Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Здоровье

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Фото
GettyImages

Во-первых, сразу же поспешим развенчать известный миф о том, что любая овсянка полезна. Это далеко не так. «Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

Фото
GettyImages

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Фото
GettyImages

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Важный момент: ни в коем случае не добавляйте в кашу сахар. Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».

Теги

  • Здоровое питание
  • Здоровье
  • Что происходит с телом

Овсянка на завтрак: польза и вред

Действительно ли овсянка – полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Роскачество разбиралось, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.


Нагима Семчукова


дипломированный нутрициолог, член РОСНДП


– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.


Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты ЗДЕСЬ. 


Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–15 минут (иногда 20), видимо, поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бо́льшим спросом.


Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.


Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.



«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев


Владимир Мартиросян


доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»


– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления. Если оно варьируется от 15 до 20 минут – это цельнозерновые хлопья. Обычно это хлопья «Экстра №1» и «Геркулес». Во-вторых, размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна – чем крупнее хлопья, тем больше вероятность этого. (Некоторые производители специально делают «окошко» на упаковке, чтобы показать размер зерен). И, наконец, подсказку можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые.



Каша за пять минут


Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.


Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте ЗДЕСЬ. 


Справочно


Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.



А как насчет каши из пакетика?


Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак. При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.


    


Справочно


Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.


Для сведения. Роскачество планирует исследование овсяной каши в пакетиках. Следите за новостями.


Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:

  1. При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.


  2. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т. д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.


  3. Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки. Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».



С чем сочетать овсянку на завтрак?


    


Дарья Русакова


кандидат медицинских наук, врач-диетолог 


– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.


 Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками. 


Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.


Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии. 


Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.


При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.


 

5 вещей, которые произошли, когда я ел овсянку каждое утро в течение месяца

В детстве я ненавидел овсянку. Я думал, что это было кашеобразным и странным, и я зарезервировал пакеты овсянки быстрого приготовления в качестве сухой смеси для своего йогурта. Но когда я начал работать в издании о здоровье и день за днем ​​читать статьи о том, что клетчатка является секретом сохранения сытости, я задумался, не стоит ли мне еще раз попробовать старомодный овес.

Чашка овсяных хлопьев содержит 5 г белка и впечатляющие 4 г клетчатки, которые помогают регулировать использование сахара в организме, чтобы сдерживать чувство голода и, кхм, держат вас в форме. Исследования также связывают повышенное потребление пищевых волокон с более низкой массой тела, уровнем холестерина и риском развития диабета 2 типа. О, и овсянка богата множеством полезных минералов, таких как фосфор и магний 9.0003

Из-за низкой стоимости гигантского пакета овса я был продан за то, что изменил свой утренний распорядок. Вот что произошло, когда я каждый день в течение месяца меняла яйца на овсянку:

Я узнала, как именно я люблю овсянку.

То есть с нарезанным бананом, корицей, несколькими изюмами, 1 столовой ложкой арахисового масла, небольшим количеством ванили и небольшим количеством кленового сиропа. Некоторое время я делал пюре из банана и готовил его с овсянкой, но быстро понял, что этот процесс означает катастрофу для дна моих кастрюль. Иногда я заменял его измельченными орехами, несладкой тертой кокосовой стружкой и какао-порошком или шоколадной стружкой поверх — или Nutella, добавленная в пятницу после особенно утомительной недели.

Мне потребовалось около 2 недель, чтобы понять, насколько мне нравится моя овсянка, и правильное сочетание имело решающее значение. Для меня мед или коричневый сахар вместо кленового сиропа были слишком сладкими на вкус, и выбор молока был абсолютно решающим (подробнее об этом далее). На выходных я попробовал несколько пикантных вариаций с тертым острым чеддером и остатками овощей, но в течение недели я всегда возвращался к своему обычному блюду.

Лия Виналек

Я перешла на цельное молоко.

