Содержание

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.  Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training.  Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.  Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Образцы расписаний и как составить свое собственное

Большинство родителей, решивших кормить грудью, представляют, как они делают это прямо у груди, прижимая своего малыша к груди и кормя его.

Но грудное вскармливание не всегда выглядит так для всех родителей. Многие заканчивают тем, что качают полный рабочий день, неполный рабочий день или в течение короткого периода времени.

Конечно, сложно понять, как вписать сцеживание в свою занятую жизнь и как выжить (и выспаться!) при этом. Мы подготовили для вас несколько предложений по различным графикам сцеживания в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Если сцеживание — это то, чем вы собираетесь заниматься регулярно, вполне понятно, что вы хотели бы создать какой-то распорядок. Таким образом, вы можете структурировать свой день и убедиться, что вы сцеживаете столько молока, сколько вам нужно для кормления или хранения для вашего ребенка.

Кормящие родители сцеживают грудное молоко по многим причинам, и ваш график сцеживания на самом деле будет зависеть от вашей причины сцеживания. Например:

  • Если вы сцеживаете недоношенного ребенка, который не может приложиться к груди, скорее всего, вы будете сцеживать исключительно молоко. Это будет означать прокачку круглосуточно, в том числе посреди ночи.
  • Возможно, вам захочется пополнить свой запас перед возвращением на работу, чтобы вы могли сцеживать молоко между кормлениями ребенка.
  • Если вы заинтересованы в сцеживании, чтобы увеличить выработку молока или сцеживаться для случайного свидания, вам может не понадобиться точное расписание, но вы можете следовать некоторым рекомендациям по наилучшему времени для сцеживания.

Разные потребности требуют разных графиков, и важно помнить о ваших личных целях сцеживания, когда вы составляете график, который подходит именно вам.

Все кормящие родители разные и вырабатывают грудное молоко с разной скоростью. Все сводится к емкости хранения грудного молока, и она может варьироваться.

Некоторые люди могут сцеживать много унций за один раз, а между сеансами сцеживания может пройти несколько часов. Другие люди не получают столько молока каждый раз, и им приходится сцеживаться чаще.

Тем не менее, большинство из них будут работать для достижения одной и той же цели – производить количество пищи, необходимое ребенку в течение 24 часов, что составляет от 25 до 30 унций для ребенка в возрасте от 1 до 6 месяцев.

Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми и постарайтесь найти себя там, где вы есть. Ваша главная цель при составлении графика — сцедить молоко, которое необходимо вашему ребенку в течение 24 часов, и достичь ваших собственных целей сцеживания.

Некоторые кормящие грудью родители не ожидают, что у них будет полный запас молока, пока они находятся вдали от ребенка, или по какой-либо причине не могут кормить грудью. Они могут предпочесть докорм донорским грудным молоком или смесью, и поэтому их цели сцеживания могут отличаться от целей исключительного сцеживания.

Когда начинать качать?

Ваша конкретная ситуация и цели сцеживания будут определять, когда вы начнете сцеживать молоко для своего ребенка.

  • Если ваш ребенок не может сосать грудь при рождении, вам необходимо немедленно начать сцеживание, чтобы наладить и поддерживать выработку молока.
  • Если вы сцеживаетесь в преддверии возвращения на работу, обычно вы можете начать сцеживание за 3–4 недели до возвращения, чтобы начать накапливать запасы в морозильной камере.
  • Если вы сцеживаетесь только изредка — чтобы облегчить нагрубание, мастит, увеличить количество молока или время от времени выезжать на прогулку — вам действительно не нужно заранее планировать график сцеживания.

Когда мы говорим о графиках сцеживания и предлагаем примеры, очень важно отметить, что это только возможных графиков.

Опять же, все люди разные, и некоторым людям нужно сцеживаться чаще или реже, чтобы получить необходимое количество молока. Мало того, ваш график сцеживания, скорее всего, будет меняться с течением времени, а также по мере того, как ваше тело и ваш ребенок приспосабливаются.

Так что используйте эти расписания в качестве руководства, а также корректируйте их в соответствии со своими потребностями.

Эксклюзивные графики сцеживания

Когда у вас есть новорожденный, вам нужно будет сцеживать от 8 до 12 раз в течение 24 часов, в том числе посреди ночи. Вы должны стремиться к от 15 до 20 минут для каждого сеанса сцеживания.

Специальное сцеживание для новорожденных по расписанию

  • 7:00
  • 9:00
  • 11:00
  • 13:00
  • 15:00
  • 17:00
  • 19:00
  • 22:00
  • 3 часа ночи

По мере роста вашего ребенка, и особенно при переходе на твердую пищу, вам, вероятно, не придется сцеживаться так часто, и вы даже сможете прекратить сцеживание посреди ночи.

