Программа тренировок ли лабрада: Тренировка мышц спины с Ли Лабрада

Метод Ли Лабрады | Спорт и Здоровье

Ли Лабрада — выдающийся призер турнира Мистер Олимпия и один из лучших профессиональных бодибилдеров 80-х, начала 90-х годов. Этот атлет знаменит своей прекрасной эстетикой, сочетаемой с внушительными объемами. При всем при этом, Ли Лабрада, в свои соревновательные годы, никогда не был монстром массы, имея далеко не крупные габариты, особенно для профессионального бодибилдинга. Но такая расстановка сил, очень часто не в его пользу, не мешала ему побеждать гораздо более крупных соперников. Например, на Олимпии 1993 года, где Лабрада в финале обошел намного более массивного Кевина Леврона и гиганта, с 60-ти сантиметровыми руками, Пола Диллета! Примечательно то, что произошло это как раз в тот год, в который была введена мода на гипермассу. Задал этот темп никто иной, как сам действующий, на тот момент, Мистер Олимпия Дориан Ятс, после своего знаменитого «прорыва в массе» с 1992 по 93-й год, когда он увеличил свой соревновательный вес со 110-ти, до 118 кг, всего за год! Для тех лет это был удивительный прогресс! Ну а потом, в последующие годы, атлеты начали гонку за массой, постепенно отводя симметрию на второй план.

Конечно же, не надо полагать, что Лабрада сумел одолеть своих соперников только отточенной симметрией, нет, у него были и хорошо проработанные, впечатляюще объемные мышцы, создающие неповторимый атлетический вид! Вот это сочетание пропорциональности и пиковой мускулатуры всегда выводили его в лидеры турниров, зачастую превосходя даже монстров массы.

Так как же тренировался этот выдающийся атлет, по какой системе?

Основным способом тренинга Ли Лабрады, в течении всех десяти лет его профессиональных выступлений, был «Метод перевернутой пирамиды» (МПП), к которому он однажды пришел, тщательно наблюдая за своим прогрессом и результатами тренировок от других систем.

Начинал Ли, как и многие бодибилдеры его времени, с обыкновенной «Пирамиды». Напомню, что «Пирамида»— это тренировочная система, состоящая из нескольких, обычно 6-7-ми подходов, где вес увеличивается постепенно, от сета к сету, достигая предела. При этом, количество повторений сокращается. После достижения предельного веса (вершины пирамиды), следующий, предпоследний сет выполняется с уменьшенным весом и уже большим количеством повторений, чем предыдущий подход, и финальный сет выполняется, также, с еще уменьшенным весом и увеличенным количеством повторений. Так достигается постепенное увеличение мышечной нагрузки, развитие силы и выносливости мышц, что приводит к их росту. Пример (тренировочные веса для опытных атлетов, но эту систему, конечно, можно выполнять и с любыми весами, также и для начинающих) весовая расстановка для опытных (соревнующихся) атлетов:

1-й сет: 60 кг — 12 повторений; 2-й сет: 85 кг — 10 повторений; 3-й сет: 100 кг — 8 повторений; 4-й сет: 125 кг — 6 повторений; 5-й сет: 130 кг — 6 повторений; 6-й сет: 100 кг — 8 повторений; 7-й сет: 85 кг — 10 повторений.

Бесспорно, «пирамида» работает, это доказанный факт многолетнего тренинга, как профессиональных атлетов, так и любителей. Но дело в том, что классическую «пирамиду» придумали силовики, выполняющие меньше упражнений, в основном только базу с большими весами, а поэтому эта система не всегда подходит чисто для качкового тренинга. Потому что, к примеру, если применить «пирамиду» в четырех упражнениях подряд, то тренинг затянется и будет гораздо дольше часа, а если еще и сами тренировки проводятся 4-5 раз в неделю, с подобными схемами, продолжительностью и интенсивностью, то мы в итоге получим не прогресс и рост мышц, а огромный перерасход энергии. А это, практически всегда означает только одно — восстановление существенно затягивается, а усталость накапливается как снежный ком. Итог — неизбежная перетренированность.

Этим вопросом однажды задался и Ли Лабрада. В тренинге ему нравилась «пирамида», но он не чувствовал от нее той результативности, к которой стремился, и поэтому иногда вообще начинал тренироваться по другим схемам, забрасывая такой метод. Например, частенько в межсезонье он практиковал и чисто силовой тренинг.

В итоге, однажды, решение проблемы результативных тренировок по системе «пирамида» Ли Лабрада нашел в буддийском постулате, который гласит, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы какая то схема заработала в противоположном измерении (в данном случае схема пауэрлифтинга, работающая в бодибилдинге), ее надо перевернуть с ног на голову. Так Лабрада пришел к «методу перевернутой пирамиды» МПП. Суть этой системы заключается в выполнении предельного силового веса не предваряя его долгими изнуряющими подходами, как в классической «пирамиде», приводящими к растрате сил в начале всего процесса и меньшему весу в пиковом подходе. Метод «перевернутой пирамиды» означает два разминочных сета в начале, а следом уже идет сет с предельно силовым весом, за которым следуют подходы на уменьшение. Так будет достигнут гораздо больший силовой результат на свежие силы в начале работы, что, соответственно сыграет важнейшую роль как в силовых показателях, так и в мышечном росте. При этом, за счет выполнения меньшего количества всех сетов, будет достигнуто сокращение общего времени тренировки и увеличение ее интенсивности.

Сам Ли Лабрада всегда подчеркивает, что такая схема только для опытных атлетов и не в коем случае не для новичков! Новичкам же для начала надо тренироваться по стандартным системам, набирая общую мышечную силу и выносливость. В частности, можно применить «классическую пирамиду», Но только в одном-двух базовых упражнениях за тренинг, не больше! Например в жиме лежа.

Основным условием безопасного выполнения «перевернутой пирамиды» является тщательнейшая разминка! Перед началом выполнения самой системы необходимо выполнить несколько разминочных упражнений с небольшими весами. В начале МПП идут два разминочных подхода. Кто то может подумать, в чем же тогда разница между «классической пирамидой» и МПП, если здесь также выполняются предварительные подходы. Разница большая, в «классической пирамиде» первые подходы идут с постепенно нарастающими относительно большими весами, которые растрачивают силу и энергию перед пиковым сетом, а в МПП первые два разминочных подхода выполняются с очень малыми весами, которые необходимы для увеличения притока крови к нужным мышцам, а также, для того чтобы придать мышцам эластичность. И затем идет пиковый силовой сет, после которого уже следует уменьшение веса и числа повторений в последующих двух подходах.

«Метод перевернутой пирамиды» (тренировочные веса для опытных (соревнующихся) атлетов):

1-й сет: 60 кг — 12 повторений; 2-й сет: 75 кг — 12 повторений; 3-й сет (силовой-пиковый): 130 кг — 8 повторений; 4-й сет: 130 кг — 6 повторений; 5-й сет: 120 кг — 6 повторений. Время отдыха между сетами определяется нормальным восстановлением дыхания и готовности к следующему выполнению. Ли Лабрада рекомендует отдыхать до 3-х минут между сетами на спину, грудь и ноги. И 45-60 секунд — в упражнениях на руки.

В одном из интервью Ли Лабрада однажды сказал, что на системе МПП он набрал 25 кг мышц, полностью раскрыв свой потенциал! Конечно, по-настоящему результативная схема всегда действует эффективно.

Ли Лабрада — Мистер Олимпия 1993

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка груди от Ли Лабрада

Каждый новичок в зале хочет себе не только большие бицепсы, но и внушительных размеров грудь. Культурист Ли Лабрада решил объяснить, как правильно тренировать грудные мышцы.

Программа тренировок

Грудные мышцы состоят из двух отделов:

• верхнего;
• нижнего.

Тренировочная программа будет состоять из упражнений, которые развивают оба отдела.

Жим лежа

Это наилучшее упражнение для наращивания мышечной массы грудных. Но нужно заметить, что в жиме лежа принимают участие трицепсы и дельтоиды.

Штангу нужно брать средним хватом. Попытайтесь сделать так, чтобы руки опускались как можно ниже. Так достигается лучшая растяжка грудных на всем пути движения. Штанга опускается примерно на середину груди. Старайтесь делать так, чтобы снаряд не ударял вас.

В этом упражнении очень важна правильная форма выполнения, которая будет заставлять ваши мышцы работать. Вы должны постоянно увеличивать прогресс в жиме лежа путем добавления нескольких килограммов каждые три недели. Делайте 4 сета по 6-8 повторений. Каждый из подходов должен выполняться до отказа.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Это упражнение после жима лежа взорвет ваши грудные. Правильная техника заключается в том, что руки должны быть чуть согнуты. Движение выполняется по дуге, словно вы кого-то обнимаете. Держите грудную клетку растянутой. Руки нужно сводить с максимальным напряжением. Опускайте гантели в такую позицию, которая будет вам комфортна для растяжки. Следите за тем, чтобы в нижней точке движения не было дерганий. Выполняйте 3 сета по 6-8 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Это мощнейшее упражнение для развития верхней части груди. Достаточно будет наклона в 30 градусов.

Техника выполнения точно такая же, как и при обычном жиме лежа. Опускайте гриф вниз до легкого касания груди, потом выжимайте обратно вверх. Держите грудную клетку выгнутой, а спину слегка прогнутой. Сделайте 3 тяжелых сета на 6-8 повторений.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Благодаря этому упражнению можно изолировать верхнюю часть грудных. Техника выполнения точно такая же, как и в горизонтальных разводках.

Волокна верхних грудных мышц располагаются от ключиц до верхней части рук. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки в соответствии с этим углом. Держите локти слегка согнутыми. Грудь должна быть приподнятой. Опускайте гантели до позиции комфортного растяжения и затем одновременно поднимайте вверх. Избегайте рывков в нижней части движения. Сделайте 3 сета на 6-8 повторений с максимально возможным весом.

Обязательно прочитайте об этом

Советы по тренировкам от Ли Лабрада

«Я всегда воспринимал бодибилдинг как вид искусства. Только моим материалом является не глина, а собственное тело», — Ли Лабрада.

Ли Лабрада считается одним из самых эстетичных культуристов конца 80х и 90х годов. Он ни разу не занял первом месте на «Олимпии», но, тем не менее, его телосложение стало эталонным для очень многих ребят. В отличие от своих соперников, Ли всегда выступал за максимально «чистый сорт» и даже предлагал проводить допинг-контроль в бодибилдинге. За свою соревновательную карьеру он поучаствовал во множестве турниров, на которых занимал места в первой пятерке. Лабрада всегда больше интересовался популяризацией бодибилдинга и здорового образа жизни, чем золотыми медалями. В итоге Ли стал успешным бизнесменом и в 2002 году открыл центр здорового питания Labrada Nutrition, который стал одним из лучших в США.

Советы от Ли Лабрада:

— Упорство и постоянство:

Прогресс в спорте не линеен. Всем биологическим системам свойственны скачки в развитии. Не отчаивайтесь, если тренировки сразу не дают заметного результата, потому что в таком случае организм накапливает силы для очередного скачка вверх. Именно поэтому очень важно продолжать не пропускать тренировки и каждый раз выкладываться на 100%, если Вы хотите стать чемпионом.

— Восстановление:

Рост мышц возможен в одном-единственном случае – когда они получают нагрузку больше привычной и успевают полностью восстановиться между тренировками. «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха».

Важнейшим фактором нормального восстановления является сон, у людей может быть разная оптимальная продолжительность сна (7-12 часов), поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения.  

— Активный отдых:

Для того, чтобы получить более мускулистое и рельефное тело, в выходные дни после окончания тренировки желательно еще около часа заниматься аэробными нагрузками. Выберите такой вариант аэробных занятий, который будет для Вас максимально комфортен и приятен, чтобы получать от этого удовольствие, а не расходовать свои нервы. В дни отдыха не стоит сидеть на диване, а найти для себя приятное активное занятие.

— Количество тренировок:

Новичкам ни в коем случае не стоит брать готовую программу профессиональных бодибилдеров и пытаться заниматься по ней. Ничего хорошего из этого не выйдет, в лучшем случае Вы получите перетренированность.

Наиболее предпочтительный вариант – тренировать конкретные группы мышц каждые 4 дня.

— Интенсивность и упражнения:

Чтобы построить мышцы необходимо, в первую очередь, выполнять базовые и основные упражнения (приседания, жим ногами, «мертвая» тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивание на перекладине, жим штанги лежа, стоя и на наклонной доске, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, голень в станке стоя и сидя, полу­изометрические подъемы туловища и ног из положения лежа (для пресса)).

Для каждой мышечной группы необходимо выполнять по 6-10 сетов, используйте разные методики – читинг, форсированные повторения и другие, чтобы разнообразить тренировки и подобрать наиболее подходящие для себя принципы.

Не стоит тренировать одну мышечную группу более получаса, за это время Вы как раз успеете выполнить нужное количество подходов.

В межсезонье при тренировках с большими отягощениями отдых между сетами может быть 1-2 минуты, но во время подготовки к соревнованиям тренировки происходят с меньшими отягощениями и меньшим отдыхом (не более 30 секунд).

Тренировка дельтовидных мышц — Atletizm.com.ua

Тренировка дельтовидных мышц

В статье рассмотрены три точки зрения чемпионов (Ли Лабрада, Р. Робинсона, Б. Бучанана) на тренировку дельтовидных мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Как известно, правильных методик тренировок, тренировочных комплексов, схем и правил не существует. В культуризме существуют методики, комплексы и схемы, приемлемые для Вас и не приемлемые. Поэтому я предлагаю Вашему вниманию мнения трех знаменитых бодибилдеров прошлых лет по поводу тренировки дельтовидных мышц.

