Содержание

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

источник: «Советский спорт»

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
    • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
    • Бодибилдинг и единоборства.
    • Заставь свою девушку тренироваться.
    • 9 причин начать бегать..
    • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
    • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
    • Боли в правом боку во время тренировок.
    • Что мешает тебе ходить в качалку?
    • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
    • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
    • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
    • Физиология восстановления
    • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
    • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
    • Как сохранить позвоночник здоровым ?
    • 10 шагов к естественному большому телу
    • 25 минусов железного спорта
    • Пауэрлифтинг экипировка
    • 27 способов заставить себя тренироваться
    • Похудение и сушка — в чем отличия?
    • Бесценные советы великих бодибилдеров.
    • Почему хрустят суставы?
    • Советы Франко Коломбо
    • Как действуют стероиды.
    • Бодибилдинг и отпуск
    • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
    • Ярлык Хардгейнер
    • Усталость и тренировка
    • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
    • Роль тестостерона в жизни мужчины
    • Почему ваши мышцы не растут
    • Факторы успеха в бодибилдинге
    • Разрушители легенд:СУШКА
    • Как на Вас наживается фитнес индустрия
    • Инфаркт в 20 лет
    • СИЛА.(Джо Вейдер)
    • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
    • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
    • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
    • Только плюсы!!!!
    • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
    • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
    • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
    • Бодибилдинг и курение
    • Как победить спортивную лень
    • Ложные истины бодибилдинга
    • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
    • Влияние вредных пристрастий на наш организм
    • История бодибилдинга
    • Стероидные и нестероидные анаболики
    • Взаимосвязь силы и мышечного объема
    • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
    • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
    • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
    • Правила прогресса в бодибилдинге
    • Свободные веса против тренажеров
    • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
    • Когда наступила «эра стероидов»?
    • Перед тем как отправиться в зал
    • Основные правила и понятия бодибилдинга
    • Здоровый сон
    • Кто такие турникмены?
    • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
    • Советы для начинающих бодибилдеров
    • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
    • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
    • Бодибилдеры, идите в баню!
    • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
  • ТРЕНИРОВКИ
    • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
    • Лучшая тренировка бицепса.
    • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
    • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
    • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
    • КАЧАЙ СПИНУ!
    • 10 лучших упражнений на руки.
    • Вспомогательные упражнения для приседаний.
    • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
    • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
    • В какое время лучше тренироваться.
    • Главное упражнения на тренировке.
    • 10 лучших упражнений для мышц спины
    • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
    • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
    • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
    • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
    • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
    • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
    • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
    • Приседания: польза или вред
    • Сколько сетов?
    • ТОП-5 худших советов по тренингу
    • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
    • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
    • Как ускорить мышечный рост.
    • 8 факторов правильного тренинга.
    • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
    • 10 советов для взрывных трицепсов
    • Спина.Ли Прист.
    • Как накачать широкую спину
    • Количество повторений и рост мышц
    • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
    • Важность и характер финальных повторений
    • Эффекивный способ накачать дельты
    • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
    • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
    • Упражнения при сколиозе
    • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
    • 12 ошибок в приседе
    • Золотые праила накачки рук
    • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
    • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
    • Пампинг-легендарный методический прием
    • Бицепс от Ларри Скотта
    • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
    • Растягивание
    • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
    • Тайны тренировок русских силачей
    • Правила замены упражнений альтернативными
    • Спина по Шварценеггеру
    • Как накачать шею
    • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
    • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
    • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
    • Эффективная тренировка хвата
    • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
    • Тренировка тяжелоатлета ч.2
    • Тренировка тяжелоатлета ч.3
    • Грудные Арнольда — эталон качества!
    • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
    • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
    • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
    • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
    • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
    • ГРАМОТНО О ГРУДИ
    • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
    • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
    • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
    • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
    • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
    • Как научиться подтягиваться
    • Расштрение спины
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
    • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
    • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
    • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
    • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
    • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
    • Брусья – сильная грудь и руки
    • Прокачка спины и тяга к поясу
    • Как правильно выполнять приседание?
    • Как тренироваться без боли в плече?
    • Особенности становой тяги
    • Основные методики тренинга в бодибилдинге
    • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
    • Качаем ноги
    • Дельты или огромные плечи
    • Борьба с застоем
    • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
    • Увеличение результата в жиме лежа
    • Как выбрать рабочий вес для тренировок
    • Основные критические факторы при выполнении упражнений
    • 10 основных силовых упражнений на массу
    • Лучшие упражнения для начинающих
    • Тренировка хардгейнера
    • Сколько отдыхать между подходами?
    • Польза бега
    • Мышцы поясницы нужно тренировать
    • О важности становой тяги в бодибилдинге
    • О важности приседаний в бодибилдинге
    • Основные принципы тренировки
    • Кардио-тренировка и борьба с жиром
    • «Железные правила» тренировки пресса
    • Принципы тренировки эндоморфа
    • Тренировочные принципы Джо Вейдера
    • Про базовые и изолирующие упражнения
    • Делаем жим лежа правильно
  • ПРОГРАММЫ
    • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
    • Аэробная программа для снижения веса
    • FST-7: тренинг мышц спины.
    • Тренировки по армрестлингу
    • Упражнения с эспандером. Программа
    • Двухдневный сплит для новичков
    • Метод 10*10
    • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
    • Как тренировался Арни
    • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
    • Супер-комплекс отжиманий
    • Программа тренировок «Все тело»
    • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
    • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
    • 7 методик для прокачки чемпионских рук
    • «Адская сотня»
    • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
    • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
    • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
    • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
    • Сплит для возвращающихся к тренировкам
    • Тренинг на «качество»
    • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
    • Масса мышц от Остапенко.
    • Четырехдневная программа тренировок на массу
    • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
    • Трехдневная программа
    • Программа тренировок Стюарта Макроберта
    • Массонаборная программа
    • Программа увеличения мыщц после 40 лет
    • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
    • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
    • Джей Катлер.Тренировка спины.
    • Пятидневная программа тренировок для набора массы
    • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
    • Система 5х5
    • Программа выхода из застоя.Локальный застой
    • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
    • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
    • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
    • Рабочая программа тренировок
    • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
    • Силовая программа на 8-12 недель
    • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
    • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
    • Программа тренировок выходного дня
    • Круговой метод
    • Пpогpамма Майка Менцеpа
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
    • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
    • Особенности химического тренинга
    • Ошибки при приёме стероидов
    • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
    • Как начать принимать стероиды. Правила
    • Фармакологическая загрузка натуралов
    • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
    • Пептиды для набора мышечной массы
  • ДЕВУШКАМ
    • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
    • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
    • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
    • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
    • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
    • Тренинг для женщин после 35
    • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
    • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
    • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
    • Программа тренировок для А-образной фигуры
    • Программа тренировок для Н-образной фигуры
    • Программа тренировок для Т-образной фигуры
    • Программа тренировок для Х-образной фигуры
    • Программа тренировок для О-образной фигуры
    • Программа тренировок для I-образной фигуры
    • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
    • Фитнес-программа для девушек
    • Программа для девушек(общая)
    • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
    • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
    • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
    • Как накачать пресс девушкам
    • Мифы о сжигании жира
    • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
    • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
    • Как легко похудеть? (20 правил)
    • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
    • Фитнес для девушек
    • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
  • ВИДЕО
    • Русский десант
    • Американская мечта
    • Проект «Железные люди»
    • Джей Катлер
    • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
    • Ронни Колеман.Цена Победы.
    • Ронни Колеман.Невероятный
    • Дориан Ятс. Кровь и Характер
    • Сергей Бадюк
    • YOUGIFTED и др.
      • Александр Щукин
      • Станислав Линдовер
      • Паата Петриашвили
      • Игорь Гостюнин
      • Андрей Скоромный
  • КНИГИ

