Предтренировочный комплекс что такое: Все что надо знать о предтренировочных комплексах

Содержание

Все что надо знать о предтренировочных комплексах

назад ко всем статьям

Что такое предтренировочный комплекс, зачем его принимать?

Предтренировочный комплекс – это многокомпонентное спортивное питание, повышающее продуктивность тренировки путем улучшения концентрации спортсмена и придания ему дополнительного заряда энергии. Биологически активные добавки такого вида также называют бустерами. Однако от энергетиков, несмотря на всю схожесть их действий, они отличаются. Энергетические напитки влияют на нервную систему. Стимулируя ее, они улучшают умственную активность мозга и дают бодрость. Предтреники же плюс к стимулирующему эффекту усиливают работу мышц, позволяя быстрее нарастить мышечную массу и повысить спортивные показатели.

Состав предтренировочных комплексов

Среди самых популярных ингредиентов предтренов выделяют:

креатин – в мышечных клетках преобразуется в фосфокреатин, который стимулирует высвобождение энергии из молекул АТФ, тем самым позволяя дольше выдерживать предельную нагрузку (например, во время спринта, подъема тяжестей, прыжков, рывков, бросков) и быстрее восстанавливаться между сетами. Все это в конечном итоге приводит к ускорению процесса наращивания сухой мышечной массы. Зачастую креатин комбинируется с транспортной системой – веществами, улучшающими его усвоение и транспорт в мускулы. Ярким примером биодобавки на основе креатина с транспортной системой является предтреник NO-Xplode от BSN. Средство считается лучшим в своем роде, так как действительно обеспечивает превосходную бодрость, пампинг, силу, выносливость, ментальную концентрацию и сексуальную активность;
аргинин – в организме превращается в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, способствуя лучшему питанию мышечной ткани и повышению венозности мышц;
бета-аланин – увеличивает концентрацию в мускулах карнозина – соединения, препятствующего закислению среды во время выполнения тяжелых физических упражнений. А повышенная кислотность, как известно, приводит к мышечному истощению;
BCAA – являются строительным материалом для мышц; подавляют катаболизм;
таурин – способствует выработке гормона роста; переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки, вызывая увеличение их в объеме, усиление синтеза белка и снижение его распада.

С целью восполнения запасов биологически активных веществ, истощающихся при интенсивных тренировках, в предтреник могут добавлять витамины и минералы.

Для ускорения адаптации организма к физическим нагрузкам состав пищевых добавок дополняют адаптогенами растительного происхождения – женьшенем, родиолой розовой, элеутерококком, лимонником китайским.

В качестве стимулирующих компонентов используют кофеин и герань.

Кофеин способствует секреции адреналина, улучшает мышечное сокращение, концентрацию, выносливость и работоспособность и вдобавок усиливает расщепление жирных кислот, проявляя жиросжигающий эффект.

Предтреник с геранью в 10 раз сильнее влияет на центральную нервную систему, чем продукт с кофеином. С такими биодобавками следует быть осторожными, ведь они дают реально мощный эффект. Купить Mesomorph на основе герани рекомендуется только опытным культуристам. Но оно того стоит: средство называют королем предтреников.

Польза и вред предтреников

Систематизируя вышесказанное, можно сделать вывод, что предтренировочные комплексы:

дают прилив энергии;
повышают концентрацию внимания;
благоприятно влияют на выносливость;
увеличивают мышцы в объеме;
улучшают силовые параметры;
сжигают жировые отложения.

Однако при употреблении некачественной добавки или несоблюдении режима приема может возникнуть головная боль, тошнота, бессонница, диспепсия и нарушение сердечного ритма.

Особенности приема предтренировочного комплекса

Предтрен следует принимать за 15 – 20 минут до тренировки, чтобы до сна оставалось 5 – 6 часов (в противном случае препарат вызовет бессонницу). Пить БАД в нетренировочные дни бессмысленно. Употреблять добавку ежедневно не рекомендуется.

Правила выбора предтреника

Лучший предтренировочный комплекс – это тот, который соответствует полу спортсмена. Так, женские добавки содержат действующие вещества в небольших дозах, поэтому дают мягкий энергетический толчок. Кроме того, они зачастую дополнены компонентами, оказывающими выраженный жиросжигающий эффект (к примеру, L-карнитином или гуараной). Мужчинам такого действия может не хватать. Им нужны мощные биодобавки, например, С4 предтреник. Женщинам же не нужны такие высокие дозировки, как у мужских средств. Более того, последние могут вызывать у представительниц прекрасного пола проблемы с пищеварением, менструальным циклом или гормональной системой.

Ну и, конечно, покупать пищевые добавки нужно у проверенных продавцов, сотрудничающих с ведущими производителями и реализующих только свежую продукцию. К примеру, на bodymarket.ua.

Предтренировочные комплексы: для чего нужны, вред и польза, правила приема

Предтренировочные комплексы (бустеры) – это спортивное питание, которое все больше набирает популярность среди людей, регулярно посещающих спортивный зал. Что дает предтренировочный комплекс? Разбираемся в нашей статье.

Его прием значительно повышает качество выполняемых тренировок, способствует улучшению концентрации и силовых показателей, спортсмен ощущает прилив энергии и чувство бодрости, которые помогают лучше выполнять все упражнения и восстанавливаться после.

Предтренировочный комплекс: что это такое и для чего он нужен?

Предтреник – это один из самых многосоставных представителей спорпита, применяемого для улучшения качества тренировочного процесса. Использование различных добавок, хорошо работающих и по отдельности, в совокупности позволяет быстрей и эффективнее переносить повышенные нагрузки.

Как правило, чаще всего в состав предтренировочного комплекса входят следующие компоненты:

креатин – вещество, необходимое для увеличения силовых показателей и для стимуляции роста мышц;

аргинин – вещество, подпитывающее мышцы и способствующее эффекту пампинга;

бета-аланин – компонент, восстанавливающий мышцы после нагрузок.

BCAA – аминокислоты, питающие мышцы;

витамины и минералы – наиболее важные для организма вещества, запас которых уменьшается во время изнурительных тренировок;

таурин – стимулятор, отвечающий за выработку гормона роста.

При этом, в некоторых предтренировочных добавках можно встретить такие составляющие, как:

кофеин – компонент, возбуждающий ЦНС и способствующий ускорению обмена веществ;

геранамин – мощный нервный стимулятор, превосходящий по действию кофеин.

После приема кофеиносодержащих бустеров (а также их аналогов с таурином и геранамином), спортсмен может чувствовать серьезный всплеск энергии и активности, однако зачастую это совершенно не идет на пользу здоровью и общему состоянию.

Как работает предтреник и для чего он нужен?

Эффект предтренировочных бустеров оценили многие спортсмены, ведь этот спортпит выполняет сразу несколько функций:

подпитывает и способствует наращиванию мышц;

сжигает жировые отложения;

насыщает организм энергией;

повышает концентрацию внимания;

увеличивает силовые показатели и общие результаты тренировок.

Поскольку большинство комплексов разработано для спортсменов-мужчин, то, конечно, основной задачей предтреников является активизация процессов, способствующих увеличению мышечной массы. Предтренировочный комплекс незаменим на сушке, но при этом в последнее время все больше специалистов отмечает, что данный вид спортивных добавок можно употреблять и женщинам, и девушкам. Предтреник для похудения мало отличается по составу от привычного (за исключением чуть большей концентрации жиросжигателей), но вот схема его приема и тренировочный процесс могут разниться.

Как принимать предтренировочный комплекс?

Как же нужно пить предтренировочный комплекс? Чаще всего предтреники пьют за 15-20 минут до тренировки, разбавляя добавку водой. Однако специалисты сходятся во мнении, что прием предтреника должен происходить только в тренировочные дни и общее количество приемов не должно превышать два раза.

Предтреники нельзя употреблять каждый день, если в их состав входят вещества, стимулирующие психику. К числу таких веществ можно отнести:

кофеин;

гуарану;

герань.

Подобный состав – отличный помощник в тренировках, но все дело в том, что организм может привыкнуть к поступлению энергии посредством употребления дополнительных препаратов. После того, как спортсмен откажется от предтреников, могут наблюдаться определенные трудности с протеканием метаболических процессов, особенно, при условии злоупотребления бустерами. Именно поэтому рекомендуем крайне внимательно отнестись к рекомендованным правилам и дозировкам, заявленным производителем.

Вред и польза предтренировочных комплексов

Вред и польза предтренировочных комплексов – это вопрос, который волнует каждого, кто решился принимать подобный спортпит. Поскольку в состав добавки входит множество активных веществ, организм спортсмена быстрей готовится к физическим нагрузкам – растет объем энергии, увеличивается интенсивность тренировок и улучшается самочувствие в целом. Также среди положительных эффектов можно выделить:

возбуждение нервной системы и активизацию всех процессов;

улучшение кровообращения в мышцах;

стимуляция физической активности;

повышение ментальной концентрации.

С другой стороны, ввиду того, что состав предтренировочных комплексов включает стимулирующие ЦНС вещества, врачи настоятельно не рекомендуют использовать добавки людям старше 40 лет, а также тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и испытывает нервные расстройства.

Предтренировочные добавки: ингредиенты, меры предосторожности и многое другое

Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь дома, вы, возможно, слышали о предполагаемых преимуществах предтренировочных добавок от друзей, спортсменов, тренеров. или рекламы.

Сторонники утверждают, что эти добавки улучшают вашу физическую форму и дают вам энергию, необходимую для выполнения сложных тренировок.

Однако многие эксперты говорят, что они потенциально опасны и совершенно не нужны.

В этой статье исследуется наука о пищевых добавках перед тренировкой, чтобы определить, полезны ли они для здоровья.

Предтренировочные добавки, иногда называемые «предтренировочными добавками», представляют собой многокомпонентные пищевые смеси, предназначенные для повышения энергии и спортивных результатов.

Обычно это порошкообразные вещества, которые вы смешиваете с водой и пьете перед тренировкой.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество рецептов, в них мало единообразия с точки зрения ингредиентов. Аминокислоты, бета-аланин, кофеин, креатин и искусственные подсластители часто включаются, но их количество сильно различается в зависимости от бренда.

Кроме того, некоторые продукты могут не проверяться на качество или чистоту (1).

Резюме
Предтренировочные добавки, которые измельчаются в порошок и смешиваются с водой, улучшают спортивные результаты и уровень энергии перед тренировкой. Тем не менее, нет установленного списка ингредиентов.

Исследования эффективности предтренировочных добавок очень ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что определенные ингредиенты могут улучшить спортивные результаты (1).

Прекурсоры оксида азота

Оксид азота — это соединение, которое организм естественным образом вырабатывает для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровотока.

Предтренировочные добавки часто содержат некоторые распространенные соединения, которые организм использует для выработки оксида азота. К ним относятся L-аргинин, L-цитруллин и источники пищевых нитратов, такие как свекольный сок (2, 3, 4).

Исследования показывают, что добавки с этими соединениями улучшают перенос кислорода и питательных веществ к вашим мышцам, потенциально улучшая спортивные результаты (5).

Однако, хотя было доказано, что L-цитруллин повышает физическую работоспособность, исследования отмечают, что L-аргинин расщепляется еще до того, как попадает в кровоток. Таким образом, хотя он и увеличивает выработку оксида азота, он не улучшает физическую работоспособность (2, 3).

В целом, поскольку большинство доступных исследований оксида азота сосредоточено на молодых мужчинах, остается неясным, применимы ли эти результаты к другим группам населения. Необходимы дополнительные исследования.

Кофеин

Кофеин часто используется в предтренировочных добавках для повышения энергии и концентрации внимания.

Этот стимулятор может улучшить умственную активность, память и физическую работоспособность, а также помочь уменьшить жировые отложения (6, 7).

Креатин

Креатин — еще одно химическое соединение, естественным образом вырабатываемое в вашем организме. Он в основном хранится в скелетных мышцах, где играет роль в производстве энергии и мышечной силе (8).

Его часто включают в предтренировочные комплексы, но также продают как отдельную добавку. Он особенно популярен среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и других силовых спортсменов.

Исследования показывают, что добавки с креатином могут увеличить запасы этого соединения в организме, тем самым улучшая время восстановления, мышечную массу, силу и физическую работоспособность (8).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, включаемая во многие предтренировочные комплексы, поскольку она может помочь предотвратить накопление кислоты в мышечной ткани, что позволяет вашим мышцам работать интенсивнее и дольше (9, 10).

Хотя исследования подтверждают его эффективность, важно отметить, что употребление этого соединения может вызвать ощущение покалывания. Хотя это совершенно безвредно, вам может показаться неприятным (9).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Некоторые формулы для приема перед тренировкой включают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые, как было показано, способствуют увеличению мышечного роста и уменьшению мышечной болезненности при приеме перед тренировкой (11, 12) .

Тем не менее, BCAA естественным образом содержатся в диетических источниках белка, поэтому вы, возможно, уже потребляете достаточное количество в течение дня (13).

Резюме
Некоторые ингредиенты предтренировочных добавок, такие как креатин, кофеин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью и прекурсоры оксида азота, способствуют улучшению спортивных результатов.

Хотя добавки перед тренировкой в целом безопасны, они не полностью безопасны (1).

Если вы думаете о том, чтобы добавить их в свой режим тренировок, сначала обязательно рассмотрите их потенциальные недостатки.

Искусственные подсластители и сахарные спирты

Предтренировочные добавки часто содержат искусственные подсластители или сахарные спирты.

Хотя эти ингредиенты улучшают вкус, не добавляя калорий, некоторые подсластители могут вызывать кишечные расстройства и дискомфорт.

В частности, высокое потребление сахарных спиртов может вызвать неприятные симптомы, такие как газы, вздутие живота и диарея — все это может нарушить вашу тренировку (14).

Некоторые люди сообщают об аналогичной пищеварительной реакции при употреблении некоторых искусственных подсластителей, таких как сукралоза. Однако такие симптомы не были научно доказаны (15).

Возможно, вам следует избегать предтренировочных смесей, содержащих большое количество этих подсластителей. В противном случае сначала попробуйте небольшое количество, чтобы посмотреть, как вы его переносите.

Избыток кофеина

Основным элементом большинства предтренировочных добавок, повышающих энергию, является кофеин.

Чрезмерное потребление этого стимулятора может привести к побочным эффектам, таким как повышение артериального давления, нарушение сна и стресс (16, 17).

Отдельные порции большинства формул для приема перед тренировкой содержат примерно столько же кофеина, сколько содержится в 1–2 чашках (240–475 мл) кофе, но если вы также получаете это соединение из других источников в течение дня, вы можете случайно съесть слишком много.

Добавки, которые не были протестированы третьей стороной

В Соединенных Штатах пищевые добавки, такие как предтренировочные комплексы, регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) как продукты питания, а не как лекарства. Из-за пробелов в законодательстве этикетки продуктов могут быть неточными или вводить в заблуждение.

Если безопасность и качество добавки поставлены под угрозу, вы можете непреднамеренно потреблять запрещенные вещества или опасные количества определенных соединений (1).

В целях безопасности покупайте только те добавки, которые были протестированы третьей стороной, такой как NSF International или Фармакопея США (USP).

Резюме
Некоторые ингредиенты предтренировочных добавок могут вызывать побочные эффекты. Всегда проверяйте этикетку перед покупкой, чтобы убедиться, что ваш продукт был протестирован третьей стороной.

Формулы перед тренировкой подходят не всем.

Если вам часто не хватает энергии или вы с трудом справляетесь с тренировками, рассмотрите другие факторы образа жизни, такие как гидратация, сон и диета, а не прибегайте к добавкам.

Кроме того, разнообразие ингредиентов предтренировочных добавок затрудняет определение их эффективности.

Они также могут быть дорогими — и исследования не доказали, что они более эффективны, чем цельные продукты, содержащие те же питательные вещества. Например, банан и кружка кофе — подходящая дешевая альтернатива предтренировочному комплексу.

Тем не менее, если вы обнаружите, что предтренировочные формулы работают на вас, нет причин останавливаться. Просто помните об их ингредиентах и общем потреблении — и помните о следующих факторах.

Как принимать добавки перед тренировкой

Большинство продуктов для приема перед тренировкой содержат инструкции по их приему.

