Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
- Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
- Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
- Малая активность или сидячая работа — 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
- Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
- Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Для набора мышечной массы у мужчин и женщин правильное питание отличается только количеством пищи. План питания для увеличения массы основывается на желаемом, а не текущем весе.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
- если довольно быстро – 15%,
- если медленно и с трудом – 20%.
Мы получили среднее значение в 2607 Ккал, увеличив его на 17% получаем 3050 Ккал. Это количество калорий необходимо для набора массы у спортсменов.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
- Белки – 25-35 %
- Жиры – 10-15%
- Углеводы – 50-60%
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
- 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
- 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
- 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
- 915:4=229 гр белка
- 458:9=51 гр жиров
- 1678:4=419 гр углеводов
Для увеличения мышечной массы спортсмену необходимо потреблять 3050 Ккал, включая 229 грамм белка, 51 грамм жиров и 419 грамм углеводов.
Планирование питания станет проще, если вы определите свою потребность в белках, жирах и углеводах.
Режим питания
Правильный режим играет значительную роль в наборе мышечной массы. Рекомендуется употреблять 5-6 приемов пищи в день, но не все из них должны быть большими. Пищу необходимо разделить на несколько порций. Один из советов — не голодать, поскольку это сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи и начал использовать мышечную ткань.
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак:
- Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
- Молоко (1,5%) – 200 мл
- Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
- Тост из цельнозернового хлеба
Второй завтрак:
- Банан – 1 шт
- Булка с маком – 1 шт
Обед :
- Рис белый – 100 гр в сухом виде
- Куриная грудка – 1/2 шт
- Овощи по сезону – 100 гр
- Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник:
- Рис — 100 гр
- Куриная грудка — 1/2 шт
- Овощи по сезону — 100 гр
Ужин:
- Минтай – 200 гр
- Картофель – 150 гр
- Овощной салат со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
- Творог обезжиренный — 150 гр
- Кефир 1% — 150 мл
Вариант 2
Завтрак:
- Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
- Омлет из 1 яйца и 2 белков
- Молоко (1,5%) – 50 мл
- Тост из цельнозернового хлеба
- Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак:
- Яблоко – 1 шт
- Курага — 100 гр
Обед:
- Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
- Филе индейки 200 гр
- Винегрет – 100 гр
- Хлеб зерновой (1 кусок)
Полдник:
- Пшеничная каша – 100 гр
- Филе индейки – 200 гр
- Винегрет – 100 гр
Ужин:
- Хек – 200 гр
- Фасоль стручковая – 100 гр
- Салат овощной со сметаной – 150 гр
- Последний приём пищи:
- Творог обезжиренный – 150 гр
Вариант 3
Завтрак:
- Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
- Молоко (1,5% ) – 200 мл
- Глазунья из 1 яйца и 2 белков
- Тост из зернового хлеба
- Сливочное масло – 1 ч. л.
Второй завтрак:
- Груша -1 шт
- Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
- Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:
- Каша перловая – 100 гр в сухом виде
- Гуляш говяжий – 200 гр
- Салат из овощей – 150 гр
- Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
- Каша перловая – 100 гр
- Гуляш говяжий – 200 гр
- Салат овощной – 150 гр
Ужин:
- Куриная грудка – 1/2 шт
- Овощи консервированные – 150 гр
- Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
- Творог нежирный -150 гр
- Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Как питаться чтобы набрать мышечную массу
Секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Необходимо взвешивать и вести дневник питания в начале, но со временем это станет необязательным. Можно воспользоваться специальными сервисами в интернете или установить приложения на телефон.
Перед началом набора массы нужно сделать список продуктов и закупить их на первую неделю. Рекомендуется готовить еду заранее на весь день, чтобы правильно распределить калории и не допустить излишнего потребления пищи в последний момент.
Каждый человек набирает массу по-разному, поэтому необходимо определить желаемый результат. Лучше увеличивать калорийность и объемы пищи постепенно, чтобы избежать дискомфорта и двигаться уверенно к цели. Не следует торопиться, как говорится, «тише едешь — дальше будешь». Следите за своим организмом и скоро увидите положительные изменения.
Питание для набора мышечной массы — меню и рацион
Для увеличения мышечной массы необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Качественное и разнообразное питание с увеличенным объемом помогает набрать мышечную массу. Если при интенсивных, регулярных и методически верных тренировках не получается достичь результата, возможно, не хватает калорий.
Правила питания для увеличения объема мускулатуры
Для набора мышечной массы требуется увеличить потребление белков, углеводов и жиров выше, чем расход энергии в организме.
Для роста тканей необходимы белки, без них невозможен набор мышечной массы и увеличение силы. В качестве источников качественного белка могут выступать мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела, при занятиях спортом она увеличивается до 2-4 грамм на килограмм массы тела.
