Подъемы на носки сидя: Всё про упражнение Подъемы на носки сидя

Содержание

Упражнение подъем на носки сидя, противопоказания в упражнении подъем на носки сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на носки в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.

Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.

Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.

На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.

Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?

Поскольку подъем на носки сидя задействуют сразу две мышцы, то и схема работы в данном случае будет особо изощренной. Необходимо чередовать высокообъемные сеты и подходы с числом повторений от 6 до 10. Причем прямо в рамках одной серии.

И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.

В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере сидя
Author: AtletIQ: on

Подъем на носки в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Подъем на носки: техника упражнения и польза

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Теги:

Вопрос-ответ

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением.

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы. Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами.

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.
Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть.
Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз.

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита.

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.
Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах.

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз.

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

История: 1000 подъемов на носки каждый день

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

подъемов на носки стоя и сидя: что лучше?

Несмотря на сравнительно небольшой размер, икроножным мышцам уделяется немало внимания с точки зрения повышения эффективности тренировок в тренажерном зале.

Хотя общепризнано, что подъемы на носки являются одним из лучших способов увеличения силы и размера икроножных мышц, существует некоторая путаница в отношении того, какой тип подъемов на носки это может быть.

Короче говоря, подъемы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные или «внешние» мышцы икр, тогда как подъемы на носки сидя могут использоваться как наиболее эффективное упражнение для непосредственного нацеливания на камбаловидную или «внутреннюю» мышцу икр. .

Что такое упражнения на подъем ножек стоя и сидя?

И стоячие, и сидячие упражнения на подъем ножек представляют собой изолированные движения со свободным весом или на тренажерах, предназначенные для проработки икроножных мышц ног.

Подъем носков стоя влево – Подъем носков сидя вправо

Чаще всего они выполняются в качестве вспомогательных упражнений в рамках тренировки ног, иногда выступая в качестве единственного источника динамического тренировочного стимула в рамках тренировочной программы.

Это просто из-за того факта, что подъемы на носки выполняют часто забываемую потребность в упражнениях на изоляцию икроножных мышц во время большинства программ бодибилдинга и силовых тренировок, при этом большинство менее опытных лифтеров либо забывают включать такие движения, либо предполагают сложные ноги. упражнений достаточно для тренировки икр.

Какие мышцы работают при подъеме на носки?

Как следует из названия, подъемы на носки тренируют группу трехглавой мышцы голени, которая делится на латеральную и медиальную головки икроножной мышцы (так называемая «форма сердца» икроножных мышц), а также камбаловидная мышца, расположенная под икроножной мышцей.

Специфика этой мышечной активации может быть дополнительно разделена между этими двумя мышцами путем изменения положения сустава надколенника по отношению к указанным мышцам, при этом подъемы на носки сидя считаются лучшими для тренировки камбаловидной мышцы, тогда как подъемы на носки стоя лучше для икроножных мышц набор персонала.

Преимущества подъемов на носки из положения стоя

Более широкий диапазон движений

Хотя подъемы на носки из положения стоя и сидя пытаются максимально увеличить диапазон движений за счет движения лодыжек, подъемы из положения стоя могут превзойти аналог в положении сидя за счет небольшого приращения за счет коленей, образующих прямую линии с остальной частью тела.

Хотя эта разница, по общему признанию, невелика и вряд ли приведет к значительным изменениям в отношении мышечной гипертрофии, тем не менее, она может помочь максимизировать кондицию икр и использовать преимущества подвижности ног атлета.

Доступен вариант с тренажером

Хотя иногда существуют варианты подъема на носки с использованием тренажера, для подъема на носки из положения стоя используются специальные тренажеры, предназначенные исключительно для выполнения упражнения. приходится на такие машины.

Для сравнения, тренажер для подъема икр сидя обычно представляет собой простую скамью с весовыми пластинами, нагруженными на один конец, чтобы обеспечить сопротивление над коленями.

Большее развитие взрывной силы

Икроножная мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, что соответствует большей взрывной силе и более высокой скорости развития силы, чем ее камбаловидная мышца под животом.

Принимая во внимание тот факт, что подъем на носки из положения стоя превосходит аналогичный вариант из положения сидя в воздействии на эту конкретную мышцу, можно сказать, что подъем на носки из положения сидя также превосходно развивает взрывную силу нижней части тела.

Развитие массы задних мышц голени

Икроножная мышца состоит из двух головок и располагается поверх камбаловидной мышцы таким образом, что с задней точки зрения она гораздо лучше видна, чем любая другая структура голени.

Таким образом, любая индуцированная гипертрофия этой конкретной мышцы приведет к заметному увеличению видимой мышечной массы, если смотреть сзади, что приведет к увеличению и толщине икр.

Из-за того, что подъем на носки стоя нацелен на икроножную мышцу, это означает, что упражнение достаточно эффективно для развития мышечной массы икр в пределах определенной оси.

Преимущества подъемов на носки сидя

Изоляция камбаловидной мышцы

В то время как подъем на носки стоя действительно в небольшой степени задействует камбаловидную мышцу, подъем на носки сидя считается наиболее важным упражнением для камбаловидной мышцы, поскольку он является единственным упражнением который специально задействует мышцу во всем ее динамическом диапазоне движения.

Таким образом, выполнение подъемов на носки сидя, возможно, необходимо для всех, кто хочет максимизировать развитие этой конкретной части икр.

Развитие массы больших боковых икр

Justa показывает, что подъем на носки из положения стоя весьма эффективен для увеличения толщины икр сзади, так же как развитие камбаловидной мышцы улучшает размер икр сбоку и спереди.

Из-за формы и положения камбаловидной мышцы по отношению к костям голени гипертрофия мышц приводит к тому, что нижняя часть ног становится шире и более очерченной, что приводит к более подтянутому и мускулистому виду.

Благодаря тому факту, что подъемы на носки сидя настолько эффективны для развития камбаловидной мышцы, можно сказать, что они способны увеличить мышечную массу икр с боковой или передней точки зрения.

Меньшая нагрузка на соединительные ткани

Выполнение любого упражнения, когда вся кинетическая цепь сложена сама по себе, может оказать давление на различные суставы и соединительные ткани тела, особенно на нижнюю часть спины и ноги.

Это часто встречающаяся проблема во время выполнения подъема на носки из положения стоя, когда угол сопротивления параллелен силе тяжести и, по существу, прижимает атлета к земле, требуя от него приложения противодействующей силы путем отталкивания икр вверх.

Это может повлиять на суставы коленей, лодыжек, бедер и позвоночника, особенно при более высоких уровнях сопротивления.

К счастью, такое напряжение не представляет такой серьезной проблемы при выполнении подъемов на носки сидя, так как нагружаются только суставы лодыжек и стоп – и обычно с гораздо меньшим риском плохой техники или чрезмерной нагрузки.

Подъем на носки стоя и сидя для лучшего роста икр

Основная причина, по которой тот или иной вариант подъема на носки даже включается в тренировку, проста; рост и развитие икроножных мышц, будь то с точки зрения чистой мышечной массы или с точки зрения выходной мощности.

На самом деле, как стоя, так и сидя одинаково эффективны в своей работе, то есть в своей половине работы.

В связи с тем, что подъемы на носки сидя и стоя одинаково тренируют одну из двух мышц, составляющих группу икроножных мышц, выполнение только одного упражнения для увеличения мышечной массы и силы будет неэффективным и может привести к мышечному дисбалансу.

Вместо этого рекомендуется, чтобы тренирующиеся выполняли оба упражнения вместе или, по крайней мере, упражнения, нацеленные на обе икроножные мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию и развитие силы.

Подъем ножек стоя и сидя для снижения риска травм

Риск получения травмы всегда присутствует при выполнении упражнений с отягощениями, независимо от того, насколько мал поднимаемый вес. К сожалению, это также относится как к стоячим, так и к сидячим вариациям упражнения на подъем носков.

Тем не менее, они не равны в этом отношении: подъем ножек стоя несколько более подвержен травмам по всей кинетической цепи, чем его аналог сидя.

Логика этой разницы довольно проста; меньше подвижных суставов, участвующих в упражнении, означает меньшую вероятность того, что что-то пойдет не так.

Принимая во внимание тот факт, что подъем на носки стоя задействует (даже неподвижно) почти все суставы нижней части тела и позвоночника, становится совершенно очевидным, почему подъем на носки сидя считается гораздо более безопасным, чем его аналог стоя.

Подъем носков в положении стоя и сидя для развития силы и атлетизма

Когда икры задействованы во время спортивной деятельности, в первую очередь сокращается икроножная мышца, особенно во время таких движений, как спринт, прыжки или лазание, при которых происходит быстрый и внезапный всплеск силы необходим.

Возвращаясь к мышцам, на которые нацелены варианты подъема на носки стоя или сидя, мы можем видеть, что именно подъем на носки стоя воздействует на икроножную мышцу в гораздо большей степени, чем подъем на носки сидя.

Это означает, что подъем на носки стоя намного лучше для развития силы и общей спортивной способности ног, так как подъем на носки сидя в основном задействует камбаловидную мышцу.

Хотя это не означает, что камбаловидная мышца не играет роли в выходной силе и спортивной деятельности – это означает, что если для этой цели вам необходимо выбрать одно упражнение вместо другого, то лучше выбрать упражнение стоя поднимать икры.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Эффективны ли подъемы на носки сидя?

Да. Подъемы на носки сидя, возможно, являются наиболее эффективными из доступных упражнений на изоляцию камбаловидной мышцы, так как они позволяют задействовать эту труднодоступную мышцу с большим эффектом, а также в полной амплитуде движений.

Тем не менее, подъемы на носки сидя имеют свой собственный набор недостатков и недостатков, большинство из которых можно смягчить, включив упражнения на икроножные мышцы наряду с правильной работой на подвижность и структурированием тренировки.

Для достижения наилучших результатов от подъемов на носки сидя выполняйте их с умеренным уровнем сопротивления и большим количеством повторений в подходе.

Сделает ли подъем икры больше?

Да, в частности, мышечные волокна икр достаточно хорошо реагируют на такие высокообъемные действия, как спринт в гору и многоповторные подъемы на носки.

Несмотря на то, что все атлеты различаются генетическим потенциалом и точками прикрепления мышц, нет никаких сомнений в том, что выполнение подъемов на носки наряду с правильным питанием и отдыхом приведет к тому, что ваши икры со временем станут больше.

Тяжелее всего наращивать мышцы икр?

Икроножные мышцы не обязательно сложнее развивать как таковые, просто обычный уровень объема и интенсивности приводит к меньшей гипертрофической реакции со стороны их тканей.

Этот фактор в сочетании со сравнительно небольшим размером икр может привести к тому, что атлеты будут чувствовать, что их икры вообще не развиваются.

Чтобы максимизировать рост икр, рекомендуется, чтобы тренирующиеся выполняли большие объемы изолирующей работы над икрами, сохраняя при этом терпение, поскольку может пройти некоторое время, прежде чем заметная разница в размерах станет очевидной.

В заключение

Упражнения на подъем ножек как стоя, так и сидя считаются важными составляющими любой серьезной тренировки ног, и мы советуем вам рассмотреть возможность выполнения обоих, а не предпочитать одно другому.

Из-за того, что они дополняют друг друга с точки зрения задействования мышц и интенсивности, конечный результат их выполнения будет гораздо более эффективным и стабильным, чем если бы кто-то просто выполнял одно упражнение на икры.

Однако, если вы все же хотите придерживаться одного варианта подъема носков, мы советуем выбрать вариант стоя, так как он задействует все икроножные мышцы, хотя и в незначительной степени.

Ссылки

1. Зеллерс Дж.А., Брорссон А., Зильбернагель К.Г. Влияние положений сидя и стоя на активацию трехглавой мышцы голени при одностороннем разрыве ахиллова сухожилия. Транс Спорт Мед. 2020 янв;3(1):3-8. doi: 10.1002/tsm2.117. Epub 2019, 20 октября. PMID: 32432214; PMCID: PMC7236791.

2. Хеберт-Лозье К., Шнайдерс А.Г., Гарсия Дж.А., Салливан С.Дж., Симоно Г.Г. Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы голени при подъеме пятки. J Прочность Конд Рез. 2012;26(11):3124–3133.

