Содержание

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.  

  1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс

  2. Приседания со штангой 5х15

  3. Тяга штанги к подбородку 6х15

  4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15

  5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

  • Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 

  • Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15

  • Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15

  • Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15

  • Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

  • Тяга на тренажере вертикального блока

  • Тяга штанги к подбородку

  • Жим лежа на скамье узким хватом

  • Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину

Рассмешат до слез: 10 острых шуток Кейт Миддлтон и принца Уильяма

Иллюзии жизни: 3 токсичные установки, от которых вам нужно избавиться до 30 лет

«Моб»: как выглядит самая модная стрижка для женщин старше 40 лет

Простые и эффективные программы тренировок для женщин старше 40 лет

Программы тренировок для женщин старше 40 лет не обязательно должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это – простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, как легко на самом деле быть в форме и оставаться в ней! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

Вопросы о составлении программы тренировок для женщин старше 40 лет

Прежде чем приступить к новой программе тренировок для женщин старше 40 лет, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с состоянием здоровья или возможными травмами. Если это так, вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Вот несколько ответов на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой программы тренировок для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошей целью тренировок для женщин старше 40 лет является выполнение не менее 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться большей пользы для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, избегайте одних и тех же тренировок изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями одинаково полезны для улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по подходам и повторениям для тренировок с отягощениями для взрослых:0007 От 2 до 6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минуты отдыха между подходами.

  • To повысить мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

    • Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к 3–5 подходам по 10–20 повторений и постепенно увеличивать вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

    Пример программы жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет

    Ниже приведены примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня. Смешивайте и сочетайте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других работах регулярно меняйте свой распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

    Круговая тренировка для верхней части тела

    Супернастройка для верхней части тела или небольшие перерывы между подходами или их полное отсутствие сокращают время, затрачиваемое на тренировку, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

    Прежде чем начать, обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую комплексную тренировку верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

    3 — 5 комплектов:

    10 — 20 отжимания или гантели. сгибание рук на бицепс с гантелями

    плюс 1 минута удержания досок между наборами (на фото слева)

    3 — 5 комплектов:

    10 — 20 Расширения трицепса или скамей альпинисты между подходами

    3–5 подходов:

    10–20 махов с гантелями в наклоне или обратных размахов на скамье

    ПЛЮС 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

    Завершите тренировку:

    1–2 минуты русских скручиваний с гантелью или набивным мячом

    Измените тренировку верхней части тела выше, чтобы сначала использовать эспандеры или очень легкие гантели, и увеличьте количество веса, который вы поднимаете по мере того, как становитесь сильнее. Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

    Круговая тренировка нижней части тела

    При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и в круговой тренировке верхней части тела, описанной выше: суперсеты кардиоупражнений с силовыми упражнениями (с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами) для достижения наилучших возможных результатов сжигания жира. Не забудьте перед началом выполнить растяжку нижней части тела. Рассмотрите следующую программу тренировки нижней части тела для женщин старше 40 лет:

    3–5 подходов:

    10–20 подъемов на ящик с гантелями (или на стул)

    плюс 1 минута пробега на месте между подходами

    3 — 5 комплектов:

    1 минута выпадения гантеля прыжки со скакалкой между подходами

    3 – 5 подходов:

    10 – 20 тяг с гантелями

    ПЛЮС 1 минута приседаний с прыжком между подходами

    из 3

    20009

    10–20 приседаний с гантелями с отведением ног назад

    ПЛЮС 1 минута подъема ног лежа между подходами

    пол)

    2 минуты приседаний или скручиваний

    Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

    Круговая тренировка всего тела

    Многочисленные функциональные упражнения одновременно укрепляют и тонизируют все тело, экономя ваше время. Выполняйте приведенные ниже упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались подобными тренировками.

