Процент жира в организме норма для женщин: Сколько жира должно быть в организме человека

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

• подкожный
• висцеральный (вокруг органов)
• внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов | ГИК-просвет

Избыток жира чреват разного рода неприятностями от эндокринных сбоев до сердечно-сосудистых. Так что контролировать это вроде как надо. Другое дело, на что опереться?

Немного теории

Жир в организме человека присутствует. Правильнее вообще разделить этот параметр на основной жир и накапливаемый: под основным мы будем понимать тот жир, потеря которого невозможна без серьезных последствий для организма.

Под накапливаемым — тот излишек, от которого некоторые и хотят избавиться.

Мы знаем, что процент основного жира принято обычно определять в норме таким образом:

• Для мужчин — порядка 3% от массы тела
• Для женщин — порядка 12% от массы тела

У женщин данный показатель выше из-за определенных особенностей организма. Иными словами, свести процент жира к цифре 0 не просто невозможно, но опасно для организма.

Накапливаемый телесный жир

Нормальные допустимые границы здесь также различаются для мужчин и женщин.

Также считается, что цифры могут быть чуть подвижными с возрастом. Для среднестатистического человека процент жира к возрасту в норме выглядит так:

То есть с возрастом эта цифра слегка повышается. Более общие таблицы дают чуть большее округление, что, впрочем, тоже понятно: не так много способов, чтобы достоверно вычислить процент жира в организме есть под рукой.

Процент жира в организме спортсменов

Здесь все несколько иначе, тем более, что у разных видов спорта могут быть разные требования к подготовке.

Как это контролировать

Некоторые параметры организма можно вычислить буквально в домашних условиях: процент жира в их числе. Для этого необходимо иметь, скажем, умные весы, например, такие.

Точности и достоверности достаточно для бытового использования. Плюс к этому вы сможете видеть свои параметры вместе с весом, индексом массы тела, приростом мышечной массы, что также косвенно будет указывать на то, все ли вы делаете правильно.

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.

Норма содержания жира в организме женщины

Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?

Сколько жира должно быть в норме?

Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.

Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.

Когда жир становится опасным для женщин?

Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.

Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.

Почему процент жира в организме у женщин выше?

Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:

*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.

Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.

*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.

*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.

Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.

Как женщинам уменьшить долю жира?

Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.

Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой — наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

1. низкий вес — до 18
2. вес в норме — от 18 до 25
3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
4. ожирение 1 степени — от 30до 35
5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

• при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
• при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
• при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

Каков идеальный процент жира в организме?

Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается. Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает в себя измерение кожных складок. Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир) обычно не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.

Физическая активность — еще одна важная переменная, влияющая на рекомендации по здоровому содержанию жира в организме. В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует. В приведенной ниже таблице процентилей жировой прослойки от BUILT LEAN показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с разным уровнем физической активности:

Готовность к расчету

Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной — буквально пережиток инструмента.Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей — сильных и слабых сторон поможет вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.

Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.

Используйте штангенциркуль Skin Fold: Вы, когда стоите перед зеркалом и щиплет ваши ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке». Сожмите жир на талии пальцами и измерьте толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей.В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионального фитнеса измерить вас!

Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме.Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается наиболее подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.

Окружность тела: Вырвать измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста для мужчин и бедер, шеи и роста для женщин.Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но он дешев и его легко сделать самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете.

Знание — сила

Теперь, когда мы действительно углубляемся в научные данные, лежащие в основе вашего собственное здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?

Если вы бегаете или любите кардио, вы можете пройти тестирование Vo2max.Он отточит ваш точный анаэробный порог и точную целевую частоту пульса — идеально подходит для оптимизации ваших планов тренировок. Он даже может оценить риски для здоровья сердца!

Если вы измеряли процентное содержание жира в организме и задаетесь вопросом, не является ли ваш метаболизм проблемой, анализ скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может пролить свет на ситуацию. Не расстраивайтесь, получайте ответы! Этот тест поможет вам понять вашу личную скорость метаболизма, а затем вы сможете спланировать программы фитнеса и питания, которые будут успешными.

Поддержание идеального и здорового процентного содержания жира в организме — это личное путешествие, которое начинается с знания своего тела. Теперь, когда вы обучились и нашли способы сбора информации о процентном содержании жира в вашем теле, очень важно проконсультироваться со специалистами по здоровью и фитнесу, чтобы установить соответствующие и реалистичные цели. Ничто не заменит регулярную интенсивную физическую активность и целенаправленное здоровое питание. Не пытайтесь его взорвать! Услуги в области здоровья и фитнеса, такие как услуги dexafit, могут помочь вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия с помощью индивидуального плана, чтобы добиться идеального процентиля для вашего тела.С генеральным планом вы можете гордиться своей лучшей жизнью!

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics

Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.

Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без ущерба для физиологической функции.Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при приеме избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций. В целом процентное содержание общего жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкое содержание жира в организме является преимуществом.

Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме для среднего населения

Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов

Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .

Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Свыше 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ² .

Для расчета ИМТ:

1. Умножьте вес в фунтах на 703.
2. Разделите это число на рост в дюймах.
3. Умножьте окончательное число на само по себе, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

• ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
• ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
• ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка телесного жира неизменно показывает, что у людей процентное содержание телесного жира выше, чем рекомендуют официальные руководства. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

• Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
• Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
• Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
• Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
• У меня средний вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать в первую очередь здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений.Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Результат

Телесный жир: 15,7%

Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

Артикул

Диапазоны телесного жира ¹

Американский совет по классификации жировых отложений при упражнениях

Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. ¹

Телесный жир включает в себя основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме — это тема, которая должна быть затронута. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях для женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за избыточного жира в организме

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, которая, по оценкам, уносит от 111 909 до 365 000 смертей в год в США ¹ Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. ²

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. ² Все эти потенциальные осложнения могут сокращать продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение — это заболевание, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. ³ Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. ¹ Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

• Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин. Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
• Измерьте окружность шеи испытуемого, начиная ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
• Только для женщин: Измерьте окружность бедер модели по наибольшей горизонтальной шкале.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном из которых используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Возраст	Женщины	Мужчины
20	17. 7%	8,5%
25	18,4%	10,5%
30	19,3%	12,7%
35	21,5%	13,7%
	22,2%	15,3%
45	22,9%	16,4%
50	25,2%	18,9%
55	26,3%	20,914%

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес — FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4

1. Wikipedia.org
2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы. Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных. Что дает?

ИМТ — это не калькулятор жира в организме

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным», от 18,5 до 24,9 «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным» и 30.1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы. «Это очень плохая модель для активных людей», — говорит она.

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 — «ожирение» согласно расчетам.Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут все еще иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.

ИМТ: хватит верить лжи

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси.«И вес, и ИМТ никогда не учитывают состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле. Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, всплески вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем конце шкалы ИМТ», — говорит она. «На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему меня лично не беспокоит мой ИМТ.”

Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?

Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваша шкала или ИМТ даже не дают вам точных результатов. Мансур говорит, что они могут включать следующее:

• Вес воды. Если вы недавно летали, возможно, у вас скопилась лишняя жидкость, которая вас оттягивает.
• Запор. Иногда что-то застревает внутри нас — дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
• Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
• Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:

1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете прилив энергии и готовность приступить к работе, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
2. Лучшее настроение. «Вы менее капризны, менее тревожны, чувствуете меньше депрессии, чувствуете себя счастливее и имеете более позитивный взгляд на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
3. Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
4. Повышенный фокус. Чувство остроты, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать как ключ к улучшению здоровья.
5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете свой уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги, меньше запоев и меньше эмоционального питания».
6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Расположение жировых отложений

Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышцы, — говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. И, как известно, мышцы лучше жира по многим причинам.

«Мышцы потребляют больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете возможность повысить скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии. D., профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировке или в классе упражнений».

Однако не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми»: они могут выглядеть здоровыми только на основании веса и роста, но при этом имеют жировые отложения на определенных участках, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. А датское исследование, проведенное в исследовании Circulation , показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное сокращение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Снижение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Коричневый жир: здоровый жир?

Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ.Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»

Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира

Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, — поэтому мы отказались от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего жира в организме. По словам Кэтлин Лакуале, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя участники фитнеса могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», — объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к риску потери менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:

Как рассчитать телесный жир

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните со списка, приведенного ниже.Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:

1. Проверка суппорта

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей

Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования

Стоимость: От 20 до 300 долларов за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току

Точность: Погрешность плюс-минус 3%

Доступность: Доступно для покупки онлайн

3.Гидростатические испытания (под водой)

Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест

Точность: Плюс-минус погрешность 1,5%

Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах

Немасштабные победы

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов еще больше помогут наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь к достижению всех своих целей.

«Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, когда влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько на лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», — говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».

Она советует выйти из ванной и отслеживать прогресс в своей спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудании и наращивании мышц:

1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя в талии больше места? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра менее зажаты?
2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши показатели в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или легче выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
3. Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег лопатой? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
4. Ваши уровни энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы чувствуете себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Вы готовы ложиться спать по вечерам? Ваш график сна стал более регулярным?
5. Ваше отражение. Как вы выглядите в зеркале — покачивающимся по всему телу или твердым по частям? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?

5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме

Контролируйте жировые отложения с помощью этих стратегий, одобренных Oxygen :

1. Силовая тренировка. Добавление веса в распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
3. Не забывайте кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
4. Ешьте чаще. Планируйте пяти-шестиразовое питание вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.

«Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы корректировать курс и не всегда точно следовать плану.Если вы включите здоровые привычки в свою повседневную жизнь, они с большей вероятностью сохранятся в долгосрочной перспективе ».

Почему низкий процент жира в организме не всегда полезен

Знание правильного процентного содержания жира в организме для женщин может показаться слишком сложным для науки для тех, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда нужно знать, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как предположила покойный биолог Роуз Фриш, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение — поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие атлеты, которых она проанализировала, имели « нормальный » вес. диапазон, несмотря на отсутствие менструации, что является прямым следствием строения их тела.

Итак. Как узнать, где хорошо отдохнуть? Вот подноготная.

Каков идеальный процент жира в организме для женщин?

• В 2015 году Королевский колледж медсестер заявил, что процент здорового жира в организме женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15 до 31%.
• Работа Фриша показала, что большинству женщин необходимо не менее 17% жира, чтобы забеременеть.
• По мере того, как вы достигнете 40-летнего возраста, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше. Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите в этом разобраться

Как вы можете определить процентное содержание жира в организме?

Хорошо, а как вы узнаете, где сидите? Что ж, вы не сможете получить точную цифру без помощи профессиональных медиков и работы в лаборатории.Но если вас устраивает приблизительная оценка, то, к счастью для вас, математика здесь.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , используются следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания жира в организме:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4

Таким образом, предположим, что вы были 5 футов, 4 дюйма, 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — ваш ИМТ будет 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1.2 х 20,5) + (0,23 х 25) — 5,4 = 24,95

---

Ваш ИМТ по-прежнему актуален?

Зависит от того, кого вы спросите. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Лаура Кларк отмечает, что даже со шкалами состава тела вы получите разные результаты для своего веса в зависимости от того, где вы находитесь во время менструального цикла, поскольку это влияет на то, сколько воды удерживают ваши клетки.

Так что, вероятно, будет разумно проверить процентное содержание жира в организме как более точный показатель вашего здоровья.

---

Итак, что такое низкий процент жира в организме ?


от 5 до 9%

Если в вашем теле всего от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низкий.Восемь процентов — это обычно жир, необходимый для работы вашего тела, и он может серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, сходите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень низкий уровень — например, у спортсменов такой уровень жира.

от 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и обладают отличной физической формой.

от 20 до 24%

Это нижняя часть, но все еще здоровая.

от 25 до 31%

Это хороший процент телесного жира и средний процент для женщины.Мышцы не так определены, возможно, они «мягче», но по медицинским стандартам это не проблема.