Тем не менее, вы хотите равномерно распределять сеансы сцеживания и обязательно сцеживаться утром, так как в это время ваши запасы обычно самые высокие. Вы можете уменьшить количество минут, которое вы сцеживаете каждый раз, если вы все еще можете производить столько же молока.

Специальное сцеживание для детей более старшего возраста

  • 7:00
  • 9:00
  • 14:00
  • 17:00
  • 20:00
  • 23:00
  • 5:00

Сцеживание для создания морозильной камеры

Сцеживание для создания кладовой обычно означает сцеживание между кормлениями ребенка. Вы можете быть дома, наслаждаясь последними неделями отпуска по беременности и родам, и вам может быть сложно вписаться в эти сеансы сцеживания. Но обычно для накопления этого запаса требуется всего несколько сеансов в день.

Большинство кормящих родителей сцеживают молоко по утрам, когда их грудь особенно наполнена. Вы можете быть обеспокоены тем, что сможете сцедить достаточно, чтобы хранить и для удовлетворения текущих потребностей вашего ребенка. Попробуйте сцедить через 30-60 минут после кормления. Примерно через 3 дня регулярного сцеживания ваш организм увеличит его запасы.

График строительства морозильной камеры

  • 7:00 (медсестра)
  • 8:00 (насос)
  • 10:00 (медсестра)
  • 11:00 (помпа)
  • 13:00 (медсестра)
  • 16:00 (медсестра)
  • 19:00 (медсестра)
  • 22:00 (медсестра)
  • 2 часа ночи (медсестра)
  • 5 часов утра (медсестра)

Сцеживание в рабочее время на работе чуть реже, чем дома, при условии, что они сцеживают достаточное количество времени каждый раз, когда сцеживаются (около 15 минут за раз).

Как можно больше кормления грудью до и после работы поможет сократить количество сцеживаний на работе.

График сцеживания на работе

  • 7:00 (няня)
  • 10:00 (сцеживание на работе)
  • 14:00 (насос работает)
  • 17:30 (медсестра)
  • 20:00 (медсестра)
  • 23:00 (медсестра)
  • 2:00 (медсестра)
  • 5:00 (медсестра)

График накачки

Накачка — это метод, используемый для людей, которые хотят увеличить свои запасы. Это имитирует кластерное кормление, которое дети часто делают во время всплесков роста, чтобы увеличить запас родителей.

Таким образом, это включает в себя выбор отрезка времени, когда вы сцеживаете грудь короткими, частыми толчками — иногда даже несколько раз в час. Большинство пользователей помпы выбирают час или два в день для питания помпы и делают это в течение недели или около того.

Расписание для насоса питания

  • 20 минут накачки
  • 10 минут отдыха
  • 10 минут перекачивания
  • 10 минут отдыха
  • 15 минут накачки
  • 10 минут
  • Продолжение. Зачав. в зависимости от ваших потребностей и времени.

    • Не будем приукрашивать: сцеживание может быть проблемой. В конце концов, когда вы научитесь сосать грудь, сосать грудь зачастую легче, чем сцеживать.

    Прижимание ребенка к груди высвобождает гормоны хорошего самочувствия, в том числе те, которые помогают вырабатывать молоко и отдавать его. Но есть способы заставить насос работать хорошо и на вас.

    Советы по успешной откачке:

    • Используйте двойной электрический насос. Возможность одновременного сцеживания из обеих грудей отлично подходит для снабжения.
    • Подумайте об аренде помпы больничного класса , если вы сцеживаете молоко для недоношенных детей или сцеживаете молоко исключительно для максимальной производительности и комфорта.
    • Убедитесь, что фланец насоса подходит правильно. Слишком свободная посадка может затруднить сцеживание достаточного количества молока. Слишком плотное прилегание может вызвать боль и повреждение сосков.
    • Отрегулируйте скорость и продолжительность помпы в соответствии с вашими потребностями . Как правило, вы начинаете с более высокой скорости, чтобы вызвать прилив молока, а затем переключаетесь на более медленную скорость, когда видите, что молоко прибывает. Это имитирует модели сосания ребенка у груди.
    • Мойте детали помпы водой с мылом между кормлениями , чтобы поддерживать чистоту и хорошее рабочее состояние. Если у вас недоношенный ребенок или ребенок с ослабленным здоровьем, вы должны следовать строгим методам стерилизации.
    • Сцеживайте с одной стороны во время кормления ребенка с другой стороны , если вы находитесь дома во время сцеживания и у вас есть ребенок, который находится на грудном вскармливании. Родители, кормящие грудью, часто обнаруживают, что таким образом они производят больше молока, так как их ребенок помогает вызвать рефлекс прилива.
    • Если вы готовы отказаться от сцеживания, делайте это постепенно, пропуская по одному сеансу каждые несколько дней. Это снижает ваши шансы получить нагрубание или развитие закупорки протока или мастита.
    • Ешьте обычную пищу во время сцеживания и избегайте обезвоживания — сцеживание, как и грудное вскармливание, может вызвать дополнительный голод и жажду. Держите под рукой полезные закуски (нарезанные фрукты и овощи, хумус и крекеры) и бутылку с водой.

