Подтягивания на турнике за голову: польза и техника выполнения упражнения

польза и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• турник или перекладина

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell	Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy	Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy	Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola	Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания за голову: техника, польза, противопоказания

Разбираемся, чем полезно это упражнение, а чем, наоборот, опасно.

unsplash.com

Подтягивания за голову — непростой физический элемент. Часто спортсмены используют его, чтобы разнообразить привычные занятия и дополнительно проработать спину. Разбираемся, как выполнять это упражнение правильно и при этом сделать его максимально эффективным.

Содержание статьи

Какие мышцы работают? 

Таким упражнением вы сможете проработать почти всю верхнюю часть спины, впрочем, как и классическими подтягиваниями. Точнее, удастся нагрузить: 

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• большую круглую мышцу.

Многие спортсмены любят такой вариант подтягиваний за то, что с помощью них можно сделать акцент именно на последней, ведь в иных условиях проработать ее довольно сложно.   

Кроме того, в работу включаются грудные мышцы, бицепс и плечи.

Каким хватом подтягиваться? 

Казалось бы, в этом случае нет выбора, поэтому подтягиваться нужно широким хватом. И все-такие некоторые нюансы есть. например, руки нельзя ставить слишком широко, так как подтягивания такой техникой могут травмировать плечевые суставы. Поэтому нужно выбрать оптимальную ширину хвата, главный показатель эффективности которого будет напряжение рабочих мышц и отсутствие при этом боли и дискомфорта. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же вы будете подтягиваться узким хватом, то нагрузка сместится с верхней части спины на нижнюю. Это, в свою очередь, повысит риск появления травм, поэтому выполнять упражнение таким образом можно только опытным спортсменам. 

Как делать подтягивания за голову? 

1. Повисните на перекладине, расположив руки немного шире плеч; 
2. Расслабьте все тело, оставив напряженными только предплечья; 
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь;
4. В верхней точке ваш затылок должен оказаться на уровне перекладины;
5. Следите за тем, чтобы к корпусу не прижимались локти;
6. Затем сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение;
7. Выполните нужное количество повторений.  

Кому нельзя делать подтягивания за голову? 

Существуют некоторые заболевания, при которых лучше отказаться от такого варианта упражнения. Например, не стоит подтягиваться таким образом людям с травмами шейного и плечевого отдела. Дело в том, что именно эти отделы напрягаются больше всего, поэтому перегружать их не стоит. 

Еще несколько важных моментов 

1. Подтягиваясь за голову, следите за тем, чтобы спина не искривлялась слишком сильно. Так, в верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие мышцы и сгорбиться, но делать этого нельзя. 
2. Также старайтесь не делать резких движений: поднимайтесь и опускайтесь не дергаясь и не бросая тело вниз. 
3. Подтягивайтесь с полной амплитудой: до конца выпрямляйте руки и поднимайтесь, пока турник не окажется на уровне затылка.

Подтягивания за головой — это плохо? | Live Healthy

Джоли Джонсон

Подтягивания — это классическое упражнение для спины, которое не только нацелено на широчайшие мышцы спины, которые являются большими мышцами спины, которые проходят по обеим сторонам позвоночника, но также работают с вашими бицепсами, ромбовидными мышцами и трапециевидными мышцами. После освоения базовых подтягиваний вы можете поискать варианты, чтобы добавить немного свежести в свою тренировку. Подтягивания из-за головы — одна из таких вариаций; тем не менее, риск выполнения этого варианта может не стоить новизны, тем более что есть другие, более безопасные варианты подтягиваний.

Вис сзади

Подтягивания из-за головы начинаются так же, как и стандартные подтягивания. Повисните на перекладине хватом чуть шире ширины плеч. Сожмите мышцы спины вместе и вниз и подтяните тело к перекладине. Для стандартного подтягивания втяните подбородок или верхнюю часть груди в перекладину, а для подтягивания из-за головы просуньте голову под перекладину и тяните, пока задняя часть шеи или трапеции не коснутся перекладины.

Задни свою уродливую голову

Плечевой сустав — самый подвижный сустав в вашем теле, но он также и наименее стабильный, жертвуя стабильностью ради подвижности. Во время подтягивания из-за головы ваше плечо находится в крайнем внешнем вращении и отведении — оно отводится назад, в то время как плечо поднимается. Это крайнее положение создает чрезмерную нагрузку на мышцы-вращатели плеча и связки плеча, когда они находятся под высокой нагрузкой, что значительно увеличивает риск получения травмы. Ваша шея также подвергается риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед, чтобы вы могли поставить голову перед перекладиной.

Рискни своей шеей

Иногда риск стоит возможной выплаты. Поэтому, если подтягивания из-за головы обеспечивают лучшую тренировку мышц спины, чем стандартная версия, возможно, стоит включить их в свою программу, особенно если у вас ранее не было проблем с плечами или шеей. Тем не менее, исследователи изучили мышечную активность участников, выполняющих тягу широчайших мышц вперед и назад. Хотя исследование не проводилось с использованием упражнения подтягивания, совместные движения тяги широчайших и подтягивания идентичны, а это означает, что результаты, вероятно, применимы к обоим упражнениям. В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале «The Journal of Strength and Conditioning Research», сделан вывод о том, что тяга с широким хватом вперед приводит к большей активности мышц широчайших мышц спины, чем тяга из-за головы.

Забудьте об этом

Если вы хотите разнообразить упражнения для спины, попробуйте другие, более безопасные варианты подтягиваний. Используйте разные хваты для подтягиваний, в том числе узкий хват, широкий хват, нейтральный хват и обратный хват. Вы также можете использовать расширенные варианты подтягиваний, такие как подтягивания лучника, подтягивания с отягощением и подтягивания на полотенце. Подтягивания предлагают десятки альтернатив, которые не сопряжены с повышенным риском получения травмы.

Ссылки

• Национальный совет по силе и фитнесу: противопоказания
• ExRx.net: Подтягивания сзади
• Университет Нью-Мексико: Противопоказания и упражнения с высоким риском
• Журнал исследований силы и физической подготовки: Сравнительное электромиографическое исследование моделей использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших

Writer Bio

Джоли Джонсон из Остина, штат Техас, работает в фитнес-индустрии более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

3 Альтернативы упражнениям на спину вместо подтягиваний из-за головы

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ более универсальны, чем подтягивания.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с собственным весом и один из самых простых и прямых методов наращивания силы и мышц верхней части спины. Некоторым людям подтягивания даются довольно сложно, в то время как другим, возможно, придется искать новые способы повышения уровня упражнения. Вот где в игру вступают ошибочные вариации, такие как подтягивания из-за головы.

Смена положения для выполнения подтягиваний с шеей — пустая трата времени и, что еще хуже, риск получения травмы, говорят эксперты Men’s Health Мэтью Форзаглиа, N.F.P.T., C.P.T., основатель Forzag Fitness и фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C. S. Вместо того, чтобы приносить пользу, эта настройка подтягиваний только увеличивает вероятность проблем с плечами.

«Это подтягивание причинит тебе только боль», — говорит Сэмюэл. «В какой-то момент это приведет к короткому замыканию ваших достижений, и это действительно просто не лучший способ нарастить мышечную массу или силу».

Почему вам следует избегать подтягиваний за шею

Подтягивания за шею способствуют неправильному положению плеч

Подтягивания за шею почти автоматически заставят плечи наклониться вперед, а это ужасное положение, из которого приходится работать .

«Это приводит к травмам», — говорит Сэмюэл. «Мы всегда хотим держаться подальше от того положения, когда мы переходим на внутреннюю ротацию, и стараемся продвигать внешнюю ротацию, насколько это возможно. Просто невозможно добраться туда, когда наши локти на одном уровне с нашим туловищем».

Подтягивания из-за головы улучшают осанку

Еще одним опасным недостатком является то, что наклон плеч вперед ставит вас в неудобное положение, не позволяя задействовать мышцы спины. Заметили, что в этом упражнении у вас не получается сильно сжать лопатки? Вместо того, чтобы прорабатывать спину с каждым повторением, поза подтягиваний за шеей на самом деле отключает большую часть мышц спины, а это не совсем та цель, к которой вы стремитесь, когда тренируете спину.

Подтягивания из-за головы не являются полноценными подтягиваниями

Думайте о правильном подтягивании как о комбинации вертикальной тяги, за которой следует горизонтальная тяга в верхней точке повторения — это позволяет широчайшим мышцам задействоваться, когда вы приближаете руки к телу и проходите мимо туловища. С затылком горизонтальная часть тяги исключается из-за уменьшения амплитуды движения. Вместо этого добавьте, что нежелательное внутреннее вращение просто не очень хорошо для ваших плеч.

«Подтягивания за шеей ограничивают нас только в одной плоскости, и внезапно вы просто не можете задействовать столько мышц спины», — говорит Сэмюэл. «Вы не сможете поймать столько ромбовидных мышц, и не так сильно, как активируется средняя часть спины. Вы просто используете свои широчайшие, и вы просто делаете это в , а не удобный способ».

3 Варианты подтягиваний из-за головы

●Обычные подтягивания

Использование в качестве высокоповторного финишера

Стандартное подтягивание было золотым стандартом для упражнений с собственным весом не просто так. «Подтягивания позволяют вам работать в пределах естественной линии тяги вашего тела», — говорит Форцалья. Лопатки можно отвести назад, что позволит вам потянуться вниз в полной амплитуде движения, а затем подняться над перекладиной. Это полный комплекс двигательных упражнений, которые при правильном выполнении также значительно снижают риск получения травмы.

●Тяга вниз на широком тросе

Использование в качестве высокоповторного финишера

Вот упражнение, которое фактически позволяет вам работать во фронтальной плоскости движения. Широкая тяга троса вниз, тем не менее, позволяет гораздо лучше сжимать широчайшие мышцы, потому что тросы выровнены с мышцами, которые мы хотим проработать — здесь мы действительно можем проследить структуру широчайших мышц под гораздо более безопасным углом, чем сзади. вариант шеи.

● Эксцентрическая тяга вниз с упором на широчайшие

3 подхода от 4 до 6 повторений

Вот модификация традиционной тяги широчайших, которая добавляет в упражнение негативный элемент — хороший минус, поскольку обеспечивает дополнительное задействование мышц. мы иногда упускаем из виду наши тренировки широчайших.