Углеводы нужны для получения энергии и усвоения белковой пищи. Простые углеводы (сахар, фрукты) усваиваются быстрее, а сложные (овощи, крупы, бобовые, орехи) – медленнее. Рекомендуется употреблять 35% простых углеводов и 65% сложных.
Жиры необходимы для производства гормонов и энергии во время физических нагрузок. Молочные продукты и растительные масла содержат полезный жир для организма. Рекомендуется употреблять 65-70% животных жиров и 30-35% растительных жиров.
Во время традиционного трех-четырехразового приема пищи в начале тренировок мышечный рост может достигать 3-5 кг в месяц. Однако со временем этот рост замедляется. Часто этому причиной является недостаток питательных веществ — поскольку вес тела увеличивается, необходимо больше белковых материалов для построения мышц, а также больше углеводов и жиров для обеспечения энергии для дальнейшего роста.
Физиологический потенциал организма человека не допускает усвоения белковых порций свыше 30 грамм за один раз. Увеличение объема приема пищи вызывает растяжение желудка, переедание и вздутие живота. Для поддержания оптимального объема порций необходимо увеличивать количество ежедневных приемов пищи, достигая их количества в 5-6 раз в день постепенно.
Для набора мышечной массы необходимо подобрать правильную программу питания, учитывающую интенсивность тренировок. Важно увеличить количество потребляемого белка до 2 грамм на 1 килограмм массы тела, чтобы увеличить калорийность рациона питания.
Рекомендуется придерживаться рациона, где три части углеводов соответствуют одной части белков. Можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как мед и мороженое.
При усвоении углеводов организм превращает их в гликоген, который содержится в печени и мышцах. Во время тренировки запасы гликогена быстро расходуются. Когда они исчерпываются, организм начинает получать энергию, расщепляя белковые молекулы мышц, что приводит к уменьшению их объема.
После тренировки рекомендуется принимать углеводы в количестве 1.5 грамма на каждый килограмм массы тела в течение 30 минут, например, можно выпить натуральный фруктовый сок, чтобы избежать этого.
Через 2 часа можно употребить углеводы, например, макароны. Это способствует быстрому накоплению гликогена в мышцах и их эффективному восстановлению.
Рекомендуется употреблять 6-10 г углеводов на килограмм массы тела в день во время интенсивных тренировок.
Пополнение жидкости, выведенной с потом во время тренировки, помогает увеличению мышечной массы. Важно взвешиваться до и после занятий. Для каждого потерянного килограмма после тренировки необходимо употребить до 1,5 литра жидкости, чтобы ускорить процесс восстановления.
Во время сна организм получает энергию за счет разрушения мышечных клеток. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Для того чтобы тренировка прошлого дня не была бесполезной, необходимо съесть плотный завтрак.
Рацион питания для увеличения мышечной массы
Рацион питания должен содержать не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и микроэлементы, которые находятся в большом количестве в овощах и фруктах, которые легко усваиваются организмом.
- Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
- Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
- Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
- Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.
В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:
- Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
- Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
- Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
- Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
- Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.
Питание для набора мышечной массы должно содержать:
- молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
- белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
- фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
- изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.
Для поддержания здорового рациона необходимо употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в крупах, бобовых, орехах и фруктах.
Как правильно питаться перед тренировкой
Для достижения мышечной массы необходимо следовать простым правилам питания. Перед тренировкой следует уменьшить количество углеводов и калорий в пище. Например, через час после легкого завтрака уже можно наращивать мышцы, а после обильного обеда — не раньше, чем через четыре часа.
Не рекомендуется употреблять легко усвояемые углеводы, такие как сахар, мед, сок, компот и варенье, если в ближайшие 30-60 минут планируется кратковременная физическая нагрузка.
Через 30 минут после приема глюкозы она скапливается в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.
Печень не передает глюкозу мышцам в течение часа, что ведет к ухудшению сокращений мускулатуры.
Если нужно совершить продолжительную физическую нагрузку, такую как бег, лыжи или велосипедная гонка, перед тренировкой можно употребить простые углеводы. Это позволит постепенно восполнить запас глюкозы в организме и использовать его во время тренировки.
Меню с углеводами может включать хлебобулочные изделия (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема или меда. Для подготовки к тренировке можно употреблять каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты и соки.
Перед тренировкой не рекомендуется употреблять пищевые продукты с высоким содержанием волокон и газообразующие продукты, такие как горох, капуста, фасоль и лук, чтобы избежать необходимости посещения туалета во время тренировки.
Соленая еда вызывает задержку жидкости в организме, что приводит к вздутию живота. В результате желудок начинает давить на диафрагму, что затрудняет работу сердца и легких во время тренировок.
