Продукты с белком и без углеводов: 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Содержание

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

View Larger Image

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Ольга Цембровская2020-04-05T15:55:52+03:00

Результат поиска:

Архивы

Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

10 упражнений на растяжку всех групп мышц
Приседания Андерсона
10 ошибок на беговой дорожке
Тренировка спины, ягодиц, икроножных мышц

Page load link

Go to Top

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Обзоры

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для похудения. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению. Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

В каких продуктах много белка, но мало углеводов?

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка ограничивают потребление людьми углеводов, таких как хлеб, и в то же время способствуют повышенному, чем обычно, потреблению белков, таких как нежирное мясо. Этот тип плана питания может быть полезен для похудения и наращивания мышечной массы, но он также может нести некоторые риски для здоровья.

Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами. Эти питательные вещества необходимы в больших количествах, чтобы обеспечить человека энергией и поддерживать его здоровье.

Для человека важно иметь сбалансированную диету и потреблять достаточное количество каждого макронутриента. Однако, если человек хочет похудеть или изменить состав своего тела, он может захотеть отрегулировать баланс своих макронутриентов и потреблять больше белка, сократив потребление углеводов.

В этой статье мы обсудим роль углеводов и белков в питании. Мы также объясняем, какие продукты содержат много белка и мало углеводов, и предлагаем план питания, который люди могут попробовать.

Наряду с жирами белки и углеводы составляют три макроэлемента, присутствующих в пище.

Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей. Диетический белок важен для предотвращения потери мышечной массы тела, стимулирования роста и восстановления организма и в целом для поддержания хорошего здоровья. Диетический белок может поступать из источников животного или растительного происхождения.

Углеводы являются основным источником энергии для организма и могут быть простыми или сложными. Эти виды углеводов различаются по химической структуре и скорости их усвоения организмом. Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, и организм усваивает их быстрее, чем сложные углеводы, имеющие более длинную молекулярную цепь.

Dietary guidelines suggest the following carbohydrate and protein intake for male and female adults:

Sex	Female	Female	Female	Male	Male	Male
Age	19 –30	31–50	51+	19–30	31–50	51+
Calorie Intake	2,000	1,800	1,600	2,400	2,200	2,000
Recommended protein intake (% of calories)	10–35	10–35	10–35	10–35	10–35	10–35
Recommended carbohydrate intake (% of calories)	45–65	45–65	45–65	45–65	45–65	45–65

Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, человеку необходимо снизить потребление углеводов примерно до 26% от общего количества калорий. Определение высокого потребления белка варьируется в зависимости от источника, но одно исследование, посвященное диете с высоким содержанием белка, определило ее как 30% от общего потребления калорий человеком.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может дать несколько преимуществ, в том числе:

Потеря веса: Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может способствовать снижению веса. Этот результат частично связан с тем, что белок помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве пищи. Однако результаты будут варьироваться в зависимости от различных факторов, включая потребление калорий и количество упражнений.
Поддержание потери веса: Помимо облегчения потери веса диета с высоким содержанием белка может помочь людям поддерживать более низкую массу тела.
Состав тела: Состав тела относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме человека. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить состав тела.
Уровень сахара в крови: В исследовании 2019 года, посвященном диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для людей с диабетом 2 типа, отмечается, что такой способ питания улучшает средний уровень глюкозы.
Сердечно-сосудистые заболевания: Низкоуглеводная диета может оказывать благотворное влияние на факторы, способствующие сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить долгосрочное влияние низкоуглеводной диеты на здоровье сердца.
Здоровье костей: Метаанализ 2019 года показывает, что потребление большего количества белка, чем средняя рекомендуемая суточная норма, может снизить риск перелома бедра и потери минеральной плотности костей у пожилых людей.

Принятие диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может представлять определенный риск. Например, диета с высоким содержанием белка может вызвать кислотную нагрузку на почки, что может увеличить риск развития заболевания почек.