Итак, рассмотрим, что говорит Ли Лабрада по поводу тренировки дельтовидных мышц

Ли Лабрада при выполнении упражнений для дельтовидных мышц выполняет не менее 10-12 повторений в подходе, выполняя каждый подход до точки отказа.

Для достижения этого он соответствующим образом подбирает тренировочные веса. Пауза для отдыха длится не больше, чем нужно для восстановления дыхания.

Правильно подобранный вес — это такой, когда в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения на 10%.

При этом Лабрада подчеркивает, что приведенный ниже комплекс не является постоянным.

При хорошем самочувствии он может объединить в суперсерию жим штанги из-за головы и жим гантелей, сидя, совсем исключая жим штанги из комплекса в плохие дни.

Программа тренировок для дельтовидных мышц содержит такие упражнения:

Как всегда, повышенное внимание он уделяет технике выполнения упражнений. Например, выполняя разводку стоя, гантели он поднимал строго до уровня плеч, считая, что при таком способе выполнения основная нагрузка приходится именно на дельтовидные мышцы.

Выполняя различные варианты жима, например, штанги или гантелей, он использует специальную концентрацию внимания на работе дельтовидных мышц, чему в большой мере способствует выполнение упражнений в более медленном темпе. В противном случае нагрузка будет приходиться на трицепсы.

Начинающим культуристам Лабрада рекомендует при использовании упражнений из его комплекса пользоваться только 1 и 2, причем использовать их в 3-х подходах каждое, утверждая, что увеличение нагрузки может привести к перетренированности.

Теперь рассмотрим, что говорит Р. Робинсон по поводу тренировки дельтовидных мышц

Тренировку дельтовидных мышц Робби Робинсон проводил два раза в неделю. Причем в эту же тренировку он включал упражнения для тренировки мышц груди и пресса.

Тренировка начиналась с тех мышечных групп, которые в это время требовали большего внимания.

Комплексы тренировок Робби Робинсона включали базовые и изолирующие упражнения.

В базовых упражнениях он использовал довольно большие тренировочные веса, а в изолирующих пытался создать напряжение мышцы по всей траектории движения тренировочного снаряда.

Тренировку дельтовидных мышц он всегда начинал базовыми упражнениями, и заканчивал изолирующими.

Рассмотрим подробнее:

Технику выполнения основных упражнений можно охарактеризовать такими особенностями:

1. Протяжка узким хватом

Это упражнение выполняется в замедленном темпе до касания грифом груди. Классика бодибилдинга говорит, что не следует поднимать штангу выше, потому что при таком способе выполнения в работу включатся другие мышцы.

2. Разводка гантелей в стороны, стоя

Выполняется стоя, при правильном выполнении нужно следить за тем, чтобы руки были немного согнуты в локтях, и руки в локтевых суставах прижаты к бокам. Во время разводки кисти с гантелями следует развернуть вовнутрь. Чтобы объяснить этот момент более точно, Робинсон говорит: кисти движутся так, будто я выливаю воду из стаканов, которые находятся в моих руках.

Чтобы сохранить напряжение дельтовидных мышц по всей траектории движения, гантели не следует поднимать выше уровня плеч. Выполнять упражнение следует в среднем темпе, что, по словам Робинсона, помогает концентрации внимания на работающих мышцах.

Приведенная здесь тренировочная программа не является неизменной. К примеру, разводку гантелей стоя, он иногда заменяет на разводку сидя. Иногда он пользуется комбинированным вариантом, то есть, 2 подхода выполняется сидя и 2 подхода выполняется стоя.

Если во время очередной тренировки чувствуется, что мышцы еще не восстановились, то в эту тренировку атлет прорабатывал трицепсы, перенося запланированный комплекс на следующую тренировку.

Рассмотрим, что думает Б. Бучанан, знаменитый в 80-х бодибилдер, по поводу тренировки дельтовидных мышц

Этот культурист считал одним из важнейших элементов тренировки пропорциональное развитие всех частей дельтовидных мышц у бодибилдеров, отмечая при этом, что тренировочные нагрузки на каждую из этих мышц должны быть разными. И это нормально.

Нужно также отметить, что передняя часть дельтовидных мышц включается в работу при тренировке груди, и поэтому не нуждается в специальных упражнениях.

А вот повышенное внимание Брайан Бучанан уделяет тренировке средней и задней части дельтовидных мышц, хотя они и включаются в работу при тренировке бицепса и трицепса.

Схема отдельной тренировки такая: бицепс – дельтовидные мышцы – трицепс.

В тренировочную программу, направленную на увеличение объема дельтовидных мышц входят такие упражнения:

Замечания к особенностям техники в основном относятся к жиму гантелей, сидя: если в исходном положении развести локти в стороны, а не направить вперед, то нагрузка на среднюю часть дельтовидной мышцы возрастет.

Разводку гантелей следует выполнять медленно, это касается и выполнения в негативной фазе, что, по словам атлета, способно сильно увеличить нагрузку на работающих мышцах.

Теперь рассмотрим программу тренировки для дельтовидных мышц в период сушки или подготовки к соревнованиям.

Выполнить 4 суперсерии, используя упражнения 1 и 2:

1. Жим штанги из-за головы: 10 – 12 повторений.

2. Разводка гантелей в стороны, сидя: до усталости.

Выполнить 4 суперсерии используя упражнения 3 и 4:

3. Вращение в плечевых суставах с гантелями в опущенных руках: 10 – 12 повторений.

4. Упражнение для дельтовидных мышц на тренажере: до утомления.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 9816

Ли Лабрада или на что способен каждый бодибилдер.

Один из выдающихся бодибилдеров начала 90-х годов — Ли Лабрада покорил подиумы эстетикой тела. Зрители любили его за обаяние, пластику и артистичность. «Я отношусь к бодибилдингу как к искусству. Только вместо глины и леплю фигуру из мышц», — заявлял победитель 25 национальных и международных конкурсов. Несмотря на отсутствие больших габаритов, он не уступал по силе и рельефу соперникам с супермассой — Кевину Леврону, Полу Диллету, многих превосходил по симметрии и пропорциям.

Факты из жизни

Ли Лабрада (Lee Labrada) по происхождению кубинец. Родился в марте 1960 г. на Острове Свободы. В связи со сложной политической обстановкой в стране через 2 года семья эмигрировала в Чикаго. Через некоторое время состоялся переезд в Джексонвилл, затем во Флориду и Хьюстон, где юноша блестяще окончил университет, и получил диплом инженера. Студенту с математическим складом ума прочили карьеру ученого. Впереди маячили заманчивые перспективы, но страсть к спорту оказалась сильнее.

Атлет с сильным характером

Подростком парень увлекся футболом и ради красивого тела решил подкачать мускулы.

«Среди сверстников я был самым маленьким и щуплым. Чтобы соответствовать товарищам по фактуре, в 16 лет пришлось взять в руки штангу. Но я даже не мог предположить, что новое увлечение кардинально изменит жизнь».

Педантичный Ли не пропустил ни одной тренировки, даже когда сдавал сессии. Он старался во всем походить на кумира – Леонардо Да Винчи, который не давал себе поблажек и каждую минуту проводил с пользой.

«Сначала я ходил в зал, чтобы стать сильным, затем — ради девочек. Когда повзрослел, понял, что хочу стать чемпионом».

Ближе к 20-ти годам у парня появились новые кумиры в лице Стива Ривза и Дэйва Дрейпера, и он делал все, чтобы иметь такие тела, как у них.

Поведенческие особенности

Тем, кто интересуется, сколько стоит лабрадор, не помешает заблаговременно ознакомиться с характером этих животных. Представители данной породы очень преданы своим хозяевам. Конечно, их нельзя причислить к собакам-телохранителям, но из них получаются прекрасные поводыри, помощники охотника и даже “психотерапевты”.

Любой хорошо обученный лабрадор (палевый, шоколадный или черный) никогда не станет лаять понапрасну, но моментально прореагирует на подозрительный шум. Правильно воспитанный пес отличается беспрекословным послушанием. Он совершенно не агрессивен и легко поддается дрессировке. Эта ласковая и очень спокойная собака отлично уживается с детьми и другими домашними питомцами. Несмотря на вальяжный и представительный вид, лабрадоры очень игривы. Они никогда не откажутся принять участие в веселой беготне за мячом.

Все было непросто

Спортивный дебют состоялся в 1978 г. во Флориде. Тогда при росте 169 см начинающий культурист весил 59 кг. Юноша легко обошел соперников и уверенно победил. Но не все шло гладко. Спортсмен продолжал упорно тренироваться, однако, мышечной прогрессии в течение долгого времени не наблюдалось. Все изменилось, когда Лобрада начал использовать технологию Майка Менцера и грамотно подошел к составлению рациона. Позже он разработал свою систему. Успех в культуризме атлет сравнивал с движением велосипеда и проводил аналогию с колесами.

«Если одна шина не будет накачена, на одной далеко не уедешь».

В будущем личные неудачи подтолкнули его открыть бизнес по производству спортпита.

Затем в 1983 г. он принял участие на чемпионате штата Техаса, где показал лучший результат. К 25-летию в копилке Ли числилась победа 1985 г. на любительском соревновании в Гетеборге, статус профессионала IFBB, полученный после «Мистер Юниверс» в Швеции. Затем последовало золото на «Ночи чемпионов». Самыми ответственными для него были 1989-90 гг. на Олимпии. Бодибилдер был в отличной форме и ничем не уступал Ли Хейни, однако, выше 2 места подняться не смог.

В историю тяжелого спорта он вошел как культурист, в течение 7 лет не опускавшийся ниже 4-й позиции.

Завершил карьеру в 1995 г. после получения 5-го места в «Арнольде Классик». С 2004 г. его имя увековечено в Зале Славы IFBB.

Интервью с Ли Лабрада на тему питания

Ли Лабрада бесспорно является одним из самых успешных культуристов в истории. Заняв третье место на своем первом конкурсе Мистер Олимпия, а в последующие 6 лет попадая в четверку лучших, Ли Лабрада создал себе репутацию лучшего из лучших.

Когда меня спрашивают, что важнее, питание или тренировки, я всегда отвечаю, что и то, и другое. Питание и тренировки можно сравнить с двумя колесами велосипеда. Если оба колеса накачены, можно ехать куда угодно. Но если одно колесо в нерабочем состоянии, т.е. спустила шина, то никуда не доедешь. Поэтому питание должно быть правильным.

Да! Чтобы нарастить мышцы, питание должно быть правильно сбалансированным. Другими словами, организм должен получать достаточно калорий, хорошую пищу, питательные вещества и достаточное количество протеина для поддержания роста мышц. А если этого не происходит, то можно тренироваться сколько угодно, но желаемого результата не достичь. Правильное питание – очень важный элемент. Без него колеса будут крутиться вхолостую.

Нет, я так не думаю, в особенности, когда речь идет о бодибилдинге. Проблема в том, что даже сегодня существует множество мифов. Если Вы зайдете в любой тренажерный зал и спросите самого огромного парня, как стать таким как он, и как при этом надо питаться, то, скорее всего, он Вам ответит: «Ешь все, что угодно, и в больших количествах».

Это подходит в том случае, если Вы хотите стать большим и толстым. А если Вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу (чем собственно и занимается большинство из нас), тогда нужно понимать, что качество калорий, содержащихся в пище, и состав ежедневного рациона, также важны, как и количество калорий. Данный аспект многие просто не понимают или не знают. Существует еще один миф: для того чтобы нарастить мышечную массу, надо переедать. Это – самая настоящая неправда! Если у Вас подкачанное тело, Вы принимаете достаточное количество протеина и аминокислот для стимуляции роста мышц, и достаточное, но не излишнее, количество калорий, тогда Вы можете нарастить качественную мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Одна из основных причин, почему переедание вредно – это потому, что из-за переедания перенапрягается пищеварительная система. Каждый раз во время еды организм выделяет пищеварительные ферменты. К тому же для переваривания пищи необходима энергия. Поэтому, будет лучше, если пища будет достаточно высокого качества и благодаря ей организм будет получать необходимыми питательные вещества. В ином случае Вы напрасно заставляете свой организм выполнять лишнюю работу по перевариванию пищи. Организм будет запасать ненужные калории.

Из-за некоторых видов пищи резко повышается уровень инсулина, что очень нежелательно. Инсулин – это гормон, резкие скачки которого могут способствовать отложению жира в организме. Мы все на подсознательном уровне знаем, что пища с высоким содержанием сахара вредна. Это происходит потому, что такая пища слишком повышает уровень инсулина, что в итоге приводит к накапливанию калорий в виде жировых отложений.

Также люди неправильно понимают роль добавок в питании. Многих молодых культуристов вводит в заблуждение реклама на страницах журналов. Они ошибочно считают, что все, что от них требуется – это принимать побольше добавок и не задумываться о том, что они едят. Однако, это очень серьезное заблуждение.

На самом деле, любое правильное питание культуриста основывается на натуральных продуктах, т.е. здоровой пище, выращенной в естественных условиях.

Нет, энергия, необходимая для переваривания пищи не является основной проблемой. Проблема заключается в том, что из-за переваривания слишком большого количества пищи, съеденной за один раз, происходит перегрузка пищеварительной системы, что в свою очередь откладывает опорожнение желудка. Если желудок полон в течение длительного периода времени, у вас не получиться питаться часто маленькими порциями на протяжении дня.

