Программа суперсеты для девушек: Три программы тренировок для девушек

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Начальный уровень
2. Средний уровень
3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными.  На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек: средний уровень

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

Бицепс:

1. 1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 посторений

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа — 3 подхода по 12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги вверх с груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя — 3 подхода по 15 повторений

Среда: ноги, ягодицы

1. Классические приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады — 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя — 4 подхода по 16 повторений

Пятница: грудь, спина, пресс

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

Спина:

1. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга «Сумо» — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений

Пресс:

1. Классические скручивания на полу — 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе — 3 подхода, максимальное количество повторений

Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет — представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
2. Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №2

1. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
2. Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №3

1. Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
2. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №4

1. Жим штанги лежа (грудь)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

1. Скручивания на полу (пресс)
2. Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений.

Суперсеты для супер-рельефных девушек | GymTraining

Сегодня у нас снова материал для девушек. На этот раз — программа тренировок на рельеф или набор массы. Для тех, кто еще не понял, как один план может подходить для кардинально противоположных целей — поясняю: все зависит от того, как питаться. Если есть как при сушке — то будет рельеф. Если подобрать рацион как для массонаборного периода — то будет масса.

Сложность этой программы высокая, основная характеристика — выполнение всех упражнений методом суперсетов, причем — на одну и ту же группу мышц. Каждое занятие — это проработка двух групп мышц, пресс не считается. То есть, каждая тренировка — это точечные удары, а не массированная атака всего тела. Это — еще один факт того, почему план можно юзать как для массонабора, так и для сушки. Но всё это — при условии того, что за плечами есть приличный опыт работы в зале.

Каждая тренировка в предложенном плане — это 8 упражнений суперсетами, на каждое упражнение — три-четыре подхода. Так что по времени тренировки выходят довольно короткими, буквально час на каждое занятие. Но веса надо подбирать так, чтобы было реально тяжело. Если сил и уверенности в них хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов, если сомневаетесь — то лучше перестраховаться и начать с трех.

Что касается кардио. Тут уже всё зависит от поставленной цели. Хотите похудеть — тогда включайте такие упражнения, получаса будет достаточно с головой. Если хотите массушки — кардио не надо.

Может случиться так, что зал будет заполнен, и это будет достаточно серьезным препятствием для выполнения суперсетов. Думаю, посты вконтактике про тех, кто ищет причини, а кто — возможности, уже приелись по самое не могу. То-то же. Так что если снаряд или тренажер занят, то в помощь Вам аналоги упражнения, которое надо выполнять. Главное, чтобы оба упражнения в пределах одного и того же суперсета были на одну и ту же группу мышц.

План, как обычно, стандартен — подразумевает три тренировки в неделю.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

• классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
• гиперэкстензия: 4×15.

Второй суперсет:

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока за голову: 4×10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Четвертый суперсет:

• тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 4×10.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

Первый суперсет:

• подъемы ног в висе: 4×10;
• скручивания на наклонной скамье: 4×15.

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 4×10;
• разгибание ног в тренажёре: 4×15.

Третий суперсет:

• выпады со штангой на плечах: 4×10;
• сгибание ног лёжа: 4×15.

Четвертый суперсет:

• жим ногами: 4×10;
• подъем на носки стоя: 4×20.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

• подъем ног в упоре: 4×15;
• скручивания на полу: 4×15.

Второй суперсет:

• армейский жим: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.

Третий суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
• разгибания рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.

Четвертый суперсет:

• подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.

Как обычно, ничего заоблачного, всё просто, понятно и доступно. Никаких упражнений с налётом извращений или просто намеком на садом-мазо нет. Правильное питание, сон и тренировки регулярно — и тело мечты даст о себе знать уже в ближайшие сроки. Еще раз — программа для тех, кто уже хотя бы пару месяцев отходил в зал. ДЛя милых дам, которые только-только начинают делать первые шаги и шажочки в нелегком деле построения своего тела, рекомендуем присмотреть иные программы тренировок в соответствующем разеде, более подходящие для уровня физической подготовки.

Предложенная программа — всего лишь примерный вариант, набросок. Нельзя в одной программе учесть всё: у каждого свои особенности организма, свои предпочтения и привычки. Так что предложенный вариант смело можно править и подстраивать под себя, любимую. Не можете выполнять какое-то упражнение? Замените на аналог. Занят тренажер — выполните схожее упражнение. Никакой премудрости нет.

Если у Вас под рукой нет подходящего массонаборного рациона — поищите у нас. Для рельефа планы питания, кстати, у нас тоже есть. Святые протеины, у нас есть почти всё — мы же почти Греция!

Всем, кто в процессе массонабора — тем массы, а тем, кто сушится — тем рельефа.

Понравился материал? Расскажи о нем своим друзьям, репостни!

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам, для каждого тренера

Хотите вдохнуть жизнь в свои тренировки, не изобретая заново свои тренировки с нуля и не тратя последнюю зарплату на новый тренажер/оборудование? У меня есть для вас одно слово: суперсеты. Это простая настройка, которая приносит вам прибыль. Звучит неплохо, не так ли?

Вам не обязательно быть суперзвездой, чтобы пользоваться преимуществами суперсетов. Техника силовых тренировок очень доступна и популярна по одной причине: «Суперсеты повышают мышечную выносливость и позволяют эффективно сжигать больше калорий», — говорит 9.0006 Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Познакомьтесь с экспертами: Бриттани Уоттс , CPT, персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке. Райли О’Доннелл , CPT, инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке. Энни Купер, CPT, является сертифицированным персональным тренером, тренером по бегу и основателем Tuneintofitness.

Еще один большой плюс? Суперсеты также помогают вам сэкономить время, сводя к минимуму отдых, что делает их полезными для вашего графика и для вашего фитнеса. Вот почему Уоттс использует их для самых разных клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Ознакомьтесь с полной разбивкой и приготовьтесь к самым эффективным тренировкам для сжигания мышц.

Что такое надмножество?

По сути, суперсеты — это последовательные упражнения. «Суперсет — это просто способ запрограммировать вашу тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения к другому, без отдыха между ними», — говорит 9.0006 Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Таким образом, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному упражнению и отдыхать между каждым, прежде чем продолжить несколько подходов по секунде, вы соединяете два упражнения вместе и ждете отдыха, пока не закончите оба — эффективно сокращая количество времени. вы проводите отдыхая пополам.

Конкретные ходы, которые вы выбираете для каждой пары, имеют значение. В суперсете два ваших парных упражнения воздействуют на противоположные группы мышц, объясняет Уоттс. Например, вы можете начать со сгибаний рук на бицепс, а затем сразу перейти к откидываниям назад на трицепс, чтобы ударить по задней части плеча, в то время как передняя часть его восстанавливается.

Суперсеты часто путают с составными наборами, но они уникальны. Между тем, в сложном наборе вы объединяете два упражнения для одной и той же группы мышц, говорит Уоттс. Итак, в этом случае вы можете начать с трицепсовых разгибаний и продолжить трицепсовыми разгибаниями над головой, чтобы по-настоящему сжечь трицепс.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такого формата тренировки является то, что вы увеличиваете время, затрачиваемое на потоотделение, и более эффективно прорабатываете мышцы. «Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл. Это далеко не единственное преимущество суперсетов, а вот остальные:

• Более быстрые тренировки. Истинная прелесть суперсетов заключается в том, что вы работаете с одной группой мышц, а другая группа отдыхает, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете либо втиснуть больше упражнений в обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!
• Больше улыбок. Хорошо, это немного субъективно, но не так ли как делать разные движения веселее, чем одно на повторе? О’Доннелл говорит, что добавление разнообразия определенно лучше, чем выполнение одних и тех же упражнений снова и снова для достижения мышечной усталости, которая вам нужна, чтобы стать сильным и рельефным.
• Действуют . Хотя большинство исследований суперсетов небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, говорится в одном исследовании, опубликованном в The European Journal Of Applied Physiology 9.0019 найдено.
• Повышенная выносливость. «Суперсеты могут выполнять все, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы переходите сразу к следующему подходу, вы бросаете вызов своему телу, чтобы преодолеть усталость, это поможет вам повысить выносливость».
• Увеличение сжигания калорий. Согласно исследованию, опубликованному в0018 Журнал исследований силы и физической подготовки .

