Программа для сушки тела: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
Отдых между подходами: 30 секунд.
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету, которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса. Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

бегу;
скандинавской ходьбе;
плаванью;
аэробике;
танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

Для сушки живота необходимо выполнять планку.
Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
Скручивания станут эффективными для пресса.
Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

Число кругов – 3-4.
Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
Частота – 3-5 раз в неделю.
Стиль тренинга – пампинг.
Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
Отдых между подходами – 1 минута.
Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

Тяга нижнего блока к животу.
Жим штанги лежа.
Жим ногами платформы.
Сгибания ног лежа в тренажере.
Жим из-за головы в Смите.
Подъем штанги на бицепс.
Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

Жим на скамье с уклоном.
Приседания в Смите.
Становая тяга.
Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
Жим узким хватом на скамье.
Подъем гантелей на бицепс.
Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

Приседания в Гакк-машине.
Гиперэкстензии.
Жим вверх в Смите
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
Тяга штанги в наклоне к животу.
Французский жим штанги из положения лежа.
Разведение гантелей на наклонной скамье.
Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сушка тела. Как высушить тело дома

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.

Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?

Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.

Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?

В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
Яйца (лучше только белки).
Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
Зеленый чай.
Орехи.
Бобовые.
Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

Кофе.
Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
Газированная вода, соки, алкоголь.
Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник	Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай. Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. Полдник: немного каши. Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).
Вторник	Завтрак: белковый омлет и стакан молока. Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом. Полдник: кусочек рыбы с овощами. Ужин: творог и кефир.
Среда	Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай. Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы. Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов. Ужин: вареная рыба и капустный салат.
Четверг	Завтрак: каша на воде, чай. Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей. Полдник: овощной супчик. Ужин: творог и кефир.
Пятница	Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай. Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью. Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла). Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.
Суббота	Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай. Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью. Полдник: творог и кефир. Ужин: гречка с курицей.
Воскресенье	Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай. Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей. Полдник: салат из свежих овощей. Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
Выпады – 20 раз.
Отжимания – 12 раз.
Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

подтягивание на турнике;
тяга штанги или гантели в наклоне;
жим гантелей сидя;
разведение рук с гантелями в стороны стоя;
разведение гантелей сидя в наклоне;
разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

плие с гантелью между ног;
румынская тяга со штангой;
глубокие приседания со штангой;
выпады с гантелями;
приседания с гантелями;
приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;

2 – для спины и бицепса;

3 – ноги, плечи, и снова для пресс;

4 день – пропускаем;

5 — снова пресс, грудь и трицепс;

6 – качаем спину и бицепс;

7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

приседания со штангой;

жимы лежа;

становые и наклонные тяги штанги;

подтягивания;

отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

1 этап – разминка;

2 – минута с 65-75% максимальных усилий

3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

6 советов по быстрому сжиганию жира и сокращению массы тела

Dry July — прекрасная возможность создать свой собственный здоровый плоский живот! Вы будете удивлены, насколько вы сможете уменьшить количество жира в организме, отказавшись от алкоголя и придерживаясь разумного плана питания.

Это может сделать каждый. Я обучил многих занятых семейных людей статусу плоского, сильного живота, в возрасте от 17 до 60 лет и весом от 50 до 150 кг! Все они достигли плоского живота и подтянутой талии с помощью простой привычки здорового питания и некоторых простых упражнений.Следуйте этой простой программе, чтобы добиться успеха!

САМОЕ ВАЖНОЕ — ПИТАНИЕ!

Хорошо, значит, вы здоровы, и у всех есть пресс, но никто не может их увидеть, если они спрятаны под жиром. Большинство людей едят намного больше, чем им нужно; слишком много, слишком часто! Ты не будешь одним из этих непослушных людей! Ура!

Избегайте попадания лишних калорий в рот. Если «жир» на любом участке вашего тела является «проблемой», откажитесь от завтрака и гуляйте каждое утро по 30 минут, чтобы по-настоящему похудеть.Затем съешьте полезный обед — нежирную курицу, рыбу, овощи и т. Д. Вы можете пить воду или кофе во время голодания до обеда.

Поэкспериментируйте с голоданием в течение различных периодов (проще включить время сна — следовательно, пропускать завтрак в течение большей части часов без приема пищи) или используйте «окно приема пищи» установленного количества — возможно, 5-6 часов в день. .

Но не волнуйтесь; Независимо от того, на чем настаивает ваша мать, ВЫ НЕ ГОЛОДАЕТЕ, если не будете есть 10, 14 или 16 часов!

Наше современное общество потребления привыкло есть «обильный сытный завтрак» — тогда как у большинства из нас все еще остается слишком много калорий в желудке после обеда накануне вечером! Используйте эти калории во время утренней прогулки или бега — не прибавляйте лишнего жира в талии!

Будьте уверены, я побил несколько мировых рекордов днем, не имея ничего на завтрак; просто вода с небольшим количеством магния.

Зарегистрируйте свой интерес для засушливого июля

6 советов по питанию для быстрого сжигания жира

1- Овощные соки

Сытные органические овощные соки с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием килоджоулей являются идеальной заменой еды для повышения силы и жизненных сил. Сделайте сок из зеленолистных овощей своим повседневным делом, если вы хотите поскорее подрезать живот.

2 — Грибы

Грибы — это волшебная пища с плоским животом; с высоким содержанием витаминов и низким содержанием килоджоулей; они являются одними из немногих продуктов, которые остаются расширенными в желудке и вызывают ощущение сытости.

3 — Тунец в родниковой воде

Высокопротеиновый, нежирный; настоящая обрезанная еда.

4 — Овощи

Приветоооо овощи !!! Ешьте много овощей, очень часто. Все время! И все время пейте воду!

5 — Яйца

Аминокислоты, содержащиеся в яйцах, превращаются в жиросжигающие мышцы более эффективно, чем любая другая пища или напитки, содержащие белок. Недавние исследования показывают, что употребление яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови.

6 — Постная курица

Постная куриная грудка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — лучший друг на кухне.

СКАЗАТЬ НЕТ : Алкоголь, белый хлеб, белый рис, белая паста, сыр, шоколад, мороженое, сладости, чипсы, картофель фри, чипсы, газированные напитки / безалкогольные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты / мясо (бекон / колбаса / салями и т. д.), масло, маргарин, коммерческие фруктовые соки, обработанные и упакованные продукты.

БОНУСНЫЕ ПОДСКАЗКИ: 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОДА

Вы можете выполнять эти упражнения ВЕЗДЕ — даже дома, пока смотрите телевизор!

Тренируйте животик не менее 6 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.В типичной тренировке чередуйте велосипедные скручивания и отжимания. Велосипедные скручивания означают, что вы запрыгиваете на спину, слегка кладете руки за голову, затем поднимаете плечи и корпус и поворачиваете плечи так, чтобы ваш локоть достиг противоположного колена, которое вы поднимаете к груди. Обязательно вытяните вторую ногу прямо и красиво. Повторить!

