Программа тренировок из базовых упражнений
Программы тренировокПрограммы на силу
Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!
Автор: Тодд Бумгарднер
Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?
На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?
Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать.
Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.
Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.
Односуставные движения
Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.
Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.
Многосуставные движения
Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.
Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.
Гипертрофия и односуставные движения
Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти.
Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.
Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.
Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.
Сила и односуставные упражнения
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами
Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.
Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.
Атлетизм и односуставные упражнения
Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.
Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.
Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности.
В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.
Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок
Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.
Подъем тяжестей ничем не заменить
Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.
Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:
- Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
- Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.
Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.
Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.
И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.
Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания
Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги.
Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.
Подтягивания
Вместо разведений рук на дельты — жимы
Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.
Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга
Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.
Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания
Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.
При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.
Программа тренировок из базовых упражнений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
на одной ноге; отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
отдых: 60 секунд
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
- Немецкий Объемный Тренинг
- Программа тренировок на силу
- Спортивное питание для набора массы
Программа базовых тренировок
Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы.
Она состоит из базовых упражнений.
Принципы базовых тренировок
- в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
- длительность тренировки около 45 минут
- перерыв между сетами 3-5 минут
- прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
- последнее повторение выполнять «в отказ»
Как начать тренироваться в тренажёрном зале
Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки
Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.
Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.
п.), то первый период возможно опустить.
Длительность этапа 4-6 недель.
Этап второй – лёгкие силовые тренировки
После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.
В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Длительность этапа 6-9 недель.
Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).
Этап третий – базовые силовые тренировки
Пример базовой программы тренировок на массу
Понедельник: бицепс, спина
- Разминка 5 минут
- Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1х10; 3х6
- Подтягивания 4х8
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
- Молотковые сгибания на бицепс 3х10
Среда: ноги, пресс
- Разминка 5 минут
- Приседания со штангой 1х10; 1х8; 3х6
- Мертвая тяга на прямых ногах 1х10; 1х8; 3х6
- Подъем ног в висе на турнике 3х20
Пятница: грудь, плечи, руки
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа 1х10; 1х8; 3х6
- Разводка гантелей лёжа под углом 3х10
- Брусья 2х15
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 2х15
Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель.
Затем видоизмените программу или подберите новую.
Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.
Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.
Общие рекомендации и советы начинающим
- Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
- Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
- Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
- Ведите дневник тренировок.
- Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
- Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
- Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
- Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
- Тренируйтесь около 45-60 минут.
- Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
- Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
- Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
- Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
- Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!
И Вы будете избавляться от жира!Как прогрессировать натурально
- Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
- Правильное питание
- Полноценное восстановление
АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
Базовые планы тренировок — тренировки для начинающих военных
Добро пожаловать на нашу страницу, посвященную базовым планам тренировок. Бесплатные PDF-файлы с тренировками для начинающих и советы о том, как войти в военную форму учебного лагеря!
Наши базовые планы тренировок разбиты на 4 этапа/уровня физической подготовки. Когда вы сможете пройти все четыре уровня, вы будете готовы к настоящей военной тренировке.
Базовый план тренировок
Содержание:
- Базовая тренировка
- Армейская базовая тренировка
- Программа базовой подготовки армии
- Базовый план тренировок
- Тренировки для подготовки к базовой тренировке
- Тренировка для подготовки к базовой тренировке
- Базовая тренировка №1: все тело
- Базовая тренировка № 2: Core
- Базовая тренировка № 3: HIIT
- Базовая тренировка № 4: верхняя часть тела
- Базовая тренировка #5 Нижняя часть тела
- Базовая тренировка № 6: кардио
- Базовая тренировка № 7: задача
- Тренировка для подготовки к базовой тренировке
Базовая тренировка
РЕЗЮМЕ
| Основная цель | Подготовка к базовой тренировке – военная тренировка для начинающих |
| Уровень обучения | Новичок/новичок |
| Продолжительность программы | 60 дней или столько, сколько необходимо. |
| Дней в неделю | 7 дней активности/тренировки |
| Время на тренировку | 15–60 мин |
| Целевой пол | Мужчины и женщины |
| Рекомендуемые добавки | Набор добавок для начинающих |
| Роберт Гибсон | |
| Тренировка PDF | Скачать (60 дней предварительная версия) |
Краткий обзор тренировок для подготовки к базовой тренировке
Программа базовой подготовки армии
4 этапа — базовая программа тренировки, предназначенная для того, чтобы вы встали с дивана и обрели военную форму.
При подготовке к базовой тренировке мы хотим убедиться, что мы входим в распорядок, разогреваясь и заминаясь, и включаем растяжку в конце.
Первая тренировка, которую вы будете выполнять как новичок, будет состоять из тренировок всего тела и бега на короткие дистанции с перерывами на прогулку. Как только вы станете более продвинутыми, вы разделите свое тело на следующее разделение тренировок: Верхний толчок, Нижняя часть тела и плечи, Кор и сердце (Кондиционирование и Кардио).
Программа базовой подготовки армии (60 дней)
Базовая армейская тренировка
Что ожидать: 4-этапный план тренировок
Уровень 1 — Неделя 1 и 2 — Поднимите свою задницу с дивана и начните двигаться
Уровень 2 — Неделя 3 и 4 — Теперь вперед!
Уровень 3 — Неделя 5 и 6 — Вы начинаете выглядеть как солдат
Уровень 4 — Недели 7-9 — Вы будете готовы & Расширенный план
Базовая тренировка
Цели и задачи:
- Привыкайте тренироваться каждый день.
- Выполняйте все тренировки на НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ и повышайте уровень ТОЛЬКО когда ВЫ ГОТОВЫ .
- Делайте разминку и растяжку каждый день.
- Готовьтесь к учебному лагерю!
Базовый план тренировок
Базовый план тренировок необходим всем, кто хочет привести себя в форму, готовитесь ли вы к службе в армии или хотите улучшить общую физическую форму. Ключ к успешному плану начните медленно и постепенно переходите к более сложным тренировкам по мере того, как ваше тело адаптируется. Слишком раннее начало интенсивных упражнений может привести к травмам и выгоранию, как физическому, так и умственному.
Не пытайтесь стать героем в первый же день
Вместо этого необходимо еженедельно ставить небольшие достижимые цели и сосредоточиться на создании прочного фундамента. Этот постепенный подход поможет вам развить выносливость и силу, необходимые для выполнения более сложных тренировок, и, в конечном итоге, достичь своей цели — стать годным к военной службе. Помните, последовательность и терпение являются ключевыми факторами, и, делая шаг за шагом, вы добьетесь успеха в своем путешествии по фитнесу.
