Содержание

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.
  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018


К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.


Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.


Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.


Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса


Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.


Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.


А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.


Занятия с бодибаром: правила построения тренировки


Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.


Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.


Комплекс для рук, груди и спины


  1. Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.

  2. Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.

  3. Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.


Упражнения для нижней части корпуса


  1. Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.

  2. Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.

  3. Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.


Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.


Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе


  1. Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.

  2. Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.

  3. Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.


Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.


Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится
0


Похожие посты


Оставить комментарий

как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Содержание

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру… Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
  • Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
  • На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
  • На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
  • На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
  • На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
  • Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
  • На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
  • На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
  • На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

  • Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
  • Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
  • На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
  • Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare)



Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) !

Итак, сегодня речь пойдет у нас о самом простом с виду спортивном оборудование, а это бодибар с виду прорезиненная палка, с помощью которой можно выполнять очень много простых и не сложных упражнений на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь, пресс, ноги, многие задаются вопросом а эффективно ли тренировать мышцы с легким бодибаром выполняя большое количество повторений в подходе дело в том что самая эффективная тренировка это та где рассчитана на каждую группу мышц своя нагрузка так как разные мышцы имеют свой потенциал в силе и выносливости поэтому для каждой группы мышц нужно подбирать свой вес особенно это касается мышц ног так как они самые сильные мышцы у человека и соответственно  нагрузка должна быть рассчитана правильно исходя из цели хотите ли вы  тренировать мышцы на силу или выносливость.

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек – первые шаги!

Вес бодибара может достигать от 1 до 10 кг и выше в основном бодибары применяют на групповых занятиях, но и также в тренажером зале или дома. Факт самые эффективные тренировки получаются на групповых занятиях так как тренер в процессе тренировки подсказывает какой бодибар кому взять он видит ваш  потенциал поэтому зачастую самому себе трудно подобрать вес исходя от незнания как правильно нужно подбирать свой тренировочный вес а также знает с каких групп мышц должна начинаться тренировка многие делают ошибки начинают  самостоятельно тренироваться и тренируют в начале малые группы мышц а потом большие есть принципы построения тренировочного процесса которые очень важно соблюдать поэтому взявшись за бодибар начинать тренировку нужно с больших мышечных групп переходя на малые!

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек –  можно заниматься дома!
Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для новичков?

На самом деле с бодибара хорошо начинать девушкам делать свои упражнения если вы новичок в фитнесе и ваши мышцы еще слабые и соответственно техника в упражнениях будет хромать, то на помощь приходит бодибар почему не штанга вы спросите? Если брать штангу, то она намного тяжелее бодибара и вам ее можно не поднять, выполняя различные упражнения так как мы уже сказали на каждую группу мышц нужно делать свою нагрузку штанги бывают разных весом минимальный вес штанги 8 кг и заканчивается 20 кг олимпийский гриф, который выдерживает до 500 кг.

Видео упражнения с бодибаром которые Вам пригодятся для занятий фитнесом
Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на плечи !
1) Жим из – за головы
3) Жим из – за головы сидя с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на бицепс !

1) Сгибание рук на бицепс с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на спину !

1) Тяга к поясу в наклоне с бодибаром
2) Римские наклоны с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на ноги !

1) Классические приседания с бодибаром
2) Боковые выпады с бодибаром
3) Приседания в стиле сумо с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на пресс !

1) Скручивание туловища стоя с бодибаром

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

  • Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

  • Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

  • Работу с ним может освоить даже начинающий.

  • С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

  • Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

  • Он помогает сохранить тонус мышц.

  • Повышает выносливость.

  • Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

  1. Выпрямите спину.

  2. Поставьте ноги на ширину плеч.

  3. Положите снаряд на плечи.

  4. Вдохните и присядьте максимально низко.

  5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

  2. Слегка согните их в коленях.

  3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

  4. Сделайте вдох.

  5. Наклонитесь вперед.

  6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

  7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

  1. Ноги поставьте вместе.

  2. Снаряд положите на плечи.

  3. Возьмите его возле концов.

  4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

  5. Вернитесь в исходную позицию.

  6. Сделайте шаг правой ногой.

  7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

  1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

  2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

  3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

  4. Локти прижмите к корпусу.

  5. Плавно оторвите грудь от пола.

  6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

  1. Встаньте прямо.

  2. Ноги расставьте на ширину плеч.

  3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

  4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

  5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

  6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

  7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

  8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

  • Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

  • Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

  • Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

  • Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

  • Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

  • Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

  • Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

Упражнения с бодибаром – ключ к красивым очертаниям тела

 Какой тренажер будет идеальным для прекрасной половины человечества?! Конечно, функциональный и практичный бодибар.