Хотя вы должны следовать этим инструкциям, неплохо было бы начать с меньшей порции, чтобы вы могли оценить свою толерантность, особенно если добавка включает кофеин или бета-аланин.

Помните, если добавка содержит бета-аланин, не удивляйтесь, если почувствуете покалывание. Это совершенно безвредно, но некоторым людям может показаться неудобным.

Большинство предтренировочных добавок можно принимать примерно за 30–60 минут до тренировки. Это дает достаточно времени для того, чтобы ингредиенты достигли вашего кровотока и подействовали.0003

Наконец, если ваш предтренировочный комплекс содержит кофеин или другие стимуляторы, подумайте о том, в какое время дня вы его принимаете, так как это может нарушить вашу способность заснуть.

Цельнопищевые альтернативы предтренировочным добавкам

Независимо от того, решите ли вы использовать предтренировочную добавку, подпитка во время тренировки невероятно важна и может иметь большое значение для вашего самочувствия и результатов во время тренировки (18). .

Международное общество спортивного питания (ISSN) обнаружило, что потребление углеводов и белков до и после тренировки может улучшить как силу, так и состав тела (18).

Подумайте заранее о своей тренировке, чтобы вы могли спланировать сбалансированное питание, содержащее углеводы, белки и жиры, примерно за 2–3 часа до нее. Например, попробуйте овощной омлет и тост из цельнозерновой муки с пастой из авокадо, а также свежие фрукты.

Если время уходит от вас, попробуйте легкоусвояемый источник углеводов, например фрукт, примерно за 30–60 минут до тренировки.

Если вы пропустите предтренировочную добавку, но по-прежнему хотите, чтобы эффект кофеина повышал производительность, выпейте чашку кофе вместе с закуской перед тренировкой.

Резюме
Предтренировочные добавки не могут заменить сбалансированное питание, качественный сон и достаточное количество жидкости. Если вы все равно предпочитаете использовать его, будьте внимательны к его ингредиентам и общему потреблению.

Предтренировочные добавки в основном используются для повышения физической работоспособности и уровня энергии, но исследования не подтверждают многие из их предполагаемых преимуществ.

Большинство предтренировочных комплексов считаются безопасными для здоровых взрослых, но они не важны для здоровья или работоспособности (1).

Так что, хотя они не обязательно вредны для вас, они также не особенно хороши для вас.

Несмотря на то, что некоторые распространенные ингредиенты, такие как кофеин, креатин и бета-аланин, доказали свою эффективность при приеме перед тренировкой, стандартизированной формулы для предтренировочных комплексов не существует.

Кроме того, многие из них не регулируются, поэтому важно выбирать добавки, сертифицированные третьей стороной, если вы решили их принимать.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать предтренировочную добавку.

Прежде всего, независимо от того, используете ли вы предтренировочные комплексы или нет, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, пьете много воды и достаточно спите.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вместо того, чтобы полагаться на предтренировочную добавку перед следующей тренировкой, попробуйте банан с чашкой кофе в качестве питательного перекуса, повышающего энергию.

Что такое предтренировочный комплекс? Безопасность, ингредиенты и натуральные альтернативы

Хотите знать, полезен ли предтренировочный комплекс? Добавка для тренировок может быть безопасной при правильном использовании, объясняет Габи Вака-Флорес, RDN, специалист по образованию HUM. Но есть также множество вариантов настоящей еды, которые дадут вам энергию. Продолжайте читать мнение диетолога.

Многие любители тренажерного зала скажут вам, что предварительная тренировка является неотъемлемой частью их фитнес-программы. Поверьте нам, мы это понимаем — быстрый прилив энергии может быть разницей между походом в спортзал или пропуском тренировки. Но что такое предтренировочный комплекс и полезен ли предтренировочный комплекс?

Продолжайте читать, чтобы узнать, насколько на самом деле безопасны предтренировочные комплексы, их возможные побочные эффекты и естественные альтернативы.

Что такое предтренировочный комплекс?

Pre-workout — это пищевая добавка, которая помогает повысить эффективность тренировок за счет повышения энергии. Некоторые формулы также утверждают, что обладают дополнительными преимуществами, такими как поддержка мышечной выносливости, восстановления и роста.

