Присед плие техника: Приседания плие, что такое присед плие

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

• Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
• Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
• Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
• Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
• Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

• Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
• При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
• Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

• Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
• Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
• Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
• Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
• Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
• Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

8,2

7,2

8,9

8,9

9,7

9,6

9,6

9,6

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Если подкачать бедра спереди и сзади не так уж трудно, то их внутренняя поверхность — настоящая проблема. Для тех, кто не знает о приседаниях-плие.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

• Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
• Идеальные ягодицы

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.  

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

youtube

Нажми и смотри

Важные нюансы

• Когда делаешь упражнение, смотри на дальнюю точку, которая находится чуть выше уровня глаз. Это поможет сохранить прямую спину с легким естественным прогибом в пояснице.
• Как и в классических приседаниях, коленные чашечки не должны выходить за линию расположения носков.
• Не забывай полностью распрямлять ноги в верхней точке.
• Если ты теряешь равновесие, то пользуйся опорой: например, поставь рядом с собой стул и положи руку на его спинку.

Фото: Shutterstock

Приседания плие и сумо Упражнение

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, в которой используется широкая стойка и носки наружу. Это положение позволяет максимально нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Использование

Это простой вид приседаний, который хорош для новичков и тех, кто по каким-либо причинам не может использовать штангу и относительно большие веса. Он идеально подходит для домашних тренировок. Требуется только одна гантель или гиря. На начальном этапе подходит как женщинам, так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, но есть отличия. Во время приседания плие ноги расставляются на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также используются другие вариации:

Во время приседания «сумо» таз отведен назад, а спина наклонена вперед, примерно так же, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

В приседаниях с плие таз слегка отводится назад, а спина удерживается вертикально, при этом используется меньший вес и оказывается большее давление на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания плие и сумо отлично подходят для прокачки внутренней поверхности бедер и подтяжки ягодиц. Эти упражнения также помогут укрепить мышцы двуглавой мышцы бедра, верблюжьи мышцы, поясницу, ягодицы и бедра. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, а также включают спину и пресс.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной методики.

.

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большое преимущество этого вида приседаний в том, что исключается непосредственная нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную тренировку мышц ног, при этом рабочий вес намного меньше, чем в классическом варианте и общая нагрузка на тело не такая мощная, хотя конечно такие приседания не дают такого мощного метаболического эффекта как приседания классика, а теперь об этом. Технически приседания плие и сумо также намного проще.

— Приседания плие и сумо помогают проработать мышцы нижней части тела, воздействуя на зоны, которые плохо работают при выполнении классических приседаний, позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону — внутреннюю поверхность бедер . Они также подтягивают ягодичные мышцы и делают их более округлыми;

— Не требуют стойки для приседаний и запасного партнера, которые незаменимы для других видов приседаний;

— Могут выполнять люди любого уровня подготовки;

Техника приседаний плие и сумо 

• Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите гантель хватом за верхнюю часть грифа (у основания). Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и разведите стопы в стороны (примерно до угла 45 градусов).

Гантель

• соответственно между ногами. Это ваша исходная позиция.
• На вдохе начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже немного ниже.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц и на выдохе усилием ног подняться в исходное положение, как бы отталкиваясь пятками от пола.

Выводы

Приседания плие и сумо — это довольно простая версия приседаний, которая отлично подходит для девушек и в случаях, когда штанга недоступна, например, дома.

Так как это базовое упражнение, хоть и простое, его следует выполнять в начале тренировки ног.

Автор Денис Стронгшоп

Приседания с гантелями плие — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

1. Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо.
   Переместите ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, кроме
   друг друга, слегка согнув колени.
2. Носки ног должны смотреть наружу. Примечание: Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
3. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не согнутся.
   параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентрический
   часть упражнения.
4. Нажимайте в основном пяткой, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

• Мужской

• Женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Квадрицепсы и вспомогательные мышцы: Пресс, Подколенные сухожилия, Икры, Ягодичные мышцы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и др. параметры. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 Reps	85-60%	1-4 мин
. 2 мин.

Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Приседания с гантелями плие» являются одними из лучших, оцененных спортсменами.

Замена упражнения

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями плие » одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.