:05 — 3:57 4:03 — 3:56 2:32 — 2:27 2:01 — 1: 58 1:00 — 59,1 30,5 — 29,6
Скорость 3:51 — 3:46 3:50 — 3:44 2:23 — 2:20 1:55 — 1:52 57.6 — 56,2 28,8 — 28,1
Информация о расе
Расстояние Время Пол Рейтинг?
5 км 15: 35.0 M 79,1%

Темп / км

3: 04,7

Темп на милю
Эквивалентное время гонки — метрические расстояния
800m 1000m 1200m 2400м 3000м 3200м 4 км
Время 2:04.8 2: 40,8 3: 17,7 4: 14,6 4: 33,9 5: 51,5 7: 10,1 9: 04,9 9: 43,5 12: 18,7 2: 36,0 2: 40,8 2: 44,8 2: 49,8 2: 51,2 2: 55,7 2: 59,2 3: 01,6 3: 02,3 3: 02,3
Темп / милю 4: 11,1 4: 18,8 4:25.2 4: 33,2 4: 35,5 4: 42,8 4: 48,4 4: 52,3 4: 53,5 4: 57,2
5 км 6 км 10 км 12 км 15 км 20 км 25 км 30 км Марафон
Время 15: 35,0 18: 53,6 50:01 1:08:03 1:26:20 1:44:47 2:30:02
Темп / км 3:07.0 3: 08.9 3: 12.1 3: 14.8 3:17 3:20 3:24 3:27 3:29 3:33
5: 00,9 5: 04,0 5: 09,2 5: 13,5 5:17 5:22 5:28 5:33 5:37 5:44

36,2

Эквивалентное время гонки — английские расстояния
880 ярдов 1000 ярдов 1320 ярдов 1 mi 1.5 mi 2 mi 3 mi
Время 2: 05,7 2: 25,3 3: 19,1 4: 35,7 7: 12,8 9: 45.2 Темп / милю 4: 11,3 4: 15,7 4: 25,4 4: 35,7 4: 48,6 4: 52,6 5: 00,4
км 2: 38,9 2: 44,9 2:51.3 2: 59.3 3: 01.8 3: 06.6
4mi 5mi 6mi 10mi 1/2 Marathon 201011 Marathon

20: 21,1 25: 46,5 31: 16,8 53:56 1:12:02 1:52:53 2:30:02
Темп / милю 5: 05.3 5: 09.3 5: 12.8 5:23 5:29 5:38 5:43
Темп / км 3:09.7 3: 12,2 3: 14,4 3:21 3:24 3:30 3:33

Планы тренировок по бегу

Персональный / командный коучинг

Персональный или командный коучинг — это оптимизация тренировок в зависимости от ситуации. Я очень тщательно составляю расписание, чтобы удовлетворить потребности каждого клиента. Подробный индивидуальный план тренировок разработан для вас или вашей команды.

Расписание командных тренировок

Я рад работать с вами над разработкой расписания тренировок для вашей команды.У меня есть опыт создания программ тренировок для многих команд, в том числе для тренеров колледжей, тренеров старших классов и даже тренеров по олимпийскому развитию. Многие бывшие клиенты считают, что работа со мной — это выгодное вложение, помогающее их команде достичь более высокого уровня мастерства.

Национальная сертификация высокого уровня

Я работал с тренерами, которые имеют высший уровень национальной сертификации (уровень 3 для USATF). По отзывам, то, что я предлагаю, выходит за рамки того, что они узнали в сертификационных клиниках.Если вы хотите лучше понять свою профессию, узнайте, как по-другому относиться к тренировкам и тренировкам спортсменов — тогда работа со мной может стать отличным вложением вашего времени и денег. Мы все учимся и развиваемся в нашем спорте; новые знания могут привести к появлению большего количества чемпионов.

История тренировок

Я пришлю вам ссылку на FinalSurge, бесплатную онлайн-сервисную программу, которую я использую для передачи информации бегунам и тренерам. Он прост в использовании, может использоваться с любым устройством, загружающим Интернет, и предлагает варианты анализа тренировочной нагрузки.

Стратегии повышения эффективности соревнований

Я введу ваши тренировки и пробег или километры легкого бега в онлайн-календарь FinalSurge, чтобы вы могли их просмотреть. В свою очередь, вы можете оставлять комментарии о том, как обучение прошло для вас. Я буду читать эти комментарии и знать, что происходит с вами и вашим обучением (или тренировкой вашей команды, в зависимости от того, что вы вводите в календарь). Основываясь на том, что я читаю, а также на электронных письмах или телефонных звонках, которые вы делаете, я предлагаю стратегии, которые помогут вам улучшить ваш прогресс и результаты в гонках.

Корректировка неудач и травм

Что делать, если у вас есть неудачи, например, простуда или травма? Я скорректирую ваши тренировки и дам советы, как справиться с ситуацией, когда вы выздоровеете. Цель состоит в том, чтобы помочь вам вернуться к оптимальному здоровью, но при этом сохранить как можно больше физической формы.

Развивайте свои навыки гонок

Я научу вас гонять более эффективно. Вы знаете, как лучше всего заправляться и пить во время гонки? Я научу тебя.Вы хотите научиться более эффективно бегать на трассе (которая требует большого мастерства, умного бега и отличной формы)? Я научу вас эффективным стратегиям гонки, которые вы сможете использовать, чтобы побеждать своих противников.

