100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal
Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.
P.S. Отели бронирую здесь, квартиры здесь, рестораны здесь. Поиск дешевых авиабилетов:
Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.
Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.
Тренировка: программа 100 отжиманий
«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто.
Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
| имя | началo тренировки | отжался на старте | отжался через 2 недели | отжался через 4 недели | отжался через 6 недель | отжался 100 раз |
| ljpromo | 04 авг | 30+ | ||||
| tarakanov | 03 авг | 30+ | ||||
| lrlay777 | 05 авг | 28 | ||||
| vmenshov | 05 авг | 21 | ||||
| 300spartantcev | 07 авг | 23 | ||||
| tumbler73 | 07 авг | 11 | ||||
| skydante | 06 авг | 14 | ||||
| clever_crucian | 07 авг | 30+ | ||||
| kisebrina | 07 авг | 30+ | ||||
100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест.
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
| Возраст | до 40 | 40-55 | больше 55 |
| Уровень | |||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 50 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 149 | 75 — 124 | 65 — 99 |
| 7 | больше 150 | больше 125 | больше 100 |
Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете.
Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;
-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;
-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;
-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;
Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
| |||
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 3 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 9 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 4 | максимум, но не меньше 7 | максимум, но не меньше 12 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 13 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй.
Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
| |||
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 6 | максимум, но не меньше 11 | максимум, но не меньше 15 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 7 | максимум, но не меньше 13 | максимум, но не меньше 17 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 15 | максимум, но не меньше 20 |
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете.
Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;
— 20-25 отжиманий — во второй колонке;
— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
| |||
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | больше 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 9 | максимум, но не меньше 17 | максимум, но не меньше 20 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 12 | максимум, но не меньше 19 | максимум, но не меньше 25 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 13 | максимум, но не меньше 21 | максимум, но не меньше 28 |
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой.
Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
| |||
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | больше 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 16 | максимум, но не меньше 25 | максимум, но не меньше 32 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 18 | максимум, но не меньше 28 | максимум, но не меньше 36 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
| |||
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 33 | максимум, но не меньше 40 |
Время для нового теста на выносливость.
Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.
Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;
— 36-40? По второй колонке;
— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
| |||
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | больше 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 35 | максимум, но не меньше 40 |
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
| |||
| Подходы 1 и 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подходы 3 и 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подходы 5 и 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 25 | максимум, но не меньше 40 | максимум, но не меньше 45 |
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
| |||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подходы 3 и 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подходы 5 и 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 30 | максимум, но не меньше 45 | максимум, но не меньше 50 |
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.
Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.
Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе.
Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;
— 51-60? По второй колонке;
— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
| |||
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | больше 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 40 | максимум, но не меньше 50 | максимум, но не меньше 55 |
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
| |||
| Подходы 1 и 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подходы 3 и 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подходы 5 и 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подходы 7 и 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | максимум, но не меньше 44 | максимум, но не меньше 53 | максимум, но не меньше 58 |
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
| |||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подходы 3 и 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подходы 5 и 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подходы 7 и 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | максимум, но не меньше 50 | максимум, но не меньше 55 | максимум, но не меньше 60 |
Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.
Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова.
Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
Похожее по теме
25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Неделя 6 | Сто отжиманий
Неделя 6
В зависимости от результатов вашего последнего теста, продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вам придется пройти неделю 5 снова.
- Если вы сделали 46–50 отжиманий, следуйте столбцу 1.
- Если вы завершили между 51 и 60, колонка 2 для вас.
- Более 60 отжиманий подряд? Огромный! Вы будете следовать столбцу 3.
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 46-50 | 51-60 | >60 |
| НАБОР 1 | 25 | 40 | 45 |
| НАБОР 2 | 30 | 50 | 55 |
| НАБОР 3 | 20 | 25 | 35 |
| НАБОР 4 | 15 | 25 | 30 |
| НАБОР 5 | 40+ | 50+ | 55+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 46-50 | 51-60 | >60 |
| НАБОР 1 | 14 | 20 | 22 |
| НАБОР 2 | 14 | 20 | 22 |
| НАБОР 3 | 15 | 23 | 30 |
| НАБОР 4 | 15 | 23 | 30 |
| НАБОР 5 | 14 | 20 | 24 |
| НАБОР 6 | 14 | 20 | 24 |
| КОМПЛЕКТ 7 | 10 | 18 | 18 |
| НАБОР 8 | 10 | 18 | 18 |
| НАБОР 9 | 44+ | 53+ | 58+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 46-50 | 51-60 | >60 |
| НАБОР 1 | 13 | 22 | 26 |
| НАБОР 2 | 13 | 22 | 26 |
| НАБОР 3 | 17 | 30 | 33 |
| НАБОР 4 | 17 | 30 | 33 |
| НАБОР 5 | 16 | 25 | 26 |
| НАБОР 6 | 16 | 25 | 26 |
| НАБОР 7 | 14 | 18 | 22 |
| НАБОР 8 | 14 | 18 | 22 |
| НАБОР 9 | 50+ | 55+ | 60+ |
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Хорошо? Вы прошли 6-ю неделю? Если вы это сделали; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию.
Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и повторите попытку. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?
Готовы ли вы принять вызов
?
Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Комплексная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками.
Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.
Купить сейчас!
Перекладины Legend для отжиманий
Legend Pushup — это новая планка для отжиманий, предназначенная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.
Купить сейчас!
Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, кроме следующих:
- Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
- Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
Неделя 2 | Сотня отжиманий
Неделя 2
Первая неделя уже позади, и пришло время начать вторую неделю программы сотни отжиманий. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой.
В конце второй недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно повторение. Нагружайте свою систему всеми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на неделе 3. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения недели 2. Удачи!
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 9 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 11 | 14 |
| НАБОР 3 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 4 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 12 | 16 |
| НАБОР 3 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 4 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 12 | 16 |
| НАБОР 2 | 7 | 13 | 17 |
| НАБОР 3 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 4 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Не забывайте, что теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение.
Выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!
Готовы ли вы принять вызов
?
Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Подборка продуктов, которые сделают ваш опыт «Сотни отжиманий» еще лучше.
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Комплексная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками.