Программа тренировок грудь: 5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

Тренировка груди — специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям.  Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях —  5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Программы тренировок для тренажерного зала

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

 

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding.com. 

 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

Программа тренировок 3 раза в неделю с упором на грудь | БОМБА ТЕЛО

https://strong-life.ru/kak-uvelichit-zhim-lyozha/

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в тренажёрном зале являет жим лёжа, который имеет чёткую цель – развитие грудных мышц, ведь это самая яркая передняя часть торса.

Тренировочная программа, предложенная ниже, включает в себя упражнения для комплексной проработки всего тела, но с упором на развитие груди. Особенно рекомендован комплекс для тех, у кого грудные слабые от природы или отстают в развитии от других мышечных групп для ликвидации мышечной диспропорции всего тела.

Всего в течение недели будет 3 тренировки, преимущественно упражнения выполняются без тренажёров, используя штангу и гантели.

Тренировочная программа рассчитана как для «зелёных», так и опытных ходоков тренажёрных залов с той разницей, что первая тренировка включает более интенсивную нагрузку на грудь, а вторая уменьшенную.

Обратите внимание! В программе указанно количество рабочих подходов без учёта разминочных.

Тренировка № 1 (ноги + грудь)

Тренировка № 2 (плечи + бицепс + трицепс)

Тренировка № 3 (спина + грудь)

Несколько советов

1. Отжимания можно выполнять не только с весом собственного тела, допускается одевать тяжёлый рюкзак или попросить партнёра положить пару блинов на лопатки. Кроме этого, ноги можно поставить на опору высотой 50 см., что больше нагрузит верхнюю область грудных, параллельно нагружая передний пучок дельт.
2. Если вы только начали тренироваться не рекомендуется выполнять более 3-х рабочих подходов, 4 и даже 5 подходов разрешено только опытным, иначе перетренировать мышцы и получить травму очень легко;
3. Перед выполнением обязательно разогреть мышцы, выполнить 2 разминочных подхода с 30-60% нагрузки от рабочего веса;
4. Даже при большом желании не стоит включать упражнения для груди трижды в неделю, иначе мышцы не получат восстановление и перестанут увеличиваться в размерах;
5. Тренировочный план не выполнять более 8 недель;
6. Для разминки выполнять 12 повторений, чтобы хорошо разогреть суставы, размять мышцы и всю тренируемую область путём закачивания в неё дополнительной порции крови;
7. Если есть желание работать на силу, то необходимо подобрать такой вес, чтобы количество повторений было 5-6, для увеличения массы число повторений увеличить до 8-10. Для улучшения выносливости и сжигания жировой массы, использовать относительно небольшие веса на 12-15 повторений.
8. Закончив все упражнения, выполнить растяжку именно тех мышц, на которые пришлась нагрузка.

Узнайте больше о создании спортивного тела став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.

Посоветуйте своей прекрасной половинке: 17 советов для стройных ног.

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом — прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

• Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
• Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
• Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

• Жимы штанги и гантелей под различными углами.
• Разводка на горизонтальной скамье.
• Сведения в кроссовере.
• Отжимания на брусьях с весом.
• Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

• Горизонтальный жим штанги – 4*8.
• Вертикальная тяга блока – 4*10.
• Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
• Тяга в наклоне – 4*9.
• Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
• Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
• Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам — не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9 ключей к большей массе)

Существует множество статей, которые утверждают, что покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен. Поверьте, я их видел, , а подавляющее большинство — дерьмо .

Вот почему я решил сделать в этой статье немного другое. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

1. Во-первых, я покажу вам программу тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
2. Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку груди эффективной.
3. И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединят все это воедино.

Да начнется веселье…

Вот САМАЯ тренировка груди

Что может быть лучше, чтобы показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а потом посмеяться над ней ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочли бы худшим возможным способом тренировки для наращивания груди.

Типичный «День груди»

1. Жим лежа
   3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье
   3 -4 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
6. Жим гантелей на наклонной скамье Жим
   3-4 подхода по 8-10 повторений
7. Жим лежа на горизонтальной, наклонной и / или наклонной плоскости
   3-4 подхода по 8-10 повторений
8. Отжимания
   3-4 подхода по 8 повторений 10 повторений
9. Подъем гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
10. Pec Deck
    3-4 подхода по 8-10 повторений
11. Кабельный кроссовер
    3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается один раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным, ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам груди.

И это за счет выполнения чрезмерного количества подходов с чрезмерным количеством (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить это снова через 7 дней .

Это НАИБОЛЬШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это тот момент, когда вы должны думать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, какого черта так много человек, мужчин, тренируются таким образом?»

Хороший вопрос.И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

• Бодибилдинг Фигня
  Это типичная бодибилдинг-бодибилдинг с большими объемами и низкой частотой, которую вы часто наблюдаете у бодибилдеров, употребляющих стероиды. Естественные парни тогда увидят это и предположат, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же большим!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все, что эффективно, включая вещи, которые неэффективны, для нас, естественных стажеров.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
• Лучше больше
  Когда дело доходит до любой формы упражнений, большинство дезинформированных людей естественным инстинктом считает, что чем больше , тем лучше . Так что, если предполагается, что немного чего-то хорошего, наверняка будет еще лучше, не так ли? Это означает, что если пара упражнений на грудь сработает, добавление еще нескольких сработает еще лучше, верно? Не совсем. Понимаете, в какой-то момент количество подходов и упражнений, которые вы выполняете, переключается с полезных на вредные.Такой подход к тренировкам «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я делаю тренировки?
• Болезненность и накачивание
  Другая мысль, которую дезинформированные люди думают, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что получение безумной накачки во время тренировки с последующей тонной болезненностью в последующие дни является А) требованием для достижения прогресса (и тем более накачка / болезненность, тем больше прогресс) и B) верный признак того, что прогресс есть. Оказывается, на самом деле ни то ни другое.Подробности здесь: Насколько важны болезненность мышц и накачка?
• Различные части грудной клетки
  Ребята думают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена непосредственно с помощью ее собственных индивидуальных упражнений. Это означает, по крайней мере, по одному упражнению для верхней части груди, нижней части груди, внутренней части груди, внешней части груди, юго-восточной части груди, верхней ареолы, внешней подмышки, среднего соска и так далее. Конечно, это неправда. Подробности здесь: Верхняя часть груди против нижней части груди

В основном, по любой или всем из вышеперечисленных причин, типичный парень, стремящийся увеличить массу груди, либо найдет, либо создаст программу тренировок, которая соответствует этой неэффективной модели.

Я знаю это на собственном опыте, так как лично был там и делал это в дни, когда меня дезинформировали. Если вы читаете это, то, вероятно, тоже читали. Возможно, это даже то, чем вы все еще занимаетесь. И вы точно не будете одиноки. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели — в , особенно в понедельник, — и это то, что вы увидите, как большинство мужчин.

И дамы, не смейтесь над нами слишком много. Женщины гораздо чаще используют этот ужасный стиль тренировок для своих ног и ягодиц.

Итак… там . Мы все одинаково глупы. #equality

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки груди , пришло время рассмотреть факторы эффективной тренировки .Вот 9 наиболее важных…

1. Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю
   Все исследования, посвященные частоте тренировок, показывают, что более высокая частота (2–3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая. (раз в неделю), и реальный опыт это подтверждает. Это означает, что вместо этой частоты раз в неделю, когда вы бьете грудь только каждый понедельник, вы должны бить грудь 2 или 3 раза в неделю. Вы спросите, как это сделать? Простой. Вместо низкочастотного разделения частей тела, которое включает в себя один «день груди», вы должны использовать разделение всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или разделение «Толкай / Тяни / Ноги».
2. Выполняйте 1-3 упражнения для груди за тренировку
   Вместо того, чтобы выполнять все существующие упражнения для груди, придерживайтесь 1-3 упражнений для груди за тренировку. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете шпагат сверху / снизу, и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат толкания / тяги / ног.
3. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю
   Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которое только сокращает ваши возможности для восстановления, стремитесь к общему количеству 60-140 повторений в неделю, так как это, как правило, приятно пятно (источник) для большинства людей.Так, например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вам следует стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, разминки не учитываются в этой сумме.
4. Избегайте лишних упражнений
   Например, вместо жима штанги на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, жима на наклонном тренажере и мухи на наклонной поверхности, возможно, просто выполняйте ОДНО упражнение на наклонной плоскости за тренировку.
5. Используйте диапазон 5-15 повторений большую часть времени
   Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений в каждом подходе каждого упражнения, от 5 до 15 будет идеальным для создания трех типы стимулов, которые сигнализируют о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение… подробности здесь: Как быстро нарастить мышцы).В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю часть (8-12 повторений) для дополнительных упражнений и верхнюю часть (12-15 повторений) для изолирующих упражнений.
6. Отдых 1-4 минуты между подходами большую часть времени
   Вместо того, чтобы отдыхать 1 минуту между каждым подходом, потому что это приводит к максимально возможной грудной помпе, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами основного упражнения, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изолирующих упражнений и что-то среднее (2 минуты) для подходов ваших второстепенных упражнений.
7. Используйте любое оборудование и упражнения, которые вам подходят лучше всего
   Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу совершенно безразлично, какое оборудование вы используете при выполнении упражнения. Ему известно только напряжение, усталость и вред, причиняемый упражнениями. Так, например, если вы предпочитаете версию жима от груди со штангой, версию с гантелями или версию на тренажере, не стесняйтесь делать эту версию. И если определенное упражнение беспокоит ваши плечи, локти или что-то еще, избегайте этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не будет для вас проблематичным.В общем, делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
8. Сосредоточьтесь в первую очередь на прогрессивной перегрузке
   Частота, разделение, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и так далее — все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессирующая перегрузка, то есть повышение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что со временем становится сильнее, — это самый важный фактор из всех. Таким образом, вместо того, чтобы просто ходить в тренажерный зал с целью получить огромную накачку и почувствовать боль на следующий день, вам нужно пойти в тренажерный зал с намерением превзойти то, что вы делали в предыдущий раз, чтобы постепенно стать сильнее. .Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки. будет работать, если ваша диета не предназначена для его поддержки. Прежде всего, это означает употребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу) и белка (подробности здесь: Как рассчитать ваши макросы) для поддержки роста мышц.

Примеры тренировок груди

На данный момент вы знаете лучший (и худший) подход к тренировке груди и 9 факторов, которые необходимо учитывать, чтобы она была максимально эффективной.

Все, что осталось сделать, это собрать все воедино. Чтобы помочь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышц…

1. Программа тренировки для наращивания мышц

Сначала я расскажу о моей программе под названием «Программа тренировки для наращивания мышц».Вы можете бесплатно увидеть всю программу и все ее подробности прямо здесь.

Однако для целей этой статьи давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки груди.

Итак, эта программа включает в себя тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4 тренировок (есть также трехдневный вариант) с использованием верхнего / нижнего разделения. В данном конкретном случае тренировка груди проводится по понедельникам и четвергам. Вот как это происходит…

Понедельник

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Четверг

1. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
2. Подъемы гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как видите, все факторы силовой тренировки, описанные выше, действуют.Все, что нужно, — это сосредоточиться на прогрессе и составить правильный план диеты. И, , опционально , замены упражнений в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, жим на наклонной скамье вместо жима гантелей на наклонной скамье, муха с тросом или грудная клетка вместо мушки с гантелями и т. Д.).

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все связанные с ней подробности, перейдите сюда: Программа тренировки для наращивания мышц

2. Бодибилдинг 2.0

Теперь немного взглянем на мою работу по бодибилдингу 2.0, которая НЕ доступна на сайте. Скорее, это часть моей программы превосходного роста мышц.

В этом упражнении используется вращающаяся версия сплита «толкание / тяга / ноги», при котором каждая группа мышц тренируется ( около ) два раза в неделю. В моей книге есть несколько различных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 различных примера того, как я разработал тренировку груди для каждой версии дня «толчка».

Версия 1

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Вариант 2

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Вариант 3

1. Жим лежа
   3 подхода по 5-7 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Подъем гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Опять же, все подробности этой программы Bodybuilding 2.0 и ее тренировок включены (вместе с более чем 10 дополнительными процедурами) в Superior Muscle Growth. Не стесняйтесь проверить это.

Что дальше?