Обратите внимание: если вы хотите, чтобы я разработал другой порядок оплаты, свяжитесь со мной.
[email protected]

Том Шварц (главный тренер Tinman Elite) —

«Быть ​​отличным тренером — все равно что быть отличным поваром. Еда, которую готовит Гордон Рамзи, может значительно отличаться от блюд обычного шеф-повара.У него вкус лучше, но он, вероятно, использует 95% тех же ингредиентов. Он использует муку, он использует специи — так же, как и другой обученный повар. Но он знает, сколько положить, когда и при какой температуре. Вот в чем разница. Как тренер я постоянно совершенствую свои навыки и знания. Я постоянно считаю, что знаю недостаточно ».

Главный тренер Tinman Elite — Том Шварц — присоединяется к подкасту Sweat Elite на этой неделе. Это длинная серия, но она не разочарует.

Том имеет более 30 лет тренерского опыта на средних и длинных дистанциях. Том разработал десятки бегунов NCAA DI, национальных чемпионов и национальных рекордсменов. Том тренирует бегунов от молодежи до мастеров на всех дистанциях и платформах бега с трека, дороги и тропы. Его философию тренировок можно сформулировать одной фразой: «Держи мяч в покое». Последовательные, упорные, здоровые и умные тренировки, чтобы чувствовать себя лучше всего круглый год.

Том имеет степень бакалавра наук о физических упражнениях, степень магистра в области деятельности человека и в настоящее время защищает докторскую степень в области здравоохранения и деятельности человека.Кроме того, Том имеет степень магистра делового администрирования и высший уровень сертификатов как в USATF (уровень 3), так и в Всемирной ассоциации легкой атлетики (коучинг для элитных тренировок на выносливость 5-го уровня).

За Томом Шварцем лучше всего следят в Instagram @tinmancoach

За

Tinman Elite лучше всего следят в Instagram: @tinmanelite

Чтобы узнать больше о Tinman Elite, посетите: www.tinmanelite.com

Чтобы узнать больше о новом трековом клубе Тома Шварца: www.tinmantrackclub.com/

Общий сайт коучинга Тома Шварца: www.runfastcoach.com
(Том в настоящее время является тренером свободного агента, не по контракту с брендом)

— — —

Узнайте больше о методах тренировок лучших в мире бегунов на длинные дистанции, подписавшись на Sweat Elite: www.sweatelite.co/subscribe-now

На встречу с тренером Томасом «Жестянщиком» Шварцем

На случай, если вы его пропустили, Райнхардт Харрисон пробежал вчера вечером 4: 01,34 мили на карнавале Music City Distance Carnival.Значение этого выступления состоит в том, что Харрисон растет в средней школе, а это означает, что его время побило рекорд второкурсников, ранее установленный Эдвардом Чезереком на 4: 03.29. Харрисона также тренирует Тинман, поэтому кажется своевременным вернуть это интервью на первую полосу.
===============================
Сегодня мы встретимся с одним из лучших тренеров на дистанции в Соединенные Штаты, а также главный тренер Tinman Elite Томас «Tinman» Шварц (фото любезно предоставлено сайтом команды).Мне понравилось слушать, как он делится своими знаниями со многими тренерами на нашей еженедельной онлайн-встрече. Вы можете узнать больше о Тинмане в его биографии на сайте его команды по этой ССЫЛКЕ. Вы также можете посетить его веб-сайт по адресу https://runfastcoach.com/. Спасибо Tinman за то, что нашли время полностью ответить на мои вопросы. Следующее является зарезервированной интеллектуальной собственностью и не может быть скопировано, передано или использовано каким-либо образом, ограничивающим права автора.


1) Для тех из нас, кто не знает, как вы получили прозвище Tinman?
Я родился в Меномони, штат Висконсин, где (в течение многих лет) проводился триатлон Tinman… укороченная версия Hawaii Ironman Triathlon.Таким образом, мое прозвище ассоциируется с местом моего рождения, которое до сих пор вызывает у меня много положительных воспоминаний из моих юных лет.

2) Что привело вас к бегу и в каких еще видах спорта вы участвовали, кроме XC и TF?
Я участвовал во многих видах спорта с мячом в детстве и в средней школе. На протяжении многих лет моей юности моим любимым видом спорта был бейсбол. Вторым моим фаворитом был баскетбол; третья была легкая атлетика и кросс, а четвертая — футбол. Успех в беге по пересеченной местности в 7-м классе побудил меня стать хорошим (быстрым) бегуном, но я не прекращал заниматься другими видами спорта до окончания средней школы.Я влюбился в бег, потому что это был такой позитивный вид спорта. Тренеры, спортсмены и даже их родители были оптимистичны, поддерживали и интересовались чистой простотой бега. Вначале мне было ясно, что чем больше я работал над совершенствованием, тем больше у меня было успеха, если судить по времени, которое потребовалось для пробега на дистанции. Фактор преданности делу был центральным принципом улучшения; не судьи, не то, что тренеры введут вас в игру; не то, насколько вы были большими или с кем были связаны! Не вашу фамилию, сколько денег зарабатывали ваши родители и не входили ли вы в популярную группу.Это не имело значения в беговых лыжах или легкой атлетике. Быстрее — быстрее, и этого не избежать!