    Сцеживание для вашего ребенка может быть сложной задачей, но оно определенно не должно сосать (каламбур!).

    У родителей, занимающихся сцеживанием, бывают периоды разочарования. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки грудного вскармливания, чтобы узнать, как другие кормящие родители справились с этими проблемами. Также в сети можно найти группы поддержки для прокачки родителей.

    Иногда для прокачки также может потребоваться небольшая помощь специалиста. Если у вас возникнут какие-либо проблемы со сцеживанием, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по поддержке грудного вскармливания, например, к волонтеру-консультанту по грудному вскармливанию или консультанту по грудному вскармливанию.

    Если вам кажется, что ваша помпа или какая-либо ее часть неисправны, вы всегда можете позвонить производителю помпы — обычно у них есть представители службы поддержки клиентов, которые помогут вам устранить неполадки и сделать сцеживание более плавным.

    Примеры графиков сцеживания — Эксклюзивное сцеживание

    Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

    Главная » Эксклюзивные насосы 101 » Примеры графиков насосов

    Дата создания:  &nbsp| Обновлено:   | Автор: Аманда   | 468 комментариев

    Когда вы исключительно сцеживаете молоко, важно составить график сцеживания и придерживаться его, чтобы максимизировать выработку молока и свести к минимуму такие проблемы, как закупорка молочных протоков. Вот несколько примеров графиков сцеживания, которые вы можете настроить в соответствии со своей жизнью.

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

    (Не исключительный сцеживатель? Вместо этого вам могут быть полезны эти посты о графиках сцеживания на работе или о сочетании кормления грудью и сцеживания.)

    Прежде чем я дам вам примерный график эксклюзивного сцеживания, вот что следует учитывать при составлении вашего графика.

    Как часто нужно сцеживаться, если вы исключительно сцеживаетесь?

    Это зависит от нескольких факторов:

    • Возраст вашего ребенка. Когда у вас есть новорожденный, вы можете сцеживаться так часто, как каждые 2-3 часа; по мере того, как ваш ребенок становится старше, вам, возможно, не придется сцеживаться так часто.
    • Как долго вы планируете качать. Большее сцеживание может помочь сохранить выработку молока в долгосрочной перспективе, поэтому вы можете быть более осторожными при отказе от сеансов, если вы планируете сцеживать молоко в течение года или более.
    • Ваш запас молока. Более частое сцеживание может улучшить выработку молока.

    Если у вас новорожденный ребенок, планируйте от семи до десяти сцеживаний в день.

    Затем, после фазы новорожденности, вы сможете отказаться от нескольких сеансов сцеживания. (Вы сможете увидеть примеры того, как часто я сцеживалась в разном возрасте, в примерных графиках ниже.)

    Как долго нужно качать?

    Большинство эксклюзивных сцеживателей должны стремиться к сцеживанию не менее 120 минут в день, если только они не отлучены от груди.

    Так что просто разделите 120 на количество сеансов сцеживания и установите это как свою цель.

    Примечание. Некоторые люди предпочитают сцеживаться более 120 минут в день, и это нормально. Кроме того, некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать выработку молока при длительном сцеживании менее 120 минут. Все люди разные, поэтому просто примите это к сведению как общее правило и продолжайте.

    Если вы обнаружите, что у вас все еще много молока в груди, когда время сцеживания истекло, вот несколько вещей, которые могут помочь вам сцеживаться быстрее.

    Каковы должны быть перерывы между сеансами сцеживания в ночное время?

    Сцеживание посреди ночи может иметь важное значение для обеспечения выработки молока, особенно если ваш ребенок только что родился.

    На стадии новорожденного я стремился проводить один или два сеанса ночью.

    С рождения до примерно восьми недель я делала две, а затем перешла на одну с 8-12 недель. Затем в 12 недель я вернулась к работе и перестала сцеживаться по ночам.

    (Подробнее о проведении ночных сцеживаний здесь.)

    Какой график сцеживания у вас должен быть?

