Прием bcaa в дни отдыха: Что Такое BCAA и как его Принимать

Нужно ли принимать BCAA в дни отдыха

Как принимать BCAA в нетренировочные дни?

3.3 (66.95%) 141 votes

Для понимания необходимости приема ВСАА в дни отдыха, нужно разобраться, что это такое. Гармоничное развитие тела спортсмена сочетает в себе правильный комплекс упражнений, здоровое питание, а также дополнительный прием аминокислот и белков. Необходимость приема белков не вызывает сомнений. Что же касается аминокислот, то не все понимают важность их применения. Аминокислоты – это органические соединения, принимающие участие в химических и биологических процессах, формирующих структуру белка, который в свою очередь является строительным материалом для мышц.

Человеческий организм насчитывает 22 аминокислоты. Часть из них являются заменимыми, то есть синтезируются в человеческом организме, а часть попадает в организм человека с пищей или специальными добавками и называется незаменимыми аминокислотами.

В чем особенность комплекса ВСАА?

Содержание

В комплекс ВСАА входят три незаменимые аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин.

Каждая из них играет свою роль в наборе мышечной массы спортсмена.

Лейцин снижает уровень сахара в крови и способствует выработке организмом гормона роста. Он помогает восстанавливать ткани мышц, кожи и костей. Кроме того, лейцин является одним из источников энергии для увеличения продолжительности занятий спортом.

Во время тренировки и непосредственно после нее отмечается наиболее интенсивный рост мышечной ткани

Валин отвечает за быстрое восстановление мышечных тканей. Иногда в процессе тренировок происходит надрыв мышц. Валин способствует быстрому заживлению таких мелких травм. Кроме того, он отвечает за выносливость спортсмена во время тренировок, за его активность и координацию движений.

Изолейцин участвует в образовании гемоглобина, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает выносливость. Кроме того, он позволяет сократить время восстановления организма после тяжелой тренировки.

ВСАА как источник энергии

Во время интенсивных занятий спортом в организме растет объем использование аминокислот. Если их запас не восполнять, то происходит истощение мышечных волокон, снижение результативности тренировок и даже упадок сил. Поэтому принимать ВСАА в дни тренировок нужно обязательно. Их прием рекомендован, как при тренировках для похудения и сжигания жира, так и при силовых нагрузках.

Применение ВСАА

Прием бцаа в тренировочные дни зависит от интенсивности нагрузок. Средняя разовая доза приема комплекса аминокислот находится в пределах от 5 до 10 грамм. Суточный прием осуществляется за несколько этапов, в среднем, за 3-4 раза. Первая доза важна перед началом тренировки, последняя — перед ночным сном. Если расписание тренировок включает дни отдыха, то прием бцца в такие дни рекомендован за 1-2 раза.

Часть профессиональных спортсменов считает, что принимать bcaa в нетренировочные дни необязательно

Прием ВСАА направлен на три основные цели:

• рост мышц;
• сжигание жиров;
• синтез глютамина.

Стоит ли пить ВСАА для роста мышц?

Комплекс аминокислот, входящих в состав ВСАА, является просто незаменимым для строительства и восстановления мышечных волокон. Так как эти аминокислоты не восполняются организмом самостоятельно, то их прием рекомендован спортсменам при активных мышечных нагрузках.

Если целью физических упражнений является набор мышечной массы, то регулярный прием аминокислот ВСАА ускорит этот процесс. Первые результаты упражнений в комплексе с ВСАА станут заметными уже через три недели. Рациональное и сбалансированное питание помогут улучшить результаты.

Прием ВСАА для синтеза глютамина

Для прироста мышечных клеток и роста мышечной массы организму необходим глютамин. С его помощью вырабатывается белок, происходит повышение воспроизводства гормона роста, увеличивается интенсивность роста мышечных волокон. Благодаря приему ВСАА происходит ускоренный синтез глютамина, что позволяет спортсмену рассчитывать на результативность физических нагрузок.

Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна

Стоит ли принимать ВСАА для сжигания жира?

Помимо роста мышечной массы ВСАА помогает сжигать лишние жиры в организме. Добавки, входящие в комплекс всаа, влияют на гормон лептин. А он, в свою очередь, отвечает за метаболические процессы в организме, уменьшает аппетит, контролирует процессы рационального использования жира. Поэтому, если целью физических нагрузок и занятий спортом является похудение и избавление от лишних жировых отложений, то пить bcaa в дни активных занятий спортом просто необходимо.

Как принимать комплекс ВСАА в дни, когда нет тренировок?