от 30 до 34%

Этот процент — это когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Ваше тело может чувствовать себя не в хорошей форме.

от 35 до 39%

Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например, болезни сердца.

---

Может ли телесный жир

не вызывать менструации?

«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, будь то следование режиму экстремальных упражнений и / или ограничение калорий, организм воспринимает вас как стрессовое состояние и решает, что сейчас не время для воспроизводства», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник репродуктивной эндокринологии и бесплодия Университета Южной Калифорнии.

‘Сигналы от мозга к яичникам, известные как ось гипоталамус-гипофиз-яичники, отключены.

Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, а яичник не выделяет яйцеклетку и не производит эстроген и прогестерон ».

В то время как избыточный вес или ожирение нарушают вашу репродуктивную систему, производя слишком много эстрогена, отклонитесь к другой крайности — к низкому процентному содержанию жира в организме, и «вы, по сути, войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает д-р Смит.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от мужчин?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что с этим? Что ж, вероятно, это связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Исследования показали, что гормон эстроген снижает вашу способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.

Как поддерживать здоровый процент жира в организме

Подумайте о своих калориях

«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет недостаточным», — говорит диетолог. Джо Скотт — Далглиш.

Проверьте свою зелень

Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежей связкой с местного рынка. Первый — не дает вам много энергии.

«Речь идет не только о здоровом питании, но и о здоровом питании», — настаивает Дули. «Микробы кишечника очень важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего тела».

Избавьтесь от карбофобии

Не отказывайтесь от углеводов в пользу белков. «Основная цель тела — добыть топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет преобразовывать в него белок — таким образом, он не будет использовать белок для восстановления или строительства».

Скотт-Далглиш рекомендует употреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Нормальный процент жира в организме для женщин

Молодая женщина в тренажерном зале.

Кредит изображения: amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Многие вещи играют роль в составе тела человека, включая пол, диету, уровень физической подготовки, генетику и уровень активности. При оценке жировых отложений важно помнить, что риску могут быть не только высокие уровни жира, но и слишком низкие уровни. Оптимальный уровень жира в организме не всегда самый низкий и зависит от каждого человека.

Низкий


Эта классификация обычно охватывает элитных спортсменок. Для женщин в возрасте от 19 до 29 лет показатель ниже 19 процентов считается низким. Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны составлять менее 21 процента, а женщины в возрасте от 40 лет должны составлять менее 24 процентов, чтобы их можно было отнести к категории людей с низким содержанием жира. Женщины в возрасте 50 лет и старше, у которых уровень жира составляет менее 28 процентов, относятся к категории с низким содержанием жира. Недостаток жира в организме может повлиять на работу мышц и другие системы организма.

Здоровый


Большинство женщин, которые регулярно занимаются спортом и находятся в хорошем состоянии, входят в диапазон «здоровых» жировых отложений. Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, чей телесный жир составляет от 19 до 22 процентов, входят в диапазон здоровых. Также включены женщины в возрасте от 30 до 39 лет с содержанием жира от 20 до 24 процентов. Женщины в возрасте от 40 лет с содержанием жира в организме от 23 до 27 процентов и женщины от 50 лет и старше с содержанием жира в организме от 27 до 31 процента находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений.

Приемлемо


Женщины с жировыми отложениями в допустимом диапазоне — это те женщины, которые могут улучшить состав своего тела и общее самочувствие, немного снизив его, но также не имеют никаких проблем со здоровьем, вызванных избытком жира в организме. Приемлемые диапазоны для классификации составляют от 22 до 25 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 23 до 28 процентов для женщин в возрасте от 30 лет, от 26 до 31 процента для женщин в возрасте от 40 лет и от 31 до 34 процентов для женщин в возрасте. 50 лет и старше.

Высокая


Категория «высокий» телесный жир является переходной по своей природе между допустимой категорией и категорией ожирения. Лишь небольшой процент женщин включен в эту категорию, поскольку большинство из них попадают либо выше, либо ниже этой категории.