Содержание

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

  1. Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале
  2. Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале
  3. Широкие приседания с подставок
  4. Болгарские выпады в тренажере Смита
  5. Махи ногами в грузоблочном тренажере
  6. Жим ногами в тренажере
  7. Разведение бедер
  8. Ягодичный мостик
  9. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц
  10. Заключение
  11. Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

  • Разминка: бег на электронной дорожке (5-7 минут).
  • Широкие приседания в тренажере Смита (4/15).
  • Боковые махи стоя (3-4/25).
  • Выпады вперед с гантелями (3-4/15-20).
  • Скрестные выпады (3-4/15-20).
  • Румынская тяга с пустым грифом (3-4/15-20).
  • Ходьба в степпере (12-15 минут).

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

                                    
                                              
Задачи плана:

                          
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

                          
Сложность – тяжёлая

                          
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю.  Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

                          
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

                          
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

                          
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

                          
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

                          
1.  Подъём ног в висе (3х10-15)

                          
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

                          
2. Гиперэкстензия (4х10-15)

                          
Становая тяга с гантелями (4х10-15)

                          
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

                          
Выпады с гантелями (4х10-15)

                          
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

                          
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

                          
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

                          
1.  Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

                          
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

                          
2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

                          
Махи гантелями в стороны (4х12-15)

                          
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

                          
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

                          
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

                          
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

                          
Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

                          
1.  Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

                          
Подъём ног в упоре (3х10-15)

                          
2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

                          
Боковые выпады (4х10-15)

                          
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

                          
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

                          
4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

                          
Подъём таза лёжа (4х15-20)

                          
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

                          
1.  Гиперэкстензия (3х10-15)

                          
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

                          
2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

                          
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

                          
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

                          
Тяга горизонтального блока (4х10-15)

                          
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

                          
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

                          
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений.  Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

                          
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

                          
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием.  Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц – упражнения для кора и ягодичных мышц колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену, вытяните спину в длинную линию. Это один представитель.

Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

2

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять :Начните стоять, ноги вместе, руки в стороны. Контролируя положение, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (стопа согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

3

Полутурецкий подъем

Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута, ступня ровная. на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Ягодичный мостик Март

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Затем. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите с другой ногой. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5

Становая тяга с гантелями

Как выполнять: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

6

Жим на корточках для скручиваний

Как делать: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти разведены в стороны. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и вращая туловище влево. Опуститесь в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Канг-приседания

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка направлены наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений .

8

Супермен

Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

9

Боковой выпад на колено

Как: Встаньте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже0009 Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за тело, чтобы она была поднята чуть выше уровня бедра. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу в дугообразном движении и коснитесь пальцами ног земли с правой стороны правой стопы. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

11

Приседания на ящик на одной ноге

Как: Начните с положения стоя лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе и руками по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

12

Модные автомобили

Как: Старт на четвереньках. Оторвите правое колено от пола. Контролируя, делайте круговые движения по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, затем назад, пока квадрицепсы не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Ягодичный мостик

Как: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

14

Ветряная мельница с гирями на полуколени

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колено на левом колене, а правую ногу приставьте к боку, ступня плотно стоит на земле, носки направлены вправо. Держите гирю в правой руке. Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса. Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

15

Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Тренировка ног в час пик в вашем спортзале

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Никому не нравится стоять плечом к плечу с потными, тяжело дышащими людьми, которые тянутся к одним и тем же скамьям, тренажерам и гантелям. В идеальном мире мы бы все зашли и с радостью получили бы оздоровительный клуб в свое распоряжение.

К сожалению, однако, большинство из нас живет в реальном мире, где у нас мало вариантов, кроме как попытаться втиснуть вес прямо перед или после нашей тренировки с 9 до 5 — это означает, что нам остается ориентироваться в этой толпе, не двигаясь. пытаясь получить лучшую тренировку мы можем.

Мишель Баста Спирс, NSCA-CPT, спортсменка на выносливость и личный тренер из Райтвуда, Калифорния, предлагает решение, когда дело доходит до дня ног. Вам просто нужно использовать машину Смита для начала, а затем скамью или степ и набор из двух одинаковых гирь (или гантели в крайнем случае подойдут) для финиша — это всего три станции для одной убийственной тренировки.

Разминайте ноги

В этом упражнении для нижней части тела вы начнете с высокоинтенсивных составных упражнений на тренажере Смита, а затем продолжите их упражнениями с гирями — все еще тяжелыми, но не такими тяжелыми, как выбор веса.

«Если можете, попробуйте выполнить тренировку в том порядке, в котором она представлена», — говорит Спирс. «Но если вы обнаружите, что ждете машины Смита, просто поменяйте местами переднюю и заднюю части тренировки и отрегулируйте вес по мере необходимости для вашего более утомленного состояния, когда Смит откроется».

Большинство упражнений состоят из трех подходов по 8–12 повторений, за исключением тяги бедрами — четыре подхода по 8–12 повторений — и необязательного подъема на носки стоя, целью которого является три подхода по 15–20 повторений. Обязательно выберите сопротивление, которое приведет мышцы к отказу (или близкому к нему) в пределах рекомендуемого диапазона повторений. Если вы чувствуете, что можете продолжать повторение, когда достигнете целевого количества, вы слишком легко. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами, давая себе достаточно времени, чтобы отдышаться и восстановить уровень силы для следующего раунда.

 

Станция Упражнение Наборы повторений
Машина Смита Гакк-приседания 3* 8-12
Машина Смита Стационарный выпад 3 8-12 (на ногу)
Машина Смита Приседания сумо 3 8-12
Машина Смита Подъем носков стоя 3 15-20
Скамья или ступенька Подъем с гирями† 3 8-12
Скамья или ступенька Бедренная тяга† 4 8-12
Гири Становая тяга на одной ноге† 3 8-12 (на сторону)
Гири Приседания с кубком† 3 8-12

*Плюс один разминочный подход из 15-20 повторений.

† Вы будете использовать две гири для зашагивания, становой тяги на одной ноге и кубкового приседания и одну для тяги бедрами.  

Smith-Machine   Гакк-приседания

Установите штангу на соответствующую высоту, немного ниже уровня плеч, используя стопоры безопасности. Загрузите штангу. Расположитесь так, чтобы штанга лежала на ваших плечах и трапециях, затем возьмитесь двумя руками сверху и поднимите штангу с упоров. Пройдите ногами вперед на пару шагов, чтобы они оказались на несколько дюймов перед перекладиной, и напрягите мышцы кора. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

«В нижней точке мысленно проверьте положение тела — колени должны быть позади пальцев ног, а спина должна быть прямой, никогда не горбиться», — говорит Спирс.

Стационарные выпады на тренажере Smith-Machine

Установите гриф на той же высоте, что и гакк-присед, чтобы начать, нагрузите (или разгрузите) гриф до веса, который вы можете выдержать для этого движения. Расположитесь так, чтобы штанга находилась на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее хватом сверху, затем сделайте шаг вперед правой ногой и назад левой в раздельный присед. Обязательно оставайтесь в центре под штангой, вес должен быть прямо над бедрами. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать предохранители, затем медленно опуститесь к полу, согнув оба колена и согнув бедро правой ноги. Опуститесь как можно ниже, остановившись перед тем, как колено задней ноги коснется пола, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону так, чтобы другая нога была впереди, и повторите — один раз каждой ногой равен одному подходу.

Приседания в тренажере Смита-Сумо

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, нагрузите (или разгрузите) штангу до соответствующего веса. Расположитесь так, чтобы гриф снова оказался на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за него сверху и примите достаточно широкую стойку ног. Слегка разверните колени и пальцы ног, поднимите перекладину и освободите предохранители, и, удерживая спину напряжённой, согните колени и бедра и опустите копчик к полу. Как только ваши бедра достигнут точки, параллельной полу, нажмите на пятки обеих ног, чтобы вернуться в исходное положение.

«Удерживая ноги прямо под перекладиной во время этого движения, вы сильнее нагружаете квадрицепсы, а выдвигая ноги немного вперед от перекладины, вы немного больше задействуете ягодичные мышцы», — объясняет Спирс.

Подъем на носки в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, поместите на пол под штангу две блины весом 25 фунтов или тяжелее. Загрузите (или разгрузите) штангу до необходимого веса. Расположитесь так, чтобы штанга удобно лежала на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее сверху и положите пальцы ног на пластины. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать фиксаторы, и, выпрямив колени, опустите пятки на пол, затем поднимитесь на носки как можно выше до полного сокращения икр. Повторяйте для повторений.

Подъем с гирями

Закрепите скамью или установите ступеньку примерно на высоте колена. Держите гири в каждой руке — они могут висеть по бокам, или вы можете держать их на уровне груди, держа рукоятки вместе, локти вверх и гири наружу, опираясь на руки. Стоя лицом к длинному краю скамьи, поставьте правую ногу в центр и задействуйте мышцы ноги и ягодиц, чтобы разогнуть колено и бедро, чтобы подняться вверх, пока вы не встанете на скамью. Стабилизируйте себя, затем выполните обратное движение и подконтрольно верните левую ногу на пол. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

«Если у вас есть проблемы с балансом, попробуйте держать только одну гирю у груди обеими руками, а не использовать два веса», — рекомендует Спирс.

Тяга бедра гири

Возьмите гирю и поместите ее рядом с концом скамьи. Лягте на длинный край скамьи, поддерживая верхнюю часть спины и плечи, колени согнуты, ступни на полу, так что ваше тело образует мост.