3) Оглядываясь назад на свою беговую карьеру, каковы некоторые из ваших самых больших достижений и, оглядываясь назад, на учебные ситуации, которые сделали вас лучшим тренером?
Самым большим моментом для моей школьной команды была квалификация на чемпионат штата по кроссу. Ни одна предыдущая команда из моей школы (Средней школы Форрестона в Иллинойсе) никогда не посещала штат.Мы заняли 7-е место на соревнованиях штата, но отстали от 2-го места на 10 очков. Это был близкий! И, я думаю, мы могли бы занять 2-е или 1-е место, если бы не какие-то неудачные обстоятельства. Одним из них был мой лучший друг Лорен, у которого был рак ноги. Через неделю после государственного соревнования по лыжным гонкам ему ампутировали ногу. Представьте, насколько лучше он мог бы бегать со здоровым телом. Лорен сильно пострадал от многочисленных химиотерапевтических процедур и операций и испустил последний вздох в возрасте 21 года, что было для меня ужасно.Я все еще скучаю по нему. Он был моим приятелем, и я всегда буду помнить его чувство юмора и его позитивное отношение к жизненным трудностям. В ходе бега я узнал, насколько важно увлеченно заниматься своим спортом, ценно вдохновлять других на достижение величия и вносить свой вклад в успех команды или ее укрепление. Лорен сделала это для меня и моих товарищей по команде, и поэтому я стараюсь делать это для бегунов, тренеров и их поддержки. Если в спорте я буду только помогать другим, я буду доволен.Я понял, что мне не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы вдохновлять других на величие.


4) Кто были тренерами, которые вдохновляли вас как спортсмена, и какие уроки вы от них извлекли?
Мистер Макморрис был моим первым великим тренером. Он был умен, любил помогать детям добиваться успеха и хорошо относился к людям. Он был тем, кто сказал мне, что я был одним из самых страстных детей, которых он когда-либо тренировал, и что я пробегу сквозь кирпичную стену, если это поможет мне лучше бегать.Я видел его всего два года назад, когда я вернулся домой с братом, чтобы очистить дом моих (умерших) родителей перед тем, как продать его. Мистер Мик, как мы все его называли, 86 лет, шел с тростью по подъездной дорожке, повернулся, когда услышал мой голос, голос, которого он не слышал уже 30 лет, и воскликнул: «Schwartzeeee!» (он всегда добавлял букву «е» к моему имени преувеличенно. Я поздоровался с ним и спросил, как у него дела, и он сказал, что изо всех сил пытается двигаться, как раньше, но так оно и есть. Затем он сделал паузу и сказал: «Ты всегда был одним из великих! У тебя был материал, из которого сделаны чемпионы! Я никогда не видел, чтобы кто-то боролся за победу сильнее, чем ты!» Честно говоря, я до сих пор не могу поверить, что он помнил мое имя, голос или лицо.Он тренировал сотни детей на протяжении десятилетий. Я подчеркиваю, что мистер Мик заставил людей почувствовать себя важными. Он узнал, что делало их лично такими выдающимися, и обязательно рассказал им. Я также узнал от него, что ничто не заменит бег на длинные дистанции для улучшения физической формы бегуна. Он научил меня, что интервалы могут быстро сформировать бегуна, но ключ к успеху — это выработка выносливости, а это не быстрое решение. Он также научил меня, что в спорте недостаточно стараться; вам нужна оптимальная техника для перевода вашей физической формы на высокий уровень производительности.С юных лет я сосредоточил свое внимание на двух основных областях: лучшие методы повышения выносливости и лучшие средства повышения технической эффективности, что ведет к снижению затрат на энергию.

Другим тренером, который сильно повлиял на меня, был доктор Фил Эстен, который тренировал и преподавал в Университете Висконсина — Ла-Кросс. Сразу же тренер Эстен понял, что я могу внести свой вклад в команду не только бегом, но и другими способами. Он увидел, что у меня есть страсть к исследованиям в области чтения и к сомнению в традиционных подходах к обучению.Он был непринужденным человеком: он менял свою стратегию, когда человек давал хорошее обоснование для внесения изменений в стандартную практику. Тренер Эстен разрешил мне написать тренинг по подготовке команды к тому моменту, когда я учился в колледже. Став взрослым, он позволил мне тренировать бегунов с препятствиями в команде. На конференции они заняли 1-е, 3-е и 8-е места на конференции — и, возможно, стоит отметить, что у нашей конференции больше всего отборочных на NCAA DIII в стране. Для меня поощрение тренера Эстена развивать мою страсть к спорту через тренировки изменило мою жизнь к лучшему.

5) Что привело вас к коучингу и что вы сделали, чтобы подготовиться к своему первому тренерскому опыту? Чем еще вы занимались помимо тренерской работы?
Как упоминалось выше, мистер МакМоррис и доктор Фил Эстен, которые были моими тренерами, побудили меня стать тренером. Чтобы подготовиться, я занялся тренерской работой в 1989 году и никогда не оглядывался назад. Я широко изучал науку о физических упражнениях через формальное образование (бакалавриат и магистратура, а также все три уровня тренерской программы обучения и сертификации USATF, а также уровень 5 ИААФ).Я взял за правило прочитать много книг по бегу и физиологии упражнений. Я разговаривал со множеством тренеров, которых я уважаю, потому что у них есть отличные идеи, у которых можно учиться. Последние четыре с половиной года я работал над докторской степенью. в области здоровья и работоспособности человека (старый термин для обозначения физиологии упражнений или науки о физических упражнениях). Как только COVID рассеется и наша страна вернется к нормальной жизни, мне будет разрешено собирать данные для моих диссертационных исследований. Затем я могу проанализировать данные и написать выводы, чтобы ответить на мои гипотезы, касающиеся аэробных и анаэробных различий в беге человека, о чем свидетельствуют изменения мощности и скорости с течением времени и расстояния, а также гендерные различия и различия в опыте.Помимо коучинга, я много лет проработал технологом-радиологом и учителем физкультуры в государственной школе.

6) У вас довольно уникальная философия тренировок. Как вы пришли к этой философии? Был ли момент эврики или это результат многолетнего опыта и исследований?
Ни один момент волшебным образом не создал основу моей философии. Главный аспект моей философии — держать мяч в покое (KTBR). Я предлагаю взглянуть на любой вид спорта, и можно заметить, что команды, которые преуспевают в чемпионатах по окончании сезона, имеют импульс на своей стороне.Организации, которые преуспевают в начале сезона — выигрывая каждую игру или каждую гонку, прилагая максимальные усилия, — могут потерять импульс и добиться небольшого успеха в последних частях своего регулярного сезона. В некотором смысле сказки о Черепахе и Зайце представляют собой спорт. Черепаха, которая медленнее, но стабильнее в начале гонки, имеет тенденцию добиваться большего успеха в конце соревнования, не сжигая всю энергию слишком быстро.

Что касается тренировок, я верю в идею многомерных тренировок с уклоном в сторону аэробного развития и приобретения навыков, по крайней мере, для бегунов, соревнующихся в соревнованиях продолжительностью более 3 минут.Я также считаю, что бессмысленно и ошибочно думать, что люди могут развивать только одну форму фитнеса за раз. Обычные модели поэтапного обучения, описанные в стандартизированных (формализованных) программах обучения коучингу, необходимо скорректировать, чтобы они соответствовали реальности того, как люди создают более высокую производительность. На мой взгляд, главный недостаток спортивной педагогики связан с моделью множественных энергетических систем. Эта модель неверна, потому что сокращение мышц происходит исключительно в результате катаболизма АТФ. Таким образом, у нас есть АТФ-система.Приняв это за точность, мы должны тогда смириться с тем фактом, что бессмысленно тренировать различные «энергетические системы» по отдельности. Таким образом, отдельные тренировки могут включать разные уровни интенсивности. Основа моей Интегрированной Тренировочной Системы (философия) объясняет, как у нас есть только одна энергетическая система. Таким образом, совмещение различной интенсивности в отдельные тренировки не только возможно, но и полезно. Кроме того, практика объединения нескольких интенсивностей работы в одну тренировку имитирует требования гонок, в которых бегуны быстро выходят, успокаиваются, всплывают, прилагают длительные и продолжительные усилия, а затем брыкаются.Кроме того, это повышает мотивацию к разнообразию, которое является (умственной) изюминкой жизни.

7) Вы, безусловно, увлечены историей бега на длинные дистанции. Где началась эта любовь к спорту?
Я думаю, что моя любовь к истории бега на длинные дистанции сформировалась благодаря моему интересу узнать о том, как наш спорт развивался с точки зрения производительности (время на дистанции). Я хотел понять, почему мы приняли определенные методы и как они менялись с годами. Для меня эволюция знания формируется слой за слоем.Если мы знаем, откуда мы пришли, знаем, чего мы добились, и знаем точки преткновения в нашем прогрессе, мы можем сформулировать лучшие идеи о том, как двигаться вперед, чтобы добиться улучшений. Для меня это основа развития как в социальной, так и в научной областях. Мне повезло, что я оказался в нужном месте и в нужное время, чтобы увидеть, как соревнуются великие люди, прочитать об идеях великих тренеров и прочитать исследовательские статьи великих физиологов. Последние люди пошли путем науки, чтобы исследовать явления и раскрывать правду.В этом отношении, а также благодаря их вдохновляющей работе, я поставил перед собой задачу продолжать учиться. Я не могу переоценить, насколько ценно желание знать больше, понимать почему и иметь желание разрабатывать более эффективные стратегии. Когда я читал об известных тренерах и о том, чему они научились в своих ситуациях, я представлял, что нахожусь в их месте и сталкиваюсь с их конкретными проблемами. Воображение — основа всех великих открытий; мне кажется. Представьте себе, что может быть. Представьте себе, как отправиться в то место в пространстве или времени.Давайте подумаем о веревке, за которую мы крепко держимся. Вопрос: Возможно ли, что мы зашли в тупик без прогресса? В самом деле, мы чувствуем себя в безопасности, и поэтому безопасность порождает самоуспокоенность. Избавившись от страха, что мы можем утонуть, мы вместо этого путешествуем по океанам жизни и открываем для себя красоту далеких земель.