Почему в меню необходимы жирные продукты
Современные программы питания для набора мышечной массы рекомендуют ограничить потребление жиров.
Частично это имеет обоснование. Жирная еда содержит много калорий, но по сравнению с углеводами она усваивается медленно, что может вызвать чувство усталости.
Для ускорения роста мышечной массы некоторые спортсмены используют стероиды и следуют диете, исключающей жир из рациона, чтобы не перегружать печень. Однако это не означает, что идеальной диетой для бодибилдинга является исключение жировых продуктов.
В молодости важно употреблять жирную пищу, так как организм нуждается в поступлении жиров для нормального протекания обменных процессов.
Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.
Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.
Недостаток растительных жиров отрицательно влияет на функцию размножения, замедляет рост и ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.
Использование жирных продуктов в больших количествах, особенно в сочетании с углеводами, может повредить обмен веществ и способствовать образованию жировых отложений. Это усугубляется отсутствием клетчатки в рационе и употреблением стероидов, которые также увеличивают нагрузку на печень.
Сократить калорийность рациона и уменьшить количество жирных продуктов в меню рекомендуется в среднем возрасте. Не следует превращать заботу о здоровье в фобию, учитывая, что даже белковые продукты, такие как сосиски и сыр, могут содержать большое количество жира.
Растительное масло, орехи, рыба и семечки могут заменить некоторые животные жиры. Маложирное молоко и нежирные сорта сыра также могут быть использованы вместо цельного молока.
Регулярно следует проверять уровень холестерина в крови. Если он находится в пределах нормы, не нужно изменять рацион питания для роста мышечной массы.
Если холестерин повышен, не обязательно исключать жирную пищу. Повышение холестерина может быть связано с заболеваниями печени.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир
Нужно сократить жировые отложения, если они слишком большие. Важно, чтобы жир разрушался во всем теле, а не только в месте тренировки.
Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.
При застое жиров в организме, увеличьте длительность и интенсивность ходьбы, а также снизьте потребление калорий.
При достижении желаемого уровня жировых отложений можно уменьшить количество аэробных упражнений, повысить калорийность рациона и начать увеличивать мышечную массу с помощью силовых упражнений.
Учет калорий для увеличения объема мускулатуры
Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.
Необходимо следить за уровнем жира и принимать меры для увеличения мышечной массы. Для этого можно вести дневник, записывая калорийность употребляемых продуктов.
Для борьбы с жировыми отложениями в области талии тренировочную программу следует усилить и уменьшить калорийность рациона на 10%. Сокращение калорий более чем на указанный процент может привести к потере мышечной массы.
Для перевода качественного питания в мышечную массу нужно тренироваться и давать телу достаточный отдых. Жировая прослойка, накопившаяся во время набора мышечной массы, может быть убрана упражнениями на рельеф и прорисовку мышц.
Меню для набора мышечной массы
Увеличить объем мускулатуры можно с помощью диеты, не прилагая особых усилий. Необходимо включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, а также больше грубоволокнистой пищи.
Примерная диета для набора мышечной массы:
- Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
- Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
- Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
- Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
- Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
- За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.
Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета
Атлеты-профессионалы знают, что для набора мышечной массы нужно правильно питаться. Это не только спортивные добавки, такие как креатин и сывороточный протеин, но и достаточное количество калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе. Без этого мышцы не будут расти, даже если тренировки будут правильными и эффективными.
Питание для набора массы не следует рассматривать только как усиленное белковое питание. Белки, конечно, необходимы для роста мышц, но углеводы также являются важной частью рациона для увеличения массы. Углеводы (в виде гликогена) являются основным источником энергии для работы мышц.
Для набора мышечной массы нужно употреблять гиперкалорийную диету с высоким содержанием белков и правильных углеводов. Важно также убедиться, что в рационе достаточно витаминов и минералов, особенно цинка и магния, которые критически важны для синтеза тестостерона и роста мышечной массы.
Диета для роста мышц: расчет калорий
Для набора мышечной массы необходимо определить оптимальную калорийность питания всех потребляемых продуктов. Согласно Фитсевену, рост мышц требует превышения суточной нормы калорий на 15-20%. Мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг необходимо потреблять не менее 2700-3000 ккал в день.
Источники углеводов и жиров в питании для набора мышечной массы должны быть правильными, чтобы избежать избыточной калорийности, которая может привести к набору жировой массы вместо мышечной. Время приема пищи относительно тренировки также играет значительную роль.
Как набрать вес? Нормы БЖУ
В статье «Основы питания в цифрах» было объяснено, что при увеличении мышечной массы необходимо потреблять жиры в количестве около 30-35% от общего количества калорий (главным образом в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — приблизительно 50-60%, белки — 20-25% от общего количества калорий в рационе. Эти числа определяют меню для наращивания мышечной массы.
Важно обращать внимание на конкретные цифры. Даже профессионал не всегда может определить состав и калорийность своего рациона, не говоря уже о новичке. Не следует упрощать рекомендации типа «для набора массы нужно есть много углеводов и белков», так как это может привести к набору жира, а не мышечной массы.
Суточная норма белка для роста мышц
Основной рацион для набора мышечной массы не только состоит из белка, а также из правильных углеводов и повышенной калорийности питания. Недавние исследования показывают, что необходимо употреблять 1,5-2,5 грамма белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.
Другими словами, для роста мышц мужчине с весом 70-75 кг и процентом жира в организме 8-10% достаточно потреблять 150-190 г белка в день.
Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не даст никакой дополнительной эффективности. Мясные продукты всегда стоят дороже калорий масел, круп и фруктов.
Важность времени приема пищи
После занятий в тренажерном зале организм нуждается в большем количестве углеводов для восстановления потраченной энергии во время силовой тренировки. Хотя прием сывороточного протеина полезен для роста мышц, он не так эффективен, как гейнеры с быстроусвояемыми углеводами и креатином.
Рекомендуется сократить количество продуктов с быстрыми углеводами в вечернее время, особенно за 3-4 часа до сна, чтобы минимизировать набор нежелательной жировой массы. Организму для восстановления и роста мышц во время сна необходимы белки и правильные жиры, а не углеводы, поэтому следует отдавать предпочтение этим продуктам.
Еда и продукты для роста мышц
Для набора мышечной массы можно использовать простые продукты питания, которые доступны даже людям с ограниченным бюджетом или проживающим в небольших городах без экзотических продуктов.
Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:
- Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
- Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
- Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
- Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Пример меню для набора массы
- Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
- Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
Питание после тренировки:
- Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
- Омлет из трех куриных яиц.
- Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Спортивная диета для подростков
Не рекомендуется подросткам до 18 лет выполнять упражнения, которые нагружают позвоночник вертикально, например, приседания со штангой. Однако без таких упражнений сложно добиться роста мышц и набора массы, поэтому специальная спортивная диета для подростков редко требуется.
Отказ от сахара, полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри) имеет важное значение. Натуральное и разнообразное питание помогает организму подростка лучше реагировать на тренировки и реализовать потенциал роста, даже если набор мышечной массы не является главной целью.
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 4 — пример меню ⋙ TablicaKalorijnosti
starstar_halfstar_outline
starstar_halfstar_outline
starstar_halfstar_outline
starstar_halfstar_outline
starstar_halfstar_outline
starstar_halfstar_outline
Таблица Калорийности
{{tdn.text}}
Завтрак
Какао порошок ‘Красный Октябрь’ ‘Золотой ярлык’
(5 г)
Банан свежий
(150 г)
Мёд пчелиный
(10 г)
Геркулес Традиционный
(60 г)
Напиток Coconut Alpro (с добавлением сахара)
(100 мл)
Овсяное молоко Nemoloko ‘Овсяное классическое’ 3,2%
(120 мл)
Ежевика
(50 г)
Второй завтрак
Голубика
(50 г)
Кокосовая стружка
(5 г)
Чиа
(20 г)
Мёд пчелиный
(5 г)
Напиток Coconut Alpro (с добавлением сахара)
(120 мл)
Манго
(100 г)
Обед
Яйцо куриное
(50 г)
‘Индилайт’ голень филе
(90 г)
булгур
(50 г)
Лук репчатый
(50 г)
филе грудки сырое
(90 г)
кабачки тушеные без масла
(150 г)
Полдник
Масло оливковое Maestro de Oliva extra virgin
(5 г)
грецкие орехи
(15 г)
Морковь сырая
(90 г)
Яблоко обычное
(90 г)
Ужин
киноа
(50 г)
томат домашний
(150 г)
филе грудки сырое
(80 г)
Сельдерей стебель
(50 г)
‘Индилайт’ голень филе
(80 г)
Второй ужин
Активиа Питьевая Натуральная
(50 г)
Творог 0,2 % Президент
(150 г)
{{oTime. title}}
{{oTime.tmpSumValue}}ккалкДж
{{oTime.tmpSumValue}}гмг
{{oF.title}}
{{oF.title}}
({{oF.unitSimple}})
x
{{u.title}}
{{tplRowValue(oF,tpl)}}ккалкДж
{{tplRowValue(oF,tpl)}}г
{{tplRowValue(oF,tpl)}} мг
{{dn.text}}
Активность
{{oA.title}}
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %, {{protein | number:2}} г
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %, {{carbohydrate | number:2}} г
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %, {{fat | number:2}} г
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 1 |
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 2 |
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 3 |
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 5 |
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 6 |
Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 7 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6 |
Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 1 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 2 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 3 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 4 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 5 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 6 |
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 7 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 1 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 2 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 3 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 4 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 5 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 6 |
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 7 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6 |
Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 1 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 2 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 3 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 4 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 5 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 6 |
Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 7 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 1 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 2 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 3 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 4 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 5 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 6 |
Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 7 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 1 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 2 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 3 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 4 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 5 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 6 |
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 7 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6 |
Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 1 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 2 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 3 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 4 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 5 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 6 |
Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 7 |
{{feedback. text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
Абсолютно чистый план питания
Веками бодибилдеры и обычные парни применяли двухсторонний подход к тому, чтобы стать большими и рельефными. «Набор массы» или максимальное потребление пищи во время тренировки для роста мышц, за которой следует фаза «сушки» с ограничением калорий и сжиганием жира, стало методом по умолчанию для создания крупного и стройного телосложения. Но это отнимает много времени, а обращение со своим телом как с термостатом, который вы включаете и выключаете, может иметь негативные последствия на клеточном уровне.
К счастью, по мере того, как мы узнаем больше о том, как организм перерабатывает макроэлементы, становится яснее, что мы далеко не так эффективны в наших усилиях по улучшению телосложения, как могли бы быть, и потребление определенных количеств питательных веществ в определенное время дня может объедините фазы набора массы и сушки в одну простую фазу, которая поможет вам подтянуться – здоровым способом – за долю времени.
1 из 50002 Если речь идет об идеальной стратегии набора массы, просто стать больше – не лучше. Бодибилдеры старой школы, такие как Фрэнк Зейн и Винс Жиронда — возможно, два человека с величайшим телосложением всех времен — скажут вам, что вы будете выглядеть гораздо более впечатляюще, если наберете от 5 до 8 фунтов обезжиренной мышечной массы, чем если наберете 10 фунтов мышечной массы. мышцы с 20 фунтов мраморности живота. В наши дни традиционные стратегии набора массы, как правило, подпадают под две широкие категории, и обе они оставляют желать лучшего.
Неважно, кто прав, а кто неправ, просто ешьте, ешьте, ешьте: «Грязная» школа мысли состоит в том, что, пока вы потребляете достаточно белка, вы можете выбрасывать мусор из всего, что захотите, независимо от еды. качество. Даже если эта «дерьмовая загрузка» работает с точки зрения телосложения, это не мудрый выбор с точки зрения долгосрочного здоровья. (Признайтесь, вы знаете.)
Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты, богатые сахаром, трансжирами и растительными маслами омега-6, целостность и эластичность клеточных мембран могут быть нарушены, а хроническое системное воспаление может предрасполагать вас к заболеваниям— или, по крайней мере, изнурительной боли в суставах — и вы можете просто получить эмоциональную стабильность качелей.
Даже если вы не боитесь болезней и заботитесь только о том, как вы выглядите, учтите, что неправильный выбор продуктов питания может снизить чувствительность к инсулину и поступление питательных веществ в мышечные клетки. Это усложняет набор качественной мышечной массы с каждым последующим набором массы и практически не позволяет избавиться от последнего слоя жира при переходе к фазе измельчения.
Какая непривлекательная альтернатива? Гипермикроуправляемая диета или традиционная «чистая» масса, при которой вы едите каждые 1 1/2 часа, носите с собой около семи разных пластиковых контейнеров, содержащих странную смесь тунца и брокколи, проявляете обсессивно-компульсивное поведение, ваша жизнь вращается вокруг свою диету и, вероятно, стать отшельником.
Это может сработать для пяти процентов населения, которые являются профессиональными спортсменами и моделями, но это не устойчивый подход для большинства из нас с более привычной карьерой и образом жизни. Эти планы могут выглядеть безупречно на бумаге, но они редко работают. К счастью, есть альтернативный план, который оптимизирует выбор продуктов для общего состояния здоровья и качества прироста, а также достаточно гибок по структуре, чтобы быть практичным в реальном мире.
2 из 5
Neustockimages/Getty
Наращивание в цифрах
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Не заблуждайтесь, хотя мы можем бесконечно спорить об оптимальных подходах к питанию, постоянное соблюдение правильных калорий и макронутриентов всегда будет самым важным шагом в достижении любой цели по составу тела, включая набор массы. Вот рекомендуемая отправная точка на примере мужчины весом 175 фунтов:
Калории:
16 на фунт массы тела
16 x 175 фунтов = 2800 калорий
+
Белки:
1 г на фунт массы тела
1 г x 175 фунтов = 700 калорий (175 г белка)
+
Жир:
25% калорий
2800 калорий x 0,25 = 700 Калории (75 г жира)
+
Углеводы:
Оставшиеся калории
2800-700-700 = 1400 калорий (350 г углеводов)
С этой начальной точки все нужно проверить оценивается и уточняется в реальный мир для получения оптимальных результатов. Эктоморфам, возможно, потребуется увеличить количество калорий до 20 на фунт массы тела. Эндоморфам, возможно, потребуется реализовать более циклическую стратегию диеты, снизив количество калорий до поддерживающего уровня или ниже в дни отдыха (12–14 на фунт массы тела), чтобы избежать набора жира.
