Программа тренировок отдых пауза: Метод «отдых-пауза» — DailyFit

Метод «отдых-пауза» — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

1. Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

1. Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
2. Выполните одно повторение с этим весом.
3. Отдохните 30-45 секунд.
4. Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).

При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Особенности приема отдых-пауза

• Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
• Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги сидя
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга со штангой
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Приседания со штангой и т. д.
• Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
• Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
• Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Читайте также

• Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
• Вся правда о количестве повторений и росте мышц
• Сверхинтенсивная тренировка

17.09.12

6

50 535

Метод «Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty

«Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty (Майк Ментцер)

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» — такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного. С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50- сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно — так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности». «Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.» Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10- секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре — все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty — форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка — это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими — не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки — малой. Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей. Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

• Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.
• Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.
• Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

• Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Подъемы на носки в Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Тяга вниз в Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.
• Шраги в Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это — не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую — восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие — сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

• Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!
• Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!
• Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.
• Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре — с 82 кг и некоторой помощью.
• Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

• Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.
• Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.
• Тяга вниз в Nautilus Pullover: без изменений.
• Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.
• Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло! По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/ пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я Майк Ментцер выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других — с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/ пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Сейчас я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием:

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании — следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых — пауза»

Так как «отдых/пауза» — это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий. Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» — сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty. 

наборов отдыха-паузы | Окончательное руководство!

Вас интересуют комплекта отдых-пауза?

Наборы «отдых-пауза» — это невероятный метод тренировок в бодибилдинге. Многие из крупнейших и сильнейших бодибилдеров в мире используют подходы «отдых-пауза», чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Так что же такое подходы отдых-пауза и почему они так эффективны для наращивания мышечной массы?

Комплексы отдыха-паузы — это метод высокоинтенсивных тренировок в бодибилдинге, изобретенный Данте Труделем, создателем DC Training. Основная идея заключается в выполнении трех подходов до отказа в упражнении с 20-30-секундным отдыхом между подходами.

Комплексы отдыха-паузы настолько эффективны, потому что они перегружают ваши мышцы и вашу центральную нервную систему, так что вы можете одновременно наращивать размер и силу [1, 2].

Вот как сет отдых-пауза выглядит в реальном мире:

Как выполнять сет отдых-пауза:

• Шаг №1: Тренируйтесь до отказа в диапазоне 6-15 повторений, затем отдохните 20-30 секунд
• Шаг № 2: Тренируйтесь до отказа во второй раз с тем же весом, затем отдохните 20-30 секунд
• Шаг № 3: Тренируйтесь до отказа в третий раз и все — готово!

Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий метод отдыха-паузы в жиме лежа на наклонной скамье:

Дасти Хэншоу тренируется до отказа три раза подряд в жиме лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов. Он делает 8 повторений в первом мини-сете, 4 повторения во втором мини-сете и 2 повторения в третьем мини-сете.

Дасти говорит, что он сделал 14 повторений с отдыхом и паузой, потому что он сделал 14 повторений между тремя попытками. Разговор о наборе высокой интенсивности!

Комплексы отдыха-паузы были популяризированы Данте Труделем и его невероятно популярной программой DC Training.

Сегодня многие из лучших бодибилдеров мира, включая Криса Бамстеда и Иэна Вальера, используют подходы отдых-пауза в качестве основной части своих тренировочных программ.

Комплексы отдыха-паузы настолько эффективны, потому что они перегружают ваши мышцы и центральную нервную систему.

Другими словами, подходы «отдых-пауза» сообщают вашему телу, что вам нужно стать больше и сильнее одновременно.

Комплексы отдыха-паузы также максимизируют три биологических триггера мышечной гипертрофии [3, 4, 5, 6, 7]:

• Триггер №1: Механическое напряжение
• Триггер #2: Мышечный урон
• Триггер №3: Метаболическая усталость

Комплексы отдыха-паузы настолько эффективны, что многие исследователи начали проводить с ними научные исследования.