    3 — 5 комплектов:

    10 — 20 Приседания Медицинских шариков для подъемников (или бросков)

    плюс 1 минута от наборов между подходами

    3 — 5 сетовых изделий::

    10–20 подъемов на грудь (со штангой, если она у вас есть)

    ПЛЮС 1 минута подъема колен на месте между подходами

    3–70 2

    7 3–72

    прыжки на ящик 

    ПЛЮС 1 минута гантелей ИЛИ подъемы гири в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

    3–5 подходов:

    10–20 тяг гантелей в наклоне ИЛИ строки

    ПЛЮС 1 минута чередующихся прыжковых выпадов между подходами

    Завершите тренировку:

    1–2 минуты боковых планок (30–60 секунд на каждую сторону) – 2 из 1

    Планка на прямых руках

    Если вы не можете делать планку по 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания доски, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

    Interval Training Cardio Workouts

    Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, занимаясь интервальными тренировками по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе комбинируйте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет. машину, попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

    1. Начните с низкой интенсивной, 5-минутной разминки
    2. Нажмите на высокую интенсивность на 30-60 секунд
    3. Уменьшите интенсивность на 1-2 минуты
    4. . между подходами низкой и высокой интенсивности в течение примерно 20-30 минут
    5. Заминка в течение 5 минут

    Не забудьте растянуться, когда закончите интервальную тренировку!

    Кикбоксинг

    Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, так как оно подтягивает и тонизирует ноги, ягодицы, руки и пресс, позволяя сбросить вес и повысить рельефность мышц.

    Найдите занятие по кикбоксингу в ближайшем тренажерном зале, посмотрите видеоролики о кикбоксинге или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы разнообразить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения кикбоксинга, такие как:

    • Удары ногами вперед
    • боковые удары
    • Back Kicks
    • Roundhouse Kicks
    • Джаб -удары
    • Uppercut Punches 9003
    • Speed ​​Bag Bag. Вы не можете выполнять одни и те же движения, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

      Йога

      Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни усталости или в дни отдыха. Занятия йогой помогают снять стресс, что важно для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

      Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов тратит около 150 калорий всего за 30 минут занятий йогой. Examples of 10 simple yoga poses to get you started include:

      • Child’s pose
      • Warrior 2
      • Reverse warrior
      • Tree pose
      • Chaturanga
      • Cow pose
      • Собака мордой вниз
      • Тряпичная кукла
      • Поза стула
      • Молитвенный поворот

      Другие основные позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры. Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживанию позиций в течение от 2 до 3 минут за раз.

      Мужские тренировки, эффективные для женщин старше 40 лет!

      Многие жиросжигающие программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете смешивать с вашими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

      35-минутная тренировка всего тела

      35-минутная тренировка всего тела The Fit Father Project для мужчин также хорошо работает и для женщин! Он увеличивает силу и мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

      Упражнения, которые вы будете выполнять во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

      • 3 подхода приседаний с прыжками И 3 подхода становой тяги с гантелями
      • 3 подхода жима гантелей лежа над тягами гантелей
      • 3 комплекта наклонной скамьи с гантелями И 3 комплекта разведения дельтовидных мышц
      • 3 комплекта жима плеч стоя И 3 комплекта шрагов гантелями трицепс

      Используйте гантели разного веса для каждого из упражнений, перечисленных выше, и выполняйте суперсеты. Другими словами, делайте минимальные периоды отдыха между подходами.

      Силовая круговая тренировка Тренировка для похудения

      Силовая тренировка Fit Father Project для похудения, предназначенная для занятых отцов, хорошо помогает сбросить вес и занятым мамам!

      Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжигать лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

      Вы выполните следующее:

      • 10–12 повторений приседаний с гантелями
      • 10–12 повторений тяги гантелей

      • 7 10–12 повторений жима гантелей лежа

      • 10-12 повторений становой тяги с гантелями
      • 10-12 повторений жима гантелей с плеч 3-5 раз для максимального сжигания жира.

        Тренировка с гирями для сжигания жира

        Если вы готовы сжигать лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

        • 10 повторений качелей колокола чайника
        • 10 повторений приседания колокольчика в чайниках
        • 10 повторений из колокола Кеттла.
        • 10 повторений тяги гири одной рукой с левой рукой0009 и завершите круг 3-5 раз, всего . Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличьте количество повторений в каждом упражнении.

          Еще одно упражнение с гирями, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальная тяга с гирей (на фото справа).

          Правильное питание для достижения максимальных результатов

          Диета так же важна, как и выбор правильного режима тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если будете есть слишком много или употреблять неправильные продукты. Зарегистрировавшись в программе Fit Mother Project 30X (FM30X), вы узнаете, как есть питательные продукты, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и жировые отложения.

          Хорошее эмпирическое правило:

          • Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами
          • Заполните четверть своей тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой

            • 90 четвертая часть каждой тарелки с питательными белковыми продуктами

          Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

          В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, лебеду, овсянку, коричневый рис и другие продукты, богатые клетчаткой. крахмалистые продукты в качестве крахмалов.

          Добавляйте растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семечки и другие полезные для сердца жиры в каждый прием пищи, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос.

          FM30X поможет вам составить собственные планы здорового питания и меню. Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом БЕСПЛАТНО набор для быстрого старта, который вы получите:

          • Бесплатный 1-дневный план питания для похудения
          • Бесплатные коучинги по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
          • Бесплатная частная тренировка для повышения метаболизма

            • мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

          Когда вы будете готовы изменить свое мышление и попробовать программу похудения с доказанными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

          Эрин Коулман

          Б. С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

          Автор, The Fit Mother Project

          Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

          Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

          До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

          Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

          30 упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок

          Прелесть фитнес-программ в том, что очень немногие из них идентичны. В зависимости от целей человека, вы обнаружите, что практически у всех в вашем спортзале есть разные упражнения, количество повторений, установленные числа и стратегии, которые они выполняют изо дня в день. У некоторых даже будут совершенно другие методики занятий в тренажерном зале — есть те, которые клянутся проверенными упражнениями с отягощениями, в то время как другие ориентированы на большую гибкость и работу с собственным весом.

          На протяжении многих лет мы занимались всем спектром фитнес-программ и упражнений в тренажерном зале, каждая из которых имеет свои преимущества. Хотя никогда не будет одного окончательного «СПИСКА ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ ВСЕ СПИСКИ ТРЕНИРОВОК», существует более чем достаточно основных упражнений, которые любой, кто посещает спортзал, должен хотя бы рассмотреть. Это движения, которые сделают вас сильнее, увеличат выносливость, нарастят мышцы и сделают все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и вне его.

          Мы решили собрать 30 из них для нашего списка некоторых основных упражнений, которые могут улучшить вашу тренировку в тренажерном зале.

          Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, пауэрлифтингом или бодибилдером, мы гарантируем, что вы найдете в этом списке то, что удовлетворит ваши потребности. Скорее всего, вы, вероятно, выполняете большинство из них, но прокрутите страницу, чтобы увидеть, не пропущено ли что-то в вашем репертуаре — мы объясним не только, как их делать, но и почему вы должны это делать.

          Мы также пошли дальше и разделили их на разные разделы, поэтому, если вы хотите поработать над своим ядром, перейдите к нижней части страницы, а если вы хотите стать размером с классную доску, ваш первый стоп будет сразу после этого абзаца.

          1 из 30

          Нияз Тавкаев

          Спина: Становая тяга

          Хлеб с маслом бесчисленных упражнений в тренажерном зале, это движение, если его правильно выполнять, будет в основном задействовать вашу спину и ноги, одновременно увеличивая общую силу всего тела. Если вы хотите освоить становую тягу, ознакомьтесь с этой статьей.

          2 из 30

          martvisionlk

          Спина: Т-образная тяга

          Будучи любимым упражнением для спины самого Арнольда Шварценеггера, Т-образная тяга превосходит все тренировки простых смертных только благодаря благословению австрийского дуба. Вот как это сделать.

          3 из 30

          fizkes

          Сзади: «Птица-собака», также известная как планка на одной руке и одной ноге спина ровная и устойчивая. Это говорит о том, что не все основные упражнения связаны с лязганьем блинов и сгибанием грифа.

          4 из 30

          Ясминко Ибракович

          Спина: тяга вниз на 30 градусов

          Этот вариант традиционной тяги вниз не только укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, но также тренирует плечи, бицепсы и предплечья.

          5 из 30

          oneinchpunch

          Спина: Подтягивания

          Подтягивания — это классическое силовое упражнение, которое нужно делать каждому в тренажерном зале. Но что бы вы ни делали, не теряйте форму в пользу повторений. Держите эти ноги прямо для максимальной отдачи.

          6 из 30

          Per Bernal

          Назад: Farmer’s Walk & Trap Bar Carry

          Farmer’s Walk: Это упражнение может показаться глупым, но результаты совсем не такие. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и начать ходить с тяжелыми гантелями в каждой руке. Это так просто! Используйте прогулку фермера в качестве разминки или жесткого завершающего упражнения.