Всем известно изречение: «Совершенность в простоте». Но мало кто мог предположить, что это также касается и оборудования для спортивных занятий. На сегодняшний день к самым популярным тренажерам для женщин принадлежит бодибар. Под таким замысловатым именем кроется удобная металлическая палка, которая частично или полностью покрыта прорезиненным слоем. Ее концы дополнены набалдашниками, защищающими от повреждений. Данный механизм очень часто называют «женской штангой», так как он выполняет подобное функциональное значение.

Бодибар может иметь разные характеристики. Его средняя длина составляет около 1,2 м, а вот вес может колебаться от 3 и до 12 кг. Данный тренажер отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Прибрести его довольно просто. Наибольшее разнообразие бодибаров находится на страницах интернет магазина Estafeta.com.ua, который дарит возможность комфортного приобретения идеального тренажера.

Основные преимущества бодибара

Сейчас бодибар лидирует по уровню спроса среди других снарядов. Такая впечатляющая популярность достигнута тем, что он обладает рядом важных преимуществ. Среди них:

— удобство в использовании – данным снарядом можно пользоваться дома, в зале и даже на работе в разных положениях: сидя, лежа, стоя;

— простота в транспортировке – обусловленная небольшим весом изделия и его компактностью;

— легкий метод сотрудничества – для работы с бодибаром не нужна особая подготовка, поэтому заниматься с ним будет комфортно даже новичкам;

— доступная ценовая политика – в отличие от других тренажеров, цена на бодибар очень демократична.

Огромная польза – главное достоинство тренажера

Упражнения с бодибаром тренируют все группы мышц организма и приносят шикарное положительное воздействие. Такие занятия способствуют:

1. Равномерной тренировке всех мышц, что становится основой идеальных очертаний тела.

2. Корректировке трудно податливых участков тела (например, верхней части рук: бицепса и трицепса).

3. Укреплению мышц в области спины и формированию красивой, а также правильной осанки.

4. Эффективному снижению массы тела, что обеспечивает интенсивный расход калорий во время занятий (почти до 5 сотен калорий в час).

5. Улучшению координации тела, так как этот снаряд позволяет тренировать точность движений.

6. Повышение выносливости дыхательной и сердечнососудистой системы, благодаря высокой интенсивности занятий.

Главные аспекты выбора подходящего бодибара

Для того, чтобы занятия с бодибаром приносили пользу и проходили максимально комфортно, следует ответственно подойти к его выбору. В этом деле необходимо ориентироваться на два фактора:

— рост – длина снаряда полностью зависит от роста спортсмена и ширины его рук. Чем эти показатели выше, тем длиннее следует выбирать тренажер;

— уровень подготовки – от этого аспекта зависит то, какой вес снаряда следует выбрать. Новичкам лучше всего подойдут бодибары до 3 кг, профессиональным спортсменам нужно отталкиваться от черты в 6 кг и выше.

Постройка эффективной тренировки

Сейчас очень легко отыскать огромное количество комплексов тренировок с бодибаром. Главное, что необходимо запомнить, приступая к любому из них – в основе занятий лежит интенсивность. Это говорит о том, что каждое упражнение нужно повторять от 2 до 3 десятков раз, постепенно наращивая темп. Несмотря на впечатляющее количество упражнений с этим снарядом, существует точная схема тренировки:

1. Разминка. Этот этап позволяет разогреть все мышцы тела, подготовив их тем самым к дальнейшей физической нагрузке. На него нужно потратить около 15 минут. Это позволит надежно защитить мышцы от растяжений и предотвратить их повреждение.

2. Наклоны. Здесь следует разработать боковые мышцы тела, на которые впоследствии ляжет основная нагрузка. Для этого можно просто сделать наклоны в разные стороны по несколько подходов. 

3. Руки. В данный период нужно приступить к тренировке рук. Это могут быть различные подъемы рук и их сгибание в локтевом суставе. Наиболее популярным считается упражнение «крутим руль», которое подразумевает вращение бодибара перед собой.

4. Ноги. Тренировка ног и ягодиц осуществляется с помощью приседаний и глубоких наклонов вперед.

5. Выпады. Такие элементы — одни из самых сложных во время занятий, поэтому их следует оставлять напоследок, когда мышцы находятся в полностью рабочем состоянии.

Тренируясь с бодибаром нельзя также забывать о дыхании, которое должно быть равномерным, и концентрации внимания, чтобы избежать травм.

Спортивные занятия с бодибаром станут фундаментом для формирования стройной фигуры и здорового жизнерадостного духа! 

 

секретов освоения приседаний (часть 3)

В разделе «секреты освоения приседаний», часть 1 и часть 2, мы обсудили несколько советов по правильному приседанию: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседаниям с помощью приседаний с кубиками.

В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые общие проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой. Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три различных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:

Приседания со штангой на ящик

1.Используйте хват на ширине плеч.