Базовый план тренировок – Расписание
| Понедельник | Вторник | Среда 909 | Пятница | Суббота | Воскресенье | ||
| W 1 | Full Body #1 (новичок) | Repair Day WU & STR | Full Body #1 (новичок) | Repair Day WU и STR | Core #1 CFC #6 | Repair Day WU & STR | Full Body #1 (новичок) |
| W 2 9006 Repair Day 6 9006 Repair & STR | Полный -Body #2 (новичок) | Ремонтный день WU & STR | Core #1 CFC #6 | Ремонтный день WU & STR | Полный корпус #2 (новичок) | Repair Day &STR W | |
| Вт 3 | Прогон #1 (новичок) | Верхняя часть тела #1 (новичок) | Нижняя часть тела #1 (новичок) | День ремонта WU & STR | CFC #7 (новичок) | Core #6 9010 4 | День ремонта WU & STR |
| W 4 | Прогон #2 (beg +) | Ремонт верхней части тела #1 (новичок) | День | Нижняя часть корпуса 1 (новичок) 0106 ВУ & STR | CFC #5 (начинающий) | Core #2 CFC #3 | День ремонта WU & STR |
| W 5 | Прогон #3 (новичок) | Верхняя часть корпуса #2 (новичок) Нижняя часть корпуса 6 9066 9066 | Ремонтный день WU & STR | CFC #7 (Начинающий) | Core #2 CFC #1 (нач.  ) | Ремонтный день WU & STR | |
| 90 90 6 | Прогон №3 ( новичок) | Верхняя часть тела #2 (новичок) | Нижняя часть корпуса #2 (новичок) | День ремонта WU & STR | CFC #5 +1 миля пробежки | Core #3 CFC #4 (ноябрь) | |
| W 7 | Прогон № 3 (новичок) | Верхняя часть корпуса № 3 (ноябрь +) | Нижняя часть корпуса № 3 (ноябрь +) | Ремонтный день № 2 6 CSTR 0 WU0 7 (ноябрь) | Core #3 CFC #3 (ноябрь) | Ремонтный день WU & STR | |
| W 8 | Прогон #4 (ноябрь +) | Верхняя часть тела #3 (ноябрь +) | Нижняя часть тела #3 | 06 Ремонт Day WU & STR | CFC #5 (ноябрь) +1 миля Jog | Core #3 CFC #1 (ноябрь) | День ремонта WU & STR |
| W 066 | Выполнить #4 (ноябрь +) | CFC #2 (нач.  или нояб.) | Ремонтный день WU & STR | CFC #2 Побей свое время! | Отдых и восстановление | Отдых и восстановление | Отдых и восстановление |
план базовой тренировки (60 дней)
Тренировки для подготовки к базовой тренировке военный. Базовая подготовка может потребовать физических усилий, поэтому
важно подготовить свое тело и разум к предстоящим испытаниям . Доступно множество ресурсов, которые помогут вам начать работу, и один отличный вариант — найти бесплатные планы тренировок в формате PDF ниже. Эти планы обычно включают в себя сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, которые помогут вам развить выносливость, силу и гибкость, необходимые для базовых тренировок.
План тренировок для начинающих в формате PDF
Наш план тренировок для начинающих в формате pdf предназначен для наилучшего ознакомления с фитнесом для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Он включает в себя множество упражнений, которые просты в выполнении, но достаточно сложны, чтобы помочь вам развить силу, выносливость и гибкость. Благодаря четким инструкциям и подробным иллюстрациям план легко понять и выполнить даже тем, кто никогда раньше не занимался. Сбросьте вес, нарастите мышечную массу и улучшите общее состояние здоровья и физическую форму, наш план тренировок для начинающих в формате pdf станет идеальной отправной точкой для вашего военного пути.
Загрузить библиотеку
Базовая тренировка #1: все тело
| Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых | 90 065 10 | 1 | При необходимости |
| Выпады | 10 | 1 | Сколько нужно | |||
| Коленные объятия | 10 | 1 | Сколько нужно 905696 Супермены | 10 | 1 | Сколько нужно |
| Отжимания | 10 | 1 | Сколько нужно | 1 миля | 1 | При необходимости |
Базовая тренировка #1: Все тело
Базовая тренировка #2: Кор
| Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых | 10 | 1 | При необходимости | |
| Кеды | 10 (на каждую ногу) | 1 | 6 | 9 9006 9006 65 Боковые скручивания | 10 | 1 | Сколько нужно |
| Боковые скручивания | 10 | 1 | Сколько нужно | ||||
| Планка | 30 сек | 6 900 6 |
Тренировка BT #2: Core
Базовая тренировка №3: HIIT
| – | A | B | C | D | 0069 | |
| – | Спринт | Выпад | Перетасовка сбоку | Приседания | Спринт | ОТДЫХ |
| Раунд 1 | 50 ярдов | 10 | 50 ярдов 6 5 | 3 мин | ||
| Раунд 2 | 50 ярдов | 10 | 50 ярдов | 10 | 50 ярдов | 3 мин. |
| 10 | 50 ярдов | 10 | 50 ярдов | 3 мин. |
BT Тренировка №3: HIIT
Базовая тренировка №4: Верхняя часть тела 066
5 906 9065 Подтягивания0 0066
4: Верхняя часть тела
Базовая тренировка № 5 Нижняя часть тела
| Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых | ||||||
| 1 | Становая тяга | 12 | |||||||
| 2 | Подъем на ягодичные мышцы | 12 | 1 | 2 Мин. 4 | 4 | Выпад | 12 | 1 | 2 Мин |
| 5 | Приседания у стены | 30 сек | 1 | 0 | |||||
| 6 | Приседания с прыжком | 6 – 9065 16 | 16 |
Тренировка BT #5 Нижняя часть тела
Базовая тренировка №6: Кардио
| Упражнение | Расстояние | Подходы | Отдых | alk | 1 миля | 1 | Бег трусцой Вся миля (ходьба только при необходимости) |
BT Тренировка №6: Кардио
Базовая тренировка №7: Вызов0010
30 0 секунд
Тренировка BT #7 : Challenge
Базовая тренировка План тренировок Видеопримеры
Наша коллекция видеопримеров тренировок содержит наиболее эффективные и действенные упражнения, которые помогут вам привести себя в форму для базовой тренировки.
Наши видео проведут вас через различные упражнения, которые помогут вам развить силу, выносливость и ловкость, гарантируя, что вы будете готовы выполнить физические требования базовой тренировки.
Базовая тренировка армии
Канал Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ/
Базовая тренировка армии : https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ/
Тренировка для подготовки к базовой тренировке
Получите полную программу прямо сейчас!
Выбор №1: выберите тренировку, которая РАБОТАЕТ!
Однако, если вы ищете самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, рассмотрите возможность приобретения копии «Boot-Camp Ready!» Это подробное руководство специально разработано для подготовки к военной подготовке и включает в себя подробные планы тренировок, которые проходят через 4 уровня физической подготовки. С помощью «Boot-Camp Ready!» вы сможете дать себе наилучшие шансы на успех и будете готовы с уверенностью решать задачи базового обучения.
Не забывайте быть последовательными и настойчивыми в своих тренировках и проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Базовый план тренировок
Начните прямо сейчас!
Все, что вам нужно знать
Поздравляем! Вы подписались под пунктирной линией, приняли присягу и посвятили себя тому, чтобы стать сильной армией. Быть солдатом в вооруженных силах США — это один из самых благородных поступков в нашей стране, который будет формировать ваш разум, тело и дух на всю оставшуюся жизнь.
Но чтобы рассказать свою воинскую историю, вам нужно начать с самого начала: армейская базовая боевая подготовка, также известная как армейский учебный лагерь. Именно здесь вы создадите основу для своей армейской карьеры, изучая такие навыки, как маршировать, отражать и обращаться с оружием, правила надлежащей одежды и ухода, а также реальное значение дисциплины, командной работы и основных ценностей армии.
Базовая армейская подготовка требует как физических, так и умственных усилий, но знание того, чего ожидать до ее начала, поможет вам правильно начать свое армейское путешествие.
И в какой-то момент во время базового обучения вы будете благодарны за любую поддержку, которую сможете получить.
Знаешь, что ищешь? Щелкните раздел, чтобы сразу перейти к наиболее часто задаваемым вопросам и информации!
1. Требования к обучению
2. Какова продолжительность базового обучения?
3. Где проходит базовое обучение?
4. Вам платят?
5. Что можно принести?
6. Этапы обучения
- Неделя 0
- Неделя 1-3
- Неделя 4-5
- Неделя 6-9
- Неделя 10
7. Все о выпускных
8. Семейные ресурсы
Требования к базовой подготовке армии
Вы бы не явились на экзамен на получение водительских прав, не умея параллельно парковаться, верно? Тогда, надеюсь, вы поняли, что наращивание физической силы перед тем, как вы впервые вступите в построение, вероятно, является мудрым шагом. Вы можете ожидать, что эти стандарты будут проверены во время нулевой недели, также известной как приемный батальон.
Если вы не пройдете этот первоначальный тест, вас поместят в компанию по фитнесу для дополнительного обучения. У вас будет два шанса в неделю пройти тест.
Официальный армейский веб-сайт предлагает руководство, которое поможет новобранцам и солдатам подготовиться к экзаменам по физической подготовке, с которыми им придется столкнуться на начальном этапе и на протяжении всей карьеры. Вы также можете загрузить в Интернете «Карманное руководство по физической подготовке армии», чтобы получить советы по одежде, тому, как избежать травм, упражнения на кондиционирование и многое другое.
В течение недели приема вас также будут проверять другими физическими способами, но вы не сможете провести много исследований, среди прочего, для проверки зрения, слуха и крови. Тем не менее, быть в наилучшей физической форме, на которую вы способны, еще до старта базовых тренировок — это преимущество, которое вы оцените с первого дня.0003
Думаешь, у тебя есть все необходимое для прохождения? Испытайте свою выносливость и узнайте о требованиях армейской физической подготовки в нашем последнем блоге!
Какова продолжительность базовой армейской подготовки?
Полный цикл базовой армейской подготовки составляет около 10 недель и делится на три этапа: красный, белый и синий, каждый из которых длится около трех недель.
После прохождения финальных испытаний синей фазы ваш следующий шаг — церемония вручения дипломов, на которой вы сможете отпраздновать свои достижения с друзьями и семьей.
Где проходит базовая боевая подготовка?
Пять основных пунктов боевой подготовки армии:
- Форт Беннинг, Джорджия
- Форт Джексон, Южная Каролина
- Форт Леонард Вуд, Миссури
- Форт Силл, Оклахома
- Форт-Нокс, Кентукки
Ваше местонахождение BCT определяется вашим маршрутом:
Зачисленные члены
За вашим первоначальным обучением последует дополнительное специализированное обучение на той же установке. Ваша специальность определяет, на какой установке вы будете проходить учебный лагерь.
Женщины-новобранцы
Учебными центрами будут Форт-Леонард-Вуд, Форт-Силл или Форт-Джексон, где проводится гендерно-интегрированное обучение.
Кандидаты в офицеры
Вы пройдете базовую подготовку в Форт-Беннинге, а затем сразу перейдете в Школу кандидатов в офицеры.
Вам платят за базовое обучение?
Да. Вы будете рады услышать, что вам хотя бы платят за преодоление трудностей, которые сделают из вас солдата. Во время обработки нулевой недели армия установит ваши военные рекорды и шкалу заработной платы. После этого вам будут платить два раза в месяц — 1-го и 15-го числа. Ожидайте дать колесам правительства день или около того, чтобы медленно начать действовать.
Оплата BMT зависит от вашего ранга. Каждый завербованный новобранец начинает с уровня E1 и может рассчитывать на годовой оклад в размере около 20 170,80 долларов США.
BMT составляет 10 недель, поэтому средний платеж E1 за базовое обучение составляет около 3800 долларов США плюс питание и жилье.
Что взять с собой на базовое обучение
Хотите знать, какие личные вещи вы можете взять с собой, чтобы сделать жизнь более приятной? Думайте «только основы». Все, что вам может понадобиться, будет вам предоставлено.
А если его нет, то скоро научишься обходиться без него.
Как правило, личные вещи, которые вы можете взять с собой, включают:
1. Повседневная удобная одежда
Также возьмите с собой белое нижнее белье, белые спортивные носки до икр, пару кроссовок и очки. В дополнение к этим предметам женщины-новобраны должны будут принести спортивные бюстгальтеры, обычные бюстгальтеры, резинки для волос, которые соответствуют вашему цвету волос, и предметы женской гигиены.
2. Кодовый замок или навесной замок
Требуется один замок, кодовый или навесной с двумя ключами.
3. Туалетные принадлежности
Необходимые принадлежности: зубная щетка в футляре, расческа или расческа, мочалка и полотенце, антиперспирант, тапочки для душа (шлепанцы), зубная паста, зубная нить, шампунь, мыло и мыльница, одноразовая бритва или безопасная бритва с лезвиями и крем для бритья (по желанию для женщин). Если вы летите на тренировочную базу, убедитесь, что ваши туалетно-косметические принадлежности соответствуют стандартам для жидкостей TSA.
4. Деньги
Вы можете принести небольшую сумму денег в виде наличных, дорожных чеков или денежных переводов.
5. Необходимые документы
Возьмите с собой:
- Карточку социального страхования.
- Действующее водительское удостоверение или действующее удостоверение личности.
- Форма прямого депозита для вашего расчетного счета.
- Записи о прививках.
- Аттестат об окончании средней школы или GED и оригинальные стенограммы колледжа.
- Доказательство гражданства, если вы не родились в США.
- Оригиналы или заверенные копии свидетельства о браке, решения о разводе или расторжения брака.
- Оригиналы или заверенные копии свидетельств о рождении ваших детей, если они младше 18 лет.
- Копии договора об аренде или аренде вашей семьи.
- Копии рецептов на любые лекарства.
- Оригинал или сертифицированная документация ROTC (если применимо).
6. Ваши приказы
Вы должны иметь при себе все копии приказов и документов, выданных вам вашим вербовщиком и/или военным входным пунктом обработки. Возьмите эти документы с собой на базовый учебный центр и сохраните их во время путешествия, поскольку они содержат вашу личную информацию.
Некоторые люди все еще чувствуют необходимость быть «дополнительными» даже во время базовой подготовки. Сейчас точно не время.
Запрещенные предметы во время базовой подготовки
1. Оружие любого типа
Сюда входят карманные ножи, огнестрельное оружие, фейерверки, дубинки, дубинки, кастеты и т. д. Если вы принесете сигареты, сигары, жевательный табак и т. д., они будут конфискованы.
3. Продукция на спиртовой основе
Сюда входят напитки и товары для здоровья.
4. Продукты питания
Сюда входят жевательная резинка, леденцы и чипсы.
5. Непристойные или порнографические материалы.
6.
Лекарства, отпускаемые без рецепта
Лекарства, не прописанные вам военными, в том числе такие, как присыпки для ног, антигистаминные препараты, снотворные, лекарства от прыщей и т. д., не допускаются во время базовой подготовки.
7. Наркотики, незаконные наркотики или любые сопутствующие товары
Все это запрещено для начальной подготовки и военной службы в целом.
8. Дорогостоящие личные вещи
Такие как фотоаппараты, планшеты, модные украшения и т. д. Вам разрешено брать с собой мобильный телефон во время путешествия, но он может быть заперт на хранение после вашего прибытия.
9. Предметы для азартных игр и материалы для чтения
Этапы базовой подготовки армии
как базовое обучение?» Давайте разберем это, чтобы понять, как армия будет укреплять вас на этапах базовой подготовки.
Нулевая неделя — приемный батальон
Пора! Сорта. В следующие несколько дней рассчитывайте на то, что в основном вы будете заниматься внутренней обработкой, такой как оформление документов, инструктаж, получение удостоверения личности, медицинские осмотры, прививки, выдача очков, получение униформы и снаряжения (и обучение их ношению), а также урегулирование ваших личных проблем.
дела. Если у вас еще не было стандартной военной стрижки, теперь она будет. Это также последний шанс избавиться от любых запрещенных вещей, прежде чем вам грозит наказание.
Помните, что очень важно произвести хорошее первое впечатление, и это касается не только вашего поведения, но и внешнего вида. Вы будете укреплять дух товарищества в своем подразделении, а также гордиться собой и дисциплинировать себя, изучая и следуя правилам, которые ограничивают использование украшений, косметики, татуировок и т. д. Если вы сомневаетесь, прикройте это или оставьте позади.
Недели с первой по третью — фаза 1, красная фаза (также известная как фаза патриотизма)
На этом этапе адаптации вы узнаете основы, традиции и этику того, что значит быть солдатом. Вы узнаете, как вести себя, как обращаться к лидерам, и от вас ожидают, что вы продекламируете этос воина и Солдатское кредо.
Вы получите инструктаж по основам оказания первой помощи и программам информирования о сексуальных домогательствах и сексуальных домогательствах и их предотвращения.
Этот этап включает в себя интенсивную физическую подготовку, а также марш-броски и марш-броски. Вы будете проходить армейский боевой фитнес-тест, который бросит вам вызов в силовой становой тяге, силовом броске из положения стоя, отжиманиях с высвобождением рук, спринте/перетаскивании/переносе, подтягивании ног и беге на 2 мили.
На этом этапе также происходит знакомство с химической, радиоактивной, биологической и ядерной готовностью (ХБРЯ). По истечении этих трех недель вы получите нашивку армейской части, которую можно будет носить на левом плече формы.
Недели четвертая и пятая — фаза 2, белая фаза
Вы изучили основы, теперь пришло время копнуть глубже. В течение этих недель вы сосредоточитесь на:
- Самодисциплине.
- Работа в команде.
- Боевые навыки.
- Ночная тренировка.
- Рукопашный бой и обучение обращению с оружием.
- Базовая стрельба из винтовки.
- Физическая подготовка.
В дополнение к меткой стрельбе и тренировкам по физической подготовке вам предстоит пройти полосу препятствий и спуститься по канату с 50-футовой конструкции, известной как Башня воина. Белая фаза также станет вашим первым знакомством с заданиями воина и боевыми упражнениями, такими как навыки оказания первой помощи, навыки навигации, использование оружия и многое, многое другое.
Возьмите этот совет от самих военных США: Лучший способ облегчить тренировки по фитнесу — это работать усерднее.
Недели с шестой по девятую — фаза 3, синяя фаза (также известная как фаза воина)
На заключительном этапе базовой боевой подготовки вы будете опираться на все, чему научились ранее. Эти недели послужат вашим окончательным превращением из гражданского в солдата.
Ожидайте развития следующих навыков:
- Повышение уровня меткости и техники маневрирования.
- Поражение целей в составе команды.
- Завершение операции с конвоем.
- Выявление и обезвреживание самодельных взрывных устройств.
- Обучение обращению с передовым оружием, таким как пулеметы.
- Обучение метанию боевых гранат.
Все ваши знания будут проверены на многодневном курсе по наземной навигации. Здесь вы докажете свое выживание, физическую форму и навыки солдата.
После того, как вы пройдете этот этап и пройдете все 212 заданий теста в конце цикла, вы получите право носить армейский черный берет как полностью квалифицированный армейский солдат.
10-я неделя — выпускной
Черт, ДА, ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО! Вся кровь, пот и слезы (кто видел? Не мы — мы ничего не видели.), которые вы вложили в базовую подготовку, окупились. Теперь вы готовы к 10-й и последней неделе: выпускному.
Выпуск армейской базовой подготовки
Большая часть этой недели будет включать осмотры, внештатную обработку, личное время, стрижки, семейный день и саму выпускную церемонию.
После того, как самые большие проблемы остались позади, вы можете вздохнуть немного легче, по крайней мере, сейчас. Друзья и семья смогут лично присутствовать на вашем выпускном (конечно, в связи с безопасностью базы) и поздравить вас с достижением и присоединением к почетному наследию карьеры в армии.
Семейные ресурсы
Члены семьи часто беспокоятся о здоровье и безопасности своих близких, проходящих базовое обучение. Для них знание того, чего ожидать в это время, облегчит часть стресса и поможет им понять, через что вы проходите.
Как связаться с кем-либо во время базового обучения
Хотя телефонные звонки кажутся простым вариантом, в учебном лагере нет ничего простого. Частота телефонных звонков зависит от подразделения и остается на усмотрение сержантов по строевой подготовке. Солдатам обычно разрешается сделать быстрый звонок домой, когда они впервые прибывают, и еще один, когда они не на приеме. Не принимайте близко к сердцу, что эти первые несколько звонков часто ограничены 30 секундами или около того, и что у вас, вероятно, будет время только для того, чтобы ваш солдат передал свой почтовый адрес.
У вашего солдата будет возможность заработать больше времени на телефонные разговоры по мере прохождения учебного процесса. Звонки могли поступать в любое время, но не после 9 часов вечера. при их установке.
Что я могу отправить кому-нибудь во время базового обучения?
Говоря о почте, мы не можем вспомнить время в чьей-либо жизни (кроме службы), когда письменное письмо могло так много значить для солдата. Слова поддержки поддержат вашего солдата в это непростое время и сделают каждый звонок по почте еще более захватывающим. Придерживайтесь простых канцелярских принадлежностей и ограничьте количество фотографий. Ожидайте, что почта может быть доставлена через несколько недель после того, как вы ее отправите.
Поскольку армия обеспечивает солдата всем «предметом первой необходимости», в котором он нуждается во время BCT, , мы повторяем, не рекомендуются пакеты с угощениями и бытовыми удобствами. Они не только будут скрыты до окончания учебы, но и могут привлечь нежелательное внимание сержанта по строевой подготовке — для всего подразделения.
Лучше приберечь это домашнее печенье до тех пор, пока ваш солдат не выпотрошит все ожидающие его физические и психические испытания.
Что надеть на выпускной курс базовой подготовки?
На этой церемонии ваш солдат, скорее всего, будет в парадной синей форме — армейский эквивалент костюма и галстука. В качестве гостя вам не нужно носить официальную одежду, но вы захотите хорошо выглядеть, чтобы выразить признательность за достижения вашего солдата. Повседневная деловая одежда или ваша «лучшая воскресная» одежда более чем уместны.
Помните, что выпускные обычно проводятся на открытом воздухе в некоторые из самых жарких месяцев года. Примите во внимание все эти соображения при выборе одежды, обуви и, конечно же, гидратации.
Принесите свою гордость за достижения своего солдата, камеру, чтобы запечатлеть моменты, бинокль, солнцезащитный крем и немного денег на любые памятные предметы, которые вы можете захотеть. Обязательно оставляйте за воротами алкоголь, табак, оружие, дурацкую веревку или другие оскорбительные предметы.
Все дело в уважении того, как процесс выковал бойца из вашего сына, дочери, брата, сестры — кем бы они ни были для вас. В то же время вы можете наслаждаться помпезностью и обстоятельностью церемонии, такой как национальный гимн, замечания руководства и т. д., а затем сказать своему солдату МОЛОДЕЦ.
Заключение
В армию США всегда найдутся «Требуемые воины», но не у всех есть внутренняя сила духа, чтобы пожертвовать собой и служить солдатом. Во время базовой армейской подготовки вы очень быстро освоите физические и умственные навыки, которые позволят вам выжить и преуспеть в одной из величайших боевых сил на Земле.
Хотите узнать больше о правилах и обязанностях во время базовой боевой подготовки? Загрузите онлайн-руководство по выживанию в армии, чтобы более подробно узнать, чего ожидать на каждом этапе. С мужеством и целеустремленностью вы будете вспоминать свое время в учебном лагере как одни из самых запоминающихся, но плодотворных дней вашей армейской карьеры.