Содержание

Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Главная » Тренировки » Тренажеры и аксессуары

055.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(70)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Какие бывают гравитроны
  2. Для чего нужен гравитрон
  3. Кому подойдет тренажер
  4. Технические основы
  5. Программа в гравитроне для начинающих
  6. Добивание мышц после основной тренировки
  7. Ошибки и возможные трудности

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

  1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
  3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
  4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Подтягивания в гравитроне (в тренажере)

Подтягивания в гравитроне — это упражнение на специальном тренажере с противовесом.

Практикуется новичками в качестве облегченного варианта подтягиваний на перекладине. Более опытные спортсмены используют его в высокоинтенсивном тренинге.

Нагрузку легко менять, переставив стержень в блоке с противовесом.

Преимущества:

  • Применяется для разных тренировочных целей
  • Противовес помогает сделать больше повторений в сложном упражнении
  • Делает подтягивания доступными для новичков

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания в гравитроне — базовое упражнение, которое нагружает те же мускулы, что и классический вариант на перекладине.

Среди мышц, вовлеченных в движение, различают:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные – на них ложится основная нагрузка
  • Средина трапециевидной
  • Бицепсы, которые выполняют роль вспомогательных мышц. Их степень активации зависит от вида хвата
  • Предплечья усиленно работают в статическом режиме, удерживая вес тела
  • Грудные (верхняя надключичная часть) и плечи здесь получают легкую косвенную нагрузку

Преимущества движения

Визуально подтягивания на тренажере практически не отличаются от обычных на турнике.

Тем не менее гравитрон для подтягиваний имеет ряд отличительных особенностей:

  1. Конструкция тренажера предполагает возможность изменения собственной массы тела при выполнении подтягиваний

Это означает, что упражнение может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (либо ее полным отсутствием).

При этом развиваются все мышечные группы, задействованные при подтягиваниях на турнике.

  1. Выключение из работы мышц-стабилизаторов

Это главное отличие всех упражнений, где используются тренажеры.

Для новичков это свойство гравитрона скорее со знаком минус, ведь развитие стабилизаторов (в том числе и мышц кора) – это самый короткий путь к улучшению физических качеств и роста мышечной массы.

Именно поэтому все блоки и тренажеры проигрывают упражнениям со свободными отягощениями в плане скорости роста мышечных объемов и силы.

А вот для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности исключение из движения стабилизаторов может быть полезным.  

Когда уже наработан определенный мышечный объем, более актуальным становится вопрос улучшения качества мускулатуры.

Подтягивания в гравитроне, где работа стабилизаторов сведена до минимума, позволяют больше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию тела в пространстве.

Кому подойдет тренажер

Если говорить кратко, то гравитрон – это универсальный тренажер, рассчитанный на все уровни физической подготовки:

  1. Начинающие

В первую очередь это находка для них.

Для большинства новчиков классические подтягивания недоступны по причине слабых силовых возможностей.

Работая в гравитроне, тренированность растет, и со временем новички переходят на обычный турник.

  1. Девушки

Еще одна группа, которая извлечет пользу от тренажера – это женщины.

Любая девушка сможет выполнить подтягивания с противовесом. И не нужно будет искать альтернативу такому эффективному упражнению для развития мышц спины.

  1. Продвинутый уровень

Даже опытные атлеты регулярно прибегают к помощи гравитрона.

Это могут быть разминочные подходы в тренажере перед тем, как перейти к рабочим на турнике. Или “добивочное” движение в конце тренировки на спину на фоне уставших мышц.

Подтягиваться на гравитроне можно с использованием специальных сверхинтенсивных тренировочных методик.

Например, стато-динамический режим подтягиваний, где продолжительность одного повторения составляет около 6 секунд.

Здесь также можно практиковать подтягивания на 1 руке. Гравитрон подойдет в качестве подсобного упражнения для развития этого навыка.

Также к помощи тренажера “бывалые” прибегают и в период реабилитации после травм, когда упражнения на турнике недоступны.

