Содержание

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Программы тренировокНа грудь

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

День гантелей

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

  • Как быстро накачать грудные мышцы
  • Как накачать руки
  • Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

16.08.11

25

1 516 199

Самая эффективная тренировка груди (включая подходы и повторения)

Обновлено:

Используйте эту наиболее эффективную тренировку груди, чтобы нарастить силу и мышечную массу тела.

Он разработан Джеффом из Athlean X. Вы можете найти все подробности в его отличном видео внизу статьи.

Самая эффективная тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы хорошо сбалансированной тренировкой, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют при тренировке груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

«Это проблема, когда дело доходит до разработки полного сундука. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече».

«Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, вам доступно большое количество движений во время упражнений на грудь».

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, станке для отжиманий или на полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним дроп-сеты. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Самая эффективная тренировка груди

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходите в горизонтальное скрещивание с блоком или лентой для груди на 15 повторений

Жим штанги на наклонной скамье – 4 подходы 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого в 15 повторениях

Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой с высокого на низкий на 15 повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестным отжиманиям с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке

«Когда вы соедините это в формате дроп-сета, как я предлагаю здесь, вы не только ударите по груди. через его полный диапазон движения, но вы также поражаете каждую область груди. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео – Самая эффективная тренировка груди

Узнайте больше – Самая эффективная тренировка груди

Попробуйте идеальную тренировку бицепса или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Источники изображений

  • Верхний тел-хеста-мускулы: DepositPhotos / Obi Vincent

Последние статьи

Связанные новости

Стройте более крупный сундук с этой 4-недельной программой

44, если вы по-настоящему хочется. привлекательное супергеройское телосложение, то вам нужна рельефная точеная грудь. Немногие части тела так важны для вашего телосложения. Большой, мощный набор грудных мышц помогает сделать вашу талию тоньше, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И неважно, что на вас надето, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь несколько заметна.

Такая большая грудь также помогает улучшить ваше телосложение. Упражнения, которые воздействуют на вашу грудь (например, жим лежа и разведение рук), также воздействуют на ваши плечи, помогая развить больше вашего V-образного конуса. И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.

Но большая грудь, о которой вы всегда мечтали, не была построена за один день, и она не была построена с помощью одних и тех же повторяющихся упражнений снова и снова. Чтобы построить идеальную грудь, требуется время и умная программа — и вот тут-то и пригодится эта четырехнедельная программа.

Я разработал для вас программу, позволяющую избежать двух самых распространенных ошибок, связанных с развитием груди. Во-первых, вы не можете пойти в тренажерный зал и просто делать все жимы лежа, известные человеку — жим штанги, жим гантелей, жим на наклонной скамье и так далее. Это прямой путь к травме, потому что вы оказываете массу нагрузки на точку плеча. Вместо этого вам нужен разумный баланс между разнообразием упражнений, объемом и интенсивностью. Вы получите это с этим взрывом груди.

А во-вторых, вы не можете ожидать появления супергеройского сундука за день (если только вас не укусил радиоактивный паук). Требуется время, чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, а это то, что вы хотите для своей груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите эти результаты.

Краткий урок анатомии

Прежде чем мы приступим к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудная клетка. Ваша грудь на самом деле имеет две мышечные «головки», каждая из которых имеет схожие, но разные функции. Во-первых, есть ключичная головка, которая, по сути, является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень). Затем есть стернальная головка, по сути, нижняя часть груди.

Самой большой проблемой при построении грудной клетки будет головка ключицы; часто трудно ориентироваться. Жимы на наклонной скамье кажутся простым ответом, но они подходят не всем. Наш обходной путь; некоторые упражнения в стиле подъема вперед, поскольку ключичная головка помогает в некоторых из этих действий плеча.

Головка грудины — это самая большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: делайте полное сокращение во всех жимах. Головка грудины активно вращает плечевую кость по направлению к туловищу.

Что нужно иметь в виду

milan2099//Getty Images

На этой тренировке вы не будете просто делать жим лежа и отжимания. Чтобы упаковать нужный размер груди, вы должны управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.

Интенсивность

Это не так просто, как делать 3 подхода по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти через эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не превысить порог мышечной усталости. В общем, на протяжении всей этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе являются сложной задачей. Если вы делаете 10 повторений и легко переставляете штангу, вы могли бы стать тяжелее. Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь тяжело. Усилия станут основным двигателем перемен.

Стресс для суставов

Стресс для суставов — часто забываемый фактор в плане тренировок, но это также то, что больше всего может сдерживать вас. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы окажетесь в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает вашим суставам ограничивать рост ваших мышц.

Другое Обучение

Да, вы хотите большой жим лежа, но вы не можете просто тренировать грудь. Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы и помочь увеличить грудь! Таким образом, несколько дней в неделю вы будете выполнять упражнения, которые воздействуют конкретно на вашу грудь, но также и на многие другие мышцы.

Тренировка

Westend61//Getty Images

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Выполните тренировку первого дня в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день. В третий день тренировочной недели сделайте день отдыха, а в четвертый день проведите тренировку второго дня. Отдохните или потренируйте ноги на следующий день, затем выполните тренировку 3-го дня; отдых до конца недели.

День 1

Жим от груди нейтральным хватом

Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите мышцы кора. Держа ладони обращены к себе, согните локти и плечи, опустив гантели на дюйм от груди. Нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6 повторений, стараясь тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Тросовый сундук Fly

Встаньте в центр канатного тренажера, взявшись за ручку каждой рукой, ноги вместе. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели навстречу друг другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10. После каждого подхода махов сразу делайте подход из 8 отжиманий. Отдых 90 секунд после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания

Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтягивайте грудь к перекладине, сжимая в верхней точке каждого повторения, а затем опускайтесь с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдых 90 секунд после каждого подхода.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Жим вниз на трицепс

Встаньте, держась за веревку или перекладину, прикрепленную к тросу. Напрягите корпус и ягодицы и работайте над тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Держите локти по бокам. Двигаясь только в локтях, нажмите штангу или канат вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернуться к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Планка для отжиманий

Устанавливается в верхнем положении для отжиманий; напрягите кор и ягодицы. Посмотрите на землю. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдых 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем перед собой

Встаньте, держа две легкие гантели по бокам, напрягите мышцы кора и ягодиц. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и направляя большие пальцы вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда делаете это. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого набора.

Жим троса супинированным хватом от груди

Встаньте в центр троса, взявшись за рукоятку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.

Вантовый ряд

Установите на станции вантового ряда, взявшись обеими руками за V-образную рукоятку. Напрягите ядро. Ваш торс должен быть перпендикулярен земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную перекладину к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд после каждого набора.

Тяга к лицу

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Сгибание рук молотком

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Skullcrushers

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

День 3

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью, держите нагруженную штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и кор в напряжении. Сгибая локти и плечи, опустите штангу к низу груди; нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, тренируясь с большим весом. Отдыхайте 150 секунд между подходами.

Жим троса супинированным хватом от груди

Встаньте в центр троса, взявшись за рукоятку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подтягивания нейтральным хватом

Повисните в позе подтягиваний или подтягиваний, взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете. Опустить под контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Плио-отжимания

Положение для отжиманий. Опуститесь в отжимание; резко отожмите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.