Содержание

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

  1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
  2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
  3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
  4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
  5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
  6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
  7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
  8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
  9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

  1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
  2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
  3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Главная » База упражнений

071к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(95)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Для чего нужен тренажер Смита
  2. Варианты приседаний
  3. Правильная техника приседания в Смите
  4. Частые ошибки
  5. «Что делать, если» и прочие рекомендации

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

  1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
  2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
  3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как вы используете правильную форму?

Содержание

Без тени сомнения, приседания Смита являются одним из самых противоречивых упражнений для ног в машине Смита, которые может выполнять лифтер. На самом деле, в некоторых спортзалах это более позорно, чем сгибание рук в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вы не должны этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в машине Смита.

На самом деле, если все сделано правильно, присед в тренажере Смита добавит серьезные мышцы для ваших квадрицепсов и ягодиц. А в некоторых случаях вы достигнете на результатов быстрее, чем на , чем со штангой, особенно если вашей основной целью является рост мышц.

СМИ СМИ СДЕЛКИ УПРАЖНЕНИЯ

  • Основные мышцы : квадраты, ягодицы
  • Поддерживающие мышцы : эректоры позвоночника, ABS, подколенные сухожирии, Delf
  • Тип : Компонент
  • 19199666: :
  • 1919666: :
  • 966: :

    • : : :

    : : : 6: 9006: 9001: : 9006: : : : : : 9001: . 0022

  • Необходимое оборудование : Тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : Наколенники, обувь для подъема, пояс для подъема, круг для бедер
  • Цель упражнения : Развитие мышц и силы нижней части тела

Как выполнять приседания Тренажер Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях тренажера Смита :

Шаг 1 — установка

  1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под нее на ширине плеч так, чтобы штанга опирается на ваши верхние ловушки.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем немного сблизьте руки, напрягая мышцы верхней части спины (помогает вам поддерживать правильное напряжение кора).
  3. Снимите штангу, вытянув бедра, а затем разведите ноги на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем большего расклешения вам нужно.
  4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы задействовать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы больше напрягать квадрицепсы.
  5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
  6. Направьте локти немного назад, а не прямо вниз, так как это предотвратит передачу сопротивления непосредственно через ваши суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

  1. Глубоко вдохните, вдыхая диафрагмой, а затем напрягая корпус на подъемном поясе .
  2. Спускайтесь, согнув бедра и колени вместе, а затем слегка разведите колени, опускаясь к земле [2].
  3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и опираясь на пятки.

Шаг 3 — подъем

  1. Завершите повторение, упираясь ногами в пол (как будто вы пытаетесь выполнить жим ногой по полу тренажерного зала).
  2. Задержите дыхание, пока не подниметесь примерно на 2/3 пути (помогает преодолеть мертвую точку).
  3. Повторите 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки приседания в тренажере Смита

НЕ делайте этих 4 ужасных ошибок, выполняя присед в стиле машины Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседаний в тренажере Смита со всеми весовыми пластинами в тренажерном зале может дать вам временное повышение эго, но это не сильно поможет вашим ногам. На самом деле, исследования показывают, что глубокие приседания, когда ваши бедра ломаются параллельно, приводят к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Более того, глубокие приседания не вредят коленям, чем приседания до параллели или выше.

Но знаете ли вы, что плохо влияет на ваши колени?

Слишком большой вынос колена вперед

Некоторый вынос колена вперед неизбежен во время любых приседаний в тренажере Смита, ориентированных на квадрицепсы. Однако не доводите до крайности. Принуждение коленей к пальцам ног в попытке добиться большей амплитуды движения или стимуляции четырехглавой мышцы — это самоубийство для вашего долгосрочного здоровья коленей [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений в бедрах, отойдя от тренажера Смита на шаг и допуская только умеренное перемещение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Округление нижней части спины

Если бы я получал по фунту каждый раз, когда вижу, как кто-то сидит на корточках с округленной спиной; Я бы потягивал протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете совершить. Это не только снимает практически все напряжение с ваших квадрицепсов, но и превращает ваши приседания в странное доброе утро, которое в процессе калечит ваш позвоночник.

Тем не менее, можно немного подмигнуть, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, слегка округляет нижнюю часть спины) в нижней точке приседа. По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Колени подгибаются

Несмотря на то, что руководств по технике приседаний и видеороликов стало больше, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгусной деформации колена распространяется со скоростью лесного пожара .

И под вальгусной деформацией колена я подразумеваю внутреннюю ротацию коленей. Это обычный побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают напряжения, поэтому они буквально сгибаются под давлением и прогибаются, как крыша, построенная из кирпичиков Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас есть колено боль , в худшем случае вам нужна замена колена (я не шучу).

К счастью, расправив бедра и развернув ноги примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть наколенники, если собираетесь регулярно выполнять приседания в тренажере Смита, потому что они придают большую устойчивость вашей коленной чашечке.

Рекомендуемая экипировка для приседаний Смита

1. Наколенники

Стабильность — вот что главное в приседаниях Смита. Если ваш коленный сустав трясется, как лист, когда вы его поднимаете, вы не только ослабнете , но и подвергнетесь целому ряду травм.

Вложение средств в надежную защиту колена, например в проверенные рукава Iron Bull , является отличной страховкой от болей в коленях. Пока эти рукава не будут предотвращают получение вами травм — это может сделать только правильная форма — они помогут вам быстрее восстановиться , как после тренировок, так и после травм, за счет усиления кровотока и уменьшения отечности.

Как правильно выполнять приседания со штангой…

Пожалуйста, включите JavaScript

Как правильно выполнять приседания со штангой | Форма и техника приседаний со штангой

Эти бинты для коленей также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они поставляются с гарантией возврата денег. Если вы выберете неправильный размер, вы можете просто отправить рукава обратно и получить другую пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что имеет большое значение, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю приседать босиком. Но мой спортзал не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя в процессе много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

Лучшими кроссовками для приседа, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне генерировать более мощный привод ног, обеспечивая дополнительную устойчивость вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в приседаниях с тех пор, как я перешел с обычных кроссовок. Мне также нравятся каблуки высотой 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно достигать глубины, не нагружая колени при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужскую обувь Addidas Powerlift, а также женскую обувь Addidas Powerlift .

Мы с женой пользуемся ими каждый день, и спустя 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Тяжелоатлетический пояс

Признаться, я не особо верил в подъемные пояса, пока мой друг-пауэрлифтер не дал мне попробовать его. Но я не шучу, мой одноповторный максимум подскочил на 7,5 кг за одно занятие, что очень много для человека, который тренируется так же долго, как и я.

В итоге я остановился на RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной толстой кожи и имеет гарантию возврата денег. Я не сказал об этом своему другу, но с этим поясом моя основная сила кажется такой же надежной, как и с его «особым» тяжелоатлетическим поясом, который стоил ему немалых денег.

4. Круг для бедер

Лично я не приседаю без круга для бедер Mark Bell .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодичных мышц разогревает мои бедра как ничто другое, и это, безусловно, лучший спортивный аксессуар для наращивания больших и упругих ягодичных мышц. Моя жена втянула меня в это, и скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Работа мышц при приседаниях в тренажере Смита

Ягодичные мышцы

Самое замечательное в использовании тренажеров Смита для приседаний заключается в том, что вы можете преимущественно нацеливаться на ягодичные мышцы или квадрицепсы, меняя положение ног.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните присед в тренажере Смита с широкой постановкой ног. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снижает нагрузку на колени, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто приседайте глубоко, так как исследования показывают, что это также нагружает ягодицы [5].

Квадрицепсы

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ноги ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и приятному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую мышечную изоляцию (и намного меньше нагрузки на спину).

Выпрямители

Выпрямители позвоночника тем активнее, чем глубже вы приседаете. Тем не менее, они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации за вас. Очевидно, что это отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенных сухожилий, но это не так. Видите ли, для роста мышц нужно либо максимально удлинить (как ягодицы во время приседания) или максимально укоротить (как ягодицы во время толчка бедра).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставные мышцы , а это означает, что они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный, — они никогда полностью не укорачиваются и не удлиняются во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы опускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но одновременно удлиняются в бедре. И когда вы подходите, они удлиняются на колене и контракт на бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседания и не подвергаются значительному напряжению. Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, присед не является хорошим упражнением для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов базовой анатомии!

Икры

Хотя вы не получите больших икр от приседаний Смита (если только они не одарены генетически), они все же играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, как они работают, когда вы набираете вес.

Связанные посты

  • Smith Machine Sissy Squat
  • Smith Machine Split Sadcat
  • Smith Machine Zercher Sactats

ABS

Как и в преследуемы упражнение, которое сводит на нет необходимость какой-либо прямой работы на пресс. Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые задействуют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания не годятся для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только 90 103 изометрических 90 104 сокращений, тогда как для роста им действительно нужно 90 103 динамических 90 104 сокращений (где мышцы постоянно растягиваются и сокращаются).

Преимущества приседаний в тренажере Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний в тренажерах Смита — блестящая тактика для снижения риска травм (особенно в сочетании с хорошей парой наколенников ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переставить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что, по моему опыту, определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете приложить больше усилий.

Улучшенная стимуляция мышц

При обычных приседаниях вы не можете изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете сдвинуть ноги ближе или шире, но на самом деле вы не можете поставить их на вперед или назад, не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно утомительной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жимов ногами, где они могут легко проработать различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в машине Смита во многом аналогичны жиму ногами, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движения (конечно, при условии, что у вас хорошая подвижность).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют выставить ноги вперед, чтобы сосредоточиться на ягодицах, или держать ноги ближе к телу, чтобы сильнее напрягать квадрицепсы.

Естественно, приседания в тренажере Смита позволяют качать ноги под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистых ног действительно придает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но какая уверенность, что Я говорю здесь о — это уверенность в том, что вы доведете себя до предела и, таким образом, быстрее нарастите мышечную массу.

Видите ли, приседания с системами тренажеров Смита позволяют безопасно тренироваться, зная, что ловля корректировщика всегда прикрывает вашу спину. Для вас это означает, что вы можете прикладывать больше усилий и лепить более развитые ноги, потому что вы знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативы приседаниям в тренажере Смита

Выполнение приседаний в тренажере Смита отлично подходит для проработки конкретных мышц ног. Однако это не означает, что не существует равно удивительных альтернатив.

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами в тренажере . Арнольд делал это раньше, так что в нем есть олдскульная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — один промах, и гриф падает прямо на тебя.

Приседания в тренажере Смита

Фронтальные приседания в машине Смита, на мой взгляд, являются одним из лучших существующих упражнений для развития квадрицепсов, потому что вашему мозгу не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание проработке квадрицепсов, что позволит вам быстрее нарастить мышечную массу.

Гакк-приседания в тренажере Смита

Выполнение гакк-приседаний в тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов тренировки подсечек внешней группы. В отличие от обычной тренажер для гакк-приседаний , версия Смита позволяет вам переставить штангу в абсолютно любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажере Смита с близкой постановкой ног (если только у вас не железные колени).

Как это сравнить?

Приседания в тренажере Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том смысле, что вы можете свободно менять положение ног, чтобы проработать определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять гораздо больший вес, чем любой тип приседаний (даже полуприседания!), а больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает гораздо меньший диапазон движения, чем приседания в тренажере Смита. И, как мы знаем, получение полной амплитуды движения (т. е. использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В общем, я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать обе, чтобы увидеть, какая из них обеспечивает наилучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до дебатов о приседаниях в машине Смита и обычных приседаниях, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать. Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом задействуют на 26% больше подколенные сухожилия, на 34% больше икры и на целых 49% больше внутренние квадрицепсы, чем приседания в машине Смита. Различий в активации внешних квадрицепсов не было [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц не означает автоматически больший рост мышц . Я мог бы очень сильно напрячь свои квадрицепсы с нулевым весом, и я, вероятно, зафиксировал бы большую мышечную активацию, чем при обычных приседаниях. Но смогу ли я нарастить мышцы , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается различий в силе в деле приседаний в тренажере Смита и приседаний со штангой, решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины в приседаниях Смита примерно на 28 кг сильнее, чем в обычных приседаниях. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, выполняя одноповторный максимум на машине Смита, чем со свободными весами?

С точки зрения безопасности исследователи рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, и для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, поставив колени перед собой [9].

В целом оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось выбрать один , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что он так хорошо переносится на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я делаю.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания в тренажере Смита?

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний, позволяющая эффективно проработать мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Приседания в тренажере Смита — это плохо?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышечной массы и развития силы. На самом деле, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Как правильно выполнять приседания в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом, как приседать в тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но вкратце, вы, по сути, хотите положить гриф на верхнюю часть трапеций, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто выталкиваете себя обратно в исходное положение.

Подходит ли приседание Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, поскольку вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, меняя положение ног. Это позволяет вам воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на машине Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8-12 подходов, потому что это позволяет стимулировать ноги, не задыхаясь (обычно при большом количестве повторений) и не нагружая колени чрезмерным весом (проблема с малым числом повторений).

Является ли тренажер для приседаний читерством?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с помощником не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Должен ли я использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет необходимости использовать подушку для грифа, потому что вес не будет достаточно тяжелым, чтобы повредить спину.

Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, вложите средства в свои собственные толстая подушка для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ограничивающим фактором всегда будут ваши ноги, а не боль в шее и/или спине.

7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Перейти к содержимому

7 лучших вариаций приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Как безопасно выполнять приседания в машине Смита

Если и есть одно упражнение, которое, я думаю, должен делать каждый, так это приседания со штангой. Но бывают ситуации, когда вы не можете включить его в свою рутину.

Если вы только начинаете и чувствуете себя некомфортно под штангой со свободным весом, или тренируетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, где нет стоек для приседаний.

Какой бы ни была причина, приседания в тренажере Смита могут стать достойной альтернативой или дополнением к традиционным приседаниям. Итак, я покажу вам , как делать приседания на машине Смита , чтобы накачать нижнюю часть тела.

Перейти к разделу

Что такое приседания в машине Смита?

Проработанные мышцы

Преимущества и ограничения

Как приседать в машине Смита

Пошаговые инструкции

Видео

Советы по форме

Варианты приседаний в машине Смита

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания в машине Смита?

Тренажер Смита является стандартным оборудованием в современных коммерческих тренажерных залах. И он популярен среди новых тяжелоатлетов, переходящих с тренажеров на свободные веса.

Приседания в тренажере Смита — это обычные приседания со штангой, в которых штанга перемещается по направляющим . Фиксированная траектория помогает развивать равновесие и координацию.

Но приседания в тренажере Смита также могут быть полезны лифтерам среднего и продвинутого уровня, поскольку они позволяют менять положение ног, что помогает проработать определенные группы мышц.

Задействованные мышцы при приседаниях в машине Смита

Как и любое другое упражнение в приседаниях, приседания в машине Смита задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Но в отличие от обычных приседаний со штангой, вы можете перемещать ноги вперед или назад относительно грифа. И вот как вы можете нацелиться на большее количество ягодичных мышц или больше квадрицепсов.

Приседания в тренажере Смита для ягодичных мышц

Стоя прямо под штангой, вы помогаете проработать ягодичные мышцы. При таком положении ног ваша спина наклоняется вперед, когда вы приседаете.

Кроме того, ваш зад отталкивается назад, и ваши бедра сгибаются больше, чем колени . А увеличенное сгибание бедра задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий в приседаниях.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Приседания в тренажере Смита для квадрицепсов

Чтобы проработать больше квадрицепсов, вы должны встать примерно на 12 дюймов перед перекладиной, выставив ноги вперед. Такое положение стопы означает, что ваша спина остается вертикальной, когда вы приседаете.

Кроме того, ваша задняя часть опускается прямо вниз, а ваши колени сгибаются больше, чем бедра . Увеличенное сгибание колена — это то, что задействует больше квадрицепсов в приседаниях.

Связанный: Приседания с поднятой пяткой для квадрицепсов

Приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Одним из основных преимуществ машины Смита является то, что вы можете изменить положение стопы, как упоминалось выше. Вы не можете сделать это, не упав при приседаниях со свободным весом!

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов. Таким образом, вы в конечном итоге используете больше основной группы мышц, на которую пытаетесь нацелиться.

Однако приседания в тренажере Смита не являются лучшими. Традиционные приседания со штангой по-прежнему занимают лидирующие позиции в плане общего развития силы и силы.

Профи

  • Возможность менять положение стопы для воздействия на определенные мышцы
  • Легче балансировать, чем свободные веса
  • Подходит для изоляции основных групп мышц

Минусы

  • Не так хороши по общей мощности и силе

Как делать приседания на тренажере Смита

Теперь позвольте мне объяснить, как безопасно и эффективно выполнять приседания на тренажере Смита. Я включил короткий видеоурок и несколько дополнительных советов по форме.

Пошаговые инструкции

Чтобы выполнять приседания в тренажере Смита, начните с регулировки грифа примерно до уровня плеч. Кроме того, убедитесь, что ограничители безопасности расположены в нижней части диапазона движения.

Затем наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных крюков. Затем поставьте ноги под перекладину или немного вперед, в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать.

Опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Затем снова поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню, вот пункты списка:

  1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
  2. Наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
  3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
  4. Поднимите штангу, вытянув колени и ведя бедрами вперед
  5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео приседаний в машине Смита

В этом видео я показываю, как выполнять приседания в машине Смита, поставив ноги практически прямо под гриф. Эта техника отлично подходит для максимальной активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия с некоторой помощью квадрицепсов.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!