Давайте, я приведу пример. Скажем, молодой человек вкусно и плотно позавтракал, а на ланч съел стейк на косточке, большую картофелину, калорийность которой примерно несколько сотен калорий и приравнивается к сметане с маслом, а на десерт он съел большой кусок шоколадного торта и выпил стакан молока. В пище, которую он съел, содержится приблизительно сто граммам жира. Для полного опорожнения желудка потребуется от 6 до 8 часов. Поэтому, переедая за одни раз, этот молодой человек дальше не станет питаться часто, но маленькими порциями, как если бы он обычно питался менее жирной пищей. Не совершайте ошибки. Очень важно питаться приблизительно каждые 2-3 часа для того, чтобы добиться максимального роста мышечной массы.

Если желудок заполнен «пустыми» калориями, которые содержатся, например, в мороженном, пирожном или пицце, то в нем нет места для «полезных» калорий, которые снабжают организм питательными веществами, необходимыми для максимального роста мышц.

Да, я считаю, что для того, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, чрезвычайно важна натуральная пища в качестве основы рациона. Под натуральной пищей я подразумеваю куриную грудинку, рыбу, нежирное мясо и тому подобное, т.е. то, что является источником нежирного протеина. Овощи, фрукты, бобы, сладкий картофель, овсянка и цельные зерна риса являются источником углеводов, а рыба и льняное масло – источником важных жиров.

Натуральные продукты содержат не только питательные макроэлементы, но и клетчатку, витамины, необходимые не только для роста мышц, но и для организма, в целом. Если организм здоров, то мышцы растут быстрее и лучше, потому что организм находится в состоянии, при котором стимулируется процесс роста.

Как правило, натуральная пища распадается медленнее, чем различные полуфабрикаты и тем самым обеспечивает замедленное выведение питательных веществ, необходимых организму в течение дня. Поэтому, с моей точки зрения, первое, что нужно сделать – понять, что цельная пища – это полезно. А уже потом грамотно принимать добавки для дополнения питания, основой которого является цельная пища.

Конечно. Клетчатка – это то, из чего в основном состоит пища, по мере того как она продвигается по кишечному тракту. Клетчатка замедляет процесс всасывания некоторых питательных веществ, и способствуют продвижению пищи по пищеварительному тракту. Она также способствует поддержанию здоровой флоры кишечника.

Кишечник со здоровой флорой быстрее всасывает питательные вещества и быстрее опорожняется (в данном случае, речь идет о толстой кишке). Поэтому, клетчатка очень важна. Спросите любого парня, который злоупотреблял протеиновыми смесями, но не принимал клетчатку, и он Вам скажет, что у него были запоры или расстройства желудка.

Возвращаясь к нашей беседе об источниках нежирного протеина, надо отметить, что этих продуктах клетчатка не содержится. Она содержится в овощах и фруктах.

Верно. Когда организм получает питательные вещества, в которых он нуждается, в их естественной форме, то он будет здоров. Это означает, что силы восстанавливаются быстрее, следовательно, мышцы тоже растут быстрее. Такие вещи очень важны, и их стоит запомнить. Вы знаете, добавки также немаловажны. Например, благодаря протеиновым добавкам организм получает 2 грамма протеина на 1 кг веса тела. Так как протеиновые добавки содержат протеин, размолотый в порошок, то организм усваивает его намного легче.

Да, вопрос действительно спорный. Я считаю, что необходимо и то, и другое. Но я также считаю, что если Вы начали принимать натуральные продукты, то все станет на свои места. Ведь это основа рациона, а добавки всего лишь дополнение к нему. Они компенсируют недостающие протеины и питательные вещества, которые организму сложно получить из обычного рациона. Например, я рекомендую бодибилдерам есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Если каждый раз Вы будете есть куриную грудинку, то, естественно, очень скоро она надоест. Вот почему многие культуристы начинают принимать протеиновые добавки.

Добавки помогают придерживаться режима питания и, благодаря им, проще чаще питаться в течение дня. Большинству людей очень сложно придерживаться режима. Когда нет возможности съесть куриную грудинку, то можно выпить протеиновый коктейль.

В моем случае питание играло чрезвычайно важную роль. Я не был одним из тех генетических монстров, которым, достаточно только посмотреть на гантели, чтобы нарастить мышцы. Поэтому, мне всегда приходилось тщательно следить за тем, что я ем. Я очень медленно наращивал мышцы.

Я должен был следить за тем, чтобы мой режим питания был безупречен, чтобы я питался каждые 3 часа, и чтобы каждый раз в пище содержалось определенное количество протеина, углеводов и жиров для стимуляции процесса роста мышц. Я горжусь собой за то, что за 12-14 недель до начала конкурса Мистер Олимпия я тщательно следил за всем, что ел. Я взвешивал пищу и смотрел на точное количество калорий, содержащихся в ней. Я знал, сколько калорий я принимал ежедневно. Это позволило мне контролировать прием калорий перед соревнованиями с точностью до 100 калорий в день, что в свою очередь позволило свести до минимума жировые отложения. Я это делал, не теряя мышечную массу, потому что очень тщательно следил за каждой съеденной калорией и точно знал, что и как работает в моем организме.

Нет. Я бы сказал, что тренировки были так же важны, как и питание. Однако, я бы сказал, что на таких соревнованиях как Мистер Олимпия питание даже важнее. Как и другие участники соревнований могу рассказать, как надо питаться правильно. Совсем небольшое изменение в питании может очень сильно изменить внешний вид тела в день соревнований.

Конечно. Сразу могу сказать, что надо питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Т.е. есть надо каждые три часа. Во время каждого приема пищи я приминал порцию протеина, равной 1/6 от общего количества протеина, принимаемого ежедневно.

Я вешу 200 фунтов, поэтому 200 делим на 6, получаем приблизительно 36 грамм протеина. Т.е. в каждый из 6 приемов пищи я принимал 36 грамм протеина. Вдобавок к этому я принимал сложные углеводы в виде черных бобов и риса, чечевицы и риса, крупы из цельного зерна (к примеру, овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки или другие низкокалорийные фрукты). Затем, я принимал протеиновые добавки и заменители пищи, и множество других добавок, в которых содержатся питательные вещества. Суть в том, чтобы в течение дня питаться часто маленькими порциями и извлекать пользу не только от частого приема пищи, но и от термического эффекта. Термический эффект означает вот что: что чтобы Вы ни съели, температура тела подымается, потому что для переваривания пищи организм сжигает калории. Как правило, пища, которую я принимал, готовясь к конкурсу Мистер Олимпия, а это естественные протеины и углеводы, были сложными по своей структуре и для их переваривания организму требовалось больше энергии. А мне именно это и нужно было, потому что я старался стать рельефнее. К тому же, каждый день я выпивал до 4 литров жидкости для того, чтобы вредные вещества выводились из организма, а мускулы были красивыми и полными. Ведь как Вы знаете, мускулы почти на 80% состоят из воды. Вот этими основными принципами я и руководствовался, готовясь к соревнованиям.

Обычно, я тренировался приблизительно через час после второго приема пищи. Я был полон энергии и готов к работе, хотя к этому времени желудок уже практически освобождался от пищи. Таким образом, я избегал «разногласий» между желудком и мышцами, которые возникают из-за нехватки времени для переваривания пищи. Приблизительно через час после второго приема пищи, я выпивал небольшой протеиновый коктейль и сразу же после этого съедал большую порцию еды, так что у меня не было проблем с распределением по времени приемов пищи. Также важно понять, что еще 10-15 лет назад, когда я участвовал в соревнованиях, качественные протеиновые добавки были не очень-то распространены. Добавки только-только появлялись, а протеиновых коктейлей в то время было мало. Большинство продукции того времени — протеиновые смеси и множество аминокислот свободных форм, поэтому сразу после тренировок мы съедали по целой горсти таких аминокислот вместе с углеводами, и только потом шли кушать.

Надо признать, что многие действительно любят выпить. Но во время подготовки к соревнованиям я вообще не пил. Я никогда не пил перед соревнованиями. Спиртное – источник «пустых» калорий, а во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеру, который пытается стать очень рельефным, нельзя ни капли спиртного.

Верно. Вообще-то, мы избегали любых готовых продуктов, вроде хлеба и другой выпечки. Сахар был под большим запретом. Мы знали, что потребление сахара должно быть сведено к минимуму, потому что было чрезвычайно важно, чтобы уровень инсулина оставался стабильным. Еще раньше, я убедил себя, что если я съем что-нибудь сладкое, то уровень сахара в крови повысится, а это значит, что процесс сжигания жиров остановиться. Я не ел сахара, потому что хотел, чтобы процесс сжигания жиров продолжался 24 часа в сутки. Я не хотел работать и не видеть результата! Довольно сложно было быть полуголодным, но, как представлю, что съем что-нибудь сладенькое на десерт и этим уничтожу целый день тренировок, то желание сразу же пропадало.

Да, в такой пище содержится очень мало соли. И это очень важное замечание с Вашей стороны. Я никогда не солил пищу, и считаю, что в пище содержится достаточное количество естественной соли. Человеческая привычка солить пищу неестественна. Я никогда не солил пищу и у меня никогда не было проблем.

И что еще важнее, у меня никогда не было проблем с удержанием влаги в теле, особенно в день выступления на самом важном и успешном для меня конкурсе Мистер Олимпия. А все потому, что я почти не солил пищу.

Этому плану действительно очень просто следовать, как и всему в этой жизни, когда знаешь, зачем это делаешь. Даешь организму то, что ему необходимо в первую очередь, т.е. натуральную пищу. Результаты могут быть просто ошеломляющими, потому что организм оптимизирован под максимальный результат, и Вы живете в гармонии с природой.

Что касается протеина, что я всегда руководствовался золотым правилом, которое гласит – принимай 2 грамма протеина на 1 кг массы тела. Т.е., мужчина весом в 90 кг должен принимать 180 грамм протеина в день.

В межсезонье, когда стараешься максимально нарастить мышцы, надо употреблять до 4-5 грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела. Это очень большое количество углеводов. Перед выступлением я уменьшал прием жиров до 2 грамм на 1 кг массы тела, т.е. я принимал всего лишь около 200 грамм углеводов, но вне сезона я принимал больше 400 (!!!) грамм. Я употреблял меньше 15% жиров. А перед самым конкурсом Мистер Олимпия — меньше 10%. Честно говоря, теперь, оглядываясь назад, я считаю, что, возможно, этого было мало. Данный подход был основан на ноу-хау в области питания, которое мы тогда придумали. Но если бы я смог все начать заново, то, думаю, я бы увеличил прием жиров, скажем, до 15%, а может даже и до 20% в период вне сезона. Необходимые жиры я получал из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, или из рыбьего жира и льняного масла или даже из оливкового масла. Однако, очень важно, чтобы эти жиры были полезными.

Верите или нет, в соевом протеине содержится намного больше некоторых аминокислот, чем в протеиновой сыворотке. Соевый протеин богат аминокислотами с разветвленными цепями, в которых лейцин является основным стимулятором ускорения роста мышц, аргинин способствует повышению гормона роста, а глутамин повышает иммунитет и ускоряет восстановление сил. Недавно были проведены исследования, которые показали, что сочетание протеиновой сыворотки или мультисмесей на основе молочных продуктов и сои дает лучший результат, чем просто протеиновая сыворотка. Эти протеины дополняют друг друга. К сое стали плохо относиться, потому что в прошлом использовали соевый протеин очень низкого качества, который обычно использовался для корма животных или в тканях. К тому же, у него был отвратительный вкус. Но те соевые протеины, которые доступны сейчас, т.е. отдельные соевые протеины, великолепны и отлично дополняют протеины на основе молочных продуктов.

Да, каждое утро я принимаю яичный протеин, потому что я люблю по утрам кушать омлет из белых яиц. Протеин на основе молочных продуктов я принимаю в любое время дня. Потом я съедаю цыпленка или рыбу. Вот так все и происходит. Существует по крайней мере 5 разновидностей протеина, который я принимаю в течение дня. Я считаю это важным, потому что в каждой разновидности протеина содержатся различные аминокислоты. Я также считаю, что, употребляя различные сложные углеводы, фрукты и овощи и разнообразив прием протеина, можно добиться лучших результатов.

Да. Есть еще одна добавка. Она недорого стоит, но очень полезная. На нее часто не обращают внимание, из-за того, что она не такая уж и привлекательная, как другие добавки, которые рекламируют и на которых компании зарабатывают кучу денег. Я говорю о пищеварительных ферментах. Прием пищеварительных ферментов — великолепный способ помочь организму переваривать пищу, особенно в период наращивания мышц, когда Вы потребляете много калорий. Если у Вас проблемы с пищеварением, то принимайте отдельные пищеварительные ферменты.

Я бы сказал, что больше половины культуристов постоянно перегружают организм. И это является причиной, почему они не могут добиться больших результатов. Они слишком часто и слишком усердно тренируются. Очевидно, единственное, что можно сделать – снизить нагрузки на тренировках, чтобы шел естественный процесс восстановления сил. Или же можно сделать что-нибудь, чтобы ускорить этот процесс. Например, мы провели исследование и выяснили, что рациональное использование ферментов действительно способствует восстановлению сил и, тем самым, ускоряет рост мышц почти в два раза. Это невероятно. Благодаря ферментам, можно быстрее добиться хороших результатов. Мышечная ткань быстрее восстанавливается, можно заниматься в тренажерном зале больше и чаще, а результаты тренировок будут заметны еще быстрее. Знаете, ферменты чем-то похожи на стероиды. Они действительно способствуют восстановлению сил.

Могу сказать, что когда пытаешься нарастить мышечную массу, естественно, употребляешь больше калорий. А с приближением соревнований, стараешься избавиться от любых нежелательных жировых отложений, так что приходится тщательно следить за калориями и употреблять меньше углеводов и жиров. Главная разница между режимом питания для наращивания мышечной массы и режимом питания для сжигания жировых отложений заключается именно в калориях. Но, тем не менее, независимо от поставленных целей, необходимо принимать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела. А далее нужно просто контролировать прием углеводов и жиров.

Предположим, что я хочу нарастить мышечную массу. Откуда мой организм будет получать дополнительные калории для поддержания роста мышц? И, наоборот, если я хочу избавиться от жировых отложений. Как тогда снижать уровень калорий? Прием каких питательных веществ необходимо контролировать в первую очередь в обоих случаях? В обоих случаях необходимо контролировать прием жиров и углеводов. Для наращивания мышц, я бы посоветовал принимать больше сложных углеводов, т.е. больше есть батата, овсянки, риса, бобов, картофеля и различных фруктов, и продуктов с повышенным содержанием жиров – авокадо, некоторые виды орехов и зерен, в которых содержатся полезные жиры. Во время наращивания мышечной массы я не так тщательно следил за потребляемыми калориями, как во время подготовки к шоу. В свой рацион я добавлял постную говядину и жирную рыбу вроде лосося. А когда надо было стать стройнее, я уменьшал общее количество принимаемых жиров и углеводов, но количество протеина оставалось на прежнем уровне.

Я приведу Вам пример с самолетом. Суть в том, что если придерживаться специального режима питания во время подготовки к соревнованиям, то количество потребляемых калорий должно снижаться постепенно, без резких изменений, в течение 12-14 недель. Этот принцип похож на принцип самолета, который заходит на посадку. Самолет постепенно снижается до полного приземления. Он же не подлетает к посадочной полосе и не втыкается в нее носом. Надо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий – от 100 до 200 калорий в день в течение недели. Делать это надо медленно и методично. Допустим, в течение недели Вы употребляете 3000 калорий в день. Всю следующую неделю Вы будете употреблять 2800 калорий в день. Со временем каждую неделю Вы просто уменьшаете количество калорий до 2200 или 2400, и поддерживаете данный уровень в день соревнований. Точно также набор массы тела похож на взлетающий самолета. Он это делает постепенно. Он же не отрывается сразу от взлетной полосы и не взлетает вертикально. В общем, я говорю о том, что необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых калории, когда стараешься набрать вес, до тех пор, пока не заметишь, что накапливается слишком много нежелательного жира. В этот момент необходимо остановиться. В противовес существующему мифу, не надо есть все, что попало.

Именно! Прием протеина, воды и овощей находится на постоянном уровне. Необходимо изменять прием сложных углеводов и жиров.

Итак, все понимают что, на режим питания каждые 3 часа затрачивается много времени и сил. Нужно все распланировать, приготовить пищу, а затем всюду носить ее с собой. Некоторые культуристы даже носят с собой специальный охлаждающий контейнер для пищи. Вообще-то, я тоже его ношу. На выходных моя жена готовит мне еду на неделю вперед, а затем раскладывает ее по порциям, например, куриные грудки с картофелем, рис с бобами, и т.д. Потом мы все это кладем в холодильник. Утром я достаю приготовленную заранее порцию, кладу в контейнер вместе с фруктами, шоколадками и готовыми коктейлями, и — я готов. Распределение приемов пищи по времени очень важно для того, чтобы культурист придерживался режима.

Я считаю, что необходимо разработать такой режим, который будет удобен именно тебе. Я также считаю, что каждый культурист по утрам должен найти время, чтобы съесть тарелку овсяной каши и выпить протеиновую смесь, особенно если эта смесь уже готовая. Ее просто надо открыть и выпить. А если ко всему этому добавить банан, то получится отличный завтрак. В середине утра можно съесть протеиновую шоколадку или немного фруктов, а на ланч сходить в закусочную и съесть сандвич с курицей, вареный картофель с небольшой порцией салата или что-нибудь в этом роде. В середине дня, как и в середине утра съесть протеиновую шоколадку и немного фруктов или протеиновый коктейль или головку прессованного сыра. Такую пищу легко упаковать и взять с собой или запросто можно купить в бакалейном или продуктовом магазине. Или в небольшой закусочной. В моей книге “The Lean Body Promise» я даже рассказываю читателям, как нужно правильно питаться в ресторанчиках быстрого питания, если они постоянно там питаются. Питаться в закусочных могут даже культуристы, которые придерживаются определенного режима! Суть в том, что можно перекусить в ресторанчиках Бургер Кинг, Кентукки фрайд чикен или в Макдоналдсе если точно знать, что можно заказывать. Конечно, это не настолько полезно как настоящий домашний ужин, приготовленный из цельных продуктов, но иногда сойдет и это. К тому же, наличие очень важно наличие готовых протеиновых коктейлей в охлаждающем контейнере. Ведь протеин нужно принимать каждые 3 часа. Естественно, это не решает проблему с приемом углеводов, но можно сварить несколько сладких или обычных картофелин, завернуть их и положить в контейнер, а потом съесть.

Я считаю, что это хорошая идея, потому что вместе с протеиновой смесью организм получает сочетание быстро и медленно усваиваемых протеинов. Последние, например, казеин, который содержится в молочном протеине, усваивается медленнее на протяжение нескольких часов. Запомнить надо вот что: протеиновая смесь отлично подходит для поддержания процесса наращивания мышц в течение дня. Протеиновая сыворотка лучше всего подходит в случае, когда необходимо принять порцию аминокислот. На мой взгляд, это надо делать сразу после тренировки. В течение оставшегося дня лучше принимать протеиновую смесь. Для приготовления этой продукции мы используем комплекс протеинов и протеиновые смеси. Они необходимы для культуристов, потому что их нужно принимать в течение всего дня для того, чтобы обеспечить долгосрочный эффект. Это касается не только роста мышц, но и сохранения мышечной массы. Анаболический эффект протеиновых смесей достигается за счет медленного расщепления казеина.

Да, я бы очень хотел сказать кое-что еще. Меня очень беспокоит реклама чудесных таблеток и порошков, которые рекламируют в различных журналах по фитнесу. Конечно, люди, которые не знают ничего лучше, ведутся на эту уловку. Такая реклама звучит многообещающе. Зачастую приводятся данные какого-нибудь исследования, проведенного по заказу компании, стремящейся подтвердить эффект своей невероятной продукции. Больше всего меня беспокоит то, что даже начинающие культуристы ведутся на эту уловку и забывают основной принцип: только усердный труд над своим телом действительно дает результат. Нужно запомнить, что необходимо разработать свой режим питания, основанный на натуральных продуктах и рациональном использовании добавок для восполнения недостатков питания. Необходимо сосредоточиться на главном и не стать жертвой последней «новомодной» добавки, содержащей черт знает что, лишь бы ее можно было продать. И последнее, что я хотел бы сказать по данному поводу: на рынке не существует ни одного продукта, в рекламе которого говорилось бы, что он способен изменить Ваши генетические особенности. Конечно, это было бы здорово! Они бы, наверно, об этом написали во все университеты и фармацевтические компании, которые нанимают ученых для генетических исследований, чтобы сообщить всем, что в какой-нибудь компании, занимающейся разработкой добавок, существует этакий Эйнштейн, который взломал генетический код человека!

Да, это был очень прикольный продукт. Вообще-то, мы лично его проверили и связались с ученым, который проводил исследование, показавшее, что, якобы, экстракт какой-то водоросли дает такой же эффект как и миостатиновые ингибиторы. Данный эффект изучался в клинических условиях во всем мире. Итак, мы связались с этим ученым, и буквально выбили из него, что это вещество на самом деле не обладает теми свойствами, которые ему приписывались. Мы предали эту информацию огласке и получили злобное письмо от производителя данной продукции, который угрожал подать на нас в суд на миллионы долларов. Хорошо, что мы узнали правду. В результате, больше ничего не слышно об этих миостатиновых ингибиторах!

Я Вам скажу вот что: мне очень интересно то, чем мы занимаемся, т.е. выпуском различной хорошей продукции. Она помогает культуристам правильным образом наращивать мускулы и дополняет цельное питание. Мы продолжаем выпускать эту продукцию и стараемся, чтобы она была вкусной. Но мы занимаемся не только этим. Мы также распространяем полезную информацию. Поэтому, я действительно рад, что могу помочь людям и поделиться с ними своим 30-летним опытом.

Авторские права на перевод принадлежат порталу www.fitness-online.by

Тренировки Ли Лабрада

В течение последних 10 лет атлет тренировался по методу перевернутой пирамиды (МПП). К нему он пришел после анализа разных систем и желания получать максимальные результаты от каждого тренировочного дня. Все началось с классической «Пирамиды», построенной по принципу плавного увеличения веса от сета к сету. В шаге от «вершины» сессия выполнялась с меньшим весом и многочисленными повторами. На финише снаряды становились еще легче, а интенсивность движений и количество раз возрастали.

Авторская программа

Система хорошо работала, но т. к. ее придумали пауэрлифтеры, для качкового тренинга она не совсем подходила. Метод отнимал уйму времени, вынуждал расходовать много энергии. Позанимавшись по этому принципу, Ли понял, что ему грозит банальная перетренированность. Поразмыслив, он решил ее перевернуть и ограничиться работой с предельным весом без предварительных подходов. Технология построена:

• на длительном разогреве тела;
• двух разминочных сетах;
• одном подходе с максимальным весом с последующим его убыванием.

Этот принцип сократил число сессий сократил число сессий, время, увеличил интенсивность и КПД тренировки. Схема следующая:

• 1 сет – 12 дублей с весом 60 кг;
• 2 – 12х75;
• 3 – 8х130;
• 4 — 6х130;
• 5 – 6х120.

Время отдыха между подходами в упражнениях на торс, спину и ноги – 3 минуты, на руки – 60 секунд. Именно эта технология помогла нарастить 25 кило мышечной массы. При невысоком росте — 169 см вес составлял 84 кг.

«Успех приносят упорство и постоянство»

Автор подчеркивал, что система предназначена для профи и категорически не подходит для атлетов начального и среднего уровня.

«Не отчаивайтесь, если нет видимых результатов. Прогресс в физическом развитии происходит скачкообразно. Если хотите стать чемпионом, выкладывайтесь на каждой тренировке на все 100%».

Ли Лабрада сейчас

Кроме заслуг в спорте, бывший культурист обладает блестящим предпринимательским талантом. В 2002 г. создал бизнес по выпуску спортивного питания. Продукцию под маркой Labrada Nutrition сегодня знают во всем мире. Еще он написал книгу по правильному питанию «The Lean Body Promise». Его постоянно приглашают на каналы CNBC, NBC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта.

Ли назначили куратором программы в Техасе по оздоровлению нации. Благодаря его популяризаторской деятельности Хьюстон лишился статуса «города с самыми толстыми людьми». В 58 лет Лабрада полон сил и планов. Он один из немногих, кто сумел распорядиться природными талантами, построить карьеру и любовь. Он женился на красотке Робин, родил двое детей и абсолютно счастлив.

Продукция компании Labrada Nutrition

Продукция от компании Ли Лабрада

Главная цель жизни Ли – это ни титулы и награды, а помощь людям. Он всегда стремился и стремится оказывать помощь, тем кто в ней нуждается. Мечта стала реальностью в 2002 году, когда он стал создателем центра Labrada Nutrition, которое производит здоровое питание. И вот к нему успех пришел не только в спорте, но и бизнесе. Цент Лабрада, считается одним из наилучших в США, и пользуется огромным спросом.

На сегодняшний день, Labrada Nutrition может предложить большой ассортимент продукции, имеющая высокое качество. Благодаря которой, можно достигнуть желаемого результата в бодибилдинге: быть сильным, выглядеть больше или суше. Ассортимент, позволяет подобрать желаемое.

Тренировка Ли Лабрада с гантелью

Продукты компании Ли Лабрада, прошли не только клинические исследования, а еще испробованы многими спортсменами, которые своими отзывами, еще раз доказывают, что правильное питание, помогает достигнуть желаемого результата. А все благодаря тому, что в продуктах содержится большое количество активных ингредиентов. А этим, не все конкурентные компании могут похвастаться.

Гарантируя высокое качество продукции, начиная с 1995 года, Ли Лабрада ставит свою именную печать, чем и дает гарантии. Как уверяет спортсмен, это многое значит, так как «жертвовать» своим именем он не намерен, а еще больше – не намерен обманывать людей.

Спортсмены принимают продукты и не боятся, что на допинг контроле, во время соревнованиях, обнаружат запрещающие средство и дисквалифицируют с конкурса. Принимая «чистое» питания, нет ни какого вреда организму, а только наоборот.

Лабрада, всегда был «фанатом» здорового питания. Он старался не употреблять стероидов, и достигал всех своих результатов, с помощью усиленных тренировок и правильного питания. Как считает спортсмен, то перед всеми соревнованиями, надо проводить допинг тест, тогда результаты были бы честней. Хотя не все «порошки» определяются.

Против ожирения

Ли Лабрада и с возратом не стареет ни душой, ни телом

Ли Лабрада, не так давно выпустил новую линию своей продукции от Labrada Nutrition, которая называется Lean Body to Go. Продукцию можно приобрести в 27 странах мира, и имеет более 10 тысяч точек розничной торговли в этих странах.

Ли очень волнует проблема ожирения в США, он считает, что сделав продукцию своей торговой марки более доступной (разместив на полках супермаркетов, аптек и различных магазинов), люди начнут еще больше ее покупать. Это поможет заменить фаст-фуды на правильное и здоровое питание.

Применивши такой маркетинговый ход, спортсмен пытается показать и доказать, что здоровое питание, ни менее вкусней. Такое питание имеет множество вкусовых добавок, а в приготовление очень быстрое.

Циклический тренинг для максимальной мышечной массы (Ли Лабрада) | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Циклический тренинг для максимальной мышечной массы

Современный бодибилдинг — это глубоко научная технология воздействия на мышечную систему человека. Он отличается от тех самых первых атлетических систем, с которых он начинался на рубеже XIX и XX веков, как реактивный лайнер — от «этажерки» братьев Райт. И главным фактором сногсшибательного прорыва вперед стал, конечно же, метод циклической тренировки.

До разработки этого метода культуристы пытались двигаться к массе прямолинейно, непрерывно «качая» ее в течение года. Избежать привыкания к однообразным нагрузкам пробовали, меняя тренировочные комплексы. Эта мера помогала раз-два, а потом начинался затяжной «застой». Выход него искали, главным образом в инъекциях стероидов.

Поначалу метод циклической тренировки не был понят. Еще бы, ведь он предполагает периодический отказ в тренировках от основной цели бодибилдинга — массы. Культурист должен через полуторамесячные интервалы отставлять в сторону свой традиционный комплекс и браться за «накачку» силы, а потом «рельефа». Причем даже в тех случаях, если он и не помышляет о соревнованиях!

Глубоко научная сенсация метода циклической тренировки состоит в том, что смена принципиально разных нагрузок восстанавливает физиологический потенциал мышц лучше, чем просто пассивный отдых! А это значит, что циклический режим, практически, исключает «застой» и обеспечивает неуклонный и последовательный рост результатов десятилетиями!

Ныне его повсеместно используют профессионалы. И это понятно: при условиях примерно одинаковой скорости набора массы вперед вырывается тот, кто не теряет время в «застоях».

Классическая циклическая схема включает следующие один за другим месячные-полуторамесячные периоды — базовый, силовой и на «рельеф». Раз в год профессионалы добавляют к этим циклам еще один — абсолютного отдыха с переездом в необычные природные условия — высокогорье, тропические острова, север. Он начинается сразу после самых значительных соревнований года и связан с необходимостью стряхнуть с себя жестокий нервно-психический стресс.

Итак, в наши дни метод циклических тренировок безраздельно царствует в бодибилдинге. Его феноменальная эффективность не только полностью доказана, но и подталкивает к любопытнейшим размышлениям: в нельзя ли «изобрести» какие-то иные, еще более действенные тренировочные циклы?

Полагаю, вы уже сообразили, к чему я клоню. Я хочу предложить вам суперавангардную систему циклической тренировки. Она совершенно не похожа на общепринятую, и ее эффективность подтверждена опытом всего лишь одного культуриста. Правда, его зовут Ли Лабрада. А это обстоятельство, уверен, перевесит любую чашу весов, даже если на нее взберется вся крутолобая профессура, рекомендующая метод циклической тренировки в ее общепринятом виде в качестве единственного рецепта спортивного успеха.

Таблица 1: фазы мегацикла
ФАЗЫ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ ИНТЕНСИВНОСТЬ
1 Изолирующие 15-20 (пресс, икры 25-30) 30-45 сек. низкая
2 комплекс (1 фазы + 3 базовых) 8-12 пресс, икры 20-25) 60-90 сек. средняя
3 комплекс (2 фазы + 2 базовых) 6-8 60-90 сек. высокая
4 комплекс (3 фазы + дополнительные изолирующие) 8-10 (базовый) 10-12 (изолир.) 90-120 сек. высокая

Таблица 2: содержание мегацикла
ФАЗЫ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЦЕЛИ
1. 6 недель — активизация капилярной системы, сердечно-сосудистого тонуса
2. 4 недели— увеличение гипертрофии мышц, рост силы мышц и прочности связок,
подтягивание отстающих мышц
3. 6 недель — общее увеличение мышечной массы и силы
4. 8 недель — поддержание высокой массы мышц, улучшение формы мышц, растворение остатков жирового

1. В релятивистской физике, как известно, происходят вещи, противоречащие здравому смыслу. Сравните, две элементарные частицы сталкиваются, и получается третья с энергией, которая во много раз больше общей энергии исходных частиц. Так и в бодибилдинге: сочетание базовых упражнений с изолирующими быстрее наращивает массу, чем комплекс из одних базовых или изолирующих упражнений.

Обычно культуристы используют такую последовательность циклов: сначала базовые, потом изолирующие движения. Что же касается меня, то я, наблюдая за реакцией собственного организма, обнаружил, что последовательность должна быть другой. Обратной? Нет, не все так просто…

2. Базовых упражнений, как известно, больше 30-ти. Однако для меня наиболее действенны только пять: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга к поясу в любом ее варианте и жимы сидя.

Кстати, именно в этом пункте я не претендую на абсолютную правоту. Возможно, экспериментируя, вы найдете для себя более результативные упражнения.

В любом случае я установил, что пять базовых упражнений дают больший прирост массы, если их сочетать в одном цикле с изолирующими упражнениями.

Взгляните на табл. 1. Видите, мой мегацикл состоит из 4 отдельных циклов с разным удельным содержанием изолирующих и базовых упражнений.

Первый цикл, обратите внимание, включает лишь изолирующие упражнения. Почему?

Дело в том, что успех «накачки» в конечном счете определяется кровотоком. Именно кровь обогащает мышцы белковым строительным материалом. Именно она вымывает из мышц продукты белкового распада.

Как, вам хорошо известно, мышца опутана сетью бесчисленных, едва заметных глазу капиляров — кровеносных мини-сосудов. Обычно они находятся в состоянии «спячки» и включаются под действием силового шока. Чтобы это проверить, не нужно далеко ходить. Достаточно сделать несколько подъемов на бицепс. Он сразу делается заметно объемнее — кровь заполнила часть капилярной системы. Если продолжить упражнение, бицепс станет еще больше — больше крови будет закачано в его кровеносную сеть. Понятно, что ваша цель как культуриста — пробудить весь резервный потенциал сосудов.

Если вы думаете, что это удастся сделать за пару занятий, то глубоко заблуждаетесь. У меня на это уходит 6 недель!

Подобную сверхзадачу можно выполнить только одним способом: вбивая в мышцу все больше и больше крови исключительно прицельными, рассчитанными именно на нее, изолирующими упражнениями. Вот почему начальная фаза моего тренинга состоит лишь из изолирующих упражнений!

3. А теперь немного отвлечемся. Представим, что вы — новичок, который взялся за «накачку». Вы следуете рекомендациям учебников и начинаете с серьезных базовых упражнений, способных заложить фигуре мощный фундамент — сильную спину, объемные ноги, широкую грудь.

В точном соответствии методическим советам вы берете значительные веса и делаете в упражнении ограниченное количество повторений. Сетов в вашем комплексе тоже не так уж много. Это правильно: таков оптимальный режим базовых тренировок. После занятий вы едва не валитесь замертво. Вам нужно усиленное восстановление. Питательные вещества, которые вы поглощаете вместе с пищей и белковыми добавками, вместе с кровью должны дойти до каждой мышечной клетки, стонущей под прессом тяжелых нагрузок. Особое значение, понятно, приобретает тончайшая паутина капилярных сосудов. Ну, а что же происходит в кровеносной системе?

Правильно! Там царит покой деревенского кладбища… Капиляры мертвы! Потому что базовые упражнения, хотя и растят массу, не имеют дополнительного эффекта изолирующих упражнений. Они не приводят к гипернаполнению мышцы кровью и не активизируют капилярный резерв мышечного кровообращения.

4. Во вторую фазу мегацикла я ввожу сразу 3 базовых упражнения из известных вам пяти (см. табл. 1). Чтобы в комплексе не было резкого контраста между режимом изолирующих упражнений, где я делаю до 20 повторений в подходе, и режимом базовых упражнений, я использую в базовых движениях не слишком большие веса, что-бы довести количество повторений в подходе до 8-12. Я понимаю, что это противоречит классическим представлениям о режиме базовых упражнений (не более 6-8 повт. в подходе), но такова моя система.

Одновременно я продолжаю с той же настойчивостью делать изолирующие упражнения. Я помню о своей сверхзадаче: не дать капилярам закрыться. А это происходит с ними сразу же, как только меняется режим нагрузки с изолирующего на базовый и необходимость в них отпадает.

Вторая фаза (см. табл. 2) продолжается 4 недели. Это этап приведения организма в состояние абсолютной готовности к росту массы.

Потом в третьей фазе я ввожу в тренировки еще 2 базовых упражнения, и начинается полномасштабная тяжелейшая накачка массы. Количество повторений в базовых упражнениях снижается до максимально эффективных 6-8, и одновременно я делаю изолирующие упражнения на каждую мышцу! Циркуляция крови достигает своего пика, и «масса» начинает переть вверх!

Рост «массы» должен быть подконтрольным, поэтому я добавляю в четвертый цикл еще больше формирующих изолирующих упражнений.

Чтобы организм не пошел вразнос от сочетания в одной тренировке разных, причем одинаково интенсивных, режимов, я приближаю базовый режим к изолирующему. Количество повторений снова возрастает до 8-10, а отдых между сетами до 2 минут!

Одновременно количество повторений в сетах изолирующих упражнений падает до 10-12!

Если на 2 и 3 этапах вы должны следовать жесткому и очень трудному правилу отдыха — он не должен длиться дольше 60-90 сек., чтобы вы могли только отдышаться, не более, то на 4 этапе вам придется руководствоваться чувством меры. Это принципиально! Ориентиром пусть служит выполнение комплекса в полном объеме без «халтуры» и сокращений.

К финалу четвертого цикла я прихожу с максимальной массой и полностью растворенным подкожным жиром, который, буквально, анигилируется в «огне» полугодовой изолирующей «качки».

То же, уверен, ожидает и вас!

Все! Больше не нужно слов. К делу!

Ли Лабрада

Полное руководство и программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada

Движения всего вашего тела должны быть направлены на потерю жира

Вы могли бы подумать, что, работая в диапазоне от 12 до 20 повторений, вы только и будете делать кик-бэки, разводку гантелей и экстензии ног. Но это отнюдь не так! Упражнениями, наиболее благоприятными для потери веса являются такие сложные движения как разные варианты приседов, становой тяги, подтягиваний, жима лежа.

Эти варианты упражнений рассчитаны на работу всех групп мышц, провоцируя ваше тело сжигать намного больше энергии, чем вы могли бы потерять, применяя упражнения с изоляцией.

Это яркий пример того, как выглядят мои персональные тренировки, когда я хочу избавиться от жира. Имейте ввиду, что поскольку я стараюсь оставаться конкурентоспособным культуристом, я склонен избегать упражнения, как толчок штанги наверх, тяга штанги к груди и толчок штанги вверх с приседом.

Высокая вероятность травмы отталкивает меня от их применения, кроме того, для моей формы не нужны упражнения, в которых задействована взрывная сила, как это было во времена моего футбольного прошлого.

Однако, в программу для тяжелоатлетов, которые знакомы с такими движениями и уверены в их выполнении, данный вид упражнений я все-таки включил.

Программа на рельеф

Все эти упражнения предназначены для выполнения в течение 50 минут не больше! Вы должны будете тренироваться два дня подряд, после чего следует день отдыха. Следуйте за программой в течение 4-8 недель по мере необходимости. Вот как это будет выглядеть в течение одной недели:

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: Тренировка В
• Среда: День отдыха
• Четверг: Тренировка С
• Пятница: Тренировка А
• Суббота: День отдыха
• Воскресенье: Тренировка В

4 подхода по 15 раз

4 подхода по 15-20 раз

4 подхода по 15 раз

2 подхода по 20 раз

2 подхода по 20 раз

4 подхода по 12-15 раз

4 подхода по 12 раз

4 подхода до отказа

3 подхода по 15-20 раз

5 подхода по 12 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

5 подхода по 20 раз

Есть время для силы, найдется время и для повторений

Так давайте же все пойдем тягать тяжелые штанги, какие только сможем найти и будем делать как можно большее количество подходов? Нет, делать этого не стоит. Также, как и любая силовая тренировка, тренировка для сжигания жира имеет ряд особых правил, к тому же вы должны будете скорректировать свои ожидание от таких тренингов.

Как я уже писал ранее в своем руководстве по диетологии, пытаясь сжечь жировую составляющую, вы будете терпеть дефицит калорий. Вы не сможете дать своему телу необходимое количество энергии, а значит, не сможете поднять в тренажерном зале тот вес, который поднимали ранее. Именно по этой причине, сейчас не самое лучшее время устанавливать личные рекорды и добиваться максимальных подъемов.

Вы должны стремиться сохранить баланс между интенсивностью ваших тренировок, весами, числом подходов и повторений.

Мое главное правило при тренировке для сжигания жира – это необходимость уменьшить количество подходов до 75 процентов от того, что вы делали раньше.

Вы можете спросить: каким образом вы сможете сохранить эффективность ваших тренировок, если уменьшите количество подходов и используемый вес? Манипулируя другими компонентами интенсивности с помощью так называемого «уравнения интенсивности»:

Интенсивность тренировки = (Объем х Повторения х Вес) / Время отдыха

Как видите, другими составляющими уравнения, кроме интенсивности, является число повторений и время отдыха. При подходе, используя более высокий диапазон повторений – 12-20 в каждом упражнении, вы можете тренировать свои мышцы с меньшим весом и с меньшей нагрузкой на центральную нервную систему, но при этом с большей – на сердечно-сосудистую систему.

Интенсивность работы вашего сердца будет увеличиваться, а ваши запасы гликогена будут близки к истощению, тем самым упрощая для вашего организма задачу по сжиганию жира для получения энергии.

Продукция компании Labrada Nutrition

Продукция от компании Ли Лабрада

Главная цель жизни Ли – это ни титулы и награды, а помощь людям. Он всегда стремился и стремится оказывать помощь, тем кто в ней нуждается. Мечта стала реальностью в 2002 году, когда он стал создателем центра Labrada Nutrition, которое производит здоровое питание. И вот к нему успех пришел не только в спорте, но и бизнесе. Цент Лабрада, считается одним из наилучших в США, и пользуется огромным спросом.

На сегодняшний день, Labrada Nutrition может предложить большой ассортимент продукции, имеющая высокое качество. Благодаря которой, можно достигнуть желаемого результата в бодибилдинге: быть сильным, выглядеть больше или суше. Ассортимент, позволяет подобрать желаемое.

Тренировка Ли Лабрада с гантелью

Продукты компании Ли Лабрада, прошли не только клинические исследования, а еще испробованы многими спортсменами, которые своими отзывами, еще раз доказывают, что правильное питание, помогает достигнуть желаемого результата. А все благодаря тому, что в продуктах содержится большое количество активных ингредиентов. А этим, не все конкурентные компании могут похвастаться.

Гарантируя высокое качество продукции, начиная с 1995 года, Ли Лабрада ставит свою именную печать, чем и дает гарантии. Как уверяет спортсмен, это многое значит, так как «жертвовать» своим именем он не намерен, а еще больше – не намерен обманывать людей.

Спортсмены принимают продукты и не боятся, что на допинг контроле, во время соревнованиях, обнаружат запрещающие средство и дисквалифицируют с конкурса. Принимая «чистое» питания, нет ни какого вреда организму, а только наоборот.

Лабрада, всегда был «фанатом» здорового питания. Он старался не употреблять стероидов, и достигал всех своих результатов, с помощью усиленных тренировок и правильного питания. Как считает спортсмен, то перед всеми соревнованиями, надо проводить допинг тест, тогда результаты были бы честней. Хотя не все «порошки» определяются.

Против ожирения

Ли Лабрада и с возратом не стареет ни душой, ни телом

Ли Лабрада, не так давно выпустил новую линию своей продукции от Labrada Nutrition, которая называется Lean Body to Go. Продукцию можно приобрести в 27 странах мира, и имеет более 10 тысяч точек розничной торговли в этих странах.

Ли очень волнует проблема ожирения в США, он считает, что сделав продукцию своей торговой марки более доступной (разместив на полках супермаркетов, аптек и различных магазинов), люди начнут еще больше ее покупать. Это поможет заменить фаст-фуды на правильное и здоровое питание.

Применивши такой маркетинговый ход, спортсмен пытается показать и доказать, что здоровое питание, ни менее вкусней. Такое питание имеет множество вкусовых добавок, а в приготовление очень быстрое.

Тренировка дельтовидных мышц

В статье рассмотрены три точки зрения чемпионов (Ли Лабрада, Р. Робинсона, Б. Бучанана) на тренировку дельтовидных мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Как известно, правильных методик тренировок, тренировочных комплексов, схем и правил не существует. В культуризме существуют методики, комплексы и схемы, приемлемые для Вас и не приемлемые. Поэтому я предлагаю Вашему вниманию мнения трех знаменитых бодибилдеров прошлых лет по поводу тренировки дельтовидных мышц.

Итак, рассмотрим, что говорит Ли Лабрада по поводу тренировки дельтовидных мышц

Ли Лабрада при выполнении упражнений для дельтовидных мышц выполняет не менее 10-12 повторений в подходе, выполняя каждый подход до точки отказа.

Для достижения этого он соответствующим образом подбирает тренировочные веса. Пауза для отдыха длится не больше, чем нужно для восстановления дыхания.

Правильно подобранный вес – это такой, когда в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения на 10%.

При этом Лабрада подчеркивает, что приведенный ниже комплекс не является постоянным.

При хорошем самочувствии он может объединить в суперсерию жим штанги из-за головы и жим гантелей, сидя, совсем исключая жим штанги из комплекса в плохие дни.

Программа тренировок для дельтовидных мышц содержит такие упражнения:

Как всегда, повышенное внимание он уделяет технике выполнения упражнений. Например, выполняя разводку стоя, гантели он поднимал строго до уровня плеч, считая, что при таком способе выполнения основная нагрузка приходится именно на дельтовидные мышцы

Выполняя различные варианты жима, например, штанги или гантелей, он использует специальную концентрацию внимания на работе дельтовидных мышц, чему в большой мере способствует выполнение упражнений в более медленном темпе. В противном случае нагрузка будет приходиться на трицепсы.

Начинающим культуристам Лабрада рекомендует при использовании упражнений из его комплекса пользоваться только 1 и 2, причем использовать их в 3-х подходах каждое, утверждая, что увеличение нагрузки может привести к перетренированности.

Теперь рассмотрим, что говорит Р. Робинсон по поводу тренировки дельтовидных мышц

Тренировку дельтовидных мышц Робби Робинсон проводил два раза в неделю. Причем в эту же тренировку он включал упражнения для тренировки мышц груди и пресса.

Тренировка начиналась с тех мышечных групп, которые в это время требовали большего внимания.

Комплексы тренировок Робби Робинсона включали базовые и изолирующие упражнения.

В базовых упражнениях он использовал довольно большие тренировочные веса, а в изолирующих пытался создать напряжение мышцы по всей траектории движения тренировочного снаряда.

Тренировку дельтовидных мышц он всегда начинал базовыми упражнениями, и заканчивал изолирующими.

Рассмотрим подробнее:

Технику выполнения основных упражнений можно охарактеризовать такими особенностями:

1. Протяжка узким хватом

Это упражнение выполняется в замедленном темпе до касания грифом груди. Классика бодибилдинга говорит, что не следует поднимать штангу выше, потому что при таком способе выполнения в работу включатся другие мышцы.

2. Разводка гантелей в стороны, стоя

Выполняется стоя, при правильном выполнении нужно следить за тем, чтобы руки были немного согнуты в локтях, и руки в локтевых суставах прижаты к бокам. Во время разводки кисти с гантелями следует развернуть вовнутрь. Чтобы объяснить этот момент более точно, Робинсон говорит: кисти движутся так, будто я выливаю воду из стаканов, которые находятся в моих руках.

Чтобы сохранить напряжение дельтовидных мышц по всей траектории движения, гантели не следует поднимать выше уровня плеч. Выполнять упражнение следует в среднем темпе, что, по словам Робинсона, помогает концентрации внимания на работающих мышцах.

Приведенная здесь тренировочная программа не является неизменной. К примеру, разводку гантелей стоя, он иногда заменяет на разводку сидя. Иногда он пользуется комбинированным вариантом, то есть, 2 подхода выполняется сидя и 2 подхода выполняется стоя.

Если во время очередной тренировки чувствуется, что мышцы еще не восстановились, то в эту тренировку атлет прорабатывал трицепсы, перенося запланированный комплекс на следующую тренировку.

Спортивная карьера

Рельевные мышцы просто так не даются

Ли начал заниматься бодибилдингом лет в 16. На тот момент, он не планировал свою жизнь посвятить культуризму. Основной целью занятий, было «создание» красивого тела для футбола, именно им он и планировал заниматься. В то время он еще и не предположить не мог, как поменяется все.

В 1979 году, молодой Ли переезжает в Хьюстон, штат Техас, для получения бакалавра в строительной отрасли. В будущем он построит самое красивое тело во всем мире. После нескольких не совсем удачных попыток, начинающий спортсмен получает звание профи, и только в 1985 году, на Мировом Чемпионате любителей, проходивший в Швеции.

В 1986 году, наступает первая победа, которая состоялась на профессиональном уровне «Ночь чемпионов». Позже, как признался спортсмен, долгожданная победа свершилась не скоро, только из-за того, что был недостаток в питание, а точней в правильном питании. Он пытался компенсировать это интенсивными тренировками. И только после того, как он стал применять технику от Майка Менцера, и в итоге, результаты не заставили себя долго ждать.

Не многие бодибилдеры, могут похвастаться такими замечательными результатами. Ли Лабрада, все 7 лет, был в четверке лидеров на состязаниях «Мистер Олимпия». Даже ярые поклонники, утверждают, в 1989 и в 1990 годах, во время борьбы с Ли Хейни, между ними разница была на столько мала, что его «смело» можно считать победителем.

Прокачка пресса от Ли Лабрада

В 1995 году, Ли оставил соревнования, что бы начать путь бизнесмена.

2004 год, выдался для Ли Лабрада, одним из наиболее значимых, так как в этом году, Лабрада был зачислен в Зал Славы IFBB. После чего его фотографии разлетелись во многих журналах (более 100 журналов), его стали приглашать в качестве эксперта по фитнесу и бодибилдингу, на различные телеканалы.

Его любимые упражнения были: берпи, сгибание ног в тренажере лежа и очень сильно любил делать скручивания на пресс.

В общем счете Ли Лабрада выиграл 25 конкурсах, в 25 конкурсах – в первой пятерке, и в 21 конкурсе – в первой тройке.

Если быть точней, то:

• 1 место – 9 раз;
• 2 место – 9 раз;
• 3 место – 5 раз;
• 4 место – 3 раза;
• 5 место – 2 раза.

Ли взял 5 место всего 2 раза, и что самое интересное, первый раз – в самом начале своей карьеры, а второй – в конце, в 1995 году.

Одним из самых продуктивных годов, был 1988. В этом году он взял 1 место, 2, 3, а так же 4 места.

А одним из менее насыщенных, но памятных годов, стал 1986 год. «Ночь Чемпионов» принесла первую победу, на профессиональном уровне.

Вы не хотите просто потерять вес

Кардинальные преобразования, когда люди теряют десятки килограмм, изменяют их жизнь и вполне заслуженно делают их центром внимания. Но я считаю, что мы можем многое почерпнуть из иного способа преображений. Я говорю о тех людях, которые потеряв лишь пару килограмм, спешат показывать всему миру свои фото «до и после».

Как это происходит? Человек просто меняет состав своего тела, но я против такого способа похудения

Потеря веса обычно происходит, когда человек пытается сжечь жир с помощью ударной диеты, при этом чрезмерно уделяя внимание кардио-тренировкам, то есть таким образом, как большинству людей и представляется диета. Безусловно, вес вы потеряете, но при этом будете сжигать не столько жира, сколько мышц

В то время как вы могли бы направить результат именно на потерю жировой составляющей. Это рецепт для разочарований!

Поэтому я предлагаю расставить приоритеты. Вы хотите избавиться именно от жира, а не от веса, при этом сохраняя мышечную массу тела относительно стабильной. Сделайте это, и вы сможете снизить процент подкожного жира, почувствовать себя гораздо лучше, выглядеть эффектнее и при этом цифры на весах не изменятся.

Как превратить приоритет в реальность? С помощью тренировок! И вот как мышцы могут помочь вам потерять жир:

Силовые тренировки способствуют росту и развитию мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани в вашем организме, тем больше ему нужно будет сжечь энергии для поддержания ее тонуса. Чем больше калорий вы будете сжигать для поддержки мышечной массы, тем стройнее будут ваши формы. Возможно, вы слышали, как люди говорят: мышцы «метаболически активной ткани», но я бы дал более точное понятие мышцы «калорийно интенсивной» ткани.

Силовые нагрузки, особенно проходящие с высокой интенсивностью для роста мышц (гипертрофии) способствуют увеличению гормона роста – тестостерона в вашем организме. Они одинаково полезны для мужчин и для женщин, поэтому девочкам нечего бояться! Этот гормон поможет вам заметно ускорить потерю жира, при этом сохраняя мышечную массу даже во время диеты.

Силовые тренировки улучшают ваш обмен веществ на некоторое время, это происходит из-за избыточного потребления кислорода во время упражнений. Иными словами, тренировка закончилась, а ваш организм продолжает потреблять кислород в ускоренном темпе так, как будто он еще работает для нормализации гормонального фона, температуры и пульса, поэтому вам надо пополнить запасы энергии. Выполняя все эти функции, ваш организм тратит колоссальное количество энергии, даже находясь в состоянии покоя, что приводит к существенной потере жира!

Тренировка всего тела — или разделенная программа?

Ли Лабрада объясняет, как тренировки всего тела и сплит-программы.

Пожалуйста, не стесняйтесь задавать любые вопросы о фитнесе или питании, которые могут у вас возникнуть, и я с радостью постараюсь на них ответить. Здесь вы можете спросить .. http://www.labrada.com/asklee

Сегодняшний «Спроси Ли» исходит от Джозефа П., Массачусетс.

ВОПРОС: Здравствуйте, мистер Лабрада, меня зовут Джозеф, и я хотел бы спросить вас, следует ли мне делать тренировку на все тело или на сплит.В моем тренажерном зале многие люди выполняют сплит-программу, но меня заставили поверить, что тренировки всего тела более эффективны.

Должен ли я выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю или разделять части тела?

ОТВЕТ: Ответ на этот вопрос зависит в первую очередь от того, сколько у вас опыта в тренажерном зале.

В общем, новички могут извлечь большую пользу из программы полного тела.
Во время фазы тренировки всего тела сосредоточьтесь на сложных движениях. Для достижения оптимальных результатов подружитесь с такими сложными движениями, как приседания, жим лежа, становая тяга и тяги в наклоне.

Понимание и освоение этих основных сложных движений не только добавит массы вашей раме, но и обеспечит прочную основу для роста, когда вы перейдете к разделенной программе.

Итак, когда же самое подходящее время, чтобы перейти на сплит-программу? Это для всех разное, но я вам рекомендую принимать это решение, исходя из того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы обнаружите, что просто не можете восстановиться от одной тренировки всего тела к другой, вероятно, пора перейти к разделенной программе.