Лучший хват при подтягиваниях

Выделяют следующие виды хвата по нарастающей степени сложности:

  • Обратный хват (ладони повернуты к себе) – самый легкий вариант, с которого часто начинают знакомство с упражнением
  • Прямой хват (ладони направлены от себя) – классический вид, используемый при подтягиваниях
  • Широкий прямой хват, с помощью которого выполняются подтягивания в двух вариантах: к груди и за голову

Это самые сложные виды хватов на обычной перекладине. А вот в гравитроне даже они не представляют проблемы.

По активации мышечных групп виды хватов разделяют:

  1. Максимальная нагрузка на бицепс – обратный

При этом туловище надо удерживать вертикально, не отклоняя назад, выполняя движение за счет силы рук.

  1. Нагрузка на широчайшие и бицепсы – обратный хват с отклонением корпуса назад

Грудь здесь выводят максимально вперед и тянутся вверх именно ею.

  1. Равномерная нагрузка на спину и руки — прямой на ширине плеч
  2. Максимальный акцент на широчайшие – широкий хват к груди и за голову

Чем заменить гравитрон

Подтягивания на перекладине с использованием резиновых фитнес-петель по структуре и биомеханике движения максимально приближены к классическим.

Но выполнение упражнения, как и в гравитроне, упрощается за счет амортизационных свойств резины.

На порядок слабее всеми любимые тяги вертикального блока.

Несмотря на внешнюю схожесть движения с гравитроном и участие в работе тех же мышц, тяга по эффективности проигрывает и гравитрону, и подтягиваниям с резиновыми петлями.

Однако, если по какой-либо причине вы не можете подтягиваться, верхний блок прокачает вашу спину, хоть и будет менее результативен в сравнении с упомянутыми выше упражнениями.

Как использовать тренажер для подтягиваний на следующей тренировке

Тренажер для подтягиваний с помощником — это фантастический способ укрепить спину (а также плечи, бицепсы и предплечья) и идеально подходит как для начинающих, так и для тех, кто хочет эффективно наращивать мышечную массу.

В этом руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать об использовании тренажера для подтягиваний, включая правильную технику, работу мышц, преимущества и моменты, которые следует учитывать.

Мы также включили образец шаблона тренировки и советы по выбору наиболее подходящего веса.

Как использовать тренажер для подтягивания в тренажерном зале

Чтобы использовать тренажер для подтягивания:

  • Начните с выбора веса. Это уравновешивает ваш вес, поэтому чем больший вес вы выберете, тем легче будет выполнять упражнение.
  • Для начала попробуйте выбрать вес, немного меньший, чем ваш собственный вес тела, и отрегулируйте его соответствующим образом.
  • Встаньте на опорную ступеньку, возьмитесь за перекладину (верхним или обратным хватом) и поставьте колени/ступни (в зависимости от тренажера) на перекладину/подушку.
  • Для прямого хвата держите штангу шире, чем на ширине плеч. Если вы выберете хват снизу, более тесный хват, вероятно, будет более удобным.
  • Держите спину прямо, грудь вверх и голову вперед.
  • Напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться к перекладине, как при обычном подтягивании, пока грудь не окажется на одной линии с руками.
  • Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова опустить тело.
  • Повторить для повторений.
  • Сойдите с перекладины/подушки на опорную ступеньку и отпустите перекладину руками.

Совет тренера . Подтягивающие тренажеры могут различаться, но приведенные выше инструкторы подходят в большинстве случаев. Основное различие, которое мы видели, заключается в том, что некоторые требуют, чтобы вы стояли на перекладине, а другие требуют, чтобы вы встали на колени на мягкой подушке. Это не влияет на основное движение.

Задействованные мышцы

Вспомогательный тренажер для подтягиваний в первую очередь задействует мышцы спины, в том числе: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение также задействует бицепсы, плечи, предплечья и кор.

Подтягивания и подтягивания на тренажёре

Подтягивания и подтягивания — очень похожие движения, но с разным хватом. В подтягиваниях используется хват «сверху», а в подтягиваниях — хват «из-под руки». Нижний хват дополнительно задействует предплечья и бицепсы и уменьшает нагрузку на спину. Оба варианта хороши, и наиболее подходящий хват действительно зависит от ваших индивидуальных целей и общего плана тренировок.

Преимущества тренажера для подтягивания с помощью

Регрессия для обычных подтягиваний

Одним из наиболее значительных преимуществ тренажера для подтягиваний с помощником является то, что он предлагает регрессию для обычных подтягиваний, т. е. делает упражнение легче. Это означает, что новички и те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, могут начать, не чувствуя себя перегруженными или унылыми.

Подтягивания — фантастическое упражнение, но они непростые… и если вам трудно их выполнять, тренажер для подтягиваний с помощником предлагает простой и эффективный способ проработать аналогичные мышцы без необходимости поднимать вес всего тела.

По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, вы можете выбрать более легкий противовес, чтобы поднимать больше собственного веса. Вы можете обнаружить, что работаете без противовеса и, следовательно, выполняете полное подтягивание без посторонней помощи!

Что касается подтягиваний с помощью, мы считаем, что использование тренажера является наиболее практичным решением для большинства людей по сравнению с использованием ленты сопротивления.

Сосредоточьтесь на форме

Поскольку тренажер уравновешивает ваш вес, это означает, что вы можете сосредоточиться на форме… что действительно важно, если вы только начинаете.

Как и в любом упражнении, преимущества подтягиваний зарезервированы для тех, кто выполняет движение правильно.

Это означает, что плечи должны быть опущены, спина прямая, корпус напряжен, голова прямая, широчайшие мышцы задействованы.

Тренажер будет поощрять более медленное движение, давая вам время подумать о том, как вы задействуете свои мышцы и о траектории движения.

Увеличенный диапазон движений

Благодаря помощи вы можете обнаружить, что можете подтягиваться выше, чем при обычных подтягиваниях (т. е. вы можете поставить грудь на одну линию с руками) и Выиграйте от этого увеличенного диапазона движения с точки зрения того, как задействованы ваши мышцы. Это позволяет вам использовать вспомогательные подтягивания в ваших тренировках, даже если вы действительно можете делать обычные подтягивания.

Измерение улучшений

Как упоминалось ранее, мы рекомендуем использовать тренажер для подтягиваний (если он у вас есть) вместо эспандеров для подтягиваний с помощником, потому что их проще настроить, но они также означают, что вы можете измерить и отслеживать свои улучшения.

Каждую неделю вы можете попробовать использовать более легкий вес, чтобы уравновесить вес вашего тела и посмотреть, как вы справитесь.

Возможность отслеживать свой прогресс очень важна для поддержания мотивации и понимания того, как ваши тренировки окупаются.

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть какие-либо улучшения в течение длительного периода времени, вы можете использовать PT, чтобы предложить руководство и поддержку, которые помогут вам преодолеть плато силы.

Гипертрофия (рост мышц)

Вы не просто должны использовать тренажер для подтягиваний с помощью как способ перейти к обычным подтягиваниям… тренажер предлагает отличный способ проработать спину и использовать эксцентрические повторения, которые являются отличным дополнение к любой программе тренировок для наращивания мышечной массы.

Даже если вы можете выполнить полное подтягивание без посторонней помощи, вы все равно можете подумать о добавлении подтягиваний с помощью в свою программу из-за возможности увеличить время под напряжением и эксцентрическими повторениями (медленная фаза опускания).

Старайтесь делать 3-4-секундную эксцентрическую фазу (опускание) каждого подтягивания, чтобы максимизировать пользу, которую это оказывает на рост мышц.

Медленное выполнение эксцентрической фазы подтягивания означает, что мышцы должны работать усерднее, и поэтому это отличный способ еще больше стимулировать мышечный рост.

Мы более подробно обсуждаем преимущества этого типа тренировок в нашем руководстве по негативным подтягиваниям.

Точно так же способность делать паузу в верхней части движения и действительно напрягать широчайшие – это то, что очень сложно сделать в рабочих подходах обычных подтягиваний.

Укрепление широчайших, плеч и бицепсов

Несмотря на то, что обычные подтягивания сильнее нагружают широчайшие, плечи и бицепсы, использование тренажера для подтягиваний с помощью вспомогательного оборудования все же поможет проработать эти группы мышц.

В частности, для начинающих тренажер и упражнения предлагают простой способ укрепить спину без использования свободных весов, таких как штанги или гантели.

Постановка рук и хват

Тренажеры для подтягивания позволяют использовать различные хваты рук, что влияет на то, как будут задействованы ваши мышцы.

Традиционное подтягивание выполняется хватом сверху, максимально задействующим широчайшие и мышцы спины.

Подтягивания — это простое подтягивание обратным хватом, которое больше задействует предплечья и бицепсы, чем хват сверху.

Попробуйте оба варианта и посмотрите, как у вас получится, и решите, есть ли у вас естественные предпочтения.

Лучший хват на тренажере для подтягиваний зависит от ваших личных целей и других упражнений, которые вы выполняете в своей еженедельной программе тренировок.

Вы также можете использовать такой инструмент, как рукоятки Angles90, чтобы обеспечить более естественное вращение плеч при подтягивании. Вы можете просто обернуть их вокруг любого типа грифа, в том числе и на тренажере для подтягиваний.

Выбор веса

Решение о том, какой вес использовать на тренажере для подтягиваний, вероятно, является одним из основных вопросов, которые вы зададите себе, когда начнете его использовать.

Чем больший вес вы выберете, тем больший противовес даст вам тренажер, что, в конечном счете, облегчит упражнение.

Если вы выберете слишком легкий вес, он не обеспечит вам достаточной поддержки, и вам будет сложно выполнить подтягивание. Если вы выберете слишком тяжелый вес, тренажер будет оказывать слишком большую поддержку, а это означает, что вы будете двигаться вверх, не задействуя мышцы вообще.

Если вы выберете вес, превышающий вес вашего тела, вы также можете обнаружить, что тренажер не опускает вас должным образом, потому что противовес превышает вес вашего тела.

Если вам трудно сделать 6 повторений, это может означать, что вам будет полезно добавить больший вес, чтобы помочь вам достичь 8-12 повторений.

Выбор веса, немного меньшего, чем ваш собственный вес тела, возможно, является хорошей отправной точкой для того, чтобы увидеть, как вы продвигаетесь вперед. Затем вы можете отрегулировать вес, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от того, как вы это обнаружили. Во время вашего первого подхода может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы определить, какой вес лучше для вас.

Как рассчитать подъемную силу

Если, например, вы весите 150 фунтов и выбираете вес 100 фунтов на тренажере, вы можете думать об этом так, как будто вы поднимаете вес 50 фунтов. Это поможет вам понять, насколько вам нужно увеличить вес, пока вы не начнете поднимать собственный вес для обычного подтягивания без посторонней помощи.

Стоит отметить, что разные тренажеры будут иметь разные системы шкивов, и это может повлиять на рекомендации по весу… поэтому расчет того, какой вес лучше всего подходит для вашего веса тела, далек от точной науки, и вы можете обнаружить, что некоторые тренажеры, естественно, предлагают больше помощи. с меньшим весом.

Увеличение веса

Если вы хотите добиться более быстрого улучшения своей силы и общей физической подготовки, мы рекомендуем постепенно снижать вес, который вы используете на тренажере для подтягиваний с помощью, с течением времени. Важно не пытаться снизить его слишком быстро, а постараться придерживаться плана, предусматривающего увеличение веса.

Очень простой способ — просто поместить булавку в груз над тем, который вы используете в настоящее время, и посмотреть, как вы продвигаетесь.

Шаблон тренировки на тренажере для подтягиваний с помощником

Мы рекомендуем использовать тренажер для подтягиваний с помощником в тот день, когда вы тренируете спину или выполняете «тяговые» движения. В качестве альтернативы, если вы тренируете все тело, это отличное упражнение можно включить из-за количества мышц, задействованных во время движения.

3 подхода по 8-12 повторений — хороший образец для подражания.

Это также поможет вам выбрать наиболее подходящий вес. Если вы выходите за пределы диапазона 8-12 повторений, вам может помочь корректировка веса.

На что следует обратить внимание

Мы считаем, что тренажер для подтягиваний с вспомогательным оборудованием — отличный вариант для начинающих и простой способ развить базовый уровень силы спины и бицепсов.

Одна важная вещь, которую следует учитывать, это попытаться сосредоточиться на том, чтобы задействовать свои мышцы и не чувствовать себя комфортно с тяжелым противовесом. Если вы можете сделать 12+ повторений с относительной легкостью, вероятно, вам нужно использовать более легкий противовес, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы.

На каждой тренировке старайтесь уменьшать вес, чтобы увидеть, как вы справитесь.

Также, возможно, стоит отметить, что каждый тренажер для подтягивания будет использовать немного разные системы шкивов, поэтому вес, который вы выбираете на одном, может отличаться на другом. Это просто нужно иметь в виду, если вы тренируетесь в разных тренажерных залах.

Bottom Line

В конечном счете, мы думаем, что тренажер для подтягиваний с помощью вспомогательного оборудования является отличным оборудованием в тренажерном зале и может использоваться для улучшения ваших обычных подтягиваний, а также предлагает эффективное решение для наращивания мышц спины.

Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений… и сосредоточьтесь на медленных, эксцентричных движениях и посмотрите, как у вас получится. Это вполне может стать одним из ваших регулярных упражнений в еженедельной программе фитнеса.

Статьи по теме

Тяга «берд-собака» – как выполнять и преимущества

Подтягивания бедрами в машине Смита

Упражнение «Червяк» – работа мышц и польза

Подтягивания с помощью стула | Жить здоровой

Джоли Джонсон

Поскольку подтягивания являются сложным упражнением, которое могут выполнять не все лифтеры, в большинстве тренажерных залов есть вспомогательные тренажеры для подтягиваний — тренажер обеспечивает противовес, который подталкивает ваше тело вверх, оказывая помощь, когда вы поднимаетесь к перекладине. Но если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к такой машине. Тем не менее, вы все равно можете выполнять подтягивания с помощью, если у вас есть прочный стул.

Садитесь

Используйте прочный стул, способный выдержать ваш вес. Поместите его под турник и убедитесь, что он ровный и не качается. Выберите стул с высокой спинкой, который будет полезен по мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно увеличить интенсивность движения. Стул не обязательно должен быть определенной высоты, но он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли легко поставить ноги на сиденье, когда вы висите на перекладине, и он должен быть достаточно коротким, чтобы вы не приходится сильно сгибать колено, чтобы поставить ногу на сиденье стула.

Поднимите стул

Установите стул лицом к себе, когда вы висите на перекладине. Расположите его так, чтобы передний край сиденья находился почти прямо под перекладиной. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и поставьте одну ногу на сиденье стула. Позвольте другой ноге свисать к полу. Нажимайте на ногу, когда подтягиваетесь. Оказывайте ровно столько помощи, сколько вам нужно для завершения подтягивания. Сосредоточьтесь на подтягивании верхней частью тела, особенно мышцами спины.

На краю стула

Когда вы станете сильнее, вам уже не понадобится такая большая помощь, но вы все еще можете чувствовать себя некомфортно, подтягиваясь без посторонней помощи. Чтобы увеличить интенсивность движения и уменьшить объем помощи, поверните стул лицом от себя и отодвиньте его на пару футов от перекладины.