Вот и все.Худший способ тренировать грудь, лучший способ тренировать грудь и несколько проверенных примеров того, как именно это делается. Все, что вам нужно сделать сейчас, это привести его в действие.

Чтобы узнать больше о росте мышц, прочтите следующее: Как быстро нарастить мышцы: руководство из 15 шагов

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Окончательное руководство) — Fitbod

Изоляционные движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.

Тренируя движения, например, прыжки на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышц, ощущении глубокого растяжения и форсировке. сильные схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который проинструктирует вас о правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями. Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит. в котором задействованы «все группы мышц». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц.Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день, бегая по тренажерному залу. .

Выбирая 2-4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений для груди в программу тренировок, что является большим количеством вариаций в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями.Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются во всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Стоит ли тренироваться до мышечной усталости?

10 тренировок в день груди

Если вы тренируетесь регулярно, день груди может стать немного повторяющимся, и ваш прогресс может остановиться.Ваши грудные мышцы также могут быть одной из групп мышц, которую сложнее определить, если вы действительно не понимаете, как их активировать.

Ваша грудь состоит из 3 подгрупп: верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы, каждая из которых должна быть стимулирована, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и сформировать трехмерные мышцы, говорит личный тренер знаменитости Чейз Вебер. Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

В то время как большинство движений являются упражнениями на толчок, Вебер включил некоторые моменты «тяги»: «Сильная спина всегда улучшает вашу скамью!» он объясняет.

The Plan

«Если вы не тренируетесь на регулярной основе, начните с легких весов, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно и прогрессируете по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете перейти к большему весу. , — предлагает Вебер.

Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По прошествии месяца отдохните неделю от этих движений и посмотрите, насколько сильнее и четче станет ваша грудь!» — говорит Вебер.

Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, удерживая их назад, при этом заставляя грудную клетку действительно растягиваться и разрывать (это для роста мышц; вы не травмируете себя) грудные мышцы.

Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:

Движения для активации ягодичных мышц (на 5-7 минут):
Внешние вращения мини-ленты (с повязкой на ногах, чуть выше колен, примите спортивную стойку и втягивайте и разводите колено, преодолевая сопротивление.)
Боковые шаги
Франкенштейнов

Динамические движения (в течение 5-7 минут):
Махи ногами
Выпады при ходьбе
Дюймовые черви (Из положения выведите руки на пол, в сторону от тела, войдите в положение отжимания Затем подойдите к рукам, держа ноги прямыми. Продолжайте прогулки.)

Метаболические движения:
Средний удар мячом x 20
Приседания x 20
Скакалка x 2 мин

* Примечание: Используйте вес, равный 75% от вашего 1 ПМ, если не указано иное.Если нагрузка слишком велика и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите масштаб; если вы не чувствуете усталости от последнего подхода, увеличьте масштаб.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

Workout 1

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 мин.

Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% максимум на одно повторение)
Разводки на груди с гантелью одной рукой x 12 с каждой стороны
Отжимания широким хватом x 20
Отжимания x 12 (Совет эксперта: Наклонитесь вперед, чтобы атаковать нижнюю часть грудных мышц!)

Лучшая тренировка только с гантелями для создания колоссальной груди >>>

Тренировка 2

Указания: выполните 5 подходов, отдыхая между раундами 1 минуту.

Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% на одно повторение)
Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% на одно повторение макс 60% на одно повторение)
Подъемы ног в висе (эксперт Совет: держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить менее используемые стабилизирующие мышцы.)
Развертывание пресса x 12

Лучшие упражнения с собственным весом для груди >>>

Тренировка 3

Направления: Выполните 4 подхода с отдыхом по 45 секунд между раундами.

Тяга гантелей в высоту x 12 (Как это сделать: удерживайте DB хватом сверху, держа их чуть ниже колен, бедра отведены назад, а нижняя часть спины плоская. плечи.)
Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Жим гантели одной рукой на стабилизирующем мяче x 10 с каждой стороны (вес должен составлять 50% максимум на одно повторение)
Подтягивания лицом x 15
Флайс X 10

Тренировка 4

Указания: выполните 4 подхода с отдыхом 45 секунд между раундами.