3 из 5
IAN HOOTON / Getty
Наука, стоящая за размером
Как только вы наберете оптимальные цифры, гибкость вашей диеты откроется. Это потому, что исследования показывают, что, пока вы учитываете калории и макроэлементы, частота приемов пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела. Если это так, выбор правильной структуры диеты для вас заключается в том, чтобы сделать ваш план максимально реалистичным, функциональным и устойчивым, а не в том, чтобы цепляться за науку.
Теоретически, вы можете съесть свои 2800 калорий за шесть небольших приемов пищи, три средних или один-два больших приема пищи и получить столь же впечатляющие результаты. Но что является наиболее практичным в реальном мире работающего профессионала — пластиковые контейнеры и наблюдение за часами или постоянное приготовление плотного обеда и ужина?
Я выступаю за прерывистую структуру быстрого питания — переход на легкий и низкоуглеводный режим в течение дня, а затем употребление большей части калорий и углеводов на ночь — просто потому, что это самый простой план для большинства парней. там. Это соответствует нашим деловым и социальным моделям. Это соответствует нашим естественным инстинктам. Это ломает диетическую одержимость.
Люди эволюционировали в цикле голодания и питания. Большую часть нашего существования мы голодали или ели меньше в течение дня, активно выслеживая, охотясь и собирая пищу. Затем мы провели вечер, отдыхая и поглощая большую часть, если не всю нашу дневную норму пищи. Тренироваться. Праздник. Повторить.
Этот метод чрезвычайно эффективен на физиологическом уровне. Он контролирует уровень инсулина и сахара в крови, а также максимизирует выработку жиросжигающих гормонов и клеточных факторов, таких как гормон роста (GH) и циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), в течение дня. Это гарантирует, что вы сжигаете жир в течение большей части дня. Он также повышает энергию и улучшает когнитивные функции.
Ночной пир повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы и дополнительных клеточных факторов, таких как циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень рапамицина млекопитающих (mTOR). А с истощенными запасами энергии и поврежденными мышечными волокнами после тренировок вы будете более чем готовы к броску еды. Самое приятное то, что вы будете хотеть продукты, которые служат метаболическим целям — высококачественные белки, чистые углеводы и полезные жиры. Желание замарать массу дерьмом и съесть бесполезную пищу резко уменьшится после полноценного, сытного обеда из цельных продуктов.
Что, черт возьми, это значит за пределами лаборатории в реальном мире спортзала? Вы правильно набираете массу и наращиваете мышечную массу, удерживая под контролем жировые отложения — и все это без ущерба для общего состояния здоровья.
4 из 5
deepblue4you / Getty
Как быстро
Завтрак
Пропустить. Рекомендуется черный кофе. Обычный чай тоже подойдет.
Обед
Объедините 8-12 унций. порция белка с 1-2 порциями цельнопищевых жиров. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.
Ужин
Смешайте порцию белка от 12 до 16 унций с 5-6 порциями крахмалистых углеводов. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.
5 из 5
Juanmonino / Getty
Примеры планов питания
День 1
Обед
- 8 унций. куриная грудка
- Смешанный салат
- 1 целый авокадо
Ужин
- 16 унций. стейк из пашины с морской солью и перцем
- 48 унций. запеченный картофель
- Овощи на пару
День 2
Обед
- 8 унций. стейк из вырезки
- 1/2 стакана миндаля
Ужин
- 16 унций. жаркое из курицы и овощей с чесноком
- 6 чашек белого риса
День 3
Обед
- 12 унций. грудка индейки
- Смешанный салат
- 1/3 стакана тертого кокоса
Ужин
- 12 унций. запеченный лосось
- 5 чашек пюре из сладкого картофеля
- Зеленая фасоль и грибы шиитаке
Вот ваш идеальный план питания на 7 дней для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы — одна из главных целей фитнеса.
Хотя нельзя недооценивать важность тренировок для набора мышечной массы, диета также играет огромную роль в способности восстанавливаться после тренировок и эффективно наращивать мышечную массу.
План диеты для набора мышечной массы должен быть направлен на получение достаточного количества энергии (калорий), а также на правильное соотношение и количество белков, углеводов и жиров.
В этой статье мы составили окончательный план питания на 7 дней для набора мышечной массы. Итак, если вы ищете план диеты для набора мышечной массы, возьмите список продуктов и приготовьтесь подпитывать свои мышцы топливом, чтобы увидеть большие результаты.
