Содержание

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить — упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!

Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!

Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями

Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет — сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).

Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!

Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.

Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!

Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.

Понедельник

Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс

Общая разминка 5-7 мин

1. Отжимание от двух стульев

1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».

Отжимание с ногами на скамье

1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)

2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

3. Отжимание от пола для грудных мышц

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

5. Синхронные сгибания рук с гантелями

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)

6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)

Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)

7. Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Вторник – день отдыха

Среда

Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.

Общая разминка 5-7 мин

Тяга гантелей стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Отжимания от скамьи в упоре сзади

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)

Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Разгибания одной руки стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках

Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Четверг — отдых

Пятница

Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс

Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю — в пятницу, плечи по полной программе!

Общая разминка 5-7 мин

Попеременный фронтальный подъём гантелей

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для средней дельты

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Попеременные выпады с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног

Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Суббота, воскресенье — отдых

Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.

Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»

Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.

Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2

Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями

Похожие новости:

Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого

23 января встудии Sovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Юрий же предложил в нашем эфирепрограмму тренировок для мужчин.

Ярекомендую каждую группу мышц прорабатыватьнапрямую с хорошей нагрузкой 1 раз внеделю. Перед тем, как вы начнетезаниматься по этим программам, советуюпоходить хотя бы неделю в зал, простопоразминаться с небольшими весами,чтобы вы не перетренировались в первоеже занятие. Я предлагаю ходить в зал изаниматься там в течение одного часатри раза в неделю. Например, в понедельник,среду и пятницу. Упражнения на разныегруппы мышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемсячас, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа,начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладатьнад тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массувместо того чтоб способствовать ееросту.

Тройнойсплит для мужчин

Понедельник

Грудь и бицепс

Жим для груди

Штанга на бицепс

Жим гантелями для груди

Гантели для бицепса

Среда

Спина и трицепс

Тяга верхнего блока к подбородку широкимхватом

Тяга нижнего блока узким хватом к поясу

Изолирубшее упражнение — разгибаниерук у верхнего блока

Французский жим (это очень травмоопасноеупражнение, но очень эффективное, япредлагаю в отличие от всех остальныхупражнений делать по 12 повторений).

Пятница

Плечи и мышцы ног

Разведение рук в стороны с гантелями

Тяга для задней дельты с гантелями. Стояв полунаклоне, тянуть гантели,концентрируясь на задних дельтах.

Жим ногами для начинающих/ Для опытных- приседания до параллели

И, конечно, бицепс бедра – опять-такимертвая тяга либо сгибание ног, лежа наживоте

Также, если у вас останутся силы, в концетренировки можно сделать жим сидя какдополнительное упражнение с гантелямми.

Кроме того, каждый тренировочный деньвыполняется обязательный комплексупражнений.

Этогиперекстензия – то есть поясница,пресс (одно любое упражнение на пресс)и упражнение для икроножных мышц.Например, подъем на носки сидя или подъемна носки стоя, если у вас здоровыйпозвоночник.

Программу тренировокдля женщин смотрите здесь

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЛЯ ДЕВУШЕК

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос вгруппе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г. ) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.

Меньше да лучше

Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.

Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю?

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).

Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.

Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.

Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.

Второй способ — жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.

Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.

Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.

Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» — утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.

Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7

?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer

?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050

?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Схема упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
  3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Д
а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий
. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

  1. Плеч;
  2. Бицепсов;
  3. Трицепсов;
  4. Груди;
  5. Спины;
  6. Бёдер;
  7. Голеней;
  8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день
.

Базовые упражнения

  1. Одновременный жим в положении стоя.

    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  2. Развитие бицепсов.

    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки:
    нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  3. Развитие трицепсов.

    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  4. Прокачка грудных мускулов.

    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки
    – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  5. Развитие мышц спины.

    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  6. Укрепление мышц бедра.

    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  7. Прокачка мышц голени.

    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  8. Развитие мышц пресса.

    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Е
сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т. д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Программы тренировок для мужчин дома и в зале

Привет!

