100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок
Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!
Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.
Правильное выполнение отжиманий
Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.
Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.
Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.
1 неделя
2 неделя
После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.
3 неделя
4 неделя
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.
5 неделя
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола.
Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Вы не готовы психологически
Решение проблем
- Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
- Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
- Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата.
В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.
В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.Программа 100 отжиманий в PDF
На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.
Другие тренировочные программы здесь.
Опубликовано в Программы тренировок•
как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход.
Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки
Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма.
Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Как скоро вы сможете сделать 100 отжиманий подряд? (Хронология и советы)
Отжимания есть, есть и всегда будут упражнением номер один с собственным весом для верхней части тела.
Нагружая в первую очередь грудь, он также работает с трицепсами, дельтовидными мышцами и кором.
Это классическое упражнение часто используется для измерения силы верхней части тела.
Если вы можете сделать 50 отжиманий подряд, это впечатляет. 75 подряд достаточно, чтобы поднять несколько бровей.
Но сделайте сто повторений подряд, и вы станете признанной легендой!
Итак, сколько времени нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?
Если в настоящее время вы можете сделать около 25 последовательных отжиманий в качестве своего максимума, потребуется около 12 недель тренировок, чтобы достичь 100 — хотя это сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, программа тренировок, питание, пол и многое другое. Для начинающих путь к 100 отжиманиям займет больше времени, вероятно, 6 месяцев или около того.
Давайте подробнее рассмотрим временную шкалу и посмотрим, как можно ускорить получение результатов.
Как скоро вы сможете сделать 100 прямых отжиманий?
Сколько времени нужно, чтобы выполнить сто повторений подряд?
Ответ невозможно определить количественно, так как все зависит от того, насколько вы сейчас сильны и сколько отжиманий подряд вы можете сделать.
Тем не менее, для приблизительного представления предположим, что в настоящее время вы можете выполнить 25 качественных отжиманий подряд.
В этом случае, если вы будете тренироваться последовательно, вы сможете сделать 100 повторений подряд за 12 недель.
Обратите внимание, я упомянул качественные отжимания.
Мы не учитываем тех парней, которые, как вы видите, выполняют самые жалкие частичные движения, какие только можно себе представить, со скоростью примерно одно в секунду.
Это не отжимания!
Здесь мы говорим о полных, равномерных отжиманиях, которые полностью растягивают и сокращают грудные мышцы.
Если вы новичок, который в настоящее время может сделать менее 25 отжиманий, ваш путь к 100 последовательным отжиманиям, вероятно, займет более 12 недель.
Как выглядит правильное отжимание?
Вот как должна выглядеть ваша форма для отжиманий :
- Опуститесь на пол , ладони упираются в пол чуть шире плеч . Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.
- Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не прогибаться в бедрах). Держитесь на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
- Спуститься на пол, согнув руки в локтях . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
- Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет профессионального тренера
Ханна Догерти — личный тренер Next Luxury.
Она регулярно включает толчок в свои программы обучения клиентов. Вот совет Ханны о том, как добиться 100 отжиманий подряд.
В зависимости от текущего уровня силы верхней части тела человека, 100 последовательных отжиманий можно сделать всего за несколько месяцев – хотя это сильно зависит от его целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, травм и истории упражнений, доступности для тренировок, и т. д.
Отжимания — это комплексное движение с собственным весом, поэтому тренировка три раза в неделю с их включением в программу поможет развить силу верхней части тела.
Вариативность самого движения отжимания также помогает снизить травматизм, а также уменьшить плато, которое может произойти, если отжиматься слишком часто без отдыха или восстановления.
Есть несколько испытаний, если кто-то хочет сделать 100 отжиманий подряд; однако это сопряжено с некоторыми рисками.
Усталость может привести к ухудшению физической формы и травмам, а ежедневные отжимания без отдыха также могут привести к выгоранию и/или травмам спины, запястий, плеч или груди.
Включение различных упражнений для укрепления груди в тренировочную программу (наряду с другими движениями для остального тела) поможет разработать всестороннюю программу и обеспечит соответствующий прирост силы.
Программа для достижения 100 отжиманий подряд
Следующий пример программы для достижения 100 отжиманий подряд предполагает, что теперь вы можете сделать 25 хороших отжиманий подряд.
Однако эту программу может использовать каждый. Все, что им нужно сделать, это настроить цифры и временную шкалу.
Вот как работает программа:
Делайте 4 подхода отжиманий три раза в неделю в разные дни.
Количество выполненных вами повторений зависит от того, сколько отжиманий подряд вы можете сделать прямо сейчас. Теперь вы берете это число и удваиваете его. Затем разделите его на три.
Вот пример, основанный на базовом уровне 25 повторений.
Дважды 25 равно 50. Разделите 50 на 3, чтобы получить 16,6.
Мы можем округлить это до 17.
Вот как будет проходить ваша тренировка. . .
Первый подход – сделайте максимальное количество повторений – 25
Второй подход – вы делаете 17 повторений
Третий подход – вы делаете 17 повторений
900 13 четвертый сет – вы делаете 17 повторений
Вы выполняете эту тренировку три раза в неделю. Ваш отдых между подходами составляет 60 секунд.
На второй неделе вы следуете той же схеме.
Разница будет заключаться в том, что теперь вы сможете выполнять больше повторений в своем первом максимальном сете.
Вы должны были увеличить свою силу до такой степени, что теперь можете делать 28-30 повторений.
Предположим, что теперь вы можете сделать 30 повторений.
Еще раз, вы удваиваете это число, чтобы получить 60 повторений, а затем делите на 3, чтобы получить 20 повторений. Вот как будут выглядеть ваши 4 подхода на этой неделе:
Первый подход – сделайте максимальное количество повторений – 30
Второй подход – вы делаете 20 повторений
Третий подход – вы делаете 20 повторений
Четвертый подход – вы делаете 20 повторений
Вы продолжаете эту схему каждую неделю, пока не сможете выполнить 100 повторений в максимальном подходе.
Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете увеличить максимальное количество повторений с помощью этой схемы.
По моему опыту, большинство парней смогут набрать 100 баллов примерно на двенадцатой неделе.
Скорректируйте свои цифры соответствующим образом и не доводите себя до потери формы, что может привести к травмам.
Это всего лишь один пример программы — существует множество различных способов, процедур и протоколов для повышения вашей производительности в гимнастике.
Попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, что вам подходит!
Подведение итогов
Сделать сто полных отжиманий подряд без читерства не выходит за рамки ваших возможностей.
Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете достичь этой цели всего за несколько коротких месяцев.
Будьте последовательны, работайте усердно, и вскоре вы удивите своих друзей и семью впечатляющим трюком для вечеринки, повторив 100 отжиманий подряд!
Не говоря уже о том, что вы разовьете впечатляющую верхнюю часть тела с мощными грудными, плечами и трицепсами, а также прочным кором.
Чтобы узнать больше, посмотрите, сколько времени может занять:
- Отжимание на одной руке
- Первое подтягивание
- Жим лежа 225
- Жим над головой 135
90 002 Надеюсь, это поможет!
Увеличьте количество отжиманий, которое вы можете сделать
Признайтесь, в какой-то момент вам захотелось сделать больше отжиманий. У всех была эта цель, включая меня.
Отжимания — это классическое упражнение, прославившееся как упражнение для верхней части тела военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа. И самое главное, вы можете делать отжимания где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в гостиничном номере и так далее. Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда рядом!
Достичь 10, 20, даже 30 отжиманий подряд довольно легко для большинства людей в хорошей форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .
Освойте технику отжиманий
Перед тем, как приступить к моей программе тренировок по плотности, убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания. Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий см. в моей статье «Мастер-класс отжиманий».
А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:
Подробная информация о тренировке с плотностью
Тренировка с плотностью — это техника, которую я люблю использовать для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, где вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недельной (или месячной) программы.
Итак, предположим, вы слабы в отжиманиях и поставили цель отработать до 20 отжиманий подряд. Лично я считаю, что здоровый мужчина должен быть в состоянии сделать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы в данный момент не делаете даже 20, начните с этой цели. Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени.
Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.
Если вы хотите сделать 20 последовательных повторений, протокол тренировки с плотностью будет работать следующим образом…
Прежде всего, вашей целью будет выполнить 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо вашей цели 20? Потому что, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать 20 отжиманий подряд, вы захотите превысить это количество в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.
И как вы это сделаете, учитывая, что вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки. Да, это 40 отжиманий, но не подряд.
Вы начнете с фазы 1, где вам нужно разбить 40 повторений отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут, чтобы выполнить схему 10х4 сет/повторение.
При том же количестве подходов, что и разрешенные минуты (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте оставшуюся часть минуты (50 секунд или около того) до конца следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.
Кроссфитеры назвали бы это «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы Density Training, независимо от вашей цели повторений.
Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 10 минут или меньше (выполняя 4 повторения в конце каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере прохождения фаз вы будете делать те же 40 общее количество повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с меньшим периодом отдыха.
Например, в фазе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разбиваете это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, затем отдыхайте оставшуюся минуту. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете перейти к фазе 3.
Имейте в виду, что этапы НЕ имеют ограничений по времени в плане количества дней или недель, которые необходимо провести в данной фазе.
Каждая фаза будет длиться столько, сколько потребуется вам для выполнения предписанных повторений. Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку Фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Может быть, вы сделали 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли сделать 40 повторений за 10 минут. Если это так, то в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью приблизиться к 40 повторениям за отведенные 10 минут.
Как только вы сможете выполнить все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить к Фазе 2. Если это займет у вас 2 недели, прекрасно. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.
Вот полная программа тренировки плотности для выполнения 20 последовательных отжиманий:
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.
Тестирование количества повторений на протяжении всей программы плотности
Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели в отжиманиях (в данном случае 20 отжиманий подряд), проведите неформальный тест на отжимания после завершения каждой фазы.
Например, когда вы закончите фазу 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше), подождите пару дней и в отдельной тренировке посмотрите, сколько последовательных отжиманий вы можете сделать.
Количество фаз, необходимое для достижения цели в 20 повторений, зависит от человека.
Некоторые люди обнаружат, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершая Фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им нужно перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.
Тем не менее, Фаза 6 должна стать последней остановкой почти для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 отжиманий подряд.
Когда выполнять интенсивные тренировки с отжиманиями
Я рекомендую проводить интенсивные отжимания в дни тренировки груди в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Вы хотите быть в наилучшей форме, выполняя эту тренировку, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.
Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку плотности отжиманий 2 раза в неделю .
Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели немного быстрее.
Программа плотности отжиманий для других целей в повторениях
В приведенном выше примере я использовал цель 20 последовательных отжиманий. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко делают 20. Достичь 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.
Программа плотности отжиманий может обеспечить любое количество повторений путем простой настройки вышеуказанных подходов, повторений и времени.
Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и это будет общее количество повторений, которое вы сделаете за каждую тренировку. Итак, если цель — 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку с плотностью 1–2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы будете делать 120 повторений за тренировку. (В моей программе «Здоровее, быстрее, стройнее» я использовал 60 в качестве цели.)
Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются , а количество повторений в подходе увеличивается .
Количество повторений за тренировку будет оставаться примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений в тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это происходит только потому, что количество подходов неравномерно входит в общее количество повторений.)
Чтобы сделать это легко для вас, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи «Обзор программы «Подготовка, быстрее, стройнее».
Программа отжиманий от пола на 30 повторений
| Фаза | Наборы | повторения | Отведенное время | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 6 | 10 минут | 60 |
| 2 | 8 | 8 | 8 мин. | 64 |
| 3 | 7 | 9 | 7 мин. | 63 |
| 4 | 6 | 10 | 6 мин. | 60 |
| 5 | 5 | 12 | 5 мин. | 60 |
| 6 | 4 | 15 | 4 мин. | 60 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.
Программа отжиманий на 40 повторений
| Фаза | Наборы | повторения | Отведенное время | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 8 | 10 минут | 80 |
| 2 | 8 | 10 | 8 мин. | 80 |
| 3 | 7 | 12 | 7 мин. | 84 |
| 4 | 6 | 14 | 6 мин. | 84 |
| 5 | 5 | 16 | 5 мин. | 80 |
| 6 | 4 | 20 | 4 мин. | 80 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.
Программа отжиманий на 50 повторений
| Фаза | Наборы | повторения | Отведенное время | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 10 минут | 100 |
| 2 | 8 | 13 | 8 мин. | 104 |
| 3 | 7 | 15 | 7 мин. | 105 |
| 4 | 6 | 17 | 6 мин. | 102 |
| 5 | 5 | 20 | 5 мин. | 100 |
| 6 | 4 | 25 | 4 мин. | 100 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.
Программа отжиманий на 60 повторений
| Фаза | Наборы | повторения | Отведенное время | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 10 | 12 минут | 120 |
| 2 | 11 | 11 | 11 мин. | 121 |
| 3 | 10 | 12 | 10 мин. | 120 |
| 4 | 9 | 14 | 9 мин. | 126 |
| 5 | 8 | 15 | 8 мин. | 120 |
| 6 | 7 | 17 | 7 мин. | 119 |
| 7* | 6 | 20 | 6 мин. | 120 |
| 8 | 5 | 24 | 5 мин. | 120 |
| 9 | 4 | 30 | 4 мин. | 120 |
*После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.
Программа отжиманий на 70 повторений
| Фаза | Наборы | повторения | Отведенное время | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 14 | 10 | 12 минут | 140 |
| 2 | 13 | 11 | 11 мин. | 143 |
| 3 | 11 | 13 | 10 мин. | 143 |
| 4 | 10 | 14 | 9 мин. | 140 |
| 5 | 8 | 18 | 8 мин. | 144 |
| 6 | 7 | 20 | 7 мин. | 140 |
| 7* | 6 | 24 | 6 мин. | 144 |
| 8 | 5 | 28 | 5 мин. | 140 |
| 9 | 4 | 35 | 4 мин. | 140 |
*После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 70 повторений подряд.
Программа плотности для других упражнений
Этот протокол тренировки плотности подходит для любых упражнений с собственным весом, а не только для отжиманий – подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее.