Программа на плечи для мужчин в тренажерном зале: Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Программы тренировокНа плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

• Как накачать грудные мышцы
• Как накачать трицепсы
• Как накачать пресс

Тренировка плеч ⇔ Упражнение на плечи ⋆ Как качать плечи ⋆ Программа тренировок для плеч

Программа тренировок плеч

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

• переднего,
• среднего,
• заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом. 

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют: 

• Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
• Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя. 
• Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
• Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости. 

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

• Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
• Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
• Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

• Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
• Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
• Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице. 
• Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
• Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

• Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
• Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. 
• Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
• Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
• Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
• Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно. 

Часто задаваемые вопросы:

• Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц. 

• Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

• Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

• Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Тренировка плеч для мужчин: упражнения для роста дельт

Нет двух людей, которые тренируются одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов в каждом упражнении, рабочий вес и количество выполненных повторений, продолжительность периодов отдыха или продвинутые тренировочные техники и завершающие движения, у каждого атлета есть своя ДНК тренировок.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace есть, вероятно, 9,5 миллионов различных упражнений для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни упражнения лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 90,5 миллиона способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил ее до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, целевым весом/повторениями, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить программу для конкретной цели. Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой из списка.

Однако эти тренировки — только начало. В планах тренировок BodyFit от Bodybuilding.com вы найдете десятки полных программ для роста плеч. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Вертикальная тяга тросов

Примечания к тренировкам

• Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое число повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых сетах жима над головой. Если у вас нет партнера, выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

Цель: общая масса дельт

Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам работать с наибольшим весом. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для серьезной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. Для жима над головой начните с гантелей, которые немного сложнее контролировать и они имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. В первых двух сетах вы будете использовать довольно большой вес для небольшого количества повторений — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы обычно получить, стремясь к немного большему количеству повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленным, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых сетах наймите ассистента, который сможет оказать вам достаточно помощи, чтобы удерживать вес в движении.

Подъем штанги перед собой

Поскольку передние дельты получают так много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основной вес при жимах над головой, нередко задние дельты оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из три. В этой тренировке вы сделаете их перед двумя другими, пока у вас есть немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Дельта-массовая программа

1

4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений

2

3 подхода, 8, 8, 10 повторений

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Цель: определение больших дельт

Подъем легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц. Эта тренировка фокусируется на стимуле сначала увеличить размер (умеренный вес для умеренных повторений), затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или ЭПОК). Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Подъем штанги перед собой

Программа определения дельт

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: создание фундамента

Эта базовая программа состоит из жима над головой и односуставного движения для каждой из трех головок дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движения, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы подстраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены правильными движениями.

Жим от плеч в тренажере

Несмотря на то, что прыжки со свободными весами поначалу мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движение.

Программа для начинающих

1

3 подхода по 12 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

Цель: рост средних дельт Это поможет расширить ваш V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, состоит в том, чтобы делать больше движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в наклоне

Помимо дополнительных упражнений, вы можете использовать немного другие углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты в начале программы, когда ваши уровни силы самые высокие. Вы можете чередовать эту тренировку с более сбалансированной тренировкой дельт (например, с тренировкой массы) в еженедельном сплите.

Средняя дельта

1

4 подхода по 8 повторений

2

3 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений (левая рука)

4

3 подхода по 10 повторений (правая рука)

5

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на пресс груди и плеч. В то время как задние мышцы включаются в работу в день спины, слишком многие лифтеры сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Разведение дельт на тросе сзади

Если ваши задние мышцы отстают, просто выполняйте эту программу в течение 4–8 недель или чередуйте с более сбалансированной программой для плеч, чтобы помочь им подняться.

Упражнение на задние дельты

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

4 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: Акцент на передние дельты

Если вам нравится тренировать грудь, вероятно, у вас уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они заняты всеми вашими прессинговыми движениями, особенно наклонами. Но относительно слабые передние дельты могут помешать вам увеличить грудь, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Жим гантелей Арнольда

Разделите тренировки груди и плеч на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы они полностью восстанавливались между тренировками.

Упражнение на передние дельты

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

4 подхода по 8-12 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жиме. Если ваши трицепсы всегда сдаются до того, как ваши плечи полностью стимулируются, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны достичь отказа раньше, чем трицепсы.

Вертикальная тяга в тренажере Смита

Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы выполняете их в первую очередь, избегайте соблазна работать слишком тяжело из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку к тому времени, когда вы добираетесь до жима, вы уже сильно устаете, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жиме над головой, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Программа предварительного утомления

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

3 подхода по 10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Тренировка плеч является важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе, а также перевернутый Dorito / Tom Hardy в теле Warrior , но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия в тренажерном зале интересными. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой (1) из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

Чем отличаются плечевые мышцы?

Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.

От трапециевидных мышц до скопления мышц вращательной манжеты плеча насчитывается около 20 различных мышц (2), которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0003

Трапециевидная мышца

Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины. (3)

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками. (4)

Большая грудная мышца

Возможно, вам больше знакомы самые большие грудные мышцы, называемые грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки. (5)

СВЯЗАННЫЕ: Как быстро похудеть?

Большой ромбовидный

Большой ромбовидный — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все упражнения ниже плеча.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», поскольку она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар. Все три части передней зубчатой ​​мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию. (6)

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета плеча состоит из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом. (7)

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, где можно подтянуть неряшливое снаряжение

12 лучших упражнений для плеч для мужчин

1. Военный жим
2. Высокая тяга штанги
3. Боковой подъем
4. Подъем штанги перед собой
5. Стоячий тросовый шкив Fly
6. Трос боковой мухи
7. Трос переднего подъема
8. Жим гантелей от плеч
9. Торцевые тяги кабеля
10. Круговые движения прямыми руками
11. Подъем одной гантели вперед
12. Шраги со штангой стоя

Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших методов для накачивания различных плечевых мышц. По мнению экспертов, вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять (8) перед увеличением веса, повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.

1. Военная пресса

Сложность: Промежуточное соединение

Целевые мышцы: Delts, PECS, TRICEPS

. 8-12

Отдых: 60 секунд

Польза: Военный жим — это невероятное упражнение, которое стоит освоить в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, в качестве надежной тренировки как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Что делает его таким эффективным, так это возможность нагружать штангу до желаемого веса, а также то, что его характер представляет собой составное движение, что делает его идеальным для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты.

1. Отрегулируйте штангу чуть ниже уровня плеч и нагрузите ее желаемым весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на перекладину на ширине плеч.
3. Встаньте под перекладину и поднимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте шаг назад, поднимите подбородок и напрягитесь, нажимая на перекладину, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
5. Медленно опустите штангу к груди, выполняя движение в обратном направлении.
6. Повторить количество повторений.

Связанный: Крис Хемсворт План диеты

2. Высокая подтяжка со штангой

Сложность: Промежуточные

. Штанга

Подходы: 2-3

Повторения: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Тяга штанги вверх — отличное упражнение для развития силы всего тела, особенно для тех, кто хочет улучшить свои олимпийские упражнения. Тяга штанги вверх хороша для развития чистой силы и улучшения результатов в становой тяге, а это означает, что упражнение должно выполняться взрывным образом (как прыжок, но без отрыва ног от пола). к штанге

3. Боковое повышение

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Delts

.0280 Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Польза: Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, тросовым тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от разведения задних дельт — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

1. Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
2. Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что у вас есть и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
3. Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.

Комбинируйте подъемы рук в стороны с набором подъемов рук в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами и силовыми тренажерами, и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.

4. Barbell Front Raises 

Difficulty: Beginner

Target muscles: Delts, pecs, forearms

Equipment needed: Barbell

Sets: 2-3

Reps: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Несмотря на то, что у нас уже есть множество лучших упражнений на задние дельты, важно не забывать о передних дельтах, а подъемы штанги перед собой — отличное упражнение для них. Вы можете выполнять их, используя штангу или гантели, но независимо от того, какое сопротивление вы используете, важно поддерживать контролируемую и стабильную форму, не отклоняясь назад и не подпрыгивая.

1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на той же ширине держите штангу пронированным хватом.
2. Напрягите корпус и поднимите руки вертикально, пока они не будут параллельны полу, руки прямые и почти заблокированы.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, контролируемо опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана

5. Полет на канатном блоке стоя

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Delts, PECS, ловушки

Оборудование. Оборудование: Кабельная машина

Наборы: 2-3

Reps: 8-12

280280280: 8-12 9000 2 280280 20281802880 2788010280 2780 2028010280: 8-12 9000 228010280. Преимущества: Разведение рук на канатном блоке стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнять это важное упражнение для плеч несложно.

1. Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, приняв нейтральную позу.
2. Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться.
3. Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы можете попробовать разновидность этого упражнения, известную как обратная разведение троса. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.

Связанные: Лучшие упражнения для грудной клетки для мужчин

6. Кабельная латеральная муха

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Delts

.

Повторов: 10-15

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Боковая разведение на блоке — это мощное упражнение для плеч, которое задействует среднюю головку дельтовидной мышцы, а также среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. . Хотя вы, безусловно, можете работать с обоими плечами одновременно, можно порекомендовать тренировать только одно плечо за раз, чтобы обеспечить правильную форму и концентрацию для достижения наилучших результатов.

1. Выберите подходящий вес и встаньте рядом с канатной машиной, поставив ноги на ширине плеч.
2. Хорошая осанка имеет решающее значение, поэтому перед началом движения убедитесь, что корпус напряжен, грудь выдвинута вперед, а колени слегка согнуты.
3. Слегка согнув локоть, поднимите руку от бока выше параллели с полом, сохраняя правильную осанку.
4. После завершения движения медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

7. Повышение передней части кабеля

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Delts, PECS

. -15

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Подобно подъемам штанги перед собой, подъемы на блоке перед собой — еще одна отличная тренировка для передних и средних дельт. Вы можете внести некоторое разнообразие в эту тренировку, изменив ручку, которую вы прикрепляете к кабелю, что позволяет менять положение рук, изменяя угол наклона вашей руки.

1. Выберите вес на тренажере с низким шкивом и возьмитесь за рукоятку троса между ногами, которые должны быть на ширине плеч.
2. С натяжением троса поднимите рукоятку вверх, пока слегка согнутые руки не окажутся параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением в обратном направлении.
4. Повторите желаемое количество повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, которая сделала его снаряжение знаменитым

.

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы. В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.

1. Начните с гантелей на уровне плеч.
2. Колени слегка согнуты, на выдохе опустите туловище.
3. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

9. Кабельная поверхность натягивания

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Delts, Traps

Оборудование. -12

Отдых: 60 секунд

Польза: Тяга с помощью кабеля направлена ​​на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое.

1. Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с тросом в руке на уровне плеч.
2. Слегка согните локти и потяните трос к лицу движением вверх.

10. Круги прямыми руками

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Delts

Оборудование необходимо: Нет

Наборы: 2-3

Reps: 10-15

REST: . перед тренировкой или просто для того, чтобы размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

1. Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
2. Формируйте круги руками и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полного диапазона движения.
3. Измените направление через несколько секунд.

Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности. Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

Связанные: лучшие тренировки и упражнения для бицепса для мужчин

11. СОЗДАНИЕ ГВЕНЕЛЛЕЛЯ. -3

Повторов: 8-12

Отдых: 60 секунд

Польза: Подъем гантелей вперед на одной гантели всегда должен быть частью основной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи. Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.

1. Начните с того, что возьмите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
2. Убедитесь, что вы держите гантель вертикально, и убедитесь, что ваши ноги расположены на ширине плеч.
3. Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.

12. Шраги со штангой стоя

Сложность: Промежуточное звено

Необходимо целевые мышцы: Delts, ловушки

. секунд

Польза: Вы собираетесь проработать трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильных плеч, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша форма превосходна.

1. Сначала держите ноги на одном уровне с плечами, а затем слегка согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
2. Не забывайте стоять прямо и держать перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки касались бедер.
3. Поднимите плечо прямо вверх и задержитесь на несколько секунд в этом приподнятом положении.
4. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, прежде чем удерживать их на месте всего одну или две секунды, не забывая при этом ограничивать движения только плечами. Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.
5. Ваш позвоночник и локти должны быть прямыми, и вы должны использовать бицепсы, чтобы поднять вес.
6. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете плечи, и вдыхать, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.

Лучшие упражнения для плеч – часто задаваемые вопросы

Как построить идеальные плечи?

Помимо соблюдения здоровой диеты, лучший способ накачать идеальные плечи — быть последовательным в своем распорядке дня. Уделите достаточно времени своим плечам с упражнениями, которые нацелены на все мышцы.

Трудно ли накачать плечи?

Плечи мощные, но они также могут быть довольно уязвимыми, поэтому может быть сложно найти лучшую программу тренировки плеч для вас. Самое главное — запастись терпением, выстраивая программу упражнений для плеч, которую вы сможете выдержать.

Можете ли вы бить по плечу каждый день?

Уделите больше времени работе над мышцами средней части спины и мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы заложить основу, чтобы вы могли тренировать плечи чаще, если вы не оказываете на них слишком большую нагрузку каждый день.

Как часто нужно тренировать плечи в неделю?

Общепризнано, что тренировать плечи следует не чаще трех раз в неделю. Вам нужно подумать о предотвращении травм, поэтому важно следить за собой и этой деликатной группой мышц.

Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?

Допустим, вы тренируетесь по 20 минут три раза в неделю. С такой последовательностью вы должны начать видеть результаты через несколько недель.

Какое упражнение для плеч больше всего увеличивает массу?

Жим над головой отлично подходит для наращивания мышечной массы в области плеч, так как он идеально задействует ваш кор и обеспечивает сильную стабильность.

Должны ли вы быть тяжелыми или легкими на плечах?

Поскольку плечи тонкие, и вам нужно поддерживать постоянство, всегда лучше делать плечи светлее. Легкие веса являются ключом к построению больших плеч, и вы должны использовать более легкие веса с большим количеством повторений.

Цитаты

1. Программа тренировки ротаторной манжеты и плеча, OrthoInfo — Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) , июнь 2022 г.