Это наиболее удобный захват для большинства женщин, который позволяет им подтянуть верхнюю часть спины и ловушки вместе. Слишком широкий захват заставит большинство женщин чувствовать себя нестабильно и не в силах напрячь спину.

2. Сожмите лопатки и широчайшие вместе.

Это поможет вам держать все ваше тело в напряжении и позволяет создать «мясистую полку», на которую может опираться гриф. Помните, вы не хотите, чтобы штанга была слишком высоко на шее или слишком низко на спине.

3. Создайте давление в ядре, прежде чем поднимать штангу.

Сделайте вдох и создайте давление в кора, прежде чем поднимать штангу. Это отличная привычка, потому что как только вы наберете значительный вес на штанге, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.

4. Найдите удобную стойку.

Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины ваших конечностей и туловища, уровня вашей мобильности и других индивидуальных характеристик.Не бойтесь поиграть с положением ног и экспериментировать, чтобы найти то, что кажется и выглядит правильным.

5. Укрепите сердечник.

Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно дуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрягаться. Затем я наполняю воздухом под напряженным сердечником, чтобы мышцы кора были задействованы, а позвоночник оставался в оптимальном положении.

6. Держите голову в нейтральном положении.

Вы уже читали и слышали это в Частях 1 и 2 этой серии, но я скажу это еще раз.Запрокидывание головы вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно раздуваются, у вас возникает гиперэкстензия в пояснице, и вам становится труднее сесть на бедра в более узкой стойке. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.

7. Сядьте на бедра.

У многих женщин преобладают квадрицепсы, и они склонны вытягиваться вперед, когда они приседают. Убедитесь, что вы сидите на бедрах и не бойтесь слегка наклониться вперед.

8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.

Как обсуждалось в видео, женщины очень часто выпрыгивают из ящика, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться с помощью бедер и кора. Надеюсь, вы будете практиковать это с собственным весом, а также с гирями, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем положить штангу на спину.

Приседания со штангой на спине

К приседаниям со штангой применяются те же правила, что и к приседаниям со штангой на ящик.Просто убедитесь, что у вас хороший и управляемый спуск, и вы не «опускаетесь» в нижнюю часть приседа.

Контролируйте его, остановитесь, прежде чем потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь в напряжении кора.

Приседания с грифом безопасности

Приседания со штангой

можно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседанию, но особенно важно сделать пару вещей:

1. Сильно сожмите ручки.

Когда вы приседаете с обычной прямой штангой, вам нужно крепко сжимать штангу, чтобы удерживать ее на спине. С защитной планкой легко расслабиться, потому что она останется на вашей спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите гриф, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания проще, чище и безопаснее.

2. Загоните спину в перекладину.

Предохранительная дуга известна тем, что толкает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, который научит вас загонять спину в перекладину, чтобы вы не сгибались.

Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, если вы хотите безопасно добавить в свой режим приседания со штангой на спине. Помогать женщинам становиться сильнее и добиваться новых результатов с помощью таких упражнений, как приседания, — это одна из вещей, которые мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

Как правильно приседать (женщина)

Правильная техника приседаний для женщин обычно выполняется в виде гантелей, штанги, машин Смита или приседаний с собственным весом.

Если все сделано правильно, правильное женское приседание проработает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.

дюйм
Помимо проработанных мышц нижней части тела, приседания с отягощениями также проработают
основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие.

В целом, приседание увеличивает ноги и мышцы кора
сила, подвижность и гибкость суставов, улучшает осанку и равновесие,
укрепляет кости, сжигает калории и является отличным упражнением для новичков.
путь до самого продвинутого лифтера.

Одно исследование показало, что восемь недель тренировок приседаний с прыжком привели к значительным улучшениям в прыжках со встречным движением, прыжках с приседаниями, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе за 100 мс, а также во времени бега на 50 м.

Женщины могут смотреть на приседания, чтобы тонизировать и подтянуть бедра, а также получить большую округлую задницу.

Но
какая бы у вас ни была причина для добавления приседаний к своим тренировкам, лучше всего вам
сделайте их в правильной форме.


Правильная форма приседаний для женщин

(Приседания с собственным весом для начинающих)

Перед
выполняя какие-либо упражнения, обязательно разогревайте ту группу мышц, которую собираетесь проработать. Использовать
Эти шаги помогут вам занять идеальное положение при приседании.

1. Расставив ступни примерно на ширине плеч, слегка разверните ступни наружу, сожмите пресс и ягодицы, вверните ступни в землю и разверните колени.

2. Распрямите спину в нейтральное положение позвоночника, держите голени вертикально, вытолкните колени и опустите их в нижнее положение, пока бедра не станут параллельны земле.

3. Сожмите ягодицы, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.


Правильная форма приседаний для женщин

(Приседания со штангой)

приседания со штангой будут использовать ту же технику, что и приседания с собственным весом, только это
время, когда вы собираетесь положить штангу на верхнюю часть спины.

У вас есть 2 варианта:

1. Поставьте штангу в высокое положение, опираясь на верхние ограничивающие мышцы.

Или

2. Поставьте штангу в нижнее положение между серединой и верхом задней дельты.

Никогда
поместите штангу себе на шею.

А
Положение верхней штанги больше подойдет для квадрицепсов, а положение нижней штанги —
больше работайте над ягодицами.

Обычно,
Любители тренажерного зала будут придерживаться стандартных приседаний с собственным весом или штанги.

Но
Имея так много вариантов этого замечательного упражнения, почему бы не добавить их в
ваш еженедельный распорядок.


Что следует женщине приседать?

Самка, которая весит 100 фунтов, обычно должна уметь приседать примерно на 55 фунтов, чтобы начать.

По мере продвижения они словно достигают отметки в 135 фунтов.

Женщина-культуристка может приседать на 225 фунтов или больше.

Если вы новичок, начните со штанги и постепенно поднимайтесь вверх.

Перед тем как прогрессировать, убедитесь, что у вас хорошая форма.

Подходят ли приседания для женщин?

Да, приседания подходят почти всем!

Приседания проработают ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.

Приседания укрепляют мышцы, уплотняют кости, улучшают гибкость бедер и колен, а также улучшают осанку.

С любым весом начинайте с малого, наращивайте свой путь и со временем совершенствуйтесь.

Список из 15 разновидностей женских приседаний включает:

1. Приседания с собственным весом

2.Приседания с гантелями

3. Приседания со штангой

4. Приседания со штангой

5. Приседания спереди

6. Приседания сумо

7. Приседания с прыжком

8. Приседания плие

9. Приседания на ящик

10. Приседания с пистолетом

11. Приседания со стеной

12. Болгарские сплит-приседания

13. Приседания с кубиками

14. Приседания TRX

15. Грубые приседания

Если вам нужно оборудование для некоторых из приведенных выше упражнений, обязательно проверьте его. Моя статья: Тренировочные ремни TRX + 19 ЛУЧШИХ предметов оборудования для домашнего спортзала


Приседания
для начинающих

Если
вы новичок или тот, у кого нет доступа к штанге, это
вероятно, лучше всего придерживаться приседаний с собственным весом или легких гантелей.если ты
нужно, возьмитесь за перекладину или тренировочные ремни TRX, чтобы
каждый раз опускать. Практикуйте отличную технику и постарайтесь немного развить
силы и стабильности, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений из
список выше.

An
простой способ увеличить сложность с течением времени — это держать все более тяжелые
гантели, используя жилет-утяжелитель или их комбинацию.


Что
следует избегать некоторых ошибок при приседании?

1.Не позволяйте коленям сворачиваться. Если они имеют тенденцию втягиваться, это может быть связано с напряжением в бедрах, лодыжках или где-то еще в теле, что вынуждает вас худеть.

2. Сильно выгибать поясницу или шею — это большой запрет. Причиной этого может быть слабый корпус, напряженные мышцы бедер, широчайших, лодыжек или других частей тела.

3. Не позволяйте коленям заходить слишком далеко от пальцев ног. В идеале, чтобы обеспечить правильную форму, колени должны быть прямо над щиколотками.Это может быть из-за неправильной активации ягодичных мышц, неправильной формы или механики в целом.

4. Попробуйте выполнить приседания со свободным весом без помощи тренажера Смита. Свободные веса позволяют вашему телу свободно двигаться во время движения, тогда как тренажер Смита ограничивает движения ваших суставов, создавая чрезмерную нагрузку на ваши сухожилия и связки.


Что
Если у меня ограниченное количество времени, как я могу все еще выполнять приседания?

Если
ты не можешь дойти до спортзала, у тебя всегда есть возможность сделать приседания
в течение дня.Не позволяйте времени, которое у вас есть,
быть оправданием для пропуска упражнения.


Вот список из 10 способов, которыми женщины могут выполнять приседания, когда у них нет времени:

1. Приседать во время чистки зубов, это три минуты приседания, верно?

2. Присядьте за столом стоя или просто встаньте и сделайте набор из 10 приседаний на работе.

3. Хотите ли вы, чтобы ваши приседания в туалетной кабинке выделялись?

4. Приседайте во время обеденного перерыва.

5. Приседайте во время просмотра Netflix.

6. Приседайте, когда просыпаетесь и ложитесь спать.

7. Присядьте в лифте.

8. Приседайте в душе.

9. Приседайте во время кормления ребенка.

10. Приседайте, пока уложите ребенка спать. Так я поступил со своим первенцем.


Резюме:
Правильная форма приседаний для женщин (приседания с собственным весом и штанги)

Правильные женские приседания — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела.Это увеличивает силу и гибкость, сжигает калории и может сделать вас физически привлекательными для того человека, которого вы пытаетесь привлечь. Убедитесь, что вы используете правильную технику, добавьте как можно больше вариантов приседаний, и ваши ноги будут в тонусе и подтянуты в кратчайшие сроки.

Не забудьте прочитать мою статью «Как сделать ягодицы больше» и узнать, как увеличить ягодицы!

Сделал
моя статья вам поможет? Дай мне знать в комментариях!

Тренировки ног со штангой для женщин — HeySpotMeGirl.com

Сделайте упражнения на нижнюю часть тела сильнее и станьте мастером штанги с помощью этого руководства по тренировкам ног для женщин от Spot Me Girl.

Если вы похожи на нас, то день ног не закончится, если вы не почувствуете жжение, когда выходите из спортзала. Один из лучших способов выполнить комплексную тренировку ног, которая обязательно принесет пользу, — это ударить по штанге.

Все мы знаем, что приседания полезны для вас, но есть еще много способов использовать этот универсальный комплект для максимального увеличения ваших ног и ягодиц.Узнайте, как использовать эти упражнения для ног со штангой для женщин.

Анонс статьи:

  • Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?
  • Тренировки на квадроциклах
  • Тренировка подколенного сухожилия
  • Тренировки для ягодиц

Зачем использовать штангу в тренировках ног для женщин?

Давайте сразу к делу. Используя штангу, вы можете включить в свой распорядок больше сложных движений.

Сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому ваше тело задействует несколько мышц одновременно. Следовательно, они отлично подходят для развития всесторонней мышечной силы.

Работая со штангой в приседаниях и становой тяге, вы нарастите больше мышц, чем если бы вы работали в одиночку. Есть причина, по которой они являются основным продуктом большинства планов тренировок по бодибилдингу и тяжелой атлетике.

Вдобавок ко всему, гриф невероятно универсален и может помочь вам задействовать определенные группы мышц, чего не могут сделать тренажеры. При правильных движениях и совершенной технике штанга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести тренировки в спортзале на новый уровень.

Короче говоря, штанга просто необходима при тренировке ног у женщин. Включив некоторые из этих движений в свою обычную тренировочную программу, вы скоро будете на пути к созданию этих идеально вылепленных ног.

Тренировки ног со штангой для женщин

Чтобы помочь вам достичь идеальной формы ног, мы создали ряд тренировок для ног для женщин, которые помогут вам накачать различные мышцы.Если вы работаете над четкими квадрицепсами, подколенными сухожилиями или над идеально круглыми ягодицами, у нас есть тренировка со штангой для вас.

Квадроциклы

Ваши квадрицепсы необходимы для создания формы ноги. Тренируя эту мышцу, вы можете достичь столь важного четверного прыжка, так что доберитесь до перекладины и начните выполнять эти упражнения.

Приседания со спиной

Это важное упражнение, которое стоит добавить в свой фитнес-репертуар. Приседания на спине — это основа тренировки ног для женщин.Они прорабатывают практически каждую часть ваших ног и являются фантастическим способом улучшить мышцы квадрицепсов.

Как делать приседания на спине:

  1. Шагните под перекладину, положив ее сзади на плечи.
  2. Удерживая его руками, отведите локти назад и выйдите из стойки
  3. Поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и сломайте бедра
  4. Удерживая грудь приподнятой и сохраняя сильный свод в пояснице, опускайте бедра назад и вниз, сгибаясь в коленях
  5. Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже колена
  6. Встаньте снова, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Приседания со штангой

Этот вариант приседаний действительно сосредоточит внимание на росте квадрицепсов. Если немного изменить распределение веса при движении, вся сила будет поступать от передней части бедер. Это даст вам потрясающую тренировку по скульптуре квадрациклов.

Как выполнять приседания со штангой:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки
  2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч
  3. Держите голову вверх и держите спину сильной во время приседаний
  4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и удерживайте вес на пятках на протяжении всего периода
  5. Встаньте снова, стреляя через квадроциклы

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений в сложной скорости.

Подколенные сухожилия

Если ваша добыча — ваша главная цель, вы все равно должны стремиться обрамить ее сильными подколенными сухожилиями. Работа над этой мышцей — ключ к гармоничному образу ваших ног.

Становая тяга

Обычная становая тяга — необходимость, если вы хотите нарастить мышцы. Как сложное упражнение, оно задействует больше мышц, чем все, что вы можете сделать в тренажерном зале. Но когда дело доходит до ног, они идеально подходят для создания сильных подколенных сухожилий.

Перед тем, как начать, не забудьте держать спину ровно, а плечи расправленными и напряженными, чтобы защитить себя от любых травм. Поднимаете ли вы штангу или кладете ее обратно на пол, всегда думайте о том, чтобы спина была ровной и напряженной.

Как делать становую тягу:

  1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны находиться под перекладиной, а когда вы смотрите вниз, она должна закрывать верх ваших шнурков.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Распрямите спину и приподнимите грудь, чтобы осторожно потянуть за перекладину, не уронив ягодиц.
  4. Удерживая спину в таком же ровном положении, завершите первое подтягивание, выпрямив ноги и оторвав штангу от пола. Держите его в контакте с голенями и бедрами на протяжении всего движения.
  5. Затем полностью встаньте, толкая бедра. Старайтесь не отклоняться назад и не растягиваться слишком сильно.
  6. Верните вес на пол, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и согнув ноги в коленях.

Совет: во время этого движения старайтесь удерживать штангу в контакте с телом для более эффективного подъема.

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Доброе утро

После того, как вы закончите свой подход в становой тяге, сразу переходите к утрам, чтобы по-настоящему разжечь подколенные сухожилия. Это движение действительно сосредоточено на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.Таким образом, вы действительно можете нацеливаться на области, которые хотите улучшить.

Как сделать доброе утро:

  1. Начните со спины на плечах, как если бы вы собирались сделать приседания на спине
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги, перенося вес на пятки
  3. Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках
  4. Остановитесь перед тем, как ваша спина станет параллельна полу
  5. Снова встаньте прямо, стреляя через ягодицы и подколенные сухожилия

Совет: во время этого движения держите спину сильной и ровной.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, немного сбросьте вес и попробуйте еще раз.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с отягощенным весом .

Ягодицы

Многие из нас часами проводят в спортзале, лепя идеальную персиковую попку. Чтобы создать округлую форму, которую вы видите в Instagram, вам понадобятся упражнения со штангой в тренировках ног для женщин. Вот несколько вещей, о которых вам следует подумать, если вы действительно хотите почувствовать ожог.

Приседания спереди

Мы все делаем приседания со штангой на груди, но думаем о том, чтобы немного изменить это с помощью приседаний со сжиганием ягодиц. Это небольшое изменение позволяет вам глубже погрузиться в движение, оказывая большее давление на квадрицепсы и ягодицы. Идеально подходит для моделирования ягодиц.

Как делать приседания со штангой:

  1. Начните с перекладины на передней части плеч. Удерживайте перекладину на месте, поднимая локти вверх, пока они не будут указывать перед вами, и осторожно закрепите перекладину на плечах указательным и средним пальцами.
  2. Поставьте ступни чуть шире бедер и направьте пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
  3. Сломайте бедра, сохраняя сильный изгиб спины и приподнятую грудь
  4. Согните ноги в коленях, перенося вес на пятки
  5. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не опустятся чуть ниже колен
  6. Оттуда вернитесь в положение стоя, стреляя через ягодицы, держа грудь приподнятой, а локти поднятыми

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Тяги бедра

Мы назовем этого добытчиком. Если вам нужна горелка для лепки, не ищите дальше. Тяга бедра — отличный способ проверить силу ягодиц и серьезно накачать мускулатуру с помощью повторений с большим весом на перекладине.

Как сделать выпад бедром:

  1. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол. Когда вы разгибаете бедра и выпрямляете тело, вы должны получить угол в коленном суставе 90 градусов.
  2. В расслабленном положении, поставив ягодицы на несколько дюймов от пола, поместите штангу на бедренную складку. Хорошая идея — приобрести перекладину для перекладины, иначе можно повредить тазобедренные кости
  3. Из этого расслабленного положения подтолкните штангу вверх, стреляя через ягодицы.
  4. Вернитесь в исходное положение, снова опустив бедра.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с отягощенным весом.

Совет. Хитрость этого движения заключается в том, чтобы делать его медленно и не перетягивать бедра.Таким образом, ваши ягодицы действительно почувствуют жжение, и вы получите максимальную пользу. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, оберните эластичную ленту вокруг колен во время выполнения движения.

Начните преобразовывать нижнюю часть тела и создайте идеальную тренировку ног со штангой для женщин с помощью этого руководства. Начните тренировку и заставьте свое тело работать усерднее с помощью высококачественной предтренировки. Совместите добавку с новыми упражнениями для ног со штангой, и вы мгновенно получите то телосложение, которое достойно Instagram.

Ищете больше тренировок? Их можно найти здесь:

Тренировка тела на пляже со штангой

Сейчас, во втором сезоне в качестве тренера канала NBC «Самый большой неудачник», Джен Видерстром добивается больших успехов. Неделю за неделей она борется с килограммами, обнажая тела и дух с уверенностью и освежающей честностью. В противоположность своей предшественнице, Видерстрем — довольный пощечину приятель, которого вы хотите согреть рядом с собой в счастливый час, легкий глашатай, который по-товарищески рыдает вместе с вами, когда краснеет ваша домашняя рыбка Фидо, поддерживающий партнер по тренировкам, в котором вы всегда хотели тренажерный зал, который может заставить вас приседать только одно… еще… повторение.

С помощью этой тренировки Widerstrom подготовит вас к сезону бикини. «Это очень уязвимый момент — независимо от того, насколько хорошо вы выглядите — сбросить шорты, снять верх и оказаться в купальнике», — говорит Видерстрем. «Существует тревожная летняя тенденция сокращаться — становиться худыми, чтобы можно было надеть купальник. Но я не думаю, что эта идея прославляет женскую форму или поддерживает то, как устроено большинство женщин. Я знаю, что мое тело не хочет быть худым — оно хочет быть спортивным.Итак, эта тренировка предназначена для получения спортивного, подтянутого и великолепного пляжного тела ».

Для достижения этой цели Widerstrom разработал программу специально для Oxygen , которая полностью посвящена форме, функциям и, прежде всего, скорости. «Тренировки на скорость — это атлетично, и они помогут создать фигуру, а также ту стройность, которую вы хотите, когда носите купальный костюм», — говорит она. «Это также сжигает больше калорий и истощает группы мышц, на которые вы хотите нацеливаться в сезон бикини — плечи, живот и 3-сантиметровую область между вашей задницей и бедрами, которая свисает с вашего бикини — вы знаете, о чем я говорю. о!»

Что нужно делать на тренировке

Автор: Jen Widerstrom

«Пять движений, которые я выбрал, являются силовыми и спортивными по своей природе, и они ориентированы на большие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Часть движения, ориентированная на скорость, в описании выделена желтым цветом — она ​​должна быть взрывной, динамичной и мощной ».

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга (от 20 до 45 фунтов, в зависимости от вашего уровня) и несколько бамперов — большие резиновые диски, которые весят около 10 фунтов каждый. Найдите открытое место, где вы можете свободно перемещаться, а затем приступайте к работе.

• Разминка в течение 5–10 минут, выполняя упражнения на все тело — кардио, например, гребля, бег / бег трусцой или поток йоги.

• Выполняйте каждое движение от трех до пяти раз с собственным весом или более легкой штангой, отработав паттерны движений, которые вы будете использовать на тренировке. Затем установите штангу и включите часы.

• Выполняйте движения в указанном порядке, используя хорошую технику, но быстро переходя от одного к другому, используя одинаковый вес для каждого движения. Это означает, что вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете с комфортом выполнять все движения за заданное количество повторений.Если страдает ваша форма или скорость, сбросьте вес; если вес легкий для определенного движения, увеличьте скорость.

• Схема повторений — это восходящая лестница, то есть вы добавляете повторения с каждым раундом. Вы начинаете с четырех повторений каждого движения, затем увеличиваете до восьми, затем до 12, затем до 16 и так далее, пока не закончите свое время до максимума.

• Ограничение по времени на эту тренировку составляет 20 минут. Запишите количество повторений, которое вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

• Выполняйте эту тренировку до двух раз в неделю, чтобы набрать форму и почувствовать себя уверенно, чтобы обнажить все это на пляже!

Силовой жим одной рукой

Джен говорит: «Это движение на самом деле похоже на две станции в одной, поскольку вы будете повторять повторения на каждой стороне тела.Итак, по четыре на каждую руку, по восемь на каждую руку и так далее. И это здорово, потому что он одновременно прорабатывает ягодицы, талию и плечи ».

Подготовка: Снимите одну пластину с конца штанги и положите ее на пол. Поместите конец штанги в отверстие в пластине, чтобы создать импровизированную мину. На противоположном конце держите перекладину левой рукой сразу за пластиной и примите шахматную стойку, слегка отведя левую ногу назад, а бедра и корпус слегка развернуты от перекладины.

Move: Согните ноги в коленях и поднимите нагрузку, затем взорвитесь вверх, поворачивая бедра и плечи к штанге и нажимая штангу вверх и вперед до полного разгибания руки. Медленно вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Передайте силу толчка бедра вверх через плечо и наружу через конец руки, чтобы толкать штангу вверх и вперед с максимально возможной скоростью.

Ролик для пресса

Джен говорит: «Таз должен быть нейтральным, чтобы задействовать нижнее тазовое дно и поперечный живот.Никаких «собачьих», «заправленных-под копчиков», — которые отключают твое ядро ​​».

Подготовка: Наденьте пластину на штангу и закрепите зажимом. Встаньте на колени перед перекладиной, расположив колени под бедрами, и положите руки на перекладину прямо под плечами. Сведите лопатки вниз, чтобы зафиксировать плечевой пояс и укрепить мышцы кора.

Move: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно катите штангу от себя, сохраняя при этом таз в нейтральном положении.Когда вы почувствуете некоторое напряжение в прессе, выдохните и потяните за нижнюю часть пресса — пупок и ниже — чтобы быстро повернуть штангу назад к коленям и вернуться в исходное положение.

Совет: Если вы новый спортсмен или вам не нравится это движение, не выкатывайтесь так далеко. Прокатитесь на меньшую дистанцию, чтобы начать, и постепенно увеличивайте дистанцию, когда становитесь сильнее.

Темповые приседания со спиной

Джен говорит: «Эта темповая техника генерирует другой тип задействования мышц, активируя заднюю цепь и полностью атакуя те 3 дюйма под вашей задницей, которые свисают с вашего купального костюма!»

Подготовка: Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею, и держите ее за пределами плеч, локти направлены вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, корпус напряжен.

Move: Откиньте бедра назад, затем согните колени и опускайтесь в нижнюю часть приседа, медленно считая до трех. Задержитесь за основание на один счет, затем резко двигайтесь вверх, проталкивая пятки и быстро разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: Для дополнительной задачи добавьте прыжок к этому движению: вырвитесь из ямы и разгонитесь так сильно, что вы оторветесь от земли.

Жим от плеч

Джен говорит: «Ваша вертикальная энергия должна оставаться вертикальной. Не позволяйте грудной клетке лопнуть — это меняет движения. Втяните пупок и держите грудную клетку на связи с животом, чтобы все двигалось прямо вверх ».

Подготовка: Удерживайте штангу в переднем положении стойки — поперек передних дельт и ключицы, руки должны находиться чуть выше плеч, локти подняты. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты.

Перемещение: Сделайте наклоны вниз, чтобы нагрузить ноги и бедра, затем быстро разогнитесь, передавая энергию от бедер через руки и используя ее, чтобы подтолкнуть штангу вверх над головой до полного разгибания. Медленно опустите штангу к началу.

Совет: Ничего страшного, если пятки немного приподнимаются во время движения, но постарайтесь держать их внизу и по-настоящему задействовать ягодицы, чтобы лучше передавать энергию вверх.

Становая тяга сумо

Джен говорит: «Вот хороший наглядный пример, который помогает задействовать ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедра: когда вы встаете, вытолкните пальцы ног наружу и потяните пятки внутрь.На самом деле не делайте этого, просто представьте, что ваши ноги оказывают давление в этих направлениях, чтобы задействовать эти мышцы ».

Расстановка: Встаньте за штангу в широкой стойке, ноги развернуты, носки под штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите бедра вниз и назад так, чтобы плечи были прямо над руками, а грудь — над перекладиной. Упакуйте лопатки, чтобы закрепить плечевой пояс. Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены; не выгибай шею.

Move: Быстро вытяните ноги и бедра, удерживая спину ровной, когда вы тянете штангу вверх по прямой линии и встаете. Медленно вернитесь к началу и сразу повторите.

Совет: Смотрите вниз в пол перед перекладиной — не вперед и не на себя в зеркало — чтобы ваш позвоночник был ровным, а голова — нейтральной.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул.Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов.На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда на спину лежит большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работать на глубине. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, эксперт Том Райт даст вам совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Опробованные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться »

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

  1. Взвесьте килограммы.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
  2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отойдя от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
  3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
  4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или переустановите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

6 базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале. Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь.Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старикашки».

Но они вполне могут быть. Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу.Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что безопасно для вас, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих. Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он.Хотя поначалу штанги могут быть сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак. Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличение нагрузки на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме. «Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дави Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большинство наших мышц. это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

  • Бедра
  • Назад
  • Ядро
  • Плечи
  • Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

  • Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
  • Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
  • Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
  • Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
  • Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я очень рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

  • Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  • Пальцы ног должны быть немного направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).
  • Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
  • Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх на потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседания!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировки в тренажерном зале уровня 4, которая включает в себя приседания с гантелями — хороший трамплин для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой для начала , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

  1. С весом на плечах отойдите от опор.
  2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
  5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
  6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
  7. Взрыв обратно в исходное положение.
  8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
  9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом … с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны быть как минимум параллельны (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. [3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:

Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, причин может быть много — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть приподнята, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень небезопасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если вы действительно весите только пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать его с приседаниями на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.

Сядьте точно так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени по линии в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) Не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

  • Ваша спина и ядро ​​все еще очень тугие?
  • Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
  • Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых нескольких человек смело садитесь на ящик и оценивайте свое позиционирование, но по мере того, как вы станете лучше в них, откиньтесь на спинку кресла, а затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите приседать похожим, но другим образом, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со штангой на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

.

Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

.