Не тренируйте живот на полный желудок. Всегда уменьшайте количество воздуха в легких, держите пресс в напряжении и держите шею в фиксированном положении.Остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль. Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, обратитесь за личным профессиональным советом.

Зарегистрируйте свой интерес для засушливого июля

Написано Маркусом Бонди

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед изменением диеты, приемом каких-либо добавок или выполнением любой программы упражнений. Информация на этом сайте предназначена только для справки и не является медицинским советом, не должна рассматриваться как таковая и никоим образом не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.

Как сделать сушку тела для мужчин. Программа эффективной сушки тела для мужчин

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировок. Это единственный верный способ снизить процентное содержание подкожно-жировой клетчатки, сохранить объемы мышц и обеспечить схемы рисования.

Как сушить для разгрузки мышц мужчин в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитывается по индивидуальным параметрам соотношение жира и мышц.В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, для тех, кто ниже 50 цифр — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

идет на сушку тела, составляя меню на месяц по дням;
уменьшить вес снарядов на 1/3;
увеличить количество повторений и занятий;
минимально сократить время отдыха между подходами;
включить в сушку дома и в тренажерном зале.

Пищевая программа для мужчин-помощников

При составлении программы тренировок и диеты исходить из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, а каллиж рассчитывать по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

БЖА у мужчин с подсчетом сушки по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус лет. При систематических спортивных нагрузках итоговый показатель умножается в 1,6 раза, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1.4.

Для правильной сушки для облегчения спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускайте завтрак. Отсутствие пищи по утрам замедляет обмен веществ.
Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день увеличивает обмен веществ. Более того, частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключив из рациона быстрые углеводы, ограничьте поступление медленных до 200 — 70 г в день.
2/3 диеты съедено до 15 часов. В первой половине дня пищеварение и еда быстро усваиваются.
Ужин за 4 часа до сна.

Пример меню сушки тела для мужчин на каждый день

Программа устроена таким образом, что организм получает необходимые питательные вещества, но за счет «сахарных» запасов забирают энергию своей жирной депо и своевременный вывод продуктов распада.

Понедельник

Каждое утро Начните с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедается 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Колонки с куриной грудкой с украденной гречкой, промойте несоленым томатным соком.
На обед приготовить запеченную или отварную телятину со 100 г коричневого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
Для полдника 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — рагу с мясом и овощами.
Перед сном выпить.

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
Запеченная рыба с коричневым рисом, салат из капусты и моркови с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, вареные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г цезии.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки в среду

Омлет на пару из 3-х яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половинка авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлью с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, ястребиным авокадо + 6 грецкими орехами.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Корм для сушки в четверг

Овсянка с ягодами + простокваша с 2 ложками отрубей.
Белое куриное мясо + порция Макарон из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
Фаршированная говядина и рис с баклажанами или кабачками, перец под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашний бухенин из телятины + салат из капусты + кефир.

Меню пятницы

Гречка на пару + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нежелательного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
SPAY.

Мужское питание на субботу

Неудачная творожная запеканка с ягодами и кефиром + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с коричневым рисом и грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Белок.

Воскресенье

Белковый день

5 белков + творог зернистый с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары, фаршированные грибами и яйцом, без сливочного соуса.
Стейк из лосося или щеколда в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Набухание тела мужчины за месяц возможно только при условии аббревиатуры Услуги порции до 200 г и периодическая конверсия. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки , в первую неделю — 2 г / 1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг должно быть всего 160 г, при 85 кг — 170

Диета на месяц

Меню на втором семе имеет больше ограничений. Норма допустимого потребления углеводов — 1 г / 1 кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каши, гарниры из крупа гладкие 6 ст. л. Из меню чистый Сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды — картофель, морковь, свекла, редис.

Как сушить ребят 3 и 4 недели

Уменьшена норма углеводов до 0,7 г / 1 кг массы. 80% меню составляют белки.Калорийность диеты не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно заставить тело дополняться, второму — перейти в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому в предложенном варианте диеты каждый адаптируется под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать, если здоровье ухудшилось

Бесчувственность, апатия, запах ацетона во рту — признаки кетонового отравления.Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневная норма углеводов Довести до 200-300 г и увеличить потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 литров жидкости, организм пострадает от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона уберите соли. После стабилизации состояния снова вернулись к спортивной диете.

Полезное видео про питание по сушке для мужчин

Сушка тела — очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани.Ради этого процесса человек ставит себя в самые строгие рамки, которые следует строго соблюдать. Для девочек фаза сушки — особенно сложный процесс, так как у них генетически больший процент жировой ткани, необходимой им для гармоничного существования. Снижение веса на этапе сушки подразумевает специальный силовой и тренировочный режим. Итак, давайте узнаем все о сушке для девочек. Читать далее!

Зачем нужна сушка тела девушкам

Сушка девушки нужна для создания безупречной, или близкой к безупречной, формы, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного выращивания тела, ведь красивое наклеенное тело для девушек это очень важный компонент.Процесс не только улучшает внешний вид, но и придает уверенность и улучшает психологическое состояние.

Однако при сушке в личных целях, а не для соревнований, главное не переборщить, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением состояния. благополучия, как эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления Сушка Сушка для девочек

Во время сушки спортсменки ощущают упадок сил, так как за счет диеты до минимума снижается потребление основного источника энергии — углеводов.
Также получение достаточного количества Веществ, полезных для жизнедеятельности, также уменьшается. Возникают проблемы со сном, нервозность и раздражительность, возникают головокружения. Тем не менее отказ от углеводов способен в кратчайшие сроки снизить жировую массу, однако из-за отсутствия источника энергии — углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает пополнять запасы энергии за счет белковых молекул. . При недостаточном количестве полученного белка извне, то есть с пищей, организм будет вырабатывать белок, расщепляя мышечные волокна для выработки энергии.

Правила диеты по сушке тела для девочек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Главным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены потребляют 1-2 грамма углеводов на килограмм своей массы. Львиная доля пищевых продуктов на стадии сушки — это белковые продукты. Более того, не все белковые продукты подходят для диеты, а приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудка) спортсмены долго переваривают для получения продукта с минимальным содержанием жира.Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, но не источником отложения новых молекул жира.

Питание: Расчет КБЮ на сушку для девочек

Формула расчета: Вес на килограмм * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножьте на 24 = 1440 ккал — суточная потребность.

Теперь ожидайте BZHA

Proteins.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал белков (1440 * 0,6).

864/4 Ккал (4 ккалирия в одном грамме протеина) = 216 г — потребность в чистом протеине в сутки.

Углеводы.

20% из 1440 = 288 ккал углеводов (1440 * 0,2).

288/4 ккал (4 ккалия в одном грамме углеводов) = 72 г — потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал жира (1440 * 0,2).

288/9 ккал (9 ккал в одном грамме жира) = 32 г жира — норма в сутки.

Сколько длится сушка тела у девочек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный период может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Также увеличивается риск нарушения (нарушения диеты), что приведет к быстрому накоплению жира.

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.Во время строжайшей диеты с минимумом углеводов нервная система. Перед началом этого сложного процесса необходимо взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к сушке.

Процесс сушки нельзя запускать резко, так как это стресс для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но это не все.Перед полным режимом сушки постепенно уменьшайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Жирная рыба.
Свинина и баранина.
Копчености и соленья.
Все крупы, кроме гречки и риса без швабры.
Мука и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
Овощи, содержащие много сахара и крахмала.
Специи и прочие усилители вкуса.
Соки и компоты, напитки с содержанием сахара прочие.
Молоко и творог, сливочное масло сливочное, йогурт, риппи и кефир.
Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 Прием — овсяные хлопья с яблоками или ягодами.
2 Рецепция — суп овощной на курином бульоне.
4 Рецепция — Яйца скамп с огурцами и зеленью.

Вторник

1 Прием — Омлет с помидорами или цветной капустой.
2 Ресепшн — Творог с фруктами.
3 Прием — рис с овощами.

Среда

1 Прием — овсянка, 1 зеленое яблоко.

Четверг

1 Прием — фрукты или ягоды.
2 Прием — Рыба с овощами.

Пятница

1 Прием — Омлет с творогом.
2 Ресепшн — Рыбный суп.

Суббота

1 Прием — Мюсли, кофе с молоком.
3 Ресепшн — Рыба, приготовленная с овощами.

Воскресенье

1 Прием — гречка, 1 яблоко.
2 Ресепшн — творог.
3 Прием — рис с мясом.

2 недели

Со второй недели убирают фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 Прием — овсянка.
2 Ресепшн — суп куриный на бульоне.
3 Ресепшн — Рыба на пару с овощами.
4 Прием — яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 Прием — Омлет с цветной капустой.
2 Прием — гречка и яйца.
3 Прием — рис с овощами.
4 Рецепция — запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 Прием — овсянка.
2 Прием — гречка с запеченной рыбой.
3 Прием — яичница с овощами или морепродуктами.
4 Прием — говядина отварная, огурцы, зелень.

Четверг

1 Прием — Рис непросветленный, яйца.
2 Прием — Рыба с овощами.
3 Прием — непросветленный рис с овощами.
4 Прием — куриное филе с овощами.

Пятница

1 Прием — Омлет с зеленью.
2 Ресепшн — Рыбный суп.
3 Прием — гречка с мясными котлетами.
4 Рецепция — куриное филе отварное с овощами.

Суббота

1 Прием — овсянка или пшено с яйцом.
2 Рецепция — голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 Ресепшн — Рыба на пару с овощами.
4 Ресепшн — Салат из кальмаров, зелень, овощи.

Воскресенье

1 Прием — гречка, куриное филе.
2 Ресепшн — рис с мясом
3 Ресепшн — говядина, салат.
4 Прием — яйца вареные, 1 огурец.

3 недели

На этой неделе исключаются злаки с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 Прием — Коричневый рис, 2 яйца.

Вторник

3 Прием — Рыба с овощами.

Среда

1 Прием — рис, яйца.

Четверг

2 Прием — гречка с овощами.

Пятница

2 Прием — гречка с мясом.
4 Рецепция — Mixtai с огурцом.

суббота

воскресенье

1 Прием — гречка с мясом.
2 Ресепшн — Тунец с овощами.
3 Ресепшн — Рис с курицей.

4 недели

Четвертая неделя в списке продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и корректировать по своим предпочтениям.

Понедельник

1 Прием — Коричневый рис, 2 яйца.
2 Прием — рис, говядина отварная.
3 Прием — куриное филе с овощами.
4 Прием — кальмары отварные, огурцы, зелень.

Вторник

1 Фуршет — омлет с морепродуктами.
2 Прием — гречка с рыбными котлетами на двоих.
3 Прием — Рыба с овощами.
4 Прием — курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 Прием — рис, яйца.
2 Прием — рис, индейка запеченная.
3 Ресепшн — салат из морепродуктов.
4 Прием — индейка запеченная, огурцы, зелень.

Четверг

1 Прием — Рис с морепродуктами.
2 Прием — гречка с овощами.
3 Ресепшн — черт с овощами на пару.
4 Прием — телятина или отварная курица, овощи.

Пятница

1 Прием — Рыбные кольца с рисом.
2 Прием — гречка с мясом.
3 Прием — Салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 Рецепция — Mixtai с огурцом.

Суббота

1 Прием — Омлет с рисом и морепродуктами.
2 Прием — салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 Прием — гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 Рецепция — запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 Прием — гречка с мясом.
2 Ресепшн — Тунец с овощами.
3 Ресепшн — Рис с курицей.
4 Ресепшн — яйца, огурцы, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжения сушки можно повторить диету четвертой недели, меняя продукты в некоторых местах, пока меню не станет таким разнообразным, и продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь ко второму питанию, затем к первой неделе. Таким образом, вход и выдох диеты будут безопасными.Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не спешите вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Постепенно увеличивайте количество углеводов. В первую неделю после сушки постепенно доводите потребление углеводов до тридцати процентов от общего количества продуктов. В этот период актуально в рационе небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара.Постепенно увеличивайте ассортимент мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки следует добавить кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Чтобы постоянно сохранять хорошую физическую форму и внешний вид, не используйте простые сахара, например кондитерские и мучные изделия.

Комплекс упражнений при сушке тела для девочек в домашних условиях

Для тренировки по сушке в домашних условиях необходимо выполнить цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который нужно повторить четыре раза.

Упражнения необходимо выполнять как можно быстрее, то есть сокращая интервалы между упражнениями до минимума.
В неделю должно быть три-четыре.
Каждое упражнение выполняется по двадцать пять повторов.
Между циклами может быть отдых продолжительностью не более трех минут.
Предыдущий спортсмен должен сделать мышцы и суставы.

Итак, список упражнений одного цикла:

Прыжки.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполните 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

Прыжки в гору.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Лежа лежа или.

День 2.

Первый трисет:

Открытие ноги обратно в симуляторе.
Атаки с воздуха.

Второй суперсет:

Отжимания.
Обратные отжимания от скамьи.

Сушка тела — комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленных на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мускулами.

Организованный в тренажерном зале, совмещенный с особым режимом питания, поможет достичь желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале при сушке тела

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где имеется весь необходимый для правильной сушки инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале поможет обрести рельефное тело на 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет их выделить.Основная задача силовых тренировок — сохранение и постепенное увеличение мышечной массы.

Регулярные занятия на тренажерах также позволяют ускорить потребление потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных жировых отложений. За счет этого у мужчины уменьшится количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом тренировочной программы является ускорение обмена веществ, благодаря которому организм начнет быстрее расходовать калории.

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, нужно регулярно тренироваться.Программа для новичков, решивших пройти сушку тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, ведь при сушке тела физические нагрузки интенсивны. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, так как связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем.

