Правильное питание для похудения меню на месяц для девушек: Правильное питание для женщин: принципы, рацион и программы

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

1. Лучше меньше
   
   Порция должна помещаться на руке.
2. Берите перерывы
   
   Питайтесь не менее 5 раз в день.
3. Откажитесь от кофеина
   
   После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
4. Наберитесь энергии
   
   За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
5. Пейте воду
   
   Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
6. Любите зеленый чай
   
   Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
7. Не голодайте
   
   Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

• Быстро теряются лишние килограммы.
• Нет чувства голода.
• Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
• Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

• Нужно контролировать объём порций.
• Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

• Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
• Морепродукты.
• Коричневый рис и каши.
• Нежирные молочные продукты.
• Яйца.
• Свежевыжатый сок.
• Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.

Перекус: персик и рис.

Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Полдник: зелёное яблоко, йогурт.

Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.

Перекус: творожная масса с бананом.

Обед: сок, рис, салат, рыба.

Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.

Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.

Обед: рис с рыбой, салат.

Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.

Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.

Перекус: рис, стакан овощного сока.

Обед: белое мясо, фрукты.

Полдник: овощной салат или творог.

Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.

Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.

Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.

Полдник: пара фруктов и йогурт.

Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.

Перекус: маленький банан и творог.

Обед: рис с куриным филе.

Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.

Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.

Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.

Обед: рис с овощами и куриное мясо.

Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.

Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

7 лучших планов питания для похудения для женщин

• Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
• Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
• Лучшее для гормонального баланса: 9 0005 Низкоуглеводная диета
• Лучше всего подходит для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
• Лучше всего подходит для здоровья сердца: Диета DASH
• Проще всего следовать: Средиземноморская диета
• 9000 4 Лучшее для личного коучинга: Noom

При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
• Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
• Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
• Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
• Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Было ли это полезно?

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

• Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

рецепты с учетом ваших пожеланий.

После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.

Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

Pros

• предоставляет персонализированные планы питания
• подходит для многих диетических ограничений
• регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

Рекомендации

• требуется подписка

90 003 стоимость ингредиентов не включена

• может занять много времени готовить еду

Было ли это полезно?

Начните с PlateJoy

Лучшее для растительного образа жизни

Цельные продукты, растительная диета

• Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

  Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

  Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

  Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

  Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

  Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

  Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

  Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

  Pros

  • адаптируется
  • легко соблюдается
  • не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
  • нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучший для гормонального баланса

  Низкоуглеводная диета

  • Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями

  Низкоуглеводные диеты предполагают ограничения потребление добавленной сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

  Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

  Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

  Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

  Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

  Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

  Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

  Плюсы

  • содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
  • может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

  Рекомендации

  • подходит не всем

  Было ли это полезно?

  Совершите покупку на Amazon

  WW (Weight Watchers)

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

  WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

  Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

  Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

  Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

  Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

  Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

  Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

  Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

  WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

  Pros

  • предлагает поддержку коллег и коучинг
  • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
  • использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям может быть дорогим
  • требует отслеживания продуктов питания в приложении

  Было ли это полезно?

  Начните с WW

  Лучший для здоровья сердца

  Диета DASH

  • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

  Диетические подходы к остановке гипертонии Ионная (DASH) диета – это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

  Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

  Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

  Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

  Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

  В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

  Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

  Pros

  • поддерживает здоровье сердца
  • дает простые рекомендации
  • гибкий

  соображения

  • не предлагает организованную поддержку
  • может быть сложно для поддержания
  • требуется регистрация потребления пищи

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Проще всего

  Средиземноморская диета

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

  Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

  Хотя средиземноморская диета не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, она заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

  Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

  В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

  Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

  Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

  Плюсы

  • легко следовать
  • устойчиво
  • связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

  соображения

  • некоторые могут предпочесть более структурированные планы
  • можно отнимать много времени
  • позволяет употреблять алкоголь, которого некоторые люди предпочитают избегать

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучше всего для личного коучинга

  Noom

  • Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

  Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

  Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

  Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

  В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

  Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

  Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29)., 30).

  Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.

  Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

  Профессионалы

  • включает доступ к виртуальной команде тренеров
  • продукты запрещены
  • способствует изменению поведения

  Рекомендации

  • относительно дорого
  • требует, чтобы пользователи регистрировали потребление пищи
  • не подходит для определенных состояний здоровья
  • начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

  Было ли это полезно?

  Начните с Noom

  Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться.

  Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

  90 419 тостов с авокадо, яйцом, помидорами и сыром фета

  	Завтрак	Обед	Ужин	90 004 Закуска
  День 1	омлет с овощами и сыром	болгарский перец фаршированный с говяжьим фаршем, сыром , рис и томатный соус	чили из батата с салатом	домашняя смесь
  День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо	ломтики яблок с арахисовым маслом
  День 3	лазанья из индейки и шпината с нарезанным салатом	треска в лимонном масле с брокколи на пару и коричневым рисом	фруктовый салат с йогуртом
  День 4	смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	салат тако с говяжьим фаршем и овощами	вегетарианский бургер с картофелем фри	жареный нут
  День 5	Греческий йогурт с ягодами и чиа семечки	рулет из индейки со сливочным сыром, шпинатом и помидорами	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
  День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки	крабовые котлеты с картофелем с травами и салатом из капусты	жареный сыр песто с томатным супом	жареный эдамаме
  день 7	скрэмбл из тофу со сладким картофелем, сладким перцем, помидорами и авокадо	запеченная курица с рисом и лимонно-чесночным соусом тушеная капуста	свиные отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

  Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

  Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

  Вот несколько советов по планированию питания:

  • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и углеводы, богатые клетчаткой.
  • Отложить время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
  • Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
  • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
  • Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
  • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

  Работает ли подсчет калорий для похудения?

  Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

  Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

  Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

  Где я могу найти бесплатные планы питания?

  Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

  Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

  Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

  Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

  Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.

  При поиске плана питания, который подходит именно вам, учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.

  Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

  30-дневный план диеты для похудения: исчерпывающая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

  Вы сталкивались с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете . Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий. Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.

  Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и упражнений

  Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

  Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий. Например, если два человека каждый день тратят по 2000 калорий, а один человек съедает 1900 калорий, в то время как другой ест всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба делают правильный выбор в еде и регулярно занимаются спортом.

  Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

  Подробнее: Интуитивное питание Потеря веса: вырваться из цикла переедания и ограничений

  Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней?

  Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайняя точка диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенной диете без упражнений. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

  Несколько факторов определяют, насколько быстро вы теряете вес. К этим факторам относятся:

  Текущий вес

  Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

  Человек А может сократить 1000 или более калорий, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200. 

  Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

  Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

  Выберите свой пол

  МужскойЖенский

  Образ жизни

  Если вы уже ведете здоровый образ жизни, шкала будет двигаться гораздо медленнее. Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

  Генетика

  Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

  Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

  Привычки ко сну 

  Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня. Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

  Возраст

  Возраст — довольно важный фактор, влияющий на скорость похудения. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

  Однако, когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т. е. потери мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

  Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением обмена веществ. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

  Тренировка на выбор

  Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

  Силовые тренировки помогают исправить это за счет увеличения мышечной массы (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира. Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

  Какова безопасная скорость потери веса?

  Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% массы тела (9).).

  Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

  Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

  Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

  Прежде чем составлять 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понимать, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

  Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

  Низкокалорийные продукты

  Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

  Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

  • Личи
  • Папайя
  • Грейпфруты
  • Ягоды
  • Яблоки
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Салат Романо
  • Помидоры
  • Морковь
  • Белые грибы
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Овощной бульон
  • Бульон мисо

  BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

  Продукты с высоким содержанием белка

  Белки играют огромную роль в снижении веса (17). Белковая диета способствует увеличению скорости обмена веществ за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

  Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

  • Яйца
  • Постная говядина
  • Куриная грудка (без кожи)
  • Грудка индейки (без кожи)
  • Свиная вырезка
  • Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
  • Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
  • Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог 
  • Яйца
  • Сухой сывороточный протеин
  • Порошок соевого белка
  • Ореховое масло

  Продукты, богатые клетчаткой

  Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом. В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как вы впитаете их в кровь. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

  При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

  • Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

  Жиросжигающие продукты

  Когда вы пытаетесь добиться дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

  Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

  • Зеленый чай

  Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

  • Чабрец

  Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут обладать антиоксидантной, противовоспалительной и антимикробной активностью, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

  • Душица

  Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может помочь ускорить потерю веса. Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5). Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

  • Перец чили

  Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

  • Чеснок

  Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

  • Имбирь

  Помимо ускорения пищеварения, имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

  • Корица

  Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8). Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

  Богатые питательными веществами продукты 

  Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

  • Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

  При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов. Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

  Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть множество способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

  Полезные жиры

  Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов. Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

  Полезные жиры содержатся в:

  • Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
  • Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
  • Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
  • Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо

  Сложные углеводы 

  Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

  Примеры сложных углеводов включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох

  Образец 30-дневного плана диеты для похудения

  Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь своей цели. Но как выглядит дефицит калорий?

  Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

  День 1

  • Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
  • Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
  • Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

  Всего калорий в день: 1513 калорий

  День 2

  • Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
  • Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
  • Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

  Всего дневных калорий: 1504 калорий  

  День 3

  • Завтрак: 1 порция смузи Powerball (38,1 г углеводов) , 43,9 г жира, 5,4 г белка и 528 калорий)
  • Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
  • Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)

  Всего калорий в день: 1480 калорий

  День 4

  • Завтрак: 1 порция арахисового масла и банановой овсянки с 1 яблоко среднего размера (71,1 г углеводов, 12,4 г жиров, 11,1 г белков, и 402 калории)
  • Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
  • Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

  Всего калорий в день: 1498 калорий

  День 5

  • Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,6 г жиров, 14 г белка и 451 калория)
  • Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70,2 г углеводов, 2,6 г жира, 48,7 г белка и 478 калорий)
  • Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

  Всего калорий в день: 1502 калорий

  День 6

  • Завтрак: 1 коктейль с тропическим протеином (76,9 г углеводов, 2,2 г жира, 28,4 г белка и 425 калорий)
  • Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40,3 г жиров, 21,8 г белков и 486 калорий)
  • Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

  Всего калорий в день: 1500 калорий

  День 7

  • Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жиров, 54 г белков) , и 546 калорий)
  • Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
  • Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53,6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

  Всего калорий в день: 1502 калорий

  Итог

  30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса. Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:

  1. [Старение, основной обмен и питание] (2019 г. ), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
  5. Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, путем модулирования экспрессии генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
  7. Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (1998, nhlbi.nih.gov)
  10. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
  11. Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
  13. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее когортное исследование (2014 г.