8) Помимо ваших собственных тренеров, какие тренеры, которых вы учили и с которыми сотрудничали, оказали на вас наибольшее влияние?
Я изучил труды нескольких легендарных тренеров этого вида спорта.Артур Лидьярд, Перси Серутти, Госта Холмер, Франц Стампфл, доктор Герберт Рейндель, доктор Вольдемар Гершлер, Эрнест Ван Аакен, Михай Иглой, Билл Бауэрман, Билл Деллинджер, Гарри Гроувс, Фрэнк Хорвилл, Гарри Уилсон, Джордж Ганди и Пэт Клохесси . Я изучил работы великих тренеров по спринту в легкой атлетике. Я изучил работы великих тренеров по велоспорту, плаванию, беговым лыжам и конькобежному спорту. Я прочитал тысячи исследовательских статей, написанных выдающимися учеными, спортивными психологами и биомеханиками.Я читал работы великих мыслителей вне спорта, чтобы узнать разные точки зрения и поставить под сомнение свое мышление о том, как решать проблемы. Я изучал работы великих философов, например, и обнаружил, что некоторые из их идей позволяют определить, что люди думают, чувствуют, знают и понимают (или не понимают). Мне ясно, что нам есть чему поучиться. Мне ясно, что у нас так мало того, что мы знаем. Мне ясно, что ставить под сомнение доктрины, которые мы принимаем так быстро, — лучший и, возможно, единственный путь к более зеленым пастбищам, где возможны жизнь, жизненная сила и обновление.Мы не должны допускать ограничений. Мы не должны бояться падать. Мы должны признать, что жизнь в нашем мире непостоянна и что закон энтропии всегда охватывает наши дни и пути. Все «вещи» разлагаются без поступления новой энергии. Оставайтесь комфортно, и вы останетесь позади !!

9) Когда вы составляете план тренировок, какие ключевые компоненты должны присутствовать? Как разбить тренировочные блоки? 7 дней? 10 дней? Другой отрезок времени? Как далеко ты должен стартовать от своей цели? Какие ключевые неработающие компоненты также должны присутствовать?
Мне нужно знать историю спортсмена, расписание гонок, время отпуска, ограничения, такие как отказ от бега по воскресеньям или работа на условиях неполного или полного рабочего дня и т. Д., Прежде чем составлять план тренировок.Уровень физической подготовки и опыта бегуна / спортсмена является важным фактором. Я использую циклы тренировок, а не фазы. Обычно я создаю двух- или трехнедельные циклы, которые включают в себя различные компоненты, необходимые для наращивания уровня за уровнем физической подготовки. Я «подготавливаю» бегуна к цели, а не назначаю отдельные тренировки по фазам. Большинство бегунов (от 1500 м до марафона) должны тренироваться для бега на 3–5 км большую часть года. Не требуется особых тренировок, чтобы отточить бегуна на 1500 м, если он имеет хорошую физическую форму на дистанции 3-5 км.На мой взгляд, нужно всего около шести тренировок, чтобы быть готовым к бегу на 1500 м / 1 миля, если у вас хорошая физическая подготовка на 3-5 км. То же самое и с 10 км — если вы готовы к бегу на 3-5 км, вам потребуется около шести тренировок, чтобы быть готовым к 10 км. Бегун-марафон должен тренироваться на дистанции 5–10 км большую часть года, а затем перейти (примерно за 12 недель до соревнования) на более длительные пробежки с качеством, которое подготовит его к марафонской гонке. Я считаю, что тренироваться к марафону круглый год — плохая идея. Вы теряете слишком много сил, если только готовитесь к марафону.Компоненты, не связанные с бегом, включают силовые тренировки, тренировки на гибкость, раскачивание напряженных мышц и любые другие методы лечения, которые способствуют философии KTBR. Многое зависит от того, сколько бегун может себе позволить. Ванны с английской солью, подъем ног и растирание гелем арники могут быть недорогим терапевтическим вмешательством, если у вас мало ресурсов.

10) Какие самые большие ошибки, по вашему мнению, делают школьные тренеры, когда дело касается обучения бегунов на длинные дистанции?
(1) Уменьшение тренировочного объема (пробега или минут) во время соревновательного сезона гонок.Традиционная модель, которой обучают такие организации, как USATF, состоит в том, чтобы построить базу в несколько миль до начала сезона гонок, а затем уменьшить пробег, одновременно увеличивая интенсивность тренировок. Эта модель часто оказывается непрактичной для большинства бегунов, соревнующихся на дистанции 5000 метров. Напротив, модель хорошо подходит для спринтеров (бегуны на 100-200 м) и бегунов на длинные дистанции (бегуны на 400-800 м), которым требуется чрезвычайно высокий уровень анаэробной способности и скорости. Эта модель, как правило, неэффективна для бегунов на длинные дистанции в конце сезона соревнований.Помните, бег на 5000 м очень аэробный — 94-97% в зависимости от продолжительности прохождения (чем больше время на прохождение дистанции, тем выше процент аэробной энергии, влияющей на общую результативность).
(2) Вторая серьезная ошибка тренеров — это неспособность индивидуализировать тренировочный объем, темп и интенсивность бегунов. Рассмотрим пять основных факторов, а именно: (1) годы бега, (2) год опыта участия в спортивных мероприятиях, (3) предыдущий опыт тренировок (подумайте о пробеге / минутах и ​​интенсивности) и (4) профиль типа волокон бегун и (5) созревание бегуна (как биологический, так и эмоциональный / когнитивный возраст).Хронологический возраст не так важен, как физическая зрелость бегуна и его умственная (способность решать проблемы) и эмоциональная зрелость с точки зрения того, насколько хорошо он справляется с тренировками, инструкциями и давлением.