Мужчина обязан быть сильным, мускулистым, подтянутым и без ««пивного» животика. Если вы далеки от идеала, то наши программы быстро смогут исправить ситуацию.

Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.

Программы для дома:

Программы для зала:

Дополнительно:

Кардио и кроссфит для всех

Программа тренировок для дома НОВИЧОК

Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю

Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.

Инвентарь: Не требуется.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома

АХИЛЛЕС

Базовая программа для тренировки мужчин в домашних условиях, идеально подойдет новичкам.

В программе используются простые, базовые упражнения, доступные для выполнения с минимальным набором инвентаря

Цели: нарастить мышечную массу без жира, повысить тонус тела и освоить базовую технику упражнений.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут.

Особенность: Низкое количество повторений и большие паузы между сетами, акцент на увеличение силовых показателей.

Рекомендуем тем, кто делает первые шаги и будет тренироваться дома.

Оборудование: Разборные гантели. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Программа тренировок для дома

ОДИССЕЙ

для спортсменов-любителей, которые освоили базовые программы и хотят прогрессировать дальше..

Программа среднего уровня сложности

Цель: Максимальный рост мышечной массы без жира, и уменьшение живота при соблюдении правил питания.

Особенность: Включает два варианта нагрузки на выбор, на рост мышц или похудение и сушку тела.

Тренировки: 5 дней в неделю по 50-60 минут.

Рекомендуетсятем, кто освоил базовые программы.

Инвентарь: разборные гантели

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Программа тренировок КРОСБИЛДИНГ

для дома

Усиленная программа для занятий в домашних условиях с минимальным применением спортинвентаря.

Уровень сложности: высокий, 5 дней в неделю по 50-70 минут.

Цель – высокоинтенсивный тренинг на выносливость, развитие мышц всего тела, рельеф и сушка.

Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы.

Рекомендуется тем, кто имеет спортивный опыт 3-4 месяца и готов к серьёзным нагрузкам.

Инвентарь: гантели, фитнес коврик.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.

Программа тренировок СПАРТА

для зала

Базовая программа для спортсменов любого уровня.

Цель – В зависимости от питания За 1 месяц совершить рывок в жиросжигании или в увеличении мышечной массы без жира. Акцент на увеличение силовых показателей в каждой тренировке.

Тренировки: 5 дней в неделю по 1 часу.

Рекомендуется Спортсменам любого уровня подготовки.

Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Авторы: Сергей Мартынов и Андрей Крыжановский

Программа тренировок КРОСБИЛДИНГ

для зала

Комбинированная программа для тренажерного зала на 4 дня в неделю. Для мужчин, имеющих спортивный опыт.

уровень сложности: Высокий, 5 дней в неделю по 1 часу.

Цель – Высокоинтенсивный тренинг на массу, развитие силы мышц всего тела, сушка.

Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы. Упражнения блока «кросфит» будут часто меняться.

Рекомендуется опытным спортсменам готовым к большим нагрузкам.

Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц дома

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить тренировку, которая сжигает — и наращивает — ваши мышцы. Чтобы стать по-настоящему сильным и стройным, все, что вам нужно, — это набор гантелей и эти шесть творческих тренировок с гантелями. Каждый из них добавляет веселый и сложный элемент к вашей типичной программе со свободным весом, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.

Выберите свою цель, выберите одну из этих тренировок с гантелями, сделайте правильную разминку, а затем усердно работайте.Ваша силовая тренировка дома только что улучшилась. Примечание. Если тренировка не предусматривает особого отдыха, при необходимости сделайте передышку.

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях

1. Комплексная тренировка с гантелями для всего тела

«Когда я думаю о тренировках с ограниченным оборудованием я думаю Как я могу получить больше отдачи за свои деньги », — говорит Келвин Гэри, CPT, генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе.Вот его тренировка, которая делает именно это.

Инструкции: Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

  • Приседания с прыжком в шахматной стойке: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Отведите правую ногу назад и поднимите пятку над землей, опускаясь в приседание, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Проезжайте сквозь ноги и взрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, следя за тем, чтобы гантель всегда была на боку, не сгибаясь и не сгибаясь в туловище.Каждый раз сбрасывайте приподнятую пятку. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
  • Боковой выпад и жим: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель на уровне плеч с согнутыми локтями. Сделайте боковой шаг влево, сгибая колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Вытолкните левую ногу, чтобы встать, когда вы жмете гантель в правой руке над головой. Верните гантель на правое плечо и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
  • Вытягивание и тяга на одной ноге: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой.Слегка оторвите правую ногу от земли. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), слегка согнув левое колено, повернувшись к левому бедру и потянув гантель в правой руке к левой ноге. Дотянись как можно дальше, сохраняя при этом гордость в груди и нейтральное положение позвоночника. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднимать гантель, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
  • Ренегат Тяга с подъемом ног: Встаньте на высокую планку, держа гантель правой рукой.Держа крепкую планку, поднимите гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра устойчивыми, задействуя ядро.) Верните руку и ногу вниз. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
  • Скручивание из положения сидя: Лягте на спину, вытянув ноги, держа гантель на груди обеими руками. Выполните приседание, сгибая бедра и колени, поднимая ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (вращение в каждую сторону) с гантелью, затем снова опуститесь на пол.Повторить.
  • От низкого к высокому. Рубка древесины: Стойте, расставив ноги на ширине плеч. Держа одну гантель обеими руками, выведите наружу правое колено, левую пятку от земли и левое колено лицом к правому колену. Встаньте, проехав через правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, поменяв положение ступни так, чтобы правая пятка поднималась, а правое колено было обращено к левому колену. Одновременно жмите гантель над головой, над левым плечом. Верните гантель в центр, обе ноги обращены вперед, прежде чем снова положить на правое колено.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки предплечий. Упражнения для предплечий. Упражнения для предплечий

Почему важно развивать предплечье? В этой статье вы узнаете, какую роль играют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост, вне зависимости от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются знаком и визитной карточкой настоящего бодибилдера или спортсмена. Действительно, развитые мускулистые предплечья создают ощущение гигантской силы. А с функциональной точки зрения они позволяют спортсмену работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья увеличивают силу захвата и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене сразу бросаются в глаза недоразвитые предплечья, а также нарушают пропорции тела.

Если вам нужны большие мышцы, вам придется выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий.Помимо того, что они являются одной из самых сложных для роста мышц, их форма и размер зависят от генетики. А тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придется много попотеть на тренировках.

Анатомия мышц руки

Мышцы рук имеют множество крупных, видимых снаружи мышц, которые помогают нам в повседневных делах, таких как одевание или поднятие тяжестей.

Продуманная конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разные движения кистями наших рук.Наши пальцы, которые позволяют нам брать штангу и гантели, также имеют удивительный дизайн. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложных мускулатуры обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и рук. Они настолько сильны, что обученные люди могут удерживать их вес, хватаясь за что-нибудь кончиками пальцев.

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок.Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различной вытяжке без запястья) задействуются и предплечья, лучше выполнять специальные упражнения.

Зачем махать предплечьями

Статистика показывает, что одно из первых вещей, на которое девушка в мужчине обращает внимание при знакомстве или знакомстве с этим, находится в его руках, и это неудивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте поговорим откровенно. Большинство бодибилдеров развивают предплечья, чтобы они выглядели крупнее и, в конечном итоге, уравновешивали телосложение.Массивные предплечья производят впечатление огромной силы, то есть отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, а также шея часто являются единственными видимыми частями тела. Но когда спортсмены начинают сгибать запястья, мало кто из них задумывается об эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сцепление

Крепкие предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своеобразным слабым звеном, ограничивающим выбор упражнений.Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания задним хватом и тяга штанги в наклоне, в которых ведущая роль отводится сильным предплечьям.

Тяга обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и спортсмен может брать больший вес без риска получить травму. Таким образом, упражнения для предплечий — залог более безопасных и эффективных тренировок.

Тяга наклонной штанги

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок.Несмотря на то, что предплечья задействованы в работе с большими весами (особенно для различного вытяжения без запястья), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья — довольно сложная группа мелких мышц, выполняющих несколько функций. Плечевые и плечевые мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибания. Круглая мышца пронатора помогает предплечью в положении лежа на спине, а также при сгибании руки в локтевом суставе.Мышцы-сгибатели — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а мышцы-разгибатели локтевой кости и короткие лучевые разгибатели запястья — сгибают. И каждую из этих мышц нужно в той или иной степени нагружать специальными упражнениями.

Разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибателя пальцев, длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, локтевого разгибателя запястья, разгибателя указательного пальца, разгибателя мизинца. , длинный и короткий разгибатели большого пальца.Эти мышцы выходят за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их с помощью следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, выполняйте одно из этих упражнений на каждой тренировке, удерживая гриф ладонями вниз.Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем выпрямите запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Разгибатели

Это самая большая мышца предплечья, тянущаяся по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностного сгибателя пальцев кисти, глубокого сгибателя пальцев кисти, лучевого сгибателя запястья, локтевого сгибателя запястья, длинной ладонной мышцы и длинного сгибателя кисти. большой палец.Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Чтобы выполнить это движение, держите штангу, как если бы вы поднимали штангу. Положите предплечья на бедра и с максимальным усилием согните запястья вверх.Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение на пучок плеча

Brachioradialis находится на внешней стороне предплечья и представляет собой толстую веревкообразную мышцу, которую можно легко увидеть, когда рука полностью разогнута. Он состоит только из одной головки — brachioradialis. Рекомендуемые упражнения для плечевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта обратным хватом EZ

Сгибание рук на бицепс нижнего блока задним хватом

Попеременное поднятие гантелей на бицепс стоя

В конечном итоге вы сами найдете свои идеальные упражнения, попробовав все вышеперечисленное.Мы полностью уверены в одном; они определенно работают.

Способы увеличения предплечья в домашних условиях

Забудьте о наручных ремешках. Ремешки на запястья снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для хорошей проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно с лямками.

Гантели разборные . С этим удивительным снарядом у вас будет масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстую накладку грифа. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья увеличится. Если у вас нет под рукой толстой шеи, просто оберните полотенце вокруг обычной шеи. Подобное оборудование можно придумать и дома.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого о развитии хвата и предплечий с помощью тяги Axel Apollo.

Оберните веревку вокруг весового ролика. Встаньте прямо и возьмитесь за валик ладонями вниз.Поднимите руки параллельно полу. Начните наматывать веревку на ролик, потому что вы по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно размотайте скакалку такими же движениями запястий.

Оберните веревку вокруг запястья

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикрепленную к маленькой ручке с помощью тонкой веревки. Медленно поднимите ручку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать веревку на валик, поворачивая щетки.Когда вес достигнет ролика, медленно размотайте веревку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Boxing Несколько ударов боксерской грушей также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте эти упражнения в свою программу, и вскоре вы заметите прогресс. Например, 50 апперкотов каждой рукой отлично развивают сгибатели предплечья.

Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечье позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и улучшить спортивные результаты, не изнуряя многочасовыми тренировками в тренажерном зале.Его эффективность и доступность для всех проверена временем, а также его широкое использование в йоге, бодибилдинге, фитнесе, программах реабилитации, боевых искусствах и силовых тренировках.

Программы тренировок для роста предплечий

Как и в случае с любой другой группой мышц, для предплечий действует правило: изменения в программе тренировок будут способствовать росту мышц. Поэтому периодически смешивайте предложенные упражнения для повышения их эффективности. Следующие три программы могут быть включены в обучение по вашему желанию.Главное не забывать и смешивать упражнения — во избежание скуки и задержки роста.

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: их лучше тренировать раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Также можно прорабатывать мышцы предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Заключение

Причин для накачки мощных предплечий много: они создают впечатление силы, обеспечивают полноценное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера, а главное — усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.Благодаря предложенным упражнениям для предплечий можно развить эти группы мышц и создать гармоничное и мускулистое тело.

Упражнения для предплечий необходимы мужчинам и женщинам. Если не тренировать эти мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Кроме того, повышается риск травм при выполнении более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой спортсмен стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркивать каждую мышцу тела.Есть группы мышц, которые легко тренировать, другие области прокачать намного сложнее. Эти области включают предплечье. Вот «упрямые мышцы», которые реагируют на целевую физическую нагрузку определенного характера. Предплечья еще называют «мелкими мышцами», потому что они не очень заметны и расположены глубоко внутри.

Девочек интересуют занятия на предплечье, как способ похудеть. Против дряблой кожи помогает систематическое выполнение узкоспециализированных тренировок дома или в тренажерном зале.Каждый определяет для себя стимул, но вы должны понимать, что раскачивание предплечья очень важно и не стоит пренебрегать занятиями.

Немного по анатомии

Чтобы выбрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, нужно разбираться в особенностях анатомического строения. Называют часть руки от локтя до рук. Группа мышц включает:

  • сгибателей;
  • разгибатели;
  • круглый пронатор;
  • brachioradialis;
  • плечевая.

Сложность накачки предплечья заключается в том, что для развития мощных мышц этой анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и становиться сильнее тоже непросто из-за того, что каждый день они подвергаются домашнему стрессу и адаптируются к обычным физическим воздействиям.

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, в первую очередь нужно запастись терпением и придумать эффективные базовые упражнения.Тренироваться нужно два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, так как на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц увеличивайте нагрузку, работайте с отягощениями: гирями, штангой, гантелями. Во время тренировки соблюдайте несколько простых правил и рекомендаций:

  • дышите правильно;
  • до и после занятий;
  • соблюдать питьевой и пищевой режим;
  • совмещать тренировки с упражнениями на плечи и спину;
  • Используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не перенапрягайте мышцы и работайте на пределе. Это приведет к неприятным последствиям. У спортсмена могут развиться хронические боли в запястьях, в результате чего их подвижность уменьшится, и любые силовые тренировки станут невозможными.

Особенности тренировок

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, попавшие в армрестлинг. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным спортсменом или любителем, занимающимся этим в свое удовольствие, внешняя и внутренняя стороны руки постоянно подвергаются серьезной нагрузке на локоть, поэтому укрепляя эту мышцу группа незаменима.Наиболее прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий:

  • Сгибание рук со штангой стоя . Упражнение необходимо выполнять аккуратно, с соблюдением всех норм и правил безопасности. Взять штангу необходимо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно на выдохе подтянуть штангу до уровня плеч. По вдохновению верните руки в исходное положение.

  • Сгибание рук со штангой сидя .Берём штангу нижним хватом, фиксируем предплечья на бедрах и немного выдвигаемся вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняется медленно с небольшой амплитудой. Не дергайте и не раскачивайте штангу. Вес штанги должен быть минимальным.

  • Тренировка гантелей . Если атлету сложно работать со штангой, можно выполнять вышеуказанные упражнения, но с гантелями. По-прежнему практикуйте сгибание Зоттмана.Гантели нужно держать верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разведите запястья ладонями вверх и согните руки в локтях. В максимальной точке разверните руки ладонями вниз и разогните руки в локтях. Работают только предплечья.

  • Vis на турнике . Массу и силу предплечий можно развить, просто повиснув на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен выдерживал на перекладине не более 30 секунд.
  • Классы с расширителем . Выберите супержесткий эспандер и выжимайте его по 5 минут в день. Если взять мягкий аналог, подойдет только кисть, а не предплечье.

Практика как дополнительный урок. Вы можете коробить грушу. Менять, комбинировать, дополнять и усложнять тренировки — единственный способ добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и упражнения, а также упражнения помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта вы будете работать кувалдой.

Также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда тело адаптируется к физическому воздействию. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Гармонично развитые мышцы играют очень важную роль не только с точки зрения конкурентоспособности на соревнованиях, но и с точки зрения эстетики развития всего тела. Спортсмены очень мало времени уделяют развитию предплечий, а многие, в том числе новички, совершенно забывают тренировать эту мышцу.Это связано с тем, что эта мышца небольшого размера и ее прокачка не имеет первостепенного значения.

Больше всего уделяю время развитию широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень хорошее решение. Объемные предплечья нужны не только для гармоничного развития тела, они еще принимают непосредственное участие во всех ваших тренировках. Итак, как накачать предплечье ?

Теория + анатомия

Прежде всего, рассмотрим теорию и немного углубимся в анатомию, чтобы вам было легче понять, как лучше прокачать эту группу мышц.Если вы узнаете и поймете, как устроено наше тело, из которого состоит наше тело, вам будет намного легче. Кроме того, вы должны знать основы анатомии, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества мелких мышц, прокачка которых очень важна. Некоторые мышцы предплечья выполняют функцию сгибания, а другие — разгибатели. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей руки, в то время как другие — только пальцы. Помимо этих мышц, есть еще пронаторы, а также опоры для свода стопы, которые выполняют движение радиуса руки.

Все эти мышцы делятся на две группы: переднюю и заднюю. Передняя группа включает уже перечисленные мышцы-сгибатели и пронаторы, а заднюю — соответственно мышцы-разгибатели и опоры свода. В принципе, все, что мы только что перечислили и многое другое (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки при тренировке с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полной прокачки и требует особого внимания.

Накачанные предплечья играют большую роль при выполнении таких упражнений как: подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Для того, чтобы поднимать большие веса, нужно держать их в руке, иначе можно уронить гантели на пол, да еще не дай бог держать на нем ногу. Итак, дело не только в гармонии и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, наиболее подходящее время для прокачки предплечья — окончание тренировки. Если вы тренируете мышцы предплечья в начале или в середине тренировки, они быстро устанут, и вы не сможете выполнять упражнения с различными видами тяги, или вы сможете делать это с меньшим весом. .

Кости предплечья тоже важны для результата не только из-за своего строения, они позволяют выполнять круговые движения в разные стороны, но и какой они толщины. Как сказано в статье: «Толщина кости имеет большое значение для набора массы. накачать мышцы рук будет намного сложнее, потому что они длинные и тонкие.

В предплечье есть две очень важные кости, которые называются «лучевая» и «локтевая». Они связаны мышцами и связками.Структура этих костей позволяет человеку перемещать радиус вокруг локтевой кости. В таком движении задействованы супинация и пронация. Поэтому было бы очень целесообразно развивать эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это добавит дополнительного объема.

Тренировка предплечья возможна и необходима с той же частотой, что и другие мышцы. Количество повторов должно быть примерно 10-20. На каждое упражнение выделите 3 подхода.

Еще очень долго можно учитывать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья.Мы немного изучили анатомию и теорию. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем базовые упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья поможет это, довольно эффективное упражнение. Без условности многим может показаться, что данное упражнение предназначено для прокачки бицепса, это не так. Нацелены на мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении ни в коем случае нельзя использовать читерство.Иначе нагрузка будет значительно снижена и толку не будет. Также можно попробовать выполнить упражнение в скамье Скотта, это увеличит нагрузку на предплечье и даст лучший результат. Нет необходимости гнаться за весом, так как выполнить это упражнение в технике с большим весом крайне сложно.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Упражнение направлено на развитие мышц-сгибателей, а именно внутренней части предплечья.Это упражнение популярно в. Основная прерогатива реализации, это конечно же техника. Выполняя упражнение технически, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавно, без рывков, чтобы не травмироваться.

Технику выполнения упражнения можно увидеть.

Сгибание предплечья со штангой сидя на скамье с захватом сверху

Это упражнение похоже на обычное сгибание предплечья с той лишь разницей, что хват уже находится сверху (ладони смотрят вниз).В этом случае задействуются мышцы-разгибатели запястья. Запомните правильную технику, чтобы не травмироваться.

Это упражнение — отличное дополнение к тренировке мышц предплечья. Без условно цель — бицепсы и это факт. Но при этом также хорошо используются предплечья.

При выполнении тело должно быть неподвижным и неподвижным. Упражнение следует выполнять без раскачки, также следите за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча.То есть при подъеме предплечья и бицепсы работают

Основную информацию об упражнении можно просмотреть.

Друзья, всем привет. В этом выпуске я решил рассказать о небольшой группе мышц, что, на мой взгляд, не в приоритете, но, тем не менее, глядя на статистику запросов, кажется, что она интересна многим — как качать вверх мои предплечья? Я постараюсь быть кратким по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, если честно, я как всегда хотел начать производство с анатомии мышц.Потому что я всегда говорил и говорю: чтобы чего-то добиться, нужно понимать, как это работает. В нашем случае мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, чтобы понять, какие наиболее эффективные упражнения подходят именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство даже ничего не поймет, это бессмысленные джунгли, которые обычным людям будет лень читать.

Я решил сделать немного другую, немного теорию, которую теоретически вы должны понять (только самое важное), а затем сразу перейти к практике, т.е.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечье. Затем на основе этой информации мы составим схемы тренировок. Это все. Пошли!


Правила тренировки предплечий

1. Самая эффективная тренировка предплечья в день тренировки Бицепса!
В другие дни это невыгодно, потому что предплечья будут получать избыточную (слишком большую) нагрузку и, возможно, это приведет к

2. Предплечья — самая слабая группа мышц в нашем теле.
Это означает, что вы не можете тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы тренируете предплечья в начале тренировки, будет сложно полностью тренировать спину или те же бицепсы. ПОТОМУ ЧТО предплечья — это тяговое движение (на тренировке спины подтягиваемся, в наклоне делаем разную тягу, становую тягу и еще, ну в общем спина = тяговая группа мышц, то же с бицепсами, и после тренировки предплечий (они будут сильно уставать) тренировка спины или бицепса станет невозможной, а травмы неизбежны.

Как правило, тренируйте предплечья только после тренировки. И, исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепса.
Это будет максимально эффективно.

3. Тренируйте предплечья, а также другие группы мышц.
Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и быстрее других восстанавливается и ее можно тренировать практически ежедневно. Я не думаю, что это неправда. В целом считаю, что отдельно их тренировать нет необходимости, многие профессиональные спортсмены их вообще не тренируют, потому что уже получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепса.В общем, тренируйте предплечья, как и другие группы мышц, чаще.

4. Увеличено количество повторов.
Ух, спорить тут бесполезно! Этот случай очень похож на тренировку голени, так как амплитуда здесь и там очень короткая, но я уже сказал, что для роста мышц не имеет значения, сколько повторений есть, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой и время начала Причем это должно происходить в течение 10-30 секунд, в этом весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голеней, т.е.е. где нам удается сделать 6-12 повторений за 10-30 секунд, то здесь, поскольку амплитуда очень мала, мы сделаем больше (примерно 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

  1. Подъем штанги назад
  2. Сгибания рук со штангой

Менее эффективные упражнения для предплечий

  1. Разгибание предплечья сидя со штангой на скамье
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Молоточковое сгибание

Схема тренировки предплечий

В общем, подведем итог: предплечья, как и другие группы мышц, тренируем не чаще.Выгоднее всего тренироваться на тренировку с бицепсами. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

  1. Подъем штанги обратный на бицепс 4х6-12
  2. Сгибание рук в запястья со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно, чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, релиз окажется полезным, и вам было интересно!

С уважением, Администратор.

Из этой статьи вы узнаете, почему так важно махать предплечьями. Мы рассмотрим серию упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы предплечий вне зависимости от генетических особенностей.

Массивные предплечья — один из признаков гармонично развитого бодибилдера и силы спортсмена. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы и с функциональной точки зрения позволяют бодибилдеру комфортно работать с большими весами.

Предплечья увеличат силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с вытяжкой.

Для того, чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако бывают случаи, когда у спортсменов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья часто являются результатом генетической предрасположенности.

Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти …), необходимы упражнения, направленные на полное сокращение целевой мышцы.

По моему опыту, предплечье оптимально раскачивать после работы на бицепс два раза в неделю. Помимо разрозненных, требуются упражнения с широким охватом, в которых задействовано предплечье.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические соображения

Предплечья раскачиваются, чтобы выглядеть массивнее и сильнее. Большие мышцы предплечья производят впечатление большой физической силы.

Выпендриваться. Часто, когда спортсмен одет, видны только шея и предплечья… … тоже причина.

Симметрия. Еще одна причина — выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым бодибилдером. Посмотри на его предплечья.

В целях безопасности. Сила захвата

Сильные предплечья расширяют кругозор спортсмена, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее были недоступны. Часто предплечья могут быть слабым звеном и ограничивать бодибилдера. Например, тренировка спины с подтягиваниями и вытяжкой на скамье.Без сильного хвата эти упражнения невозможны.

Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам такие упражнения будут более-менее безопасными.

Лучшие упражнения для предплечий

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плече-лучевая мышца.
Для достижения максимального результата лучше тренировать каждую из этих групп. Ниже мы рассмотрим упражнения, охватывающие все мышцы предплечья.

Разгибатель запястья

Как следует из названия, группа мышц разгибает руку.
Упражнений для данной группы:

— Разгибание рук в запястьях со штангой;




— Сгибание рук с гантелями обратным хватом.



В день предплечья вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке эти упражнения лучше чередовать для прогресса и разнообразия.Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно повернуты вниз. Предплечья можно положить на колени или на скамью. Добейтесь полного сокращения мышц, не складывайте пополам.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

— Сгибание рук в запястьях со штангой;



— Сгибание кистей рук на блочном тренажере;

— Сгибание рук в запястьях с гантелями.

При выполнении упражнений предплечье можно зафиксировать в коленях или на скамье.

Плечерадиусная мышца

Верхняя внешняя часть предплечья. Упражнений на эту мышцу:

— Сгибание рук на перекладине обратным хватом;



— Сгибание рук на блоке-тренажере обратным хватом;

— Сгибание рук с гантелями (молоточком).

Еще несколько способов увеличить предплечье

Используйте специальный резиновый браслет на запястьях

Это увеличит сопротивление сгибанию и разгибанию руки во время упражнения.

Работа с толстой шейкой

Это приведет к дополнительной нагрузке на кисть.

Ролик на запястье

Ролик с закрепленным посередине тросом, на котором подвешен груз.Скручивания вперед и назад отлично нагружают все предплечье.

Расширитель запястья

Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

Ящик

Работа с боксерским мешком, особенно в тяжелых перчатках, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

Скакалка с утяжелением

Отличное кардио упражнение. После 20 минут прыжков со скакалкой хорошо нагружайте всю внешнюю поверхность предплечья.

Программы роста мышц предплечья

Как часто это происходит — не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам нужно будет усилить дальнейший рост этой группы мышц. Для этого нужно изменить упражнения в программе и темп их выполнения.

Отдельный вопрос, как часто тренировать предплечье. Дважды в неделю — оптимально. Лучше после работы с бицепсами и в отдельный, доминирующий день на предплечье.

Программа номер один

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений.

3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелью (молоток): 3 подхода по 12-15 повторений.

Ролик на запястье: 2 подхода в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук обратным хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибания рук обратным хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

Программа номер три

Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание запястий на блок-тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание рук на блок-тренажере обратным хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

Я надеюсь, что эта статья побудит вас включить упражнения для предплечий в свой план тренировок, а массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам в достижении ваших целей.

Персональный тренер Дэвид Робсон.

Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок.Если вы не можете позволить себе постоянное членство в спортзале, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые можно использовать дома. Вы можете добиться отличной тренировки, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома. Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

Например, вы можете делать приседания на плечи с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5,5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход. Проведите тест с отягощениями друга, оплатите тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с отягощениями, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если при выборе веса требуется небольшой компромисс.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании того, что в них вырастете. Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей.Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

Получите регулируемую скамью для тренировок

Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся. Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Тренировка дома

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения — 3 подхода по 12 повторений.