Моя мама вырастила меня на обезжиренном молоке, и теперь я обычно забиваю свой холодильник миндальным молоком, а молочные продукты оставляю для выпечки. Но в погоне за идеальной тарелкой овсянки я начала экспериментировать с разным молоком: цельным, 2%, кокосовым, миндальным, даже конопляным. Несмотря на все неоднозначные мнения о том, насколько полезно или вредно для вас обычное молоко, я воспринял цельное молоко как Святой Грааль овсяных хлопьев со сливками. Ничто другое не сравнится. К счастью для меня, появляется все больше свидетельств того, что жирные молочные продукты на самом деле с меньшей вероятностью заставят вас набрать вес с течением времени, чем молочные продукты с низким содержанием жира.

Я начал пропускать утренний перекус.

Мой богатый белком завтрак сохранял чувство сытости гораздо дольше, чем мой обычный смузи или жидкое яйцо вместо овощей. Обычно я начинаю хотеть перекусить около 10 утра, но мои тарелки с овсянкой давали мне удовлетворение ближе к полудню, а иногда даже дольше, когда я ходил в спортзал и сдвигал обеденный перерыв до 13:00. Конечно, в некоторые дни я все еще нуждался в моркови и хумусе раньше, но я заметил большую разницу в частоте моих утренних приступов голода, особенно после того, как я перешел на цельное молоко.

Лия Виналек

Я расстроилась, когда отказалась от овса.

Полное раскрытие: я пропускал свою ежедневную тарелку по утрам в некоторые выходные, когда я был в дороге, на позднем завтраке или вместо этого использовал свою новую вафельницу. Хотя я был рад перемене во вкусе, мне не хватало последовательности в моем новом распорядке (например, я знал, когда проголодался к обеду или мне нужно было сделать утренний перерыв в ванной). Тем не менее, субботнее утро слишком полно возможностей, чтобы ходить только по старому.

Я полностью погряз в привычках.

Употребление одной и той же еды каждое утро привело к такому режиму завтрака, которого у меня не было раньше. Я с нетерпением ждал возможности сесть и прочитать главу книги между кусочками овса с арахисовым маслом. Мало того, я точно так же хотел свою овсянку и становился немного сварливым, если они не оказывались такими же однородными, как обычно.

Когда я начал этот ритуал с овсянкой, друг спросил: «Как ты собираешься выживать, поедая эту кашу день за днем?» Теперь я могу честно сказать, что мне это очень понравилось, и я, вероятно, буду есть его почти каждое утро в будние дни, потому что оно очень дешевое и его легко приготовить. Я часто насмехался над людьми, которые все время берут с собой один и тот же ланч, сбитый с толку тем, что им не совсем скучно, но теперь я думаю, что есть что-то в формировании пищевой привычки, которая работает для вашего тела.

Вот что произойдет с вашим телом, если вы будете есть овес каждое утро

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Вот что произойдет с вашим телом, если вы будете есть овес каждое утро…

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 13 июля 2018 г., 11:54 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

    закрыть

01/6Что на самом деле происходит с вашим телом, если вы едите овсянку каждое утро

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Ваше тело голодало восемь часов подряд и теперь нуждается в пополнении за всю работу, которую оно проделало за ночь, восстанавливая себя. В такое время вам нужен полноценный источник завтрака, чтобы питать ваши клетки. Одним из таких источников является овес. Употребление овса каждое утро поможет вашему телу следующими пятью способами:0068

ПОЛУЧЕНИЕ БЕЛКА: Восполнить потребность в белке – задача, особенно для вегетарианцев. В одной чашке приготовленного овса обычно содержится от шести до семи граммов белка. Если вы будете есть овес каждое утро, вы сможете внести свой вклад в выполнение своей RDA.

Подробнее

03/6Нет проблем с пищеварением

Нет проблем с пищеварением: Овес также содержит клетчатку, которая отлично подходит для здоровья пищеварения. Если у вас хронические запоры, полезно есть овсянку каждое утро. Одна чашка овса содержит четыре грамма клетчатки. Вы можете включить фрукты и орехи, чтобы увеличить содержание клетчатки в своем завтраке.