Тренировки по бодибилдингу для начинающих

Тренировки по бодибилдингу для начинающих Вы с трепетом смотрели соревнования Мистер Олимпия, желая иметь такое же тело, как у Шона Родена, Фила Хелса и Биг Рами? Эй, все хотят больше мускулов, но только серьезные и преданные делу могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой гипертрофии, фокусируется на максимальном увеличении размера и формы мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите накачаться и продемонстрировать серьезную мускулатуру, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

Содержание

  1. Что такое острые переменные?

    1. Повторы
    2. Наборы
    3. Отдых (Перерыв)
    4. Максимум одно повторение
    5. Интенсивность
    6. Скорость (Темп)
  2. Специфические острые параметры для бодибилдинга
  3. Лучшие упражнения для бодибилдинга
  4. Тренировка всего тела
  5. Сплит-тренировка
  6. Тренировки по бодибилдингу для начинающих

    1. Месяцы 1 и 2: Полное тело
    2. Месяцы 3 и 4: сплит-тренировка
    3. Месяцы 5 и 6: Гибридное обучение
  7. Вы новичок в тренировках по бодибилдингу?

1. ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы поняли основные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин «острые переменные» относится к следующему:

  • Повторения
  • Наборы
  • Отдых / Перерыв
  • Максимум одного повторения (1ПМ)
  • Интенсивность
  • Скорость (Темп)

1.

1 Повторы

Повторы – это система подсчета физических движений в упражнении. Одно повторение — это когда вы выполняете движение подъема, паузы и опускания.

Например: при сгибании рук с гантелями вы поднимаете гантель, делаете паузу в верхней точке, затем опускаете гантель. Это одно повторение.

1,2 комплекта

Наборы основаны на выполнении предписанных повторений для упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (первый подход), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (второй подход), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (три подхода).

1.3 Отдых (перерыв)

Рекомендуемое время, на которое следует прекратить тренировку и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после выполнения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

1.4 Максимум одного повторения

Это максимальный вес, который вы можете успешно поднять за один раз с идеальной техникой во время упражнения.

Например: допустим, во время жима штанги лежа вы можете успешно жать 150 фунтов один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает проскальзывать, и вам нужна помощь. 150 фунтов — это ваш максимум на одно повторение (1ПМ).

1.5 Интенсивность

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите, чтобы заставить себя выполнить упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

  1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете, что упражнение для вас.
  2. Выражено и основано на процентах от вашего максимума за одно повторение.

Например: Ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с весом от 65% до 75% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что равно 9.7,5, но проще округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

1.6 Скорость (темп)

Скорость или темп относится к темпу, который вы используете для прохождения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

  • Концентрическая: подъем веса
  • Изометрия: пауза в нижней или верхней части движения
  • Эксцентрик: опускание веса в исходное положение

Темп будет отображаться в виде показаний из трех цифр, которые выглядят следующим образом: 3 / 1 / 2. Каждая цифра относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп равен 3 / 1 / 2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на подъем веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

2. ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к возложенной на нее нагрузке.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные цифры для тренировок по бодибилдингу:

  • Повторы: 8 – 12 (иногда 15)
  • Комплекты: 3 – 5
  • Отдых/Перерыв: 60 – 90 секунд
  • Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
  • Скорость (Темп): 2 / 0 / 2

3.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПО БОДИБИЛДИНГУ

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений по бодибилдингу? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: все тело, шпагат и гибрид. Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

4. ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Комплексные упражнения задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания со сгибанием рук на бицепс. Подтягивания задействуют мышцы спины, брюшного пресса и бицепсы. Сгибание рук на бицепс требует, чтобы бицепс был активным.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по мышечному росту. Если бы вы перешли к тренировкам, основанным на изоляции, ваше тело могло бы упустить важные шансы создать основу для силы, мышц и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ ТРАВМ И ПОВЫСЬТЕ СВОИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ!

От $13,00

5. РАЗДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

После первого или двух месяцев программы ваше тело закрепит прочную основу. Вы заметите, что у вас стало намного больше силы, и хотя вы не накачаны, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы. Установив ключевые взаимосвязи между длиной и напряжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировки.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, а не на нижней. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Сложные упражнения — это здорово, но нам нужно бросить вашему телу кривую, чтобы заставить его угадывать. Так вы достигнете желаемого размера.

Разделение тренировок на верхний и нижний шпагат также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела. Это означает, что мышцы будут доведены до новых высот гипертрофии, что приведет к увеличению их размера.

Пример недельной программы с верхним и нижним сплитом будет выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: Нижняя часть тела
  • Вторник: Верхняя часть тела
  • Среда: Отдых/Кардио
  • Четверг: Нижняя часть тела
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых/Кардио

6. ТРЕНИРОВКИ ПО БОДИБИЛДИНГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно, переходя на следующий уровень. Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

6.1 Месяцы 1 и 2: Полное тело

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете тренироваться по схеме А-Б-А. В течение второй недели вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
  • Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
  • Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
  • Ядро: альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Берпи: 10

День 2: Отдых

День 3. Тренировка всего тела B

  • Квадрицепсы: приседания сумо: 3 подхода по 15–20 повторений
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 – 12
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12 – 15
  • Грудь: наклонная скамья с гантелями в разведении
  • Плечи: подъемы гантелей в стороны: 2 x 12 – 15
  • Core: боковые косые скручивания: 3 x 25
  • Core: Подъемы ног в висе: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5: Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
  • Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
  • Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
  • Ядро: альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Берпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

6.

2 Месяцы 3 и 4: Сплит-тренировка

Теперь, когда вы развили прочную связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились работать эффективно вместе мы можем перейти на сплит-тренировки. В течение этих месяцев вы будете делить свои тренировки на верхние и нижние упражнения. Если вы хотите значительно улучшить силу хвата, подумайте об использовании Alpha Grips.

День 1: Ноги

  • Квадрицепсы: Приседания со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног: 3 x 15 – 20
  • Квадрицепсы: приседания с прыжками: 2 x 15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 – 15
  • Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 – 12
  • Телята: Жим для икр: 5 x 25 – 30

День 2: Спина и бицепс

  • Спина: Становая тяга: 3 x 8 – 12
  • Спина: широчайшие тяги вниз: 3 x 12 – 15
  • Спина: Сидячие ряды: 2 x 8 – 12
  • Бицепс: сгибания рук проповедника: 3 x 12 – 15
  • Бицепс: Молотковые сгибания: 2 x 12 – 15
  • Сгибание рук со штангой назад: 2 x 12 – 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и Трицепс

  • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 – 15
  • Грудь: Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 x 8 – 12
  • Грудь: Отжимания: 2 x 25
  • Трицепс: Отжимания со скакалкой: 3 x 12 – 15
  • Трицепс: откидывание назад с гантелями: 3 x 12 – 15

День 5: Плечи и корпус

  • Плечи: Армейский жим: 3 x 8 – 12
  • Core: Скручивания швейцарского мяча: 3 x 20 – 25
  • Плечи: подъемы гантелей в стороны: 3 x 8 – 12
  • Ядро: Кабельный кран: 3 x 20
  • Плечи: разведение задних дельтовидных мышц: 3 x 8 – 12
  • Core: наклонные скручивания лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Кор и Кардио

  • Кор: Передача швейцарского мяча лежа/Обмен: 3 x 20
  • Core: Reverse Crunch: 3 x 25
  • Ядро: Кабельный кран: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
    • Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку в день кардиотренировок.

6.3 Месяцы 5 и 6: Гибридная тренировка

День 1: Тренировка всего тела

  • Квадрицепсы: приседания со штангой на груди: 3 x 12–15 (используйте подушку для приседаний, чтобы защитить плечи.)
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 – 12
  • Грудь: Кабельный кроссовер: 3 x 12 – 15
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
  • Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12 – 15
  • Ядро: Доска: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

  • Квадрицепсы: Гакк-приседания: 3 x 12 – 15
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 – 12
  • Икры: Жим икроножной мышцы: 3 x 20
  • Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 12 – 15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 – 15
  • Икры: Подъем носков: 3 x 25
  • Квадрицепсы: разгибание ног: 3 x 12 – 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и спина

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 x 12 – 15
  • Спина: широчайшие тяги вниз: 3 x 12 – 15
  • Грудь: Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 x 12 – 15
  • Спина: ряд сидя: 3 x 12 – 15
  • Грудь: Отжимания на возвышении: 3 x 15
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10–12

День 5: Плечи и руки

  • Плечи: Подъемы гантелей в стороны: 3 x 8 – 12
  • Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12 – 15
  • Бицепс: Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 x 12 – 15
  • Плечи: жим гантелей над головой: 3 x 8 – 12
  • Трицепс: Отжимания со скакалкой: 3 x 8 – 12
  • Бицепс: Сгибание рук со штангой: 3 x 8 – 12
  • Плечи: разведение задних дельт в наклоне: 3 x 12 – 15

День 6: Отдых

День 7: Основные и Кардио

  • Основные: Скручивания с кабелем: 3 x 20
  • Core: Обратный кранч: 3 x 25
  • Ядро: Подъем ног в висе: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок

7.

ВЫ НОВИЧКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Есть вопросы о том, как начать? У вас есть любимая тренировка по бодибилдингу? У вас есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

8-недельный план тренировок для начинающих

Больше, чем когда-либо прежде, вся эта штука с «приведением в форму» может показаться своего рода продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите на переднем крае путешествия, пытаясь найти способ разобраться во всей информации в Интернете.

В одном пугающем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от x, а в другом — от того, что вы не делаете x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое делает и та женщина на занятиях йогой. И, будем честными, парень из Shake Weight тоже! Так же, как и тот парень из интернета, который кричит вам о прерывистом голодании, большом числе повторений, малом числе повторений, высоком углеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, стационарном режиме или HIIT.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться оттуда, где они сейчас, до земли обетованной своих новогодних обещаний. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите просто? Вот оно: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая нарастит силу всего тела, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока что просто сделайте это.

Готовы приступить к работе? Вы можете пройти полную программу «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг посвятил целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Без всяких спойлеров — я не шучу, это книга, которая расплавит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — предварить поведение, которое вы хотите подкрепить кием.

Например, чья-то цель — ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить их спортивную одежду, коктейль после тренировки и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит — или, возможно, споткнется — когда проснется. Теория состоит в том, что подсказки создают рутину, и в конце концов человек перестает нуждаться в подсказке.

Вывод: не говорите просто, что собираетесь начать ходить в спортзал. Это не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, которые помогут вам не отступить. Наградой станет лучшее здоровье, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в своих тренировках

Я не женюсь на каких-то определенных модальностях или принципах тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все остальное? Конечно, нет. Я тренер по силовой подготовке, и я считаю, что силовая программа для всего тела, основанная на многосуставных упражнениях, — это лучшее начало почти для всех, независимо от того, что они в конечном итоге будут делать месяцы или годы спустя. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы гипертрофии, программы, которые помогают увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы действительно будете постоянно следовать.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете постоянно следовать. Так что примите это как правило, но если вы хотите получить предложение, следуйте приведенной ниже программе.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ПЛАНОВ ФИТНЕСА

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Правило 3. Опирайтесь на основы

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с висом на груди к перекладине, то вам незачем ходить в спортзал для выполнения сета. после сгибания рук на бицепс — и точка! Для женщин применимо то же правило, но я бы сказал, что количество подтягиваний составляет от 1 до 3.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение работает с какой мышцей. Сначала освойте небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях, а затем позаботьтесь о шпагатах и ​​тонкой настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Освойте хотя бы одно упражнение из каждой категории

  • Приседания:  Приседания на груди, приседания на спине, приседания на ящик и приседания на кубок. Если вы делаете приседания со штангой на спине, ознакомьтесь с моей статьей о распространенных ошибках приседаний.
  • Тазобедренный сустав: Становая тяга с трэп-грифом, обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Просто у меня есть один под рукой.
  • Работа на одной ноге:  Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, тяга бедра на одной ноге и подъемы
  • Толкающие упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, армейский жим, толкающий жим, жим мины и отжимания
  • Тяговые упражнения: Варианты тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей на одной руке, тяги на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания
  • Сумки для переноски: Сумка для фермера (двусторонняя), сумка для чемодана (односторонняя), сумка для официанта и сумка через плечо
  • Основные подъемники: Жим Паллофа, подсечки, подъемы с полуприседания, подъемы с высоким подъемом на колени, подъемы над головой, упражнения в разделенной стойке, варианты планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, основанной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, как хорошо реагирует ваше тело.