В более раннем обзоре предполагается, что длительное употребление диеты с высоким содержанием белка может также способствовать возникновению следующих проблем со здоровьем:

заболевания костей
повышенный риск рака
проблемы с функцией печени
ишемическая болезнь сердца

В исследовании 2018 года отмечается, что тип белка, который человек потребляет на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, может влиять на смертность. Низкоуглеводные диеты, которые включают белки и жиры из мяса, такого как курица, представляют более высокий риск смертности, чем растительные белки и жиры.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Они также могут пожелать поработать с диетологом, чтобы составить план питания.

People following a low carb, high protein diet can include the following foods in their meals:

eggs
fish and shellfish
meat
poultry
certain dairy
nonstarchy vegetables
seeds
soy
микопротеин

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка.

Люди, пытающиеся ограничить потребление углеводов, могут отказаться от следующих видов продуктов: 9A желательно обсудить это с врачом в первую очередь. К белковым добавкам относятся:

Изолят сыворотки: Сыворотка является побочным продуктом молока и часто является основным ингредиентом протеиновых коктейлей. Изолят сыворотки прошел процесс удаления жиров и углеводов, в результате чего остался в основном белок. Человек может смешивать порошок сывороточного изолята с молоком или водой.
Порошок веганского изолята: В продуктах с порошком веганского изолята часто используется изолят из гороха или фасоли. Подобно изоляту сыворотки, человек может смешивать порошок веганского изолята с растительным молоком или водой.
Протеиновые батончики: Они часто являются полезной закуской при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Тем не менее, человек должен проверять питательные вещества, поскольку протеиновые батончики различаются по количеству содержащихся в них углеводов и белков.
Протеиновые капсулы: Это таблетки, содержащие протеиновый порошок. В зависимости от производителя в капсулах могут использоваться разные виды протеинового порошка.

Ниже приведен пример плана питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Завтрак: омлет со шпинатом или омлет из тофу
Перекус: полоски огурца, завернутые в ломтики курицы, или хумус с морковными палочками 910 2 : курица-гриль с приправами или темпе с рисом из цветной капусты и овощами, такими как брокколи или запеченная в духовке морковь и цуккини
Перекус: сывороточный изолят или веганский протеиновый коктейль
Ужин: жареная индейка или веганский бургер с салатом из огурцов, помидоров и сыра фета или сыром
Перекус: вареное яйцо или небольшая горсть семян и орехов

Белки и углеводы являются важными макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают хорошее самочувствие. Диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса и улучшению состава тела.

Однако этот план питания может негативно повлиять на печень и почки, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его долгосрочное влияние на здоровье. Человек должен проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Выбор диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови.
Некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают лосося, яйца и греческий йогурт.
Для закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выберите стручковый сыр, миндаль или семена подсолнечника.

Потребление сложных углеводов, таких как клетчатка, является важной частью здорового питания, но употребление большого количества обработанных простых углеводов, таких как выпечка, сладкие напитки и очищенные злаки, может увеличить риск развития диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.

Вместо этого некоторые люди выбирают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая помогает поддерживать здоровый вес или контролировать уровень сахара в крови.

Как правило, продукты с низким содержанием углеводов — это все, что вы можете потреблять в умеренных количествах, что не даст вам чаевых более 135 граммов в день. Между тем, пища с высоким содержанием белка содержит около 10 граммов на порцию, говорит Энджи Аш, RDN, основатель Eleat Sports Nutrition.

Важно: Детям и подросткам не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, говорит Дейл Хейс, RDN, соавтор Руководства по питанию здоровых детей Американской диетической ассоциации в возрасте от 2 до 11 лет. Углеводы в виде фруктов, овощей и цельных или очищенных зерен жизненно важны для нормального роста и развития.

Вот 16 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

1. Нежирный простой греческий йогурт

Добавьте к своему греческому йогурту немного орехов, чтобы добавить больше белка.

IGphotography/Getty Images

Обычный греческий йогурт имеет сливочную консистенцию и слегка острый или кисловатый вкус. Вы можете наслаждаться им отдельно с фруктами и орехами или использовать его вместо любых рецептов, которые требуют сметаны или майонеза.

Греческий йогурт также является хорошей основой для заправок, смузи и других рецептов, требующих молока или сливок, говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Три четверти стакана простого обезжиренного греческого йогурта содержат:

59 калорий
3,6 г углеводов (1,3% суточной нормы)
10 г белков (20% суточной нормы)

2. Миндаль

Миндаль – это быстрая и легкая закуска.

Стивен Уэлстед / Getty Images

Миндаль может быть очень калорийным, но он также является отличным источником ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Посыпьте ими овсянку или перекусите сыром и сырыми овощами.

Одна унция миндаля содержит:

170 калорий
6 г углеводов (2% суточной нормы)
6 г белка (12% суточной нормы)

3.

Семена подсолнечника

Приготовьте здоровую смесь из орехов и семян.

Эрик Фергюсон / Getty Images

Семена подсолнечника, как и миндаль, содержат много калорий и полезных жиров, что делает их сытными, говорит Сауза. Они также придают хрустящую текстуру салатам, йогуртам или посыпаются фруктами в качестве закуски.

Одна четвертая чашки семян подсолнечника содержит:

208 калорий
5 г углеводов (1,8% суточной нормы)
6 г белка (12% суточной нормы)

4. Консервированный тунец

Используйте греческий йогурт вместо майонеза в салате с тунцом для добавления белка.

ДеббиСмирнофф / Getty Images

Тунец является хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, говорит Сауза. Ешьте его с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или отдельно с небольшим количеством лайма и соли.

Одна банка тунца содержит:

121 калория
0,1 г углеводов (0% DV)
27 г белков (54% DV)

5. Лосось

Лосось — это вкусный ужин с высоким содержанием белка.

gbh007/Getty Images

Лосось практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B12. Приготовьте лосося на гриле или запеките в духовке и подавайте с жареными овощами для сытного обеда. Кроме того, вы можете купить копченый лосось в магазине, чтобы есть его в чистом виде или добавлять в салаты.

Три унции лосося содержат:

108 калорий
0 г углеводов (0% DV)
17 г белка (34% DV)

6. Яйца

Приготовьте омлет на завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Лаури Паттерсон / Getty Images

9Яйца 0002 богаты питательными веществами и невероятно универсальны. Смешайте их с овощами на завтрак или сварите вкрутую, чтобы хранить в холодильнике для перекусов.

Одно яйцо содержит:

72 калории
0,5 г углеводов (0% суточной нормы)
6 г белка (12% суточной нормы)

Быстрый совет: для дополнительного заряда белка яичные белки — они содержат самую высокую концентрацию белка в яйце.

7. Сыр

Стручковый сыр — это простой способ увеличить потребление белка во время прогулки.

bhofack2/Getty Images

Сыр с нитями — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть на ходу. Вы также можете сочетать сыр с мясом или овощами на обед или ужин.

Одна палочка сыра моцарелла содержит:

85 калорий
1,2 г углеводов (0,5% суточной нормы)
7 г белка (14% суточной нормы)

8. Тофу

Тофу делают из соевых бобов с высоким содержанием белка.

Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими полноценными источниками белка, особенно для вегетарианцев. Обжарьте тофу с овощами для вкусного обеда или ужина.

Три унции тофу содержат:

71 калория
0,8 г углеводов (0% DV)
9 г белка (18% DV)

9. Tempeh1 9021

Хорошо обжарьте темпе и приправьте его небольшим количеством жидкого дыма, чтобы сделать темпе «беконом».

Брент Хофакер/Shutterstock

Tempeh — еще один соевый продукт, который является хорошей альтернативой мясу благодаря своей твердой текстуре. Он приобретает вкус того, в чем готовится, поэтому добавляйте его к жаркому или приправам и обжаривайте, как стейк, чтобы получить сытное блюдо.

Три унции темпе содержат:

160 калорий
13 г углеводов (4,7% суточной нормы)
34 г белка (68% суточной нормы)

10.

Черные бобы9

Черная фасоль содержит питательные вещества и является отличным дополнением к разнообразным блюдам.
Зои Макдональд/Инсайдер

Фасоль — отличный источник растительного белка, а также клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Добавьте нарезанный кубиками лук, помидоры, кинзу и оливковое масло для вкусного гарнира.

Одна чашка черных бобов содержит:

114 калорий
20 г углеводов (7,3% DV)
7 г белков (14% DV)

11. Горох

Горох — это высокобелковый способ добавить немного зелени к вашей еде.

Александр Зубков

Богатые белком овощи, такие как горох, содержат здоровую дозу витаминов и питательных веществ. Добавьте их в салат или приготовьте на пару для простого гарнира.

Полстакана гороха содержит:

134 калории
25 г углеводов (9% суточной нормы)
8,6 г белка (17,2% суточной нормы)

12. Эдамаме

Ешьте эдамаме в качестве закуски или добавляйте бобы в жаркое.

Владимир Миронов/Getty Images

Эдамаме – молодые соевые бобы. Они доступны в свежем или замороженном виде, поэтому посыпьте их солью или кайенским перцем для дополнительного эффекта и отварите или приготовьте на пару для освежающей закуски.

Одна чашка эдамаме содержит:

129 калорий
9 г углеводов (3,3% суточной нормы)
13 г белка (26% суточной нормы)

13. Семена чиа

Добавьте к еде ложку семян чиа для повышения питательной ценности.

Скотт Лоренцо / Sacramento Bee / Служба новостей Tribune через Getty Images

Семена чиа, которые часто называют «суперпродуктом», содержат большое количество белка в своем маленьком размере. Ешьте их с йогуртом или салатом, чтобы получить дополнительный заряд белков и полезных жиров.

Две столовые ложки семян чиа содержат:

138 калорий
12 г углеводов (4,4% суточной нормы)
5 г белка (10% суточной нормы)

1

арахисовое масло

Увеличьте количество белка, добавив на завтрак ложку арахисового масла.

Гетти Изображений

Арахисовое масло — отличный вариант растительного белка. Добавьте арахисовое масло к стеблям сельдерея или яблочным долькам, чтобы увеличить потребление белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат:

188 калорий
7,7 г углеводов (2,8% DV) содержат
7 г белков (14% DV)

190 Творог

Попробуйте окунуть овощи или крекеры в легкий соус из творога.

Гетти Изображений

Творог — универсальный вариант, который поможет вам увеличить потребление белка. Попробуйте его в качестве пикантной закуски или добавьте к нему свежие фрукты, такие как ананас, для сытного завтрака.

Полстакана творога содержит:

90 калорий
9 г углеводов (3,3% DV)
24 г белка (48% DV)

16.

Соевое молоко

Пейте протеин и получайте гидратацию одновременно, выпивая стакан соевого молока.

DONOT6_STUDIO/Shutterstock

Если вы хотите увеличить потребление белка с помощью напитка, соевое молоко — отличный выбор. Как и в обычном молоке, в нем содержатся такие витамины, как кальций, поэтому смело добавляйте сою, чтобы получать больше белка в своем рационе.

Одна чашка соевого молока содержит:

82 калории
6 г углеводов (2,2% суточной нормы)
6 г белка (12% суточной нормы)

Еда с высоким содержанием белка

Сауза говорит, что низкоуглеводная диета может помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови, но не для всех. Чрезмерное количество белка в рационе может повредить вашу печень или почки, если его соблюдать в течение длительного времени, а диеты с экстремальным низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, не должны выполняться без наблюдения диетолога или медицинского работника.
Хотя увеличение потребления белков и ограничение углеводов могут быть частью здорового питания, употребление продуктов, богатых питательными веществами, из всех групп продуктов с большей вероятностью обеспечит получение необходимых витаминов и минералов.
Эрин Хегер
Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.