Сплит-программы позволяют увеличить объем для каждой части тела и выполнить дополнительные упражнения для работы с мышцами со всех сторон, а также увеличить время отдыха между тренировками для одних и тех же частей тела.Я бы посоветовал вам сначала попробовать стандартный трехдневный сплит Push / Pull.

Например, вы можете сделать грудь / плечи / трицепс в понедельник. Возьмите выходной во вторник, а в среду проработайте квадрицепсы, окорока и телят. Затем возьмите выходной и в пятницу сделайте спину / бицепс / пресс. Это означает, что у вас также будут свободные выходные, что послужит отличным периодом восстановления.

Это не единственная тренировка, которая, конечно, подойдет, но она поможет вам перейти от программы тренировки всего тела. Надеюсь, это поможет, оставайтесь сильными и стройными! Приятель

Будем рады услышать от вас.

До следующего раза. Всего наилучшего.

Ли Лабрада

Программа тренировки на бицепс Ли Лабрады

Масса с классом: программа тренировки на бицепс Ли Лабрады

Нет никакой части тела, которая больше ассоциирует вас с бодибилдингом, чем бицепсы. Разве вы не любите тренировать бицепсы? Держу пари. В конце концов, вопросы о том, как правильно тренировать бицепс, — это одни из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю каждую неделю.

Итак, сегодня я собираюсь показать вам одну из моих самых любимых тренировок по бодибилдингу на бицепс. Но я должен вас предупредить … ваши бицепсы могут сильно болеть и устать после этого, поэтому не говорите, что я вас не предупреждал!

Но прежде чем я продолжу, вот гайки и болты всего моего распорядка.

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной.Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок по бодибилдингу в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Как сделать эту тренировку максимально эффективной

Далее, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с этими примерами диет для бодибилдинга)

9. Во время упражнения используйте правильную технику дыхания. Понятно? Хорошо. А вот и мясо и картошка из этой статьи!

Упражнения на бицепс:

* Используйте темп 2-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без пауз внизу, и две секунды, чтобы поднять вес). Это важно!

* Отдыхайте 1 минуту между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

* Когда вы сгибаетесь, позвольте вашим запястьям слегка чрезмерно разгибаться. Это снимет нагрузку с предплечий и перекинет ее на бицепсы!

Упражнение на бицепс № 1: Сгибания рук на концентрацию

Нет, это не опечатка.Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать мышцы, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны других групп мышц.

* После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы: приложите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения.

Избегайте: мошенничества или раскачивания на протяжении всего движения или неиспользования во всем диапазоне движений (особенно в нижней половине).

Упражнение 2 на бицепс: Сгибание рук на бицепс

* Выполните 3 подхода по 10 повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: используйте достаточно широкий хват, чтобы перекладина касалась ваших бедер. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: прекращайте движение вверху или внизу упражнения. Держите устойчивый темп.

Упражнение на бицепс № 3: Сгибания рук проповедника

Поскольку это упражнение ограничивает движение плеча в нижней части упражнения, это отличное «утолщающее» движение для нижних бицепсов.

* Выполните 3 подхода по 10 повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на вытягивании бицепсами, а не дельтовидными мышцами.

Избегайте: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения. Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; перестаньте просто заблокироваться.

Упражнение № 4: Сгибания рук с молоточком

Многие бодибилдеры по ошибке упускают из виду это упражнение. «Молотки» действительно помогают нарастить толщину группы мышц двуглавой мышцы.

* Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы: Выполняйте упражнение поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед или вверх все время.

Избегайте: раскачивания или раскачивания во время этого движения. Это легко сделать.

Итак, вот оно! Распечатайте копию этого совета и возьмите ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будете тренировать бицепсы! Я уверен, что ваши бицепсы станут красивыми и накачанными!

Твое за стройное тело,

Ли Лабрада

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Зарегистрируйтесь в клубе коучинга стройного тела!

Посетите нашу страницу на YouTube по адресу: www.youtube.com/labradanutrition

Нажмите НРАВИТСЯ на нашей фан-странице в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/LabradaNutrition

Эта диета сохраняет бодибилдера Ли Лабраду в возрасте 60 лет

Ли Лабрада закрепил за собой впечатляющее наследие в мире профессионального бодибилдинга; Помимо того, что он выиграл несколько титулов, в том числе «Мистер Вселенная» в 1985 году, он также семь лет подряд входил в четверку лучших на престижном соревновании «Мистер Олимпия» — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.

Хотя он официально не участвовал в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу с 1995 года (когда он вошел в пятерку лучших на Arnold Classic), Лабрада все еще в прекрасной форме в свои 60 лет. На самом деле, он выглядит так, как будто мог бы. масла и выходить на сцену в любой момент.

Лабрада, который в 2005 году написал книгу о фитнесе и основал собственную компанию Labrada Nutrition, недавно продемонстрировал свои огромные сосудистые ноги в Instagram. Он также поделился некоторыми мыслями о текущем плане диеты и тренировках, которые помогают ему оставаться здоровым — и разорвал его.

«Итак, у меня есть поклонники и друзья, которые спрашивают меня: ‘Ли, какая у тебя форма сейчас?’ Я не мог устоять. Неплохо для 60 лет, правда? » Он написал. «Делает аргументы в пользу зрелости мышц».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я все еще тренируюсь с отягощениями почти каждый день, а в те дни, когда я этого не делаю, я делаю кардио», — продолжил он. «Я также придерживаюсь чистой диеты, но без ограничений по калорийности.Значит, я никогда не голоден. Я ем столько чистой пищи, сколько хочу: много рыбы, курицы и молочных продуктов, много фруктов и овощей, риса, ямса и овсянки, и я стараюсь придерживаться цельных продуктов … Ничего особенного, только хорошее питание. Последовательность — ключ к успеху. Я слежу за этой программой почти каждый день ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Lee Labrada — величайшее телосложение

Из колледжа культуриста в Зал славы IFBB Ли Лабрада за свою блестящую карьеру стал легендой этого вида спорта.

Имея за плечами 25 соревнований и находясь в тройке лучших в Мистер Олимпия в течение 7 лет подряд, Лабрада добился того, чего до него добился только Арнольд Шварценеггер.

После ухода из соревнований Ли создал свою собственную компанию по производству пищевых добавок.К 2016 году его бизнес стал одним из крупнейших в отрасли, что помогло сохранить его наследие в мире фитнеса.

Это его история:

«Я должен сказать, что Олимпия 1989 года в Римини и Олимпия 1992 года были, вероятно, моими лучшими соревнованиями с точки зрения физической подготовки»

Статистика спортсмена

35

«Я участвовал в своих первых соревнованиях в 1978 году, будучи подростком.Это был подросток из AAU, мистер Джексонвилл. Кажется, в этом шоу я весил все 130 фунтов »

Достижения

• 1978 AAU Teenage Mr. Jacksonville: NP
• 1982 NPC Collegiate Texas Championships: 1-й
• 1982 Чемпионат NPC младшего побережья Мексиканского залива: 1-й
• 1983 Чемпионат Техаса по бодибилдингу NPC: 1-й
• 1984 Чемпионат США по бодибилдингу NPC: 1 место, занявшее второе место
• 1985 Чемпионат мира среди любителей NPC: 1-е место (Pro Card)
• 1985 IFBB Mr.Вселенная: 1-я
• 1986 IFBB Ночь чемпионов: 1-й
• 1987 IFBB Professional World Championships: 1-е место, занявшее второе место
• 1987 Мистер Олимпия: 2-е место, занявшее второе место
• 1988 Мистер Олимпия: 3 место, занявшее второе место
• Гран-при Греции 1988 года: 1-й
• Гран-при Великобритании 1988 года: 1-й
• Гран-при Испании 1988 года: 1-й
• 1989 Мистер Олимпия: 1 место, занявшее второе место
• Гран-при Великобритании 1989: 1-й
• Гран-при Нидерландов 1989 года: 1-й
• Гран-при Финляндии 1989: 1-е
• 1990 г.Олимпия: 1 место, занявшее второе место
• 1991 Мистер Олимпия: 3 место, занявшее второе место
• 1992 Мистер Олимпия: 2-й занявший второе место
• 1992 Pro World Cup: 1-й
• 1993 Ironman Invitational: 1 место, занявшее второе место
• 1993 Арнольд Шварценеггер Классик: 1 место, занявшее второе место
• 1993 Мистер Олимпия: 3 место, занявшее второе место

«Я был одним из тех культуристов, у которых никогда не было проблем с равномерным развитием частей тела»

Биография

Ранние годы и первое соревнование

Ли родился в Гаване, Куба. В детстве он всегда увлекался фитнесом.Он начал тренироваться в тренажерном зале в возрасте 16 лет, в 1976 году, опираясь на свой от природы худощавый организм.

Прошло совсем немного времени, пока он не добился прогресса и начал формировать отличное телосложение. Два года спустя Ли принял участие в своем первом соревновании в возрасте 18 лет — «Подростковый мистер Джексонвилл» 1978 года.

Хотя он и не занял места, Ли сделал свои первые шаги в мире соревновательного бодибилдинга. Это побудило его продолжить свой путь в отрасль.

Успех

После 4 лет интенсивных тренировок и диет Ли добился успеха в возрасте 22 лет.Он ушел из студенческого чемпионата Техаса 1982 года с трофеем.

В том же году он выиграл чемпионат NPC среди юниоров побережья Мексиканского залива, заработав себе репутацию юниора.

Но он только начал.

Как заработать Pro Card

В период с 1982 по 1983 год Ли сосредоточился на развитии своего тела, решив принять участие только в двух соревнованиях. Хотя в этот период он занимал 1-е и 2-е места, его самое большое достижение все же произошло годом позже.

В 1985 году Ли принял участие в своем первом международном соревновании — чемпионате мира среди любителей NPC в среднем весе. Несмотря на жесткую конкуренцию, ему удалось занять 1-е место и заработать свою Pro Card.

После многих лет упорной работы, в возрасте 25 лет Ли наконец осуществил свою мечту стать профессиональным бодибилдером.

Жизнь профессионального бодибилдера

В том же году Ли принял участие в своем первом профессиональном шоу — «Мистер Вселенная» 1985 года. Он перенес свой любительский успех в свою профессиональную карьеру и вернулся домой с трофеем.

К этому моменту Ли заработал репутацию одного из самых многообещающих молодых бодибилдеров. Он знал, что ему нужно сделать шаг вперед, чтобы добиться успеха.

Год спустя, в возрасте 26 лет, он снова стал сильнее и выиграл Ночь чемпионов IFBB 1986 года. Впечатляюще, он победил опытных спортсменов, таких как Берри ДеМей и Робби Робинсон, и завоевал титул — Ли был на пути к тому, чтобы стать легендой в спорте.

Ли Лабрада в 2015 году.

Стать иконой

В течение следующих 6 лет своей карьеры Ли участвовал в еще 17 соревнованиях, выиграв 6 из них.Он получал все большее признание с каждым соревнованием, в котором участвовал, и вскоре стал одним из лучших спортсменов в отрасли.

К 1993 году Ли стал иконой в мире бодибилдинга, помогая вдохновлять новое поколение поклонников фитнеса. В этом году он в последний раз вышел на сцену.

В возрасте 33 лет он ушел из спорта как участник после того, как попал в тройку лучших на самом престижном шоу «Мистер Олимпия». Но он не собирался отказываться от своей страсти к фитнесу.

Открытие собственного дела

Через 2 года после выхода на пенсию Ли нашел способ сохранить свое наследие в отрасли. В 1995 году он основал собственную компанию по производству пищевых добавок и выпустил собственную линейку продуктов.

Трудовая этика Ли в тренажерном зале перешла в мир бизнеса, и легенда бодибилдинга вскоре добавила предпринимательство в свой список достижений.

Всего через несколько лет его бизнес стал одним из крупнейших в своем роде в Америке.

Ли достиг своей цели добиться успеха после того, как повесил ботинки.

Зал славы

Чрезвычайно успешная 15-летняя карьера Ли в качестве бодибилдера вскоре получила общественное признание.

В 2004 году он был введен в Зал славы IFBB. Он вписал свое имя в историю, присоединившись к таким, как Арнольд Шварценеггер, в желанном шорт-листе.

«Я считаю, что кардио — хорошее подспорье. Я не особо полагался на кардио. У меня всегда был довольно быстрый метаболизм, и мое кардио состояло из 20-30 минут пять дней в неделю »

Обучение

Ли очень усердно работал в тренажерном зале, тренируясь 6 дней в неделю.Он выполнил трехдневный сплит, дважды прорабатывая каждую группу мышц.

Как и другие бодибилдеры его эпохи, Ли был ярым сторонником HIIT. Но он стремился выполнять 6-8 повторений в подходе вместо обычных 1-3 подходов.

Что касается кардио, он бегал всего около 30 минут в течение пяти дней, чтобы поддерживать форму.

Программа тренировки:

• Понедельник — грудь и плечи
• Вторник — спина и руки
• Среда — ноги и пресс
• Четверг — грудь и плечи,
• Пятница — спина и руки
• Суббота — ноги и пресс
• Воскресенье — Отдых

«Я бы ел шесть раз в день, в среднем получая около 40 граммов белка с каждым приемом пищи.Я бы просто регулировал потребление углеводов и жиров в соответствии со своими энергетическими потребностями »

Питание

На протяжении своей карьеры Ли ел 6 раз в день, чтобы стимулировать развитие своего тела и ускорить метаболизм. Он планировал свою еду на основе нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

План диеты

Диета Ли будет выглядеть примерно так:

• Прием пищи 1-10 яичных белков, 1 стакан овсянки, 1 стакан греческого обезжиренного йогурта, 1 столовая ложка рыбьего жира
• Прием пищи 2 — Сывороточный протеин
• Прием пищи 3 — 8 унций куриной грудки, 10 унций сладкого картофеля, 1 чашка овощей, орехов, миндаля, кешью и семечек
• Прием пищи 4 — 8 унций куриной грудки, 1.5 стаканов риса и черной фасоли, 1 стакан овощей, маффин с мюсли
• Блюдо 5 — 8 унций лосося, грубый апельсин или палтус, 10 унций сладкого картофеля, 1 чашка овощей, сорбет
• Прием пищи 6 — сывороточный протеин и 1 столовая ложка рыбьего жира

Дополнения Стек:

• Сывороточный протеин
• BCAA
• Глютамин
• Перед тренировкой

Идолы и влияния

Ли соревновался с другими легендами этого вида спорта, и он черпал из них свою мотивацию.Он называет Ли Хейни и Флекса Уиллера своими главными вдохновителями, которые побудили его тренироваться усерднее и добиваться большего.

Он также упоминает Дориана Йейтса как самого психологически стойкого соперника, с которым ему приходилось сталкиваться.

Чему мы можем научиться у Ли Лабрады

Ли научил нас, что никогда не рано начинать гоняться за своей мечтой. Он начал тренироваться в тренажерном зале и готовился к своим первым соревнованиям в возрасте 16 лет.

Одна вещь, которую мы можем извлечь из истории Ли, — это то, что все возможно благодаря упорному труду и решимости.Он перенес свой успех и на пенсию — он поднялся на вершину бизнеса спортивных добавок, достигнув большего, чем он когда-либо мог себе представить.

Просмотры сообщений:
8 897

Основы бодибилдинга о том, как разделить тренировки

Тренировка требует подхода всего тела. Иначе как вы будете тонизировать и строить все свое тело? Давайте посмотрим, как мы можем собрать тренировку, которая будет «работать» на нас! Мы рассмотрим различные типы процедур и выявим их преимущества и недостатки.

Шесть дней в неделю.

Это самая традиционная тренировка с отягощениями, которую великие бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн, использовали в период своего расцвета. Этот режим был очень популярен еще в 60-70-х годах. Он состоит из тренировки груди и спины в день 1, ног в день 2, рук и плеч в день 3 (антагонистический раскол), а затем повторения цикла тренировок в дни 4, 5 и 6. День 7 — это день тренировок. полный покой.Это отличная программа, если вы пытаетесь быстро прийти в форму и хотите использовать меньшие веса и меньшую интенсивность. Проблема возникает, когда вы пытаетесь использовать такую ​​программу и слишком часто тренируетесь. Это быстро приводит к перетренированности, потому что в программе недостаточно времени для отдыха. Однако, как я упоминал ранее, это отличная программа, которую можно использовать, если вы пытаетесь избавиться от жира и быстро похудеть из-за стимуляции, которую она дает вашему метаболизму.

Четыре дня в неделю.

В течение четырех дней в неделю вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы в первый день, спину, бицепсы и ноги (уф!) Во второй день, в третий день вы отдыхаете, а в четвертый и четвертый дни вы отдыхаете. 5, вы повторяете цикл. В 6-й и 7-й дни отдыхаете. Это отличная программа, если вы тренируетесь очень тяжело и с большой интенсивностью, хотя день для спины, бицепсов и ног может быть настоящим ударом для ягодиц. Положительным моментом является то, что он позволяет достаточно времени для отдыха; то есть три дня в неделю, в течение которых нужно восстанавливаться, есть, спать и расти.Это распорядок дня, который вы можете попробовать в межсезонье, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу и не беспокоитесь о физической форме.

Три включенных, один выключенный режим.

Это похоже на первую процедуру, за исключением того, что в систему встроено больше времени отдыха. Каждая часть тела прорабатывается дважды в течение восьми дней вместо семи дней. Например, в первый день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы. На 2 день — спина и бицепс. На 3 день — ноги. Затем вы берете день отдыха в день 4, затем повторяете цикл в дни 5, 6 и 7, а затем еще один день отдыха в день 8.Это приятный распорядок дня, который одновременно объединяет цели набора мышечной массы и физической формы. Один интересный поворот, который вы можете добавить в эту программу, — это выполнять первые три тренировки с тяжелыми отягощениями, а вторые три тренировки восьмидневного периода с более легкими отягощениями.

Два включены, один выключен.

Обычно это выглядит так: в первый день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы. Во второй день вы тренируете спину и бицепсы. В день 3 вы отдыхаете. В день 4 вы тренируете ноги.В день 5 вы снова начинаете цикл с груди, плеч и трицепсов. В шестой день отдыхаете. В 7-й день вы набираете спину, бицепсы и так далее. На мой взгляд, это идеальная программа для набора мышечной массы и силы. Однако он менее идеален для кондиционирования. Также неплохо заниматься аэробикой в ​​выходные дни.
Это далеко не все способы разделения тренировок, но это лишь некоторые из тех, которые успешно применялись в прошлом. Как видите, каждый способ разделения частей тела имеет свое применение.

Lee Labrada представляет: позирует как профессионал

Его рост был 5 футов 6 дюймов, а вес — 186 фунтов, каждая часть тела была развита до максимума, и каждая плавно переходила в другую. Его сочетание размера, формы, безупречной симметрии и пропорций было тем оружием, которое Ли Лабрада использовал, чтобы одержать семь побед в соревнованиях и занять второе место на «Мистере Олимпия» в 1989-90 годах.

Фактически, Лабрада ни разу не финишировал ниже четвертого за все семь своих выступлений в Олимпии, а пятое место было его худшим результатом за все 23 профессиональных шоу, в которых он участвовал.Эти цифры вдвойне впечатляют, поскольку он делал это против конкурентов, которые обычно его весили на 30-60 фунтов (в некоторых случаях даже больше).

Вкупе с физическими способностями Лабрада coupe de grace заключался в его способности представить свое телосложение в стиле, восходящем к золотой эре бодибилдинга. Акцентированная классическими позами и общим сценическим присутствием, излучающим уверенность, Лабрада казалась оживающей греческой скульптурой. Из-за его позирования окружающие выглядели неуклюже и дилетантски.

И теперь этот опыт доступен для бодибилдеров повсюду благодаря этой серии видео, где Ли Лабрада покажет вам изящное искусство позирования, включая советы, которые может дать только мастер. Вот разбивка:

• Введение в позирование
• Четверть оборота
• Обязательные позы спереди
• Обязательные позы на боку
• Обязательные позы сзади
• Вольная поза
• Создайте свою собственную процедуру позирования
• Собираем все вместе

ПОЗДРАВЛЯЕМ

НА РАЗМЕЩЕНИЕ КАК ПРОФИ ПОБЕДИТЕЛИ!

Нажмите ниже, чтобы увидеть победителей.

Введение в позирование

Раунд общей оценки: четверть оборота

Обязательный раунд: позы спереди

Обязательный раунд: боковые позы

Обязательный раунд: позы для спины

Раунд вольным позированием

Создайте свою собственную процедуру позирования

Собираем все вместе: 90-секундная процедура

Подробные пошаговые инструкции

Ли Лабрада 12-недельный план тренировок Pdf

Leanbody Labrada Calendar Pdf Анатомия конечностей Soft Tissue

lee labrada 12-недельный план тренировок в формате PDF бесплатно HD обои были загружены администратором.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки PDF-файл с 12-недельным планом тренировок lee labrada, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Lee Labrada S, 12-недельный тренер по худому телу Сводка

Lee Labrada S, 12-недельный тренер по стройному телу, бодибилдинг Com

Leanbody Labrada Calendar Anatomy Soft Tissue

Lee Labrada S 12-недельный тренер по худому телу, фитнес-тело

Ли Лабрада 12-недельный тренер по стройному телу Live Life Active

План тренировок для стройного тела Блог Уоррена К. Крэнфорда

Руководство по сильному телу 12-недельная программа домашних тренировок Pdf

Ли Лабрада S 12-недельная программа тренировок по стройному телу

Ли Лабрада План тренировки стройного тела Pdf Sport1stfuture Org

Labrada Lean Body Program

Lee Labrada Lean Body Workout Plan Pdf Sport1stfuture Org

Body Workout Lean Body Workout Plan

Labrada S 12-недельный тренер по худому телу Жизнь в чистоте и форме

Худое тело с Ли Лабрада для Android Скачать apk

Ли Лабрада 12-недельная тренировка по худому телу Диета Бодибилдинг Com

Lee Labrada S Тренировка груди Программа тренировки груди для массы

Lee Labrada S 12 Week Lean Body Trainer Неделя 1 День 2

Распечатанные планы тренировок Фитнес

12 недель Body Plan Torrent Автор Tranunpoqua Issuu

Labrada Com

Lee Labrada S 12 Week Lean Body Trainer Bodybuilding Com

Обзор питания Labrada Lean Body Training Program

Lean Body For Her Your Workout

Labrada Com

Lean Body With Lee Labrada для Android Скачать apk

Lee Labrada показал Джеффу, что за 40 делает n T Mean Out Of Shape

Программа тренировки сухой массы

12-недельная программа кроссфита Pdf Teesgenerator S дневник

Календарь Leanbody Labrada Lean Body 12 недель

Обещание Lean Body 2-е издание

The Lean Body Promise Burn Away Fat And Release The Leaner

Men S Division

Labrada Com

Labrada S Lean Body 12 Week Trainer Living Clean And Fit

Lee Labrada S 12-недельный Lean Body Trainer Bodybuilding Com

Leanbody Labrada Calendar Limbs Anatomy Soft Tissue

Strong Руководство по телу 12-недельная программа домашних тренировок Pdf

Dungifymyxoq

Lee Labrada S 12-недельный тренажер для похудания Bodybuilding Com

Lee Labrada Showe г Джефф, что более 40 не означает не в форме

Худое тело с Ли Лабрада для Android Apk Скачать

Представляем пять правил фитнеса 12-недельная программа трансформации

План тренировки худощавого тела Лабрады Pdf Sport1stfuture Org

Руководство по питанию

Leanbody Календарь Labrada Lee Labradas Lean Body 12 недель

Lee Labrada S 12-недельные программы тренировок Lean Body Trainer

Leanbody Labrada Calendar Limbs Anatomy Soft Tissue

Руководство по сильному телу 12-недельная программа домашних тренировок Pdf

Лучшие программы тренировок для силовых тренировок для начинающих

12-недельная программа кроссфита Pdf Teesgenerator S Diary

The Lean Body Promise Мягкая обложка

Labrada Com Labrada S Lean Body Challenge Зарегистрироваться 900 03

Обещание стройного тела: сжигать жир и высвобождать стройность

Ли Хейни: 10 лучших советов по наращиванию качественной мышечной массы

Стройное тело Кит Кляйн и Ли Лабрада Мартин Шепард

Худощавое тело с Ли Лабрада для Android Скачать apk

Лучшие программы силовых тренировок для начинающих

Джейми Исон S 30-дневная тренировка с нокаутом Общая тренировка тела Live Life

Постройся с Ли Ли Лабрада дает вам советы по питанию

Pdf Программа Leanbodychallenge Vini Wulan Academia Edu

Workout Your Body For Her

Подпрограммы Lee Labrada S для рук Добавьте 2 дюйма к вашим рукам за 12

Видео Обзор подходящего питания Labrada Lean Body

Lee Labrada S 12 Week Lean Body Trainer Bodybuilding Com

Leanbody Labrada Calendar Limbs Анатомия Мягкие ткани

Кардио или силовые тренировки Сначала с Lee Labrada

Обещание Lean Body Сжечь жир и высвободить стройное

Body Spartan Genesis Reviews Is It A Scam or Legit

Videos Matching Nutrition Overview Labrada Lean Body

Lee Labrada S, 12 недель Lean Body Trainer, неделя 1, 1 день

Get Lean Amazon Co, Великобритания, Кит Кляйн и Ли Лабрада,

Тренировки и диеты чемпионов по бодибилдингу

Ли Лабрада, 12-недельная программа

Lean Body С Lee Labrada для Android Apk Скачать

Strong Body Guide 12-недельная программа домашних тренировок Pdf

Январь 2014 г. Содержание Журнал Iron Man

Lee Labrada 12-недельная программа

Lee Labrada Lean Body Workout Plan Pdf Sport1stfuture Org

Calisthenics Biceps and Back Workout Routine Eoua Blog

Labrada Mass Gainer Diet Plan

Lee Labrada Lean Body Workout Workout Eoua Blog 9000 Intelligence App Store 9000 Reuters Загрузить оценки

Lean Body For Her Your Workout

Видео Обзор подходящего питания Labrada Lean Body

12 Weeks To Buds Workout Pdf Цитаты дня

Lee Labrada S 12 недель Lean Body Trainer Bodybuilding Com

Body Spartan Genesis Reviews Is It A Scam Or Legit

Фрэнк Зейн S Building The Body Электронные книги Фрэнк Зейн 3x Mr

Labrada Lean Pacific Beach Inn Wa

Список Of Pinterest Body Transformations Men 12 Week Pictures

Lee Labrada Lean Body Trainer Labrada S Lean Body 12 Week

12-недельный план тренировки по наращиванию массы

12-недельная программа Lean Program, неделя 4

30-дневный Evo Lution Challenge 2014

Лучшая силовая тренировка Программы тренировок для начинающих

Livefit с Джейми Исоном 12

Body Workout Lean Body Workout Plan

График 5 Испытание 15 недель Зевс Афродита

Арнольд Шварценеггер План перехода к фазе 2 Pdf

.