Прием bcca в нетренировочные дни должен осуществляться на регулярной основе. Это позволит «зарядить» мышцы энергией на будущее, избежать утреннего катаболизма. Всаа в дни отдыха позволяет закрепить результат прошлых физических нагрузок, ускорить процесс восстановления мышечных тканей, восполнить баланс аминокислот в организме. Первую порцию ВСАА в день без тренировки нужно принять сразу после пробуждения. Дневные приемы можно исключить. Обязателен прием аминокислот перед ночным сном, особенно, если на утро планируется активная тренировка.

Некоторые спортсмены в целях экономии предпочитают не принимать аминокислоты в выходные дни, объясняя это достаточным восполнением необходимых элементов во время приема пищи. Но такой подход не совсем верен. Аминокислоты, попадаемые в организм с едой, начинают работать только через  определенный промежуток времени. Таким образом, происходит временный дефицит белка в организме,  который для спортсменов просто нежелателен.

Прием всаа в дни без тренировок рекомендуется осуществлять со сниженной дозировкой. Количество комплекса ВСАА можно уменьшить в два раза, но отменять его прием совсем нежелательно.

Противопоказания приема ВСАА

Особенностью приема ВСАА является его абсолютная безопасность. Этот комплекс, в отличии от витаминов и других биодобавок, можно принимать без перерывов. Важно правильно подобрать необходимую дозировку, учитывая возраст и интенсивность нагрузки спортсмена.

Сочетание приема ВСАА с другими видами спортпитания приводит к повышению эффективности физических упражений.

Единственным противопоказанием для приема ВСАА является его сочетание с алкоголем. Алкоголь замедляет катаболические процессы, способствует увеличению жировой массы, тормозит процессы обмена в организме. Сочетание приема алкоголя и ВСАА сводит к нулю любые усилия по наращиванию мышечной массы, делает тренировки малоэффективными.

Иногда дни без тренировок могут сопровождаться даже небольшим употреблением алкогольных напитков. Спортсмен должен понимать, что он не получит пользу от приема ВСАА в такие дни и даже может ухудшить свою физическую форму, полученную длительными занятиями в спортивном зале.

Таким образом, принимать всаа в нетренировочные дни важно для получения быстрого результата от тяжелых физических упражнений в комплексе. Организм нуждается в постоянном восполнении своих запасов аминокислот, а перерывы снизят общую эффективность, не дадут мышцам восстановиться.

Читайте далее:

BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

Содержание

• 1 Роль в организме
• 2 BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
  • 2.1 В дни тренировок
  • 2.2 В дни отдыха
• 3 Формы выпуска
• 4 Оптимальная порция
• 5 Побочные действия
  • 5.1 BCAA — как принимать

Роль в организме

• Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
• Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  
• Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

• Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
  Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
  Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
• Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
• Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
  Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
  В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

Аминокислоты BCAA — как принимать

Watch this video on YouTube

Что говорит наука (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья)
— Уровни

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы для наращивания мышечной массы и восстановления после физических упражнений.

И, в отличие от некоторых аминокислот, вы должны получать BCAA из пищи, которую вы едите — ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.

Кроме того, спортсмены и любители фитнеса предъявляют повышенные требования к аминокислотам с разветвленной цепью и пищевому белку[*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, 5 причин, по которым вы можете их принимать, и лучшее время для приема BCAA согласно науке.

В этой статье

1. Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?
2. 5 преимуществ BCCA для фитнеса и здоровья
3. Когда лучше всего принимать BCAA?
4. Вывод: время приема BCAA

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) являются лейцин, изолейцин и валин. Свое название они получили потому, что имеют нелинейную или «разветвленную» конфигурацию.

Проще говоря, BCAA имеют разветвленную форму на молекулярном уровне.

Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок, в том числе белок в продуктах, которые вы едите, а также в мышцах вашего тела.

BCAA относятся к группе аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами , что означает, что ваш организм не может их вырабатывать. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из пищи или пищевых добавок.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются основными диетическими источниками BCAA[*]. Порошок сывороточного протеина также богат BCAA и содержит около 20% аминокислот с разветвленной цепью по весу[*].

Наряду с пищевым белком или протеиновым порошком добавки — еще один способ увеличить потребление BCAA.

Коммерческие добавки BCAA обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 или 4:1:1.

Люди смешивают порошкообразные BCAA с водой, подобно протеиновым добавкам. Типичные дозы варьируются от 10 до 20 граммов порошка BCAA в день.

Далее мы обсудим, почему BCAA так популярны среди спортсменов и любителей здорового образа жизни.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

5 Преимущества BCCA для фитнеса и здоровья

1. Способствуют росту мышц

При приеме во время тренировки BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка (научное название мышечного роста)[*][*].

ВСАА также ингибируют распад мышечного белка , что противоположно синтезу мышечного белка[*][*].

Увеличивая рост мышц и уменьшая потерю мышечной массы, BCAA могут увеличить количество мышечной массы, которую вы набираете в результате тренировок с отягощениями.

2. Ускорение времени восстановления

Согласно исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшать повреждение мышц при физических нагрузках[*][*].

В результате прием BCAA может ускорить время восстановления между тренировками.

А исследование 2018 года из Journal of Nutrition показало, что добавки с BCAA являются эффективной стратегией для спортсменов, занимающихся выносливостью, для удовлетворения повышенных потребностей в белке после тренировки[*].

3. Уменьшение мышечной болезненности

Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA, испытывают меньшую болезненность после таких упражнений, как приседания и прыжки с парашютом[*][*]

Одна из причин отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после поднятия тяжестей крошечная « микроразрывы» в мышцах[*].

Поэтому неудивительно, что BCAA могут уменьшать мышечную болезненность, уменьшая повреждение мышц во время тренировки.

4. Уменьшение усталости при физических нагрузках

Несколько испытаний на людях показали, что BCAA снижают усталость во время и после интенсивных упражнений[*].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что во время физических упражнений выработка серотонина в мозгу способствует возникновению чувства усталости[*][*].

Влияние BCAA на усталость может быть связано с уменьшением транспорта аминокислоты триптофана (которую организм использует для выработки серотонина) в мозг, что временно снижает уровень серотонина[*].

5. Помощь в предотвращении потери мышечной массы

Способность аминокислот с разветвленной цепью предотвращать разрушение мышц также актуальна для людей, не занимающихся спортом или фитнесом.

Исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для предотвращения потери мышечной массы, связанной со старением, а также при таких состояниях, как рак[*][*]

Когда лучше всего принимать BCAA?

Как и в случае со многими вопросами о здоровье и фитнесе, единого универсального ответа относительно времени приема BCAA не существует.

К счастью, достаточно научных исследований, чтобы дать четкое представление о том, как ваш организм реагирует на BCAA в различных контекстах. Из исследований мы можем получить представление о том, как лучше всего их использовать, например, во время упражнений, с другими добавками и в дни отдыха.

В этом разделе мы рассмотрим различные сценарии и вопросы, связанные со временем.

Аминокислоты с разветвленной цепью до, во время или после тренировки

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием BCAA перед тренировкой может быть эффективнее, чем прием их после тренировки.

Например, исследование молодых мужчин показало, что прием 10 граммов BCAA перед тренировкой более эффективно уменьшал мышечную болезненность и повреждение мышц по сравнению с приемом аминокислот после тренировки[*].

Есть ли «окно времени» для BCAA?

Когда вы принимаете BCAA перорально, они достигают своего максимального уровня в кровотоке примерно через 30 минут после приема[*].

С другой стороны, идея «анаболического окна» вокруг упражнений на белок или аминокислоты не является предметом согласия между исследованиями[*]. Тем не менее, будущие исследования могут дать более точные ответы.

Хотя нет окончательного научного ответа на вопрос, существует ли «окно времени» для приема BCAA, мы рекомендуем людям, которые принимают порошок BCAA, использовать его перед тренировкой.

Выбор времени приема добавки BCAA перед тренировкой так же удобен, как и в любое другое время, а увеличение притока крови к мышцам во время тренировки может помочь вашим результатам от добавки.

Прием BCAA с углеводами или сывороточным протеином

Ваше тело использует анаболический гормон инсулин для транспортировки BCAA внутрь клеток[*].

Никто не знает наверняка, но прием BCAA вместе с углеводами потенциально может работать лучше, повышая уровень инсулина.

Кроме того, одно исследование показало, что комбинация BCAA и углеводов во время силовых тренировок снижает уровень кортизола в большей степени, чем прием только BCAA[*].

По крайней мере, если вы уже принимаете перед тренировкой углеводы и BCAA, разумно совмещать их.

Сывороточный протеин также повышает уровень инсулина, что означает, что он может улучшить клеточный транспорт добавок BCAA[*]. Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете поэкспериментировать, комбинируя BCAA с сывороточным протеином, а не с углеводами.

Однако имейте в виду, что 30-граммовая порция сывороточного протеина содержит до 6 граммов BCAA[*]. Это означает, что чем больше порошка сывороточного протеина вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вам понадобятся дополнительные BCAA.

Наконец, имейте в виду, что сывороточный протеин является полноценным белком , который содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, в отличие от BCAA. Поэтому вы не можете использовать BCAA вместо полноценных белков, таких как сыворотка.

Прием BCAA натощак

Если вы поднимаете тяжести или выполняете другие интенсивные упражнения натощак, предтренировочный прием аминокислот с разветвленной цепью может помочь предотвратить распад мышечного белка[*].

BCAA также усваиваются и достигают своего максимального уровня в организме быстрее, чем сывороточный протеин или другие источники пищи, что делает их идеальной добавкой для уменьшения потери мышечной массы, если вы тренируетесь натощак[*].

Прием BCAA в дни отдыха

Для достижения наилучших результатов вы должны принимать аминокислоты с разветвленной цепью каждый день, а не только в дни тренировок[*].

Кроме того, BCAA могут работать лучше, если их принимать в два приема каждый день, особенно в дни отдыха[*].

Их можно принимать натощак или во время еды.

Хотя в настоящее время нет окончательного научного ответа, в Levels мы предпочитаем употреблять BCAA в день отдыха примерно за 10–15 минут до богатой белком еды.

Лейцин в добавках с аминокислотами с разветвленной цепью может усилить анаболический эффект пищи, потенциально он может быстрее усваиваться и оказывать большее воздействие в отсутствие дополнительных конкурирующих аминокислот из цельных белков[*].

Как долго нужно принимать BCAA

Исследования показывают, что регулярный и длительный прием BCAA работает лучше, чем их кратковременный прием или только в дни тренировок[*].

И ваши результаты от BCAA могут улучшиться после того, как вы будете принимать их не менее 10 дней[*].

Поэтому, если вы хотите оценить, насколько хорошо BCAA действуют на вас, убедитесь, что вы принимаете их постоянно.

Однако есть одно предостережение. На Уровнях мы рекомендуем время от времени отдыхать от любых 9Дополнение 0102.

Это не только разумно с точки зрения риска и выгоды, но и периодические перерывы могут также помочь вашим результатам.

Несмотря на отсутствие значительного риска, связанного с приемом BCAA, несколько недель перерыва в год — разумная идея.

Какова правильная суточная доза BCAA?

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день являются оптимальной дозировкой BCAA для роста мышц, производительности и восстановления[*].

Другими словами, взрослому человеку весом 50 кг требуется 10 г BCAA в день, взрослому человеку весом 75 кг — 15 г, а взрослому человеку весом 100 кг — 20 г.

Если вместо этого вы предпочитаете килограммы, добавьте 91 миллиграмм BCAA на фунт веса тела.

Например (приблизительное количество):

• 9 грамм BCAA для взрослого человека весом 100 фунтов
• 11,5 г для взрослого человека весом 125 фунтов
• 13,5 г для взрослого человека весом 150 фунтов
• 16 грамм для взрослого весом 175 фунтов
• 18 грамм для взрослого весом 200 фунтов
• 20,5 г для взрослого весом 225 фунтов

Подумайте о том, чтобы принимать всю суточную дозу BCAA перед тренировкой вместе с углеводами в дни тренировок и разделять ее на две равные дозы перед едой в дни отдыха.

Вывод: время приема аминокислот с разветвленной цепью

Время приема аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, не имеет большого значения, но может быть полезным и, конечно же, ничему не навредит.

Как мы уже говорили в этой статье, некоторые исследования показывают, что перед тренировкой лучше всего принимать BCAA, если вы тренируетесь. Или, если вы не тренируетесь, принимайте их в два приема в дни отдыха.

Кроме того, прием достаточного количества BCAA и прием их в течение достаточно длительного времени, вероятно, более важен, чем время.

Так что, если вы хотите попробовать их, начните с 200 миллиграммов BCAA на килограмм массы тела (91 мг на фунт массы тела) в день, и принимайте их в течение продолжительных периодов времени, превышающих 10 дней.

В целом, аминокислоты с разветвленной цепью недороги и экономически эффективны, но если вы уже ежедневно принимаете сывороточный протеин, вам могут не понадобиться добавки BCAA или вы можете получить пользу от более низких доз.

Тем не менее, экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, всегда отличная идея.

Возможно, вы обнаружите, что BCAA улучшают результаты тренировок с отягощениями, ускоряют восстановление, уменьшают боль и усталость.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше сочетать добавки BCAA с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).

По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок по меньшей мере пятью способами:

• Снижать усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
• Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
• Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. Они испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем те, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых тренировок (тренировок с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровень BCAA в крови достигает максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA.