Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов

— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно

Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

  • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
  • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

В чём суть?

У нас есть: две молодые 22-летние корреспондентки «Чемпионата». Казалось бы, всем на беговую дорожку, поприседать и в хаммам. Но девушки решили не упрощать путь и добиться по-настоящему высоких результатов. Для этого необходимо было составить программу с тренером, учитывая особенности организма, физические параметры и цели. А они-то у них абсолютно разные.

Арина:

Я хочу похудеть, вернуть хорошую растяжку и увеличить свою ежедневную активность, так как работа в основном требует сидячего режима. Раньше занималась волейболом и баскетболом, на первых курсах университета выполняла домашние тренировки, а потом всё забросила.

Полина:

Я тоже хочу улучшить растяжку, но при этом набрать мышечную массу и повысить выносливость. Около пяти лет я занималась фигурным катанием, сейчас остались только периодические тренировки по стретчингу.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Этап 1: Анализ состава тела

Руфь провела для девушек анализ состава тела на специальном аппарате. Мы посмотрели, сколько мышц, жира, воды в организме. Программа определила расход калорий. Это самое основное, по чему тренер может строить дальнейшие занятия и давать рекомендации по питанию. Здесь же выявили некоторые особенности, связанные с травмами и физической подготовкой. Например, у Арины есть повреждения колена. Это означает, что тренер будет с особой внимательностью относиться к этой части тела, давать на неё чуть меньше нагрузки в первое время и следить за состоянием Арины во время тренировки.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

  • Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
  • Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
  • Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P. s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

  • Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
  • Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
  • Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

  • Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т. е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
  • Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
  • Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните программу силовых тренировок для начинающих, представленную здесь, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества. Хотите ли вы похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любой новый вид деятельности неизбежно требует обучения — когда дело касается силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки.Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — упражнения, которые дают наибольшую пользу , и это не менее важно. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого обучения, но оно не даст наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает бицепсы и спины; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук.Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (т. Е. Вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшие преимущества. становится более очевидным, если вы сравните приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2. Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки. (Это всего лишь одно из многих заблуждений о невероятной чуши здоровья и фитнеса.)

Многие, у кого на ранних этапах тренировочной программы возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка препятствовала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастический! Для достижения этих результатов вы должны повышать эффективность силовых тренировок каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые может делать ваше тело. и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, наиболее важен, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны и невероятны , не считая физических изменений, которых вы добиваетесь?

Сосредоточьтесь на повышении эффективности — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем думали.Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). Этот — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в своем собственном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свою силу. Или эта силовая тренировка может быть пугающей и поначалу психологически и физически неудобной. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовые тренировки не сводятся к тому, чтобы как можно быстрее достичь финишной черты только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в последовательном, сложном темпе , чтобы вы смогли добраться до финиша и выйти за его пределы.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и что делаете, и заглушить все остальное вокруг себя. Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они кривятся в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от боязни поднимать тяжести

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращаться будет легче и весело.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед тренировкой.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Когда вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и достаточно много работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволяет вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для использования в рабочих подходах. Цель разминочных сетов — отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно и обозначен номером. Например, с тренировкой 1:

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не заболели, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Пока нужно, но не более. В упражнениях, в которых используются прямые подходы, отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, пора добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым весом / более сложным вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

  • Понедельник — Тренировка 1
  • Среда — тренировка 2
  • Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

  • Понедельник — Тренировка 2
  • Среда — тренировка 1
  • Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А что насчет кардио? Стань сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или просто в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои показатели.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель. Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

Тренировка верхней части тела для начинающих, которой очень легко следовать

Если вы новичок в поднятии тяжестей, эта тренировка верхней части тела для начинающих — отличный способ начать наращивать силу всех основных групп мышц верхней половины.

В этой тренировке, которую разработала личный тренер из Нью-Йорка Алисса Экспосито, вы сделаете всего четыре движения на велосипеде. Но каждое из этих движений является основополагающим и играет важную роль в наращивании силы верхней части тела. Фактически, эти базовые упражнения помогут вам овладеть основными паттернами движений, которые вам понадобятся, чтобы со временем стать сильнее.

Упражнения в этой тренировке для верхней части тела сосредоточены именно на толкающих и тянущих движениях, — говорит Expósito SELF. Толкать и тянуть — это два типа функциональных движений, что означает, что это движения, которые мы выполняем в повседневной жизни; просто подумайте о толкании или открытии двери.Поэтому сосредоточение на них внимания во время силовых тренировок не только поможет вам более эффективно заниматься в тренажерном зале, но и просто поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни.

Вы будете работать над своей силой толчка с помощью чередования жима одной рукой от груди и жима плечом, а тяга в наклоне поможет вам развить силу тяги. Выполняя упражнения на толкание, вы в первую очередь прорабатываете мышцы передней части тела, такие как грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышцы плеча), в то время как тянущие мышцы воздействуют на заднюю часть тела, например широчайшие мышцы спины (большие треугольные мышцы спины). от подмышки к спине) и ромбовидные мышцы (маленькие мышцы, которые позволяют втягивать лопатки).

Кроме того, у этой тренировки для верхней части тела есть забавный бонус: вы задействуете и мышцы кора, — говорит Expósito. В рутине есть одно упражнение, направленное на ядро, но ваш корпус также активизируется во время других ваших движений, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Помните, что тренировка не должна быть сложной, чтобы быть эффективной — вам не нужно выполнять множество упражнений. Прогресс достигается благодаря постоянству и (если ваша цель — стать сильнее) постоянным вызовам для себя, поднимая больше веса или выполняя больше повторений.

Что касается веса, который вы должны использовать для этих движений? Хорошее практическое правило — выбирать вес, который является достаточно сложным, чтобы последние пару повторений казались сложными: ваша форма не должна снижаться, но вы также не должны чувствовать, что у вас больше повторений в баке.

«Вы не хотите быть слишком тяжелыми, но вам также не нужен вес, с которым вы можете выполнять 30 повторений», — говорит Экспосито. «Вы не должны превышать 15 повторений с выбранным весом. Все движения должны выполняться с полным диапазоном движений, медленно и под контролем.«

Прежде чем начать, Expósito подчеркивает, что важно сделать динамическую разминку, чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе. Если вам нужна идея, вот 5-минутная, которую вы можете попробовать.

Готовы к работе начали с этой веселой, эффективной и простой тренировки верхней части тела для начинающих? Вот то, что вам нужно.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара гантелей среднего веса. Фактический вес варьируется для всех, но вы Я буду знать, что вы на правильном пути, если ваша последняя пара повторений станет действительно сложной.Вам также понадобится набор ползунков, хотя два полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут. Коврик для упражнений также может помочь вам в комфорте.

Упражнения

  • Пила для тела
  • Чередующийся жим от груди одной рукой
  • Тяга в наклоне
  • Жим плечом

Направления

  • Выполните 12 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому по схеме . После выполнения всех четырех упражнений отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength; Апрель Николь Генри (GIF 2 и 4), силовая атлетка из Нью-Йорка; и Cookie Janee (GIF 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

«Тощая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех. Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

При более быстром метаболизме нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о , все, что , включая еду, сложно уложить по времени. Поэтому мы вместе с нашими клиентами-эктоморфами проводим мозговой штурм, чтобы приспособиться к еде, например, переобучить их глаз, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также включив в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углевод , например мед, или углеводную добавку, повышающую выносливость, чтобы принимать во время тренировки.Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

  • Общая цель, которую мы находим с эктоморфом, — это ее желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

  • Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛПТИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф и хотите нарастить изгибы! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти методы, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам постоянно присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, — это научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было проще.Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому убедитесь, что вы работаете над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем применять какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поверните рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол верхом, опираясь на правую, среднюю и левую ногу, и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись, поставив ступни в упор, удерживая положение 10 секунд, удерживая сгибание стоп в течение 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Домашние вольные тренировки

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на полу дома: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжков:
  • В прыжке в группировке постарайтесь подтянуть колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Передний ролик
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Держите ноги прямыми, носки наверху
20
Откидной мост
  • Начать мост, ноги прямые и вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на полу дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжков:

  • Разрезной
  • Передний мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки заостренными
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узкой позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные буровые установки
  • Если вы умеете летать, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться, чтобы увеличить силу акробатики
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на полу дома: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжков:

  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Передний мост
  • Разрезной
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть
  • В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — попробуйте раздвинуть ноги на 180 ° и вверх по горизонтали
  • В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
По 20 прыжков
Скачков:
  • Шасси ступенчатое, прыжок в шпагат
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагат
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узкой позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Жим стойки на руках
  • Практикуйте как стойку на руках в жиме верхним ходом, так и обратную стойку — стойку на руках опустите в верхнее положение
  • Удостоверьтесь, что вы сохраняете контроль, сохраняя при этом плотное положение тела
10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках ниже в разводку

Beam Workouts дома

Если у вас дома есть балка на полу или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча дома: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулок:

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Отжимания
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на цыпочки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попытаться удержать 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Старайтесь держать обе ноги прямыми, носки носками заострены
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивание.
1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся движений
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
по 10 штук
Скачков:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены
по 10 штук
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узкой позе
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх.
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете гораздо более продвинутые навыки в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивание.
1 проход вниз по балке, и назад
Прыжки:

  • Прямой
  • Разрезной
  • Передний мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело в напряжении и сжимайте, ноги прямые, ступни направлены вверх
по 10 штук
Удары ногами:

  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены
по 10 штук
Носок включения 1/1
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узкой позе
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на перекладину, надавите на стойку на руках, а затем опускайтесь в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, например, Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки. Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Обязательно держите корпус напряженным, ноги прямые, носки согнуты, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте немного приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с остроконечными пальцами ног, подтягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировок с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в баре дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Пайк Глайд
  • Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Убедитесь, что ваши ноги не касаются пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить по горизонтали
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Kip, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки с опорой дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике. Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в хранилище дома: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки для новичков в прыжках кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего прыжка: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 60 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционер

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: для начинающих

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с перекладиной вверх Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-Ups 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Ряды наклона 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-Ups 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Ряды наклона 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-Ups 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, указывающими на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь сквозь ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока ваше тело не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы закончили тренировку, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Идеальная HIIT-тренировка для новичков — SWEAT

Есть определенные вопросы, которые задает каждый новичок в фитнесе, и один из самых распространенных: какая тренировка наиболее эффективна, чтобы я мог быстрее достичь своих целей в отношении здоровья?

Мы хотим помочь вам правильно начать свой путь в фитнесе и максимально эффективно использовать тренировки.Вот почему мы предлагаем вам быструю тренировку HIIT для начинающих, а также даем вам небольшое представление о том, почему HIIT является такой эффективной тренировкой.

Перейти к:

Если вы хотите максимально использовать время тренировки, то HIIT-тренировка — одна из лучших форм упражнений, которые вы можете начать делать! Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, включение HIIT-тренировки для продвинутых или новичков в ваш фитнес-режим может помочь вам улучшить свою физическую форму.Фактически, HIIT считается одним из лучших видов тренировок, которые вы можете выполнять для сжигания жира, повышения тонуса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что такое HIIT-тренировка?

Чтобы выполнить HIIT-тренировку, вы заставляете себя работать на полную мощность в течение коротких интервалов времени с короткими периодами отдыха между каждым высокоинтенсивным интервалом. HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые стали популярными, потому что при правильном выполнении они могут сжечь большое количество калорий за короткий период времени.

Из-за высокого уровня интенсивности он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки — это известно как EPOC или «эффект дожигания».

20-минутная тренировка HIIT для начинающих

Эта схема HIIT с собственным весом — идеальная тренировка HIIT для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, а это значит, что вы можете заниматься HIIT, не выходя из дома!

Это тренировка в стиле AMRAP — это означает, что вы делаете «как можно больше повторений (повторений) для каждого упражнения в установленный временной интервал».Тренировки в стиле AMRAP отлично подходят для новичков, так как ваш прогресс с течением времени может быть довольно очевиден. Выполняя упражнения в течение установленного периода времени, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете выполнить в каждый установленный период.

Не забудьте с самого начала установить темп. Вы должны усердно напрягаться и стараться сделать как можно больше повторений, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Помните, что перед HIIT-тренировкой важно хорошо разогреться, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.

Инструкции по HIIT-тренировке для начинающих:

  • В этой HIIT-тренировке есть 3 цикла, которые вам нужно будет выполнить. Завершите 2 круга Круга 1, прежде чем перейти к Кругу 2, и так далее.
  • В каждой схеме есть 3 упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете за это время. Когда 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Например, в схеме 1 делайте столько приседаний, сколько сможете в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем переходите к выполнению как можно большего количества коммандос в течение 30 секунд и так далее.
  • Между каждым кругом тренировки HIIT у вас должен быть 60-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему кругу.

Контур 1

Изменение тренировки HIIT

Если вы хотите усложнить эту HIIT-тренировку для новичков, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Увеличьте соотношение между работой и отдыхом: Это означает увеличение времени, в течение которого вы тренируетесь, и ограничение или сохранение времени отдыха на том же уровне. Например, вместо 30 секунд тренировки и 30 секунд отдыха, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
  • Увеличьте продолжительность тренировки: Увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы хотите сделать тренировку менее сложной или короче:
  • Уменьшить тренировку: Завершите 1 круг на каждом круге, если вы хотите сократить тренировку до 12-минутной тренировки или если вам действительно трудно пройти 2 круга на каждом круге.
Выполняйте эту HIIT-тренировку и быстро улучшайте свою физическую форму!

HIIT-тренировки становятся все более популярными — и на это есть веские причины.Этот стиль тренировок различается по сложности, поэтому каждый найдет себе занятие по душе. Существуют бесконечные HIIT-тренировки для начального, среднего и продвинутого уровней. Еще одна замечательная особенность таких тренировок — это то, что вы можете менять их так, чтобы выполнять их где угодно. Если вы путешествуете или находитесь вдали от дома, выполнение схемы HIIT с собственным весом — это быстрый и простой способ улучшить кровообращение и сохранить здоровье, когда вы заняты.

Тренировки гребцов в помещении для начинающих

Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вы хотите больше наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы найдете более подробную информацию о положении тела, частях гребка, частоте гребков и мощности.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. В системном мониторе частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

  • 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
  • 3 минуты на 22 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
  • 3 минуты при 24 об / мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
  • 3 минуты при 24 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
  • 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выберете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста «Как маховик вращается: The Concept2 Workout Podcast» проведет вас через тренировку, предоставив вам больше инструкций и рекомендаций по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 3

Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков. Вот подробности:

  • Выполните четыре 5-минутных упражнения, меняя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
    • 20 спм за первые 2 минуты
    • 22 спм на следующие 2 минуты
    • 24 экз / мин за последнюю минуту
    • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующему 5-минутному упражнению.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

  • Выполните два 10-минутных упражнения с трехминутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли во время тренировок 2 и 3. Частота гребков должна быть между 20 и 24.

Тренировка 5

Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, в каком быстром темпе вы можете достичь.

  • Тяга 1 минуту усиленно, 1 минуту легкой, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 20–24. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию напоминания / запоминания на мониторе производительности.

Контрольный образец

После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили несколько первых тренировок, приступайте к составлению плана упражнений, который соответствует вашему расписанию и целям.Посетите нашу страницу «Тренировка дня» для получения идей.

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь.Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет профессионала: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… этот список можно продолжить.

Так что выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать.Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Что ж, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки.И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это таблетка не быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами для тренировок.

3. Держите себя под контролем

Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержку в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать до , до вашей первой тренировки, что упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли. Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки для всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsessed немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный курс йоги

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа — прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Снаряжение: коврик для йоги, PT Sandbag (необязательно)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más — первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и виды пищи нужно есть каждый день, даже если у вас нет никакого опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам привыкнуть к поднятию тяжестей, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания тренировок, увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, который демонстрирует каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся сил, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

P90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантелей, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Преподаватель: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

ВАВ2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Снаряжение: утяжеленных перчаток (опционально)
Инструктор: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас через кардио-танцевальные программы под хиты 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с помощью простых движений с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня — вы просто выполняете шаги, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете, все равно выполнять эту программу. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Есть специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Инструктор: Челен Джонсон

Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

И все движения малопривлекательны, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.