Содержание

Упражнение «Планка»: все плюсы для организма

В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — «планка». Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности.

Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, «планка» влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.

Планка и тонус мышц

«Планка» является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают

  • ягодицы, отвечающие за осанку,

  • прямая мышца живота, отвечающая за рельеф,

  • и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища.

Также задействованы

  • поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.

Укрепление мышц и профилактика

«Планка» способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались

  • позвоночник

  • и бедра.

Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам

  • крепкие мышцы

  • и поддержку спины.

Похудение с упражнением «Планка»

«Планка» считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время — от 1 до 10 минут.

Жиросжигающая тренировка Эшли Грин

Осанка

С помощью «планки» можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.

Координация

Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением «планки».

Активные тренировки без результата: в чем причина?

Гибкость

Огромное преимущество «планки» — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть

  • лопатки,

  • плечи

  • и ключицы.

Благодаря этому наше тело становится более гибким. «Боковая планка» способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.

Влияние «Планки» на нервную систему

При выполнении «планки» происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. «Планка» может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.

Почему нельзя похудеть в одной части тела?

Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

  • прямые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота
  • ягодичные мышцы
  • мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

  • Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
  • Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
  • Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
  • Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
  • Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
  • Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

 

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1920x0_80_0_0_d30eebcf562fff408962f108f401837f.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Планка и конфеты»Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться. Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1920x0_80_0_0_60edd664e0e943516d23e565af03fb6f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

польза, когда причиняет вред — Рамблер/женский

Упражнение планка на сегодняшний день является ультрапопулярным. Оно выполняется со статической нагрузкой, задействует одновременно несколько групп мышц, способствует уменьшению жировой ткани и благоприятно влияет на весь организм. Но не всегда планка является полезным упражнением.

asanarebel.com

Польза планки

Планка представляет собой многофункциональное упражнение, предполагающее статическую позу на полу. Обычно при выполнении упражнения опираются на руки или предплечья. Чем оно полезно?

Упражнение повышает общую выносливость, способствует формированию пресса – укрепляет мышцы живота и спины.

Женщинам помогает в борьбе с целлюлитом, способствует формированию красивого рельефа талии и рук. В сочетании с правильным питанием является вспомогательным средством в деле избавления от лишнего веса.

Способствует формированию правильной осанки.

В комплексе с другими упражнениями планка помогает поддерживать спортивную форму человека.

Следует отметить, что для получения положительного эффекта от планки, следует выполнять упражнение систематически. Первые результаты станут заметны уже через 2 недели, а через месяц можно будет рассчитывать на более выраженный эффект.

Когда планку делать нельзя?

Есть случаи, когда планку выполнять не стоит, поскольку в результате упражнение может причинить вред здоровью. Остановимся на них более подробно.

Беременность. Практиковать планку во время беременности не рекомендуется, ведь оно повышает нагрузку на мышцы живота, что может привести к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

Межпозвоночная грыжа. Еще один случай, когда планка является противопоказанной. Также от планки стоит воздержаться людям, которые недавно перенесли операции в связи с грыжей в области живота, поскольку возможны серьезные осложнения.

Заболевания внутренних органов, при которых запрещается любая физическая нагрузка.

Травмы шеи, плеч, спины, а также защемление нервов. В этих случаях выполнение данного упражнения является опасным и вредным для здоровья.

medaboutme.ru

Как видим, хоть упражнение планка и является полезным, но в ряде случаев оно может негативно сказываться на здоровье. Перед выполнением планки рекомендуется пройти консультацию специалиста, поскольку имеются противопоказания.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

  • Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
  • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении против действующих на него сил. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
  • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к вашим брюшным мышцам, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием [6]
  • Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
  • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота [8]

Стабильная и нестабильная поверхность [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

  • Планка передняя
  • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. [9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. [11]

Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2.0 2.1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
  3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж., Чжон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
  4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
  6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
  7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
  8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
  9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
  10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища во время различных вариантов упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
  12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

преимуществ ежедневного выполнения упражнения планка

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 1 Среднее: 5]

Смертельный COVID положил конец тому, как мы ведем свой распорядок дня, будь то поход в офис, школу или выход на пробежку. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график упражнений может уберечь вас от риска развития сердечных заболеваний, диабета и многого другого. В этом вам поможет упражнение «планка». Что такое планка? Как это будет полезно во время пандемии и как ее выполнить — вот вопросы, на которые дается ответ в этой статье.

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления корпуса и живота. Эти упражнения укрепляют ваши бедра, поясницу и живот и улучшают баланс вашего тела.Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Преимущества упражнения планка

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете планку. Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что может быть полезно вашему телу от упражнений с планкой.

  • Улучшает баланс тела и осанку
  • Укрепляет кора (i.е. позвоночник, плечевые кости, таз и суставы)
  • Повышает гибкость тела
  • Уменьшает жир на животе и сужает живот
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает обмен веществ

Как выполнять планку?

Уровень: Начальный

Тип: Передняя планка / Высокая планка

Есть много способов выполнить упражнение «планка», и один простой способ — выполнить высокую планку или переднюю планку. Этот тип похож на отжимания, но с той лишь разницей, что вместо того, чтобы класть вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1 Лежите на земле.
Шаг 2 Расположите локти и ноги ровно (как в отжиманиях).
Шаг 3 Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4 Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Шаг 5 Опустите свое тело вниз и повторите это 3 раза, а затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина полностью прямая. Упражнение с планкой можно превратить в планку с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку с передней планкой, и это пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте досок в следующих случаях:

  • Если у вас травма плеча.
  • Если после упражнения вы чувствуете боль в плечах.
  • Если вы беременны.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей, обратитесь к врачу, чтобы получить более подробную информацию о выполнении этого упражнения.

Может ли планка уменьшить жир на животе?

ДА, планка является хорошим сжигателем калорий, уменьшающим жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты при выполнении этого упражнения. Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо.Также убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте тело. Ваша общая тренировка должна быть 60 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свой ежедневный график. Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать трехминутную планку?

ДА, вы можете выполнять трехминутную планку при условии, что у вас расширенный график тренировок. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый или слабый, или вы можете делать это неправильно.

2.Что будет, если я буду заниматься доской каждый день?

Вот что вы можете получить от этого:

  • Повышает гибкость тела
  • Передает энергию тела вашим рукам, ногам и позвоночнику
  • Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут я должен заниматься планкой каждый день?

Рекомендуется выполнять доску не более 2 минут. Минимум 1 минуту (новичок).

4. Почему я встряхиваюсь при выполнении доски?

Планка вначале заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Можно ли привести себя в форму, просто занимаясь доской?

Нет, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине. Это простое упражнение для поддержания формы и улучшения баланса и гибкости тела. Рекомендуется выходить на пробежку, кататься на велосипеде или плавать, чтобы выглядеть подтянутой.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, поскольку оно укрепляет ядро ​​тела, которое является основной мышцей, несущей вес всего тела.Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы сделать это правильно, и вы получите результат белизны.

Живите здоровым, оставайтесь в безопасности!

Также прочтите: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Если вы посещаете групповой фитнес-класс или слушаете DVD с упражнениями дома, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и на то есть веские причины. Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только ядра. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте.«Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования. Это упражнение с общим весом тела.

Итак, какие мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вам приходится балансировать на руках и ногах. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте.Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание планки менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

  1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
  2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
  3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша ягодица не приподнята.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

    Для модифицированной доски Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

    Как долго вы должны держать доску?

    Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Blades предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

    Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

    Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете успокоить свой ум, несмотря на дискомфорт.

    Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика», — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention. com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

    Для такого простого упражнения, как планка, оно имеет слишком много преимуществ, чтобы их не выполнять.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

    Подробнее: От бега в сари до доски в День матери, мама Милинд Соман — вдохновение!

    indeindians.com

    Вот некоторые из ключевых преимуществ выполнения планки:

    Укрепляет основные мышцы

    hillwritingandediting. com

    Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы).Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

    Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

    Снижает риск травм спины и позвоночника

    Muscleandfitness.com

    Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планки регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

    Повышает метаболизм

    institut-harmony.fr

    Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

    Улучшает осанку

    innergateacupuncture.com

    Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, потому что мышцы кора жизненно важны для вашей осанки в целом.

    Улучшает координацию

    natural-health-news.com

    В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

    Повышает гибкость

    shape.com

    Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

    Улучшает настроение

    gaia.com

    Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.

    Вот как выполнять планку согласно Американскому совету по упражнениям:

    • «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

    • Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

    • В этом положении напрягите мышцы живота — сократите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.

    • Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

    • Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

    Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

    Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

    Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

    Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка присутствует на ней). Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

    «Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — говорит LIVESTRONG Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка.com. «Но, хотите верьте, хотите нет, но если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы».

    Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневные упражнения в планку звучат как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и , чтобы обшить его каждой обшивкой. Один. день. Вот чего ожидать.

    Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на мышцы кора.

    «Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

    Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

    И поскольку планка задействует все мышцы кора, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра.Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

    Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро ​​связано с множеством суставов верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

    «С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы, — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты».

    Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

    Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

    В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус. Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

    Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете использовать, тем дольше вы можете сохранять правильное положение», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель Fit Cycle.

    Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эта подтяжка таза также является сигналом к ​​тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжать и сжать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

    Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше давления вы будете оказывать на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра, как правило, будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы заставляют вас компенсировать это бедрами.Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

    Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

    Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но исследование, проведенное в июне 2011 года в Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь планкой — и точка.

    Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

    Подсказка

    Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

    Хотя планка — это упражнение, ориентированное на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

    Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Активизация корпуса поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой, а также упростит открывание и толкание дверей.

    Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от обшивки, но они также являются замаскированными вариациями доски.

    Например, отжимания, тяга к тяге, скалолазание и даже махи с гирями — все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

    Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

    Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

    Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете возможность избежать травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

    Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

    Доски

    могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас лучше и эффективнее бегуна.

    Учтите, что ежедневное выполнение планок, особенно с отягощением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

    Как улучшить вашу доску

    Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за провисания бедер.

    Держать доску дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы можете слышать о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

    «Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

    Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные приращения.

    Как делать высокую планку

    1. Старт на четвереньках, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
    2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно шагайте назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
    3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отожмите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

    Показать инструкции

    Наконечник
    • Если вы не можете удерживать высокую доску на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
    • Чем ближе ваши ноги вместе в доске, тем сложнее.
    • Не надавливайте ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

    Как поднять планку на ступеньку выше

    Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы обеспечить последовательность, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

    «Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

    «Как только вы преодолеете это первоначальное расстройство и начнете наращивать в первую неделю или полторы недели, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

    Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать одну ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

    Вы можете подумать о добавлении динамических планок (например, альпинистов и дощаток) в свой распорядок дня, но важно сначала закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

    «Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

    Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) планки, такие как полый зацеп.

    Тренировки на 3 ядра для более сильного пресса

    Итоги ежедневных планок

    Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но мудро ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

    Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

    Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два — это не только нормально, но и рекомендуется.

    Каждый раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Кроме того, вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в работе через день.

    Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны выполнять то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

    8 преимуществ ежедневной практики позы планки

    Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами.Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

    Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины. Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

    Как выполнять позу планки

    При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться.Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

    • Начните отжимание с верхней точки, расположив локти прямо под плечами
    • Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
    • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
    • Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками стоп.

    Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

    8 преимуществ ежедневной практики позы планки

    1. Укрепляет ваше ядро ​​

    Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

    2. Увеличивает мышечную форму

    Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

    3. Повышает метаболизм

    Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

    4. Уменьшает боль в спине

    По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

    Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

    5. Улучшает осанку

    Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

    6. Улучшает равновесие

    Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

    7. Улучшает здоровье костей и суставов

    Поза планки

    позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

    Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

    8. Повышает настроение и снимает стресс

    Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

    Поза доски: вывод

    С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

    В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

    Готовы проверить свою доску?

    Возьмите этот урок с Мишель Стангер

    С Мишель Стэнджер

    30-минутное занятие | Средний

    0 —— 1

    ————— 3 февраля 2018 г.

    Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

    Что с досками?

    Планка — одно из самых простых, но эффективных упражнений на мышцы кора.Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Стандартная планка, боковая планка, высокая планка и т. Д. Вам не нужно специальное тренировочное снаряжение, все, что потребуется, — максимум 5 минут. Хотите знать, как что-то настолько простое может быть таким эффективным? В это трудно поверить, но поверьте нам на слово, планка разовьет вашу сопротивляемость усталости, как почти никакое другое упражнение. Вот как:

    На какие мышцы влияет упражнение «планка»?

    Планка укрепляет все ваше тело, особенно ядро, включая мышцы спины, ног, бедер, ягодиц, плеч и груди.Чем дольше вы держите доску, тем выше ваша устойчивость к усталости. Кроме того, это может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и повысить вашу производительность во всех видах спорта.

    Как правильно натянуть

    Положите предплечья на землю так, чтобы локти были ниже плеч, а руки были параллельны телу. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе. Зафиксируйте взглядом точку между руками. Колени и бедра полностью выпрямлены.Теперь самое важное — ваше ядро. Ваше ядро ​​должно быть полностью задействовано. Представьте, что на выдохе вы втягиваете пупок. Это также помогает напрячь ваши ягодицы, которые также очень активны в положении планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

    Вы совершили эти ошибки Планки?

    Кузов не по прямой

    Либо ваши ягодицы подняты слишком высоко, либо бедра опускаются на землю. Оба являются признаками слабого корпуса, и тем самым вы снижаете эффективность упражнения.

    Неправильная осанка

    Держите голову в нейтральном положении, чтобы выпрямить позвоночник и держать его прямо. Зафиксируйте место на полу в нескольких сантиметрах перед собой, чтобы не выгибать шею вверх и не опускать голову на грудь.

    Арочная спинка

    Если ваша верхняя часть тела опускается, ваши плечи неактивны и не напряжены. Эта ошибка может привести к болям в пояснице. Представьте себе, что вы проводите одну прямую линию от плеч до ступней и не забываете сжимать ягодицы — это всегда очень важно.

    Согнутые в коленях

    Согнув колени, вы расслабляете ягодицы и снимаете напряжение в теле, снижая эффективность упражнения. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх по бедрам, чтобы поддерживать бедра и сохранять правильную форму.

    Подведем итоги:

    Всегда следите за поддержанием правильной формы планки во избежание травм. Если упражнение для вас ново, просто начните с удерживания его в течение нескольких секунд и постепенно увеличивайте время.