Распространенные ошибки в суперсетах, которых следует избегать

Хотя у суперсетов на самом деле нет недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не спланируете (и не выполните!) их должным образом. Вот как их делать правильно, по мнению экспертов:

Не пытайтесь выжать максимум из упражнений, которые вы сочетаете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попытаться выполнить упражнение с максимальным весом, вам следует сосредоточиться на этом одном упражнении. Попытка другого максимального веса может поставить под угрозу технику и привести к травме». Так что не пытайтесь приседать столько, сколько это в человеческих силах, а затем сразу делать то же самое в становой тяге.

Работа в модерация. Работайте со сложным, но выполнимым весом в обычном количестве подходов (скажем, от восьми до двенадцати). «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу, — говорит О’Доннелл. — Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении выгорания к концу полного суперсета».

Кто должен делать суперсеты?

Суперсеты хорошо работают для тех, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл. Люди, которые привыкли к кардио, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки, потому что у них не так много времени на отдых.

Related Stories

• 11 лучших упражнений на широчайшие для женщин
• 28 упражнений на грудь, которые можно добавить к тренировкам на верхнюю часть тела
• 20 лучших движений для тренировки спины для женщин

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытаясь похудеть, говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени тренировки вы тратите на движение, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты (пожалуйста, расскажите мне свой секрет, если это не так), вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что никогда не вернетесь назад. Обещание.

Какие упражнения следует сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит сочетать толчки и тяги для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжимания и подтягивания . Для нижней части тела попробуйте становую тягу и приседаний или сгибаний подколенного сухожилия и разгибаний ног .

Чтобы помочь разобраться во множестве комбинаций, Энни Купер, CPT, основатель Tuneintofitness, делится своими любимыми суперсетами, которые прорабатывают мышцы с головы до ног.

Пример пар упражнений суперсетов:

1. Ноги: Гоблет-приседания со штангой RDL
2. Плечи: Арнольд-жим с обратными разведениями

20011 Отжимания на веревке для трицепсов с попеременными сгибаниями рук «молот»

3. Ягодичные мышцы: Выпады штанги бедрами с поясничными скручиваниями
4. От груди к широчайшим: Жим гантелей от груди с тягой широчайших на тросе одной рукой

Orrr, просто следуйте этому 10-минутная суперсетная тренировка для пресса, разработанная основателями Tone It Up специально для Women’s Health :

Как включить суперсеты в свой распорядок дня

Если у вас уже есть набор упражнений, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это реорганизовать их в правильные пары, чтобы превратить ваш пот в суперсет.

Ваша стратегия тренировки суперсетов

• Для наращивания мышечной массы стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в каждом упражнении, предлагает О’Доннелл.
• Для чистой силы достаточно пяти-восьми повторений каждого упражнения.
• Для большей интенсивности , ограничьте отдых между суперсетами, согласно О’Доннеллу. В противном случае отдохните от 30 до 90 секунд после выполнения обоих упражнений в суперсете.
• Для всех целей повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы включить в тренировку кардиотренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например махам с гирями, медболу или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл. Бам, твоя тренировка с отягощениями только что стала универсальным бластером для всего тела.

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, личный тренер с сертификатом ACE и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. фитнес, здоровье и питание. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других изданиях. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

Четырехнедельный суперсет для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: супермножеств составляют .

«Тренировки с отягощениями в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».

Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь путь, то есть каждый набор является надмножеством. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.

Super Intense

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.

Правила суперсетов

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недель 1-3 и 3-4 минуты в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое другое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/компаундным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности каждой тренировки по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу. рост и стимулирование процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

Неделя 3

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.

Неделя 4

Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.

Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо.