Подтягивания программа с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Содержание статьи

Какие мышцы работают при подтягивании?
Где могут пригодиться подтягивания?
Подготовка к первому подтягиванию
Привыкаем к вису
Добиваемся первого подтягивания
Негатив
Использование амортизирующих средств
Использование тренажеров
Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
Правило «прошел мимо — подтянулся»
Когда наступает плато
Рекомендации по подтягиваниям
Работа с весами

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний	Количество раз
Вид подтягиваний	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Полное руководство по подтягиваниям для начинающих (4 недели до первого повторения!)

Подтягивания можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из положения мертвого виса дает невероятную силу.

Для истинных новичков подтягивания могут иногда казаться непостижимым подвигом силы. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы верхней части тела, координации и формы, чтобы добиться успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ овладеть первым подтягиванием — совершенствовать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво сделать свое первое повторение. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягиваний/часто задаваемые вопросы, а затем предоставим 4-недельную программу подтягиваний для начинающих.

Основы подтягиваний и часто задаваемые вопросы
4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Если вы больше визуальный ученик, то посмотрите видео ниже, в котором подробно рассказывается о 4-недельной программе подтягиваний!

https://youtu. be/dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtu.be/dpKs5r2RLNo)

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягиваниях для начинающих — это отделить их от того, как мы думаем о традиционных упражнениях. Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивание — это еще одно движение, которое нужно сделать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие в сторону того, как мы думаем о подтягиваниях, тогда мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть к перекладине и подтянуть тело вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук. При подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, а при подтягивании ладони смотрят на подбородок.

Простой способ запомнить различия рук, возникающие при подтягиваниях и подтягиваниях, — это подумать о том, как вы почесываете подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

https://youtu.be/oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtu.be/oqDpaZkfV0o)

Что мышц работает ли подтягивание?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем при подтягивании, и во время этого упражнения задействовано множество поддерживающих мышц, которые работают в различных диапазонах движения. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже подтягиваний.

Широчайшая мышца спины — Первичный двигатель
Двуглавая мышца плеча
Подостная
Нижняя трапеция
Большая грудная мышца
Выпрямитель позвоночника
Наружная косая

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому всем так важно их освоить. Подтягивания — это важная веха в развитии силы верхней части тела и может серьезно повысить уверенность в себе, помогая вам не сбиться с пути.

1. Веха развития силы верхней части тела

Для настоящих новичков подтягивания могут стать отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь начинающим любителям фитнеса не отставать от своего прогресса и мотивации. Развитие силы верхней части тела при подтягиваниях можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2. Целенаправленная работа нескольких мышц

Мало что может сравниться с впечатляющей четко очерченной, сильной спиной. Подтягивания, возможно, являются одним из лучших упражнений для тренировки мышц спины и укрепления верхней части тела.

3. Усилитель силы хвата

Не хватает силы хвата? Подтягивания вас охватили. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно когда вы добавляете темп, повторения и удержания.

Как часто можно тренироваться подтягиваться?

Подтягивания — это упражнение, которое можно выполнять так часто, как только у вас есть на это силы.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, совпадающей с вашей основной тренировочной целью, наличием энергии и уровнем физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которую либо включены подтягивания и которые учитываются, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или вокруг них. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за ними стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Для того, чтобы добиться совершенства в подтягиваниях, нужно понимать основы, которые приходят вместе с движением. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Установите свою хватку

Начните с пронированного хвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.

Обязательно свободно висите в нижней части подтягивания. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями. Кроме того, отведите лопатки назад, втягивая и вдавливая их, так как это поможет предотвратить движение плечевого пояса во время подтягивания.

Установите заднюю часть, затем потяните

После того, как вы установили хват, слегка отведите лопатку назад, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «откроет» грудную клетку.

Прижать локти к полу

После установки подтяните грудь и подбородок к штанге за счет мышц спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

Стабилизация и снижение

Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и усложняются, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение четырех недель, указанные ниже, можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как самостоятельную программу.

Цель состояла в том, чтобы предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на своем первом подтягивании, сделайте тренировки ниже основного фокуса в тренировочные дни, а если вы хотите продолжать делать то же, что и в этой программе, то добавьте тренировки в то место, где они подходят лучше всего.

https://youtu.be/ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, проработанные мышцы, преимущества (https://youtu.be/ufhQhwyrx-4 )

Используйте имеющиеся у вас запасы энергии и здравый смысл при добавлении приведенных ниже еженедельных тренировок к текущей программе. Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Отдохните один или два дня между тренировочными днями, указанными ниже.

Ключевые характеристики программы подтягиваний для начинающих

Частота : 2–3 раза в неделю
Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите больше отдыхать)
Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
Цели программы : выполнить первое подтягивание

Время отдыха и масштабирование интенсивности

Если неделя становится слишком сложной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответствующим образом увеличьте временную шкалу программы. В этой программе нет необходимости настаивать на фиктивной временной шкале.

Во время отдыха отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим подходам. Нет необходимости торопиться с выполнением программы и пропускать повторения из-за отсутствия отдыха.

https://youtu.be/hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по форме, проработанные мышцы и ошибки (https://youtu.be/hXTc1mDnZCw)

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы могли прогрессировать.

Тяга гантелей
Перевернутый ряд
Удержания/паузы для подтягиваний
Эксцентрические подтягивания
Подтягивания с бинтами

Неделя 1: 2 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 1

Заметки о выполнении

Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
Перевернутый ряд: Установите между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 2

Примечания по эффективности

Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя в запасе 1-2 повторения.
Перевернутая тяга: установите между грудными мышцами пупка и высотой колена.
Подтягивания с лентой: используйте тренажер/ленту и выполните 10 достаточно сложных повторений.

Неделя 3: 3 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 3

Примечания по эффективности

Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в запасе.
Перевернутый ряд: установите на высоте колена.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 1

Примечания к выполнению

Тяга в перевернутом положении: Установите на высоте колена.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 2

Примечания к выполнению

Тяга в перевернутом положении: Установите на высоте колена.
Подтягивания с помощью: Держись налегке!

Неделя 4: День 3

Если вы следуете программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

30-дневная программа подтягиваний

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, чистые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного проще с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, вытравливании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу собственного веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции как основных, так и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам понадобится, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений в тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке или упражнениях, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.