    Существует несколько различных способов составления индивидуального графика сцеживания:

    • Установленный график сцеживания в одно и то же время каждый день
    • Расписание «каждые х часов», в котором вы отмечаете время следующего сцеживания с момента последнего сцеживания
    • График сцеживания, когда ребенок ест

    Различные настройки могут подойти вам в разное время в вашем путешествии по сцеживанию.

    Я обнаружила, что график сцеживания, когда ребенок ел, был самым простым для меня в фазе новорожденности, когда жизнь была такой непредсказуемой, но установленный график стал лучше, когда я вернулась к работе.

    В этой статье приведены примеры установленных графиков сцеживания, но любой из этих способов подойдет, если у вас есть сеансы и время сцеживания! Делайте то, что лучше всего работает для вас.

    Примеры графиков сцеживания новорожденного

    Я обычно рекомендую стремиться к восьми или девяти сеансам сцеживания на этом этапе, причем семь в качестве нижнего предела и десять в качестве верхнего предела (как указано выше).

    При менее чем семи сеансах может быть трудно установить выработку молока. Если их больше десяти, вы можете переутомиться и перегореть. Тем не менее, это всего лишь рекомендации, которые следует иметь в виду — все люди разные.

    Ниже приведен пример графика сцеживания с восемью сеансами сцеживания в течение 24 часов:

    7:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00, 12:00, 4:00

    Такой график даст вам три с половиной часа сна (примерно с 00:30 до 4:00, после того, как вы закончите сцеживать молоко) . Это время, очевидно, может быть скорректировано по вашему желанию.

    Ниже приведен пример графика сцеживания с десятью сеансами в течение 24 часов:

    7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00, 19:00, 12:00, 3:00, 5:00 сон (с 19:30 до 00:00), с дополнительным преимуществом, что если у вас есть партнер, он или она могут позаботиться о ребенке в это время, прежде чем лечь спать.

    (Дополнительную информацию о том, как часто и как долго сцеживать молоко новорожденному, можно найти здесь.)

    Образец графика сцеживания для ребенка старшего возраста 

    Ниже приведены некоторые примеры графика сцеживания для ребенка старшего возраста. Это не ракетостроение, и вы можете настроить их по расписанию, которое соответствует вашим потребностям; Я просто включаю их в качестве примера того, что сработало для меня, когда мой ребенок стал старше.

    (Примечание: по мере того, как вы прекращаете сцеживание, чтобы поддерживать выработку молока, вам следует увеличить количество времени, которое вы сцеживаете в каждом сеансе, чтобы общее время сцеживания в день оставалось прежним. Опять же, вы можете захотеть обратитесь к правилу 120 минут.)

    Шесть сеансов сцеживания в течение 24 часов (использовался с 3-4 месяцев):

    6:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 22:00

    Пять сеансов сцеживания за 24 часа (использовался с 4-6 месяцев) :

    6:00, 9:00, 12:00, 15:00, 22:00

    Четыре сеанса сцеживания в течение 24 часов (я использовал это от 6 до 11 месяцев):

    6:00, 10:00, 14:00, 22:00 использовал это с 11-12 месяцев):

    6:00, 14:00, 22:00

    Два сеанса сцеживания в течение 24 часов (я использовал это с 12-14 месяцев):

    6:00, 19:00

    Насколько важно придерживаться графика сцеживания?

    Соблюдение графика сцеживания может быть непростой задачей — как родитель младенца, вы, вероятно, лишены сна и заняты, поэтому легко забыть сцеживать молоко.

    В то же время, если вы часто пропускаете сеанс сцеживания, это может привести к снижению выработки молока.

    Это связано с тем, что предложение грудного вскармливания (количество молока, которое вы производите) определяется спросом (сколько молока вы удаляете). Если вы часто пропускаете сеансы, вы будете последовательно удалять меньше молока, тем самым уменьшая потребность.

    Если молоко остается в груди дольше обычного, иногда это может привести к закупорке протока или маститу.

    Поэтому рекомендуется по возможности придерживаться своего расписания. Однако, если вам нужно пропустить сеанс сцеживания, вы можете попробовать сделать сеанс восполнения позже дня или добавить пропущенное время к одному из ваших более поздних сеансов.

    (Хотите загрузить эту информацию, чтобы вернуться к ней позже? Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите электронное письмо с примерами графиков сцеживания на свой почтовый ящик!)

    Нужна помощь в составлении идеального графика сцеживания для вас, который сохраняет ваше здравомыслие и выработку молока? Ознакомьтесь с эксклюзивной книгой по прокачке! Включает в себя шпаргалки по настройке систем и подпрограмм для упрощения работы.