программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт
Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.
Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.
Правила тренировок после длительного перерыва
Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме.
У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.
Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.
Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:
- Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
- Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
- Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
- Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
- Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.
Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником.
Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.
Программа тренировок после перерыва для мужчин
Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.
Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц.
И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.
Тренировка на все тело
Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.
Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:
- Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
- Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
- Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
- Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
- Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
- За ним отправляемся на вертикальный жим.
- Переходим к гиперэкстензии.
- Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
- Отправляемся на скручивания.
- Завершаем тренировку на беговой дорожке.
Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.
Разделение мышц на группы
Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.
Примерная программа первого тренировочного дня:
- Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
- Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
- Выпады и последующее сгибание ног.
- Удобное для вас упражнение на голени.
- Жим штанги или гантелей в положение лежа.
- Несколько подходов с разведением гантелей.
Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.
Примерная программа второго тренировочного дня:
- Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
- Жим штанги в положении лежа.
- Развод гантелей в стороны.
- Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
- Французский жим.
- Выполнение махов гантелями вперед.
Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.
Примерный план третьего тренировочного дня:
- Кардио по классике – всегда начинаем с него.
- Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
- Работа с вертикальным блоком.
- Гиперэкстензия.
- Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
- Сгибание рук со штангой в положении сидя.
Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.
Программа тренировок после перерыва для женщин
Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.
В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку.
Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.
Примерный план тренировки для женщины:
- Классическая разминка и кардио.
- Выпады или другие упражнения для ног.
- Жим гантелей в положении лежа.
- Подтягивания без утяжелений.
- Махи гантелями в стороны.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания.
- Кардио.
Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.
Мотивация для возвращения в ритм
Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.
Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.
Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.
Заключение
Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.
Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом.
Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.
Программа для тренажерного зала для мужчин | Platinum Владивосток
Platinum
8 (423) 200-40-40
8 (423) 200-40-40
СХЕМА ПРОЕЗДА
Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)
Программа для тренажерного зала для мужчин – это совсем не хаотичный набор разных упражнений и произвольное количество их выполнений. Достичь поставленной задачи поможет определенная цель похода в зал и план занятий, соответствующий уровню физической формы. Тогда тренировка для мужчин в тренажерном зале принесет наиболее эффективный результат.
Особенности составления программы для тренажерного зала для мужчин
Если вы новичок, то первым делом вам необходимо поставить цель, которую вы хотите достичь благодаря тренировкам.
Обычно в зал ходят, чтобы:
- Нарастить мышечную массу
- Сделать тело более рельефным
- Развить силовые навыки
- Улучшить тонус мышц
- Улучшить выносливость и гибкость
Одновременно сжигать жир, увеличивать мышцы и сушиться не выйдет. Поэтому нужно сосредоточиться на чем-то одном. Цель посещения зала должна определять упражнения, количество сетов и повторов.
При составлении программы для тренажерного зала для мужчин важно также учитывать уровень текущей физической формы. Для неопытного посетителя зала схема профессионального бодибилдера не только не подойдет, но и принесет перенапряжение и повреждения мышц и связок. Сначала стоит выбрать план для тех, кто никогда не занимался на тренажерах, и со временем менять программу на более сложную, добавляя веса.
Как научиться правильной технике выполнения упражнений для мужчин в тренажерном зале
Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с тренажеров.
Так вам не придется следить за балансом и будет проще выполнять движения.
Постепенно можно включать в тренировку спортивные снаряды и работу с собственным весом. Сначала стоит выполнять простые упражнения в положении лежа или сидя. Со временем, когда мышцы придут в тонус, можно добавлять в тренировку сложные движения и увеличивать вес.
Как может выглядеть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Идеальный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин рассчитан на 3 тренировки в неделю:
- День 1: прорабатываются спина и бицепс
- День 2: работа над грудными мышцами и трицепсом
- День 3: упражнения на ноги и пресс
Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Завершаться тренировка должна заминкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Отдых во время тренировки должен быть с одинаковым интервалом между упражнениями.
Где можно тренироваться мужчинам во Владивостоке
Сеть фитнес-клубов Platinum – это современные тренажерные залы, оснащенные всем необходимым для различных тренировок. В наших залах есть тренажеры, штанги, гантели и другое оборудование.
В наших фитнес-клубах можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит программу тренировки в тренажерном зале для мужчин и покажет, как правильно выполнять упражнения. Первое занятие с персональным тренером в Platinum – в подарок.
НАЧНИ БЕСПЛАТНО
БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ
В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ
10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2023 г.)
Хотите индивидуальную силовую программу?