Мы покроем:
- Компоненты 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
- Индивидуальный 7-дневный план питания для набора мышечной массы
- Пример плана питания для набора мышечной массы
- Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?
- Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
- Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышечной массы?
90 121
Присоединяйтесь!
Компоненты 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
Первым шагом в выборе подходящего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы или разработке собственного плана является понимание компонентов эффективного плана питания для набора мышечной массы.
Ваш план диеты поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если он содержит необходимые вам питательные вещества в правильных количествах и соотношениях и в нужное время.
Также важно отметить, что ваши тренировки также будут играть важную роль в эффективности вашей диеты для набора мышечной массы.
Наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, представляет собой двухэтапный процесс: разрушение мышечной массы и последующее наращивание мышечной массы.
Когда вы тренируетесь, особенно когда вы выполняете силовые тренировки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон. Этот процесс распада мышц заставляет ваше тело инициировать процесс восстановления мышц, известный как синтез мышечного белка.
Пока у вас есть ресурсы, ваши мышечные волокна будут восстанавливаться, так как новые белки собираются на месте и используются для укрепления существующих мышечных волокон.
За счет дополнительных белков ваши мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к увеличению размера и силы мышц.
Как правило, рост мышц, наблюдаемый при гипертрофии, или процесс наращивания мышц, происходит за счет утолщения существующих мышечных волокон, а не за счет роста новых волокон.
Но что мы подразумеваем под наличием «доступных ресурсов» для синтеза мышечного белка?
Синтез мышечного белка — энергоемкий процесс, а также необходимые строительные блоки белков, которыми являются аминокислоты.
Таким образом, вам необходимо получать достаточное количество калорий (чтобы ваше тело имело энергию, необходимую для сборки новых белков), и достаточное потребление белка (чтобы ваше тело имело сырье, необходимое для создания новых белков).
Белки представляют собой макроэлементы, состоящие из аминокислот в различных сочетаниях.
Любой белок, который вы потребляете, будь то гамбургер, яйцо, чечевица или шпинат, расщепляется на составляющие его аминокислоты в процессе пищеварения.
Эти аминокислоты служат строительными блоками для новых белков, необходимых вашему организму для различных функций организма, от восстановления мышц после тренировки до образования ферментов, катализирующих метаболические реакции, вырабатывающие энергию.
Ассортимент, качество и источник белков, которые вы едите, определяют пул доступных аминокислот, которые есть у вашего тела для наращивания мышечной массы, а также любую другую потребность организма в белке.
Здесь в игру вступают понятия «полные белки», «неполные белки», «необходимые белки» и «незаменимые» белки.
7-дневный план питания для набора мышечной массы, который не учитывает тип, качество и разнообразие белков, которые вы употребляете, может ограничить ваш рост.
Двадцать различных аминокислот используются для всех многих тысяч биологических белков, в которых нуждается ваше тело.
Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что вы должны потреблять их с пищей, потому что организм не может производить их эндогенно.
Девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, треонин, лизин, метионин, триптофан и валин.
Продукты, которые считаются «полноценными белками», содержат по крайней мере все девять из этих незаменимых аминокислот, если не дополнительные заменимые аминокислоты (аминокислоты, которые организм может синтезировать).
В пищевых продуктах, которые являются неполными источниками белков, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Таким образом, чтобы иметь полный набор аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья, вы должны сочетать комплементарные неполные белки.
В общем, белки, полученные из животных источников, обычно являются полноценными белками, в то время как многие, но не все, растительные белки являются неполными белками.
Если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь какой-либо другой растительной диеты, вы можете получать полноценные белки.
Примеры полноценных белков растительного происхождения включают сою, конопляное семя и лебеду. Тем не менее, наиболее эффективная стратегия для покрытия ваших базовых потребностей состоит в том, чтобы сочетать различные растительные продукты, такие как чечевица и рис или нут и цельнозерновой хлеб.
Это даст вам полный набор незаменимых аминокислот.
Наконец, стоит рассказать о важности других питательных веществ в 7-дневном плане питания для набора мышечной массы.
Часто бодибилдеры или спортсмены, стремящиеся к увеличению мышечной массы, сосредотачиваются исключительно на белке в ущерб углеводам, жирам и другим микроэлементам.
Хотя белок, несомненно, необходим для наращивания мышечной массы, а также для общего состояния здоровья, ваш рацион по-прежнему должен быть сбалансирован с другими питательными веществами.
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время силовых тренировок.
Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваши запасы гликогена будут нарушены, и ваши мышцы будут катаболизироваться с большей скоростью для получения энергии.