Следующие физические нагрузки помогут и эффективно сжечь жир:

Приседания : В бодибилдинге это упражнение обычно относят к бэйк-мультисайзерам, позволяя проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног. и спины.Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжигать жир в тех областях тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепс, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно повышать физическую выносливость мужчины.
Спешка лежа : Упражнение выполняется на спортивной скамье в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет накачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
Верхний блок к груди : упражнение выполняется для изучения большой круглой мышцы спины, а также бицепсов и мышц плеча. Это упражнение относится к полупосе, поэтому введено в программу тела в тренажерном зале как дополнительное.
Скручивания на тренажере в положении сидя: Предназначен для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Плюс упражнения — отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
Hyperextenia : позволяет накачать мышцы ягодиц и икр.Включается при сушке тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивной силовой тренировкой.
Французский жим лежа : Упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-грифом. При соблюдении техники выполнения прорабатываются мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторений в одном подходе — 15, после чего этот показатель постепенно увеличивается.Минимальное количество подходов — 3. Со временем этот показатель увеличивается до 5-6.

Ускоренное сжигание жира позволит чередовать силовые нагрузки с сердечно-сосудистыми. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию лишнего подкожного жира.

Кардио в процессе сушки отличается умеренной интенсивностью. К таким видам физических нагрузок относятся: бег трусцой

;
плавание;
занятий на велотренажере;
прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается только через 30 минут после начала занятий.

Программа сжигания жира по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основана на таких принципах:

занятия организованы с интервалом в 1 день;
продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
Кардио-внимание можно уделить дням после посещения зала.

Важно! При сушке тела диета построена на принципах белкового питания с минимальным использованием углеводов.

Телесные упражнения в спортзале днем расписаны в таблице

Первый день

Имя	Инструкция по исполнению	Повторения, подходы
Скамья прямая или наклонная	Положение справа: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взявшись за штангу.Расстояние между конечностями должно быть 60 см. Лопасти сводят вместе, прижимая их к скамейке. Только после этого можно снимать штангу с держателей. Напряжение пресса, пытаясь вернуться. При этом стержень находится на уровне глаза. Опускать его необходимо на груди под небольшим наклоном.	3 подхода 15 повторений
Тракт для грудной клетки	На тренажере нужно сесть, подставив ноги под валик и придерживая за ручку широкий обхват.Слегка пробежав по позвоночнику, нужно на выдохе с усилием подтянуть блок к верхней части груди. Локти нужно убрать в стороны.	Аналогично предыдущему
Приседания	Начните упражнение с правильной установки грифа. Инвентарь должен быть немного ниже уровня плеч. Стержни стержней расположены внизу трапеции. Ноги ставить так, чтобы пятки были на уровне плеч, а ступни при этом слегка разведены по бокам.Чтобы правильно сесть, нужно держать спину прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз необходимо до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и яйцами не станет 90 градусов. На выдохе необходимо вставать, интенсивно отталкивая пятки от пола.	3 подхода по 10 повторений
Сгибание бедер	Для сгибания необходимо лечь на тренажер лицом вниз.Ноги ставим параллельно друг другу, кладя их за валик. Таз плотно прижимают к скамейке, после чего укутывают дегустаторы оборудования тренажера. На вдохе ролики подтягиваются к пояснице, задерживаясь в пиковой точке 2 секунды. На выдохе опускаются ноги.	Аналогично предыдущему
Скручивание лежа	Сядьте на тренажер, подставив ступню под валик и схватившись щетками за ручки.Затем пресс напрягают на вдохе, а на выдохе делают скручивания, возвращаясь через секунду в исходное положение.	3 подхода по 15 раз

Второй урок

Упражнение	Инструкция	Повторения, подходы
Депозиты в движении	Ножки поставить параллельно.Вес тела переносится на рабочую ногу, а вторая делает широкий шаг назад, надев ее на носок. Обе ноги сгибаются в коленях, пытаясь сделать глубокое приседание. При разгибании колена левая нога подставляется на правую, после чего переносим вес на левую.	25 повторений в 3 подхода
Наклон гантели	Правое колено становится на горизонтальную скамью для жима. С правой рукой на нее нужно положиться.Угол в тазобедренном суставе выравнивается до 90 градусов, вращение остается плавным. Левая нога немного отведена в сторону. Голова параллельна полу. Гантель берется так, чтобы шея была параллельна телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь подвести локоть к верхней точке. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, сбросив гантели.	3 подхода по 10-15 повторений
Гиперэкстения	Тренажер регулируется так, чтобы можно было плотно прилегать к бедрам.Сзади ноги нужно возобновить на валике. Руки скрещиваются над головами. В этом случае корпус должен образовывать прямую линию. Руки кладут на голову, после чего спускаются вниз, сгибаясь в поясницу. Достигнув прямого угла, нужно задержаться в этом положении 1 секунду, затем плавно опуститься.	3 подхода 15 повторений

Комплекс сложения приседаний со штангой.

День третий

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс.Ноги поставить на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Кисти со штангой поверните вперед. Выпрямление бицепса, подъем штанги к груди на выдохе. В конечной точке задерживается всего 2 секунды, после чего груз опускается на вдохе. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Профессионалы бодибилдинга расскажут о важных нюансах организации занятий в тренажерном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Сонокукоцкий, культурист, фитнес-блогер

Сушка тела у новичков всегда должна начинаться с легкой тренировки без отягощений. При этом необходимо следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, нельзя менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (быстрым увеличением количества повторений), так как это увеличивает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, Bodybowder

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий увеличивается не за счет введения новых упражнений в комплекс, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
Тренировки в тренажерном зале должны включать упражнения на проработку всех групп мышц.
Не только силовые тренировки, но и кардионагрузки ускорят сжигание жира.

Программа обучения сушке
Это комплексная схема тренировок и питания, предназначенная для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Есть несколько вариантов программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин это можно принимать как у бодибилдеров «Naturals», так и у спортсменов, принимающих анаболические стероиды. Конечно, схема тренировок будет отличаться, но она будет основана на тех же принципах. В этой статье все они будут тщательно рассмотрены и на их основе будут составлены конкретные программы обучения для них и для них.Тем спортсменам, которые уже используют «Таблицы», достаточно только принципов, так как на таком уровне подготовки, когда есть смысл «крутить», адекватные программы тренировок уже очень индивидуальны. Однако вы также можете использовать нашу схему, просто увеличив ее интенсивность.

Ключевые моменты
Программа по сушке: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что эти два процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира — это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур.А увеличение мышечной массы — это анаболический процесс синтеза белковых структур. Эти процессы не могут происходить одновременно, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть различным. В задачи легкой атлетики входит максимальное увеличение и ускорение разрушения жировых структур и минимизация потери мышечной массы. Возможно ли это?
Да, возможно!
Но для этого вам понадобится воля и желание соблюдать силовой и тренировочный режим. Если это ваша первая программа по сушке, то, скорее всего, вам лучше использовать схему для рельефа, потому что она наиболее безопасна, на самом деле будет частично входить в эту систему тренировок, но этот метод «сухой» больше трудный.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание — важнейший фактор, влияющий на процессы, происходящие в нашем организме. Вы похудеете или, наоборот, наберете вес, зависит от того, является ли он избыточным или недостаточным для вашего баланса калорий. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден их компенсировать за счет подкожного жира. Собственно подкожный жир и накапливается для того, чтобы восполнить этот недостаток при дефиците калорийности, его эволюционная задача состоит в этом.Он может накапливаться в том случае, если есть избыток калорий, затем лишние калории накапливаются организмом в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому люди любят есть жирную пищу, лежа на диване и накапливая энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если ближайшую зиму вы не планируете проводить в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае вы смело можете позволить себе не только «просушить», но и в целом следить за правильностью твоя еда.

Итак, для снижения собственного веса требуется баланс калорийности, то есть ваше потребление энергии должно превышать калорийность вашей пищи. Но программа тренировок по сушке предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим спортсмену необходимо использовать углеводную диету
которые обеспечат организм необходимыми макроэлементами, что увеличит долю клеевого слоя в общем объеме органической ткани.Основную роль здесь будет играть белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии за короткий срок легче разрушать мышечные структуры, чем жир, поэтому важно обеспечить его макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом читайте в статье про белковая диета
. А перейдем к вопросам обучения!

Зачем нужно обучение сушке

Программа сушки может решить три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить уменьшение жира в целевых местах.Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует отметить, что максимальный результат по каждой цели может быть достигнут только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая сразу все задачи, спортсмен будет чередовать различные типы тренировочных программ по сушке и благодаря такому микровыравниванию поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть еще один плюс, который вы получаете от тренировок! Какую бы диаграмму вы ни делали, тренировка раскрутит метаболизм, а скорость метаболизма является одним из наиболее важных факторов, влияющих на процесс сжигания подкожного жира и его накопление в будущем.

Сушка для силовых тренировок
— Это способ сохранить мышечную массу. Во время такой тренировки спортсмен использует обычные веса, выполняя 3-4 подхода по 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как можно лежать и приседать со штангой, можно выполнять в полностью мощном стиле за 5 подходов по 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки заставляют тело поддерживать объем мышц, так как он нужен им для выполнения постоянной тяжелой работы.Именно такую схему сушки рекомендуют спортсменам, не употребляющим анаболические препараты, а также спортсменам, впервые пытающимся «высушить». Подробно эту схему тренировок мы рассмотрели в программе тренировок по рельефу. Поэтому подробно рассматривать его не будем, а обратимся к другой схеме тренировок на сушку.

Если коротко, то в процессе воздействия на мышцы образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом сильно раскидывать мышцы не стоит, ведь в этом случае молочная кислота разрушает больше органических структур, чем помогут ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично.Еще один плюс — большой расход энергии во время тренировки. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и в частности жира, происходит при дефиците калорийности. С одной стороны, это поступления по калориям, с другой — их расходы. С помощью диеты на сушке спортсмен снижает приток калорий, а с помощью тренировок увеличивает их расход. Силовые тренировки также увеличивают потребление энергии, но пампинг увеличивает затраты на энергию намного больше.

Главное преимущество
Пампинговые тренировки по сушке — это выработка гормонов стресса, которые приводят к раскрашиванию жира. Адреналин и норэпинефрин не могут воздействовать на органические ткани организма по прямому назначению, а действуют через рецепторы. Рецепторы альфа-типа стимулируют липолиз, то есть уменьшают размер жировых клеток, а рецепторы бета-типа, наоборот, препятствуют сжиганию жира, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше альфа-рецепторов, в других — бета, поэтому в одних частях тела похудеть труднее, чем в других.Пампинг приводит к активации альфа-рецепторов, что в совокупности с повышением выработки адреналина и норадреналина приводит к еще более быстрому накоплению жира. Учтите, что речь идет именно о жировой раскраске, а не о сжигании жира, поскольку все вышеперечисленные процессы лишь упрощают сжигание жира, но организм будет избавляться от подкожного жира только в том случае, если на него не хватит энергии.

Использовать прием пампинга в вашей программе по сушке следует в любом случае, по крайней мере, во время тренировки пресса.Если загрузить пресс по окончании тренировки, можно ускорить сжигание жира в этой области. Да, похудеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира в этой области возможно! С чем уже связан этот процесс, вы уже знаете, а как лучше построить тренировку пресса вы можете прочитать здесь . Кроме того, при сушке к вашему сушильному комплексу можно добавить аэробную кардионагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба.Мы рекомендуем начать ходить, потому что такая тренировка меньше всего «съедает» мышцы и утилизирует жир.

Если добавить в программу на сушку кардио, то такие тренировки должны длиться 40-60 минут. Такую тренировку лучше всего проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, чтобы вывести молочную кислоту и запустить процессы восстановления подкожно-жировой клетчатки. Дело в том, что жировое тело начинает расщепляться и избавляться от всего запаса гликогена. Меньше гликогена в организме после силовой тренировки, а также утром.Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, так как можно ходить дольше, чем бегать, а жир утилизируется именно при длительной работе.

Pamping Программа по сушке для мужчин

Понедельник — Ноги и грудь
Приседания со штангой — 5 подходов 12 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Румынское вытяжение — 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки — 4 подхода по 20 повторений
Лежа лежа — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Гантели под углом — 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей — 4 подхода по 15 повторений

Среда — Руки и пресс

Суперсет

(2 упражнения):
Узкий хват — 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Молоты
Французский жим стоя — 5 подходов 15 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Подъем ног в Висте — 5 подходов на максимум
Велотренажер — 5 подходов на максимум

Пятница — спина и плечи:

Комплекс упражнений для сушки тела девочки в домашних условиях несколько отличается от занятий в спортзале.Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальной без соблюдения правильного режима питания. Меню при похудении должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день должно быть минимальным.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки.

Это не только специальное меню с небольшим количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы акцент женщины должен быть сделан на силовых нагрузках и кардиоверсах (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы 1-2 месяца. Но девушке не стоит злоупотреблять этим методом, так как диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является главной трудностью для многих девушек. По всем правилам за неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А за месяц общая потеря лишних килограммов составляет 10-12 кг.

При изменении рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этого органа, следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девочек:

потреблять калорий в день меньше, а тратить больше — для этого девушке следует повысить свою активность или уменьшить количество потребляемой еды;
контролировать процесс похудения — Перед запуском программы следует делать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять замеры каждую неделю;

Питание

должно быть частым, чтобы ускорить обмен веществ — в идеале нужно есть 6-12 раз в день, при этом порция должна быть небольшой;
нельзя полностью исключить из меню жирную пищу — из рациона следует исключить маргарин, кисломолочные продукты с повышенным процентом жирности;
продуктов с углеводами можно употреблять утром.

Где запустить программу?

Вы должны начать сушку с ревизией меню. В рационе девушки должно быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное — научиться сокращать потребление вредных блюд, рассчитывать калорийность каждого блюда. На ранних стадиях на каждый килограмм массы тела в сутки полагается 2 г углеводов в день.Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными — никаких бычков, сахара и конфет. Для расчета калорийности дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. Схема питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса останется прежней. Придать мышцам разгрузку помогут физические упражнения В зале или дома, пресс обозначит кубиками.

Комплексное упражнение

Лучшие белья для сушки тела — кардиотранс.При учащенном пульсе в теле девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование — бег, танцы и прыжки на скакалке помогут заболеть заветной лихорадкой. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашнего обучения:

гантели для силовых тренировок — можно заменить бутылками с водой;

Турник

;
веревка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий — 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и праздниками.

День первый, четвертый, шестой — круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Лучше бегайте утром перед завтраком. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье — дни отдыха.

Программа обучения включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнять дома:

Приседания — 3 подхода по 30 раз.Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее переливаются мышцы ягодиц. Увеличить нагрузку можно с помощью гантелей.
Васы — их можно исполнять в движении или на месте. Количество подходов — 3, упражнение до полного утомления.
Жим с пола — девушка не должна останавливаться до конца, достаточно согнуть руки наполовину. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Лежа на животе поднимите корпус, руки за голову — упражнение укрепляет мышцы спины.Выполните 3 подхода по 18 повторений.
Пресс — махать мышцами пресса нужно максимальное количество раз до появления легкого жжения в мышцах.
Завершите тренировку по планке. Держите это минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершить с перерывом на 30 секунд. Между упражнениями больше нет перерыва. Каждую неделю количество кругов следует увеличивать.

Упражнения для живота

Живот — проблемное место для многих девушек.Чтобы добиться желаемых кубиков на пресс, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнить сушку живота в домашних условиях можно самостоятельно.

Скажи мне «Нет!» Подкожно-жировая клетчатка на животе!

Начать тренировку надо с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж — легкими круговыми движениями пройти по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может крутить обруч. Продолжительность тренировки 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

Каркас на спине, руки можно втянуть в замок на спине или положить вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на угол 30 градусов — фиксируем на 30 секунд. Потом поменять угол на 45 градусов — зафиксировать. В конце поднимите ноги под прямым углом. Голени в той же последовательности. Выполните 15 повторений.
Исходное положение — лежа на спине. Теперь необходимо поднять корпус под углом 30 градусов, ступни от пола не отрывать. В верхней точке задержитесь на 30 секунд.Сделайте 15 повторений.
Не меняя исходного положения, одновременно поднять руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема тела и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
Завершить тренировку нужно статической полосой, держать корпус, чтобы попробовать мышцы пресса.

Упражнение «Планк» прекрасно тренирует мышцы пресса

Вы можете дополнить тренировку упражнением «Вакуум» от Bodiflex.Делать это нужно каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустым. Медленно выдохните через рот, сделайте резкий вдох через нос, сразу же выдохните через рот. В животе не должно быть воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Лучше стоя.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы — об этом мечтают многие девушки. Что можно сделать дома, чтобы воплотить свои мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон — бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, сожалеть о себе невозможно, только тело начнет сжигать лишний жир в проблемных местах.Вам нужно 5 дней в неделю.

Приседания — лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо поставить на ширине плеч или немного шире, носки слегка развернуты. Во время приседаний пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен опускаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно на угол 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше удерживать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Во время приседаний можно использовать гантели. Но это может привести к накачке мышц ног.

Атаки позволяют накачать внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие — разновидность приседаний. Ноги поставить на ширине плеч, носки максимально наружу. Вытяните руки с гантелями перед собой, опуская таз, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Вы можете легко вытереться дома. Главное делать регулярно, не жалеть о себе. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

Если вы находитесь в диапазоне 10% жира, вы находитесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Дэдпула . и его продолжение в 2018 году.Попробуйте их в течение недели, а на 7-й день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Выпить:

Дни 1-3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций — пейте в течение дня, чтобы сохранить ты вменяемый.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Борьба с раздуванием

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые», — советует Саладино. Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задерживают воду — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс вздувается в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в стрессовых ситуациях, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Подсчитайте количество углеводов

«Сохраняйте углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20–30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Разрезать жир

«В настоящее время многие люди говорят о диетах с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Tornado Body Dryer — сушите все тело в душе

Он оснащен 186 воздушными форсунками, предназначенными для равномерного обдува вихрями теплого воздуха, которые окружают ваше тело легким ветерком.Легко устанавливаемый в душе, он обеспечивает восхитительный процесс сушки, оставаясь в теплой душевой кабине. Сушилка для тела Tornado Body Dryer идеально подходит для людей с ограниченными физическими возможностями или чувствительной кожи. Это самый приятный и гигиеничный способ высушить себя за считанные минуты.

УСТАНОВКА:
Используя простой небольшой кронштейн, сушилка для тела легко
крепится к стене в душе или ванне. Его не нужно встраивать в
стена, которая может потребовать дорогостоящего сноса и строительства стены.

1. Как это работает?
В верхней части сушилки (называемой «контейнером») находятся нагревательный элемент, вентилятор и двигатель для привода вентилятора. К нижней части контейнера прикреплена воздушная трубка, образующая ножку сушилки. Воздушная трубка содержит отверстия или воздушные форсунки. Когда сушилка включена, вентилятор выталкивает нагретый воздух по трубе из воздушных форсунок.

Специально разработанная воздушная трубка заставляет воздух циркулировать вихревым движением в душе, и сила воздуха внизу почти такая же, как и на выходе вверху, что способствует равномерному высыханию всего тела от головы до головы. палец на ноге.

Конструкция воздушной трубки и получаемого воздушного потока настолько уникальна, что на нее был выдан патент!

2. Насколько это безопасно?
Да! Сушилкой совершенно безопасно пользоваться в душе. В целях безопасности осушитель должен быть установлен квалифицированным электриком в соответствии с предоставленными инструкциями. Эти инструкции включают прокладку электрического кабеля за пределами душевой зоны и подключение к источнику питания с использованием GFI (прерыватель замыкания на землю).

3. Насколько сильно воздух выходит из воздушных форсунок?
Осушитель для тела излучает легкий теплый ветерок, который сушит вас, ускоряя испарение влаги на вашем теле, а также на любых приспособлениях внутри душевой кабины.

4. Насколько теплый воздух выходит из форсунок?
Воздух, выходящий из форсунок, будет комфортно теплым, но не слишком горячим. Поскольку осушитель циркулирует воздух внутри душевой кабины (нагревая его во время процесса), фактическая температура на выходе из осушителя частично зависит от температуры поступающего воздуха (т. Е. Температуры в комнате). Выходящий воздух будет на 5-7ºF теплее, чем температура в комнате.

5. Сколько времени потребуется, чтобы высохнуть после душа?
Исследования показали, что обычный человек вытирается полотенцем около 2 минут.Однако они не высыхают полностью через 2 минуты, потому что полотенце становится влажным, и могут быть некоторые труднодоступные места, которые трудно высушить, особенно для людей с ограниченными физическими возможностями.
Для сушки с сушилкой для тела Tornado может потребоваться на одну минуту больше, чем с полотенцем. Время, необходимое любому конкретному пользователю, будет варьироваться в зависимости от душевой кабины, размера тела, волос на теле и т. Д. Например, очень крупному человеку или человеку с большим количеством волос на теле потребуется немного больше времени, чтобы высохнуть, как и человеку. в инвалидной коляске.
Интересно, что, хотя время высыхания относительно невелико, многие пользователи (особенно женщины) сообщают, что они остаются в душе дольше, чтобы насладиться роскошным спа-ощущением, создаваемым теплым, вихревым воздухом.

6. У меня ограниченная подвижность. Подойдет ли мне сушилка для тела?
Определенно! Сушилка для тела Tornado идеально подходит для людей с физическими проблемами. Специально разработанная воздушная трубка гарантирует, что вихревой теплый воздух достигает большинства частей вашего тела, даже если вы должны оставаться в одном положении стоя или сидя.Он даже сушит ваш стул!

7. Как его включать и выключать?
Устройство поставляется с переключателем, активируемым давлением (сильфон), который можно разместить на полу душа для активации ног или закрепить на стене для ручного управления. Переключатель имеет три положения (выключено, низкоскоростной и высокоскоростной).

8. Можно ли использовать установку с ванной или душевой кабиной вместо душа?
Конечно, может, но способ ее установки будет отличаться от типичной установки в душе.
Сушилка для тела предназначена для установки на стене, чтобы сушильная машина располагалась ровно напротив стены сверху вниз и опиралась на пол. ванны и душевые кабины обычно имеют выступы или ободки вокруг верхней части ванны, и эти выступы / ободки не позволяют устанавливать их вплотную к стене. Однако это можно легко преодолеть:
Наиболее очевидное решение — установить сушилку на стене рядом с ванной.
В качестве альтернативы, блок из окрашенного дерева или пластика может быть прикреплен к стене, а монтажный кронштейн и подставка сушильной машины могут быть прикреплены к блоку, таким образом позволяя воздушной трубке выходить за выступ / край и проходить прямо вниз в ванну. .

9. В сушилке для тела энергоэффективно и экологически безопасно?
Совершенно верно! Агрегат работает от сети 220В / 12,5 ампер. Номинальная мощность составляет 2,9 киловатта, а стоимость использования сушилки для тела составляет всего 2 цента. Он потребляет на 70-90% меньше энергии по сравнению со стиркой / сушкой полотенец. Он защищает окружающую среду, удаляя воду и загрязняющие моющие средства, используемые для стирки полотенец. Кроме того, поскольку он также сушит душ и приспособления, такие как инвалидное кресло, он значительно снижает риск образования плесени и микробов в душе.

10. Какое обслуживание требуется?
Не требуется никакого технического обслуживания, кроме обеспечения того, чтобы воздухозаборник и воздушные форсунки оставались свободными от препятствий. Двигатель, нагревательный элемент и вентилятор находятся в герметичном корпусе. Не открывайте контейнер и не пытайтесь повредить его компоненты.

11. Чем сушилка для тела Tornado отличается от других?
Сушилка для тела Tornado — не единственная сушилка для тела после душа на рынке… Она просто лучшая !!

Осушитель тела сушит вас воздухом, полотенце не требуется

Концептуальный образ Body Dryer для производственных единиц.Сушилка для тела

Когда-нибудь, в недалеком будущем, вы можете выйти из душа и встать на платформу, которая нагнетает воздух вверх и вокруг вашего тела, чтобы вытереться. А пока где-то в музее лежат полотенца, артефакты ушедшей эпохи. Когда вы видите сушилку для тела, это не кажется неправдоподобным.

Толчком к созданию сушилки для тела стало рассмотрение вопроса о банных полотенцах и о том, как они могут содержать бактерии.Получившееся устройство не слишком далеко от футуристической сушилки, использованной в «Бегущем по лезвию», за исключением того, что вам не нужно сунуть голову в пузырь. Все действия происходят из-под ваших ног.

Сушилка для тела немного напоминает весы для ванной (в серийную модель даже планируется встроить весы). Вы стоите на нем, и он дует вверх, чтобы высушить вас. Вы можете выбирать между горячим или холодным воздухом, в зависимости от вашего настроения. Ощущение от его использования описывается как ощущение легкого ветра, который круговыми движениями толкает ваше тело.

Фен для тела не предназначен для сушки волос, поэтому некоторые люди могут захотеть иметь под рукой полотенце или фен. Думайте о нем как о Dyson Airblade размером с тело. Чтобы оттолкнуть воду от вашего тела, требуется около 30 секунд. Вода собирается на платформе, где циркулирующий воздух испаряет влагу.

Команда Body Dryer хотела бы, чтобы это устройство использовалось в спортзалах и бассейнах для уменьшения количества стирки. Сторонник уже упоминал о его полезности для людей с ограниченными возможностями, которым сложно пользоваться полотенцем.

Создан рабочий прототип Body Dryer. Кампания Indiegogo нацелена на финансирование в размере 50 000 долларов. Ранние пользователи могут встать в очередь на машину за 125 долларов, при этом обычная заявленная цена установлена на уровне 150 долларов. Это не безумие для бытовой техники, которую вы можете представить в каталогах Hammacher Schlemmer или Brookstone. Ваш интерес к покупке сушилки для тела, вероятно, зависит от того, насколько вы готовы поцеловать банные полотенца на прощание.

Прототип сушилки для тела.
Сушилка для тела

Сухое голодание: польза для здоровья, как его проводить и почему лучше, чем «влажное»

По мере того, как все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье, голодание стало обычным методом поддержания физической формы тела.Пост применялся на протяжении веков, и только недавно стали обсуждаться его преимущества для здоровья.

В первую очередь пост проводился по религиозным причинам. Люди разных вероисповеданий практиковали разные методы, по сути, одну и ту же концепцию лишения тела пищи и / или воды на определенное время.

Существуют различные методы голодания, и «сухое голодание» стало популярным в последние годы. Этот тип поста подразумевает полное прекращение употребления воды и пищи в течение длительного периода времени.Как бы сложно это ни звучало, сухое голодание дает огромные преимущества, и вот как вы можете начать —

Как это сделать —

Подготовить — Не переходите на сухой голодание со слишком большим количеством токсинов в организме. может увеличить шансы почувствовать усталость. Лучший способ подготовиться к сухому голоданию — это правильно восполнить водный баланс в дни, предшествующие этому.

Не пытайтесь голодать более 12 часов с первой попытки. Тело, как и во всем остальном, требует тренировки и подготовки к 24 или 36-часовому голоданию.

Прервите голодание — Принимая во внимание стресс, которому вы подвергаете свое тело, рекомендуется прекратить голодание, если в какой-либо момент вы почувствуете головокружение, тошноту, истощение или близость к потере сознания.

В идеале вы должны прервать голодание с помощью простых органических продуктов, таких как легкий салат или смузи с пробиотиками, которые могут помочь высвободить еще больше токсинов, не оказывая внезапного чрезмерного давления на желудок.

Интервал — Сухое голодание показало лучшие результаты при регулярной практике.

Хотя нет никаких ограничений на то, как часто вы можете голодать, вам следует разнообразить свой рацион, смешав дни с высоким содержанием белка, дни с низким содержанием углеводов и дни с прерывистым голоданием. Это не только обеспечит всем необходимым нашему телу питание, но и будет держать ваше тело в тонусе.

Упражнение — Если вы регулярно тренируетесь, вы можете продолжать делать это даже во время сухого голодания, но важно отметить, что сухой голодание может быть очень утомительным для организма. Выталкивание тела за его пределы может причинить вред.

Если вы впервые поститесь, перед тренировкой рекомендуется дать своему организму время адаптироваться.

Каковы преимущества сухого голодания для здоровья?

Когда организм осознает, что не получает никаких питательных веществ извне, ваши клетки начнут поедать токсины, присутствующие внутри, чтобы выжить.

Во время длительных периодов отсутствия пищи и воды на организм оказывается большой стресс, заставляющий его использовать все избыточные запасы энергии.Это также помогает ускорить метаболизм жира, чтобы получить доступ к воде, которая находится внутри жировых клеток.

Короткие прерывистые периоды сухого голодания помогают сбалансировать уровень холестерина, особенно в сочетании с кетогенной диетой (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

Сухое голодание также помогает снизить уровень сахара в крови. Тренер по питанию доктор Минди Пелц в своей статье о сухом голодании отмечает, что «после сухого голодания у людей снижается уровень глюкозы в крови и повышается чувствительность к инсулину.

Далее она упоминает о пользе сухого голодания для здоровья костей, поскольку оно может предотвратить остеопороз.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в диету или получить дополнительную информацию об этом.

Больше историй на Facebook и Twitter.

Курс сушки

Приведенная ниже информация поможет вам разработать независимый учебно-обзорный курс для этих сертификатов ACAC.
Справочник по каждой программе включает требования к участникам,
процедуры подачи заявки, информация об экспертизе, повторная сертификация и
политика восстановления и кодекс поведения ACAC, в то время как экзамен
Учебное пособие перечисляет области в каждом справочном тексте, которые касаются
конкретные экзаменационные темы.

Скачать справочник
Загрузить Exam Study Guide

Руководитель структурной сушки, сертифицированный Советом
Требуется: 8-летний опыт проектирования и выполнения структурной сушки
проекты

Скачать справочник
Загрузить Exam Study Guide

Сертифицированный Советом структурный ремедиатор сушки
Требуется: 2 года опыта в проектировании и проведении структурной сушки.
проекты

Скачать справочник
Скачать исследование экзамена
Гид

Сушилка для строительных конструкций, сертифицированная Советом
(БЕЗ АККРЕДИТА)
Требуется: текущая работа в структурной сушке

Краткое описание программы:

Сертифицированный Советом структурный ремедиатор сушки (CSDR) и
Сертифицированный Советом инспектор структурной сушки (CSDS) выполняет повреждение водой
реставрационные услуги.Например, CSDR или CSDS могут безопасно снизить уровень воды.
убытки в результате наводнений, пожаров, ураганов и других стихийных бедствий, а также
сломанные трубы и водопровод. Эти профессионалы подтвердили свое знание
принципы, методы, оборудование и правила, относящиеся к структурной сушке
как описано в широко опубликованных отраслевых текстах и аккредитованных стандартах.

CSDR и CSDC обладают подтвержденным практическим опытом проведения структурной сушки.
проекты с одним или несколькими из следующих параметров:

Одно- и многоквартирные дома
Офисы и коммерческие здания
Промышленные сооружения
Государственные учреждения
Школы и общественные здания
Лечебно-профилактические учреждения

Чтобы получить сертифицированный Советом Совет по восстановлению структурной сушки (CSDR) или
Обозначения сертифицированного Советом инспектора по структурной сушке (CSDS),
кандидат должен:

Продемонстрировать поддающийся проверке практический опыт в сушке конструкций
Сдать тщательный экзамен, основанный на обширных отраслевых знаниях, а не на
программа курса
Получите единодушное одобрение совета по сертификации CSDR или CSDS
.
Повторная сертификация каждые два года
Ежегодно участвовать в 20-часовой деятельности по повышению квалификации
Соблюдайте самые высокие этические стандарты

Дедушка периода

«Дедушкины» кандидаты в CSDR и CSDS — это те кандидаты, которые подают
до 1 ноября 2011 г. и обладающие одним из следующих сертификатов:

Сертификат специалиста по водным потерям (WLS) от реставрационной промышленности
Ассоциация (РИА)
Сертификат школы структурной сушки от Американского института сушки (ADI)

Кандидаты в дедушки не обязаны сдавать экзамен CSDR / CSDS.Однако они должны соответствовать всем остальным
квалификационные требования к опыту.

Аккредитация:

Сертификаты CSDR и CSDS аккредитованы Советом по инжинирингу.
и Научно-специализированный совет (CESB), национально признанный независимый
орган по аккредитации. Сертификаты ACAC — ЕДИНСТВЕННОЕ обозначение в помещении.
область качества воздуха для получения аккредитации CESB.

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Питание и добавки

Примечания к программе

Программа сушки

Читайте также

Упражнения для сушки тела для девушек

Лучшие упражнения для сушки тела

Кардиологические упражнения

Силовые упражнения

Комплекс упражнений для сушки в зале

Как тренироваться в зале на сушке

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

Сушка тела. Как высушить тело дома

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Меню на первую неделю

Сушка тела: упражнения

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

Питание и тренировки на сушке

Программа тренировок на сушку

Видео: Тренировки во время сушки

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Диета в период сушки для женщин

Пропорции питательных веществ и калорийность

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Креатин

Протеин

Рекомендации по приему спортпита

Построение тренировочного цикла

Кому противопоказано сушиться?

6 советов по быстрому сжиганию жира и сокращению массы тела

САМОЕ ВАЖНОЕ — ПИТАНИЕ!

6 советов по питанию для быстрого сжигания жира

1- Овощные соки

2 — Грибы

3 — Тунец в родниковой воде

4 — Овощи

5 — Яйца

6 — Постная курица

БОНУСНЫЕ ПОДСКАЗКИ: 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОДА

Как сделать сушку тела для мужчин. Программа эффективной сушки тела для мужчин

Как сушить для разгрузки мышц мужчин в домашних условиях

Пищевая программа для мужчин-помощников

Пример меню сушки тела для мужчин на каждый день

Понедельник

Меню для мужчин на вторник

Домашнее меню для сушки в среду

Корм ​​для сушки в четверг

Меню пятницы

Мужское питание на субботу

Воскресенье

Диета на месяц

Как сушить ребят 3 и 4 недели

Что делать, если здоровье ухудшилось

Полезное видео про питание по сушке для мужчин

Зачем нужна сушка тела девушкам

Побочные явления Сушка Сушка для девочек

Правила диеты по сушке тела для девочек

Питание: Расчет КБЮ на сушку для девочек

Сколько длится сушка тела у девочек

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

2 недели

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Корм для сушки в четверг