Исследования показывают, что подходы «отдых-пауза» приводят к увеличению мышечной активации на 8-46% и увеличению гипертрофии на 11% по сравнению с обычными прямыми подходами.

Неудивительно, что многие спортсмены используют в своих тренировочных программах подходы «отдых-пауза»!

Канадский силовой тренер Кристиан Тибадо называет подходы «отдых-пауза» своим любимым методом наращивания мышечной массы. Проверьте это:

• Christian Thibadeau Rest-Pause Set Video

Единственным недостатком подходов отдых-пауза является то, что после них очень трудно восстановиться. Они вызывают массу повреждений мышц и действительно утомляют вашу центральную нервную систему.

Тренер по бодибилдингу Данте Трудель говорит, что вы должны выполнять только 1 подход отдых-пауза в упражнении.

Вы можете выполнить столько разминочных подходов, сколько вам нужно для подготовки к основному рабочему подходу. Однако, когда вы доберетесь до своего максимального веса для этого упражнения, вы должны выполнить только 1 подход отдых-пауза.

Существует 2 основных способа планирования тренировки отдых-пауза:

• Вариант №1: малообъемные тренировки отдых-пауза
• Вариант №2: Высокообъемные тренировки с отдыхом и паузой

Ваш первый выбор — использовать тренировки с низким объемом. Прекрасным примером этого является оригинальная программа обучения DC от Данте Трудела.

Для каждой группы мышц вы выполняете 1 подход отдых-пауза и экстремальную растяжку.

Данте Трудель использует этот подход с разделением на верх/низ или толкание/тяга/ноги, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в 5 дней. Этот подход с низким объемом и высокой частотой работает очень хорошо для многих людей, включая Дэвида Генри и Стива Кукло.

Другой вариант — использовать тренировки с большим объемом отдыха и паузы.

Вы можете выполнять 3-5 упражнений и выполнять 1 подход отдых-пауза в каждом упражнении. Например, вы можете выполнять эти высокообъемные тренировки отдыха-паузы с братским сплитом бодибилдинга, где вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

Многие бодибилдеры, в том числе Дасти Хэншоу и Джон Медоуз, использовали этот подход для преодоления тренировочного плато.

Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий высокообъемную тренировку «отдых-пауза»:

• Дасти Хэншоу Видео тренировки Отдых-Пауза

Как видите, существует множество различных способов планирования тренировки с использованием подходов «отдых-пауза». Это один из самых эффективных методов обучения, когда-либо изобретенных

Надеюсь, этот обзор был вам полезен. Теперь давайте подробнее рассмотрим лучшие способы планирования тренировок с отдыхом и паузой.

Низкий объем тренировки отдых-пауза

Наборы отдых-пауза были популяризированы программой DC Training.

DC Training — это программа бодибилдинга с низким объемом и высокой интенсивностью, в которой используются передовые методы обучения, такие как подходы «отдых-пауза» и экстремальные растяжки.

В DC Training вы выполняете 1 подход отдых-пауза и 1 экстремальное растяжение на группу мышц. Если вы новичок в подходах отдых-пауза, то программа DC Training — отличный вариант.

С DC Training вы тренируете всю верхнюю часть тела (кроме бицепса) в один день и всю нижнюю часть тела (плюс бицепс) в другой день. Например:

Тренировочный сплит DC

• Верхняя часть тела День: Грудь / Плечи / Трицепс / Ширина спины / Толщина спины
• Нижняя часть тела День: Бицепсы/предплечья/икры/подколенные сухожилия/квадрицепсы

Вот как может выглядеть тренировка DC Training для верхней части тела. Проверьте это:

Тренировка верхней части тела с отдыхом и паузой

• Упражнение №1: Жим гантелей лежа, 1 x 11-20 RP
• Упражнение №2: Армейский жим сидя, 1 х 11-20 РП
• Упражнение №3: Жим лежа узким хватом в машине Смита, 1 x 11-20 РП
• Упражнение №4: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 1 x 11-20 RP
• Упражнение №5: Тяга штанги в наклоне, 2 x 8-12

**Выполняется как набор отдых-пауза в стиле DC. Ваша цель — 11–20 повторений во всех трех мини-сетах.

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

В тренировке верхней части тела DC Training используются 5 различных упражнений. Вы выполняете 1 упражнение на грудь, плечи, трицепс, ширину спины и толщину спины.

Единственная группа мышц, которая НЕ работает в режиме отдыха-паузы, это толщина спины. Выполнение набора «отдых-пауза» в таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги, было бы слишком опасно и увеличивало риск получения травмы.

Тренировка нижней части тела DC Training немного отличается: вы выполняете 1 упражнение для бицепсов, предплечий, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Метод отдыха-паузы используется только в упражнениях на бицепсы и подколенные сухожилия. Для других упражнений вы используете 1-2 подхода подряд.

Вот пример тренировки нижней части тела DC Training. Проверьте это:

DC Training Тренировка нижней части тела

• Упражнение №1: Попеременные сгибания рук с гантелями стоя, 1 x 11-20 RP**
• Упражнение №2: Молотковые сгибания рук с гантелями стоя, 1 x 8-12
• Упражнение №3: Тренажер для икроножных мышц сидя, 1 x 7-10
• Упражнение №4: Гакк-приседания в тренажере, 2 x (4-8, 20****)
• Упражнение №5: Румынская становая тяга, 2 x 6-12

**Выполняется как набор отдых-пауза в стиле DC. Ваша цель — 11–20 повторений во всех трех мини-сетах.

**** Выполняется как дыхательный присед из 20 повторений. Выполните 10 повторений до отказа, затем выполните 10 дополнительных синглов с короткими периодами отдыха без повторного набора веса.

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Тренировочная программа DC использует особый тип отдыха-паузы для тренировки квадрицепсов. Данте Трудель называет это «набором вдовы», но на самом деле это просто другое название сета из 20-повторных дыхательных приседаний.

Вот точный протокол:

Протокол дыхательных приседаний на 20 повторений

• Шаг № 1: Выполните 10 повторений с вашим 10-кратным максимумом, затем заблокируйте колени и сделайте 1-3 глубоких вдоха
• Шаг № 2: Выполните 1–3 дополнительных повторения, затем заблокируйте колени и сделайте 1–3 глубоких вдоха
• Шаг №3: Выполните 1–3 дополнительных повторения, затем заблокируйте колени и сделайте 1–3 глубоких вдоха

И так далее. Вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не выполните 20 полных повторений с вашим 10-повторным максимумом. Расскажите о жестоком методе обучения!

Вот гуру DC Training Джастин Харрис, демонстрирующий серию дыхательных приседаний из 20 повторений:

• Джастин Харрис, видео дыхательных приседаний из 20 повторений

Джастин Харрис делает 8 повторений, затем еще 2 повторения, затем еще 2 повторения, затем еще 2 повторения, затем еще 2 повторения, всего 16 повторений. Вот как должен выглядеть настоящий набор для вдов!

Тренировочный комплект DC Training для квадроциклов представляет собой экстремальную форму тренировки отдых-пауза. Вы по-прежнему тренируетесь до отказа, а затем делаете короткие периоды отдыха, чтобы выполнить больше повторений.

Большая разница в том, что вы выполняете больше дополнительных повторений, чем обычно. Эти дополнительные повторения после отказа отлично подходят для стимулирования увеличения размера и силы.

Некоторые люди считают, что тренировка всей верхней части тела за одну тренировку слишком сложна для восстановления. В этом случае вы можете использовать сплит толкание/тяга/ноги. Например:

DC Training Push / Pull / Legs Split

• Push Day = Грудь / Плечи / Трицепс
• День тяги = Ширина спины / Толщина спины / Бицепс / Предплечья
• День ног = Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры

Данте Трудель говорит, что вы должны выполнять сплит толчки/тяги/ноги 4 дня в неделю, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц немного чаще.

С 4-х дневным сплитом толкание/тяга/ноги вы тренируете каждую группу мышц раз в 5-6 дней. Это потрясающая частота тренировок, которая работает для многих людей.

Вот тренировка толчка DC Training, которую Джейсон Воджо выполнял, работая с Данте Труделем. Проверьте это:

Тренировка Джейсона Войо «Отдых-Пауза» Грудь/Плечи/Трицепсы

• Упражнение №1: Силовой жим молота на наклонной скамье, 1 x 11-20 RP**
• Упражнение №2: Жим гантелей сидя над головой, 1 x 20-30 РП**
• Упражнение №3: Жим лежа обратным хватом в машине Смита, 1 x 11-20 РП**

**Выполняется как набор отдых-пауза в стиле DC. Ваша цель — 11–20 повторений во всех трех мини-сетах.

Не позволяйте этой малообъемной тренировке обмануть вас: ваша грудь, плечи и трицепсы будут уничтожены, если вы будете тренироваться с интенсивностью Джейсона Воджо!

Имейте в виду, что после каждого упражнения необходимо выполнять экстремальную растяжку.

Некоторые продвинутые стажеры DC добавляют дополнительное «завершающее» упражнение после основного упражнения с отдыхом и паузой, чтобы стимулировать еще больший рост.

Данте Трудель говорит, что это отличный способ для продвинутых бодибилдеров преодолеть тренировочное плато.

Вот одно из продвинутых упражнений на трицепс от Дасти Хэншоу. Проверьте это:

Продвинутая тренировка на трицепс в стиле постоянного тока Дасти Хэншоу

• Упражнение №1: Мертвые черепа, 1 x 20-30 RP**
• Упражнение №2: Отжимания на брусьях, 1 x 10-30
• Упражнение №3: Экстремальная растяжка трицепса, 1 x 60-90 секунд

**Выполняется как набор отдых-пауза в стиле DC. Ваша цель — 11–20 повторений во всех трех мини-сетах.

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео для этой тренировки.

На этой тренировке Дасти выполняет свой основной набор отдыха-паузы на черепокрушителях с полной остановкой. Затем он выполняет завершающий набор с большим количеством повторений на силовых отжиманиях с молотком. Наконец, он выполняет экстремальную растяжку трицепсов.

Это отличный способ разработать малообъемную тренировку по бодибилдингу с использованием техники отдыха-паузы.

Существует миллион различных способов разработки низкообъемной тренировки с использованием техники отдыха и паузы, но программа DC Training, вероятно, является наиболее подходящей.

Но что, если вы лучше всего реагируете на высокоинтенсивные тренировки? Можете ли вы по-прежнему использовать технику отдыха-паузы? Ответ — да!

Высокообъемная тренировка отдых-пауза

Метод отдых-пауза подходит не только для парней с низким объемом! Многие тренеры по бодибилдингу с большими объемами, такие как Джон Медоу, использовали технику отдыха-паузы в своих тренировках, чтобы преодолеть тренировочное плато.

Если вы собираетесь использовать технику отдыха-паузы во время высокоинтенсивных тренировок, вам все равно нужно выполнять 1 подход отдых-пауза в каждом упражнении. Большая разница в том, что вы выполняете несколько разных упражнений на группу мышц, чтобы получить дополнительный объем.