Жим гантелей x 12
Подъем гири на мяче для стабилизации x 12
Отжимания с жесткой лентой с отягощением x 12
Тренировки пресса x 12

10 упражнений для развития лучших грудных мышц в тренажерном зале >> >

Тренировка 5

Указания: выполните 4 подхода с 2-минутным отдыхом между раундами.

Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Боковые тяги (на тренажере) x 8 (80% веса тела)
Отжимания с отягощением x 12
Пульсирующие махи на тросе x 20 секунд

Программа тренировки «Назад к основам» для увеличения груди >>>

Тренировка 6

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Подъем ноги в висе x 10
Подъем на коленях в висе x 15
Жим штанги x 12,10, 8, 6 (увеличение веса каждый раз; вес должен быть сложным, но не болезненным)
Жим гантелей на наклонной скамье Жим x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Отжимания на полотенце x 10 с каждой стороны (Как это сделать: из положения отжимания выдвиньте левую руку наружу, перетащите полотенце, опустите в отжимание; перетащите полотенце и руку обратно, приведите тело в исходное положение.Выполните следующее повторение, выдвинув правую руку.)

Как накачать грудь без тренажерного зала >>>

Тренировка 7

Указания: выполните 3 подхода с 1 минутным отдыхом между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% на одно повторение)
Жим гантелей x 15
Пуловеры лежа над головой с гантелями x 10 плечи на поверхности, бедра от скамьи, ноги согнуты, ступни на полу и голова тоже оторвана от скамьи.Возьмите гантель обеими руками за один конец груза, удерживая его на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, создав дугу. Выдохните, возвращая вес по этой дуге.)
Развертки пресса x 10

3 Советы по тренировке для наращивания массивной груди >>>

Тренировка 8

Направления: выполните 5 подходов по 1 : 30 минут отдыха между раундами.

Жим гантелей лежа на Мяч для стабилизации x 12
Тяга на тросе с прямым вытягиванием x 10
Отжимания на наклонной скамье x 20
Отжимания на широчайших x 8

Тренировка на 6 движений. >>>

Тренировка 9

Указания: выполните 5 подходов с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим гантелей одной рукой x 10 с каждой стороны
Разводки гантелей x 12
Медленные разводы на тросе x 8
Отжимания с бинтом x 15

Лучшая 45-минутная тренировка груди >>>

Тренировка 10

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Попеременный жим гантелей до полного жима x 8
Жим гантелей на Med Ball x 12
Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Пульсирующие мухи на тросе x 20 секунд
Пуловер лежа над головой x 10

Тренировка для увеличения груди >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

За 4 недели до увеличения груди

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вы можете захотеть, чтобы катался за цыплятами в Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , — это машина, которая доставит вас к вашим рабочим столам и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы хотите, чтобы привел Кейт Аптон в бикини на ваше пятилетнее воссоединение в старшей школе и заставил ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-жеребцом», но вам, , нужно , так это ваш довольно привлекательный троюродный брат Эми поможет тебе, надев откровенное платье и притворившись твоей «девушкой из другого штата», чтобы ты не выглядел как полный неудачник.

И вам, вероятно, нужно на больше силовых упражнений на верхнюю часть тела, вращающую манжету, структурный баланс и силовую работу нижней части тела в вашей программе тренировок, но вы хотите, чтобы вы хотели, чтобы грудь была настолько массивной, что они входят в комнату за полные 4 секунды до тренировки. остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, чего они желают? Далее следует четырехнедельная фаза специализации грудной клетки, направленная на то, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые куски мяса, которыми Билл Мясник мог бы гордиться.

Однако, будучи совестливым силовым тренером, я также дам вам немного того, что вам нужно . Вы заметите, что я добавил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращающую манжету, чтобы ваши плечи были здоровыми, ваша осанка была прямой, а ваша репутация в спортзале была на высоком уровне.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, которые делают программы специализации эффективными.Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны сосредоточиться на поставленной задаче больше, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до режима обслуживания.

Я знаю, пытки.

Мы добьемся этого, включив в вашу программу три дня, посвященные груди, и один день обслуживания, в течение которого вы будете воздействовать на другие части тела.

Поможет ли это улучшить вашу становую тягу? Точно нет.Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, которые были опубликованы только на этом веб-сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера и силы груди, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, пауза отдыха и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого есть достаточный опыт тренировок.Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая развивает общий рост, силу и технику подъема. Для вас еще слишком рано специализироваться на этом.