Обладая синергетическим эффектом, предтренировочный комплекс сочетает в себе несколько различных ингредиентов, которые работают вместе для повышения эффективности упражнений. По этой причине исследователи недавно классифицировали предтренировочные комплексы как MIPS, что является сокращением от многокомпонентных предтренировочных добавок.

Большинство предтренировочных комплексов доступны в виде ароматизированного порошка или готового к употреблению напитка. Однако ингредиенты и их эффекты могут варьироваться в зависимости от формулы.

Что делает предтренировочный комплекс?

В первую очередь предтренировочный комплекс помогает повысить уровень энергии перед интенсивной физической активностью. Он дает энергию довольно быстро, обычно в течение первых 30 минут приема.

В дополнение к энергии некоторые предтренировочные комплексы могут помочь:

Focus

Кофеин является основным ингредиентом большинства предтренировочных добавок. На самом деле, одна порция предтренировочного комплекса обычно эквивалентна одной-двум чашкам кофе. Кофеин является стимулятором, поэтому он может помочь вам сохранять бдительность и концентрацию во время упражнений, в дополнение к его энергетическим преимуществам.

Многочисленные исследования продемонстрировали важность внутренней концентрации во время упражнений. Пример внутреннего фокуса включает в себя приоритизацию определенного мышечного движения или активности (например, сосредоточение внимания на том, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног во время приседаний).

Например, исследование показало, что у участников, которые сосредоточились на использовании ягодичных мышц для подъема ноги во время упражнения на разгибание бедра, активация ягодичных мышц удвоилась.

Рост и сила

Креатин — это соединение, содержащееся в мышечных клетках. В организме креатин снабжает мышцы энергией для поддержки ежедневных физических нагрузок. Перед тренировкой он помогает увеличить запас креатина в мышцах.

Добавка с креатином также может помочь мышцам переносить тяжелые физические нагрузки, способствуя тем самым росту и силе.

Многим людям также нравится принимать креатин, потому что он втягивает воду в мышцы, благодаря чему мышцы выглядят более полными. Поэтому он популярен среди бодибилдеров.

Кровоток

Некоторые предтренировочные добавки могут помочь улучшить кровоток. Мышцы полагаются на здоровое кровообращение во время упражнений. L-аргинин и L-цитруллин представляют собой аминокислоты, которые способствуют выработке оксида азота. Оксид азота является сосудорасширяющим средством, то есть помогает расслабить кровеносные сосуды для улучшения кровотока.

Выносливость

После тренировки накопление молочной кислоты может вызвать мышечную усталость и повреждение. В результате тренировки в течение более длительных периодов времени могут стать более трудными.

По этой причине многие предтренировочные комплексы содержат бета-аланин. Согласно мета-анализу, эта аминокислота может помочь повысить выносливость, не допуская накопления молочной кислоты в мышечных тканях.

Восстановление

Некоторые предтренировочные комплексы могут поддержать вас после тренировки. Предтренировочные комплексы с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью могут ускорить восстановление за счет уменьшения болезненности мышц. Кроме того, систематический обзор показал, что BCAA особенно эффективны, если их принимать перед интенсивной физической активностью.

Предтренировочный комплекс вреден для вас?

Предтренировочный комплекс, как правило, безопасен для употребления большинством здоровых взрослых людей, согласно исследованиям, в которых рассматривается их употребление в течение менее восьми недель. Тем не менее, трудно дать одобрение для всего продукта, поскольку на рынке так много брендов, которые предлагают различные рецептуры ингредиентов. Но что есть перед тренировкой? Ниже я рассмотрел некоторые из наиболее распространенных ингредиентов и их индивидуальную безопасность. Имейте в виду, что вы всегда должны искать добавки, которые содержат чистые, клинически изученные ингредиенты.

Профили безопасности наиболее распространенных ингредиентов предтренировочных комплексов:

Кофеин

Более 85% предтренировочных добавок содержат кофеин. Он имеет долгую историю безопасного использования у большинства здоровых взрослых. Однако людям с определенными сердечно-сосудистыми заболеваниями или чувствительностью к стимуляторам следует избегать употребления продуктов с кофеином.

Креатин

Креатин входит в состав почти половины всех предтренировочных добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает креатин безопасным для краткосрочного и долгосрочного использования в дозах до 30 граммов в день.

