Программа тренировок 5 дней в неделю: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа.

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки
1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3х8
2. Подъем гантелей на бицепс 2х12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3х8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2х12
День второй – ноги
1. Приседания со штангой 3х8
2. Мертвая тяга 2х10
3. Жим ногами 2х12
4. Сгибание ног лежа 2х10
5. Разгибание ног сидя 2х10
6. Подъем на носки стоя 2х25
День третий – плечи
1. Жим штанги стоя 3х8
2. Жим гантелей в положении сидя 2х10
3. Махи гантелями в стороны 2х15
4. Тяга штанги к подбородку 2х10
День четвертый – спина
1. Становая тяга 5х5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3х10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3х12
День пятый – грудь
1. Жим штанги под углом 3х10
2. Жим гантелей под углом 2х12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2х15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2х15
3. Жим ногами 2х15
4. Мертвая тяга 1х15
5. Ягодичный мостик 1х15
6. Разгибание ног в тренажере 2х15
7. Сгибание ног в тренажере 2х15
День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.
1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2х15
3. Подъемы на степ-платформу 2х15
4. Боковая планка 1х15
5. Подъем таза на фитболе 1х15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1х15
7. Обратные выпады 1х15
День 3 – Спина
1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2х15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2х15
4. Тяга нижнего блока 2х15
5. Тяга гантелей в наклоне 2х15
6. Гиперэкстензия 1х15
День 4 – Грудь
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2х15
3. Жим гантелей под углом 2х15
4. Разводка гантелей 2х15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1х15
День 5 – Руки
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2х15
3. Разгибание блока на трицепс 2х15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2х15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2х15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

	из продуктов	из сырых овощей
*ККАЛ*	1245	114
Б	176 г	4. 8 г
Ж	33 г	1.6 г
У	61 г	20 г
*КЛЕТЧАТКА — 24 г*

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение

Сет

Повторы

Комментарий/Описание

Жим лежа на горизонтальной скамье

или жим гантелей

15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

https://biceps.

com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

По 6-8 раз (рабочие сеты)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-stoya-ili-sidya-u-verxnix-blokov

Жим штанги на наклонной скамье

15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений.

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi

Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

3-4

12, 8, 6.6.

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

6 раз (2 и 3 рабочие)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennoe-sgibanie-ruk-na-naklonnoj-skame

Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

2-3

«до отказа»

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog

Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

4-5

По 8-12 раз

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение	Повторы	Комментарий/Описание
Тяга к поясу или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника	2-3	По 6-8 раз	https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/gorizontalnaya-rychazhnaya-tyaga-dvumya-rukami
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2-3	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)	4	15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета)	https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3	1/15, 2/8-10	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha (если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко)	3-4	По 6-10 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Приседания со штангой в стиле сумо или классика	3	По 15 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1 (также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)
Мертвая тяга со штангой или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)	4 3	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 1/15, 2/8-12	https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Разводки в читинговом, силовом стиле	4	1/15, 1/10, 2/6	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга на заднюю дельту	2	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга штанги стоя широким хватом	2	По 6 раз (рабочие сеты)	http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2	По 8 раз	https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/razgibaniya-ruk-u-verxnego-bloka
Сгибание рук стоя со штангой на скамье скотта сидя	3-5	По 7 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibanie-ruk-na-skame-skotta-s-pryamym-grifom
Разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью	2	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/french-extension-arms-standing затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Сгибание рук сидя с супинацией	3-4	15 (разминка) 8, 6. 6 (рабочие)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennye-sgibaniya-ruk-s-gantelyami-sidya-pryamo-na-skame-s-supinaciej-kisti
Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье	2-3	«до отказа»	https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)	4-5	По 8-12 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

Этот 5-дневный тренировочный сплит — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро похудеть!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный тренировочный сплит требует самоотверженности и преданности делу. Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас поразят. 5-дневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, нацеленная на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова нагрузите ту же мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, резинками , собственным весом или силовыми тренажерами. Вы даже можете построить свои собственные схемы силовых тренировок и подготовиться к тому, чтобы набраться сил!

Вот наш лучший 5-дневный тренировочный сплит!

Что такое 5-дневный тренировочный сплит?

Пятидневный тренировочный сплит, возможно, является наиболее эффективной программой силовой тренировки, через которую вы можете пройти. Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать для достижения своих целей в области силовых тренировок и бодибилдинга.

Пятидневный тренировочный сплит позволит вам выполнять циклы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы для каждого дня. Группирование определенных мышц вместе, таких как спина и кор, позволит вам иметь значительные дни отдыха между проработкой каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени для восстановления, позволяя быстрее наращивать мышечную массу, не уставая и не травмируясь.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, во вторник — на руки и так далее. В то время как вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь фактически не будет снова нацеливаться до следующего понедельника, фактически давая вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова поработаете над ней. Это основная концепция сплит-тренировки.