Вот высокообъемная тренировка ног с отдыхом и паузой, которую Джон Медоуз использовал, чтобы уничтожить свои ноги. Проверьте это:

Высокоинтенсивная тренировка ног для горной собаки

• Упражнение №1: Сгибание ног лежа, 1 x 11-20 РП**
  
• Упражнение №2: Приседания в тренажере, 1 x 11-20 РП**
  
• Упражнение №3: Гакк-приседания в тренажере, 1 x 11-20 РП**
  
• Упражнение №4: Удлинитель ноги станка, 1 x 25 RP***

**Выполняется как набор отдых-пауза в стиле DC. Выполните 8 повторений до отказа, отдохните 20 секунд, тренируйтесь до отказа во второй раз, отдыхайте 20 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

*** Вот точные слова Джона: «Это могут быть не 25 полных повторений — это то, что вам нужно сделать, чтобы достичь 25 повторений». Другими словами, выполняйте как можно больше повторений с полной амплитудой, затем начинайте выполнять частичные повторения, чтобы дойти до 25 повторений.

Джон Медоуз выполняет в общей сложности 4 упражнения для ног. В каждом упражнении он выполняет несколько разминочных подходов, за которыми следует 1 комплексный подход отдых-пауза.

В последнем упражнении он выполняет модифицированный сет вдовы: он делает около 10 повторений самостоятельно, а затем начинает выполнять частичные повторения, пока не сделает 25 повторений! Разговор об интенсивном наборе!

Если вы хотите выполнять высокообъемные тренировки с отдыхом и паузой, как Джон Медоуз, вам, вероятно, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, используя бодибилдерский бро-сплит. Вот один пример:

Бодибилдинг Бро Сплит

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Выкл.
• День 4: Наплечники
• День 5: Ноги
• День 6: Оружие
• День 7: Выкл.

Сплит для бодибилдеров — отличный выбор для таких высокообъемных тренировок, поскольку вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью 3–5 упражнений. Это стратегия, которую время от времени будут использовать некоторые продвинутые стажеры DC, такие как Дасти Хэншоу.

Вот высокообъемная тренировка из 5 упражнений, которую Дасти Хэншоу выполнил, чтобы подтянуть отстающую грудь. Проверьте это:

Высокообъемная тренировка груди Дасти Хэншоу

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 x 11-20 RP**
• Упражнение № 2: Убавление мышц на тренажере, 1 x 11-20 RP
• Упражнение №3: Силовой жим молотком на наклонной скамье, 1 x 11-20 RP
• Упражнение №4: Жим гантелей лежа, 1 x 11-20 RP
• Упражнение №5: экстремальная растяжка в прыжках с гантелями, 1 x 60-90 секунд

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео для этой тренировки.

В каждом упражнении Дасти Хэншоу выполняет множество разминочных сетов, за которыми следует 1 полноценный подход «отдых-пауза» до отказа. Расскажите о жестокой высокообъемной тренировке груди!

Если вы продвинутый бодибилдер и хорошо реагируете на высокообъемные тренировки, то это может быть отличным способом тренировки. Наборы отдых-пауза позволят вам нарастить силу, тренируясь как бодибилдер и «прорабатывая каждую часть тела под разными углами».

Если вы настоящий мазохист, то есть способы сделать сеты отдых-пауза еще более эффективными для наращивания мышечной массы. Одна из таких техник называется «дроп-сеты отдых-пауза».

Вот точный протокол тренировки

Как делать дроп-сеты отдых-пауза

• Шаг №1: Сначала выполните подход отдых-пауза. Затем уменьшите вес на 20-30% и отдохните 20-30 секунд.
• Шаг №2: Выполните еще один подход отдых-пауза с новым более легким весом. Вот и все — готово!

Дроп-сеты «Отдых-пауза» представляют собой гибрид двух жестоких методов тренировки: подходов «отдых-пауза» и дроп-сетов. Этот метод тренировок популяризировал тренер по бодибилдингу Джош Брайант.

Он говорит, что дроп-сеты отдых-пауза очень обременительны, но они могут стать отличным способом преодолеть тренировочный барьер гипертрофии.

Вот одна из сверхсекретных тренировок Джоша Брайанта с дроп-сетами. Проверьте это:

Josh Bryant Rest-Pause Drop Set Тренировка рук

• Упражнение №1: Жим лежа с цепями (хват на ширине плеч), 1 подход 7-10 повторений
• Упражнение №2: Сгибание рук пауком под углом 75 градусов (молотковый хват), 1 подход из 7–10 повторений**
• Упражнение № 3: Разгибания на трицепс с становой остановкой, 1 подход из 7–10 повторений**
• Упражнение №4: Сгибание рук на тренажере, 1 подход по 7–10 повторений**
• Упражнение №5: Отжимания на трицепс в тренажере, 1 подход по 7–10 повторений**

**Выполняется как дроп-сет отдых-пауза, как описано выше.

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Для этой тренировки Джош чередует упражнения на трицепс и бицепс. Другими словами, он выполняет 1 упражнение на трицепс, затем 1 упражнение на бицепс, затем еще одно упражнение на трицепс и так далее.

Это отличный способ уменьшить усталость рук и помочь вам поднять больший вес во время тренировки.

Суть в том, что метод отдыха-паузы подходит не только для парней с низким объемом! Многие бодибилдеры высокого уровня использовали высокообъемные тренировки с отдыхом и паузой, чтобы преодолеть тренировочное плато.

Эта стратегия очень хорошо работает для наращивания размера И для создания долгосрочного прироста силы.

Если у вас хорошая способность к восстановлению и вы хорошо реагируете на высокообъемные тренировки, я настоятельно рекомендую вам попробовать!

Вердикт | Наборы отдых-пауза!

Метод «отдых-пауза» — один из лучших когда-либо изобретенных методов высокоинтенсивной тренировки. Он работает невероятно хорошо для начинающих, средних и продвинутых бодибилдеров.

На самом деле, тренер по бодибилдингу Джош Брайант называет подходы «отдых-пауза» «универсальным гейнером», потому что почти все добиваются прогресса с его помощью!

Если вы застряли в тренировочной колеи, вы должны попробовать метод отдыха-паузы. Это один из немногих методов тренировки, который одновременно увеличивает размер и силу.

Просто убедитесь, что вы приносите интенсивность в спортзал. Сеты отдых-пауза более интенсивны, чем Рон Бургунди, когда кто-то высмеивает его волосы!

Вот Данте Трудель, напоминающий вам о том, о чем вы должны *действительно* беспокоиться как бодибилдеру:

«Побеспокойтесь о том, чтобы стать самым сильным бодибилдером, которым вы можете стать. Я не говорю здесь о синглах. Я говорю о 9-15 повторениях отдых-пауза. скотина. Бегемот. Человек-погрузчик!»

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Каталожные номера:

1. Энес А. , Алвес Р.С., Шенфельд Б.Дж., Онеда Г., Перин С.К., Триндаде Т.Б., Престес Дж., Соуза-Джуниор Т.П. Тренировки отдых-пауза и дроп-сеты вызывают аналогичную адаптацию силы и гипертрофии по сравнению с традиционными подходами у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 ноябрь;46(11):1417-1424. дои: 10.1139/apnm-2021-0278. Epub 2021, 14 июля. PMID: 34260860.
2. Престес Дж., А. Тибана Р., де Араужо Соуза Э., да Кунья Насименто Д., де Оливейра Роча П., Ф. Камарсу Н., Фраде де Соуза Н.М., Уиллардсон Дж.М. Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями в нескольких подходах у тренированных субъектов. J Прочность Конд Рез. 33 июля 2019 г. Дополнение 1: S113-S121. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923. PMID: 28617715.
3. Скьяффино С., Реджиани С., Акимото Т., Блау Б. Молекулярные механизмы гипертрофии скелетных мышц. J нервно-мышечной Dis. 2021;8(2):169-183. doi:10.3233/JND-200568
   
4. Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. Критическая оценка биологической конструкции Гипертрофия скелетных мышц: размер имеет значение, но важны и измерения. Фронт Физиол. 2019;10:247. Опубликовано 12 марта 2019 г. doi:10.3389/fphys.2019.00247
   
5. Голдберг А.Л., Этлингер Дж.Д., Голдспинк Д.Ф., Яблецки С. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Медицинские науки спорта. Осень 1975 г .; 7 (3): 185–98. PMID: 128681.
   
6. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019;16(24):4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi:10.3390/ijerph26244897
   
7. Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

НАБОР ОТДЫХ-ПАУЗА Руководство по тренировкам — Штанга

Пауза-отдых — отличный усилитель для тренировки , но его часто упускают из виду. Слишком многие продвинутые силовые тренажеры не включают его в свой тренировочный арсенал. Возможно, это из-за плохой рекламы. Избыточность имени сбивает с толку. Отдых и пауза? И это звучит как эвфемизм для кошачьей дремоты, а не для продления сетов после отказа. Ему определенно не хватает шика суперсетов или форсированных повторений. Представьте, если бы то, что мы называем отдых-пауза, называлось мощной паузой или супер-отдыхом.

Другая проблема с отдыхом-паузой связана с высокоинтенсивными тренировками. ХИТ никогда не был особенно популярен. Сначала это рассматривалось как еще один шаг вверх по лестнице ВИТ в системе Heavy Duty Майка Ментцера, а сегодня это ключевой компонент тренировки Doggcrapp (разговор о дурном имени!). Тем не менее, вам не обязательно быть HIT-человеком, чтобы извлечь пользу из отдыха-паузы. Как и в случае с суперсетами и форсированными повторениями, любой продвинутый тренер может использовать отдых-паузу как средство выхода за рамки полного отказа от повторений.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТДЫХ-ПАУЗА

Отдых-пауза проходит следующим образом. Допустим, вы достигли отказа в сете сгибаний ног лежа в 8 повторениях. Затем, лежа на скамье с опущенным весовым стеком и не напрягая подколенные сухожилия, вы ждете 15 секунд и продолжаете. На этот раз, поскольку вы восстановили лишь часть своей силы за такой короткий отдых, вы достигаете отказа в 3 повторениях. Вы снова отдыхаете 15 секунд. Вы идете снова и достигаете отказа в 2 повторениях. Отдых 15 секунд. Еще раз. 1 респ. Отдых 15 секунд. Еще раз. 1 респ. Стоп, наконец.

Ваш подход из 8 повторений стал подходом из 15 повторений. Отдых-пауза не только позволила вам сделать 7 дополнительных повторений, но и все эти дополнительные повторения были близки к отказу, и вместо одной точки отказа (при 8 повторениях) у вас было четыре (при 8, 11, 13 повторениях). , 14 и 15 повторений), что означает, что вы расширили свой подход, увеличивая количество повторений, которые лучше всего стимулируют рост. Это логика подхода отдых-пауза.

Цифры здесь приведены только для примера. Вы можете выполнять 10-4-2 или 6-3-1-1 или какую-то другую последовательность подмножеств. Важно отдохнуть вскоре после достижения отказа, восстановив лишь часть сил, а затем снова идти, пока не достигнешь отказа. Поскольку короткие отдыхи не позволяют полностью восстановить силы, в последующих подсетах будет меньше повторений, чем в исходном подсете, и они будут становиться еще короче по мере того, как вы снова и снова продолжаете без адекватного отдыха. Некоторым высокоинтенсивным тренерам нравится увеличивать паузу отдыха до тех пор, пока их последний подсет не станет равным 0, а это означает, что они не могут сделать даже одно дополнительное повторение.

У высокоинтенсивного тренера Майка Ментцера был другой способ выполнения отдыха-паузы: 4-6 максимальных одиночных повторений с отдыхом 10-15 секунд между каждым повторением и снижением веса на 20% ближе к концу, чтобы получить последнее повторение или два. Эта схема с очень низким числом повторений, по сути, представляет собой серию одиночных повторений на пределе возможностей. Да, это очень сильно!

Разгибания и сгибания ног — хорошие кандидаты на отдых-паузу.

