Что качает становая тяга

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
ЦельВыносливостьМышечный ростСила
Подходы4≥12≤67%
Повторения3-46-1267-85%
Рабочий вес4-5≤6≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Изучите лучшую технику становой тяги

by Emma Hogan

Этот основной продукт для наращивания силы является одним из самых действенных способов улучшить силу, силу и атлетизм. Но получение всех преимуществ зависит от надежной техники становой тяги, и есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Почему становая тяга важна для развития силы и атлетизма
  • Как освоить идеальную технику становой тяги
  • Секрет локтя, который делает становую тягу более эффективной
  • Наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать в становой тяге 4?

    Становая тяга является одним из трех основных упражнений с отягощениями, наряду с приседаниями и жимом лежа. Становая тяга — это функциональное силовое движение, задействующее большое количество крупных групп мышц и тренирующее ваше тело таким образом, чтобы оно соответствовало повседневной деятельности — в данном случае это развитие силы, позволяющей безопасно поднимать предметы с пола.

    Задействованные мышцы становой тяги

    Во время становой тяги вы развиваете общую силу спины и ног, одновременно работая всеми мышцами задней цепи. Это означает, что задействованы все мышцы задней части тела; подколенных сухожилий , большой ягодичной мышцы , выпрямителей позвоночника в нижней части спины, ретракторов и разгибателей лопатки в средней и верхней части спины; и большие широчайших мышц спины мышц. Вы также наращиваете силу кора и улучшаете осанку, задействуя брюшной пресс .

    Хотя есть разные способы становой тяги (вы можете начать с вертикального положения и опустить штангу на колени, начать с штанги на стойке и поднимать ее вверх, пока не встанете прямо, или даже начать с штанги на земле) , все они включают работу всех мышц задней цепи в унисон. Это означает, что задействованы подколенные сухожилия, задействованы ягодичные мышцы, и вы также работаете с мышцами нижней части спины и разгибателями грудного отдела.

    Польза становой тяги

    Это мощное упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц задней части тела, увеличения силы кора и улучшения осанки. Это также может творить чудеса для атлетизма, так как наращивание сильных задних мышц является ключом к тому, чтобы помочь вам двигаться быстрее во время взрывных движений. Как и любая силовая тренировка, становая тяга также способствует улучшению здоровья костей и сердца, а также помогает лучше спать и жить дольше.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ПРАВИЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ФОРМА

    • Поставьте ноги прямо под бедра
    • Держите колени под углом 20 градусов
    • Поднимите плечи вверх, назад и вниз, чтобы поднять грудь и принять правильную осанку
    • Держите перекладину руками на расстоянии большого пальца от боковых сторон бедер
    • Напрягите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины
    • Наклонитесь от бедра, скользя штангой вниз близко к бедрам, пока она не достигнет верхней части колена
    • Наклоняясь вперед, сохраняйте вытянутый позвоночник и слегка согните колени
    • Вернитесь в вертикальное положение, толкая пятки и сжимая ягодицы
    • Держите грудь приподнятой, сводя лопатки вместе и отводя локти назад
    • Держите корпус напряженным и ваш подбородок поднят
    • Вы должны смотреть на точку примерно в 2 метрах (чуть более 6 футов) впереди вас на полу в нижней части движения

    Смотрите и учитесь, как технический эксперт Кори Бэрд разбирает тягу и объясняет, как усовершенствовать технику становой тяги.

    ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ ФОРМУ ДЛЯ СТАВОЙ ТЯГИ

    Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер, а когда вы поднимаетесь вверх, вы должны чувствовать напряжение в задней части бедер и ягодицах. На протяжении всего движения вы должны чувствовать постоянный контроль осанки во всех областях спины.

    Как повысить эффективность становой тяги

    Большую часть времени грудной отдел позвоночника, верхняя и средняя часть спины, естественным образом согнут, поэтому для достижения наилучших результатов в становой тяге вам действительно нужно сосредоточиться на активация грудных разгибателей и ретракторов лопаток (ромбовидных и средней части трапеции).

    Самый простой способ убедиться, что вы задействуете эту важную часть задней цепи, — повернуть локти назад и удерживать их в этом положении во время выполнения становой тяги.

    Вы заметите, что как только вы повернете локти назад, ваша грудь немного приподнимется. Это приводит ваши лопатки обратно к позвоночнику, вы сокращаете мышцы-ретракторы лопатки, и в игру вступают мышцы грудного отдела позвоночника. Если вы удерживаете эту активацию во время выполнения становой тяги, вы активируете все мышцы, которые разгибают и стабилизируют грудной отдел позвоночника, и это делает вашу становую тягу намного более эффективной.

    Упражнения для улучшения становой тяги

    Ключевым компонентом становой тяги является движение тазобедренного сустава. Выполнение этого упражнения без веса помогает улучшить устойчивость туловища и изолировать движение тазобедренного сустава.

    Просто встаньте боком к зеркалу, колени согнуты, руки скрещены перед грудью – поднимите грудь, чтобы активировать разгибатели, и наклонитесь вперед, убедившись, что позвоночник не деформируется, а все движения сосредоточены на бедре. Не забывайте держать подбородок прижатым, когда туловище наклоняется вперед.

    ОШИБКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

    • Потеря нейтрального положения шеи из-за взгляда вперед в нижней точке движения. Это приводит к перерастяжению шеи и сдавлению шейных позвонков, что в сочетании с тяжелой нагрузкой в ​​становой тяге может привести к травме шеи. Вы можете уменьшить риск, удерживая подбородок втянутым и глядя в пол.
    • Округление верхней части спины с выдвинутыми вперед плечами. Эта проблема возникает не только во время становой тяги, многие из нас страдают от этого выравнивания изо дня в день! Сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки были обращены к позвоночнику, а грудная клетка была приподнята, вы укрепите ключевые стабилизаторы грудного отдела.
    • Опускание штанги ниже колен. Слишком низкое опускание штанги увеличивает вероятность сгибания поясничного отдела позвоночника, а поясничное сгибание с тяжелой штангой увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Безопаснее всего опустить штангу до уровня колен, особенно в начале.
    • Согнуть колени. Хотя хорошо начинать движение с небольшим сгибанием коленей (около 20 градусов), любое дальнейшее сгибание коленей во время движения позволяет вам опустить штангу без акцента на тазобедренном шарнире. Это не идеально, так как тазобедренный сустав лучше всего задействует мышцы задней цепи.
    • Держите штангу подальше от бедер. Если гриф отойдет от бедер, это может привести к чрезмерной нагрузке на разгибатели позвоночника, что может привести к невозможности сохранять нейтральное положение позвоночника.

    Вы можете улучшить свои показатели в становой тяге, научившись эффективно дышать во время движения. Максимизация пользы от становой тяги также зависит от постоянной нагрузки, а это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете. Этот контрольный список содержит рекомендации о том, когда следует увеличить нагрузку.

    Если вы хотите попрактиковаться в технике становой тяги, вы обязательно получите хорошую дозу становой тяги на любой силовой тренировке BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Вы можете найти класс или заниматься дома с LES MILLS+.

    НАЙДИТЕ ЗАНЯТИЯ НА ДОМУ

    Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

    Как правильно выполнять становую тягу

    Правильное выполнение становой тяги является одним из наиболее технически сложных движений для изучения. Вы используете много мышц в одном плавном движении, одновременно перемещая тонну веса, поэтому вы хотите убедиться, что все набрано правильно. Я буду первым, кто признается, что несколько раз травмировал нижнюю часть спины, не следуя приведенным ниже советам. Обычно я заканчивал тем, что защемлял диск, потому что становился слишком дерзким с весом, одновременно пытаясь спешить по шагам, вместо того, чтобы тратить время и следить за тем, чтобы я сохранял нейтральное положение позвоночника.

    Ниже приведены мои советы о том, как правильно выполнять становую тягу. Если вы более визуальный ученик, посмотрите видео Бена Поллака о том, как правильно выполнять становую тягу.

    1. Подойдите к перекладине и подойдите достаточно близко к тому месту, где штанга зависает на полпути между вашей ногой (если смотреть сверху). Он должен быть довольно близко к вашим голеням.

    2. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч

    3. Держите руки прямо за бедрами, и когда вы скользите вниз, чтобы поднять перекладину, отведите бедра назад, как будто вы тянетесь к стулу ягодицами. Не просто сгибайтесь, чтобы схватиться за перекладину, оставляя спину согнутой.

    4. Теперь, когда вы взялись за перекладину, расслабьте свое тело, притворившись, что ломаете перекладину на голени, используя руки, чтобы притянуть перекладину к голени. Прямо сейчас вы создаете массу напряжения в подколенных сухожилиях и коре, делая это.

    5. Выровняйте нижнюю часть спины, насколько это возможно, пытаясь поднять грудь вертикально и отвести лопатки вниз и назад.

    6. Теперь, когда вы создали правильное напряжение и хорошую осанку, представьте, что вы двигаете ногами по полу, и постарайтесь встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу на всем протяжении. Убедитесь, что вы постоянно пытаетесь держать верхнюю часть тела вертикально, а лопатки опущены и отведены назад. Ваши бедра должны двигаться вперед, как будто вы пытаетесь толкнуть стол вперед бедрами.

    7. В верхней точке движения вы должны сидеть прямо и прямо, напрягая спину и кор, чтобы удерживать штангу на месте. Если вы отклоняетесь назад, вы недостаточно напрягаете корпус. Ваши бедра должны давить на перекладину, выжимая ягодицы вперед.

    8. Когда опускаете вес, держите лопатки отведенными назад, а корпус напряженным, когда опускаете вес. Держите штангу близко, когда вы осторожно опускаетесь, чтобы положить вес на пол.

    О чем следует помнить

    Вы действительно хотите убедиться, что задействуете широчайшие мышцы, пытаясь вначале «согнуть» гриф над голенями. Это имеет решающее значение для того, чтобы все было плотно, чтобы предотвратить травмы и передать мощность. Если вы не задействуете широчайшие, у вас будет склонность к округлению нижней части спины и потеря нейтрального положения позвоночника. Вот почему большинство людей получают травмы нижней части спины, когда начинают тянуть.