Сундук больше, чем у Долли Партон холодным днем ​​

В идеале вы будете тренироваться по этой программе четыре дня в неделю. Если вы относитесь к типу парней, «я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на удаление мозолей на ступнях вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале.Твой выбор.

Неделя настроена таким образом, что понедельник, четверг и суббота являются днями вашей работы с грудной клеткой, вторник — «днем обслуживания других частей тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на несколько дней подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, где один день — это сила, один — гипертрофия, а последний — сила-выносливость («другие части тела» будут исключительно гипертрофированными).

Вы заметите, что объем также меняется еженедельно. Это будет держать вас в тонусе и стимулировать максимальную позитивную адаптацию.

Неделя 1

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги на наклонной скамье	4	8-10
B1	Жим гантелей одной рукой	3	8-10 / сторона
B2	Вращение внешнего плеча кабеля	3	8-10 / сторона
C1	Кабельная грудь Low-High Flye	3	8-10
C2	Face Pull	3	8-10

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине	4	8-10
B1	Подтягивание / вытягивание широты	3	8-10
B2	Подъем гантелей	3	8-10 / сторона
C1	Тяга с прямым тросом	3	8-10
C2	Свиток со штангой	3	8-10

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги лежа	6	4-6
B1	Дип	4	4-6
B2	Тяга штанги в наклоне	4	4-6

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье	4	12-15
B1	Жим от груди на тросе одной рукой	3	12-15 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	3	12-15 / сторона
C1	Кабельный ящик High-To-Low Flye	3	12-15
C2	Ys, Ts, Ls, Ws	3	5 / каждый

Неделя 2

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги лежа	4	10–12
	Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1	Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой	3	10-12 / сторона / td>
B2	Подъем ловушки-3	3	10-12 / сторона
C1	Кабельный ящик Flye	3	10–12
C2	Face Pull	3	10–12
D	Отжимания	2	AMRAP

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга с трап-перекладиной	4	8-10
B1	Жим гантелей сидя	3	8-10
B2	Попеременный шаг назад Выпады	3	8-10 / сторона
C1	Зоттманн Curl стоя	3	8-10
C2	Подъем ног в висе	3	8-10

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	6-8
	Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 8 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 8 повторений.
B1	Напольный пресс	4	6-8
B2	Тяга на тросе сидя (с высокими локтями)	4	6-8

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье	4	15-18
B1	Жим от груди на тросе одной рукой	3	15-18 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	3	15-18 / сторона
C1	Сундук для лежания Flye	3	15-18
C2	Лопатка настенная	3	15-18
D	Отжимания с приподнятыми ногами при необходимости используйте упор внутри сета	1	50

3 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	8-10
	Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1	Жим гантелей одной рукой	4	8-10 / сторона
B2	Вращение внешнего плеча кабеля	4	8-10 / сторона
C1	Кабельная грудь Low-High Flye	4	8-10
C2	Подтягивание лица сидя	4	8-10

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания спереди	5	6-8
B1	Подтягивание / вытягивание широты	4	6-8
B2	Выпады с ходьбой	4	6-8 / сторона
C1	Разгибание трицепса со штангой EZ Bar с наклоном	3	8-10
C2	Обратный кранч	3	8-10

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги лежа	8	2-4
	Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 1-2 повторения.
B1	Дип	5	4-6
B2	Тяга штанги в наклоне	5	4-6

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье	5	10–12
	Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1	Жим от груди на тросе одной рукой	4	10-12 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	4	10-12 / сторона
C1	Кабельный ящик Flye	3	10–12
C2	Подметание плеча	3	10 / сторона

4 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги лежа	3	10-12
	Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1	Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой	2	10-12 / сторона
B2	Подъем ловушки-3	2	10-12 / сторона
C1	Кабельный ящик Flye	2	10–12
C2	Face Pull	2	10–12

Тренировка B — все тело — вторник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивание	3	8-10
B1	Румынская становая тяга	2	8-10
B2	Тяга с одной рукой	2	8-10 / сторона
C1	Подъем на носки сидя	2	8-10
C2	Pallof Press	2	8-10 / сторона

Тренировка C — Сила груди — четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги на наклонной скамье	4	6-8
B1	Напольный пресс	3	6-8
B2	Тяга на тросе сидя (с высокими локтями)	3	6-8

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье	3	12-15
B1	Жим от груди на тросе одной рукой	2	12-15 / сторона
B2	Тяга гантели одной рукой	2	12-15 / сторона
C1	Сундук для лежания Flye	2	12-15
C2	Yoga Plex	2	6-8 / сторона

Описание упражнения

Если вы не знаете, как выглядит приседание на спине или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации.Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом разъяснении, так что поехали.

Жим гантелей одной рукой / жим гантелей на наклонной скамье

На плоской или наклонной скамье выведите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую до полного диапазона движения, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение внешнего плеча кабеля

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной ручкой на уровне бедер. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с ручки прямо перед вашим левым бедром. Крепко прижимая руку к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

В эту программу входят четыре варианта флиса с тросом на груди.На каждом из них встаньте прямо между двумя стеками кабелей и используйте D-образные ручки. Следите за тем, чтобы локоть слегка сгибался на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что выполняете «полуприсед, полусгибание бицепса», значит, вы используете слишком большой вес.

Кроссовки от низкого до высокого начинается с ручек на уровне бедер и заканчивается перед носом.

Flye от High-to-Low начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Кабельный сундук Подъемник начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для лежачего кабельного сундука натяните скамью между двумя пакетами кабелей и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении кабели должны быть над вашей головой и выходить в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга на тросе сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартную тягу сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося ручки / перекладину к ключицам.Это позволяет сосредоточить больше внимания на мышцах верхней части спины.

Подметки

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с внутренними или внешними проблемами вращения плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на поролоновом валике, блоке для йоги или медицинском мяче. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть подметающей руки, предплечья и плеча касательно пола

Yoga Plex

Поскольку все мы, сильные и лысые кроссовки, похожи друг на друга, я делаю ссылку на видео Тони Джентилкора о Yoga Plex, а не выламываю видеокамеру и записываю его самостоятельно.Если вы прищурите глаза, вы почти не заметите разницы.

Специальность по второстепенному: мелочи для достижения максимальных результатов

Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «A» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы.В силовой день (тренировка C) делайте паузу 2 минуты между подходами.

Собственно, уделять внимание периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировках, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не увеличивайте их.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения, не считая технического отказа (выполнение повторения в точной форме) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в предписанном подходе.

Для «завершающих» отжиманий с большим количеством повторений на 2 неделе используйте отдых внутри подхода по мере необходимости, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть точными, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать ничего лучше, чем Plazma ™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда возможно, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Ничего особенного, кроме как делать это

Благодаря программе тренировок, Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельником. Однако большие грудные мышцы влекут за собой большую ответственность.

Убедитесь, что вы не экономите на работе верхней части спины, задней дельты и ротатора. К тому времени, как эти 4 недели пройдут, ваша грудь должна стать огромной, ваши трицепсы увеличены, и вы даже можете с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.

Как разработать тренировку для груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно.Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам достичь своих целей в области физического развития.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышц, достигаемому посредством физических упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни.Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему. Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX.Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы отличного образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении. Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время под напряжением, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц.Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на управление моторикой. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди. Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторику с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

Следующим шагом после развития моторного контроля является повышение выносливости мышц.Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Тем не менее, в центре внимания мышечной выносливости является развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность.Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет сборку каждого комплекта *

Сила, выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе. Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Вы можете наращивать объем со временем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед.В рамках вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Делайте упор на грудь 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

горизонтальных толчков упражнений:

Жим на наклонной скамье:

Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с упором на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с упором на горизонтальное жимание (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Новичок

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват гантели на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания @ 21X1, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем на 2121 год, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок для гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном учебном курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь.Должен быть метод тренировки этих грудных мышц. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

Подходы и повторения

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя отягощения по 5–10 фунтов в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это связано с тем, что вам следует менять штангу на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Запомните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с более тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, поскольку это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете дойти до спортзала или если вы за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают на грудь, но определенно не заменят настоящую. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без страхующего. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот какие они нам нравятся. Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза.Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам добиться максимальных результатов!

Включите приведенные ниже принципы в свои тренировки и используйте такие инструменты, как макро-калькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и энергичной пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет для грудных мышц.

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который ведет большинство из нас, дополнительные мышцы не так уж и важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждом занятии, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто ученики посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Спустя 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, в конечном итоге мы используем меньше мышечных волокон для подъема этого веса.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества общих подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышцы.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может принести пользу, очень эффективным общим практическим правилом является тренировка упражнений в диапазоне от 1 до 12 подходов, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1RM%

08 470-690

-90%

Диапазон повторения	Процент 1RM
2-4	90-95%
6-8	80-85%
8-10	75-80%
10-12	70-75%

Для изолирующих упражнений тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов к акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ, на котором можно было бы базировать начальную тренировочную нагрузку.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают по крайней мере (2) из ​​указанных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1–12)
Диапазон повторений в день 1 Фокус: 4-6 повторений

Диапазон повторений в день 2 Фокус: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений Фокус: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений Фокус: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений в день 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений в день 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди и действительно лучшей программы тренировок в целом — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторного боя», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за рост и укрепление мышечной ткани.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Новичок (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю периодически

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего избытка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров разработать ваш Макро-план для наращивания мышечной массы.

Если мы будем продолжать тренировать грудь только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье на этой неделе, которое мы упускаем из виду, мы можем произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным вариантом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если участники соревнований по пауэрлифтингу, обычно чаще выполняются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа более двух раз в неделю, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать две назначенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на штангу, чтобы увеличить частоту тренировок. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн упражнений на грудную клетку, что позволяет нам лучше овладевать навыками упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при жиме от груди при плоском, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для опускания -15 °. нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру грудных мышц. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает различные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивных перегрузок принесут большую пользу независимо от выбранного упражнения. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают акцент на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных определенному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы можете себе представить, может привести к перенапряжению плечевого сустава и недостаточной активации грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение на занятия малой грудью

Зайдите в тренажерный зал, и везде выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть логистической проблемой для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тренирующихся, которые делают ставку на лучшую тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегрузит мышцы, дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, если не вдаваться в подробности, лучшая тренировка груди, вероятно, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамьей

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки безумно каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже говорил ранее в моей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами так полезна для развития телосложения.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно, чтобы во время упражнений для груди большую часть работы выполняли ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов мушек на тросе или грудной клетке вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого реального упражнения.

Лучшие праймеры для тренировок груди

90-70 U770 Стандартные 2

Упражнения	наборы	повторений
Pec Deck Fly	1-2	8-10
8-10
Сокращения грудных мышц	1-2	8-10

Ключ к каждому из них — облегчить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточив внимание на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Полеты на деке и отжимания на груди говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или встаньте где-нибудь, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите при необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Точно настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях с грудью. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и безопасность нижней части спины
4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой для обучаемого, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха для предотвращения серьезных травм, было бы благоразумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, которые составляют лучшую тренировку груди, на которой базируются ваши тренировки.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять следующие упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

Упражнение	Наборы	Повторения
Стоя, вращающая манжета Наружное вращение *	1-2	Внутреннее вращение	Вращения *	1-2	12-20
Band Pull Aparts	1-2	12-20

* Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе совершенно очевидно, что для создания лучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако по мере того, как вы применяете эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы принести пользу вашему личному прогрессу. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно низком блоке тренировочного объема для тех, кто только начинает бить грудь дважды в неделю, при этом ни одна часть его или ее груди не будет слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела два раза в неделю, другую группу мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений)

Упражнение	подходы	повторений
Жим лежа со штангой				4-6
Наклонный жим от груди в тренажере Смита	3	4-6
Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощениями *	2	12-15
Стоя, внутреннее вращение вращающей манжеты *	2	12-15

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)

29 9-100002 минутная общая разминка и разминка груди перед каждой тренировкой.

Упражнение	подходы	повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	4-6
Жим штанги на наклонной скамье 15 ° s	4	10-12
Наклонный трос стоя	3	10-12
Тяга ленты	2	16-18