3. Арнсдорф К., Лимбо К., Риманн Б.Л. Анализ упражнения с подъемом пятки с тремя положениями ног. Int J Exerc Sci. 2011 15 января; 4(1):13-21. PMID: 27182353; PMCID: PMC4738962.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Альтернативы подъема телят сидя: как работать с телятами

Для большинства людей наращивание мышц ног, особенно икр, является большой проблемой. Подъем носков сидя — одно из самых известных упражнений, направленных на проработку икроножных мышц, прежде всего камбаловидной мышцы. Тем не менее, выполнение этого упражнения само по себе не максимизирует потенциальный рост икр.

Существует множество альтернатив упражнению на подъем носков сидя, которые задействуют не только камбаловидную мышцу. Эти альтернативные упражнения могут выполняться с использованием весов или тренажеров или без них. Примеры этих альтернативных упражнений включают прыжки со скакалкой, подъемы на носки стоя, подъемы на носки с удержанием в приседе и подъемы на носки на тренажере для жима ногами.

Знание альтернатив упражнениям на подъем носков сидя позволяет людям изменять свою программу тренировок в зависимости от своих потребностей. В то время как альтернативные упражнения нацелены на одну и ту же область тела, эти упражнения помогают максимизировать потенциальный рост мышц.

Что такое подъем на носки сидя?

Упражнения на икры часто используются в программах тренировок для увеличения размера мышц ног. Тем не менее, тренировка икр также оказывается важной в повседневной деятельности, так как это улучшает силу подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это движение, необходимое практически во всех видах спортивных мероприятий, а также в повседневной деятельности, такой как стояние на кончиках пальцев ног и нажатие на педали автомобиля во время вождения.

Подъем на носки сидя — это одно из упражнений, направленное на проработку икр с преимущественным использованием камбаловидной мышцы. Выполняется сидя на стуле, ноги расставлены на ширине плеч, а пятки поставлены за колени.

Затем следует оторвать пятки от земли, оставив пальцы ног в контакте с полом. Это положение удерживается ненадолго, после чего следует плавное опускание пяток вниз. Подъем на носки сидя может выполняться только с собственным весом, с гантелями над коленями или с помощью тренажеров.

Альтернативы подъему икры сидя

Икроножная и камбаловидная мышцы составляют основную часть икроножных мышц. Подъемы на носки сидя делают больший упор на камбаловидную мышцу из-за того, что колени согнуты на протяжении всего упражнения. Следующие альтернативы будут тренировать оба компонента икроножных мышц, чтобы максимизировать потенциал их роста.

1. Скакалка

Прыжки со скакалкой задействуют мышцы, которые не хватает при подъеме голени в положении сидя. Он развивает выносливость икроножных мышц, а также силу и координацию. Кроме того, прыжки со скакалкой предлагают бесконечные вариации, чтобы сделать упражнение сложным.

Чтобы прыгать со скакалкой, человек должен сначала убедиться, что длина скакалки соответствует его росту. Стоя, ступни и колени вместе, веревка перекидывается через голову и проходит под ступнями, подталкивая пальцы ног в быстром, но мягком прыжке.

Колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы приземление было мягким и не блокировалось. Прыжки со скакалкой обычно выполняются перед тренировкой в течение 10 минут в рамках разминки.

2. Подъемы носков стоя на одной ноге

Подъемы на носки стоя на одной ноге задействуют икроножную и камбаловидную мышцы в полном диапазоне движения. В этом упражнении задействован весь диапазон движений икроножных и камбаловидных мышц.

Подъем на носки стоя на одной ноге выполняется стоя на краю приподнятой платформы, такой как ступенька на лестнице, с руками, помещенными на перила для стабилизации. Пятка опускается на землю, затем вес тела поднимается до тех пор, пока человек не встанет на подушечку стопы. Это удерживается в течение одной-двух секунд, а затем пятка снова опускается вниз.

Этот процесс повторяется в идеале 12-15 раз за подход.