11) Что, по вашему мнению, стало самым большим изменением в тренировках за последние 20 лет, и можете ли вы предсказать тенденцию, к которой, по-видимому, движутся высококлассные тренеры на дистанции, которые могут произвести революцию в спорте?
Уменьшение количества гонок — это тенденция, которую я наблюдал на протяжении многих лет.Когда я учился в старшей школе, мы участвовали в гонках не реже двух раз в неделю. Это был рецепт ограничения развития бегунов. Главным способом достижения командного успеха в то время было создание «базы» биаэробной выносливости летом. Когда начался сезон кросс-кантри, стало сложно увеличить количество бега на длинные дистанции для детей. Они слишком устали от частых гонок. Сейчас, в первую очередь из-за бюджетных ограничений, в большинстве средних школ количество скачек составляет примерно один в неделю. Чем меньше запланированных соревнований, тем выше уровень бегунов.Они могут улучшить аэробную форму на протяжении всего соревновательного сезона кросс-кантри быстрее, чем если бы они участвовали в гонках два или три раза в неделю.

Использование тренировок с критической скоростью (CV) (примерно получасовая скорость бега) в качестве регулярного инструмента для развития аэробной подготовки — еще одно значительное изменение (к лучшему) в спорте. На мой взгляд, CV-тренинг произвел революцию в физической подготовке, особенно на более низких уровнях развития (средняя и старшая школа).Введение CV в качестве основного метода обучения было моим вниманием к Интернету, начиная с 2002/03 года. С тех самых ранних лет принятие идеи CV вошло в общепринятые представления многих тренеров средней школы, которые стремятся развивать своих спортсменов, чтобы они стали чемпионами штата и квалификационными / претендентами на команду NXN. Примечательно, что некоторые университетские тренеры используют CV-тренинг как неотъемлемый инструмент, хотя и не единственный, для развития своих бегунов до высокого уровня аэробной подготовки.Примеры программ, использующих резюме, включают Университет Северной Аризоны и Университет Портленда. Впечатляющие тренеры этих программ стремятся интегрировать любой эффективный метод обучения, который сделает их команды успешными на уровне чемпионата NCAA. Тренеры не останавливаются на достигнутом и не останавливаются. Они применяют эффективные методы, не заботясь о том, что думают критики. Они больше заботятся о своих спортсменах и программах, чем о скептиках, которые находят недостатки и портят имидж спорта.

Актуальность тренировок CV-типа в развитии аэробной выносливости, измеряемой скоростью, с которой возникает порог лактата, является фундаментальной для моей теоретической конструкции, которая делает упор на развитие аэробной формы. Моя модель стоит на плечах Артура Лидьяра, давнего великого тренера, который постоянно говорил о важности развития сердечно-сосудистой системы. В то время как его метод был сосредоточен на беге на большие расстояния / километры, мой подход подчеркивает CV-тренинг как эффективное по времени средство, которое улучшает аэробную форму, но делает еще один шаг вперед.В моей теоретической модели аэробных тренировок проблема с моделью бега на длинные дистанции заключается в том, что она слишком общая и не позволяет развить связки быстрых промежуточных (Тип IIa) мышечных волокон (двигательных единиц). Сила, необходимая для бега на длинные дистанции в устойчивом темпе, недостаточна для активации мышечных волокон типа IIa, если бегун не уходит далеко и тем самым истощает уровни гликогена (запаса углеводов) волокон типа I (медленно сокращающиеся). То есть, только при низком уровне гликогена волокна типа IIa будут активироваться в медленном или умеренном темпе или мощности.
Напротив, бег примерно на получасовой гоночной скорости или мощности немедленно активирует двигательные единицы типа IIa. Таким образом, волокна типа IIa обучаются использовать доступный кислород для выработки АТФ (энергетическая валюта сокращения мышц). Чем лучше способность волокон типа IIa использовать доступный кислород, тем выше сила бегуна для поддержания средней и высокой скорости. Вышесказанное является центральным в моей теоретической модели резюме, но это еще не все. Это краткое описание является лишь введением в модель.Феномен, лежащий в основе преобразования энергии (АДФ в АТФ), активации и задействования двигательных единиц и развития физической формы, сложен и увлекателен.

В то время как тренировка VO2max (например, скорость гонки на 2-3 км) играет важную роль в разработке плана тренировок, использование тренировок типа CV более эффективно в продольном плане. Интенсивный характер работы с VO2max имеет тенденцию ограничивать количество недель подряд, которое она может выполнять на практике, прежде чем изнеможение остановит прогресс или вызовет снижение производительности. По моим наблюдениям, около 5-6 недель тренировок VO2max — это все, с чем могут справиться спортсмены.Напротив, тренировка CV дает гораздо меньше утомления, и поэтому эту тренировку можно проводить большую часть недель в году.

К сожалению, значительным изменением в спорте за последние 20 лет стало огромное количество негатива в Интернете со стороны людей, завидующих другим, или людей, которые злятся на то, что они не могут добиться успеха, как другие. В любом случае негативные люди портят спорт, клевеща на других бегунов или тренеров. Интернет-критики и социальные сети унижают бег, принижая тренеров и спортсменов, которые пытаются сделать спорт великим — например, такие высококлассные виды спорта, как футбол, баскетбол, футбол, бейсбол, хоккей и регби.Как вид спорта, бег никогда не будет конкурировать с другими видами спорта до тех пор, пока критики не будут вытеснены людьми, которые заботятся о том, чтобы бег стал великим. Нам нужно, чтобы общественность воспринимала бег как профессиональный вид спорта, в котором родители поощряют своих детей к участию, потому что этот вид спорта имеет прекрасный имидж; имеет высокие стандарты качества и качественных людей. Мы никогда не заработаем большие деньги в нашем спорте, пока его имидж не улучшится. Сейчас бег воспринимается публикой как любительский вид спорта.Кроме того, общественность не считает бег актуальным, потому что это не командный вид спорта или, по крайней мере, он не воспринимается общественностью как командный вид спорта. Мы должны рассматривать бег как командный вид спорта, если мы хотим сделать наш вид спорта на высшем уровне. Деньги потекут в спорт, если мы найдем способы сделать бег более командным. Как только деньги поступят в спорт, к нему присоединится больше людей, и появится больше возможностей для спортсменов и тренеров. Надо избавиться от ревнивых критиков!

Мы можем сделать наш вид спорта более узнаваемым в США, если проведем такие мероприятия, как эстафета Экиден (https: // en.wikipedia.org/wiki/Ekiden) или добавьте дополнительные ретрансляторы для отслеживания событий, особенно открытых событий, выходящих за рамки университетского уровня. Например, Prefontaine Classic может иметь дистанционную смешанную эстафету, эстафету 4 x 800 м или эстафету 4 x 1 милю. Конечно, у нас могут быть и кроссовые эстафеты. Например, у нас может быть 5 реле для беговых лыж на 1 милю или 3 реле на 2 мили. Может быть, сделать систему подсчета очков в кросс-кантри более понятной для общественности? Мы показываем, насколько кроссы — это командный вид спорта.Почему бы не вводить новшества? Почему бы не оказаться в 21 веке?

Большое спасибо за уделенное время, Том! Альберт

Тренировка критической скорости для бегунов — легкая атлетика —

с Томом Шварцем, Ph. D .;
Основатель компании Tinman Endurance Coaching;
Тренер национального чемпиона по футлокерам 2015 года Дрю Хантера

Тренер школьного феномена Дрю Хантера, Том «Тинман» Шварц — тренер уровня 1 USATF с более чем 27-летним опытом обучения бегунов и других спортсменов на выносливость по вопросам повышения их производительности .Тренер Шварц не только педагог, но и учится на протяжении всей жизни. Он получил степень бакалавра и магистра в области физических упражнений. Он добавил дополнительный практический опыт за годы работы учителем физкультуры в средней школе.

Обучение бегунов на длинные дистанции становится все более сложным, поскольку тренеры пытаются найти правильную систему тренировок и расписание для достижения успеха. Основная цель плана тренировки с критической скоростью, разработанного тренером Томом Шварцем, — добиться лучших результатов за короткий период времени.

Тренировка критической скорости — это инструмент, используемый для повышения лактатного порога. Шварц объяснит, как эта программа улучшит результаты тренировок и / или соревнований, даст лучшие результаты и сделает вас лучшим тренером. Разбирая свою стратегию шаг за шагом, Шварц также выявляет и устраняет распространенные проблемы в обучении, которые могут отрицательно повлиять на производительность. Из этого видео вы узнаете, как определить критический темп спортсмена, и познакомитесь с типичными тренировочными процессами.

Разработка подходящего тренировочного темпа

Первым шагом по внедрению системы в тренировку является определение критических скоростных темпов каждого спортсмена.В этом сегменте тренер Шварц показывает свои формулы для расчета тренировочного темпа по группам соревнований с различными формулами для спринтеров, бегунов на средние и длинные дистанции.

Общие тренировки

После того, как темп был установлен, важно создать надежную систему прогресса, чтобы безопасно перегрузить спортсменов и дать им возможность совершенствоваться. Шварц разбивает три типа прогрессий, которые он использует в течение сезона, чтобы помочь своим спортсменам продолжать развиваться.Эти методы включают: уменьшение интервалов отдыха, увеличение длины или продолжительности повторений и увеличение скорости.

Вы найдете примеры тренировок, которые можно легко преобразовать для бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки. Есть несколько диаграмм, иллюстрирующих глубокие концепции научного обоснования и протоколов тренировок, с общим списком вопросов от других тренеров, которые вы найдете чрезвычайно полезными.

Поиск и устранение неисправностей Чрезмерная усталость

Тренер Шварц также предоставляет информацию о том, что тренеры могут предпринять, когда спортсмены демонстрируют чрезмерную усталость во время этих тренировок.Объясняя различные стратегии, он предоставляет вам множество инструментов, чтобы скорректировать любую тренировку или преждевременно завершить тренировку, чтобы обеспечить высокое качество работы.

Подробно описывая все преимущества тренировки с критической скоростью и способы реализации программы для людей разного возраста и уровня способностей, тренер Шварц в этом видео дает вам пошаговое описание того, как разрабатывать тренировочные программы. Используя тренировку с критической скоростью, ваши спортсмены смогут двигаться на более высоких скоростях во время тренировок и гонок, быстрее восстанавливаться между гонками и повысить свою способность обгонять своих противников на более ранних этапах гонок.

34 минуты. 2017.

Презентация Тома Шварца — Tinman Endurance Coaching LLC

Презентация на тему: «Презентация Тома Шварца — Tinman Endurance Coaching LLC» — стенограмма презентации:

1

Презентация Тома Шварца — Tinman Endurance Coaching LLC
Критическая скорость Презентация Тома Шварца — Tinman Endurance Coaching LLC

2

Критическая скорость составляет 90% от Vo2 max. Поддерживается в течение 30-35 минут
Довольно тяжелый темп тренировки

3

Критическая скорость УЛУЧШАЕТ АЭРОБИЧЕСКУЮ СПОСОБНОСТЬ БЫСТРОГО ДЕРЖАНИЯ (ТИП II) МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА Повышает среднюю крейсерскую скорость бегуна во время гонок Увеличивает расстояние удара ногой от финишной черты

4

Критическая скорость может быть
ВКЛЮЧАЕТСЯ ВО ВСЕ ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ, ВСТРОЕННЫЕ С ДРУГИМИ КАЧЕСТВЕННЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В КАЧЕСТВЕ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ ВСЕХ СОБЫТИЙ ВЫШЕ 400 МЕТРОВ

5

Время при заданной интенсивности
Высоко тренированный Тренированный Степень утомляемости Типичная средняя Низкая продолжительность при заданной интенсивности

6

CV Пример тренировки 3200 м ВРЕМЯ 9:59.1
7-8 X CV (ВОССТАНОВЛЕНИЕ JOG 200M) 5-6 X CV X 200M быстро

7

CV Таблицы тренировочного объема для бегунов на длинные дистанции

8

9

10

Таблицы тренировочного объема CV Для бегунов на средние дистанции

11

12

13

CV Прогресс в обучении

14

Тренировочные методы №1 — Уменьшите время отдыха между повторениями.
№2 — Увеличьте длину или продолжительность повторений. №3 — Увеличьте скорость повторений. Неделя 1: 90 сек.выздоровления 2-я неделя: 75 сек. Выздоровления 3-я неделя: 60 сек. 1-я неделя: 12 x 400 м (4800 м) Неделя 2: 6 x 800 м (4800 м) Неделя 3: 5 x 1000 м (5000 м) Неделя 1: 6 x 3:20 Неделя 2: 6 x 3:18 Неделя 3: 6 х 3:16

15

Общие вопросы тренеров
Что делать, если бегуны демонстрируют чрезмерную усталость перед окончанием тренировки? Погода или условия местности могут повлиять на работоспособность. Болезнь, недостаток сна, недостаточное количество углеводов или жизненный стресс могут препятствовать работоспособности. Воздержитесь от следующего повторения или попросите их сделать более длительную восстановительную пробежку. Отрегулируйте темп тренировки, объем или восстановление. раз Отправьте их на заминку с товарищем по команде, который делает меньше тренировок. Сократите их потери; отправьте их домой или к спортивному тренеру (если им нужна терапия). Как мне сгруппировать бегунов для повторения CV? 1-й — Групповые спортсмены, основанные на текущем, а не целевом уровне физической подготовки и производительности 2-й — Групповые спортсмены в соответствии с опытом 3-й — Групповые спортсмены в соответствии с будущей стратегией соревнований Что если бегуны выполняют повторения CV слишком быстро? Расскажите своим спортсменам о важности бега в заданном темпе.«Тренировки — это не гонки». Скажите: «Когда результаты в гонках (или испытаниях на время) улучшаются, скорость обучения увеличивается».

16

Влияние CV-тренинга Аэробная способность мышечных волокон типа II.
Способность поддерживать субмаксимальный темп VO2 или выходную мощность. Уровень травм при переходе от базовой тренировки к спортивной. Возможность бегать больше темпов или мощности выше 90% от VO2 max. Скорость восстановления после гонок или тренировок высокой интенсивности.Возможность быстро участвовать в нескольких гонках на трековых соревнованиях. Прочность мышечных волокон II типа; предел прочности. Возможна работа в режиме экономии при интенсивностях до 100% от VO2 макс.

17

Примеры тренировок для Дрю Хантера
Имя спортсмена: Дрю Хантер Дата: 24 ноября 2015 г. Цель: Национальное соревнование XC с сундуками. Название тренировки: Интервалы CV и Краткие сведения о Фартлеке: 60-минутный бег, в том числе — темп 6 x CV на траве, скорость 4 x м. Время: 2: 56-2: 54 (1 k’s) 30 секунд.повторения выполнялись с «усилием» Имя спортсмена: Дрю Хантер Дата: 16 февраля 2016 г. Цель: 3:57 мили Название тренировки: Интервалы CV и повторения в темпе в 1 милю Подробности: 60-минутный бег, включая — 4 x CV-темп (1 мин. бег) 4 обрыва по 400 м (2 мин. бег трусцой) Время: 2: 52-2: 51 (1 k-е) 62,5, 59,9, 57,4, 57,3 (400-е)

18

Образец тренировки — Grace Ping
Имя спортсмена: Grace Ping Дата: 5 мая 2016 г.