L-аргинин

По данным многочисленных исследований, эта аминокислота безопасна и хорошо переносится большинством населения.

L-цитруллин

71 процент предтренировочных добавок изготовлен из L-цитруллина. К счастью, он безопасен и хорошо переносится даже в высоких дозах.

Бета-аланин

Формулы с бета-аланином составляют 87% предтренировочных добавок. Более того, в ISSN говорится, что бета-аланин безопасен для здоровых взрослых в рекомендуемых дозах от четырех до шести граммов в день.

BCAA

63% предтренировочных смесей содержат L-тирозин. Тирозин — это популярная аминокислота с разветвленной цепью, которая безопасна для большинства здоровых взрослых. Тем не менее, люди с нарушениями здоровья, связанными с белком, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать BCAA.

Проценты согласно исследованию, опубликованному Molecular Diversity Preservation International (MPDI) .

Сухое зачерпывание перед тренировкой

Как уже упоминалось, предтренировочный комплекс безопасен при правильном употреблении. Это включает в себя прием не более рекомендуемой дозы и потребление в соответствии с назначением производителя. В большинстве случаев перед тренировкой это включает в себя смешивание мерной ложки порошка с водой и выпивание ее. (Проверьте этикетку на предтренировочной добавке и точно следуйте инструкциям.)

Но в последнее время все более популярными становятся сухие приемы перед тренировкой. Сухое зачерпывание — опасная тенденция в социальных сетях, предполагающая прием порошка перед тренировкой без смешивания его с жидкостью. Эта практика может привести к серьезным осложнениям со стороны сердца, легких и пищеварения. Не говоря уже о высоком риске удушья. Исследование, представленное на 2021 Американская академия педиатрии Национальная конференция и выставка обнаружила, что зачерпывание всухую может привести к «чрезвычайно высокому риску чрезмерного потребления или случайного вдыхания предтренировочного порошка».

Побочные эффекты перед тренировкой

Маловероятно, что у большинства людей возникнут серьезные побочные эффекты от приема предтренировочных препаратов. Но, как и в случае с любой пищевой добавкой, могут возникнуть некоторые реакции.

Покалывание является наиболее распространенным побочным эффектом, который может возникнуть у людей при приеме перед тренировкой. Покалывания в основном безвредны, но, по общему признанию, неприятны. Обычно они являются результатом кофеина и бета-аланина.

Кроме того, люди с чувствительностью к стимуляторам могут испытывать легкие реакции, такие как расстройство пищеварения и головные боли, при приеме кофеина перед тренировкой. К счастью, некоторые предтренировочные добавки доступны без стимуляторов. (Psst: это одни из наших любимых заменителей кофеина.)

Если вы хотите попробовать добавку перед тренировкой, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Натуральные заменители перед тренировкой

Если предтренировочный комплекс не для вас или вы просто хотите посмотреть, как вы работаете без дополнительной помощи, попробуйте эти заменители пищи, чтобы естественным образом зарядить свои тренировки.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы, являются одними из лучших продуктов для употребления перед тренировкой. Организм легко расщепляет простые углеводы на глюкозу, которая моментально превращается в энергию. С другой стороны, сложные углеводы обеспечивают более продолжительную энергию, потому что они дольше перевариваются. Для достижения наилучших результатов попробуйте перекусывать обоими типами углеводов перед тренировкой.

Примеры простых и сложных углеводов, которые могут зарядить энергией вашу тренировку, включают:

Овес
Цельнозерновой хлеб
Сладкий картофель
Фрукты, такие как бананы, яблоки, апельсины, киви и ягоды

Кроме того, соль может помочь подготовить организм перед тренировкой. Соль помогает, способствуя увлажнению, кровообращению и может защитить от мышечных спазмов. Если вы планируете тренироваться с высокой интенсивностью или тренироваться в жаркий день, попробуйте сначала перекусить соленой закуской.

Окончательный вердикт

Предтренировочный комплекс может быть частью здорового режима тренировок. Это может помочь зарядить энергией вашу тренировку, а также обеспечить дополнительные преимущества, такие как выносливость и восстановление мышц.