Обратным хватом: Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества » Спортивный Мурманск

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения.

Есть много хороших упражнений для спины.

Некоторые из них просто исключительные.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.

Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.

Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.{banner_st-d-2}

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.

Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.

Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.

Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.

Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча. {banner_st-d-1}
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.

Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.

В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.

Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы. Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.

Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.

К этому не так уж много можно добавить.

Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Подъем штанги обратным хватом на бицепс (техника)

Подъем штанги обратным хватом — это вариант подъемов на бицепс, при котором ладони направлены вниз. Смена хвата больше вовлекает в работу предплечье и брахиалис.

Если чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте использовать EZ-гриф, экспериментируя с шириной хвата.

Преимущества:

• Лучше прорабатывает предплечья, чем подъемы классическим хватом
• Увеличивает плотность бицепса и размер брахиалиса
• Подходит в качестве «добивочного» упражнения в тренировке рук

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата. Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.

Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.

Цель выполнения упражнения

Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.

Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.

Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.

Какой вид грифа и вариант хвата использовать

При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф. С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.

Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы. 

Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.

Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка. Это часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.

EZ-штанга лишена такого недостатка. Здесь можно полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.

Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает этот вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.

Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.

Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.

Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно. Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные мышечные ощущения.

Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.

Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное. Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.

Типичные ошибки при выполнении

Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.

Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.

При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.

Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.

Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.

Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.

При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.

Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.

Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.

Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.

Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.

С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.

Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.

Добавление в тренировочную программу

Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.

Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же, уметь чувствовать работу плечевой мышцы.

Поэтому начинающим лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.

Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.

В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:

1. Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
2. Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
3. В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз

Чем заменить

Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.

Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.

При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.

Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.

Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.

Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.

7 упражнений обратным хватом, чтобы вывести тренировки на новый уровень

Меню

Подготовка

Увеличение количества повторений, подходов, сопротивления… вы знаете упражнение. Когда дело доходит до добавления прогрессивной перегрузки к вашим тренировкам, если вы чем-то похожи на нас, вы, вероятно, стремитесь найти новые способы изменить свои тренировки для достижения большего результата.

Как насчет изменения хвата, чтобы вывести тренировки на новый уровень?

…

Зачем использовать разные варианты хвата в тяжелой атлетике?

Изучение различных вариантов хвата — эффективный способ разнообразить тренировку, особенно если вы начинаете выходить на плато или вам наскучила ваша рутина.

Переключение вариантов хвата может сделать упражнения более сложными, а изменение стимула может значительно повысить силу и стабильность, увеличить диапазон движений и более эффективно активировать целевые группы мышц.

Если вашей целью является улучшение мышечной силы, вы поймете, что тело со временем адаптируется к стрессу, которому его подвергает данная деятельность. Поэтому, помня о принципах прогрессивной перегрузки, очень важно регулировать интенсивность и объем упражнений, чтобы видеть непрерывный прогресс.

Обратный хват (обратный хват)

Обратный хват, также известный как нижний хват, перевернутый хват или супинированный хват, заключается в том, что вы берете штангу или вес с супинированным расположением рук, ладони обращены к телу. Это отличается от стандартного хвата для тяжелой атлетики, который предполагает размещение рук сверху на перекладине или гантели ладонями, обращенными от тела.

Такое расположение хвата можно использовать в различных упражнениях с поднятием тяжестей, чтобы сделать их более сложными. Но его также можно использовать для повышения силы хвата и силы предплечий, чтобы принести пользу другим формам движения, таким как скалолазание, боулдеринг, бейсбол или боевые искусства.

Во многих упражнениях есть преимущества использования обоих вариантов хвата по разным причинам. Итак, если вы хотите улучшить силу хвата или повысить стабильность во время подъема, все дело в том, чтобы поиграть и найти то, что вам больше нравится.

Давайте рассмотрим семь тяжелоатлетических упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале с разными вариантами хвата, и узнаем об их преимуществах.