Пример плана тренировок на 5 дней будет выглядеть примерно так:

Понедельник: Грудь и трицепс

Вторник: Спина и бицепс

Среда: День отдыха

Четверг: Плечи

Пятница: Ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Кор и кардио

Эффективен ли пятидневный сплит-тренинг?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально нацеливать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировок. Тщательно спланированный 5-дневный сплит, по сути, позволяет вам работать всем телом в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также давая каждой мышце достаточное время для восстановления.

Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться графика, если вы хотите увидеть значительные результаты. Сначала вам нужно определить, какие части тела и в какие дни вы будете тренировать, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их. Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с эспандерами. Затем мышце нужно время, чтобы восстановиться, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и больше, чем раньше.

Без периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы тренируете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди время на самовосстановление, что снизит эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует планирования, чтобы быть наиболее эффективным, но при правильном выполнении это самый быстрый способ нарастить силу во всем теле.

Каковы другие преимущества 5-дневного тренировочного сплита?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы в основных группах мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Из-за одинакового времени восстановления каждая группа мышц может быть сильно нагружена в назначенный день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее нарастить большие мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневный тренировочный сплит придаст вам естественный вид, поскольку вы в равной степени нагружаете все основные группы мышц. И не только наращивание мышечной массы, но и интенсивность упражнений гарантирует, что вы одновременно сжигаете калории и жир. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневный сплит может показаться большим обязательством, но вы будете удивлены, насколько легко оставаться мотивированным, когда вы видите положительные результаты. Вы можете легко разнообразить свою рутину и построить свое расписание вокруг упражнений, которые вы любите. Вы можете пойти в спортзал и использовать свободные веса или силовые тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и эспандером.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексной пятидневной программы тренировок:

Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
Оптимизируйте время тренировок и восстановления
Быстро нарастить большие мышцы
Сжигайте больше калорий и сжигайте больше жира, чем 2-дневные или 3-дневные сплит-программы
Значительно улучшите свой метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки
Создавайте разнообразные комплексы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
Включите в свое расписание упражнения с собственным весом, тренировки с эспандером и силовые тренировки
Создайте сфокусированный, целенаправленный график тренировок, который даст результаты
Улучшить форму тела и улучшить психическое самочувствие

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

5-дневный интенсивный тренировочный сплит; мы не будем лгать вам. Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все свои тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или перепутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли нормально тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневный тренировочный сплит разработан для того, чтобы максимально оптимизировать ваш распорядок дня. У вас будет достаточно времени для восстановления, чтобы убедиться, что вы не навредите своему телу, тренируясь слишком много.

Предположим, вы начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В этом случае вполне нормально время от времени пропускать день тренировки ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или используете силовые тренажеры, мы рекомендуем смешивать ваши упражнения, включающие в себя эспандеры и собственный вес. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, все еще выполняя движения и работая мышцами с более легким сопротивлением.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эспандером, чтобы помочь своему телу лучше восстановиться после нагрузок, которым вы подвергаете его каждую неделю.

Если вы начинаете испытывать умственную усталость, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировки. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера по тренировкам, разнообразьте свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, например эспандеры. Ставьте большие цели или цели в фитнесе и оставайтесь мотивированными, достигая их!

5-дневный сплит-тренинг

Наконец, вот наш лучший 5-дневный тренировочный сплит. Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и кор. Также добавлено немного кардио!

Для начала отлично подойдут следующие процедуры. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в соответствии со своими предпочтениями или наличием оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с эспандерами, а не со свободными весами, что означает, что вы можете тренироваться дома!

Не забывайте разминаться до и после каждой тренировки.

Понедельник: Грудь и трицепс

Начните неделю с целевой тренировки груди и трицепса. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры или эластичные ленты.

Выполните 4 подхода каждого упражнения

Жим от груди x 8
Жим гантелей на наклонной скамье x 10
Отжимания на трицепс x 10
Нагрудные мухи x 12
Крушители черепов x 12
Отжимания с лентой до отказа

Вторник: Спина и бицепсы

Во вторник начните тренировки мышц спины и бицепсов с помощью упражнений с отягощениями. Если вы чувствуете слабость, поменяйте вес на эспандеры.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

Тяги на тросах x 10
Тяга вниз x 10
Ряды в наклоне x 12
Сгибание рук на бицепс x 12
Становая тяга x 10
Сгибание рук со штангой x 10
Подтягивания прямыми руками x 10
Концентрированные локоны x 12

Среда: Выходной день

Отдохни от тренировок. Однако, если вы чувствуете прилив энергии, вы можете насладиться легкими кардио, растяжками или упражнениями на кор. Однако полностью избегайте весов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг основное внимание будет уделено вашим плечам, но также будет добавлено несколько упражнений на трицепсы. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому их можно тренировать чаще одного раза в неделю. Если ваши трицепсы все еще болят с понедельника, по возможности используйте эспандер.

Выполните 4 подхода каждого упражнения

Жим от плеч x 10
Армейский жим x 10
Отжимания x 10
Боковые подъемы широчайших x 12
Разгибание на трицепс x 12
Широчайшие подъемы x 12
Отжимания на трицепс x 12
Обратные мушки x 12
Шраги плечами x 10

Пятница: Ноги и бицепсы

Пятница — любимый день недели. Это верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может быть скучным). Как и вашим трицепсам, вашим бицепсам требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы можем тренировать их также два раза в неделю.

Выполните 4 подхода в каждом упражнении

Приседания с лентами x 10
Сгибание рук со штангой стоя x 12
Жим ногами x 10
Сгибание ног x 10
Подъем носков x 12
Сгибание ног лежа x 12
Сгибание рук на бицепс с лентами x 12
Разгибатели ног x 12

Суббота: Выходной день

Суббота — ваш заслуженный выходной день. Постарайтесь сегодня избегать каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будний день! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте кардио, а не тяжелую атлетику. Отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку!

Воскресенье: Кор и кардио

Воскресенье не день отдыха для вас, потому что это самый важный день для кора и кардио. Мы рекомендуем по крайней мере 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

Выполните 3 подхода в каждом упражнении

30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
Скручивания x 15
Подъем ног в висе x 12
Лента русская твист x 12
Скручивания на велосипеде x 12
Ягодичный мостик с лентами, 12 шт.
Планка в течение 30 секунд
Удержание боковой планки в течение 30 секунд
Подъем носков сидя x 12
Хрусты до отказа

Веселая альтернатива воскресеньям с подбирающим мячом для лакросса

Мы знаем, как трудно заставить себя тренироваться по воскресеньям. Вот почему мы подумали, что смешивание чего-то немного другого и веселого сделает вашу тренировку более желанной и захватывающей.

Вы когда-нибудь пробовали лакросс? Это удивительный вид спорта, где вы можете потренировать свою реакцию, сосредоточиться и получить тренировку всего тела! И лучшая часть? Вам не нужна целая команда или даже партнер, чтобы заниматься лакроссом. Работайте над своей съемкой в любое время, когда вам удобно! Просто приобретите портативный отражатель для лакросса и начните получать массу удовольствия от тренировок!

Итак, прервите свою воскресную рутину и попробуйте новое хобби.

Последнее слово 5-дневного тренировочного сплита

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки каждую неделю эффективно воздействуют на все тело. Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, предоставляя каждой группе достаточное время для восстановления и отдыха между сессиями.

5-дневный сплит очень интенсивный, всего 2 полных дня отдыха в неделю. Это требует усилий, но 5-дневный сплит — лучший способ быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки наш лучший 5-дневный сплит-тренинг и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

Программа премиум-класса для увеличения силы и массы — StrengthLog

5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:

В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.

Для кого эта программа тренировок?

Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдеры и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,

Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.

Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.

Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog

5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.

Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, — вот название игры здесь.

Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.

Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.

Тренировки

Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела – Сила
День 2: Нижняя часть тела – Сила
День 3: Грудь, плечи и трицепсы — гипертрофия
День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
День 5: Ноги и икры – Гипертрофия

Вот план недельного обучения.

Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)

Жим лежа
Жим над головой
Тяга штанги
Барный соус
Загибание молотком

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

Приседания
Становая тяга
Сгибание ног
Подъем носков

Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
Жим гантелей сидя
Боковые подъемы гантелей
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Разгибание на трицепс с тросом над головой

Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)

Тяга широчайших
Сидячая тросовая тяга
Тяга гантелей
Сгибание рук со штангой
Завиток проповедника

Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)

Приседания
Жим ногами
Румынская становая тяга
Разгибание ног
Подъем носков

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировок StrengthLog.

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. ¹ Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.

Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.

Прогрессионная модель

Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.

Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных тренировочных принципов не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.

5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Тренировочный объем

Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.

В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.

С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. ² При этом вы не будете проводить часы в тренажерном зале, что даст вам время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.

Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.

Дни тренировок и дней отдыха

Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.

Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.

Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.

Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.

Стимулировать, а не уничтожать

Тренировки до отказа могут быть увлекательными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. ³ ⁴

Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.

Интервалы отдыха

Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.

Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени чувствовать себя готовым.

Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.

Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.

Когда вы дойдете до конца программы

После шести недель тренировок вы достигли конца пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.

Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.

Следуйте этой программе

Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе.