Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Содержание:

  1. Упражнения для ягодиц
  2. Приседания со штангой
  3. Выпады со штангой
  4. Выпады с гантелями
  5. Ягодичный мостик
  6. Гакк-приседания
  7. Жим ногами лежа
  8. Тяга на прямых ногах
  9. Сгибание ног лежа
  10. Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале
  11. 1 день
  12. 2 день
  13. 3 день

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Программы тренировокНа ноги

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

  • Упражнения для ягодиц
  • Как накачать ноги девушке
  • Тренировка рук для девушек

Как накачать ягодицы

Проработайте ягодичные мышцы со всех сторон и создайте красивую, упругую и подтянутую попу!

Думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство дам хотели бы иметь упругую, упругую и круглую попку. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим повезло меньше. У меня есть хорошие новости! Следуя этой бесплатной программе «Как увеличить попу — 28-дневная программа», вы получите действительно ошеломляющие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания ягодиц

Есть несколько ключевых компонентов для наращивания мышечной массы, которые я хотел бы рассмотреть, прежде чем мы перейдем к реальным тренировкам. Наращивание и тонизирование мышц — это больше, чем просто тренировка. Питание составляет его существенную часть. Заметьте, я не сказал «диета». Если ваша цель — укрепиться и нарастить мышцы, вам нужно правильно подпитывать их. Недоедание не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм заставляя ваше тело удерживать лишний жир. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой рацион, так как это всего лишь общие рекомендации.

Кормить и заправлять

1. Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для мышечного роста — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам нужно около 120 граммов белка в день. Некоторыми хорошими источниками белка являются нежирное мясо, яйца, греческий йогурт и белковые добавки/коктейли. Самый простой способ убедиться, что вы можете это сделать, — есть белок при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, постарайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2. Большая часть пищевого жира поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя сжиганию жира, в то время как белок способствует наращиванию и тонусу.

3. Еще один важный элемент в построении ягодиц — следить за тем, чтобы после тренировки вы заправлялись. Основной рост мышц происходит после окончания тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы богатых питательными веществами углеводов. Вот несколько примеров: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов/овощей.

Попробуйте эти вкусные и питательные батончики Easy No-Bake Workout Bar в качестве перекуса до или после тренировки!

Доведите до предела

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать участие в новой программе тренировок. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, ты должен бросить себе вызов. Надлежащая форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Прежде чем начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была на высоте, потому что для того, чтобы построить задорные, круглые ягодицы, вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие более тяжелого веса подвергает ваши мышцы напряжению, с которым они не знакомы, что заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать… «Не буду ли я, поднимая большой вес, выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиенток. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким. Женский организм не может сам по себе производить достаточное количество тестостерона, чтобы сделать вас чрезмерно мускулистым. Тем не менее, поднятие тяжестей придаст вашей попе естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели среднего и тяжелого веса, коврик для йоги и стул/скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю, с указанием количества повторений и циклов. Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку в течение 5 – 10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Бонусный совет: Переместите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, чтобы проработать ягодичные мышцы!

Первая тренировка

Отдых между упражнениями 30-60 секунд. Выполнить 5 кругов. Эта процедура должна занять около 25 минут.

1. Приседания сумо с гантелями

10 медленные  повторения (отжимайтесь от пяток.) ​​ps (напрягите ягодицы в верхней точке от 3 до 5 секунд.)

3. Подъем с отягощением и подъемом колена

20 повторений (чередование ног; удерживая гантели по бокам.)

4. Взвешенные тяги бедра

10 Медленные повторений (сжимайте ягодицы вверху в течение 3-5 секунд.)

Тренировка Два

Отдых 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполнить 5 кругов. Эта процедура занимает примерно 30 минут.

1. Шагающие выпады

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга с гантелями на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленные повторения (гантели держите сбоку. ) .)

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Найдите больше упражнений для ягодиц здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на стр. 2…

Обучающие видеоролики

Тренировка 1

Подъем с отягощением и подъемом колена9

8 9007 0156

Тренировка 2

Шагающие выпады

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелями

Отведение ног назад

Как увеличить попу — 28-дневная программа

Мы будем рады узнать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28-дневная программа». Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Если вам понравилась эта программа, вы также можете попробовать эти 3 лучших упражнения, чтобы получить твердые, круглые, приподнятые ягодицы, и эти 8 упражнений, чтобы избавиться от седельных сумок навсегда.

Убедитесь, что вы подписаны на нашу электронную рассылку    чтобы не пропустить все самое интересное   Skinny Ms.

Больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела вы найдете на нашей странице Facebook  и подпишитесь на нас в  Pinterest  и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.0008, вы в правильном месте. Действительно, иметь подтянутую попу, которая доводит джинсы до абсолютного предела, является одной из самых желанных целей в фитнесе для женщин. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам понадобится правильный план питания.
С этой тренировкой для накачивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий промежуток времени.

Женщины (и мужчины) любят большие задницы, это как иметь большую грудь для мужчин. Вы часто будете слышать, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает ваши ягодицы больше. На самом деле существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке ягодиц , которые так же эффективны, как приседания. Если вы готовы выполнять работу, вы получите подтянутую попу быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодицы, о которых всегда мечтали!

Круглая попа не достигается за счет легкого веса и большого количества повторений

Круглая попа достигается за счет мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах. Но когда дело доходит до женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений. Если вы тренируетесь таким образом, вы не нарастите мышц; вы будете в основном работать над своей мышечной выносливостью.

Накачать ягодицы умеренным весом

Процесс накачивания ягодиц требует поднятия умеренных и тяжелых весов для получения быстрых результатов. Цель здесь состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглый приклад. Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как: приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку ягодиц.

Накачайте ягодицы с умеренным диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам придется сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц. Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Накачайте попу, не отращивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую попу с хорошо очерченными ногами, другие хотят иметь более выраженную попу по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Все зависит от ваших целей в фитнесе. Накачать круглую попу без развития ног задача не из легких (но не невозможная), так как каждое упражнение на ягодицы стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ваших ягодичных мышцах , но немного поработаем и над мышцами ног.

Как разогреть ягодицы

Лучший способ разогреть ягодицы — начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на спешке движений. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

Продолжайте в том же духе. Мы все успеем!

  • Приседания со штангой в широкой постановке ног 6 подходов

  • Обратные выпады со штангой 3 подхода

  • Румынская становая тяга 3 подхода

  • Ягодичный мостик со штангой 4 комплекта

Получите эту сильную задницу!

Поделись

Создание @gymaholic — Спортсмен и тренер по фитнесу.