Продукты с большим содержанием железа таблица: Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу страницы

Суточная норма потребления железа

Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Вернуться к началу страницы

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:

• в вашем рационе питания недостает железа;
• вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
• у вас есть хронические (длительные) заболевания;
• вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу страницы

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

• Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа в таблице «‎Рекомендованная суточная норма потребления железа»‎ приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу страницы

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

• Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
• Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «‎:Как выбрать продукты с содержанием железа»‎.
• Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
• Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
• Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.

Вернуться к началу страницы

Как выбрать продукты с содержанием железа

Используйте кухонные весы, чтобы отмерить продукты, указанные в унциях.

Вернуться к началу страницы

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Вернуться к началу страницы

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

Диета при перегрузке железомThu, 10 May 2018 22:19:00 +0300

10.05.18211952 ( Диеты )

Автор Мехтиева Ольга Александровнакандидат медицинских наук, доцент

Автор: Мехтиева Ольга Александровнакардиолог, гастроэнтеролог, терапевт, кандидат медицинских наук, доцент,
врачебная категория: высшая,
cтаж: 30 лет

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т.ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

Задать вопрос

Рейтинг

Рейтинг статьи:

Проголосовало:

Оцените статью по 5-бальной шкале:

1
2
3
4
5
Оценить!

Оставьте свой отзыв:

Поделиться в социальных сетях и мессенджерах

Рубрики

ГастроэнтерологияГепатологияДиетыЖКТЭндоскопияСоветы гастроэнтерологаЭндокринологияИммунология

Читать еще по теме

Вам понравилась статья? Чтобы не потерять наш блог подписывайтесь на ежемесячную рассылку.
В ней будет информация о новых статьях и полезные советы от Гастроэнтерологического центра Эксперт

Подписаться на новости ….всегда в курсе последних событий!

.

Акции

с 15.02
по 15.03.23Прием диетолога c биоимпедансометрией акция

с 01.02
по 31.03.23УЗИ-скрининги сердца и сосудов с 25% скидкой

с 01.02
по 31.03.23-30% на эластографию печени

с 01.02
по 31.03.23-30% на эластографию поджелудочной железы

Комплексные программы

Перегрузка железом и гемохроматоз

Вам понравилась статья? Чтобы не потерять наш блог подписывайтесь на ежемесячную рассылку.
В ней будет информация о новых статьях и полезные советы от Гастроэнтерологического центра Эксперт

Подписаться на новости ….всегда в курсе последних событий!

.

Читать еще по теме

пищевых источников железа | Рекомендации по питанию для американцев

• Железо: богатое питательными веществами ^a Продукты питания и напитки, количество железа и энергии на стандартную порцию