          Ходьба с перекладиной:  Переноска с перекладиной, хотя и похожа на походку фермера, позволяет вам нести гораздо больший вес. Помимо экипировки, тренировки в основном одинаковы: загрузите трэп-штангу тяжелым весом, встаньте внутри, поднимите ее и начните ходить.

          7 из 30

          Jasminko Ibrakovic

          Руки: Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя

          Оставаться сидя во время сгибания рук может показаться лишь небольшой адаптацией к стоянию, но вы не сможете отрицать, как сильно ваши руки работают с этим двигаться. Сядьте на регулируемую скамью между 45 и 60 градусами для идеального эффекта.

          8 из 30

          Пол Айкен

          Руки: Сгибание рук со штангой стоя

          Это традиционное движение бодибилдинга является одним из основных элементов для наращивания больших бицепсов. Контролируемым движением согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните руки в исходное положение.

          9 из 30

          mihailomilovanovic

          Руки: отжимания на брусьях

          Для отжиманий на брусьях не требуется никакого сложного оборудования (подойдет даже скамейка в парке), что делает эту тренировку с собственным весом идеальной для трицепсов. Различные доступные варианты также могут быть нацелены на ваши грудные мышцы.

          10 из 30

          Диего Черво

          Руки: Алмазные отжимания

          Переключите внимание на трицепсы в этом варианте отжиманий. Когда вы держите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы испытывают большее напряжение, что приводит к большей тренировке.

          11 из 30

          Per Bernal

          Плечи: Шраги

          Нет недостатка в способах делать шраги. Вы можете использовать трэп-штангу, придерживаться гантелей, прыгать на тренажере для икроножных мышц или использовать специальный шраг-тренажер, в зависимости от настроек тренажерного зала. Но независимо от того, какой метод вы выберете, конечный результат всегда один и тот же: большой. Хонкин. Ловушки.

          12 из 30

          Бенуа Дауст

          Плечи: подъем гантелей в стороны

          Это классическое упражнение укрепляет все плечо с упором на боковые дельтовидные мышцы. Для этого движения вам нужно выбрать форму и движение, а не вес, а чтобы еще больше изолировать плечи, вы можете концентрироваться только на одной руке за раз.

          13 из 30

          Maridav

          Плечи: жимы

          Жим над головой — лучший способ поднять большой вес и развить силу плеч. Есть также несколько способов сделать это, все со своими явными преимуществами, в том числе со штангой или гантелями, стоя или сидя. Чтобы узнать, как это сделать и какие у них есть преимущества, ознакомьтесь с этой статьей.

          14 из 30

          Магазин M+F

          Плечи: Подъемы задних дельт

          Это упражнение похоже на обычные подъемы в стороны, за исключением того, что здесь вы поднимаете вес, слегка наклонившись, что приводит к большему развитию задних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Популярные модификации подъема задней дельты в наклоне включают версию сидя на скамье или замену гантелей тросами. Есть причина, по которой это упражнение попало в наш список из пяти простых движений для больших плеч.

          15 из 30

          Эдгар Артига

          Плечи: жим мины стоя на коленях

          В предыдущей статье мы упоминали жим мины стоя на коленях как одно из 10 лучших упражнений для плеч для начинающих. Но независимо от вашего уровня физической подготовки, это движение, которое вы всегда должны использовать, особенно если мобильность является проблемой. Смотрите наши инструкции о том, как выполнить движение.

          16 из 30

          South_agency

          Грудь: жим штанги лежа

          Независимо от того, хотите ли вы работать на горизонтальной поверхности, в наклоне или наклоне, жим лежа является королем упражнений для груди. На самом деле, вы должны использовать все возможные углы наклона скамьи, доступные в вашем спортзале — в конце концов, идеальную грудь нельзя построить только с помощью горизонтальной скамьи со штангой. Но всегда помните, что нельзя жертвовать формой ради веса. Как написал для нас профессиональный бодибилдер Эрик Брозер: «Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда жимаете, и сосредоточьтесь на истощении мышц».

          17 из 30

          Нестор Рижняк

          Грудь: Кроссовер на блоке

          Кроссовер на блоке — это универсальное упражнение, которое легко освоить и которое необходимо для любой тренировки груди. То, как высоко вы установите тросы, зависит от того, какую часть мышцы вы хотите задействовать (верхнюю или нижнюю). И как только вы выясните, на что вы нацелены, вы можете сразу же начать строить свою идеальную грудь.

          Вот как правильно делать пересечение кабелей.

          18 из 30

          Ясминко Ибракович

          Грудь: Жим гантелей лежа

          При построении идеальных грудных мышц всегда включайте гантели в свои упражнения. Для некоторых этот метод меньше нагружает плечи и изолирует большую часть грудной клетки, чем стандартная скамья со штангой. И, как и в традиционной версии со штангой, вы можете переключаться на наклонные и наклонные вариации, чтобы проработать разные части мышц.

          Для большего удара по системе переключитесь на нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь друг к другу, а не направлены к ногам. Это еще больше нагружает грудные мышцы и позволяет использовать больший вес.

          19 из 30

          Ясминко Ибракович

          Грудь: отжимания BOSU, Puncher’s и TRX

          Ранее мы рассматривали ромбовидные отжимания для трицепса, но если вы действительно хотите увеличить силу и размер груди, тогда вы должны баловаться всевозможными вариациями. Работайте над своим корпусом и устойчивостью с помощью отжиманий на мяче BOSU или увеличьте свою силу и подвижность с помощью отжиманий панчера. Вы также можете изменить ситуацию с помощью отжиманий с подвеской TRX, которые улучшают баланс и устойчивость. Скажем так: если это вариант отжимания, вы должны его делать.

          20 из 30

          Per Bernal и Michael Neveux

          Грудь: разведение на наклонной скамье

          Это убийственный способ ударить по верхней части груди. Просто установите скамью под углом не более 45 градусов, возьмите несколько гантелей средней тяжести и приступайте к подъему (нажмите здесь, чтобы прочитать полное руководство).

          При выполнении махов на наклонной скамье следует помнить две важные вещи: 1) Убедитесь, что угол наклона правильный (если он слишком прямой, вы, по сути, будете давить плечом) и 2) Выберите вес, который вы можете поднять в течение 10–10 минут. 12 повторений. Дело не в тяжелых гантелях, а в правильной форме и диапазоне движений.

          21 из 30

          Производство в 16:00

          Ноги: приседания

          Приседания — это одно из самых основных базовых упражнений, которое должно быть в вашем арсенале. Приседания со штангой на спине — классический вариант, но существует множество вариаций, соответствующих вашим предпочтениям или ограничениям.

          22 из 30

          Ясминко Ибракович

          Ноги: Сгибание ног

          Когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий, сгибание ног является одним из лучших упражнений для общего развития. Независимо от того, выберете ли вы сгибание ног сидя или сгибание ног лежа, вас ждет некоторая болезненность.

          23 из 30

          Minerva Studio

          Ноги: разгибание ног

          Разгибание ног является основным элементом в программе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Они нагружают ваши квадрицепсы, и небольшие вариации могут помочь вам поразить каждый угол.

          24 из 30

          Ясминко Ибракович

          Ноги: Болгарские приседания

          Болгарские приседания сложны. Возможно, вы не сможете увеличить вес для них, но как только вы научитесь балансировать в этом упражнении, оно может стать вашим ключом к огромным ногам.

          25 из 30

          Журнал M+F

          Ноги: подъемы на носки

          Подъемы на носки — это то, что нужно парням, которые хотят накачать ноги, и понятно почему. Делаете ли вы их на тренажере, со штангой или только с собственным весом, нельзя отрицать, что они изолируют ваши икроножные мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее.

          26 из 30

          Syda Productions

          Ядро: Планки

          Планки — это движение, укрепляющее корпус, которое никогда не устареет, и существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций (например, боковые планки, изображенные выше), чтобы проработать все уголки вашего корпуса.

          27 из 30

          Per Bernal / M+F Magazine

          Основная часть: Выкатывание штанги на пресс

          Выкатывания штанги на пресс задействуют все мышцы кора, не напрягая спину при правильном выполнении. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с коленями и плечами, и используйте удобный диапазон движений. Как только вы будете готовы, вы можете начать добавлять вес для еще более сложной задачи.

          28 из 30

          Edgar Artiga

          Сердечник: Дровосек с тросом

          Дровокол с тросом точно определяет косые мышцы живота и укрепляет все ядро. Убедитесь, что трос достаточно натянут, и держите ноги неподвижно, пока вы отклоняетесь от машины, как будто рубите дерево.