3. Подъемы на носки с удержанием в приседе

Подъем на носки с удержанием в приседе — отличная альтернатива подъему на носки сидя. При этом колени находятся в том же положении, что и при подъеме на носки сидя, но при этом также работают ягодичные мышцы. Подъемы на носки в приседаниях больше задействуют камбаловидные мышцы, чем икроножные, но последние все же производят значительное усилие.

Это упражнение выполняется в положении сидя на корточках, ноги на ширине плеч, руки впереди или на бедрах. Сохраняя положение приседа, человек отталкивается, чтобы встать на цыпочки, а затем снова опускается на землю.

Упражнение повторяется 12-15 раз без выхода из приседа.

Комплексные упражнения, такие как традиционные приседания со штангой на спине, задействуют икры для стабилизации сгибания колена и движения лодыжки.

4. Жим ногами на носки

Использование тренажера для жима ногами для подъемов на носки является хорошей альтернативой традиционным подъемам на носки или подъемам на носки сидя. Он работает как с икроножными, так и с камбаловидными мышцами в сидячем положении, но с лишь слегка согнутыми коленями. Человек может изменить вес, чтобы усовершенствовать упражнение и укрепить икры.

Выполнение этого упражнения начинается с регулировки положения блокировки тренажера таким образом, чтобы колени были слегка согнуты. Человек садится на тренажер для жима ногами и ставит только подушечки стопы на нижний край подножки. Подошвенная пластина отталкивается за счет сокращения подошвенных сгибателей и медленно опускается обратно в течение 3 секунд. Это выполняется от 12 до 15 раз в каждую сторону.

Распространенные ошибки во время упражнений на икроножные мышцы

Временные застои в работе мышц возникают, когда мышцы не нагружаются должным образом. Чтобы увеличить размер мышц и развить мышечную силу в икроножных мышцах, в программу необходимо включить достаточное сокращение мышц, частоту и разнообразие.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы максимизировать потенциальный рост икроножных мышц.

Недостаточное сокращение мышц

Одной из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытающиеся накачать икроножные мышцы, является неправильное сокращение мышц. Некоторые люди склонны сокращаться только до половины диапазона, полностью пропуская изометрическое сокращение в верхней части движения.

Для полного возбуждения мышцы требуется адекватное сокращение. Этой цели можно достичь, растягивая мышцу во всем ее диапазоне движения и позволяя ей сокращаться эксцентрично. Эксцентрическое сокращение икр и достаточное время для выполнения каждого повторения подвергают мышцы напряжению в течение достаточного времени, что в конечном итоге приводит к росту мышц.

Взрывное концентрическое сокращение икроножных мышц с изометрическим сжатием в верхней части движения перед медленным расслаблением для эксцентрического сокращения оптимальным образом задействует мышцы, стимулируя мышечный рост.

Неадекватная частота

Икроножные мышцы обычно не тренируются так, как мышцы верхней части тела. Это происходит потому, что люди обычно забывают тренировать икроножные мышцы из-за незаметной работы этих мышц. Таким образом, рост мышц замедляется из-за недостаточной частоты тренировок.

Частота тренировок означает, сколько раз человек тренируется, или, в данном случае, группа мышц тренируется в неделю. Частота тренировок зависит от индивидуальных потребностей и основной цели. Новичок начнет с меньшего количества подходов, в то время как более опытные лифтеры могут выиграть от большего количества подходов.

Без изменений

Как было сказано ранее, икра состоит из двух мышц, и для стимуляции каждой мышцы требуется разное положение. Простого выполнения одного упражнения на икры для повышения мышечной производительности недостаточно. Выполнение только одного типа подъема на носки оптимальным образом тренирует только одну из этих мышц.

Включение различных вариантов упражнений на икры (сидя и стоя) в тренировку тренирует икроножные и камбаловидные мышцы, что обеспечивает оптимальный рост икроножных мышц.

Заключительные мысли

Упражнения для икроножных мышц полезны как для людей, желающих увеличить размер голени, так и для населения в целом. Хотя подъем на носки сидя является одним из таких упражнений, которое прорабатывает икры, оно в первую очередь нацелено только на камбаловидную мышцу, поэтому оно не является оптимальным для роста икроножных мышц.