По сути, если у вас нет достаточного количества углеводов для окисления мышц во время тренировки, более высокий процент энергии для подпитки ваших мышц будет поступать из жира и белка.
Кроме того, углеводы необходимы для правильного белкового метаболизма, поэтому, если вы не едите достаточно углеводов, ваше тело не сможет в полной мере использовать белок, который вы едите.
Окисление жира — очень медленный процесс, поэтому при интенсивных тренировках белок сжигается быстрее.
Поскольку целью является наращивание мышечной массы, это вредно для ваших результатов.
Чтобы уменьшить любую потенциальную зависимость от белка в качестве источника энергии, очень важно употреблять достаточно углеводов, особенно перед тренировкой.
Высококачественные жиры также важны для чувства сытости, здоровья кожи и клеточных мембран, а также гормональной функции.
Также важно получать микронутриенты, такие как железо, цинк, калий, кальций, магний и витамины A, B, C, D, E и K. с питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, нежирные белки и яйца.
Индивидуальный план питания на 7 дней для набора мышечной массы
Теперь, когда мы рассмотрели ключевые компоненты плана диеты для набора мышечной массы: 7 дней, нам нужно перейти к деталям:
Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?
С точки зрения того, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы, большинство исследований показывают, что потребление примерно на 10-20% больше калорий, чем вам нужно в день, идеально на этапе «набора» бодибилдинга или роста мышц.
Например, если ваш общий ежедневный расход энергии (ваш BMR, ваши тренировки, ваш общий уровень активности и калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи) составляет 2500 калорий, вы хотите съесть 250-500 калорий с избытком, доведя общее потребление калорий до 2700-3000 калорий в день.
Сколько граммов белка вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.
Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, идеально подходит более высокое потребление белка, особенно если вы находитесь на этапе сушки бодибилдинга, когда у вас дефицит калорий.
Например, данные свидетельствуют о том, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий, наиболее эффективное потребление белка, к которому следует стремиться, составляет 2,3–3,1 г белка на кг мышечной массы тела в день.
Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, при этом прием пищи до и сразу после силовой тренировки должен содержать 0,4–0,5 г/кг массы тела белка.
Другие исследования подтвердили, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если придерживаетесь диеты, обеспечивающей 2,4 г белка на кг массы тела, а не диеты, обеспечивающей всего 1,2 г белка на кг массы тела.
Так, например, если вы весите 180 фунтов (около 82 кг), вам нужно съедать 2,4 x 82 = 197 граммов белка в день.
Поскольку каждый грамм белка обеспечивает 4 ккал, потребление белка обеспечивает 788 калорий.
Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышечной массы?
Количество граммов углеводов, потребляемых для роста мышц, менее ясно.
Результаты большинства исследований рекомендуют минимум 3–5 г/кг массы тела в день для спортсменов-силовиков и 4–7 г/кг массы тела в день для бодибилдеров.
Таким образом, тот же спортсмен весом 82 кг будет потреблять не менее 328 граммов углеводов в день.
Поскольку каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, ваше потребление углеводов обеспечивает 1312 калорий.
Пример плана диеты для набора мышечной массы
Невозможно составить 7-дневный план диеты для набора мышечной массы, который подойдет всем.
Как уже говорилось, ваши личные потребности в калориях, белках и углеводах будут варьироваться в зависимости от размера вашего тела и уровня активности.
Однако вы можете настроить свой собственный 7-дневный план питания для набора мышечной массы после того, как рассчитаете свои потребности в питательных веществах.
Рассмотрим следующий пример плана питания для набора мышечной массы, который мы создали:
Завтрак | 3 омлета с 2 ломтиками цельнозерновых тостов с двумя столовыми ложками миндального масла. |
Закуска | 1/2 авокадо и ⅓ чашки хумуса, две горсти молодой моркови, 10 цельнозерновых крекеров |
Обед | Бутерброд с расплавленным тунцом на цельнозерновом хлебе, с растопленным сыр и лук, и гарнир салат. |
Перекус после тренировки | 30 г веганского или сывороточного протеина, смешанного с 6 унциями нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 бананом и одной чашкой миндального молока |
Ужин | 6 унций жареного лосося, 2 чашки приготовленных на пару брокколи и цветной капусты, 1 средний батат с 1 столовой ложкой кокосового масла, ½ чашки киноа |
Закуска | 6 унций творога с ½ чашки ягод сверху |
Приблизительное количество питательных веществ: Калории 2,682, Белки 200 г, Углеводы 268 г, Жиры 90 г
Это всего один образец в день плана диеты для набора мышечной массы.
Используя приложение для отслеживания, такое как MyFitnessPal, вы можете изменять количество и типы продуктов в зависимости от потребления калорий и потребностей в макронутриентах, чтобы составить свой полный план питания на 7 дней.