7 Упражнения для модификации с использованием варианта обратного хвата

• Обратная строка сцепления

• Обратная сцепление лат Окружающая Становая тяга хватом крюком

Тяга обратным хватом

Как выполнять тяга обратным хватом

1. Держите гриф немного шире плеч, ладони смотрят вперед.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Напрягая мышцы спины, согните руки в локтях и подтяните штангу к пупку.

5. Медленно выпрямите руки в исходное положение. Это один представитель.

Преимущества обратным хватом, тяга 9 широчайших0064

То, как вы настраиваете тягу штанги, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь от движения.

Тяга штанги сверху эффективна для проработки средних и верхних трапециевидных и ромбовидных мышц. Когда ваши руки находятся в хвате сверху, когда вы тянете штангу вверх в гребном движении, естественный путь, по которому следуют ваши руки, означает, что ваши локти имеют тенденцию слегка расходиться от средней линии.

Для сравнения, в тяге штанги обратным хватом используется положение хвата, при котором ваши плечи остаются на месте, создавая большую устойчивость при движении внутрь. Это естественным образом заставляет ваши локти приближаться к средней линии во время гребли и смещает нагрузку на нижнюю часть спины, широчайшие и бицепсы.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Как выполнять тяга верхнего блока обратным хватом

1. Установите тренажер, используя широкую ручку, и сядьте на скамью.

2. Возьмитесь за перекладину над собой супинированным хватом, руки чуть ниже ширины плеч.

3. Сожмите плечи и потяните штангу вниз к телу, удерживая локти на одной линии с туловищем.

4. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, сосредоточив внимание на сжатии мышц спины и поднятии грудной клетки.

5. Поднимите руки вверх с контролем в исходное положение. Это один представитель.

Преимущества

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом — это разновидность упражнения, позволяющая увеличить амплитуду движений и задействовать нижние широчайшие по сравнению с тягой верхнего блока спины. Этот увеличенный диапазон движений особенно заметен в конце движения, так как хват снизу позволяет вам тянуть штангу ниже к грудной клетке.

Помимо этого, тяга верхнего блока обратным хватом также обеспечивает большую активацию бицепсов… так что это двойной удар по приросту силы.

Сгибание рук обратным хватом

Как выполнять сгибание рук обратным хватом

1. Возьмите выбранный вес хватом сверху.

2. Стоя на ширине плеч, положите вес на верхнюю часть бедер.

3. Поднимите предплечья на уровень плеч ладонями от тела.

4. Убедитесь, что руки прижаты к телу и опущены в исходное положение. Это один представитель.

Преимущества

Сгибания рук обратным хватом

В то время как сгибание рук обратным хватом является отличным изолирующим упражнением для роста бицепсов, вариант с обратным хватом имеет много других преимуществ. Это отличное упражнение, которое можно включить, если вы боретесь с силой хвата во время подъема тяжестей, так как часто ваша сила хвата терпит неудачу в первую очередь.

Кроме того, это идеальное упражнение для включения в занятия в тренажерном зале, если вы тренируетесь для конкретных видов спорта, таких как боулдеринг или скалолазание, поскольку оно поможет улучшить силу хвата и силу предплечий.

Обратный хват Жим лежа

Как выполнять жим лежа обратным хватом

При выполнении жима лежа обратным хватом всегда рекомендуется присутствие страховщика.

1. Во-первых, убедитесь, что крюки отрегулированы на правильную высоту. Для этого вы можете выбрать скамью, силовую раму или стойку для приседаний.

2. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.

3. Возьмитесь за перекладину с супинацией, запястья повернуты к себе, руки расставлены шире плеч.

4. После того, как вы настроили хват, снимите штангу со стойки, слегка выдвинув ее вперед.

5. Обнимите корпус и вытяните руки вверх.

6. Опустите штангу прямо над грудью, поднимите штангу и повторите необходимое количество повторений.

Преимущества

Жима лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом может показаться запутанным упражнением, и оно определенно не для новичков. Этот вариант можно включить в программу тренировок, чтобы добавить разнообразия, укрепить верхнюю часть тела или обеспечить альтернативу во время восстановления или периода разгрузки.

Жим лежа обратным хватом включает в себя большее сведение локтей и, следовательно, больше задействует бицепсы и больше сгибает плечи. Это также требует большей подвижности запястья и силы предплечья и, из-за изменений в биомеханике, требует гораздо большей стабильности, координации и проприоцепции.

Отжимание на трицепс обратным хватом

Как выполнять отжимание на трицепс обратным хватом

1. Подготовьте тросовый тренажер с прямым грифом.

2. Встаньте на ширине плеч лицом к канатной машине.

3. Возьмитесь снизу за прямую перекладину на тросовом тренажере и потяните перекладину вниз к бедрам.

4. Напрягите трицепсы в нижней точке и медленно отпустите штангу в исходное положение, затем повторите.

Преимущества обратного

Отжимание на трицепс

Как и стандартное отжимание на трицепс, отжимание на трицепс обратным хватом является эффективным упражнением для изоляции трицепса, но перевернутый хват обеспечивает большую стабилизацию локтя.

Отжимания на трицепс нацелены на все три части трехглавой мышцы; медиальную, латеральную и длинную головку с особым акцентом на медиальную головку. Таким образом, хотя это и не лучшее упражнение для увеличения размера, как хват сверху (который нацелен на латеральную головку), это полезное упражнение для сбалансированного развития трицепсов.

Но это не просто изолирующее упражнение, так как отжимание на трицепс требует полной стабилизации корпуса, а также активирует ягодичные мышцы и спину. Добавьте это упражнение в конец тренировки верхней части тела в тренажерном зале, чтобы выгореть, или попеременно возьмите длинную ленту и попробуйте делать это дома.

Тяга сидя обратным хватом

Как выполнять тяга сидя обратным хватом Тяга сидя

1. Прикрепите прямой гриф к тросовому тренажеру.

2. Сядьте и согните бедра, чтобы взяться за перекладину, ладони смотрят вверх на ширине плеч.

3. После того, как вы взялись за перекладину, сядьте прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени.

4. Потяните штангу к туловищу, удерживая корпус в напряжении и спину прямо, слегка прижимая локти к средней линии.

5. Вернитесь в исходное положение под контролем и следите за тем, чтобы позвоночник ни в какой точке не сгибался.

Преимущества

Тяга обратным хватом Тяга сидя

Тяга сидя обратным хватом может быть добавлена ​​к тренировке спины, чтобы улучшить подвижность плеч и реализовать хорошее соотношение «тяни-толкай», особенно если у вас округлые плечи или жим лежа много. Это составное движение нацелено на все мышцы спины, а также подавляет дополнительную активацию бицепса, позволяя достичь большей силы рук в положении обратным хватом.

Когда вы увеличиваете сопротивление во время этого движения, вы можете почувствовать давление в локтях и плечах, что вы должны принять как сигнал о том, чтобы стать легче или сменить хват.

Становая тяга с хватом крюком

Как выполнять становая тяга с хватом крюком

1. Начните с расставления ног на ширине плеч.

2. С прямой спиной согните ноги в коленях, пока не дотянетесь до перекладины.

3. Оберните большой палец под перекладиной, а указательный и средний пальцы сверху. Чтобы создать «крючок», ваши пальцы должны перекрывать большой палец, создавая надежный захват грифа.

4. Убедитесь, что вы не сжимаете костяшки, и убедитесь, что верхняя часть большого пальца давит на перекладину.

5. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выполните обычную становую тягу, держа штангу близко к телу на протяжении всего движения.

6. Не отпускайте штангу при выполнении повторения, даже если вам это неудобно. Подождите, пока штанга не опустится на пол, и вы сможете безопасно ослабить хват крюком.

Преимущества становой тяги с хватом крюком

Хват крюком — это разновидность становой тяги, которую вы можете попробовать по мере того, как вы станете более опытным в упражнении. Хват крюком — это техника, используемая профессиональными тяжелоатлетами и одобренная Олимпийскими играми, и она может принести вам пользу, когда ваша становая тяга станет тяжелее.

Крючковый хват создает охват, когда пальцы помещаются на большие пальцы, что удерживает большие пальцы на месте, затрудняя потерю захвата грифа. Хват крюком является более надежным хватом, чем становая тяга смешанным хватом, и не имеет потенциальных проблем, вызванных асимметрией. Это также отличный вариант хвата для других тяжелых упражнений, таких как взятие на грудь и тяга, особенно если ваша цель — увеличить мощность и силу.

…

Обратный хват представляет собой модификацию многих упражнений, помогающих изолировать группы мышц, стимулировать сбалансированное развитие мышц и обеспечить альтернативу во время восстановления или травмы.

Поначалу может быть трудно освоить движения, но ваше тело получит удовольствие от нового стимула и пожинает плоды переворота хвата.

…

Нужна помощь с силой хвата? Почему бы не проверить нашу статью о преимуществах подъемных перчаток, бинтов для запястий и подъемных ремней и о том, когда их следует носить?

Чтобы узнать больше о силовых и физических упражнениях, обязательно ознакомьтесь с разделом «Кондиционирование» по адресу Gymshark Central!

Тренировка

Gymshark

Выбор редакции

Мастер-класс по жиму лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом Ключевые моменты

• Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для прокачки верхней части груди.
• Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более простую настройку и немного более плавное движение.
• В любом варианте важна траектория движения – оно должно исходить из-под груди (в отличие от касания грудных мышц) и выгибаться вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, потому что он выполняется на горизонтальной скамье, но это абсолютно так – наука доказывает это.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — скамья на горизонтальной скамье, а не на наклонной — увеличивает активность верхней части грудных мышц на 30%. И когда вы переходите с горизонтальной скамьи на наклонную, это должно еще больше ударить по верхней части грудных мышц, верно? Да, это так. Но исследования показали, что это всего лишь 5%-10% увеличение. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

Теперь сравните жим лежа на горизонтальной скамье с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части грудных мышц, жимом лежа на наклонной скамье. Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, а то и на 10% в наклоне. На той же скамье — горизонтальной скамье — просто сменив хват на обратный, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть грудных мышц на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь проработать больше верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом ДОЛЖЕН быть частью вашего репертуара для тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудных мышц является для вас проблемой, причина может заключаться в том, что вы фокусируетесь на наклоне, а не на использовании обратного хвата в жимах.

Посмотрите на серию фотографий ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает больше задействовать верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем внутрь, что больше задействует среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

Просто переворачивая рукоятку, локти подгибаются внутрь, что полезно для защиты плечевых суставов. Таким образом, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратный хват задействует больше верхней части грудных мышц и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом: пошаговый обзор

Прежде чем я подробно расскажу о технике выполнения упражнения, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

1. Лягте на горизонтальную скамью стойку и возьмите штангу стандартным хватом сверху.
2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем смените хват с прямого на обратный, расположив руки на ширине плеч. (См. ниже раздел «Переключение хвата» для более подробного объяснения того, как удобно сменить хват.)
3. Для каждого повторения начинайте с того, что штанга находится над вашим лицом, затем медленно опускайте ее чуть ниже нижней части грудных мышц.
4. После приземления нажмите на перекладину вверх и по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над вашим лицом, а не прямо над грудью. (См. ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам «вниз/отрицательный» и «вверх/положительный».)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый хватом снизу («обратный хват» и «обратный хват» — синонимы). С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для проработки средних грудных мышц.

Подготовка

Смена хвата

Для того, чтобы занять положение для жима штанги обратным хватом, достаточно просто сменить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, что вам НЕЛЬЗЯ делать, это браться обратным хватом, когда гриф натянут. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть тренировочный партнер, это плохой способ подготовки к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко назад по отношению к вашей груди позади вас — она может быть над вашим лбом или даже выше вашей головы. Так что не пытайтесь разжать штангу обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, где вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее к груди, поддерживаете грудью и балансируете руками. В этот момент просто переключите хват на нижний хват — и вот вы уже в положении обратного хвата.

Вот несколько фотографий, на которых я переключаюсь с прямого хвата (фото слева) на обратный хват (справа) в начале подхода:

Ширина хвата

чуть шире плеч. Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как при стандартном жиме лежа), ширина шире плеч на самом деле не применяется.

Но если вы хотите не акцентировать внимание на трицепсах, которыми жимы обратным хватом раньше были известны как упражнение на трицепсы, и проработать больше верхней части грудных мышц, располагайте руки немного за пределами ширины плеч, когда вы повторно получить их расположены в начале набора.

Выполнение

Фаза опускания (негативная/эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как при стандартном жиме лежа. Штанга должна фактически касаться груди. Линия нижней части грудных мышц, где находится верхняя часть пресса, это примерно то место, куда вы должны опуститься, если даже немного ниже пресса.

Точная точка, в которую нужно опустить штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины рук, так что найдите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы выполнить правильный путь движения.

На картинке ниже вы увидите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Фаза подъема (положительная/концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть чем-то вроде дуги; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует это движение руки, эту дугу, и это то, что действительно помогает проработать верхнюю часть грудных мышц.

Открытый или узкий хват

Мне часто задают вопрос: «Что лучше использовать открытый или закрытый хват при выполнении жимов лежа обратным хватом?»

Здесь это не имеет большого значения. Все дело в том, как штанга лежит в вашей руке.Гриф лежит в вашей руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Если вы используете закрытый хват, обычно происходит следующее: большой палец находится под грифом и толкает гриф на руки, в результате чего гриф находится выше на руке, а это означает, что у вас больше возможностей для сгибания и разгибания. запястье во время жима, что делает его нестабильным и уменьшает усилие, прикладываемое руками к штанге.0003

Когда вы переключаетесь на открытый хват, большой палец не мешает. Теперь штанга может лежать на руках ниже, и усилие поступает прямо через предплечья в гриф.

Когда вы делаете обратным хватом, то, как вы держите штангу, она находится под углом — на самом деле она находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не полностью находятся в обратном хвате, если только у вас нет гибкости, чтобы по-настоящему изменить хват. Большинство людей обнаружат, что он находится под углом в руках, и из-за этого не имеет большого значения, где находится большой палец.

Вы можете использовать открытый хват, если хотите, или закрытый хват. Я, вероятно, ошибусь с закрытым хватом, потому что большинство людей не привыкли делать это упражнение, а с открытым хватом, если оно выпадет из моих рук, оно вернется ко мне. Когда я делаю жим лежа хватом сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне в лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была хорошая ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга падала мне на туловище, а не на лицо.

Если вам удобнее браться открытым хватом – если он у вас не скользит – хорошо. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай обхватите большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом лежа

Итак, я большой сторонник поиска упражнений, которые работают для вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Это совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на вариант движения с гантелями.

Жим с гантелями обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если ваши запястья или плечи мешают вам выполнять упражнение со штангой. С гантелями каждая рука свободна, а движения более плавные, так что вы вполне можете предпочесть их.

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Как и в версии со штангой, при желании вы можете выполнять версию с гантелями на наклонной скамье. Обратный хват, очевидно, поможет вам накачать верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей, говорящих, что они добились отличных результатов в прокачке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и жим обратным хватом на наклонной скамье.

Как выполнять жим лежа обратным хватом с гантелями

С гантелями используется та же концепция, что и со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда делаю стандартный жим гантелей хватом сверху, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели сидят в моих руках.