Программа подтягиваний для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень. </quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

50 подтягиваний — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

• 200 пресса
• 200 приседаний
• 100 отжиманий

12. 05.12

638

3 068 195

8 лучших упражнений, которые помогут вам достичь цели

Подтягивания — одна из тех фитнес-целей, которые многие люди ставят перед собой.

Так же, как популярно желание преодолеть определенный временной барьер — например, 10 минут, 6 минут или даже 4 или 5 минут — или выполнить жим лежа со своим весом в фунтах, возможность подтягиваться с полным весом собственного тела — это подвиг. силы и маркера, который соблазняет как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягиваться нелегко.

Большинство людей не обладают той же степенью силы спины, необходимой для подтягиваний, что и противоположные толкающие мышцы груди.

Таким образом, даже если вы умеете отжиматься и можете без проблем выполнить хороший подход, вы не сможете сделать больше одного или двух подтягиваний, если вообще сможете.

Хорошей новостью является то, что, следуя плану тренировок по подтягиванию с конкретными тренировочными упражнениями, вы сможете победить в казалось бы неукротимом упражнении с собственным весом.

В этом руководстве мы расскажем об основах обучения подтягиваниям и представим план тренировок, который мы создали, чтобы помочь вам восстановить силы и подняться на перекладину.

Мы рассмотрим: 

• Как выполнять подтягивания

• Тренировочные упражнения по подтягиваниям

Планирование2 Подтягивания для начинающих1 22

Приступаем.

Как выполнять подтягивания

В подтягиваниях используется перекладина.

В отличие от подтягивания, при котором вы используете супинированный хват на перекладине так, чтобы ваши ладони были повернуты к лицу, при подтягивании вы используете прональный хват, чтобы ваши ладони были обращены от вас.

Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.

Вот как выполнять подтягивания :

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват так, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от лица.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не выпрямятся полностью.
6. Повторить как можно больше раз.

Тренировочные упражнения по подтягиваниям

Подтягивания задействуют широчайшие и бицепсы, а также дельтовидные, ромбовидные и кор.

Следующие упражнения помогут вам подготовиться к подтягиваниям.

#1: Подтягивания с помощью

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы частично компенсировать вес своего тела.

Вы также можете изменить интенсивность с помощью обычной перекладины , накинув толстую ленту сопротивления от перекладины под колени, чтобы обеспечить некоторый подъем.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тонкую эспандерную ленту или уменьшайте вес своего тела на тренажере для подтягиваний.

Как только вы освоите стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сложность. Для действительно сложной прогрессии вы также можете попробовать подтягиваться на одной руке.

#2: Тяга к лицу с блоком

Это хорошее упражнение для тренировки подтягиваний, потому что оно задействует задние дельтовидные мышцы, которые помогут вам правильно свести лопатки во время подтягивания.

1. Прикрепите двухканатную насадку к высокому шкиву канатной машины.
2. Отойдите от крепления троса так, чтобы, взявшись за ручку, ваши руки были полностью выпрямлены.
3. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
4. Удерживая плечи параллельно полу, потяните рукоятки к лицу, разделив веревку по обеим сторонам от лица.
5. Медленно верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение.

#3: Тяга в перевернутом положении

Вы можете выполнять это тренировочное упражнение по подтягиванию с подвесным тренажером или со штангой.

Перевернутая тяга — фантастическое упражнение для укрепления широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.

Чем больше вы находитесь параллельно полу (а не под прямым углом), тем сложнее будет упражнение.

1. Используйте штангу на стойке для приседаний или лямки для подвески, установленные примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину или лямки ладонями от лица.
3. Пройдитесь под ним, чтобы оказаться в положении перевернутого отжимания.
4. Напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите лопатки, чтобы подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы правильно задействовать спину, полезно представить, как вы тянете штангу к груди.
5. Медленно опуститесь обратно вниз, выпрямляя руки.

#4: Широкая тяга вниз

Хороший план тренировки подтягиваний не будет полным без подтягиваний широчайших. В этом упражнении задействованы многие из тех мышц, которые вы используете при подтягиваниях, например, широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Чтобы лучше задействовать широчайшие, возьмитесь за перекладину широким хватом и подумайте о том, чтобы упираться локтями в пол.

#5: Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — отличное упражнение для плана тренировок, когда вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям.

Они включают в себя только выполнение нижней части упражнения, что легче, потому что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической фазы движения.

Все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть так, чтобы вы оказались в конечной позиции подтягивания с подбородком или грудью на высоте перекладины.

Удерживая перекладину обычным хватом для подтягиваний сверху, медленно опускайте тело вниз до упора как можно медленнее.

Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите их, а затем выпрыгните обратно для следующего повторения.

#6: Мертвые висы

Это упражнение является важным компонентом плана тренировок по подтягиваниям, потому что оно улучшает силу хвата, которая часто является одним из ограничивающих факторов при выполнении полного подтягивания.

Просто повисните на перекладине, используя правильный хват для подтягивания и положение тела с прямыми руками.

#7: Фермерские переноски

Фермерские переноски — отличный способ улучшить силу хвата при подтягиваниях, одновременно укрепляя большинство основных мышц тела.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, возьмите в каждую руку тяжелую гантель или гирю. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 20–30 метров или около того.
3. Развернитесь и идите назад.

#8: Полые удержания

Это базовое упражнение полезно для тренировки подтягиваний, потому что поза имитирует то, как вы хотите держать свое тело во время подтягивания.

Вместо того, чтобы толкать бедра вперед, когда вы делаете подтягивания, вам нужно задействовать спину и корпус точно так же, как вы это делаете в полой дыре.

Это увеличивает силу тяги и оптимизирует угол тяги для мышц спины и кора.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус, поднимая голову, верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы ваши руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Удерживайте это положение, медленно дыша.
4. Медленно отпустите по истечении времени.

План тренировки подтягиваний для начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, мы можем объединить их в 30-дневный план тренировок для начинающих.

Это испытание подтягиваний требует трех тренировок в неделю. Вы можете добавить упражнения в существующую программу тренировок.

Увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее. К концу каждого сета вы должны испытывать полную усталость. Если вы можете легко закончить все повторения с хорошей техникой, пришло время увеличить вес.

Конечно, правильная техника имеет первостепенное значение, поэтому всегда ошибайтесь в сторону легкости, если не уверены в своей технике или силе.

21 2 подхода по 8-12 повторений на 50-60% веса тела вес

Перевернутые тяги: 2 подхода по 6-10 повторений

Полые удержания: 2 x 20 секунд

Тренировка №1	Тренировка №2	Тренировка №3
Негативные подтягивания: 2 подхода по 4–6 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода по 8–10 повторений Тяга блока лицом к лицу: 2 подхода по 6–8 повторений	Мертвые висы: 2 x 30 секунд Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений Перенос фермера: 2 подхода по 20-30 метров 1 3 9020 вниз и назад 9000 198	Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60% веса вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 30 секунд : 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 40 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по — 12 повторений Переноски фермера: 3 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60-70% веса тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6–7 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений Тяга блока лицом: 6–3 подхода 8 повторений	Мертвые висы: 2 x 50 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений Перенос фермера: 3 подхода по 30-40 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 70-80% повторений вес вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений, начиная с более горизонтального положения Полые удержания: 3 x 45 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6 8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 8-10 повторений	Мертвые висы: 2 x 60 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений 3 90 000 0021 4 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Тест на подтягивания!

Прилежное следование этому плану тренировок поможет вам выполнять полные подтягивания.

Не торопитесь и повторите тренировку, если вы еще недостаточно сильны или начинаете с более низкого уровня физической подготовки.

Ты можешь это сделать, прими участие в этом испытании!

Чтобы узнать о других целях, ознакомьтесь с нашими 30-дневными фитнес-задачами!

4
акции

• Поделиться

• Твит

План тренировок для начинающих: 28-дневный вызов

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

 Подтягивания – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете их выполнить. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится подтягиваться и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора идеальных подтягиваний. Вот для чего предназначен этот четырехнедельный план тренировок от приложения для коучей Freeletics .

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению в Freeletics.

«Начните с более простого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к перекладине. Как только это станет удобным, вы можете перейти к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающемся движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения».

План включает выполнение подтягиваний с посторонней помощью или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Очень похоже на Бога. Задействованные упражнения не займут много времени и могут быть добавлены в конце тренировки или выполняться отдельно.

Вам понадобится турник, несколько длинных эспандеров и подходящий гриф для выполнения перевернутых тяг – для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете набор телескопических турников это на нужной высоте для рядов вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор лучших турников для подтягиваний, которые можно купить для дома, а также рекомендуемые эспандеры для подтягиваний с помощью.

Четырехнедельный план тренировок по подтягиваниям для начинающих

День 1: Подтягивания с помощью

Прикрепите к турнику легкую длинную петлю сопротивления и положите на нее одну ногу или колено, чтобы помочь себе Вы выполняете подтягивание. Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Напрягая корпус и удерживая плечи назад, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Неделя 1	Подходы 3 Повторы 2
Неделя 2	Подходы 2 90 90 0 3 3 202
Неделя 3	Подходы 3 Повторения 2
Неделя 4	Подходы 3 Повторения 2

День 2: Негативные подтягивания

Это изменение требует от вас только отработки подтягивания и пропуска опускания. Подпрыгните, чтобы начать с подбородком над перекладиной. Опускайтесь медленно под контролем.

Проведите пальцем по горизонтали для прокрутки

Неделя 1	Подходы 3 Повторы 6
	0 Неделя 2 0 подходов 3 повторений 6
неделя 3	подходов 3 Повторения 6
Неделя 4	Подходы 3 Повторения 6

3 9 39

Повисните на перекладине. Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, а затем опуститься в исходное положение.

Проведите пальцем по горизонтали для прокрутки

3

8 Лучшее подтягивание Бары: Плюс, Черная пятница 2021 предлагает лучшие турники для подтягиваний

• Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине
• Проверьте себя с помощью этой тренировки подтягиваний с берпи
• Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах

День 4: Негативные подтягивания

Проведите пальцем по экрану для горизонтальной прокрутки

Неделя 1	Подходы 3 Повторы 12
0 Неделя 20 комплектов 3 повторений 14
неделя 3	комплектов 3 повторений 12
Неделя 4	Подходы 3 повторений 14

3 9 День: 03872

3 ed pull-up

Используйте ленту со средним сопротивлением, чтобы оказать большую помощь, чем на день первый.

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Неделя 1	Подходы 1 Повторы 6
Неделя 2 90902 с 1 10200 Подходы 0020 Повторов 6
Неделя 3	Подходы 1 Повторы 6
Неделя 4	Подходы 1 Повторы 6

0

Неделя 1	Подходы 3 Повторы 4
0 Неделя 20 подходов 3 повторений 5
Неделя 3	Подходы 3 Повторы 4
Неделя 4	Подходы 9 021 5

Выбрав подходящий бар (или стол) для гребли, лягте под ним и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху. Образуйте прямую линию от головы до пяток, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем тяжелее перевернутая тяга, поэтому приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

Проведите пальцем по горизонтали для прокрутки

Неделя 1	Подходы 3 Повторы 10
0 Неделя 20 комплектов 3 повторений 12
Неделя 3	комплектов 3 повторений 10
Неделя 4	подходов 3 повторений 12

A-

3 39

Как только вы разовьете свою силу, используя план Винера, вы Буду хвататься за удила, чтобы попробовать правильное подтягивание. Вы, конечно, знаете основы подтягиваний, но оттачивание вашей техники сделает подтягивания немного проще и эффективнее для задействования нужных мышц.

К счастью, у нас есть экспертное руководство по подтягиваниям от Фионы Скотт, руководителя отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.