  СТАНДАРТ
  ЧАСТЬ ^d КАЛОРИЙ ЖЕЛЕЗО
  (мг) Зерновые (не содержащие гема источники) Готовые к употреблению каши, цельнозерновые, обогащенные 1/2 стакана 209 16,2 Острые пшеничные хлопья, обогащенные 1 чашка 132 12,8 Готовые к употреблению хлопья, жареные овсяные хлопья, обогащенные 1 чашка 111 9,0 Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями, обогащенные 3/4 чашки 98 8,4 Белковые продукты ^e (источники гема) Устрица 3 устрицы 123 6,9 Мидии 3 унции 146 5,7 Утка, грудка 3 унции 119 3,8 Яйцо индейки 1 яйцо 135 3,2 Бизон 3 унции 122 2,9 Утиное яйцо 1 яйцо 130 2,7 Говядина 3 унции 173 2,5 Сардины консервированные 3 унции 177 2,5 Краб 3 унции 98 2,5 Моллюски 3 унции 126 2,4 Баранина 3 унции 158 2,0 Турция, ножка 3 унции 177 2,0 Креветка 3 унции 85 1,8 Субпродукты (различные) 3 унции ~85-200 1,8-19 Мясо дичи (различное) 3 унции ~115-180 1,8-8,5 Овощи (негемовые источники) Шпинат, приготовленный 1 чашка 41 6,4 Артишоки иерусалимские, приготовленные 1 чашка 110 5. 1 Фасоль гиацинтовая, приготовленная 1/2 стакана 114 4,4 Соевые бобы, приготовленные 1/2 стакана 148 4,4 Лимская фасоль, приготовленная 1 чашка 209 4,2 Мангольд, приготовленный 1 чашка 35 4,0 Листья хризантемы, приготовленные 1 чашка 20 3,7 Крылатая фасоль, приготовленная 1/2 стакана 127 3,7 Томаты тушеные, консервированные 1 чашка 66 3,4 Фасоль белая, приготовленная 1/2 стакана 125 3,3 Чечевица, приготовленная 1/2 стакана 115 3,3 Листья амаранта, приготовленные 1 чашка 28 3,0 Спаржа сырая 1 чашка 27 2,9 Свекла вареная 1 чашка 49 2,9 фасоль моли, приготовленная 1/2 стакана 104 2,8 Зелень свеклы, приготовленная 1 чашка 39 2,7 Джут, обработанный 1 чашка 32 2,7 Грибы, приготовленные 1 чашка 44 2,7 Маранта, приготовленная 1 чашка 78 2,7 Зеленый горошек, приготовленный 1 чашка 134 2,5 Нут (фасоль нут), приготовленный 1/2 стакана 135 2,4 Фасоль адзуки, приготовленная 1/2 стакана 147 2,3 Листья тыквы, приготовленные 1 чашка 15 2,3 Фасоль длинной в ярд, приготовленная 1/2 стакана 101 2,3 Горчичный шпинат, сырой 1 чашка 33 2,3 Фасоль желтая, приготовленная 1/2 стакана 128 2,2 Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 63 2,2 Фасоль морская, приготовленная 1/2 стакана 128 2,2 Виговый горох сушеный и вареный 1/2 стакана 99 2. 1 Пои (корень таро) 1 чашка 269 2.1 Горох в стручках, сырой 1 чашка 41 2,0 Фасоль, приготовленная 1/2 стакана 113 2,0 Розовая фасоль, приготовленная 1/2 стакана 126 1,9 Тыква желудевая, приготовленная 1 чашка 115 1,9 Зелень одуванчика, приготовленная 1 чашка 35 1,9 Большая северная фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 1,9 Лук-порей, приготовленный 1 чашка 54 1,9 Картофель, запеченный, с кожицей 1 средний 161 1,9 Фасоль клюквенная (римская), приготовленная 1/2 стакана 121 1,9 Черная фасоль, приготовленная 1/2 стакана 114 1,8 Фасоль пинто, приготовленная 1/2 стакана 123 1,8 Сладкий картофель, приготовленный 1 чашка 190 1,8 Фрукты (не содержащие гема) Сок чернослива, 100% 1 чашка 182 3,0 Белковые продукты (негемовые источники) Семена кунжута 1/2 унции 81 2. 1 Кешью 1 унция 157 1,9

  ^a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

  ^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

  ^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

  ^d Указанные порции не являются рекомендуемыми. Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 1,8 мг железа. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

  ^e Разновидности морепродуктов включают выбор из совместных «Советов по употреблению рыбы» FDA/EPA, доступных на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». Разновидности из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, включают: камбала (например, камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, крабы, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, морские гребешки, путассу, моллюски, сельдь и атлантическая скумбрия.

  Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

• Железо: богатое питательными веществами ^a Продукты питания и напитки, количество железа и энергии на меньшую порцию

  МАЛЕНЬКАЯ
  ЧАСТЬ ^d КАЛОРИЙ ЖЕЛЕЗО
  (мг) Зерновые (не содержащие гема источники) Готовые к употреблению каши, цельнозерновые ядра, обогащенные 1/4 стакана 105 8. 1 Острые пшеничные хлопья, обогащенные 1/2 стакана 66 6,4 Готовые к употреблению хлопья, жареные овсяные хлопья, обогащенные 1/2 стакана 56 4,5 Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями, обогащенные 1/4 стакана 33 2,8 Обогащенные детские каши, овсяные (сухие) 1 столовая ложка 15 2,4 Обогащенные детские каши, рис (сухой) 1 столовая ложка 15 2,0 Обогащенные детские каши, многозерновые (сухие) 1 столовая ложка 15 1.1 Белковые продукты ^e (источники гема) Устрица 1 устрица 41 2,3 Мидии 1 унция 49 1,9 Яйцо индейки 1/2 яйца 68 1,6 Утиное яйцо 1/2 яйца 65 1,3 Утка, грудка 1 унция 40 1,3 Бизон 1 унция 41 1,0 Говядина 1 унция 58 0,8 Сардины консервированные 1 унция 59 0,8 Краб 1 унция 33 0,8 Моллюски 1 унция 42 0,8 Баранина 1 унция 53 0,7 Турция, ножка 1 унция 59 0,7 Креветка 1 унция 28 0,6 Субпродукты (различные) 1 унция ~30-100 0,6-6,3 Мясо дичи (различное) 1 унция ~40-60 0,6-2,8 Овощи (негемовые источники) Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 3,2 Артишоки иерусалимские, приготовленные 1/2 стакана 55 2,6 Фасоль гиацинтовая, приготовленная 1/4 стакана 57 2,2 Соевые бобы, приготовленные 1/2 стакана 74 2,2 Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 2. 1 Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 2,0 Листья хризантемы, приготовленные 1/2 стакана 10 1,9 Крылатая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 1,9 Томаты тушеные, консервированные 1/2 стакана 33 1,7 Фасоль белая, приготовленная 1/4 стакана 62 1,7 Чечевица, приготовленная 1/4 стакана 58 1,6 Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 1,5 Спаржа сырая 1/2 стакана 14 1,4 Свекла вареная 1/2 стакана 25 1,4 фасоль моли, приготовленная 1/4 стакана 52 1,4 Зелень свеклы, приготовленная 1/2 стакана 20 1,4 Джут, обработанный 1/2 стакана 16 1,4 Грибы, приготовленные 1/2 стакана 22 1,4 Маранта, приготовленная 1/2 стакана 39 1,3 Зеленый горошек, приготовленный 1/2 чашки 67 1,2 Нут (фасоль нут), приготовленный 1/4 стакана 67 1,2 Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 1,2 Листья тыквы, приготовленные 1/2 стакана 8 1. 1 Фасоль длинной в ярд, приготовленная 1/4 стакана 51 1.1 Горчичный шпинат, сырой 1/2 стакана 17 1.1 Фасоль желтая, приготовленная 1/4 стакана 64 1.1 Листовая капуста, приготовленная 1/2 стакана 32 1.1 Фасоль морская, приготовленная 1/4 стакана 64 1.1 Виговый горох, сушеный и приготовленный 1/4 стакана 50 1.1 Пои (корень таро) 1/2 стакана 135 1.1 Горох в стручках, сырой 1/2 стакана 21 1,0 Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 56 1,0 Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 1,0 Тыква желудевая, приготовленная 1/2 стакана 58 1,0 Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 0,9 Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 52 0,9 Лук-порей, приготовленный 1/2 стакана 27 0,9 Картофель, запеченный, с кожицей 1/2 средний 81 0,9 Фасоль клюквенная (римская), приготовленная 1/4 стакана 60 0,9 Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 0,9 Фасоль пинто, приготовленная 1/4 стакана 62 0,9 Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 0,9 Фрукты (не содержащие гема) Сок чернослива, 100% 1/2 стакана 91 1,5 Белковые продукты (негемовые источники) Семена кунжута 1/4 унции 41 1,0 Кешью 1/2 унции 79 0,9

  ^a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

  ^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

  ^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

  ^d Указанные порции не являются рекомендуемыми. Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 1,8 мг железа. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

  ^e Разновидности морепродуктов включают выбор из совместных «Советов по употреблению рыбы» FDA/EPA, доступных на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». Разновидности из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, включают: камбала (например, камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, крабы, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, морские гребешки, путассу, моллюски, сельдь и атлантическая скумбрия.

  Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

   

Моллюски, темный шоколад, белая фасоль и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Вы можете удовлетворить ежедневную потребность в железе, употребляя продукты растительного и животного происхождения, а также обогащенные сухие завтраки. Источники могут включать шпинат, чечевицу и моллюски.

Обзор

Человеческий организм не может жить без минерального железа.

Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах (эритроцитах). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение, и даже может развиться анемия.

Потребность в железе зависит от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, а женщины старше 50 лет или кормящие грудью — от 8 до 9 мг.

Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе без постоянного употребления одних и тех же продуктов, так что давайте рассмотрим ваши варианты!

Моллюски являются одним из самых ценных пищевых источников железа.

Сто граммов (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта.

Попробуйте добавить консервированных моллюсков в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими любимыми морепродуктами.

Купить сейчас: Магазин консервированных моллюсков.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбирать правильные типы. Зерновые хлопья с сахаром, которые вы могли есть в детстве, — не лучший выбор. Ключевым моментом является поиск обогащенных хлопьев, которые содержат 100% суточной нормы железа.

Одна чашка или 53 г Total Raisin Bran содержит 17,35 мг железа.

Купи сейчас: Магазин холодных каш, обогащенных железом.

В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, обогащенные горячие хлопья — это здоровый выбор. Они могут содержать около 11 мг железа на растворимую упаковку, в зависимости от марки.

Несмотря на то, что это лишь небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих кашах, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими хлопьями.

Пшеничная каша содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как простая овсянка быстрого приготовления содержит 10,55 мг в упаковке.

Купить сейчас: Магазин витаминизированных каш.

Если вы любитель темного шоколада, у вас теперь есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции. темного шоколада — примерно одна маленькая плитка — может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.

Убедитесь, что вы выбираете настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.

Купить сейчас: Магазин темного шоколада.

В то время как все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. На самом деле порция в одной чашке содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и замачивать сухую фасоль, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.

Вы можете есть белую фасоль отдельно, добавлять ее в салат или добавлять в рагу, супы и блюда из пасты.

Купить сейчас: Магазин белой фасоли.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. 3 унции. порция приготовленных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции. порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.

Сырые устрицы также богаты питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.

Купить сейчас: Магазин устриц.

Хотя субпродукты часто упускают из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо. Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. обслуживание.

Соевые бобы являются идеальным источником белка для вегетарианцев, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция в полстакана содержит 4,42 мг железа.

Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавить сушеные бобы в салаты, чтобы получить альтернативу гренкам.

Купить сейчас: Магазин сушеных соевых бобов.

Эти бобовые являются родственниками фасоли и еще одним ценным источником железа. Порция в полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью заключается в том, что она готовится быстрее.

В следующий раз, когда вам захочется съесть тарелку супа, приготовьте эту пряную веганскую версию.

Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также купите консервированную или консервированную чечевицу.

Шпинат известен содержанием витамина А, а также ценным источником железа. Полстакана его содержит 3,21 мг.

Если сырой шпинат не является вашей сильной стороной, попробуйте эти рецепты энчилад, яичной выпечки и карри.

Купить сейчас: Магазин шпината.

Другие замечательные источники железа, которые только что не попали в список 10 лучших, включают:

• тофу
• сардины
• большие яйца
• кешью
• сухофрукты, такие как абрикосы

Купить сейчас: Магазин тофу, сардин, больших яиц, кешью и сухофруктов.

Знание основных источников железа является хорошим началом для получения достаточного количества этого важного питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут варьироваться. Ваши потребности могут быть больше, чем то, что считается нормальным для вашего возраста и пола.

Это особенно верно, если у вас уже есть дефицит железа или вы склонны к анемии.