10-недельная программа тренировок становой тяги
Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.
Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.
В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.
Проценты
Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня.
Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.
Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.
Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.
Стартовое положение
Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели.
Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.
Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это – тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.
Вспомогательные упражнения
Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.
Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.
Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения.
Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.
Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
| НЕДЕЛЯ 1 | Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 2 | Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка) | Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 4 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 5 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка) | Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 7 | Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней) | Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка) | Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления |
| НЕДЕЛЯ 10 | СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ! |
Другие программы по пауэрлифтингу здесь.
Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу
Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.
Перевод: Владимир Бастион
ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!
Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.
Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея.
Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.
Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.
Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.
Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:
- они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
- им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.
Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.
Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени.
После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:
(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ
Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.
НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
высоким объёмом - Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
- Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
повторений (высокая интенсивность и низкий объём)
Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.
Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.
Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов.
Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.
НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305
- 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
- 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
- 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
- 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
- 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
- 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
- 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
- 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
- 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
- 1ПМ ‐ 355×1
ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек | Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5 | Приседания – работа до 10ПМ |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек | Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+ | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 60%, 5х3 | Фронтальные приседания–60% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек | Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек | Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек | Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+ | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 65%, 5х3 | Фронтальные приседания–65% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек | Фронтальные приседания– 65/75/85%х3 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания– 70/80/90%х2 | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек | Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+ | Приседания – работа до 2ПМ |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 70%, 5х3 | Фронтальные приседания–70%, 3х3 | Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Фронтальные приседания – до 1ПМ | Отдых | Приседания – до 1ПМ |
Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте.
Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.
Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.
ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ
Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.
Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс.
Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.
Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.
Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.
Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.
Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …
ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Жим лёжа – работа до 10ПМ | Жим над головой–55/65/75%х5 | Жим лёжа ‐ 60%, 5х10 |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х3 | Жим лёжа – 67,5%, 5х8 |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 | Жим лёжа – 75%, 5х6 |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 60%, 3х5 | Жим над головой–60%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х4 | Жим лёжа ‐ 65%, 4х8 |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х2 | Жим лёжа – 72,5%, 4х6 |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 65%, 3х5 | Жим над головой–65%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Жим лёжа – работа до 3ПМ | Жим над головой–70/80/90%х2 | Жим лёжа – 77,5%, 3х4 |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Жим лёжа – работа до 2ПМ | Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ | Жим лёжа – 85%, 3х3 |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 70%, 3х5 | Жим над головой–70%, 3х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Жим лёжа – до 1ПМ | Отдых | Армейский жим – до 1ПМ |
Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых.
Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.
Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.
Используя этот метод, попробуйте следующую программу…
ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом
Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5
Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ
Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3
Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом
Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3
Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ
Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3
Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом
Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1
Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ
Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3
Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ
7 лучших пауэрлифтинговых программ среднего уровня (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Содержание
- 1 Что такое пауэрлифтер среднего уровня?
- 2 Популярные программы пауэрлифтинга среднего уровня
- 2.1 Texas Method
- 2.2 TSA Intermediate Powerlifting Program v2.0
- 2.3 GZCL Jacked and Tan 2.0
- 2.4 nSuns 5/3/1
- 2.5 Candito 6 недель Программа
- 2.6 Программа Калгари со штангой на 8 и 16 недель
- 2.7 Грег Наколс Программы среднего уровня
Что такое пауэрлифтер среднего уровня?
Атлет среднего уровня — это, согласно одному эмпирическому правилу, человек, который больше не может увеличивать вес, поднимаемый за одну тренировку или за неделю, и вместо этого способен стабильно добиваться прогресса ежемесячно.
После того, как начальная фаза развития лифтера завершена, пора приступить к рассмотрению программ для пауэрлифтера среднего уровня.
Поэтому нецелесообразно переходить к программе пауэрлифтинга среднего уровня до тех пор, пока это действительно необходимо — в противном случае это приведет к ненужному замедлению прогресса (подробнее об этом см. «Синдром среднего уровня»). После того, как лифтер достиг промежуточной фазы своего развития, вот несколько рекомендуемых пауэрлифтинговых программ промежуточного уровня.
Популярные программы пауэрлифтинга среднего уровня
- Техасский метод
- Промежуточная программа TSA v2
- GZCL Подчеркнуто-коричневый 2.0
- нВс 5/3/1
- Candito 6-недельная программа
- Программа Калгари со штангой на 8 и 16 недель
- Грег Наколс Промежуточные программы
Техасский метод
Дополнительная информация: Техасский метод
Техасский метод – отличная программа для лифтеров, желающих перейти от программ для новичков, таких как Начальная сила или Силовые подъемы. Несмотря на то, что по-прежнему используются в основном подходы по 5 повторений, техасский метод учитывает потребность в увеличении времени восстановления за счет использования меньшего количества подходов по 5 повторений и тяжелых синглов для уменьшения объема на протяжении каждого цикла.
Настоятельно рекомендуется прочитать «Практическое программирование» Марка Риппето, если вы хотите получить 100% отдачу от техасского метода, поскольку это очень гибкая программа, которую можно настроить в соответствии с вашими целями. Например: таблица ниже по-прежнему включает взятия на грудь, что не обязательно желательно для строгого развития пауэрлифтинга.
Электронная таблица Техасского метода | LiftVault.com
TSA Intermediate Powerlifting Program v2.0
The Strength Athlete (TSA) — отличный ресурс для пауэрлифтеров. Они предлагают несколько отличных бесплатных программ, в том числе Intermediate Powerlifting Program v2.0. Они также предлагают онлайн-коучинг и индивидуальное программирование.
”TSA
GZCL Jacked and Tan 2.0
Дополнительная информация и соответствующие электронные таблицы: Таблицы GZCL
Гибкая J&T 2.0 | LiftVault.com
nSuns 5/3/1
Это всего лишь пример популярной электронной таблицы nSuns 5/3/1.
Это скорее программа для «поздних новичков», так как эта программа требует еженедельного увеличения количества недель. Это хорошая программа для запуска после программ для начинающих, таких как GreySkull LP, Starting Strength, Ivysaur 4-4-8 или StrongLifts.
Дополнительная информация и соответствующие электронные таблицы: электронные таблицы nSuns.
Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com
6-недельная программа Candito
Дополнительная информация и соответствующие электронные таблицы: 6-недельная программа Candito и ссылки на другие программы Candito
Candito 6-недельная программа | LiftVault.com
Программа со штангой Калгари, 8 и 16 недель
Дополнительная информация доступна: Программы со штангой, Калгари
Калгари, штанга, 16 недель (пересмотрено), фунты + кг | LiftVault.com
Полная 8-недельная программа — Calgary Barbell
Грег Наколс Программы среднего уровня
Здесь представлено множество различных вариантов программ пауэрлифтинга, от начинающих до продвинутых.
В данном случае наиболее уместны промежуточные вариации. Дополнительная информация доступна: Грег Наколс 28 программ
Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы облегчить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2023)
Доступно так много программ для пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.
Вот некоторые из самых популярных программ по пауэрлифтингу для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющей включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для более поздних программ пауэрлифтинга.
Установите новые PR за 12 недель!
Содержание
- 1 Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
- 2 Ранний или поздний новичок?
- 3
- 4 Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих
- 5 GreySkull LP
- 6
- 7 Программа линейной прогрессии GZCLP
- 8 nSuns LP
- 9 Madcow 5×5
- 10 Часто задаваемые вопросы
- 10.1 Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?
- 10.2 Почему были выбраны эти программы для начинающих?
Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
- Программа Ivysaur 4-4-8 (3 дня)
- GreySkull LP (3 дня)
- Программа GZCLP (3 дня или 4 дня)
- Программа линейной прогрессии nSuns ( 3, 4 или 5 день)
- Мэдкоу 5×5 (3 дня)
Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам: прогрессия
Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как «Сильные подъемы 5×5», «Начальная сила» или «Фитнес с мороженым» требуют от спортсмена только жима лежа 1 -2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем становой тяги, что приведет к более раннему силовому плато (т.
е. не станет сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят научиться программированию, нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.
Ранний или поздний новичок?
Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком в лифтинге на ранней или поздней стадии, это довольно легко понять.
Можете ли вы увеличивать вес штанги на каждой тренировке, сохраняя при этом ту же схему подходов и повторений?
Если да, то поздравляем, вы начинающий лифтер.
GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 отлично подойдут вам.
Эти программы являются хорошим выбором для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам максимально быстро и эффективно реализовать все достижения новичков, которых вы можете достичь.
Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они развиваются быстрее, чем программы любого другого типа.
Если вы можете увеличивать вес на штанге раз в неделю (опять же, сохраняя при этом ту же схему подходов и повторений), то вы новичок поздней стадии.
Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.
Если вы настроили свою диету и восстановление и не можете прогрессировать каждую неделю, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.
Ивизавр 4-4-8 Программа для начинающих
Ивизавр 448 лучше всего подходит для начинающих новичков.
Программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих структурирована следующим образом:
Несмотря на то, что программа Ivysaur 4-4-8 представлена в формате 3 раза в неделю, подобно начальной силе, сильным подъемам и т. д., есть некоторые особенности. Мне это нравится:
- жим лежа 2 раза в неделю
- Значительный объем становой тяги
- Включение наборов AMRAP, чтобы помочь увеличить работоспособность и продолжать бросать вызов атлету
Это удерживает атлета в строгом цикле линейного прогресса, в то же время добавляя достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам.
Если вы не можете качать еженедельную программу 4x или 5x, попробуйте Ивизавра 4-4-8.
Я думаю, что эта программа является отличной альтернативой GreySkull LP. Я уверен, что вы можете добиться прогресса в любой программе.
lvysaur 4-4-8 Электронная таблица программы — LiftVault.com
GreySkull LP
Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.
GreySkull LP — еще один отличный выбор для программы для начинающих. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного увеличения и силы людей.
Это похоже на Starting Strength v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом комплектами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на Starting Strength, а также в добавлении сгибаний рук и подтягиваний с отягощением.
Хотя я считаю, что жим 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.
Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2) | LiftVault.
com
Вот краткое изложение программы, представленной в электронной таблице:
Программа линейного прогресса GZCLP
GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.
GZCLP — это линейная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трехдневной и четырехдневной версиях. Обе версии представлены в таблице ниже.
GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.
Больше информации о программе и вариантов электронных таблиц: Программа линейного прогресса GZCLP
v4_06 Программа GZCLP 3-4 дня, 12 недель | LiftVault.com
nSuns LP
nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.
Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для начинающих, поскольку она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, в то время как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю. Тренер-новичок уникален тем, что может быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно проблема для новичков.
Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, ссылка на которую приведена ниже.
Рекомендуется, потому что:
- жим лежа 2 раза в неделю
- приседания 2 раза в неделю (учитывая вариант приседаний со штангой на груди)
- становая тяга 2 раза в неделю (учитывая вариант альтернативной стойки) es
Мой Единственной рекомендацией было бы добавить некоторую нагрузку на верхнюю часть спины в качестве вспомогательного средства, так как основные движения, запрограммированные здесь, не бьют по ней особенно сильно.
Полный набор nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com
Madcow 5×5
Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.
Madcow 5×5 похожа на StrongLifts 5×5, с несколькими ключевыми отличиями:
- Еженедельный прогресс
- Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо чередования этой частоты
- Большая вариация интенсивности в каждой тренировке
- Вместо того, чтобы набирать личный рекорд по схеме 5×5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете личный рекорд по схеме 1×5 повторений каждую неделю (после 4-недельного периода наращивания).
- Вместо того, чтобы набирать личный рекорд по схеме 5×5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете личный рекорд по схеме 1×5 повторений каждую неделю (после 4-недельного периода наращивания).
Хотя вы можете скептически относиться к кажущемуся «малому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления поздних новичков после того, как они исчерпали возможности, доступные в период прогрессии «за сессию».
Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com
Часто задаваемые вопросы
Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?
Самое главное — выбрать программу, которая выполняется с правильной скоростью. Если вы только начинаете и никогда не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессию как часть протокола, то, вероятно, вам было бы полезно запустить программу для начинающих. Эти прогрессируют быстрее всего.
Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («поздний новичок»).
Кроме того, выберите программу, которой вы действительно будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решить, что она вам не подходит.