Подходы «отдых-пауза» можно выполнять с большинством упражнений с отягощениями, если вы можете легко и безопасно приостановить действие, повторно установив вес или отдохнув. Поднятие и снятие веса может истощить силу и энергию, необходимые для следующего подсета. Таким образом, лучшие упражнения — это те, которые не требуют повторной установки (например, тяга вниз) или могут быть легко повторены (например, жим от плеч в машине Смита). Вы также хотите выбрать упражнения, которые вы можете эффективно доводить до отказа несколько раз с полными строгими повторениями. Обычно это двусторонние упражнения (двумя руками или двумя ногами), а не односторонние (одной рукой или одной ногой), например, сгибания рук со штангой (две руки зафиксированы на месте) вместо сосредоточенных сгибаний рук (одна рука) .

НАУКА О ОТДЫХЕ-ПАУЗЕ

В последние годы была исследована эффективность отдыха-паузы. Шестинедельное исследование сравнило силу, гипертрофию (рост) и мышечную выносливость между тренировкой отдых-пауза и традиционной тренировкой. Он пришел к выводу: «Тренировки с отягощениями, выполняемые по методу отдыха-паузы, привели к такому же увеличению мышечной силы, как и традиционная тренировка с несколькими подходами. Однако метод отдыха-паузы привел к большему увеличению локальной мышечной выносливости и гипертрофии мускулатуры бедра».

В прошлом году восьминедельное исследование, посвященное приседаниям, пришло к выводу: «Наши результаты показывают, что отдых-пауза способствует улучшению силовых показателей по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, но гипертрофическая адаптация одинакова в разных условиях».

Итак, два исследования с разными выводами, но оба отдают предпочтение отдыху-паузе.

Ученый-физкультурист Брэд Шонфельд, доктор философии, предположил, что отдых-пауза может быть важнее для более опытных атлетов. В этом есть смысл, так как это, безусловно, продвинутая и интенсивная техника, а также отличный способ, по крайней мере, временно, сломать силовые барьеры и перезарядить тренировки. Это также способ сделать больший общий объем за меньшее время. Например, вы можете сделать два подхода отдых-пауза по 15 повторений (всего 30 повторений), как в приведенном выше примере сгибаний ног, за меньшее время, чем три традиционных подхода, каждый из которых заканчивается отказом в 8 повторениях (всего 24 повторения). В связи с этим неудивительно, почему отдых-пауза повышает мышечную выносливость. Больше повторений на грани отказа сделает это, даже если прирост силы и роста будет равен или лишь немного лучше, чем в прямых подходах.

Тяга троса сидя — еще одно хорошее упражнение с отдыхом и паузой.

НАБОРЫ ОТДЫХ-ПАУЗА И КЛАСТЕРЫ

Наборы кластеров отличаются от наборов отдыха-паузы, поскольку наборы кластеров имеют только одну точку отказа (последнее повторение). С кластерными подходами вы можете начать с упражнения, в котором вы можете сделать 10 повторений, и разделить свой подход на три кластерных подхода: 5 повторений, 4 повторения и 4 повторения с 15-секундным отдыхом между подсетами. Итак, вы сделали 13 повторений вместо 10, но до отказа дойдете только на 13-м повторении. С отдыхом-паузой вы доходите до отказа в 10 повторений, затем вы можете через 15 секунд дойти до отказа в 4 повторениях, отдохнуть 15 секунд, дойти до отказа в 3 повторениях, отдохнуть 15 секунд, дойти до отказа в 2 повторениях, отдохнуть 15. секунд, до отказа в 1 повторении. Таким образом, с отдыхом и паузой у вас получилось 20 повторений с 5 точками отказа. Отдых-пауза не обязательно лучше кластерных наборов или традиционных наборов, если уж на то пошло. Все они работают. (Как мы объясняли в нашей статье о наборе кластеров, кластеры и отдых-пауза могут сочетаться.) Но отдых-пауза является наиболее интенсивной, и поэтому эту технику мы рекомендуем только продвинутым тренерам.