Lift Vault Market теперь предлагает индивидуальные силовые программы, разработанные для того, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Рекомендуемая литература: Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)
Программы силовых тренировок предназначены для увеличения максимальной силы мускулатуры спортсмена. В то время как упражнения подчеркивают рост силы спортсмена, они, как правило, также вызывают гипертрофию и стимулируют рост мышц. Это часть того, что помогает спортсмену стать сильнее. Если основной целью является гипертрофия, лучше подходят программы по силовому или бодибилдингу.
Силовые упражнения отличаются от программ пауэрлифтинга тем, что они не предназначены специально для максимизации одноповторного максимума в пауэрлифтинге на соревнованиях. Тем не менее, многие силовые программы могут быть разумно использованы в межсезонье для пауэрлифтеров, если перед соревнованиями следует программа по пауэрлифтингу.
Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!
Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).
Последние программы силовых тренировок доступны ниже.
Хизер Жак
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.
С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день.
Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.
Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит «верх/низ» и «толкай/толкай/ноги». Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.
Чтобы вам не приходилось гадать при поиске отличной 6-дневной программы тренировок и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!
[Подробнее…]
Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 26
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, масса, сила True
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Mythical Mass — это шестимесячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.
Включены следующие программы:
- 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
- 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- 5/3/1 Building Монолит #1 (3 недели)
- 5/3/1 Строительство Монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- Deep Water Beginner (6 недель)
- Deep Water Intermediate (6 недель)
As как видите, на проработку всего комплекса программ уходит около 6 месяцев.
Цель? Стать чертовски огромным.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Периодизация: линейная периодизация0047 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.
Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.
Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 3
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да этот пост без дополнительной платы для вас. См. полное раскрытие информации
Deathdealer — это силовая программа, основанная на 5/3/1 BBB и Simple Jack’d. Как и 5/3/1, он выполняется 3-недельными циклами, имеет одно фокусное упражнение (т.е. подъем Т1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие заданного количества целевых повторений для подъема Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.
[Подробнее…]
Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Периодизация: линейная периодизация
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты. тебе. См. полную информацию
Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.
Это потому, что тренировка всего тела не только показала постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.
Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.
Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете скачать личную копию бесплатно .
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Большой объем, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ Процент (%): Да по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации
Обновление от мая 2020 г.: Добавлена таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.
0.
Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5 , 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима над головой: 1, 2, 3, 4, 5, 6
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 12 Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок.
Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.
[Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой тренировочную программу, представленную читателем Lift Vault.
Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Подробнее…]
Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тренировка эктоморфа — это тренировочная программа, предназначенная для наращивания мышечной массы для худощавых людей. Телосложение эктоморфа часто описывается как имеющее плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию.
Эти люди часто описываются как худые или тощие, и им трудно набрать вес, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т. е. они являются «хардгейнерами»).
Наращивание мышечной массы и увеличение веса в первую очередь является функцией трех факторов: [Читать далее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 4
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полное раскрытие информации
Скучно, но крупно (BBB) — это вариант шаблона Джима Вендлера 5/3/1, который фокусируется на больших объемах вспомогательной работы, чтобы вызвать гипертрофию после завершения основной работы «5/3/1». Дополнительная работа BBB выполняется по схеме 5 подходов по 10 повторений (5×10).
Он невероятно прост и эффективен, что делает его одним из самых популярных вариантов 5/3/1.
[Подробнее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: пауэрлифтинг, сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Omnidroid — это 5-дневная силовая программа пользователя Reddit /u/benchpauper, которая работает в течение 12 недель.
Она структурирована немного иначе, чем другие программы, и ее определенно стоит проверить, если вы являетесь энтузиастом силовых тренировок. В нем довольно много тяжелых синглов, за которыми следует громкость и аксессуары. Похоже, бегать очень весело. [Читать далее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: пауэрлифтинг, сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Уступи дорогу, вот еще одна гибридная программа от /u/benchpauper, сумасшедшего ученого, который принес тебе MegaZord, Starscream и другие программы. [Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Теги: 12-недельный план тренировок, 5-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму штанги лежа, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд.
Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Подробнее…]
Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота жима лежа: 1
Хизер Жак
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Вы просто ищете отличные программы для тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?
Если это так, проверьте эти ссылки для электронных таблиц и дополнительной информации.
- nSuns 4 Day LP
- SPF Энергетика
- Брогейнс Пауэрбилдинг
- 03.05.1 365
- ФУЛ
Какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы?
Этот вопрос часто задают многие лифтеры.
В то время как несколько эффективных сплитов, таких как сплит для братана, сплит для тренировки всего тела и толчок/тяга/ноги, сплит верх/низ, пожалуй, самый популярный.
Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть можно использовать независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым тренирующимся. Если у вас есть хотя бы 3-4 дня в неделю для тренировок, вы можете эффективно прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.
Увеличенная частота тренировок также улучшит ваши навыки и технику в большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга). Верхний/нижний сплит также можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться 5 или даже 6 дней в неделю.
Еще лучше то, что сплит верх/низ полезен всем, кто хочет сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы, не живя в тренажерном зале. Поскольку этот сплит очень популярен, доступны многочисленные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть!
Ниже вы найдете пять лучших программ сплит-тренировок для верхней/нижней части тела и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!
[Читать далее…]
Рубрики: Программа по пауэрбилдингу, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 5 дней
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 16
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу заработать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Это линейная силовая программа от Брайана Альсруэ. Это продолжение «следующего уровня» видео о программировании линейной прогрессии, которое он первоначально опубликовал в 2016 году (видео ниже). [Читать далее…]
Рубрики: 16-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 12, 6
Периодизация: линейная периодизация Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это набор шаблонов для программы Tactical Barbell. Включены программы оператора, зулу, бойца, гладиатора, массы и серого человека — все в одной электронной таблице.
[Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, 6-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2, 3 , 4
Жим лежа частота: 2, 3, 4
Частота становой тяги: 2, 3
Частота жима над головой: 2, 3, 4
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 14
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к встречам: Да , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Это 14-недельный силовой и пиковый блок для продвинутых пауэрлифтеров. Он содержит четыре тренировочных блока и может быть использован для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Он был написан высококвалифицированными людьми из Squats & Science. [Подробнее…]
Рубрики: 14-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Эта программа представляет собой 8-недельный силовой блок среднего уровня от умных людей из Squats & Science.
Это тренировочная программа 4 дня в неделю, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю (с учетом вариаций). [Читать далее…]
Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 8-недельный план тренировок
Автор: Эмма Леннон
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Многие посетители спортзалов считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.
Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не волнуйтесь.
Три высококачественные тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.
Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.
Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней частей тела и способствовать росту мышц.
Мы также предоставили ссылки на шесть лучших трехдневных сплит-программ тренировок , где вы найдете бесплатные загружаемые электронные таблицы, которые помогут вам достичь ваших целей.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа по силовому строительству, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок
Часто задаваемые вопросы
Какие существуют популярные программы силовых тренировок?
Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего/продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и Texas Method. Это проверенные и верные планы тренировок для всего тела, которые помогут вам стать сильнее, подвергая вас большим весам и позволяя вам регулярно увеличивать вес и наращивать мышечную массу.
Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?
Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстрой прогрессии, которые используют способность начинающего атлета легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, которые соответствуют всем требованиям, включают Starting Strength, Strong Lifts и GreySkull LP. Ивизавр 4-4-8 — еще один хороший выбор.
Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?
Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле не обязательно и может навредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как и должно быть в любой хорошей силовой программе для новичков.
Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, чтобы нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию в необходимых группах мышц.
Чем силовая программа отличается от программы пауэрлифтинга?
Это действительно зависит от того, как разработана программа и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковой нагрузки, которая специально нацелена на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Силовая программа с меньшей вероятностью будет сосредоточена на пиковых нагрузках. Он также может меньше фокусироваться на строгих соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой на груди, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т. д. Конечно, все эти упражнения можно использовать и для повышения результатов в пауэрлифтинге.
В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга является силовой, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.
Лучшие 4-х дневные сплит-тренировки для наращивания силы и мышечной массы
Итак, сколько дней вы должны тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше, чем 4-дневный? Есть так много факторов, которые необходимо учитывать.
Тем не менее, 4- или 5-дневные сплиты могут быть легко сделаны, чтобы иметь эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.
Когда у нас есть хорошие результаты от упражнений, таких как тренировка PHUL, мы склонны опасаться переключения тренировок. Я видел, как люди годами выполняли одну и ту же тренировку, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в которые вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в течение недели.
Ваш текущий распорядок может быть прекрасным. Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут приносить очень мало результатов. Это может быть подходящее время, чтобы изменить ваш текущий распорядок дня.
Подходит ли ваш план 4-дневной сплит-тренировки к вашему семейному или рабочему графику, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию.
вам нужно изменить свой тренировочный сплит вам нужно изменить тренировочный сплит или вы бросите вызов своему телу и своему мозгу. Возможно, вы занимаетесь различными видами спорта, и тренировки ног в пятницу затмевают другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.
Несмотря на это, есть много причин для создания нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, начиная новую программу. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваше еженедельное расписание 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.
4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок
4-дневные сплиты Планы тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней. С 4-дневными сплитами вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, например, ездой на велосипеде, бегом или любым другим видом спорта, и при этом иметь время для восстановления.